健身小白在健身房怎麼練才燃脂？

很多健身新手想要減脂，一開始都是從有氧運動開始，比如跑步‍♀️跳繩，順便跟著做點瑜伽‍♀️～健身小白想要減脂是不是隻要跑步就可以了健身房裡的器械如果你學會了，有氧運動結合力量訓練，可以更燃脂。

蛋姐來分享一下，健身小白在健身房的減肥訓練計劃。首先，我們要知道，減脂不是隻做有氧運動。

減脂=力量+有氧

️哪些是有氧運動❓

有氧如健身房裡跑步機、橢圓機、單車、操課，都是可行度比較高的有氧。如果是基數比較大，可以先上橢圓機。

️哪些是力量訓練❓

在健身房裡，比如史密斯架，啞鈴，槓鈴，划船機、羅馬椅、蝴蝶機、臀外展內收器械，都是力量訓練的器械，都可以用來做力量訓練。

對於新手來說，蛋姐建議：

❤️力量30-45分鐘+有氧30分鐘

加上健身前熱身，健身後熱身，不要超過2個小時

一般一次訓練60-90分鐘就夠了。

下面是蛋姐對健身房器械不熟悉的小夥伴的訓練建議。

️第一步：熱身10-15分鐘

我們可以選擇跑步機，橢圓機，這兩個是健身房常見器械。跑步機一般先從慢速起步，然後調到速度7.0，堅持8.0跑再慢慢回到7.0和6.0。作為新手的話10-15分鐘差不多就可以咯。跑步後可以壓壓腿，用腳尖抵著牆角拉伸下小腿。

️第二步:正式訓練（力量訓練+有氧訓練）

️力量訓練

上肢訓練：

胸部：坐姿推胸3組，槓鈴臥推3組，啞鈴飛鳥3組

肩部：器械或啞鈴推肩3組，啞鈴側平舉3組

背部：器械高位下拉3組，啞鈴單臂划船3組

腰腹：平板支撐3組，卷腹3組，羅馬椅挺身3組

一開始，動作標準更重要，重量可以輕一些。每組10-15個，組間休息1分鐘，每次鍛鍊半身就好。

下肢訓練：

臀腿訓練：高腳杯深蹲，槓鈴深蹲5組，直腿硬拉2組，啞鈴弓步走2組，每組10-12次，期間休息1分鐘。

次數和組數根據體力情況和目標可以進行調節。先力量再有氧是比較有效的減脂方法。

️拉伸

運動後藉助瑜伽帶、泡沫軸，筋膜槍，可以起到拉伸和筋膜放鬆的效果。

這個減脂計劃一週3次左右就可以，可以上下肢分開訓練。

健身，貴在堅持。

今天蛋姐的減脂分享，一定要記得實踐起來哦。

新手小白去健身房減脂，怎麼鍛鍊？

1.健身之前的熱身，可以用跑步機、橢圓機、中低強度10到15分鐘，感覺身體肌肉關節活動開，微微發熱就可以了。

2.主體鍛鍊30到50分鐘，可以用坐姿推胸、坐姿拉背、坐姿推肩、坐姿蹬腿、坐姿腿屈伸等固定器械，每組做15到20次(主要練肌肉力量和耐力)，做3到6組。練一段時間後可以結合HIIT的鍛鍊一起練。主體訓練最後可以一些腹部動作，如：卷腹、兩頭起、平板支撐等

3.練完之後中低強度有氧30到50分鐘主要消耗脂肪

一.跑步機3分鐘快走和3分鐘慢跑交替.

二.跑步機爬坡走。

三.橢圓機快慢交替。

4.鍛鍊完拉伸5到10分鐘，拉伸可以促進肌肉恢復，促進待遇，防止運動損傷等！

鍛鍊的首要福利：

減低患慢性病的風險 (1)

心情變得更愉快舒暢 (2, 3)

日間體內能量水平更穩定平衡，夜間睡眠質量更理想

減慢衰老的速度 (4)

增強腦力 (5)

有利微生物基因組的運作 (6)

提升性生活質量

每週鍛鍊多少次才能為健康帶來好處？

一般建議：

有氧運動：每週做至少150分鐘中等強度的有氧鍛鍊。這也可以用75分鐘的高強度鍛鍊來代替，或者中、高強度鍛鍊兩者相結合。

力量訓練：強烈推薦每週鍛鍊主肌群兩次或以上。

更多正面效應：在上述有氧運動的基礎上，每週中強度鍛鍊再增加300分鐘或高強度鍛鍊再增加150分鐘（或兩者相結合）。(7)

上述的鍛鍊，驟眼看上去好像很多，但是它可以讓你按自己的日程來靈活安排。只要做有氧運動的活躍分鐘數達到10分鐘，你可以根據個人目標將剩下所要達到的活躍分鐘數自由分配到不同的鍛鍊中去，自行決定是先做有氧還是力量鍛鍊。

鍛鍊的型別

常見的鍛鍊型別有哪些呢？

有氧鍛鍊：任何提高心率、讓你呼吸加快的鍛鍊都可以被認為是有氧運動。但是，通常來說，這些運動的共同目標是提升耐力，如：中強度有氧鍛鍊：快走、跳舞、慢跑、騎行、游泳……高強度有氧鍛鍊：跑步、快速騎行、快走（上坡路）、游泳……

力量訓練：所有利用阻力來增強肌肉力量的鍛鍊。把自身體重作為阻力的訓練能帶來很多好處！

靜態和動態靈活性鍛鍊：針對維持和改善活動能力的練習，包括消極或積極的動作。

最佳的減肥運動是什麼？

特別對新手來說，任何高強度訓練，不管鍛鍊的型別的是什麼，其效果大同小異。(9) 所以，減肥做什麼型別的運動並不重要，重要的是選擇那些你喜歡的、能堅持下去的運動。說到底，體重是增是減，看的是熱量出現盈餘還是赤字。另外，調整飲食也很關鍵。

開始健身的小技巧

第一步：達到不再討厭鍛鍊的境界。以下是一些做法：

設定目標，找出靈感所在

多少次，你曾鐵下心要減個10斤，但結果不了了之？試試換個角度來開始：先設定一個現實的目標，不論是一口氣跑30分鐘，為在工作中能量更足、效率更高而瘦身，又或者是隨著年紀增長，跟小孩玩耍也不會上氣不接下氣……找出靈感的所在、動力的源泉，然後設定短期與長期的目標。

從“少”開始，追蹤進度

從“少”開始指的是集中精力完成短期目標。

將焦點放在每一週的鍛鍊上，每一次鍛鍊都全力以赴。給自己下第一個“挑戰書”，讓自己活躍起來：儘量騰出15-45分鐘的時間鍛鍊，儘量多做。

第一週結束後，回顧一下做得好和不夠的地方，下一週再接再勵：多做一次鍛鍊，又或者多跑5分鐘的步。

相比起做什麼鍛鍊、時間長短，更為重要的是形成鍛鍊的習慣並堅持下去。就算真的擠不出時間，做短短的7-10分鐘的鍛鍊也有益身心，尤其對新手來說。

要見成果，需要時間。因此，建議追蹤每一次鍛鍊，這些記錄是你所取得的每一點進步的“證據，而且，它們會給你帶來源源動力，幫你熬過懶洋洋的日子。adidas Running 跑步健身應用和 adidas Training 自重訓練應用是你健身的最佳助手：第一次健身、年度跑步目標及更多精彩功能……為自己所取得的每一活躍分鐘而自豪吧！

做足心理準備，制定一個“B計劃”

偶爾跳過一次鍛鍊或感冒生病了，這在所難免，但不代表你得前功盡棄、重新開始。

我們的目標不是要達到完美，而是變得更好。記住：持之以恆是關鍵。正如在學習或工作中，當遇到挫折時你並不會立即放棄。

挫折出現時應該怎樣應對呢？以下是一些建議：

安排了健身但突然間感到毫無動力？如果早上感到疲憊不堪，建議暫停鍛鍊，而把當天的精力放在精明飲食上。如果疲憊感一直持續到下午的話，建議出去走一走，讓身心先活躍起來。

執行健身計劃過程中感到壓力太大或喪失熱情？這很正常。建議跳過當天鍛鍊，並且儘量獲得優質、足夠的睡眠。

跳過鍛鍊幾天，現在有點自責？想想這是什麼原因導致的：一頓大餐、繁忙的工作或是“多事之秋”？從中汲取教訓，為重新開始而作好準備。塞翁失馬，焉知非福？只要肯反省自己，就一定能從挫折中獲得靈感與動力！

更多新手指南

檢查自己的健康狀況

全面轉型生活方式（如開始新的健身型別）之前，建議先向專業人士諮詢，尤其是對那些45歲以上、患慢性病或曾受傷的人來說。

欲速則不達

沒有免費的午餐，作為新手，一定要逼著自己鍛鍊麼？如果為的是讓自己更好地堅持，那麼答案是肯定的。

從couch potato到健身控，要讓身體適應健身這新的挑戰，得多久呢？

那得看你上一次感到fit是什麼時候了……但別因鍛鍊引起的肌肉痠痛而灰心。一般來說：感到改變，要兩週時間；看到改變，要四周時間；讓別人看到你的改變，要八週時間。

儘量讓自己變得更積極活躍，但不要在受傷、身體不適的時候鍛鍊。真正的“戰爭”在頭裡打響；萬事開頭難，難在熬過最初的幾個月。習慣形成後，你可以將所有的練習都試一遍、學一遍。這階段，要迎難而上、再接再勵。

正確姿勢的重要性

通過了解常見的錯誤姿勢，避免受傷、打造更佳表現。剛開始時，要兼顧那麼多要點並不是容易的事兒。甭急，花幾天的時間來學會一個練習，關鍵在“質”而非“量”。如果練習難度太高，彆強迫自己非得學會。很多練習都有強度低一點的“輕鬆版”，集中精力在那些自己可以正確完成的練習，而且請保持耐性：力量與耐力的提升來自於持之以恆！

健身訓練計劃

間歇跑、慢跑、HIIT訓練、Tabata鍛鍊、瑜伽……無需器械的健身練習多的是：

跑步訓練

很多時候，人過中年才產生對跑步的熱愛，因此，勇敢嘗試。以下是一些新手攻略和常見雷區～～

從走到跑的訓練計劃（新手最佳選擇！）

15分鐘跑步訓練

結合力量與跑步的創新型鍛鍊

跑步機訓練計劃

提升耐力的跑步訓練：長跑、慢跑及HIIT跑步練習

在家鍛鍊，無需裝備

腹肌、全身肌群、泡沫軸：6大熱門自重訓練

新手HIIT練習及更多：5個短練習，也適合渡假時做

快捷、高效：21分鐘HIIT腹肌鍛鍊

全身鍛鍊：Tabata練習，僅需15分鐘

醒神鍛鍊：5分鐘勁量練習，精神爽利新一天

腹肌：4個針對腹肌的練習，也適合在家鍛鍊

瑜伽、恢復性鍛鍊、腹肌練習：7個戶內鍛鍊，很適合冬日健身

低強度訓練（無需跳躍）：適合膝傷患者

10分鐘全身極限鍛鍊

健身小白，指的是那些沒有系統性訓練，沒有運動基礎但是想透過健身改善自我的。

這些人沒有鍛鍊基礎，這些人要麼不運動，要麼就有時間突然想起來去鍛鍊，就去戶外跑上個倆小時或者做一些仰臥起坐，俯臥撐。這樣不但不能增肌減脂，反而還會對身體有損害。

那麼對於健身小白來說，如何透過健身鍛鍊不傷害自己又能起到減脂的效果呢？

誤區一：訓練隔三差五，不繫統

今天想起來了，今天練，一下子練好幾天的量；明天沒時間就不練，相信很多上班族都是這樣的吧？肌肉訓練是需要逐漸地刺激才能產生相應的肌肉肥大和力量的增長。

誤區二：練完第二天渾身痠痛就是練到位了

這種現象叫做“延遲性肌肉痠痛”，這種痠痛不是越嚴重越好，原因可能有：運動量過度；長時間沒進行運動；運動後沒注重放鬆恢復等。

誤區三：可以區域性瘦小腿，減肚子。

這裡說的減肥，減的是脂肪，脂肪的分解是全身性的，從沒有哪一個訓練方法可以區域性減脂；而且也沒有可以區域性減脂的藥物，食品，這只不過透過排洩減掉水罷了。

誤區四：為了減肥不吃飯

雖然我們說減肥要少吃多運動，但是少吃指的是那些正常餐飲以外的多餘的熱量要少，比如高油脂高糖分的蛋糕，巧克力，冰淇淋以及油炸，燒烤食品等。正常的餐飲要種類豐富，多一些糖類，蛋白質和膳食纖維，維生素和礦物質也必不可少；糖是人體的能源物質，不吃主食不行；蛋白質是肌肉合成的原料；膳食纖維助於腸胃蠕動。

系統性和週期性原則：全身各個部分的肌肉都要訓練，大肌群和小肌群穿插訓練，上肢，下肢核心交替訓練，比如週一訓練上肢，週二下肢，週三核心，週四上肢，如此迴圈。訓練要有一定的週期，堅持每週至少三次的力量訓練，至少堅持3個月，才會有明顯的效果，訓練後一兩週內感覺自己力量增長，這只是神經適應而已，還沒有真正達到肌肉適應，不要停！

節奏原則：快起慢放，做向心收縮時快速吸氣，做離心收縮時慢速控制呼氣，向心離心速度1：2，禁忌憋氣！

根據以上的訓練原則，健身小白還需要注意的是：

1.訓練前一定要進行熱身和準備活動，訓練後要牽拉放鬆；

2.訓練要從動作的正確性開始，而不是訓練量和強度；

3.從穩定性開始；如核心穩定；

4.從固定器械開始，到自由重量訓練；如史密斯架，健身器械；

5.從基礎的複合動作開始，到單獨肌肉訓練：如蹲，拉，推；一開始不要追求各種花式訓練。

有氧訓練：週末做。每週需要進行一次心肺訓練，增加有氧能力。簡單的有騎腳踏車，或者跑步機，心率140左右，時間30分鐘以上。

泡沫軸鬆解和牽拉：訓練完要進行泡沫軸鬆解，每個部位大約1-2分鐘，之後進行牽拉，每塊肌肉30秒，進行2組；主要有大腿前群，後群，大腿內收肌，闊筋膜張肌，臀部肌群，背肌，胸肌，小腿肌群等。

訓練肌肉無論是增肌還是減脂都是需要的，對於減脂來說，除了一般的有氧訓練，肌肉訓練也是必要的，可以促進能量的消耗。

減脂除了增加能量的消耗（只要多進行運動，無論有氧無氧，運動還是家務活動，都有助於減肥），同時還要減少能量的攝入，飲食的基本原則是高蛋白，高碳水化合物和低脂肪，比例約為4：4：1。

1.蛋白質選擇優質蛋白質如牛奶，雞蛋等，每公斤體重攝入2g；至於吃不吃蛋白粉，對於沒有鍛鍊基礎的小白來說，訓練量不多，透過日常平衡的飲食即可達到所需蛋白質，無需補充額外的蛋白粉補劑。

2.糖類選擇粗糧等低血糖指數（GI）的主食；

3.脂肪也要適量補充，脂肪是細胞的組成成分，選用不飽和脂肪酸如堅果，不吃反式脂肪如黃油，人造奶油等；

4.維生素和礦物質要全面補充：有助於機體的修復；

5.拒絕飲酒和吸菸：酒精會影響你的睡眠，增加應激激素皮質醇的釋放，並減少蛋白質合成，進而影響肌纖維修復；酒精還會減少你運動時所需用來合成荷爾蒙的水溶性維生素，降低你的身體恢復能力；

6.及時補水：訓練前要補充200ML水，訓練中每20分鐘補水100ML，訓練後補水200-400ML。適當補充運動飲料。

7.充分休息和睡眠。充分的睡眠有助於肌肉的合成和修復，有利於機體正常運轉，保證睡眠時間不少於7小時。

先去做一個體測，瞭解身體各項成分。讓教練給你分析一下（免費的）

然後最好做一下力量和耐力測試：比如平板支撐，徒手力竭俯臥撐，靠牆靜蹲等等。

心肺功能測試有幾個方式，最簡單的去體育用品商店買個迪卡儂心率表幾百塊，控制心率在140左右不要超過，找到自己感覺比較舒服的強度。

新手去健身房。

第一，經濟條件允許的話，還是上幾節私教課。這樣會練得更到位。更有感覺。

第二，經濟條件不允許。首先呢，我們會先跑步或者其他有氧十分鐘，來熱身。接下來就是無氧(器械運動)。如果是減脂的話，最後再來40分鐘以上的有氧訓練。

關於無氧，就是肩背胸肱三肱二臀部腿部腹部。這中間還分很多小肌肉就不細說了。

以下是我的鍛鍊方法

肩部訓練 : 側平舉，前平舉，槓鈴提拉等。

胸部訓練: 槓鈴臥推，斜臥。斜臥推啞鈴。斜臥飛鳥等。

肱三訓練: 啞鈴俯身臂屈伸，繩索下拉，

啞鈴頸後臂屈伸等

說這些也不一定能看懂，還是建議去看看短影片。注意發力位置。

隨著全民健身概念的普及，越來越多的人選擇了走進健身房。

可是走進健身房，一排排的鍛鍊器材，完全無從下手，然而看見別人活力滿滿，大汗淋漓，誘人的腹肌清晰可見，或者凹凸有致的身材，又增添了健身的意念。

可是，作為一個新手小白去健身房，想要減脂，到底應該怎麼練呢？

建議主要練習自己的心肺耐力，也就是我們俗稱的有氧訓練。

為什麼呢？可能很多人會說，我直接去練習力量，或者有氧加無氧結合起來練習，效果不是會更好嗎？

其實這三種方式都是有效的，也都是對的，看個人喜好。

不過，我建議所有新手小白，先好好練習有氧耐力，因為不管哪個階段，有氧耐力對於人體的好處都是相當的大的，減脂的效果也是相當好的。

新手小白，很多都沒有運動基礎，都是一張白紙，基礎體能儲備就很低。

所以在新手這個階段基本體能儲備是非常有必要的。

它不僅能夠非常直接的提升你的身體素質，還能快速達到減脂的目的。

建議新手小白，進行為期一個月的有氧耐力訓練，等你明顯感覺跑起來不怎麼累的時候，在開始接觸力量訓練。

那麼，有哪些有氧運動呢？這個要根據個人的喜好，實踐後的反饋效果來評定。

我推薦有以下幾種：

1傳統的跑步練習中，你可以使用跑步機，也可以在舞蹈房裡面跑步，還可以圍繞整個健身房裡面跑步（注意不要在健身高峰期採用，因為人多空間相對較小不安全）。

2橢圓機上快走

阻力調到比較低，可以接受的範圍，先慢速走適應了過後，在逐漸加速。

跑步和橢圓機，建議總時間不超過30分鐘，新手建議練習1分鐘，休息2分鐘，休息期間觀察身體的反應。

練習一週左右再縮短休息時間，或者增加練習時間等等。

3各種有氧舞蹈

操房的舞蹈課一直是女神經常光顧的地方，畢竟會跳舞，又能有好的身形，是女神們一直以來夢寐以求的首選。

各種有氧舞蹈，能滿足很多女性的需求，畢竟不會都喜歡一種舞蹈，多樣化才更具有新鮮感和挑戰。

舞蹈不僅能提升你的舞感，明顯提升你的協調性，還能減肥塑形，這是新手小白的上上選擇。

一步一個腳印，才踏實，穩固

其實對於健身房減脂，有很多種選擇，但總的原則是從剛開始的時候，不要太複雜化。

比如典型的有氧運動加器械力量訓練，這個效果雖好，但不利於長期進步。

另外在健身房空閒的時候，多看看或者多請教有經驗的老手和教練，到底應該做哪些練習效果才會好。

古人有云三人行，必有我師，正是這個道理。

當然了，其實有些朋友也會選擇器械力量訓練。

這種情況的話，最好請個私人教練，因為學好動作真的很難。一個正確的操作非常重要，不僅可以最大限度避免受傷，而且更能為以後的進步奠定堅實基礎。

我相信只有有一個好的態度，並虛心學習堅持鍛鍊，新手小白會在很短的時間變成老司機的。

話說誰不是從小白過來的呢？

從飲食入手，一般人健康飲食即可，戒零食等垃圾食品。運動的話，根據自己的體能情況，從簡單的入手，比如說爬坡，慢跑，橢圓機等。再加上力量訓練。減脂可以來的更高效。

新手進去健身房要怎麼開始計劃減脂？

新手進健身房的話可能很多器械都不知道怎麼用，這個器械練哪裡怎麼做這些，新手去健身房想減脂的話，我們首先需要搞懂身體需要做什麼樣的運動才能減脂。

有氧運動：有氧運動的方式有很多可以跑步、跳繩、爬坡、甩戰繩等等這些方法，我們每次有氧運動儘量在一個小時內或者更多點時間去完成（根據自身的體脂情況），在有氧完了同時別忘了在進行下器械訓練之內的，這樣不僅能增強力量還能達到一個塑型的作用。

飲食：每天運動是運動了但是一些人為什麼效果不大？其實是飲食出了問題，如果每天訓練了但是每天又吃很多垃圾食品的話，這樣不僅效果不大還很浪費自己有氧的時間。所以必須把飲食控制住，每天儘量把自己一天要吃的東西先想想吃什麼然後在自己做出來，儘量做到不吃油膩油炸的這些刺激胰島素快速分泌的高熱量食物，儘量自己在家做水煮或者清炒的食物，每餐不要吃太多吃飽，分開吃隔幾個小時吃一次，這樣來保持代謝。

感謝官方推上首頁！

新手：首先要注意誤區

第一： 很多人認為光跑步就可以減肥

可跑步枯燥乏味，1. 很難堅持 2. 無趣 3. 效果並沒有特別明顯或特別好 4. 如果體型，體重比較大的人跑步 容易造成膝蓋半月板損傷或疼痛 5. 體型過大的人 容易造成面板鬆弛

然後…

如何開始計劃呢……？

第一： 針對自己身體情況瞭解 首先確認想減成什麼樣，瘦多少？

第二： 針對性做一個身體成分分析（也叫體能評估） 教練的體測儀

第三： 透過體測儀的資料，做一個數據個人的健身計劃

第四： 明確分化目標， 比如3 個月內 我希望達到什麼樣子 （給自己的目標，加油完成）

第五： 透過專業性，瞭解到如何可以減脂？，怎麼做？…什麼專案可以做？ 覺得跑步乏味可以選擇其他的。例如 拳擊，操課，等有氧運動…

最後呢… 你就靠興趣去堅持

靠效果去堅持

只有有效果 你才會覺得 我還要加油 有用耶！

每瘦一點，體態變好看一點，體脂變低一點，體重變小一點。都會是你的動力…

加油哦！

也可以聯絡我 提問！

謝謝邀請我，回答這個題目！我分三點說，①說:減脂要明確，自己體脂率範圍，科學合理定出減脂計劃，逐步進行健身訓練，達到減脂效果！到健身房(如啞鈴，槓鈴，深蹲，平板直撐，卷腹……等專案)，根椐自己身體情況，從熟悉動作到增加多項進行訓練，開始練起嘍！②說:健身房訓練，舉例如A→啞鈴，雙手握著啞鈴，括胸，練胳膊背部等，讓鬆懈肌肉緊實有型(每組練5次一10次，練3組)。B→深蹲，以牆為支撐點靠住穩固，挺胸抬頭收腹翹臀練，使身段塑形(每組3分鐘，一共練3組)。C→卷腹，平穩做在瑜伽墊上，上身挺直，大腿伸直抬起練，減掉腹部贅肉，腹肌越來越有型，練出漂亮馬甲線啦！③說:飲食，減脂合理搭配食物，從原來吃的飽腹感→減到7……8成飽→5成飽，控制飲食減量，食物以高質白低脂肪(雞胸肉，魚蝦，脫脂牛奶等)，主食雜糧(紅豆雜糧飯，燕麥，玉米，薯類等)雜糧可以增加飽腹感，蔬菜(多吃綠葉菜等)，喝溫開水，杜絕三高食品，均衡營養達到每日所需熱量哦！總結詞:養成自律好習慣，堅持健身，不斷消耗體內多餘熱量，食物儘量採取(水煮，焯熟等)方法，減少脂肪過量攝入，多吃膳食纖維素食物，排出毒素，減脂會達到最好效果！以上三點是我小小的建議啦！！！

不管是進健身房，還是在家自己練。新手階段能意識到需要一個計劃來幫助自己達成目標，這是值得肯定的。因為沒有計劃的瞎練，是真的很難有好結果的。

但是由於現在網路上的資訊太多，太雜，很多人就會被其中的一些錯誤觀念誤導。比如認為，列計劃只要簡單粗暴的列一個動作表就行了。效果往往不盡人意。

記住了！所有運動計劃，第一步，就是要想辦法讓自己堅持下去！

(↑↑↑類似上面的健身計劃表，就從來沒有考慮過你是否能堅持下去)

一開始運動時，不能太高強度，太痛苦會讓大部分人放棄當初的初衷，放棄堅持。但也不能強度太低，效果不明顯的話會讓人懷疑自己的付出是不是真的能有回報。

所以，先別想著要那些很專業很複雜的減脂計劃動作組。我建議你先選幾個簡單而且大眾化的動作，入門當然得從簡單的練起。

比如用俯臥撐與引體向上練上肢，用卷腹和平板支撐練核心，用深蹲練大腿，用慢跑增強心肺功能與燃脂效果。

這些動作簡單，所以動作的難度就已經下降了，而且鍛鍊效果對新手來說也綽綽有餘，能在較短時間內(一到兩個月)得到一個不錯的效果，還能為以後的健身之路打好基礎。

雖然比起那些複雜的動作組，不能非常精細的雕琢到每一塊肌肉，但是新手本身就不需要這麼精緻的雕琢肌肉。

綜上所述，新手的運動燃脂計劃很簡單。

①先做一些基礎的動作，確定自己能承受的最大強度，然後以一個禮拜為提升單位，每個禮拜大概提升10％的強度，或者再少點也行。

②有氧運動與無氧運動分開訓練，比如今天跑步了，跑步就儘量跑到撐不住為止，不用再留力氣做俯臥撐了。

④不要急功近利，太浮躁的人沒辦法透過運動減肥。

隨著生活水平不斷提高，工作學習壓力加大，不少肥胖人群都會步入健身房來透過鍛鍊來獲得更理想的身材。但是對於沒有任何訓練基礎，不擅長鍛鍊的健身初學者來說有一個明確，科學的健身計劃是十分重要的。

制定計劃簡單分為三個步驟

第一 —— 制定時間計劃 訓練時間決定了訓練的質量與效率，這要根據自身情況制定每天訓練的時間，訓練的頻率，以及休息的時段。以一個上班族來說，可能比較合理的訓練時間就會安排在下班後與晚飯之間，或者是清晨，一大早上班之前。那麼就需要很好的搭配睡眠與訓練時間，並且培養成良好的作息習慣。

第二 ——制定飲食計劃 飲食可謂是減脂過程中的重中之重，良好的飲食不僅可以幫助調理身體，還可以讓你的減脂過程事半功倍。當然飲食計劃是要根據自身身體情況而定。最簡單的就是脂肪，蛋白，碳水的攝入比例，當然還有維生素等不可缺少的營養物質。根據訓練時間來合理攝入也是十分重要的。

第三 ——制定訓練計劃 訓練計劃也是要根據自身身體情況而定，做多少分鐘的有氧，多少時間的阻力訓練，是否做複合運動，上哪些型別的團課等，訓練計劃一定要科學，也要量力而行。

希望可以幫到你，喜歡點下關注~

對於普通人來說，由於健身房集合了大量的運動資源，因此去健身房減肥、減脂，應該說是最優選擇。那麼到了健身房，到底怎麼訓練才能夠更有效地減肥、減脂呢？

首先，我們需要對“減肥”和“減脂”進行一下定義：

所謂“減肥”，就是當你的體重處於超重或肥胖狀態時，以及體重、體脂率超標時，想辦法降低體脂率。

所謂“減脂”，就是當你的體重處於正常狀態、體脂率處於正常範圍時，想辦法進一步降低體脂率。

本質上，減肥和減脂是相同的，目的都是消耗體內的脂肪，只不過兩者的體重或體脂率所處的狀態有差別。事實上，生活中兩者的使用並不嚴格區分，可以混用。但如果是一個大胖子，通常會說自己需要“減肥”，而不說“減脂”。

對於一個身材已經很標準的健身者來說，他的目標可能是更清晰的肌肉細條，通常會說自己在“減脂”或“刷脂”，而不說在“減肥”，不過混用也沒有問題。

從運動的實踐經驗來看，將體脂率從正常降低到更低的水平，或者突破正常值的下限，比如男性將體脂率降低到18%以下，女性將體脂率降低到20%以下，都難度極高。

第1種：參加團體操課程

一般大型的健身房，都會設有專門的團操訓練室，還會公佈每週的團體課程排片表，會員只要報名參加就可以了。在這些課程中，最推薦的有三種：

（1）在健身的開始階段，建議參加動感單車課程。

一般一節單車課程用時到45分至60分鐘之間。雖然動感單車屬於有氧運動，但是其中包含有大量的身體姿勢的變化、運動節奏的快速轉換，比如連續爬坡、快速衝刺、身體前後伏仰等等。因此，動感單車就具有有氧運動、無氧運動混合的特點。同時，音樂、燈光、教練的口令和監督、其他會員的努力訓練，一起形成良好的運動氛圍，令動感單車的減肥效果相當地好。實際上，新手練一個月的動感單車，要比在跑步機自己跑一個月步，減脂效果要好得多，而且運動的痛苦感也相對較容易被“良好的運動氛圍”緩解。

（2）可以參加有氧操課程。

普通的有氧操課程，效果上更接近勻速的有氧運動。一般都會分初、中、高不同的難度等級，選擇適合自己的等級開始練就行了。

只要能夠長期堅持參加有氧操訓練，熱量消耗就有保證，再配合一定的飲食管控，運動效果、減肥效果都很明顯。

如果你注意觀察一下就會發現，有氧操教練們大多身材苗條。如果堅持長期練習，最終你的身材也將接近那樣的狀態。

（3）參加槓鈴操課程。

這種課程，結合了力量訓練和有氧運動的特點。雖然運動起來，可能會感覺比較累，但付出總有回報。它的熱量消耗也會較大，對心肺功能、肌肉的力量和耐力，都會形成比有氧操更大的鍛鍊壓力。所以，槓鈴操課程不僅能用於減肥，也能夠讓肌肉更為結實，細條感更好。

第2種：參加私教課訓練

不知道自己怎麼練，也不想花時間去考慮怎麼練的人，如果經濟能力強，就不如直接聘請一位私教，進行針對性訓練。

由於教練會制定針對性的訓練方案，訓練效果當然會更好。一般來說，教練會帶領新會員進行一小時的力量訓練（剛開始可能以自重訓練為主），然後再要求完成20~30分鐘的有氧運動。

還有一種“拳擊私教課”，跟著教練上一小時的拳擊課，熱量消耗也可以達到500~700千卡。而且拳課和動感單車有相似之處，其中有大量的連續揮拳、踢腿等的動作，實際上更接近於無氧運動。這種具有間歇訓練特點的運動方式，能夠更好地提升脂肪的燃燒效率。

第3種：自己練

如果完全自己獨自鍛鍊，則可以充分利用健身房有氧區的各種訓練裝置。許多人喜歡使用跑步機，御行君卻認為，跑步最好還是去戶外，要比跑步機有意思、有效地多。

在健身房裡，最好多使用爬樓機、橢圓機、划船機、原地腳踏車等有氧裝置。不同的裝置，都會讓身體對這些運動產生新的適應過程，因而有利於減脂。

此外，健身房裡還會提供跳繩、小啞鈴、瑜伽球、壺鈴、戰繩等各式各樣的運動小工具、小器械。如果你會使用，鍛鍊得當，也能獲得良好的減肥效果。

總體而言，只要你是運動新手，上面所述任何一種運動方式，或者是它們的混合，都能夠讓你在兩三個月之內產生不錯的減肥效果，減掉幾公斤體重，並不是什麼稀罕事兒。

最後，再來談談比較困難的“減脂”問題

如果你經過一段時間的鍛鍊，體重、體脂率已經正常，那麼上述任何一種方法，可能都不會再促使你的體脂率和體重有明顯或快速地下降。也就是說，單純的有氧運動，已經不能滿足減脂的需要，運動方案需要升級。這時候，力量訓練加有氧運動，可能是更好的減脂訓練方式。

此外，你的運動水平越高，身體適應能力越強，減脂難度也就越大。所以在這個階段的鍛鍊者，應該更加註重飲食控制。只有飲食和運動，相互配合、統籌考慮，才能夠達到理想的減脂效果。

健身房只是提供了更多、更好的訓練資源，最終減肥或者減脂效果如何，還是要看每個人的訓練方法，以及訓練的努力程度。

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