工作11小時，可以健身

但是要從自身的精神狀態出發。舉個例子，比如你今天下班了，感覺非常累，非常疲勞，只想睡覺，毫無精神，那麼建議你休息。如果下班後，覺得還有精神，那麼可以進行適當的健身，健身也會讓你精神短時間內稍微亢奮一點；

如果你之前還沒有過健身基礎，那麼我推薦你每天進行自重的訓練就可以了，因為自重的訓練你可以在家裡就能夠進行，不需要再花費時間精力去健身房，這樣也幫你節省了時間。而且自重訓練完全可以滿足你健身的需求，不管你想增肌、增力量還是減脂；

這個需要根據你目前的基礎，如果是新手的話，你可以選擇每天練一個部位就行，每個部位10-20分鐘足夠，這樣不會花費你很多時間，也讓健身更容易堅持，那麼一週練幾次就取決於你了，畢竟每天你只需要花10-20分鐘就可以，如果精神狀態可以的話，就可以練。

每天工作11個小時任然是可以健身的。按照工作的型別大致分為體力主導和腦力主導兩種工作。如果是體力主導，那麼11個小時都在健身；如果是腦力主導，每隔一小時左右做一些辦公室健身操，不需要器械都可以完成，而且效果也不錯，網路搜尋一下相關資源很多.現在開始，學會好好“照顧”自己吧

那要看你從事的是什麼工作了，我是一名廠裡面的工人，白天上班八個小時，有時候晚上加個班也就十個小時了。我以前身體不太好，來回去健身房也需要很多時間，主要也沒什麼錢，晚上回來就喜歡做一些徒手鍛鍊的動作。具體每天練多少就看自己的精神狀態了。感覺自己的狀態可以還不錯，我就會按照自己的健身計劃表來完成訓練。狀態不好呢，我就做做簡單的拉伸，或者是休息。

如果白天工作太累，要是在回去鍛鍊，身體會吃不效，身體的抵抗力也會變差的。

下面的就是我給自己制定的計劃表每天鍛鍊一會兒，尋求一下心裡的自我安慰，不是說身體跟靈魂總要有一個在路上嗎？

週一 胸肌+二頭肌

第一組

胸肌 先做下斜俯臥撐10～15個

雙槓屈臂10下左右

我住的是公司裡的公寓，我就用床下的桌子來當做雙槓來做雙槓屈臂這個動作

第二組

標準俯臥撐做到力歇

雙槓屈臂

第三組

上斜俯臥撐做到力歇

雙槓屈臂

做完胸肌鍛鍊，進行二頭肌訓練

1反手引體

2啞鈴彎舉

週三

背+三頭肌

背肌：澳大利亞引體：這個動作能幫助我很好的找到背肌發力的感覺

正反手引體向上

三頭肌：下斜俯臥撐 下範圍7下，上範圍7下，全程七下 +磚石俯臥撐+臂屈伸

週五週六

練腿

扶杆單腳深蹲，沒邊5次/2組

靜蹲45秒

後撤步箭步蹲12下每邊

保加利亞分腿蹲12下沒邊

深蹲20下

我每天正常的下班時間是下午五點多，出去吃點飯，回到寢室也就快七點了，消化消化食物在接近八點的時候開始鍛鍊。

如果白天工作太累了就好好休息，有時候晚上回來身體不怎麼累也不想練，這完全是自己的惰性思維，強迫自己下床動起來就好了

這就是我的生活狀態，給您分享一下，希望對您能有幫助。

必須健身，用最古老，最科學，最簡單，最有效的中華健身氣功健身。

八段錦，外用動作拉筋，骨骼，肌肉，經絡。內用呼吸調節五臟。還可用動作節奏養心！

最主要的是，每天十分鐘。還可以針對性的選擇一個動作重複做，效果非常顯著。神清氣爽，全身舒展，全身充滿氧氣感。

健身1小時左右 強身健體

如果從事的是體力勞動（工地上那種重活）那就不用健身了 會累壞身體，一般從事這種工作，都是

間歇性的 負重工作 相當於健身了。

如果是從事的 辦公室那些做一天的，長時間一個姿勢的 需要健身 有利於身體健康。

還有那些工作11-15個小時的，（流水線）重複性的，但是負重低於10公斤的持續作業，也應該花少量時間健身！

因為你的工作時間，只是在消耗你的體能。並沒有達到刺激身體各個部位的效果。健身時放鬆你平時工作常用的部位做些按摩，鍛鍊鍛鍊身體的其他部位！

要說健身最難的是開始後的堅持，健身任何時候都可以的只要自己夠努力，徒手自重健身方便有效隨時隨地，根據自己時間身體情況搞起來就對了。

還可以健身

1.下班後大概在八點半到九點鐘，跑步半個小時或者一個小時

2.居家做一些力量訓練

關於您提出的問題我回答如下↓

也許很多人並沒搞清楚到底什麼是健身，健身的範圍都有什麼？

也許許多朋友認為健身就是該去健身房舉鐵，其實雷教練認為這是完全錯誤的想法。

如果你熱愛健身即使你工作11個小時了，也許回到家時天已經黑了，健身房大門也關閉了，那我們就不能健身了嗎？答案是當然還能健身！健身無處不在，隨手可得。

健身分為器械鍛鍊和非器械鍛鍊。

如果健身房關門了，我們可以在家徒手訓練。

看你的問題描述很心疼你啊，一天工作那麼久，壓力應該很大，所以雷教練認為你健身目的是要達到緩解壓力，那麼推薦你至少一週鍛鍊3次。

如果單位離家比較近，推薦你步行回家，有氧運動包括游泳、快走、慢跑、騎腳踏車等，有氧運動好處多：能鍛鍊心肺、增強迴圈系統功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓，甚至能預防糖尿病，減少心臟病的發生。動頻率建議你每週3—5次，每次20—60分鐘就可以了。

健身只需要每天一個小時內，可以在中午午休和下班後，晚飯後，甚至睡覺前，我多忙多累即使出差都會堅持，有時實在太忙去不了健身房路過有單雙槓的地方停下來狠擼幾把也可以，起碼可以保證之前擼下的肌肉不那麼快流失，健身只有一個字，“堅持，少jb廢話藉口”

我的觀點是，首先要認清自己的目標和需求，明確你到底是想增肌、健美、減脂、減重、提升心肺能力還是提升運動能力，在此基礎上，結合工作的情況，特別是體力耗費的程度，制定合適的訓練計劃就好。

每天一個小時的時間是怎麼都能有的。疫情之前，我工作日每天早上早起一個半小時，去健身房，按照胸、肩、背、腿、核心的迴圈練，穿插戰繩、划船機的訓練。早起，不會困，每天練，睡眠質量也在提升。每天都處於打雞血的狀態。

疫情期間，我買了引體向上架和彈力帶，自己在家練。

最重要的是認清自己的需求並堅持下去。

工作11個小時能健身嗎？

我的回答是可以的！

因為我現在的工作是24小時！頭一天上班要第二天才能回家！回家的第一件事就是補覺

雖然，上班勞動量過大,體力消耗過多,但還需要另外再做運動健身的。

因為，勞動是一種身體活動，對增強體力雖有一定的效果，特別是體力勞動，是可以起到鍛鍊身體的作用的。但是，勞動和體育活動終究是兩回事。

如果是上班11小時，而且是純體力勞動者，視自身身體情況，確定當天是否運動。如果是文字類的腦力勞動者，工作11小時後，可以視身體情況適當運動。

每個人的年齡不同、性別不同、身體狀況與體質不同，所以不能一概而論。

下班後時間允許的話進行適當鍛鍊是很有好處的，但一定要適度。

主要注意以下幾個方面：

1.運動前要熱身；

2.不要持續高強度運動，鍛鍊的強度要循序漸進；

3.運動完後要拉伸；

4.飲食方面：

健身晚上吃什麼要根據自己的健身目的而定。如果以增肌為目的，要多吃含蛋白質高的食物，為增肌提供充分的原料，如各種瘦肉、魚、蝦、蛋、豆製品等。如果以減肥為目的，應吃低油、低脂、低糖食物，如水煮蔬菜、獼猴桃、火龍果、脫脂牛奶等，忌使油炸食品和市面上賣的各種小飾品。如果以鍛鍊身體為目的，不用嚴格控制飲食，只要飲食營養均衡合理化就可以。

如果你每天上班強度這麼大，那麼儘量別去健身。因為本來已經疲勞的身體再被拖著健身，實際上訓練強度上不去，效果達不到，反而會增加心血管類等慢性疾病的風險，第二天上班精神萎靡，影響效率，得不償失。如果非要鍛鍊，建議只跑步且慢跑，時間在半小時內，出出汗，活動筋骨，拉拉韌帶便可，待放假後再去進行適量器械運動，切勿過猛。另外，飲食儘量清淡，合理，菸酒，糖什麼的剋制下，其它保持好的心情。

有何不可？

一天24小時，除去工作11小時，還剩13小時，就算睡覺8小時，還剩5小時，你抽30-40分鐘時間進行集中有效鍛鍊，有難度嗎？

我來談一下我對健身的理解

我們的身體只是我們在這個世界上靈魂暫時的住所，沒有必要太追求形體的完美，因為我們終將失去它。

對每一個人來說，身體的健康才是最重要的，這樣可以讓我們舒服的住在這個身體裡。

我的健身方法如下：

這些動作可以緩解我們腰痛、背痛、久坐屁股痛等煩惱，而且全身的大肌肉群都能練到。

每次的組數、時長、強度都隨意，建議一天鍛鍊不超過15分鐘，這樣完全可以堅持。

休息有時間的時候可以去公園跑跑步，一切以舒服、放鬆身心為主，跑不動可以走走。

最後，人生苦短，祝你能發現並做真正的自己。

工作在沒法選擇的情況下那也只能工作每天十一個小時！因為現實你要養家餬口！你只要樂觀！情況可以再來點健康的運動一定會好的！

11個小時的工作量，太大了。如果在這樣的強度下，再去大強度練習器械，那身體是吃不消的。

我曾經一個月（中間休息兩天），每天早晨5點半去健身房，跑步+器械。結果，第二個月再去健身房，做力量就感覺力量跟不上了。後來就每週休息一天，感覺還算可以。但是隨著力量的加大，越來越不想練了，非常的累。

所以，還是要注意勞逸結合的來進行科學訓練，休息還是要充足。

你好，我是愛健康的犀牛，很高興為你解答。每天工作11個小時，意味著你進行的是文職一類的動作，如果還是長期面對電腦螢幕和久坐，那麼健身對你來說很有必要！首先，我們來看看長時間工作會帶來的負面影響久坐

慢性病的兩種高危因素：肥胖與久坐。一個人長期不運動會導致身體諸多問題，身體經脈和血液迴圈不暢，而且久坐時腰椎和頸椎的壓力會明顯增加，造成損傷。

使用螢幕時間過長，輻射的入侵對健康也有很大影響。要注意，長時間的藍光輻射對面板和眼睛的損害都是不可逆的。

如疫情期間，網上辦公都需要操控計算機網路平臺，雖然方便快捷但是我們還是要注意健康問題，懂得勞逸結合。

每天工作11小時之多，如果長時間使用電腦手機等，輻射影響更大。

長時間枯燥的工作，加上各種健康危險因素增加，身體不能透過運動來產生多巴胺，這種壓力不只是是身體的，也是心理的。

健身運動是很好的選擇。由於工作時間長的原因，我們要合理規劃工作，睡眠和健身，保證時間分配自由，以徒手健身為主。

1.多時間點健身法

利用碎片時間健身。保持工作一小時，運動五分鐘的原則。利用碎片時間進行半小時運動即可。5分鐘即不會耽誤工作，也足夠進行身體訓練。

5分鐘訓練內容以簡單便捷並且效果明顯的徒手健身動作，不需要準備道具和長時間的熱身。

訓練計劃：牆壁俯臥撐5➕標準俯臥撐10➕仰臥舉腿15➕標準深蹲20➕短橋15➕提踵10➕波比跳5 （為一組，共兩組）

重點：一套五分鐘全身運動的方案，一組後可以休息片刻，動作逐漸加強然後較低，適合上班族的心率調節。

2.早晨時間段

早晨晨訓：以拉伸動作和關節活動為主

如短橋，扭轉式。

20分鐘左右，目的是喚醒身體，迎接一天的工作準備。

3.晚間時間段

晚間訓練：低強度有氧訓練方式

如跑步，跳繩。

20分鐘左右，適量運動分泌快樂因子，緩解一天的壓力與疲勞，強度低為了不影響睡眠質量。

4.設立休息日

無論什麼工作都有休息日，健身也是一樣的。可以制定一週三訓或者隔天訓練的計劃，根據自身情況而定。

可以肯定：有很多和你一樣的人，他們每天的工作時間也有10個小時以上，但是他們依然在堅持健身，關鍵是看你如何安排時間，怎麼根據實際情況來擠時間鍛鍊。

個人建議：每週至少要進行3次健身訓練，否則身體健康很難得到保障。

一天24小時，除去你每天工作11個小時，睡眠時間至少要7個小時，還有你吃飯的時間1個小時，實際你僅有的空閒時間為5個小時。

在這5個小時內，如果你能抽出40-60分鐘的時間健身，就能讓你的身體得到鍛鍊。

工作11小時，比常人多了3個小時，如果是正常的上下班，實際還是有時間來訓練的。

雖然工作會比較辛苦，但是仍然需要抽時間來健身鍛鍊，否則你的身體無法得到保障。即便你交了三險或者五險一金，身體還是自己的，誰都不想得病。

一旦你的身體有恙，首先就會影響工作狀態，影響你以後的工作晉升。同時還會影響家庭生活，經濟上會變得困難，這些都是後面的問題。

為了身體健康，為了家庭幸福，肯定要進行健身鍛鍊，因為身體是革命的本錢，人倒下了，什麼都是空談。

①如果你是工廠流水線兩班倒的工作制，連續工作11個小時，就需要看你的下班時間點，休息時間至少要8個小時，否則很難恢復。

可以做一些有氧訓練，比如慢跑、跳繩，還可以做做俯臥撐、深蹲或者啞鈴動作。

不需要太大的重量，只要能夠起到鍛鍊效果就可以。

②如果你是早晚工作制，比如早上8點-11點30分，3個小時30分鐘，下午12點-晚上7點30分，因為沒有午休，所以會比較睏倦。

這時候只能選擇在晚上健身，選擇在9點30分之間進行訓練，之後再補充一些飲食即可。

可以選擇慢跑或者器械訓練，有條件就去健身房訓練，這樣可以釋放一天的壓力。

經常加班，晚上沒時間，那就只能在工作休息時刻，做一些簡單的訓練。

比如HIIT動作，像開合跳、波比跳這些。

還可以做一些徒手訓練，像俯臥撐、深蹲、反向臂屈伸這些動作。

同時還可以放鬆拉伸，緩解肩背痠痛。

對於你而言，現在最大的問題不是要不要健身，而是如何堅持健身。

剛開始健身會比較困難，因為你的工作負荷和壓力可能本身就很高，如果再進行健身訓練，可以會更累，這樣一來就很難堅持訓練。

這時候就要設定好具體的訓練計劃。

每週設定3次訓練，你可以這樣去安排：週一、週四、週六健身，週二、週三、週五休息，週日自由活動。

你可以選擇的搭配參考計劃：

第一種：

週一：啞鈴訓練+慢跑

週四：跳繩

週六：啞鈴訓練

第二種：

週一：徒手訓練+慢跑

週四：慢跑

週六：徒手訓練

如果是碎片化訓練，可以每天訓練一個動作：

週一：俯臥撐

週二：深蹲

週三：仰臥起坐

週四：反向臂屈伸

週五：俯臥兩頭起

週六：平板支撐

週日：波比跳

這樣一天練一個動作，每個動作做30-50個，第二天也不會有什麼影響。

根據你目前的情況，任選一個訓練計劃就可以。