各有優勢，應結合使用。

有些人選擇槓鈴，認為槓鈴能加上更大負荷，給胸大肌更大的刺激。然而透過啞鈴訓練胸肌，不僅能獲得槓鈴訓練的成果，而且能將胸部肌肉訓練的更飽滿更協調。

槓鈴的優勢

1. 穩定性。由於雙手協同用力，並有槓桿連線，槓鈴的穩定性比啞鈴要大。

2. 訓練重量。由於槓鈴較穩定，所以可以採用較高負荷訓練，相反健身房常見的啞鈴最重都只是50Kg。

3. 肌力提升。因為利用槓鈴訓練時可以使用較大的重量，所以槓鈴訓練較有利肌力的提升。

4. 腿部訓練。雖然用啞鈴一樣可以深蹲或硬拉，但受到握力的限制無法使用大重量，這時候用肩扛槓鈴就可以舒適地負重深蹲。

5. 爆發力訓練：一些較高階、增加爆發力的動態訓練，例如高翻和抓舉，需要用到槓鈴才可以操作。

啞鈴的優勢

1. 行程長，刺激充分。在健美訓練時，肌肉拉得越長、擠壓得越緊，就越能形成更佳刺激。在臥推的動作時，往下緩慢下降啞鈴時，雙肘能夠低於胸口，使胸肌纖維得到更強烈拉伸，而槓鈴只能落到槓鈴杆貼近胸口就不能下降了。同樣，在做啞鈴飛鳥動作，雙手向上可以充分擠壓胸部，向下可以落到雙手略低於胸部的位置。

2. 增強穩定性，有助於提升負重。自由器械的優點在於在鍛鍊胸大肌的同時，能夠使更多輔助肌群參與運動，這樣練出來的胸部便更加飽滿更加協調。與槓鈴訓練相比，啞鈴訓練時，輔助肌群在胸部的訓練上起著重要的作用，輔助肌群的發達一定程度上限制了推舉的最大重量，而啞鈴正是訓練胸大肌和其他輔助肌群最佳選擇。

3. 增強肌肉募集能力和神經肌肉聯絡。啞鈴訓練時，雙手很難協同，即便是做雙側對稱的動作，也需要身體募集更多的肌肉參與發力，才能保持平衡，這同時也強化了神經與肌肉的聯絡。而且，用啞鈴還能完成很多單側訓練，比如單臂啞鈴臥推、單臂啞鈴划船，能夠集中精神、更聚焦於某塊肌肉的訓練。同時也有助於強化弱勢部位，幫助平衡一組對稱的肌肉部位的力量。

如果單說鍛鍊胸肌，啞鈴訓練好於槓鈴訓練。

原因如下：

一、啞鈴鍛鍊胸肌，方式更多，更靈活。

槓鈴練胸，最常用的就是臥推；啞鈴則有多種練法，比如：臥推、單臂臥推、仰臥飛鳥、俯身飛鳥等。

二、啞鈴練習更有利於“肩水平內收”。

以臥推為例：

從胸大肌解剖圖，我們能知道，胸大肌的主要功能有：內收，水平內收肩關節；屈曲肩關節，內旋肩關節。

　健身力學中，推胸的動作叫“肩水平內收”，重點是雙手有橫向移動。可是，當你進行槓鈴推舉時，大臂基本接近直上直下的運動軌跡，限制了一部分胸肌發力，沒有內收動作！橫向移動幅度會受限制，胸肌因此得不到完全訓練。

　　相反，用啞鈴做推舉時，因為雙手可以上下及橫向移動，動作幅度不會受限制，“肩水平內收”可以全幅度進行，胸肌便可得到最大的刺激和生長，不留死角。

一句話總結：槓鈴只能上下移動，不能水平移動，留下胸肌死角。

三、啞鈴更有利於左右胸平衡發展。

很多朋友說，胸肌鍛鍊後，自己左右胸不一樣大，這很可能就是槓鈴推舉所致。我們推舉時，會不由自主的用更有力的一邊多些，這是天性，沒辦法的，長此以往，慢慢的胸肌發展出現不平衡。

顯然啞鈴不存在這個問題，相反，它還可以“治癒”左右胸不平衡。

四，減少受傷。

　啞鈴還有一個好處，它能減少肩關節受傷機率。原因是做啞鈴推舉你能調教手臂和膊頭的位置，力量分散均衡，這可確保你肩關節不會承受過大壓力。

所以，如果你的目標是增加胸部肌肉量，啞鈴是你更優的選擇，因為它提供了更多訓練方式，更全面的肌肉鍛鍊，更平衡的左右胸發展和減少受傷肌會。

槓鈴與啞鈴練胸肌，都是最好的器械，如果非要分割到底，那就是槓鈴最好。

槓鈴臥推分為平板、上斜、下斜，三個角度訓練，槓鈴自有重量更能訓練穩定性。

啞鈴相對槓鈴更安全，啞鈴大重量推不動時，用力向前推扔到地上，避免受傷。

最好的方法是槓鈴啞鈴訓練相結合，利用兩者的有點，避免兩者的缺點，進行訓練。

對於胸肌的訓練來說，沒有哪個動作或者是哪個器械對胸肌刺激更好。只有你對哪個動作特別有感覺。所以做起來才對胸肌刺激更好。至於啞鈴和槓鈴對於胸肌的刺激是一樣的，只要你做的標準，對胸肌刺激都很大。只是它們的訓練目標不一樣槓鈴偏重於胸肌的整體面積啞鈴偏重於胸肌的厚度和線條。下面給大家推薦幾個用槓鈴和啞鈴練胸肌的動作。

1.啞鈴推胸

這個動作主要是訓練胸大肌的厚度。

首先仰臥在平板登上挺胸收腹沉肩。全握啞鈴放在胸部正前方的位置。吸氣屈肘將大臂向身體兩側開啟下放止大臂與背部平行或者略超過背部平面，肘關節不要和肩關節對齊，要低於一點點，保持小臂垂直地面啞鈴相對。呼氣胸部發力，將啞鈴推回至初始位置。保持手肘不鎖死啞鈴不相撞。重複動作即可。

2.啞鈴飛鳥

這個動作主要是練習胸大肌的線條和輪廓。

首先仰臥與平板凳保持挺胸沉肩收腹。雙手拳握啞鈴置於胸前，掌心相對，啞鈴，平行。吸氣，將手臂向身體兩側開啟。開啟至大臂與背部同平，肘關節略低於肩關節，肘關節角度成100到140°，大小臂保持一條直線長新，保持相對。呼氣，胸部發力，將啞鈴環抱至胸部正前方初始位置。保持啞鈴不要相撞，手肘不要鎖死即可。重複動作。

3.槓鈴臥推

這個動作主要是練習胸大肌的整體面積。

首先仰臥於平板凳拳握槓鈴1.5倍肩寬，置於胸部正前方，保持挺胸收腹沉肩。吸氣，屈肘下放槓鈴至中胸前方二到四指處的位置保持大力略過於背部平面，舟關節略低於肩關節，小臂垂直地面。呼氣胸大肌發力將槓鈴垂直推回至初始位置即可，重複動作。