管住嘴，邁開腿。

健身先健腦，

沒有時間學習就去看看我文章如何找一個好教練。

有一個人帶你入門遠比自己瞎摸索要強

減肥顧名思義就是減掉身體上的脂肪組織

做為一名教練的我，經常會有會員諮詢一些問題，比如，怎麼減掉手臂拜拜肉？怎麼減肚子上的贅肉？怎麼減大腿肥肉？這些問題，相信大家在健身房是經常聽到的。然而，減肥是沒有辦法區域性減肥的

想要更好的去減脂，必須要有（力量訓練+有氧訓練）去結合起來，力量訓練就是無氧運動（比如.擼鐵），有氧運動就是（跑步，游泳，跳操）之類的運動。

減脂，還需要七分吃三分練

在減肥期間，吃比練更重要，只有攝入的熱量低於消耗熱量才能更夠瘦下來，健身房經常有很多人說每天都在運動，就是瘦不下來，那是因為吃的食物不注意，往往吃的食物熱量很高，所以，根本瘦不下來，減脂需要吃熱量低的食物

健身餐就是減脂期間很好的選擇，不但可以飽腹還可以很好瘦身。

主食可以選擇一些（紫薯，南瓜，全麥麵包等等）

蛋白質可以選擇（雞胸肉，牛肉，三文魚，龍利魚等等）

有機蔬菜可以選擇（西蘭花，胡蘿蔔，西生菜等等）

不請自來

首先最重要的一點是飲食，沒有科學的飲食去配合運動是很難瘦下來的

做完了無氧——大器械或自重訓練後；半小時的有氧或者hiit hiit儘量做到力竭的狀態，可以達到很好的效果 。

有人說， 在成功的塑身過程中， 飲食因素要佔到80% 。也有人說訓練因素要佔50% 。還有些聰明的老傢伙會說訓練、 飲食、 休息各佔33%， 剩下1%是運氣l這些 說：去都是對的， 但各自的前提條件不同

。

坦白說， 實際上我們不可能分門別類地定義各項因素確切的重要性。 因為我們每個人都再不罔的遺傳基因 、 不同的起點和不同的目標 ， 所以各項因素的重要性總會略高不同。 不過， 如果你想達到最佳結果， 總再一些關鍵法則是需要堅持的。

總會看到的一個大問題一一可能你自己也遇到了這個問題一一就是大多數充滿雄心壯志的增肌者都沒有意識到堅持的重要性。

堅持的重要性讓塑身變成了所高能想象到的運動裡最難的 “運動” 之一，因為你必須每天24小時裡都高效地為自己的 目標而努力， 要是你沒有在做積極的事， 很可能就是在做消極的事了。我們都必須記住 ， 身體不會停在某種中間狀態保持不 變：我們不是在合成代謝（增肌）就是在分解代謝（肌肉分解），沒有中間狀態， 因此不能持之以恆的訓練者總是會變成不成功的訓練者。在以下方面做到持之以恆 至關重要。

你的飲食。忘記流行的那些間歇性斷食：去吧， 顯然不是儘快增肌的最佳方式。有些人需要找到儘可能多攝入熱量的方法，必須抓住每次飲食的機會，而另一些人則需要注意放進嘴裡的每一口食物。

大多數瘦型體質者企圖增肌時攝入的食物量都不夠，所以，忘掉你在網上看到的諸如兩餐之間要留出足夠長的休息時間， 以幫助蛋白質合成之類的話吧， 你應該專注於攝入足夠的熱量和正確的宏量營養，並堅持最適合你的飲食時間表。 這很可能意昧著你每隔幾個小時就要攝入熱量，永遠不能錯過一頓飯。這無疑將是你在塑身過程中最具挑戰性的方面。

堅持去健身房2周 ， 然後連續5天不去一一這是大多數去健身房的人的例行程式， 但這不會讓你迅速提高的。是的， 你會在一段短暫的時間內增加一點兒肌肉，但很快這種微不足道的增肌過程也會停滯下來，你會變得意志消沉，失去動力，最終徹底放棄。你的身體並不想變得精瘦和肌肉發達，你必須毫不猶豫地做鬥爭， 讓它積極適應你所給予的訓練壓力。他們很可能都是身體消瘦、 脂肪和肌肉含量都很低的人。

造成這種狀況的一個原因是：當我們壓力過大、 憂心忡忡時（通常沒有很好的理由）， 我們的腎上腺就會加班加點地製造負重戰鬥或逃跑的應激激素一一皮質醇。

皮質醇並不是某些人宣傳中的惡魔激素。我們需要包來調動脂肪作為能量，沒有它，你旱上根本就無法起床。但是，雖然皮質醇水平的快速升高是有目的的（比如逃離某些危險， 或是為一次艱苦的健身訓練做好準備），但長期而言， 由於 “壓力過度” 引起的慢性皮質醇分泌對身體育著非常負面的影響， 宮會降低我們的皮質醇峰值輸出， 這就意味著我們的能量水平會更低，更容易疲勞，睪酮水平也會隨之降低。

你可能知道 ， 睪酮是一種重要的雄性激素， 可以幫助我們增加肌肉組織並從高強度的訓練中恢復過來， 我們都希望儘可能增加體內的睪酮含量。

有個很好的方法能幫助你理解這個問題：把自己在放鬆度假期間的性慾和長時間處於壓力之下的性慾做個對比。當你心態平和、毫不擔心時，你的性慾一一即睪酮水平一一比你憂心忡忡、 皮質醇水平飛漲時要高得多。

健身只是減肥的一部分

減肥需要：

1，訓練———— 增加消耗的熱量

2，控制飲食——減少吃進的熱量

3，早睡早起——良好的激素分泌，有些激素會幫助分解脂肪，有些會合成脂肪。

4，好心情———保持好的心情，對於減肥至關重要，壓力大時，脂肪會快速合成。

健身的話，

1，先練腰腹部的肌肉，穩定軀幹。

2，然後進行全身性的複合型的訓練，

就是上下肢都參與的訓練，

比如開合跳。硬拉。

3，多練心肺，

比如低強度的慢跑或者高強度的HIIT

首先杜絕垃圾食品，小零食，飲料什麼的以後就不要再吃了。而且儘量不要熬夜，要早睡早起，正常規律的作息可以加快自身的新陳代謝，有很人堅持鍛鍊，但體重卻很難減下去，就是新陳代謝比較慢；如果新陳代謝比較慢，個人建議早飯不能停，多吃蛋白質。

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然後就是規律的作息，早睡早起，一年之計在於春，一日之計在於晨；清晨起床的一杯水是必不可少的，再加上適當的晨練，有助於增強體質，改善精神狀態。減肥最重要的就是堅持，不斷的堅持，最忌三天打魚兩天曬網。

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最後減肥是一個慢過程，不能急於求成，如果有閒暇時間可以多做鍛鍊，鍛鍊的時候，熱身準備是必不可少的，主要是身體啟用，以下幾個動作是幾組鍛鍊方式

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深蹲提膝

1、雙腳比肩稍寬站立，屈肘，雙手放於胸前，

2、屈髖下蹲至大腿與地面平行，下蹲時膝蓋與腳尖方向一致

3、站起時重心位於腳掌外側，用力繃緊支撐腿一側的臀部；另一側提膝至最高點，身體同時向提膝一側扭轉

4、雙腿交替提膝

5、下蹲吸氣，站起呼氣

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前後交叉小跳

1、雙腳前後交替跳躍，雙臂屈肘擺臂

2、跳起時用腹部的力量左右小幅度轉動身體

3、保持均勻呼吸

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跨步Burpee

1、自然站立，雙腳分開與肩同寬

2、向下俯身，雙手與肩同寬撐地

3、保持雙肩穩定，雙腿向後交替邁步再還原，身體不能晃動

4、站起身體，經行第二次動作

5、找好自己的節奏，呼吸

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平板支撐

1、屈肘，小臂與前腳掌撐地，身體成一條直線

2、手肘朝腳的方向用力，腳尖用力向前勾起，與地面摩擦力對抗，小臂按緊地面

3、自然呼吸

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腹肌啟用

1、平躺下來，雙腳併攏，屈膝抬腿的同時將臀部略微抬起，下背部用力貼緊地面

2、繃緊身體，肩部略微離地，同時上下震動雙手刺激腹肌收緊

3、均勻呼吸

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靠牆半蹲

1、雙腳分開與肩同寬，雙手放於大腿上

2、緩慢下蹲至大腿與地面呈45°角，保持住

3、下背緊貼牆面，感受膝蓋附近肌肉發力

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仰臥交替上半程抬腿

1、腰部貼地，臀部抬離地面，下腹部有緊繃感

2、雙手放於臀部兩側，勾起腳尖，腿下落到約45°即可抬起，腰部不應出現緊張感

3、雙腿膝關節固定，不能出現踢腿動作

減肥現在是很多人掛在嘴邊的口頭禪了，我要減肥，我要減肥，健身減肥有什麼鍾方法，其中有氧運動被公認為是最好的健康減肥的方法。有氧運動並非僅指各種有氧操，還有跑步，騎腳踏車，游泳，跳繩等耐力性運動專案，聽起來都挺無聊的，可能你都實行過，也許因為效果不如你所期望的或有條件、時間的限制，最後都沒有堅持。結果呢，還是胖!注意有氧減肥的幾個要點，為自己設計一個有氧運動處方，因為身體只有自己最瞭解。

如何健身減肥，剛開始從這三個專案準備：

第一：跑步(快走)

戶外跑步會受環境限制，選擇跑步機也挺好，放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛鍊，即可以用高速鍛鍊一會，轉而至較低速度迴圈練習。

1）正確的跑步姿勢

頭部：抬頭，目視前方，下顎微收但不要低頭（時間長會對頸椎有壓力）也不要後仰，保持平衡。

肩部：肩部自然放鬆，下沉，不要聳肩或緊繃。（會有拳頭攥的太緊緣故時間長會造成肩部肌肉的不平衡。）

背部：背部立直，挺胸，身體垂直地面。（弓背造成背部壓力，不利於呼吸。）

手臂：手微 握拳，大小臂屈到90度，前後自然擺臂，向前手臂不露肘，後襬手臂不露手，不要左右擺臂（會帶動髖關節擺動，造成關節炎症）

腿部：抬大腿帶動小腿，膝關節朝腳尖方向，抬到合理高度。

雙腳：有意識的放鬆踝關節前部肌肉會使你步伐更加輕鬆。不要蜷緊腳趾，腳抬至離地面10cm即可。腳後跟以面著地迅速順利的過渡到前腳掌，當感到前腳掌剛著地，重心迅速過渡到另一條腿。前腳掌不要過度蹬地，（避免小腿肌肉發達）腳著地時儘可能全面吃力不要只外側或內側著地，使腿部肌肉出現不平衡。

呼吸：根據步伐一、一步一呼、一步一吸，二、二步一呼，兩步一吸，三、三步一呼，三步一吸。

2）最佳運動時間

要想達到減肥的效果必須要達到40分鐘以上，這當然不包括前面熱身走的時間和後面冷卻走的時間。一般我們在跑步的時候心率控制在每分鐘130-170之間比較合適；只要不是短時間快速的爆發力度的跑就不會使腿粗；

跑步機速度及時間：

開始跑步時可以給自己設定目標，不要一下就跑那麼長時間一個是堅持不了。還有就是容易受傷；速度也是6.8就可以，慢慢調快步速；

開始可以先用6.8速度跑5分鐘，然後降到5.0速度，加上5.0的坡度走35分鐘；

兩次後還用6.8速度增加跑10分鐘，然後然後降到5.0速度，加上5.0的坡度走30分鐘；

以此類推直到能跑40分鐘後在慢慢加上速度就可以了；

平地跑速度及時間：

跑步過程可以和跑步機上一樣；

跑步小技巧

完步勾勾腳；先一隻腳做勾腳動作，勾住後控制4秒在回原位，做20次，然後換腳；

左手從後面扳住右腳腳踝感覺右腿前側肌肉有抻拉感覺，15-30秒換另一側；

運動要持續，要變成生活中的一部分，不要三天打漁兩天曬網，腿粗不是跑出來的，是因為你不跑。

第二：游泳

運動減肥游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，並且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那麼可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。

游泳，是一種全身性的鍛鍊。人在標準游泳池中跑步20分鐘所消耗的熱量，相當於同樣速度在陸地上的1小時。既可陶冶情操、磨鍊意志游泳，又可以保持身材。

第三：單車

很多健身房都有動感單車，這些單車的設計非常適合有氧訓練，但一般單車訓練室都太小，很多人在以前訓練時，房間裡很容易缺氧，雖然健身房這樣設計是為了提高環境溫度，使運動者大量出汗提高減肥功效。但我不贊成在減肥的同時放棄健康的做法。

要堅持做有氧來減脂肪 條件允許的情況下配合力量訓練。肌肉大了 即使平時坐著不運動也會消耗脂肪 這也是運動員吃的比較多的原因。

可以做的有氧運動：跑步 划船 騎腳踏車

減肥其實就是讓消耗大於攝入。

那麼就需要注意的有兩點第一點就是我們的攝入，在減脂期間建議每公斤體重攝入0.5-0.6g的脂肪1.5-2g的蛋白質2g左右的主食。但是這樣相對來說比較複雜不適合普通人。簡單粗暴一點，儘量的飲食清淡一些不吃油炸和少吃各類的甜品蛋糕。多吃蔬菜和精瘦肉類，主食的話多吃一些粗糧食物。每次吃飯不要吃到十分飽。

第二點就是消耗那麼建議進行兩種鍛鍊結合

力量性訓練提升我們的基礎代謝和肌肉含量，建議全身性的鍛鍊全面發展。胸 肩 背 腿 臀 手臂 腹都進行鍛鍊。

有氧運動減少我們的脂肪提升心肺功能，每次40分鐘以上1小時以內。每週3-5次根據自己的運動水平不斷的調整改變。

“運動減肥主要就是要進行有氧運動，持續的時間要至少超過30分鐘，同時至少要讓身體有出汗的情況，這樣才能夠消耗身體的熱量，促進脂肪的燃燒。運動持續的時間越久，消耗的熱量越多，這樣越有利於達到減肥的效果。可以選擇跑步或者是跳繩，或者是跳舞

想要擁有好的身材離不開有氧➕力量訓練➕飲食如果你採取飲食健康，力量訓練➕有氧跑結合的方式，身材蛻變速度會很快

女生們上健身室往往只走上跑步機，不敢觸碰其他看似很複雜、很重型的健身器械。其實健身室除了跑步機還有不少器械都適合健身新手做，而且在健身過程中必須帶氧及負重運動互相配合，瘦身效果才會更快更明顯！

健身減肥器械推介1:跑步機

跑步機比其他負重器械較易控制和掌握，也是帶氧運動的一種，但請記著帶氧運動對減肥來說不是最重要，如果你的鍛練重點是為了減肥，一小時不停的在跑步機上跑不是最效。

建議：可以利用跑步機作熱身，亦可以「跑走交替」的方式動動全身，先以「速率5」 作熱身、再以「速率8」慢跑，然後以「速率6」快走這個做迴圈，可以保持心跳率又不會太累。

健身減肥器械推介2：橢圓機

橢圓機又稱太空漫步機，跟跑步機一樣是帶氧運動，但橢圓機的優勢是可以避免跑步時對雙腳及膝蓋的衝擊力，能保護關節。橢圓機除了可以鍛練心肺功能，更同時鍛練腿、臀及腹部肌肉。但使用橢圓機前，謹記調整阻力至10度以上，使用時要挺直腰，也別用腳指頂著踏板前方，應把重心放在腳跟位，以充分鍛練大腿肌肉。

健身減肥器械推介3：划船機

划船機是主要運用上半身肌肉的有氧運動，使用時身體有近80%肌肉同時被鍛鍊，主要是上背、手臂及臀部，每小時更可燃燒高達800至1000卡路里，而且低衝擊性，對於腿部關節較差的人來說更有利。同樣地使用划船機時要留意調校阻力以增加強度；拉伸至雙腳完全伸直後，上身可後靠約45度，而雙手則將把手拉至貼近腹肌，這時腹肌及肩部肌肉也會鍛練到。

健身減肥器械推介4：腿部彎曲機

腿部肌肉是人體的主要力量來源，所以健身時應多選鍛練腿部的器械來做，腿部彎曲訓練機以腿部下壓方式操作，能訓練大腿後肌，有助修長腿部線條。每次抬起腿部時要保持大約3秒一次的速度，腹部收緊保持身體穩定性，腿伸直時不用鎖死關節，以免膝蓋壓力過大，可連續做8-12下為一組，共做3至4組。

健身減肥器械推介5：腿部伸展機

鍛練腿部肌肉必須全面，所以做完「腿部彎曲機」後也要做「腿部伸展機」鍛練股四頭肌，即大脾正前方的肌肉，以全面鍛練整條腿肌肉。調校好坐姿後，吸氣將雙腳抬至水平面，但不能鎖死，呼氣再緩緩放下，同樣做8-12下為一組，共做3至4組。

健身減肥器械推介6：坐姿下拉機

坐姿下拉機是鍛練背部超有用的動作，作用如引體上升相似，但對女生或健身初學者來說，一般都不夠力量完成引體上升，而坐姿下拉機就是最佳的代替品。小提示是握手位愈闊愈能集中鍛鍊背闊肌，相反握得愈近就是練二頭肌。留意每次下拉必須把杆拉至胸前雞心位置為正確，每次停留2至3秒再慢慢返回原位，可做15下為一組，每次做3組左右。

健身減肥器械推介7：大腿內收/擴張機

女生常有下半身肥胖問題，而這一臺健身室常見的大腿內收/擴張機就是女士的恩物了！大腿內收/擴張機能鍛練到臀部肌肉及大腿內側，兩個女生最易累積脂肪的部位。

調整好坐姿和合適的重量後，不論進行展開或收起動作，每次約持1至2秒，每次做8-12次為一組，共做4至5組。

健身減肥器械推介8：大腿推蹬機

大腿推蹬機曾被健身教練稱為「世上最全面的腿部器械」，因為一臺器械已經可以鍛鍊到整個下肢主要肌群，包括最主要的臀大肌、股四頭肌、腿後肌群等。鍛鍊時腹部也要收緊，切勿將腿部完全伸直，避免膝關節完全鎖死易生意外，後收時也要保持每次約3秒的慢速，並將膝蓋收至呈90度。

使用大腿推蹬機時，如把腳掌放在不同位置，即可更精準地鍛練不同腿部肌肉，可見這臺器械的全面性

不請自來，從大一開始接觸健身，到現在三年多了，體重從120多斤到214斤，又到現在的180斤，增肌減脂都經歷過，還算是比較有經驗的。

先說減肥的原理，你攝入的熱量小於消耗的熱量並持續一段時間。所以說我們有兩種減肥的方式：第一種就是減少攝入，即調整飲食結構；第二種就是增大消耗，也就是透過運動等方式。

先說減少攝入，一般來說，我們通常是透過調整飲食結構來進行減肥的，也就是調整碳水（主食）、蛋白質、脂肪的比例。通常我們會把飲食中的蛋白質攝入提高，把碳水的攝入量降低。通俗點說就是少吃主食（不能不吃），多吃肉，多吃蔬菜。

再說增大消耗，我們可以透過各種運動來實現，比如跑步，游泳等有氧，再結合力量訓練，這樣運動效果最佳。

小密語錄：50歲改如何練習瑜伽？這些年輕人的體式還適合嗎？

“我都幾十歲了，練習瑜伽會不會太晚了啊？”這是阿姨們問小密的，“瑜伽？那都不是年紀大的人練習的嗎？我練習瑜伽的話合適嗎？”這是年輕的小女生們問小密的，今天小密就要為同樣有這些疑惑的人一起解答，人變老的第一現象就是面板鬆弛下垂瑜珈習練者並不是控制了地心引力，而是控制了自己的身體，透過呼吸控制、冥想、清潔法、體式練習，保持了肌肉、體態和心理的年輕，所以你會發現身邊練瑜珈的朋友越來越漂亮。在瑜伽的世界裡，年齡只是數字而已。

這個體式是以倒立式為基礎，待整個身體保持了平衡以後，右腿彎曲，右腿小腿與地面保持平行，而右腿則向後伸直，與左邊大腿呈一條直線狀態。不僅能夠促進血液迴圈，消除身體的浮腫，而且對腿部以及臀部都有拉伸作用，這些好處不管是對哪個年齡段的瑜伽練習者來說都是非常有利的。但是這個體式不易保持身體的平衡，所以練習的時候一定要在瑜伽墊上進行。

鴿王式是小密最喜歡的瑜伽體式了，因為它具有十分全面的功效，不僅可以消除我們身上多餘的贅肉，使腰身更柔軟、纖細，還能防止內臟下垂，改善胃腸功能，消除便秘及強化背部。除此以外，還具有放鬆身體和關節的效果，對膽小、容易衝動或神經質的人有幫助。這是一個全身性提高體能的練習。鴿王式需要彎曲左膝，把左腳腳背放在地面上，使左腳腳跟貼著右側腹股溝，並且左膝蓋保持貼地。右腿向前完全伸直，左小腿向上抬起貼近頭部，將左臂舉過頭頂，用左手抓住左腳。

輪式需要整個人仰臥在地，雙腿微微分開，雙手翻轉手腕放於頭部兩側，掌心撐地，然後雙臂與背部用力將身體抬離地面，由於手臂的力量，你會感到腰部肌肉得以拉伸，這正是這個體式的目的所在，還可以使血液迴圈得到增強，一股新鮮血流流入頭部，從而使頭腦清爽，感覺敏銳。但是注意練習的時候要把握腰部彎曲的度哦，以免拉傷肌肉。

這個體式和頭手倒立式相似，但是這個體式與頭手倒立式相比更加容易，因為兩條腿不用保持挺直，重心下降，更加容易保持身體的平衡。頭手倒立式需要曲膝跪坐著，雙膝併攏。其後，以手心包著頭，慢慢蹬直膝蓋，並提高臀部，慢慢將雙腳抬起直至大腿成水平狀態，膝蓋彎著，收緊大腿肌肉，雙腳併攏。

這個體式看起來是不是很難呢？其實只要能夠做到倒立，這個姿勢就沒有什麼難度了，在保持倒立平衡後，兩條腿屈膝彎曲。如果在做這個體式的時候，身體柔韌度不夠的話，在練習這個體式時最好在牆邊或者瑜伽墊上，以免摔傷。

這個體式就如同一隻正在攻擊獵物的蠍子，因此而得名蠍子式。蠍子式可以使我們的肺部完全擴張，同時腹部肌肉則得到拉伸。整個脊柱得到加強，從而保持健康，這個體式也具有很好的心理功效。這個姿勢的關鍵是手臂用力保持平衡，整個身體呈“C”字狀，那到底應該如何保持“C”字狀呢？小密今天就來為大家介紹一下。

蠍式詳解：

1、 跪在地面上，身體前彎。把雙肘、前臂、手掌放在地面上，相互平行。兩前臂之間的距離不要超過肩寬。

2、 頸部伸展，盡你所能把頭部抬高離開地面

3、 呼氣，雙腿和軀幹上擺，試著保持平衡，不要讓雙腿下落超過頭部。胸部垂直向上伸展，上臂與地面垂直。垂直向上伸展雙腿。，並保持平衡，這是孔雀起舞式。

4、 靠前臂保持平衡後，呼氣，彎曲兩膝，盡你所能把頸部和頭部抬高超過地面，從肩部脊柱伸展，放下雙腿直到腳後跟放在頭頂上。你掌握了這個體式後，試著是使兩膝和兩腳腳踝併攏，腳趾前指。兩腿，從腳後跟到膝蓋，應該與頭垂直。脛骨和上臂應該彼此平行。

5、 這個體式中，由於脖子、兩肩、胸部、脊柱和腹部都得到了伸展，因此呼吸會變得非常急促和沉重。試著正常呼吸，盡你所能保持這個體式約30秒。

6、 盡你所能保持之後，雙腿越過頭放下，回到地面，雙肘離開地面，伸直雙臂成輪式。

7、 然後以山式站立，或者練習反轉輪式。

8、 為了緩解由蠍子式引起的背部緊張，身體向前彎曲，在不屈膝的情況下手掌觸地，即成加強脊柱伸展式。

變化多端的蠍子式，對肩，背，核心的啟動都大大的，有魅力的軀體就是哪兒哪兒都有戲。

這個體式以倒立式為基礎，待整個身體保持了平衡以後，左腿向後伸直，而右腿則向前伸直，與左邊大腿呈一條直線狀態。不僅能夠促進血液迴圈，而且對腿部以及臀部都有拉伸作用。但是這個體式不易保持身體的平衡，所以練習的時候一定要在瑜伽墊上進行。

頭肘倒立式是許多瑜伽體式的基礎，是減肥塑身必備的瑜伽體式。頭肘倒立式需要跪坐在墊子上將軀幹向前，額頭放在地面上，雙手十指相扣，放置在墊子上成等邊三角形，掌心對著自己，放於頭前吸氣，豎起腳尖，立起身體，可以保證大腦及顱內的松果腺，腦下垂體等得到充足的血液供應，使思維更敏銳，記憶力，邏輯思維提高，緩解失眠，頭痛，嗜睡，貧血各系統得到放鬆。

舞蹈式是一個優美而充滿活力的體式，這個體式需要我們站直，右腿向後彎曲，右手抓住右腳，左臂向前伸展，左腿伸直，身體前傾，左手繞過腦後抓左腳，右手手掌撐地保持身體的平衡，整個動作過程中，都要保持平穩均勻地自然呼吸。舞蹈式可以擴充套件胸部，增加肺活量

.運動肩胛骨，加強腿部，鍛鍊身體的平衡能力，發展均衡和優雅的體態，對於任何年齡段的人都是十分有益處的。

任何年齡的人都可以練習瑜伽，如果你年輕有活力，瑜伽使你維持年輕有勁；如果你年歲較長，瑜伽使你比你的年齡更年輕，有更多的活力。但是要根據自己的身體狀況選擇適合自己的體式、避免不適合的，而且，特別注意要在專業教練的指導下按正確的方式練習。

今天小密為大家的分享就到這裡結束啦，希望大家們一步一步、循序漸進的練習這些瑜伽姿勢，使自己的身材更加美麗優雅。

很普遍的一個問題，但是難道了太多的人群了。方法不對的，堅持不了的，還有管不住口的，太多因素。

如何健身減肥，先確定一個小目標，基本上很多人的都是用一些稀奇古怪的方式達到減肥的目的，這確實存在，包括很多女星都是如此。也有很多成功的，但是可能不一定是那麼健康。沒錯，真正想減肥還得是靠運動。因為生命在於運動。

簡單點，不管每天有多忙，抽那麼15到20分鐘的時間來做個高效有氧運動。間歇的快慢跑，跳繩。還有HIIT型別的，然後早餐一定要吃，拒絕高熱量和垃圾油炸型別的食品，多才點蔬菜水果。非常簡單，堅持就非常的難。

首先，大部分人想“減肥”準確的說應該是減脂，脂肪又分為“體脂”和“內（內臟）脂”。

其次，你得先學會“吃”和“練”，然後就是要有計劃地訓練和堅持。

關於“吃”，無非公式：蛋白+碳水+膳食纖維+有益脂肪；無論減脂或增肌都是用這一公式搭配。那麼減脂公式就可以是：高蛋白+低碳水+膳食纖維+有益脂肪，而後具體分到一日三餐按3：4：3的量分配。

關於“練”，小白們的訓練基本以有氧為主，要不就是每天跑步跑個5公里以上，或者在健身房上個單車課再跑個半小時步啥的，或者跑完步熱身完各種器械“玩”個遍……就不一一舉例了。沒錯，可能很多人這樣練確實瘦了，但是我遇到這樣瘦下去的人基本後來又在問怎麼增肌，這不就浪費時間了麼？

那麼要怎麼訓練？公式：熱身拉伸+有氧+無氧+拉伸結束；公式只是作為參考，每個人基礎都不同，所以沒有具體標註分配每塊訓練的具體時間。對於沒有訓練和力量基礎的小白，我建議先進行自重徒手訓練，比如俯臥撐，很多人可能連標準的俯臥撐都做不了幾個就急著在健身房做臥推，這是錯誤的。建議先用自重訓練積累力量，如果你目標是練肌肉，那麼後期你可以注重器械訓練。

那麼如果你做不了一個平地標準的俯臥撐，你可以嘗試從推牆開始，小白俯臥撐力量進階就是慢慢從推牆到平地。

不請自來，關於這個提案，我覺得自己還是蠻有發言權的因為我也是透過健身運動實現減肥效果的，減了五十多斤，告別了那慵懶的胖子身材。

我是在健身房裡開始我的減肥之路的，開始並沒有去找教練，因為我想透過自己的努力，看看能減到什麼程度，當然開始我也做了一些簡單相關的瞭解，比如有氧運動（慢跑、快走、游泳等）對無氧運動在減脂方面效果會更快些，體重超標厲害的人不建議用跑步機去跑步，避免對膝蓋有過多的損傷，運動完後要拉伸；如果不控制飲食即使再怎麼運動都不會瘦。

就這樣開始了，堅持了兩個月減掉了16斤左右，每天中午不能吃炒菜，米飯儘量少吃，多吃蔬菜和蛋白質，每次8分飽就可以，晚飯只吃水果之類。運動方面一週4到5次，每次沒有低於2個小時的，每次都要在跑步機上消耗1個小時或者多一點，同時還會做些無氧運動小重量多組數，開始的時候也沒有一天固定的鍛鍊哪塊肌肉，而是胸背腹還有手臂（現在想想確實有些不妥）。當時減了這麼很是興奮，開心的不行。

後來因為在鍛鍊的時候自己有好多問題，所以請了私教，先做預熱然後小重量啟用相關肌肉，然後在運動上先無氧運動後有氧，有針對性的每次只連一個大肌群連帶著一個小肌群，最後好好拉伸放鬆，同時又教會我好多知識同時交代著自己的感受和體現不斷進步，最終減了50多斤。

其實健身減肥的朋友，開始前一定要問自己為什麼我要減脂，同時要有個目標，開始前測好體重，還有時間，要用同一個體重秤來測量。在減脂階段請一定要給自己一個月的時間去鍛鍊，在此期間一定要記住控制飲食，這樣你一定會看到成效，為了更好的自己加油。

一飲食控制，熱量控制是減脂中最重要的因素，但如果你的熱量攝取無法控制好的話，不管你做再多的運動，你的體脂肪可能一直也沒有辦法降下來，對於熱量的控制原理其實相當的簡單，只要你一天攝取的熱量少於你所消耗地總熱量的話，你的體重自然就會下降。

那這個熱量要小於多少呢？我會建議先從減少15%-20%開始，如果體重沒有多大變化的話，那再把熱量減少一點，慢慢調整。

那要如何知道一天消耗的熱量是多少呢？你可以上網搜尋所謂的TDEE計算機，它可以幫你估算，你身體一整天所要消耗掉的熱量大約是多少。你可以把它算出來的數字當做一個參考值，實驗一個禮拜，假如一個禮拜後你的體重都沒有變化，那就代表這個數值是準確的。

在體重減少的這個過程中，不僅僅不只是體脂肪下降，肌肉也有可能會流失，這種肌肉流失的情況要想避免，你應該要做的就是攝取足夠的蛋白質，但確實你在平時的情況下要攝入如此多的蛋白質還是有困難的話，建議你可以使用乳清蛋白。Myprotein有推出所謂的低熱量分離式乳清，讓你攝取蛋白質的同時，不會吃下太多的熱量。

二．重量訓練，重量訓練要以多關節動作為主，多關節動作就是所謂的深蹲，硬舉，肩推，划船這類的全身性動作，因為這些動作可以同時訓練到身體最多的肌肉，對於提升你整體的肌肉量最有幫助。

肌肉量提升代表你身體的基礎代謝率也會增加，你平時消耗的熱量會更多，增加你的減脂效率，足夠的蛋白質加上重量訓練，可以儘量避免減脂時的肌肉流失，假如你原本就是完完全全沒有做過重訓的新手的話，你甚至有很大的可能可以同時增肌減脂。

三，有氧運動，很多人把有氧運動當做減脂的重點，認為非做有氧不可，但是他們都忽略了一個東西那就是飲食才是最重要的，有氧只是一個幫助你消耗更多熱量的手段而已，透過有氧所消耗的熱量，可能還比不了你喝下的一杯含糖飲料，假如你飲食不控制，做再多的有氧對減脂的效果也還是有限度的。

我建議你如果剛開始減脂時不要馬上做大量的有氧，身體就有一種適應性，如果你長時間地處於一種熱量赤字的狀態的話，身體會降低代謝率，讓你減脂更困難。

許多的人在減脂初始期，只要靠著飲食控制就會有不錯的成果，當你體脂肪下降的速度變的慢一點後，你然後再慢慢的加入有氧訓練，你可以安排在你的重訓之後，做20分鐘-30分鐘的有氧，從一週一天開始，慢慢的增加到一個禮拜兩天，再變成一一個禮拜三天。

所以剛開始健身的朋友一定要注意這三點。