最佳補鈣獎：牛奶、豆製品、蝦皮、堅果、蔬菜。只要能夠正常進食，從天然的食品中獲得鈣，是最為推薦的補鈣方式，這是因為天然食物中的鈣最易為人體所吸收利用。牛奶和豆製品中的鈣含量最高;其次是連骨一起吃的小魚和蝦皮;再次是堅果類食物，還有蔬菜中也含有一定量的鈣。這裡特別要說一下蔬菜，很多人認為蔬菜裡面只有些膳食纖維和維生素，與骨骼健康無關，實際上，蔬菜不僅含有大量的鉀、鎂元素，可幫助維持酸鹼平衡，減少鈣的流失，而且蔬菜本身也含有不少鈣。綠葉蔬菜大多是鈣的中等來源，如小油菜、小白菜、芥藍、芹菜等，都是不可忽視的補鈣蔬菜。

講一下補鈣經驗，不鈣，如果不是缺鈣非常利害，就沒必要吃鈣片。多吃含鈣食品及乾果新鮮水果，牛奶製品。不過時間上長了，好處是對身體有利，營養非常全面。

真正的“補鈣”有三大要素：

☑ 第二是維生素D3，促進良好的腸道鈣吸收；

☑ 第三是充足的維生素K2，發揮“領鈣入骨”的作用。

這樣才能做到較好的“精準補鈣”。

我們都希望透過補鈣來強化骨骼，但由於體內缺乏足量的維生素K2，致使鈣像個調皮的孩子，在血液中亂跑，無法按預期到達骨骼中，就可能出現發育遲緩等現象，嚴重的會沉積於動脈和心臟瓣膜，造成血管鈣化，引起動脈硬化、中風、偏癱和心臟病等危害健康的疾病。

但當補充維生素K2後，鈣質就會有序的引至骨骼，讓骨骼再一次發育，減少錯誤的沉積，阻斷血管鈣化程序。血液中的鈣離子也會在維生素K2的引導下，走出血管，降低血管硬化風險。

是經過醫院檢查知道的嗎？如果是，不是很嚴重可以食補，比如：

1、海產品如蝦皮、蝦、海帶、紫菜，帶刺骨製成的魚鬆、肉鬆

2、動物骨骼如豬骨、雞骨等鈣含量很高，但難溶解於水，所以民間通常用骨頭湯來喂嬰兒，其實這樣做並得不到多少鈣質，除非在熬骨頭湯時適量加些醋，可使骨頭中的鈣有少量溶解到骨頭湯裡，才有些補鈣的作用。

3、可以把小黃魚製成酥魚。做法是：把鍋燒熱，在鍋內放入蔥、姜鋪底，把10公分左右長的小黃魚排放在上面，加適量醋用慢火燉爛，甚至可以連魚頭、魚刺都變酥了。這樣，整條魚都變成了可以食用的鈣劑。

4、高壓鍋飩雞。可以把雞肉、雞骨儘量飩爛、飩酥，鼓勵寶寶把軟骨嚼碎嚥下，也能夠補充鈣質。

5、植物食物中的鈣含量以大豆類製品、硬果類食物（如花生仁、核桃仁）沒有副作用健康，如果缺的嚴重可以買些鈣片吃。

補鈣第一種途徑：曬太陽

第二種途徑：多吃高鈣食品，蔬菜水果等

第三種途徑：服用合成鈣劑

補鈣是一個漫長的過程，需要堅持哦

鈣是人體生長髮育所必須的一種礦物質，特別是對骨的形成有很重要的作用。補鈣可以透過食補，例如多喝牛奶、酸奶，多吃含鈣的食品。也可以透過藥物進行補充，包括服用碳酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等藥物。要注意鈣的吸收需要有維生素D3的輔助，因此，同時補充維生素D3，才能夠起到比較好的補鈣作用。在補鈣之後，要注意加強運動，才能夠讓鈣充分動員，起到讓鈣補充到骨質中的作用。因此，補鈣需要飲食、運動、生活習慣，以及藥物多方面同時來進行處理，效果是比較好的

要想獲得比較好的補鈣效果，1、要多吃豆類和豆製品，比如大豆、豆花、豆汁、豆腐，因為豆子中含鈣量會比較豐富些。2、要多吃奶類和奶製品，比如純奶、酸奶、奶粉、乳酪，牛奶中含有的鈣質比較豐富而且鈣磷比例合適，吸收率會更高些。3、要做到經常的曬太陽，透過陽光照射面板產生維生素D3，能夠很好的促進鈣質的吸收率。

如何補鈣效果好，先了解清楚，缺鈣是怎麼回事？如何透過食物補鈣？

1.膳食中鈣含量低，不利於吸收

由於鈣主要集中分佈在人類不能食用的動物骨骼和軟體動物的外殼中。在人類的食品中，除乳製品外，其餘食物的鈣含量都比較低。這就是人類發生鈣缺乏的一個重要客觀因素。

北京市衛生防疫站對298種食品的鈣含量監測結果表明：純乳類食品含鈣量最高，平均可達863.25毫克／100克；其次是豆類食品，但平均含量也僅為156.12毫克／100克；而畜肉類食品、蛋類、水果蔬菜類及糧穀類食品中鈣含量就更為低下了。且肉類、家禽及魚類中磷比鈣高15-20倍，不合適的鈣磷比例(適宜比例為3：1-1：1)不利於鈣的吸收；而常飲酒、喝茶和咖啡也不利於鈣的吸收。

2.膳食結構不合理

目前，我國居民膳食主要以素食為主。這樣，一方面長期以穀類食物為主，乳製品長期短缺。且不少人不愛食用，使乳製品的攝人量較少，再加上豆製品攝人不足。就造成鈣總入量的不足。另一方面，鈣一碰上菠菜、竹筍等富含植酸、草酸時，馬上生成不溶性的鈣鹽，透過腸道排出體外。此外，膳食纖維也可干擾鈣的吸收。在以素食為主的膳食結構中，植物性食物含較多的植酸、草酸和纖維素，干擾了鈣在腸道的吸收，使原本有限的鈣又大大打了折扣。這種膳食結構的不合理性就直接影響了人體鈣的攝人量及吸收量，形成缺鈣的一個重要因素。

3.鈣製劑的誤區

在我國居民缺鈣現象普遍而嚴重的狀況下，很多人都把注意力轉向了鈣製劑。確實，在目前的膳食條件下，食物來源的鈣難以滿足人體正常鈣需要量，尤其是對鈣需求量大的人群——兒童、孕婦和老人等，確實必須考慮補充額外的鈣刑。但是，多年來鈣製劑的理論研究和實際應用仍然不夠成熟、不夠完善。目前大量應用的藥劑中，如葡茵酸鈣、乳酸鈣等一類化學合成的鈣劑，溶解度雖高，但鈣含量卻很低(含鈣量較高的乳酸鈣也只不過12％)；同時，生產廠家和一些臨床醫生對合成鈣劑的鈣鹽含量和鈣元素含量混淆不清，往往把鈣鹽量誤為鈣含量並依此計算補充量，故而導致補鈣劑量不足。另一方面，對一些鈣製劑功能的過度誇大宣傳及過高的價格．使廣大消費者沒能認識到長期補鈣的重要性，也不能承受長期補鈣的經濟負擔，又使得補鈣效果訂了折扣。

補鈣的身體條件是什麼？

鈣的消化、吸收、利用或流失，鈣在體內的儲留和析出，鈣在體內的轉移和變化，受很多因素的影響。主要影響因素有：

1、身體體質的酸鹼性。鹼性體質有利於鈣的吸收和利用。相反，酸性體質不利於鈣的吸收和利用，甚至導致體內鈣的析出和流失。比如，酸性體質的人，喝牛奶也很難起到補鈣的效果，甚至有可能由於加強身體的酸性，因而導致鈣從體內流失。

2、體內維生素D的營養狀況。維生素D缺乏不利於鈣的吸收和利用。

3、蛋白質的營養狀況和攝入水平。鈣的吸收利用過程需要與蛋白質結合。沒有足夠的蛋白質，不利於鈣的吸收和利用。有研究表明，每吸收1克的鈣，需要100克的蛋白質配合。

4、胃腸中的環境。比如，胃酸的濃度、菌群的狀況等都會影響鈣的吸收水平。乳酸菌有利於鈣的吸收和利用。

5、維生素C的營養狀況和攝入水平。維生素C能夠幫助和促進鈣的吸收和利用。缺乏維生素C的人，不容易吸收利用攝取的鈣。

6、其它干擾因素。比如，含有草酸的食物（如菠菜）不利於鈣的吸收和利用。

怎樣正確、有效的補鈣？

綜上所述，給身體正確補鈣至少需要以下幾個條件：

1、保持身體體質的弱鹼性。為此，需要多吃鹼性食物，如蔬菜、水果、黃豆、海帶等。

3、保證充足的維生素D的供應。如多曬太陽。

5、保持健康的胃腸中的環境和菌群的正常狀態。如多吃蔬菜、水果、粗糧、酸奶等。

7、保證沒有明顯的破壞鈣吸收、利用的干擾因素。比如，需要掌握正確的飲食搭配和正確的食品烹飪等方法。

而在日常生活中，有什麼食物含鈣豐富？

一、補鈣方法

1.相同劑量的鈣，分次補比一次大劑量補吸收好。根據寶寶的身體狀況，每次補鈣量不超過200毫克為宜。

2.服用鈣劑時最好單獨服用，避免與牛奶、根菜類食物以及鋅、鐵劑等同時服用。牛奶中的蛋白與鈣結合形成奶塊，鈣質無法被機體吸收；食物中的草酸攝入過多，會影響鈣的吸收；

人體對鈣的吸收與鋅、鐵存在競爭性，如果同時服用不僅會抑制鋅和鐵的吸收，也會干擾到鈣本身的吸收。因此，鈣劑最好單獨服用。如果需要補充其他元素，時間最好錯開，間隔2小時以上。

3.晚上睡前補鈣吸收更好。晚上睡覺時，胃腸蠕動較慢，食物在胃腸道停留較長，有利於鈣吸收。血鈣水平一般在白天較高，夜間較低。

夜間特別是半夜和凌晨，低血鈣水平可刺激甲狀旁腺腺素分泌，使骨鈣分解加快，產生脫鈣，引發低鈣血癥，嚴重者會使人體抽搐。臨睡前補鈣可以為夜間的鈣調節提供鈣源，阻斷體內動用骨鈣。並且鈣與植物神經的穩定有關，具有鎮靜催眠作用。

4.補鈣必須補充維生素D。鈣的吸收需要維生素D，鈣的代謝平衡也受維生素D的影響。可以選擇服用魚肝油（維生素AD）或維生素D3製劑，也可以透過曬太陽促進面板中一種膽固醇轉化為維生素D。中國營養協會根據嬰幼兒時期營養需要量，推薦每天補充維生素D400-800IU。

5.有研究證據表明，增加乳製品的攝入，有利於改善骨質健康。中國人膳食中的鈣攝入量較低，而乳製品中，含有能被身體高效利用的乳鈣。如果能夠把每天牛奶攝入量從0提升到250克，不會過度增加蛋白質和飽和脂肪酸攝入量，又可以提升骨質密度。所謂乳製品中的蛋白質促進鈣流失的說法，已經被研究否認。

二、影響吸收因素

1、鈣吸收好不好，看鈣的狀態

研究表明，即使食品達到了“高鈣”的標準，但想借此起到 “補鈣”的作用，也不實際。“拿牛奶來說，本身就是一種含鈣量很高的食物，再往裡面加鈣意義不大。”高鈣牛奶里加的大多是碳酸鈣。這種鈣在人體內的吸收效果並不是很理想。

在牛奶中加入過多的鈣、鐵、鋅等無機鹽，如果不能吸收，反而會對人體腎臟以及消化系統造成很大負擔。由此可見，高鈣牛奶還不如普通的純牛奶對健康有利。

2、鈣的吸收，還跟營養配比有關

鈣的吸收與其他營養物的配比也有很大關係，比如鈣和鎂以2:1的含量同時攝取，比較容易被吸收；多曬太陽可以促進人體骨骼維生素D的存積，維生素D可以促進鈣吸收。一些餅乾雖然含鈣量很高，但是其脂肪含量也很高，這種情況下，鈣就很難被人體吸收。

擴充套件資料：

人的一生中，主要有四個時期容易缺鈣：嬰幼兒及兒童期、青春期的孩子們因生長髮育的需要，對鈣的攝入需求較大；女性在妊娠期和哺乳期，需要額外新增鈣的攝入；老年期因鈣流失明顯增多，故需要在外源性補充更多的鈣質。不同人群缺鈣時的表現如下：

1.嬰幼兒及兒童

主要表現為多汗、夜啼、夜驚、出牙遲、換牙晚、齲齒、學步晚、雞胸、厭食、X型腿、O型腿等。

2.青少年

主要表現為生長、發育遲緩，盜汗、易疲勞、齲齒、小腿抽筋等。

3.孕產婦

主要表現為腰痠腿痛、小腿抽筋、水腫、牙齒鬆動、骨軟化、骨痛。

4.中老年人

主要表現為骨質疏鬆、易骨折、牙齒鬆動、手足麻木、腰腿無力、小腿抽筋、駝背等。

補鈣可以用鈣片或是飲食，比如說可以吃蝦、蛋、螃蟹、牛奶等，其次不同的鈣片或鈣劑含鈣量不同，因為碳酸鈣含鈣最高，但吸收要消耗更多胃酸，易引起消化不良，也要適量服用，還有乳酸鈣也是補鈣的，容易溶解，有助於補鈣。服用鈣劑時最好單獨服用，避免與牛奶、菜根類食物以及鋅、鐵劑等一起服用。因為牛奶中的蛋白與鈣結合形成奶塊，所以鈣質無法被人體吸收。其次晚上睡前補鈣吸收的效果會更好，臨睡前補鈣可以為身體提供鈣源，阻斷體內動用骨鈣，並且鈣與神經的穩定有關，具有鎮靜作用。另外補鈣的同時也可以補充維生素D。鈣的吸收需要維生素D，鈣的代謝平衡也會受維生素D的影響。

牛奶是補鈣的最佳選擇，牛奶還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質及維生素，促進鈣的消化和吸收。而且牛奶中的鈣質人體更易吸取，因此，牛奶應該作為日常補鈣的主要食品。其他奶類製品如酸奶、乳酪、奶片，都是良好的鈣來源。對一般人體而言，每天一杯牛奶 250mL左右就足以滿足我們補鈣的需要，而發酵的酸奶更利於鈣的吸收。同時需要注意的是，牛奶在與一些澱粉類食品同食時，鈣吸收最好。

推薦的是給小朋友食用含鈣豐富的飲食，比如奶以及奶製品、豆製品、海鮮、魚蝦等食物。一般0-6個月的小朋友推薦純母乳餵養；6-12個月的小朋友推薦每天600-800ml奶量；12個月以後的小朋友每天推薦400ml左右的奶量，然後在補鈣的同時，推薦常規維生素D的補充，因為維生素D的補充可以促進鈣的吸收。有些家長問維生素D可不可以透過曬太陽的方式補充，回答是可以的，但是曬太陽給小朋友補充維生素的含量特別低，在夏天的時候太陽光特別強烈，能造成小朋友面板曬傷，在冬天的時候小朋友全身捂得十分嚴實，只有面部接受非常微弱的太陽光照射是不夠的。一般推薦每天400單位常規維生素D的補充，維生素D補充時間越長越好，可以一直補到成年時候。市面上流行的說法，比如骨頭湯裡面加幾滴醋補鈣不推薦，骨頭湯裡面鈣的含量非常低，而且有大量脂肪，不僅不能達到補鈣的目的，有些時候還會造成兒童肥胖症，所以說補充奶量，以及服用維生素D才是正確的補鈣方式。

關於補鈣，是個全民覆蓋的話題，廣告中有各種各樣的鈣片，其實平時這麼吃補鈣更高效。

透過牛奶、奶製品補鈣

100ml牛奶或奶製品大約能提供100mg鈣，而且牛奶中的鈣容易為人體所吸收，牛奶中的鈣1/3以遊離態存在，直接就可以被吸收，另外2/3的鈣結合在酪蛋白上，這部分鈣會隨著酪蛋白的消化而被釋放出來，也很容易被吸收。

透過綠葉蔬菜、果蔬補鈣

除了綠葉蔬菜、果蔬中本身的鈣之外，其中所含的維生素C和電解質能提高鈣的吸收和利用。但值得注意的是有些蔬菜草酸含量高，會與鈣形成不溶的草酸鈣，影響鈣的吸收，因此像菠菜這種草酸含量比較高的蔬菜應用開水涮焯，去除其中的草酸後再食用。

五穀雜糧也能補鈣

五穀雜糧，鈣含量雖然不如牛奶高，但其符合中國人飲食習慣，其中豆類和豆製品的鈣含量也不低，都豆腐的鈣含量大約在100mg/100g以上。至於比例要多少，那就根據自己的飲食洗好來調整了。可以參考2016膳食指南。

平時吃淡些

為什麼？因為這些鈉、鉀、鈣等電解質都經過腎臟代謝，如果吃的太鹹（攝入較多鈉），腎臟在排除鈉的同時也會帶走更多鈣。每天多吃2.5g鹽，一年下來多損失1%的骨鈣，十年下來多丟失10%，吃到50歲，得骨質疏鬆的機率會不會更高？

我國飲食習慣，鹽的攝入大大超過WHO的推薦，而鈣的攝入卻不足推薦的一半。因此少吃鹽，可以降低鈣的損失。此外，吃淡些還有助於血壓的控制。

以上談的是怎麼吃更能補鈣，接下來談的，比怎麼補更重要的環節了

鍛鍊+補鈣效果更好

補鈣的目的是為了更強健的骨骼，對於老年人來說可以降低骨質丟失的速度，對於年輕人來說可以增加骨峰值量，增加骨量儲備，預防老的時候出現骨質疏鬆。請多請看：少壯不鍛鍊，老了骨質松。

如果有充足的體育鍛煉，骨骼受到應力刺激，成骨細胞會充分利用我們攝入的鈣元素來合成骨質，此謂補鈣到位。

曬出維生素D

維生素D也稱抗佝僂病維生素，是一類脂溶性維生素，屬類固醇化合物。 維生素D經過體內轉化為骨化三醇，作為一種激素重新進入迴圈，調節鈣和磷的吸收，促進骨骼的生長和重構。

因此在維生素D存在的情況下，鈣能充分吸收，這點恐怕得感謝電視廣告，維生素D配鈣片，促進鈣的吸收恐怕是人人皆知的常識了。

其實，在陽光充足的情況下，人體自身可以合成維生素D3。現在認為，人體自身合成的維生素D是人體內獲取維生素D的主要途徑。因此適當地曬曬太陽比補充外源性的維生素更自然。所以戶外鍛鍊才是是補鈣的黃金搭檔。

這個問題時在骨質疏鬆常問的的問題之一，今天就科普一下：

李博士今天就這個問題給大家普及一下，如何補鈣？

一、為什麼食補鈣比鈣片好？

因為我們吃的鈣質要想被消化吸收、並且順利沉積在骨骼之中，不僅僅吃進去就夠了，還需要維生素D、維生素K、鎂、鉀等營養物質的參與，而這些，在我們日常的飲食中都能夠得到補充，而這往往是單純的鈣片無法比擬的。毫無疑問，在條件允許情況下，首選食補!

我們打個比方，這就好比你去肉鋪買肉和去菜市場買肉一樣。去肉鋪只能買到肉，針對那些家中各種調味料、配菜、蔥薑蒜都有的只是缺肉的，很適合。但是如果去菜市場，買肉的同時可以把其他需要的配料一起採購一些回家。做起菜來更得心應手。

二、什麼時候用鈣片補鈣？

當然，有些人由於高齡、飲食習慣、疾病等原因，不喜歡或者不能吃什麼高鈣的食物，無法從食物中獲取足夠的鈣，這時候才需要用到鈣片。

比如有的人就是不喜歡喝奶，就是不喜歡吃豆製品，就是不喜歡吃蔬菜，或者飯量很有限，或者因為疾病沒法足夠進食等等。這時候，為了攝入足夠的鈣質，就需要依靠鈣片來補充了。鈣劑的吸收率大同小異，較為便宜的碳酸鈣更適於大眾選擇應用。如補充鈣劑，最佳時機為餐後服用。

所以，雖然食補比吃鈣片要有明顯優勢，可是大多數人就是無法改變飲食結構和習慣，但是又不想因缺鈣而發生骨質疏鬆，所以他們只能選擇吃鈣片來補鈣。這些知識點，小夥伴們記住了嗎？如果有用記住轉給別人。

要想獲得比較好的補鈣效果：

1、要多吃豆類和豆製品，比如大豆、豆花、豆汁、豆腐，因為豆子中含鈣量會比較豐富些。2、要多吃奶類和奶製品，比如純奶、酸奶、奶粉、乳酪，牛奶中含有的鈣質比較豐富而且鈣磷比例合適，吸收率會更高些。

3、要做到經常的曬太陽，透過陽光照射面板產生維生素D3，能夠很好的促進鈣質的吸收率。

鈣是人體生長髮育鎖必須的一種礦物質，特別是對骨的形成，可以透過牛奶，酸奶，加強運動，良好的生活習慣是比較好的

1.補鈣最好食補，瘦肉，蝦，雞蛋，牛奶，豆製品，海帶。

2.如果食補效果不好了，要喝鈣劑或者鈣片，配維生素D吃，

3.多曬太陽！另外骨頭湯裡沒什麼鈣的，還沒有鈣片含量高。

蛋黃和魚貝類含鈣很高 泥鰍 蚌、螺 蝦皮含鈣也極高；植物性食物以幹豆類含鈣量最高，尤其是大豆製品也很不錯的 可以適當食用

補鈣這樣做最好:

1、要多吃豆類和豆製品，比如大豆、豆花、豆汁、豆腐，因為豆子中含鈣量會比較豐富些。

2、要多吃奶類和奶製品，比如純奶、酸奶、奶粉、乳酪，牛奶中含有的鈣質比較豐富而且鈣磷比例合適，吸收率會更高些。

3、要做到經常的曬太陽，透過陽光照射面板產生維生素D3，能夠很好的促進鈣質的吸收率。