對於大體重基數的減肥，飲食控制才是重中之重。因為體重基數太大，關節很難承受長時間，高強度的運動。低強度，短時間消耗的運動熱量也極其有限。只要控制好飲食，在減肥的前期就能獲得較好的減脂效果。

體重基數越大，基礎代謝率越高，熱量消耗越大，能產生的熱量缺口也就越多。在減肥前期可以將飲食熱量控制在不低於基礎代謝熱量即可。基礎代謝熱量約佔一日熱量總消耗的百分之六十五到七十。

體重基數較大的人，透過飲食熱量控制，一個月可以減脂3到4公斤左右。

1.一日三餐按時按量吃飯，儘量不吃零食，加餐，避免增加額外的熱量攝入和血糖的頻繁波動。

2.控制油脂的攝入，以一日不超過3可樂瓶蓋為宜，儘量選擇亞麻籽油，橄欖油。

3.謝絕高脂肪，高糖，小麥製品的攝入。

4.謝絕飲料，酒精，果汁的攝入。

5.以低脂低糖高蛋白高纖維食物為主。多吃粗糧，少吃精製碳水化合物，多吃蔬菜少吃水果，多吃低脂高蛋白肉類，謝絕肥肉，加工，醃製肉類。主食攝入每日每公斤體重2到4克為主，蛋白質攝入不低於每公斤體重1克，蔬菜攝入不低於每日500克。

6.多喝水，綠茶，普洱茶，適量喝一些黑咖啡。

1.避免久坐。

2.減肥前期選擇一些低強度的有氧運動，走路是不錯的選擇，每天堅持半小時以上。等到體重下降一些時再增加運動的難度。

3.保持一定的力量訓練，一是塑造體型，二是增加一些肌肉含量，避免減肥後的反彈，保持持續的減脂。

根據你的身高和目前的體重來計算你現在的BMI=34.67，屬於肥胖範圍。你的健康體重在65公斤左右。體重超過健康體重10斤以上屬於大基數體重減肥，透過健康快速減肥的方法來達到健康減肥的目的即可。

減肥的核心是消耗量大於攝入量，減肥的基礎是均衡飲食，而均衡飲食的本質是一日的三餐搭配。減肥期間減少高熱量，高脂肪，高糖分及高鹽分食物的攝入量，增加低熱量，飽腹感強的食物攝入量，透過均衡飲食才能達到健康減肥的目的。

早餐：雜糧豆漿一杯+玉米一根+蘋果一個（小的）。

午餐：餐前一碗蔬菜湯或者一杯100毫升溫水（增加飽腹感，清腸胃）+糙米飯100克+清炒牛肉100克+白灼菜心100克。

下午：3~4點加餐一份低熱量食物，補充能量，避免捱餓。如水果一份或者全麥麵包或者脫脂奶一隻等食物。

晚餐：雜糧粥一碗+清炒豆腐80克+清炒生菜100克。

全天喝水2000毫升，喝水能提升代謝和促進消耗及增加脂肪燃燒和代謝脂肪。因為燃燒1公斤脂肪需要7升水的參與。另外喝水能清腸道油脂和垃圾，對維持面板彈性也有一定的輔助幫助。

100公斤的體重屬於大基數體重，不適合高強度運動。以低強度運動比較適合，有氧運動為主，力量訓練為輔進行。

有氧運動建議選擇，如快走，散步，騎行，游泳，轉呼啦圈等運動，每次運動時間在40分鐘以上，每週堅持4~5次的運動頻率。

力量訓練建議選擇，如靠牆俯臥撐，上下蹲，卷腹，仰臥起坐等運動，每次運動時間在30分鐘，每週堅持3~4次的運動頻率。

減肥建議分兩方面操作：

1飲食方面：建議少食多餐，以低油脂，低糖，高蛋白，高纖維食慾為主，不要暴飲暴食。

2運動方面：如果沒有運動基礎，女生可以以持續性有氧為主（慢跑），每天10公里。如果有一定運動基礎，可以做些簡單的間歇訓練或tabata訓練，動感單車或抗阻力訓練等。

最後，平時上班或居家，能走儘可能不要坐車，能站不要坐，能坐不要躺。

如以上能堅持下來，一個月減4公斤左右應該沒問題

你好，其實現在的減肥方法千篇一律，最主要的還是要做到 自律 ！

首先應該嚴格控制自己的作息時間，可以給自己制定一個合理的時間表，早午晚飯時間（可以控制到兩餐）然後看工作時間早晚留出鍛鍊時間。

其次就是飲食了，都知道不易吃高熱量食物（沒辦法想美就得有得有失呀）也不易飲高糖分飲料（大多飲料都無緣了）搭配些蔬菜瓜果類的將就吧（就當開葷了）也可以找些靠譜的減肥餐吃，吃幾個月效果槓槓的。

如果時間寬裕可以堅持去健身打卡，這個是真的管用，就怕堅持不下來，畢竟不是一朝一夕的活兒。

減肥需要少吃多運動，多吃蔬菜，水果，瘦肉，雞魚、牛羊肉都可以。運動要循序漸進，貴在堅持。有氧運動後及時補水。

確實有點胖了，我老婆174高，132市斤，我感覺剛剛好，體檢的時候，醫生綜合評估說稍微有點超重。我老婆飲食清淡，早上清蒸芋頭，地瓜，南瓜，喝豆漿，基本不吃澱粉類主食。午餐在單位吃，估計也不算多。晚餐吃水果，一個煮雞蛋，睡覺前喝包奶。工作日晚上回家練習瑜伽，週末爬山和游泳。體型保持的很好，比少女時代就是有了點小肚子。

這個身高，這個體重，bmi已經達到了34.6屬於嚴重肥胖階段了，確實需要儘快將體重降下來。

首先請樓主確立一個目標，第一階段減肥的目標是多少，大體重減重相對較快，幫題主設定一個，160斤吧。20公斤，40斤的減重目標就是題主第一階段的目標。然後給自己一個時間deadline，再給你個建議半年吧。也就是說每個月我們的減重小目標是7斤，每週不到2斤，這是一個非常容易實現的小目標。

有了目標，如何實現呢，減重只有一個方法，就是管住嘴，邁開腿。所以題主第一件要做的事情就是管住嘴，不論之前的食量是多少，此時我們需要計算我們的熱量消耗。人體一天的熱量消耗在1200大卡左右，題主需要每天吃的食物低於這個範疇。那麼怎麼做呢，我們把人體供能的食物分為三類：碳水化合物、蛋白質、脂肪。糖和澱粉類食品都屬於碳水化合物，建議含糖食物就戒了吧，澱粉類的主食嚴控，每頓飯半碗米飯為宜。蛋白質是人體合成組織的必要所需，尤其是動物蛋白可以保持攝入，但請控制脂肪類食品的攝入，所以，雞胸肉，瘦牛肉是題主的最佳選擇。綠葉菜包含植物纖維能夠製造飽腹感，更可補充人體所需的維生素，餓了就盡情的吃吧。

嘴管住了，下一步就是要邁開腿，題主的身高體重劇烈運動是很難的，不會對膝關節造成傷害的有氧運動請儘量堅持，快走，騎行，橢圓機都是很好的選擇，請每天堅持半個小時。

如果題主都做到了，一個個的小目標實現下去，半年40斤的減重目標很容易實現。最後必須要強調的是，減肥絕不是突發奇想的事情，要有堅持的決心，面對痛苦的毅力，想象一下未來自己曼妙的身材，給自己加個油吧。

分享三點建議

第一、保持飲食的健康。

俗話說，狂飲傷身，暴食傷胃，想要減肥，就要控制食物的攝入量，每天如果在沒有進行合理的運動情況下，減少食物的攝入量，至少可以讓你的體重維持一個平衡點，不至於增加。

第二、增加合理的運動，以達到每天消耗身體多餘脂肪的效果

我們都知道，當人每天進行食物的攝取之後，光靠身體原本的生物機能是沒有辦法不存留多餘脂肪在體內的，加之我們平時面對的美食太多，有時候突然看見充滿誘惑力的食物，就會忍不住去品嚐一下，這樣就又會增加多餘脂肪的殘留，繼而增加體重，而平時多增加一些合理的運動的好處就在於可以把每天身體裡殘留的多餘脂肪給變成汗水，繼而排除體外，這樣對於自己的身體、心靈都有不小的益處。

第三、一定要吃早餐，拒絕晚餐之後吃高能量的宵夜以及養成早睡早起的習慣

經常聽到別人說，“早餐要吃得像個皇帝，中餐要吃得像個平民，晚餐要吃得像個乞丐”，為什麼會有這個說法呢？首先呢如果不吃早餐，就會使人產生飢餓感就導致後續中午吃飯的時候吃的更多，反而增加食量，早飯吃好一點會讓人的一天都充滿精神。午飯就沒什麼太多講究，主要就是吃飽，晚餐呢可以選擇性的少吃一點，因為晚上吃的少，攝取的熱量就少，就不容易形成多餘的脂肪，因為我們大多數人晚上都是很少運動的，如果吃太多，熱量增加，又不能完全釋放，就會形成多餘脂肪，久而久之就會形成肥胖。

早睡早起呢就是讓我們的各個身體器官都能健康的執行，這樣就有助於我們更容易消化食物，不易堆積變成多餘脂肪

說實在的，你這身高配這體重是體重不夠，想要讓自己體型更好你應該在臀部腹部及胸背部增加一些肌肉含量，哦，還有腰部，這樣你的形體會更加的迷人，畢竟體型是可以隨時看到的，而我們的體重不會有人隨時寫在背上然別人看我有多重

關注身體健康，從體型開始

體重可以在健康範圍內忽略

首先你你必須得有意志力，然後才開始減肥之路，糖一定要斷，碳水晚上一定不要吃，運動後千萬別吃飯，多喝水，千萬不要每天都量體重。零食不要吃。最後一定要堅持！減肥會上癮得！相信我！

我有朋友170，110公斤，2年時間減到75公斤，要減肥到這個數量，需要飲食，運動，休息配合，改變飲食習慣，降低熱量攝入，多做力量訓練，增加肌肉，提高基礎代謝，配合有氧運動，增加脂肪消耗，最重要的是堅持，不要想著短期打到目標，心裡想著3.4年

對於減肥是每個女孩一生中最樂此不疲的事，現在減肥不光是自身的形象問題，也是為了自己的身體健康，畢竟肥胖會帶來很多疾病，對於減肥我說一下我的日常做法：

（1）管好嘴，每天對自己的飲食要嚴格要求，儘量少吃或不吃含澱粉的食物，如饅頭、米飯等，可以吃土豆、地瓜等代替主食，飲食以清淡為主，可以多吃些魚肉、牛肉等。多吃蔬菜水果，補充維生素，零食最好戒掉，因為零食多為高熱量的，吃了容易長胖。

（2）邁開腿，根據自己身體條件選擇適合自己的運動，可以跑步、游泳、散步，每次時間不用太長，半小時左右就好，每週堅持三到四次就可以。

（3）要有一個好的生活習慣，每天早睡早起，不要熬夜，熬夜也容易長胖，每天睡前四個小時內最好不要吃東西，最後就是要有毅力，不能半途而廢，只要有恆心有毅力，你就會有意想不到的收穫。

給你說點乾貨，我從過年的時候190到現在的150減了40斤，怎麼做的呢？

就是少食多動，一天，早飯和午飯要吃好，晚上能吃水果，儘量吃水果。然後每天不要去吃糖分和脂肪類的食物，如果你有時間可以看穀物大腦這本書，最重要一點保證最基本的運動量。因為消耗大於吸收，肯定能瘦。

戒了零食，建立健康飲食起居規律，晚餐日減，不餓就不吃，跳繩從一百開始，每天加二十個，堅持到每天兩到三組一組兩百到三百，出行走路，多動少坐臥，渴了喝水，晚上不吃含糖高熱量高的水果，多菜少肉，不喝含糖飲品，戒口加合理運動，堅持半年後應該有效