訓練方面，三大基本動作-臥推，深蹲，硬拉，一定要做，而且要衝擊重量，但是前提是別受傷。嘗試改變自己的訓練動作，因為以前那套做久了肯定會有一部分肌纖維刺激不到，所以要學會定期換動作。最重要的是根據自己的薄弱環節，有針對性的去鍛鍊。

飲食方面，建議你買緩釋蛋白粉，還有bcaa，尤其前者，在睡覺前吃一勺，可以防止夜裡睡覺的時候掉肌肉。再就是健身完一定要喝葡萄糖，很多人不注意這一點，很難進步。

一定要有充足的睡眠，睡不好的人練不好。

現在越來越多的人都加入了健身的大軍，許多人都想透過健身來增強自己的體質，打造完美的身體流線，增大自己的肌肉，讓自己看上去更加的魁梧。

許多人在健身一段時間後發現健身對於身體的改變是非常大的，能夠讓我們看上去更加的英俊瀟灑，同時碩大的肌肉會讓我們更大的自信！

許多人悲哀地發現這樣的事實，隨著健身時間的增加，即使我們每天在健身房中苦練，我們肌肉增加的速度卻越來越慢！這讓我們非常的難過！

要知道健身並不是那麼輕鬆，那麼我們到底該怎麼打破健身的瓶頸期呢？才能讓我們的技術進一步的增加？讓我們的力量變得更強呢？

今天我就來給大家詳細的講一下打破瓶頸期的方法！

1. 堅持

這一點非常的重要，許多人都忽略了！有許多人每天鍛鍊發現健身對於自己的改變已經不是那麼明顯了，於是，許多人都減少了訓練量，甚至是放棄了健身！

其實這是非常不正確的做法，如果我們想要打破瓶頸期，我們就要死磕，一定要堅持！效果雖然不大，但是隻要我們堅持，堅持，再堅持，就可以很好的幫助我們破開瓶頸期！

2. 營養

肌肉的增長都是靠高蛋白的攝入，高蛋白的物質可以很好的修復我們修復的肌肉，讓我們的肌肉越來越強壯，越來越有力！

為了減少在瓶頸期我們肌肉力量的流失，我們在睡覺前，有氧運動前都要攝入適量的高蛋白物質和高碳水化合物，這些都可以很好的減少我們肌肉的流失！

3. 休息

許多人以為打破瓶頸是靠大量的鍛鍊，於是許多人都延長在健身房中鍛鍊的時間，其實這是非常不對的，過度訓練不僅不會使我們的肌肉變強，反而會使我們的身體變弱！

有時候以退為進也是一種策略，如果我們長時間的鍛鍊不能很好的打破我們的瓶頸期，我們就要開始進行休息了，隔一天練一次，讓我們的身體積蓄足夠的能量，這樣我們才能變強！

4. 改變方式

如果我們的身體長時間的處於同一種運動模式，那麼我們的身體就很容易產生適應性！鍛鍊的效果也不會很大，我們也會遇到瓶頸期。

所以我們可以改變自己的訓練方式，嘗試多種組合訓練，高強度間歇性訓練，這樣我們可以找到更加適合我們的鍛鍊方式，同時破除舊的鍛鍊模式，讓我們的力量進一步增加！

健身停滯不前為何？

在健身健美訓練中不是所有的進步緩慢都是進入了平臺期。進步緩慢有很多種原因。

通常情況下健身健美訓練的第一年，尤其是剛剛健身健美訓練的前半年進步是非常明顯的。無論是精神狀態、體能狀態，還是力量、體重、肌肉圍度都是以肉眼可見的速度在進步。

健身健美訓練的第二年，進步就變得緩慢了，有些人就認為是進入了平臺期。導致進步緩慢有很多的原因，訓練強度、訓練密度、訓練量、飲食、休息、睡眠、恢復手段等等，都是影響進步的因素。如果你使用一份健身計劃的週期過長同樣會造成進步緩慢甚至停滯不前。

一年半的健身健美訓練還是處在一個入門階段，離平臺期的到來還是有一段距離的。

建議樓主變更一下健身計劃，在條件允許的情況下衝擊一下更大的重量，衝擊一下自己的極限重量來提高神經控制能力，為提高負荷做出充足的準備。調整飲食、休息、睡眠，增加一些恢復手段，就會有所變化。

hi~大家好~我是hi運動的Hanley~

由瘦變壯，是很多健身的朋友正在經歷的過程，這個過程中常常會遇到瓶頸期，體重一直沒有任何變化，怎麼練都沒效果。

我最初健身時，也是一個很瘦的體質，並且還有一些營養不良，我記得那時候上樓梯時是一個腿邁上臺階，另外一個腿再放上同一個臺階，然後去走下一個臺階。

根據自己這方面健身經歷，我今天就給和我有類似煩惱的朋友分享一下，如何透過健身的方式讓自己變得更強壯。

營養飲食

我自己過去那種弱不禁風的體質主要原因就是由於挑食而引起的，主餐不吃，老去吃一些垃圾食品。

身體強壯和精神強大是正相關的。

既然決定要讓自己身體變得更加強壯，那麼我們就要勇敢地去嘗試過去不愛吃，不想吃的食物（當然有忌口或者過敏的食品除外）。

不再挑食，全面均衡從食物中攝入營養是變強壯道路上的第一步。

重視力量訓練

力量大的人，肌肉的維度不會太小。

想要身材變得更強壯的朋友，在保證安全的前提下，一定要勇敢嘗試自己力量舒適區之外的重量。

力量三項（深蹲、臥推、硬拉）在我剛剛接觸健身扮演了重要角色。

那時的我以力量三項為依據，每週都給自己定力量增長目標，不允許自己到了下一週力量沒有增長。

當然，我當時的訓練不完全正確，健身是一個循序漸進的過程。建議朋友根據自己個人情況定製力量增長計劃。

但不變的原則就是一定不要讓肌肉停留在舒適區，用逐步加大重量的方式刺激肌肉不斷生長。

運動補劑

我自己過去也使用運動補劑，但是請朋友們注意運動補劑只是輔助，並不能替代我們的正餐飲食。

對於題主所提到的蛋白粉，我不建議在這個階段使用。在自身體質還比較瘦的時候，如果要使用補劑，我更推薦增肌粉或者增重粉。

以上就是我在過去在增肌增重的一個經驗分享~希望對大家有幫助~

大家在增肌增重時又有怎樣的故事呢~

現在很多的鍛鍊者鍛鍊都很勤奮，每天都泡在健身房裡鍛鍊，不練到全身發軟都不想走出健身房。但是，有些人，他們已經很努力的去鍛鍊了，還是發現自己的肌肉進入生長停滯期。

就是在鍛鍊了一段時間後，你的肌肉初期是有不錯的生長效果的，但是到了中間某一個階段，突然發現肌肉出現了生長停滯，沒有好的增長效果。

很多人出現了這種情況後，以為自己是鍛鍊強度不夠。其實不是的，當你的鍛煉出現停滯時，你可能不是鍛鍊強度不夠造成的，你很有可能是犯了下面這三個錯誤。

第一個錯誤、你可能鍛鍊過度

首先第一個就是鍛鍊過度的問題，很多人以為自己肌肉沒有增加，就是認為是強度不夠，於是不斷的增加鍛鍊強度和鍛鍊的頻率，這樣的鍛鍊是非常容易出現過度鍛鍊的。

當你身體出現過度鍛鍊，你的鍛鍊效率就會非常的差，這樣是不會讓你得到好的鍛鍊成果的。所以，當我們的鍛煉出現停滯時，你要審視自己的鍛鍊強度，是不是過大，在鍛鍊過程中是不是沒有很好的鍛鍊感受。當你發現你出現這些狀況時，你要讓自己做出鍛鍊調整，這樣才可以讓你的鍛鍊變得更有成效。

第二個錯誤、沒有足夠的休息時間

休息時間的保證是非常重要的，鍛鍊者的肌肉增長最佳時間就是在你休息的時候，所以對於健身的人來說，睡眠是非常重要的。你要讓自己保證每天有最少八小時的睡眠時間，這樣才可以讓你肌肉得到有效的修復生長。

如果條件可以，中午再加上半小時的睡眠也是必要的，這可以幫助你提高下午鍛鍊時的專注度，讓你能更有精神的去完成鍛鍊。

第三個錯誤、沒有足夠的鍛鍊強度

如果你發現以上兩個錯誤你都沒有出現，那你就要審視自己的鍛鍊計劃了，看看你的鍛鍊強度是否過低。

很多人在鍛鍊中的強度都是很低的，一次鍛鍊才4~5組。當你的鍛鍊進入到了中期時，你的鍛鍊計就要做出相應的改變了，不能還是遵循著初期的鍛鍊模式。

當你的鍛鍊強度提高了後，你的肌肉刺激才會相應的提升，才會讓你得到更好的鍛鍊效果。

以上三點錯誤，都是很多健身者在肌肉停滯時經常出現的，如果你能學習掌握，可以讓你有效避開健身停滯期。

抱歉，我的回答可能會是一個不好的訊息

健身圈有個說法，叫做“新手福利期”

一般在剛接觸健身初期，你的身體像一張白紙，這個時候身體是最容易發生改變的，一般在三個月，到半年或者一年的時間。

如果這段時間你發現自己的身體發生了巨大變化，非常恭喜你已經獲得這個不錯的“福利”（畢竟還有很多人因為各種原因在這個階段就已經放棄）

這個階段以後，就會發現身體變化沒有之前那麼明顯，也就是所謂的瓶頸期，每個人都會遇到，或長或短，我們要做的其實也很簡單，走出原來的舒適區，打破原來的訓練跟飲食，告訴自己的身體必須作出改變來適應現在的狀態。過程會更加酸爽，因為結果會更加美好！

在我們健身的初期都會有一個進階非常快速的時候，比如體重，比如力量等，

那是因為長時間沒有受過這樣的訓練所以進步是顯而易見的，

但是到後期都會速度減慢，你要知道在一個領域久了進步也就越發的緩慢，

這個時候就好比我們的國家，從高速發展到了高質量發展，

你是徒手健身還是在健身房健身又是兩個概念，

如果樓主是徒手健身的話，這個時候在去健身房還是會有一個更快的提升，

不是說徒手健身不好，是徒手健身相比於健身房的高負重來說進階速度相比來說是慢，

如果樓主是在健身房鍛鍊的話（猜測應該是在健身房），健身一年半了遇到這種問題也正常，

這種情況下你要清楚的知道想要更多的增加體重，你如果還按照原來的飲食走的話，

那麼你基本是很難在漲了，你要重新制定一份增肌飲食計劃，

你要清楚的知道自己一天大概需要多少的熱量消耗，

普通的力量訓練者需要每公斤體重的44千卡攝入

而增肌的飲食建議是體重的每公斤55千卡-66千卡，

具體比例可以按照以上來分配，建議採用多餐來食用，有助於能量的充分吸收和轉換，

增肌期的碳水補充尤為重要，而樓主光加大蛋白質的含量對增肌來說起不到太大的效果

樓主還需注意充分的睡眠，

總的來說樓主增重停歇不前的原因是你攝入的碳水導致，飲食需加強。

我是普及君，你的私人教練！

你健身1年半，體重增加了12kg，現在體重三個月沒有增長了，現在想做些突破。

健身中增肌的難度實際上是遠大於減脂的，你在一年半的時間增肌了12kg,還是非常厲害的，看來你也非常努力了。

健身到一定程度，身體適應了現在運動強度和目前的營養攝入，身體的自我調節機制會出現平臺期。

增肌上不去的影響因素非常多，我總結了一下如下的影響因素：

1.總熱量攝入不足，增肌期建議每公斤體重攝入60大卡熱量，你現在大概每天需要4800大卡熱量攝入。

2.碳水攝入不足，絕大部分人增肌期的瓶頸是碳水攝入不足，建議每公斤體重每天攝入6克的碳水，你的話一天需要480克碳水。

3.礦物質是否缺乏，可以補充一些微量元素，鈣鎂鋅 維生素 。

4.可以補充一些肌酸。

改變之前的運動方式，組數 重量 還有動作。

之前是12RM力竭運動的，現在可以改成6-8次，增加重量，改變一下健身的動作，換幾個動作從不同角度刺激肌肉

保證有良好的睡眠，良好的睡眠是增肌的基礎。

飲食上面做好加餐。

很多健身的朋友，剛開始練的時候，練不是很久，進步卻很快，俯臥撐迅速從10個到30個，引體向上迅速從5個到10個。

但是，練了一段時間，就會發現，實力停滯不前了。

這是為什麼呢？

這是健身必經階段，瓶頸期。

陷入瓶頸期，如果找不到好的突破方法，練起來很痛苦，天天練，依舊沒有半點進步。

瓶頸期應該怎樣突破呢？介紹三種常見的方法。

一、增加退階動作的練習

什麼是退階動作呢？

就是發力模式跟你原有的動作類似，但是強度降低的動作。

比如，俯臥撐的典型的退階動作，是跪姿俯臥撐。

引體向上的退階動作，有水平引體，或者彈力帶輔助引體。

倒立撐的退階動作，就是折刀俯臥撐等等。

我們透過進階動作來解鎖新姿勢，用退階動作來強化力量。

這是一個突破瓶頸期的方法。

二、增加運動總量

對於徒手健身來講，運動總量，就是動作×組數×次數。

比如我們平時練引體向上，總量40個，我們按照5組8次，來完成這個訓練總量。

當你遇到瓶頸的時候，你可以把總量提升到50個。至於組數次數，可以經過安排。

比如中間休息長一點，做5組10次。

比如前面做5組8個，後來再做2組5次。

這些都可以，我們把組間休息控制在3分鐘以內，做更多的組。

曾經在網上，看到別人提問，為什麼引體向上一直沒突破？

有大神回答，那是因為你對自己不夠狠，多做幾組就行了。

這個回答的邏輯，就是增加運動總量。

三、強化鏈條的薄弱環節

我們實力能達到的高度，取決於我們身體最薄弱的環節。

我們用引體向上來舉例。

參與引體向上發力的肌肉群體，主要有手臂抓握力，大臂二頭三頭，背闊肌，同時還有肩胛骨，核心等次重要的部位參與發力。

無論你的背闊肌有多牛，如果你的抓握力太弱，那麼你依舊練不好引體向上。

這個時候，抓握力就是整個引體向上鏈條的最薄弱環節。如果我們想突破瓶頸，就應該強化抓握力，對手臂抓握力進行專項訓練。

雖然這只是個例子，實際上很多練引體向上停滯不前，問題就出在抓握力上。

總結

遇到瓶頸往往說明你變強了，原有的訓練計劃已經支撐不了你的進步，你需要做點改變了。

如果你沒去突破，那麼這個瓶頸也就成了你的健身天花板。

突破了，你又能看到另外一翻景象。

我們健身，要學會傾聽自己的身體的聲音，要能夠判斷，哪裡需要強化，是該增加運動總量，還是該減少運動量休息。

希望大家都能早日突破瓶頸，遇到更強的自己。

過了新手福利期了，增肌效果不明顯是正常的，建議加強訓練重量進行突破（挑戰大重量要在他人保護下進行），訓練後及時補充碳水、蛋白，增肌期不僅要補充蛋白，碳水的攝入也是非常重要的，再有就是充足的休息和睡眠

當你在健身的道路上堅持訓練一段時間後，你會不可避免的發現自己的訓練量，突然增長緩慢或者停滯不前了，而這時候自己肌肉的形狀都遠遠沒有達到理想中的狀態。那麼恭喜你，你成功進入健身的瓶頸期了。

對於健身的人來說，不論你是增肌還是減脂都會遇到瓶頸期，這是由於人體本身自然調節機理決定的。但是你一定要相信瓶頸期並不可怕，因為遇到瓶頸期證明是一個好的訊號，說明你的身體透過健身訓練已經上升到一定階段，突破瓶頸期之後你會有更好的發展。

有的人可能不太理解什麼是瓶頸期？最簡單的解釋可以說你的身體到達了一個訓練增長和消耗的平衡，打破這種平衡的方法就是重新開始換一種訓練方式或者模式來訓練你的身體，讓自己的身體感受到全新的壓力，以下幾點參考希望可以給你一些啟發！

1、加大訓練重量

你首先可以在以前的訓練量上再次增加一些重量，這是最有效的刺激當前肌肉的方法之一，長時間的採用固定的重量進行訓練會讓肌肉出現適應性。你需要循序漸進的增加訓練重量來刺激目標肌肉，建議是每2周增加2kg的訓練重量，這個重量的增加一定是因人而異的。以基礎動作為主，基礎動作能夠調動更多的肌肉群參與運動訓練，使用更大的重量，如臥推，深蹲，硬拉等。

2、改變休息時間

很多訓練的人可能不會太注意組間的休息時間，但實際上組間休息時間變化的重要性並不比訓練重量變化的重要性要小，如果你不打算嘗試挑戰更大的重量，那麼建議你應該先挑戰更短的組間休息時間，比如專門準備一個秒錶，來記錄我的組間休息時間，並且我會不斷把它縮短，從最開始的90s到60s到30s，當你在以後的訓練中再將其提高到90s時，你會發現，你已經能使用更大的重量了。

3、改變訓練方法

習慣了力量舉一類的訓練，可以換成壺鈴再練；喜歡用健身器械做獨立訓練？可以換成啞鈴。改變你最熟悉的訓練動作和器材，用新的方式訓練1-2周，你會發現原來成長不僅僅有一種方式。

4、調整飲食

當你更換了訓練方式，相應你的飲食方式也要做一定的調整。加強營養，儲備充足的能量，才能讓自己的身體有能量接受更高級別的訓練方式。

5、提高睡眠質量

每天保證高質量的充足睡眠對突破瓶頸同樣是非常重要的。因為你處在瓶頸期看不到效果的時候，你會比通常更焦躁，這個時候你可能需要更好的睡眠。

有的人在健身以後會出現失眠的狀況，有可能是你熱量攝取不夠，或者是訓練過度，在睡前一小時儘量不要做健身。你可以在睡覺的時候戴上眼罩耳罩，這些都是改善睡眠質量的好方法。

6、精神刺激

舉個例子，每次當做有氧到三分之二的時候，就會有超級難堅持的想法，這個時候，一首嗨歌，就會重新燃燒起我的鬥志，或者找一個比自己強的朋友，一起練，互相鼓勵交流。

沒忍住還是想說下，看了下面的幾個回答，有點假了

一：對於健身愛好者，第一年的訓練，尤其是訓練的前三個月，是速度最快的，因為肌肉細胞是三個月更新一次，三個月作為一次訓練週期來看，第一階段其實已經結束了，這個時候身體已經適應了現在的訓練習慣以及訓練強度。這個時候就需要進行改變，另外根據訓練的目標進行飲食的調整

二：按照你個人情況，你是想增肌，目前體和體重變化都比較小了，或者是無變化，其實是有變化的，只是變化很小發現不了

體重增加的基本原理：攝入的熱量必須大於消耗的熱量，很多人存在的誤區是害怕熱量攝入，因為擔心長脂肪，其實只要保持訓練習慣，這點脂肪不算什麼的

其次不要單純的依靠蛋白粉，健身補劑作為飲食的補充，不能作為主要來源，所以如果你單純依靠蛋白粉，而在日常的飲食中忽略了，蛋白以及碳水的攝入，這種飲食有問題的，所以建議你增加碳水的攝入，例如全麥麵包，燕麥片都可以。想要提升肌肉量，就不要害怕碳水的攝入

三：訓練方式的調整

力量訓練每天一次足夠，相信這一點你可以達到的。但多數增肌的人忽略了有氧，建議每週保持2次低強度有氧訓練，可以更好的促進激素分泌，提升心肺能力