減肥想要效果好.最重要的就是飲食

早上8點:雞蛋白2個.純牛奶一杯

10點 可以吃一個蘋果

中午11點30左右:水煮牛肉➕生菜

下午3點左右水果（火龍果半個）

晚餐6點：雞胸肉➕蔬菜

還有.一天當中要多喝溫水.2000ml左右

少熬夜哦.忌油膩.燒烤.

不能吃夜宵.豬肉不吃.

可以吃：牛肉.雞胸肉.魚.各種蔬菜多吃.

每天早起空腹喝淡鹽水，可以潤腸，補水，而且不會因為減少進食而無力

1.早餐，雞蛋，牛奶。或者阿膠糕補氣血

2.中午少量水煮瘦肉，葉葉菜

3.晚餐一個水果

4全天多喝水

減肥食譜是以低熱量，高纖維，飽腹感強的食物為基礎的飲食結構。減肥食譜以少油少鹽和清蒸，燉，煮，白灼的烹飪方式的減肥餐。減肥食譜也可以長期食用，對身體健康和減肥都有很好的輔助幫助。尤其是對於亞健康的人群，經常食用會有很大的輔助改善作用。

減肥食譜是讓你對自己每天的飲食量有個標準，也就是說你每天攝入多少，根據食譜搭配基本上就能滿足。長期的減肥食譜搭配能讓你學會如何搭配食物，讓你養成良好的飲食習慣輔助作用。

1，早餐：燕麥粥一碗+蒸蛋一個+蘋果一個。

2，午餐：餐前一杯溫水100毫升+香菇炒瘦肉（瘦肉100克，幹香菇5克）+白灼菜心200克。

3，下午加餐：下午3~4點增加一份低熱量食物，補充能量避免捱餓。如水果一份或者脫脂奶一隻或者全麥麵包一片等食物。

4，晚餐：小米粥一碗+清蒸魚100克+清炒蔬菜100克。

5，全天喝水2000毫升，喝水能提升代謝和促進脂肪燃燒，既能補充人體需用水又能起到維持身體健康的作用。

6，運動輔助。

減肥食譜可以減少熱量的攝入量的多與少，而運動則是決定熱量消耗的多與少。

減肥食譜為主，運動輔助的配合才能讓你身材有形，達到增肌燃燒和塑形的效果。

堅持每天運動40分鐘以上，以有氧運動和無氧運動輔助結合進行。

有氧運動建議選擇，如慢跑，快走，騎行，轉呼啦圈，跳繩等運動。

無氧運動建議選擇，如卷腹，俯臥撐，仰臥起坐，上下蹲等運動。

溫馨提示：減肥食譜的食材選擇，根據當地的食材來合理選擇搭配。但是減肥食譜的最基本要求每餐要有主食，蛋白質，蔬菜或者水果及健康脂肪的攝入量，這樣才能起到均衡營養的作用，從而實現減少攝入量，減輕體重的目的。

生活中制定好減脂餐食譜，能更好實現減肥目標，搭配上相應的運動能讓減肥的效果事半功倍，所以要減脂的朋友一定要制定好健康減脂餐食譜一日三餐的搭配。

　　1、一日三餐怎麼安排才合適

　　在正常生理情況下，一般人習慣於一日三餐。人體最大消耗是在一天中的上午。由於胃經過一夜消化早已排空，如果不吃早飯，那麼整個上午的活動所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，這就遠遠不能滿足營養需要。這樣長期下去容易引起急性胃炎、胃擴張、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜點就會產生超額能量，剩餘的能量轉為脂肪蓄積起來就容易發胖。所以在睡前三小時以內不要吃任何東西是最理想的減肥方法，特別注意不要喝酒、肉類食物。

2、主食和甜食的減少步驟

　　如原來食量較大，主食可採用遞減法，一日三餐減去50克。對含澱粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食，儘量少吃或不吃。副食品可採用瘦肉、魚、蛋、黃豆製品和含糖分較少的蔬菜、水果等。

　　3、少吃多餐控制近食量

　　在減肥的過程中，最好是遵循多餐少量的原則，將一日三餐的食物總量分配到一日五餐當中。並且一天最後的一餐最好在睡覺前5--6個小時的時候進餐。

　　4、膳食纖維的足夠補充

　　膳食纖維減肥：纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產生飽腹感，有助於減少食量，對控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時間內很好的進行消化吸收而後將廢物排洩。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數也多，因此進餐速度減慢，結果使小腸能夠慢慢地吸收營養、血糖值難以上升。由於食物纖維能促進腸道蠕動，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發病率也會下降。

我自己是每天早上空腹喝一大杯水，然後每天早上都會吃蒸蘋果，就是把蘋果去皮後切成小塊蒸熟，別的什麼都不變，靠吃蘋果我一個月瘦了4斤

臺灣MM減肥法：根據只吃蛋白質或者只吃糖的成分原理

5+2輕斷食：又稱為間歇式斷食，具體作法為一禮拜中選擇兩天(不連續)嚴格控制卡路里攝取，而其他五天則正常飲食。在斷食的兩天也可以吃東西，攝入一杯牛奶，一個雞蛋，一份蔬菜甚至再加上一小份魚等總熱量控制在500-600千卡以下的食物。

強推譚維維食譜（食譜在結尾）

首先我要告訴你推薦這個食譜的原因，我並不是為了傳說的譚維維食譜“三天瘦5斤，月瘦24斤”。

如果為了快速減肥，你一定聽過，蘋果減肥法，雞蛋減肥法等等，這些減肥飲食結構單一，人的身體本能容易讓你想放棄，一旦放棄不但瘦不了，還容易反彈。

相比之下，譚維維的食譜，優點很多。

食譜每天的熱量攝入水平大概是1200卡路里左右，略高於基礎代謝。是比較理想的減肥熱量攝入水平。

譚維維的這份減肥食譜，簡單易做，營養很充足，食物種類豐富，基本每個種類的食物，食譜中都涉及了。搭配合理，營養均衡。

對於食量適中的大部分人來說“能吃飽”！在減肥中沒有飢餓感，簡直不要太幸福哦~。譚維維的這份減肥食譜，在食物選擇方面表現不錯，挑選的都是一些熱量密度低、營養密度高的食物。食物的體積很大、熱量卻不高，能限制熱量攝入又能吃飽。讓減肥中的你少受捱餓的苦。減少了因為餓堅持不下去的人群，也減少了因為餓暴食導致反彈甚至更嚴重後果的人群。

譚維維的這份減肥食譜，食譜裡選擇了大量的粗雜糧和蔬菜，膳食纖維含量很豐富。膳食纖維豐富，對減肥有幾個很重要的好處，第一是飽足感比較強，第二是能減少糖類和脂肪的吸收，第三是可以調節腸道菌群平衡，第四是能夠平穩餐後血糖調節內分泌平衡。

看看譚維減肥成功的好身材，你不禁會想，明星都這麼努力，作為普通人的你又怎能不自律！

食譜獻上

很人性化的食譜，怕吃肉星人受苦，還有一份肉食版。

希望自律的你變得更優秀️️

我用6個月時間從190斤減到145斤！

1⃣️每餐攝入足量膳食纖維，膳食纖維有極強的飽腹感，促進腸道蠕動排出毒素和油脂，而且膳食纖維有助於蛋白質的吸收，豆類，粗糧，蔬菜，水果等都含有豐富的膳食纖維！

2⃣️補充蛋白質，蛋白質的飽腹感也非常強，而且減肥期間易造成瘦體重的流失，攝入足量的蛋白質可以減少瘦體重的流失，肉類，魚類，蛋類等都含有豐富的蛋白質！

3⃣️烹飪方式採用燉蒸煮，儘量避免煎炸炒菜，煎炸炒菜的烹飪方式容易加入過多有自己導致熱量超標，而且食物經過高溫加熱營養成分流失嚴重，燉蒸煮的烹飪方式可以有效避免！

養成良好的作息習慣，早睡早起。晨起一杯溫開水，早餐很重要。早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少。早吃碳水、午吃肉，晚上吃夠維生素。每天多喝溫開水。很多人說減肥的時候要少吃多餐，但是很多人沒有控制一天的總攝入熱量，也不能吃的太多了。可以參考我上面說的這樣吃，然後下午3:00左右餓了，可以吃一點水果或堅果之類的，早餐紫薯、紅薯、玉米、雞蛋、牛奶、豆漿，全麥麵包、堅果，中午豬瘦肉、牛肉、雞胸肉、蝦肉、魚肉等搭配蔬菜，晚上最好以蔬菜為主、主食玉米或者紫署，晚上香蕉酸奶也可以作為一餐，如果感覺吃不飽再加一點水果。減肥期間，水果最好是蘋果橙子，柚子，西紅柿、火龍果這些！減肥是一個漫長的過程，一定要堅持下去，前期會比較難。但是當你堅持兩三個月看到自己的改變效果之後，你會越來越喜歡你自己，並且會越來越自信而更加努力的一直堅持下去✊！這是我一路走過來的親身經歷，自己在家運動一年左右，以前一直穿M的衣服，現在都要穿S或Xs了！運動帶給我的不僅是身體的健康，還有心靈的健康，以及心態的改變，讓我找回了自信！一定要相信自己，別人可以你也可以。祝你早日減肥成功喲！望採納！謝謝

相信大家很早就已經聽說過早吃少，午吃飽，晚吃少這樣的話了，那麼這樣究竟是什麼原因呢？這裡跟大家簡單談一下。

早餐不可以不吃，如果早飯不吃，那麼在吃午飯時，就會變成強烈的空腹感，不知不覺多吃下來的能量，將轉化為脂肪。並且不吃早餐，影響自身新陳代謝，對於減肥來說是更大的不利。中午也不一定要吃得很飽，吃八分飽為好。一味暴飲暴食反而更不好，需要營養搭配。晚餐以後一定要儘量少吃，如果可以的話喝一些清淡的麵湯或者一些粗糧粥就好，不然睡前攝入過多的能量是一定會發胖的。

一：早飯。

早餐是一天的第一餐，不可以不吃，而且也不能隨意的吃，要注意營養均衡而豐富。

可能有人會覺得減脂期不可以吃一些碳水化合物，但事實上早上的你需要豐富的碳水化合物來補充能量，儘量少吃一些就可以了，我們可以以粗糧麵包為主。

兩片粗糧麵包，兩顆獼猴桃或是蘋果，橙子，一杯熱牛奶。對了，早飯還可以選取一些蛋白質比較豐富的食物，比如水煮雞蛋，瘦肉類食物。

二：午餐。

午餐儘可能多吃一點，但也不能吃得過於飽，進餐的最佳時間為中午十二點到下午兩點，這段時間儘可能可以吃一些蔬菜和魚類。

生活中並不建議選擇商務套餐，商務套餐在營養角度其實還算不錯，但是搭配的基本上都是豬肉和雞肉，蛋白質會偏高，再加上炒菜的油水較多，攝入的能量會非常高，所以說還是自己做比較好。

三：晚餐。

晚餐的最佳時間是下午五點到晚上七點，因為這段時間身體的新陳代謝率還算較快，這個時候進食能夠儘可能地消耗一些卡路里。

儘可能選擇一些以優質蛋白為主，低脂肪的菜色，晚餐的主餐儘可能以魚和豆類之類為主，蛋白質較多的食物。不妨多吃一些燙青菜和燉青菜，能夠補充人體所需的維生素，同時也是晚餐的最佳選擇。

最近的我 就是在減肥這條道路上努力著

其實吧 我建議 不要節食!真的 因為靠著節食下來的瘦 最後恢復正常飲食 是會反彈的

你可以試試這樣吃

1.一日三餐都要吃

2.早餐一定要營養 要補充蛋白質（雞蛋或牛奶）

3.午餐正常吃.一小碗米飯（不要太多）多吃菜和肉.肉是必須要補充的 因為肉吃少了 可能不怎麼掉體重.而且粗糧吃很多 卻不吃肉這些 可能會出現排便不正常哦～

4.晚餐一定要在6點前解決完 晚餐不要油膩 採用水煮的方式.可以沾點調味料.

5.最怕水腫.所以7點之後 不建議再喝水

6.每天白天一定要多補充水.不要和涼的 想要減肥 就要喝熱水.熱水才會代謝脂肪

7.酸奶水果不要當晚餐吃 因為它們有糖分 吃了只會停在體內 反而會越減越肥.白天可以吃

8.晚上一定要早睡 睡得好 才會減的好!

然後呢 好好加油 咱們一起減肥 我也在這條道路上努力著！！！

減肥需要嚴格的控制飲食，積極的參加體育鍛煉。建議：您可以晨起空腹的狀態下，飲用一杯蜂蜜水，適當的食用全麥麵包和雞蛋。午餐時，多食含有纖維素高的食物，如芹菜、芹菜、菠菜和蘿蔔等。晚飯時，您只能飲用一杯酸奶。

個人覺得吃了能馬上減肥的不一定對身體好，我每天都喝茶，因為疫情也沒有去健身房了，體重還好沒增加多少，你也可以試試。

1 在減肥的過程中有很多食物都是不能吃的，比如高熱量的油脂食物、肥肉還有其他燒烤或者重口味的東西都不能吃。減肥的時候可以多選擇一些蔬菜沙拉，一般來說蔬菜的熱量和糖分都比水果低，可以多吃蔬菜。

2 減肥的時候大家可以選擇低熱量的食物，比如早上喝一碗小米粥配上一個小饅頭，兩餐的時候吃一個蘋果或者吃一點蔬菜水果沙拉，注意要保持合理的飲水量，如果自己覺得很餓可以準備黑木耳糊，這種食物吃再多都不胖。

3 減肥的過程中食譜的安排是很重要的，大家可以參考一些正規的網站資訊，但是不能全部應用，得根據自己的體質來選擇，減肥過程中各種營養也要均衡的，不然體質會越來越弱，而且減肥的效果也會有影響。多選擇白蘿蔔、紫甘藍這些低熱量的食物也行。

注意事項

減肥過程中各種營養也要均衡的，不然自己的體質會越來越弱，而且減肥的效果也會有影響。多選擇白蘿蔔、紫甘藍這些低熱量的食物也行。

早餐吃雞蛋、全麥麵包、豆漿、火龍果，午餐可以選擇吃嫩豆腐、豆芽、魚肉、木耳，晚餐可以吃五穀雜糧粥。這樣的飲食可以補充機體需要的蛋白質和維生素，又不會增加熱量的攝入。

都減肥了還沒忘了吃~

每天就是倆黃瓜+兩個雞蛋，三個月，保準你瘦個20斤，餓的每天虛飄飄的。。。

大家好，

制定一個對自己好用的減肥食譜，首先我們要了解我們自身的一個基本的情況，

包括自己的基礎代謝，每天攝入食物熱量，消耗的熱量。然後再根據我們的的情況來制定減肥食譜，

1 假如我們每天的攝入的熱量比較高，大於我們每天消耗的熱量，包括我們自身基礎代謝和運動的消耗。

那麼我們的要轉變我都食物，減小熱量，

比如我們早上可以吃一個蛋黃+三個蛋清，牛奶，一個橙子，兩片面包，一些堅果燕麥都可以，

中午可以吃煮一些青菜，紅薯和紫薯，一些雞肉或者魚肉，適當的米飯，玉米，水果等等熱量低的食物。

晚飯可以吃一些雞肉，青菜，紅薯燕麥等，晚上儘量不吃水果類。

2 假如我們的攝入的熱量比較低，小於我們的自身的消耗量，非常好，只要保持住，減肥是很容易的。

注意，節食是不能減肥的，反而會能加自己的體脂率，損害身體。

早上一杯酸奶，一個雞蛋，中午，夏天連著一週吃玉米，一至兩穗！晚飯一天吃水果，一天吃蔬菜！黃瓜，西紅柿，梨，蘋果，穿插吃！我連吃四天，瘦了5斤！一次一週，一個月建議兩次！平常也是小心吃飯，別放開吃！祝你成功！

“三分練、七分吃”，對於減脂人群尤為重要，關於減脂吃的這方面，大的方向我們都是有的，但每個人的代謝和年齡等各方面的不同，每個人的食譜也是不同的。下面簡單介紹一下適合個人的減脂食譜的制定方法。

1、計算營養素的數量

2、確定餐數及進餐時間

3、把營養素轉化為食物

4、分配每餐攝入的食物

糖（碳水）：（2~4）g×體重

蛋白質：（1.5~2）g×體重

關於糖（碳水）的攝入要注意：

1、年齡越大，代謝就越低，一般可以偏於（2~3）g×體重

2、看個人的代謝，如果天生的代謝比較高的話，碳水一般可以偏於（3~4）g×體重，如果天生代謝比較低，碳水一般可以偏於（2~3）g×體重

3、看運動量，這個要看自己了，因為每天的運動強度、時間都只有你自己說了算，運動量高，碳水可以在範圍內偏高的攝入，如果運動量低碳水可以在範圍內偏低的攝入；

另外，如果是體脂比較高的人，蛋白質的攝入量可以使1g×體重，碳水可以少攝入；

下面簡單列舉了常見食物中碳水、蛋白質的含量如下圖：

1、方便可操作，有持續性

2、主食中的蛋白質、脂肪是可以忽略不計

3、肉類中的碳水是可以忽略不計

4、一定要避開一些不宜計算的食物，比如茄子、菜花，這些熱量是比較高的；

5、蔬菜計為0熱量可以多吃，防止便秘

6、減脂人群部分水果是可以吃的，但要代替等量的主食

7、儘量吃蒸、煮的食物，避免簡單糖和油脂的攝入；

8、部分調料要避免攝入，比如沙拉醬，番茄醬等等

9、注意營養素的平均搭配，每天可以3~5餐；

我們瞭解了以上減脂營養計劃的規則及常見食物中的營養素的多少，我們就可以為自己制定適合自己的減脂營養計劃了，這裡以33歲的女性+一定訓練量的71kg的減脂女性為例：

年齡：33 體重：71kg 性別：女

每天攝入的糖類71×2=142g

每天攝入的蛋白質71×1.5=106.5g

1、早飯（7:30-8:00）：

全麥切片面包2片/半斤以下的紅薯/一個玉米+一碗燕麥、一碗小米粥+一盒脫脂牛奶+兩個蛋清

2、加餐（一般10:00左右）：一個蘋果/橙子/橘子/柚子/火龍果等，但是甜瓜類等糖含量比較高的水果建議不要吃；

3、中午（11:30-12:00）

半碗米飯/半份麵食+半斤左右白肉（一般是雞胸肉、羊肉、牛肉或魚蝦）+適量的水煮菜

注意控油，不控肉

4、加餐（一般15:00左右）：上述水果任選一個+兩個蛋清（補充足夠的蛋白質）

5、晚餐（一般17:30-18:00）：

半份米飯/半斤以下的紅薯/一碗粥+魚蝦（最好是水煮的）+水煮菜若干

建議不要喝茶、咖啡、飲料等，白開水一定要多喝，如果在外吃飯菜的油實在太大，可以用開水涮過一遍再吃，

結束語：減肥和減脂是不同的，減肥是身體中不管是肌肉、水分、還是脂肪都會掉下去，而減脂主要就是讓身體內的脂肪減下去偏多一點，一般真的鍛鍊的人主要看的是維度，而不是體重！科學減脂，千萬不要節食去減肥！