如果你想有一身肌肉，但又不想去健身房鍛鍊，有沒有簡便的方法呢？研究表明，你只要透過想象在運動也可以練就一身肌肉，是不是有些不可思議？

於光和科爾博士開展的一項實驗顯示，一個人想象他在使用自己的肌肉就可以增加肌肉的強度。實驗中，被試被分成兩組，一組實際做運動，另一組則想象在做運動，兩組人都練習手指頭的肌肉，從週一到週五，總共4周時間。

實際運動組每天做15次的強烈伸縮，每次中間休息20秒；想象運動組每天想象他們做15次的強烈伸縮，每次中間休息也是20秒，同時要想象一個聲音在朝他們吼：“用力點！用力點！用力點！”

實驗結果顯示，實際運動組的人的肌肉強度增加了30%，這一點在人們的預料之內；讓人驚喜的是，想象運動組的被試肌肉強度也增加了，他們增強了22%，雖然不如實際運動組，但足夠讓人興奮。

美國俄亥俄州大學的Brian Clark博士也做過一項類似實驗，這項實驗也是4個禮拜，每天練習11分鐘。研究者要求被試用心理想像法（mentalimagery）來想像自己在做肌肉訓練，想像自己好像在健身房舉重一般，結果實驗結束後，他們的肌肉都得到了增強。

這個研究結果對於那些行動不便的患者和老年人是一個福音，透過想象，患者可以抵抗肌肉萎縮，老年人可以對抗老化。

我們運用想象力就可以增強肌肉的一個原因是：從神經科學角度來看，想象一個動作跟實際執行其實沒有特別大的區別。

當你閉上眼睛，想象一個事物，比如一個漢字“好”，主要視覺皮層區會亮起來，好像你真的在看“好”字。大腦掃描顯示，執行動作和想象這個動作所活化的大腦部位有很多的重疊。

所以，如果你沒時間去健身房鍛鍊，在家裡想象鍛鍊也是不錯的方法。

可以，俯臥撐胸貼地不塌腰20個一組已經可以讓你作嘔！花錢買啞鈴，上半身的肌肉基本可以練了，不要迷信健身管太多器械，人類最初玩健美的時候，還沒有健身管呢！ 至於教練，學會幾個靠譜的動作技巧，其餘更多的是鞭撻的作用，一切還是在於自己！三分練，七分吃！

我是一個大二的學生，大一開學的時候迷上了健身，如今已經一年了。從一開始只會做俯臥撐開始，到自己從網上學習，然後帶動寢室的同學一起買健身裝置。這個是我大一剛開學的時候拍的，那時候只會做俯臥撐，有點肌肉，但是卻可瘦，只有不到120左右​​，我一米七八​

如今​已經一年過去了，我增肌到了150斤，全靠自己琢磨查資料，覺得付出和肌肉是成正比的，練不出來，只能說明你的付出還不夠。

當然可以，鍛鍊也是因人而異，至於去健身房完全沒必要，像在跑步機上能跑十公里，在馬路上連五公里都跑不到，去健身房鍛鍊肌肉很明顯，因為都是針對身體部位，鍛鍊很精準，但實用價值不大不明星，比如跑步，舉重等，也有效果，只是很不明顯，本人從不進健身房鍛鍊，肌肉也很完美，實用性也鍛鍊的很好，十公里馬路上跑步或者越野最快半小時跑完，平均40多分鐘，且跑完後，歇五分鐘還能再來一次，一根小拇指能平舉起一大桶水，扳手腕完勝一名1.85cm，體重190多斤的大塊頭軍（而我體重才75kg）人，每天不劇烈運動就不舒服，至於很多人說下班後就累的不想動，那純粹是自己懶，躺在那玩手機就有精神了，至於鍛鍊因人而異沒必要跟我一樣瘋狂，但最起碼要有個標準，不然三天打魚，兩天曬網，那還不如不鍛鍊，作為一個鍛鍊七年左右的人，我有資格說這話，鍛鍊無處不在，沒必要進健身房

健身房存在，就必然有它存在的意義和理由，健身房有氛圍！有裝置，讓你鍛鍊效率更高，環境好，就像城市裡，跑步灰塵等等，做肌肉訓練的時候，家裡沒有槓鈴等。健身房有教練等等！

但是，自己健身也完全可以減肥或者肌肉出來，前提就是你要堅持和用心！自己找教程，並且要去規範和糾正自己動作！囚徒健身，就是其中代表，雖然有一批健身專業人士批囚徒健身不對，但是總體來說，思路可行！還有飲食，吃雞蛋雞胸脯肉等高蛋白低脂肪的，或者蛋白粉等，睡眠充足。

健身最最關鍵的是啥？堅持以及用心！！你今天來一組動作，然後吃喝睡一週，你還想肌肉？！別逗了！

​不去健身房當然也可以練出一身肌肉。

首先，要想整個人協調，要鍛鍊核心肌肉群。最好的方法就是跑步。去戶外跑。如果有時間的話天天跑，沒時間的話，最起碼一週能有三天跑步，每次跑十分鐘以上，要勻速。跑步時注意調整呼吸節奏與步伐節奏。我鍛鍊時一般是跑兩步的時間完成一次呼氣或者吸氣。看個人習慣。

然後是其他地方的肌肉。個人建議俯臥撐搭配蛙跳是很好的。如果一開始做俯臥撐困難，可以先手撐牆面做，逐漸放低手的位置，最後可以在地上做。蛙跳出於安全考慮，不要在樓梯上做了，還是在平地做的好。

鍛鍊的時間問題：每天15分鐘左右的勻速跑，三組俯臥撐（每組10到20個之間），兩組蛙跳（每組20到50個之間）。若是時間不夠則跑步可以改為一星期三次。但是俯臥撐和蛙跳最好每天都做。還有就是最好下午或晚上九點左右鍛鍊，一般不建議晨練。

我一朋友，在監獄呆了八年七個月，健身六年，回來一身肌肉

寢室的床是個好東西，可以人體旗幟，可以引體向上，可以雙力臂，可以卷腹，早上再起來跑跑步，有氧無氧結合一下，身體自然變好了，不希望有多大的塊頭，只希望線條好看一點，這個人很懶只拍了一張照片

當然可以我個人最欣賞的李小龍這肌肉，他不是在健身房練的，有錢、有條件當然健身房人多總比一個人練有趣很多。但是不去健身房也完全可以練出肌肉的。

徒手鍛鍊肌肉的方法：

一、鍛鍊的胸肌動作：上斜俯臥撐、普通式俯臥撐、窄距俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐。鍛鍊腹肌的動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿。

二、鍛鍊背部的動作：引體向上、窄距引體向上、偏重引體向上、單手引體向上。

三、鍛鍊腿部的動作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、單腿深蹲。

四、鍛鍊肩部的動作：烏鴉式、靠牆頂立、靠牆倒立撐、倒立撐。

五、鍛鍊肱三頭肌的鍛鍊：俯臥撐系列、倒立撐系列。

六、鍛鍊肱二頭肌的動作：引體向上系列。

七、小腿：單腿提踵。

每天鍛鍊部位：

第一天，鍛鍊胸肌、肱三頭肌，腹肌。

第二天，鍛鍊腿部、肱二頭肌、背部。

第三天，鍛鍊肩部、小腿。然後迴圈。

鍛鍊數量：

每天鍛鍊兩個動作（如第一天做俯臥撐、仰臥起坐）就夠了，每個動作鍛鍊4組，每組做8到12個左右，每組間休息1分鐘。單腿提踵每條腿連續做4組，中間不休息。

動作難度升級原則：

胸部：上斜俯臥撐能做15個以上就做普通式俯臥撐，窄距俯臥撐能做15個就做槓桿俯臥撐，直到能做單手俯臥撐。

腹部、腿部、背部的動作升級原則與胸部同理。

肩部：靠牆頂立能做2分鐘就做烏鴉式，烏鴉式能做1分鐘就做靠牆倒立，靠牆倒立能做1分鐘就做半倒立撐。半倒立撐能做15個以上就做標準倒立撐。

如果身上脂肪較多，還可以在練完肌肉後慢跑40分鐘以上，一週跑3到5次左右。

肌肉的練就與去健身房沒有半毛錢有關係，正如不去學校也可以學會新的知識嗎？這個答案當然是肯定的。

健身房只是提供更為專業的器械和場所，並且有一定專業技能的人為您的運動提供專業的指導，保護你健身時的身體健康，避免受損和產生影響，更好更快地塑造你的形體。因為有人督導再加上自己交錢，所以練就肌肉的成功率會更高，不易半途而廢。

自己在家可以做多些俯臥撐，仰臥起坐，室外拉下引體向上，買些啞鈴回來鍛鍊你的肱二頭肌。做起深蹲屈膝提高你的大腿肌肉群，平板支撐對核心肌群的力量也再好不過，而且在床上或地板都可以隨時進行，對場地面積要求也不高，是個人人都能進行的運動。

我現在是一名大二在讀的學生，從初三喜歡上了健身，但是從沒有去過健身房。平常主要是做一些自重訓練，先俯臥撐，引體向上，我們宿舍的人都比較喜歡健身，有的為了增肌，有的為了減肥，向我屬於有病的一種，就是喜歡鍛鍊之後的虛脫感。我們買了瑜伽墊、借了啞鈴，肌肉是有的，但因為皮下脂肪的原因看不見，但還是有舍友練練出了人魚線。我現在單手是個俯臥撐還是很簡單的，像夏天穿的背心我都是撐得慢慢的。

所以說，健身不是地點決定的，還是要看堅不堅持。

這個是完全可以的，因為健身房的器械，和徒手健身都是為了刺激肌肉，來達到肌肉纖維變粗，使整個肌肉更結實。

但是遺憾的是，健身房的器械更能幫助健身者針對性的鍛鍊，而且健身房往往還有許多鍛鍊的人，起到帶動作用，所以健身房的效果要比徒手效果好。（基於兩者同樣的鍛鍊時間和心態）

但是我們在家裡鍛鍊也有很多方法，例如常規動作，卷腹、俯臥撐……也可以自己買一些器械如啞鈴，臂力器……再就是注意蛋白質的攝入。

總之，如果給你一個功能齊全的健身房，你不去練也白搭，如果毅力強，徒手健身完全沒問題！

ps:keep 囚徒健身 這兩個值得學習借鑑！

當然可以。買點啞鈴組合就行了。俯臥撐可以練胸，啞鈴可以練二頭肌三頭肌和肩部，下蹲（後期帶上啞鈴負重）可以練大腿。建議你下載個健身app，都有具體的動作指導。上面這些都不是關鍵，關鍵在於堅持

完全可以。

健身房健身的主要優點在於，你交了錢就要強迫自己去健身；有專業的人給你所謂的專業指導；有數量很多，但是你只會使用跑步機的健身器材.......

如果你能克服這幾點，能夠堅持鍛鍊，針對身體各個部分進行有針對性的聯絡，不用去健身房也是可以實現健身，練出肌肉的。

我不知道提主想要練出什麼樣的肌肉，如果這是想讓身體勻稱些，練出線條，這樣的效果大多是自己堅持的問題，和健身房沒有太多的關係。

一身說法。我上學那會就練出了六塊腹肌，當然時間是比較長的。

我平時喜歡打籃球，飯量很大，但是體重沒怎麼增加，熱量都在打籃球的時候消耗掉了。認真鍛鍊身體是大二。也就是買了一雙運動鞋，一身寬鬆的運動衣。每天早晨和晚上各鍛鍊一次。鍛鍊的內容都是一樣的。操場上跑10圈，100個俯臥撐，200個仰臥起坐。這個運動量是兩個月以後的量。剛開始的時候運動量是比較低的，2圈下來就會很累，20個俯臥撐也做不了，仰臥起坐也就30個左右，每天堅持下來之後，不斷的挑戰自己身體的極限。

3個月以後的運動量，已經達不到身體的極限。但是時間有限，所以也就控制在了數量。大三的時候，身上有明顯的六塊肌肉，小腿，胳膊的肌肉也比較明顯。

當時沒有拍照留念，圖片都是網上找的。

你去兵營看看就知道肌肉咋練出來的。天天早上跑步，打拳，出操，夏練三伏，冬練三九，單雙槓持之以恆，拉練摸爬滾打，久而久之肌肉突出，如果沒有持久的精神，三天打魚，兩天曬網，去健身房也是沒用的。

可以，看一個人的毅力，喜不喜歡運動，以前從小體弱多病，就想自己一定要把身體搞好。就每天開始鍛鍊做啊！引體向上俯臥撐啊！打籃球啊！爬山啊！現在感冒從來不吃藥。而且現在我馬上從事健身行業的，你們也可以加油！

持之以恆，加健康飲食，加專業指導或者自己懂，是可以的。關鍵是錢跟慾望兩個問題。別以為在家練就便宜，庭院裡練不出千里馬。當然你有條件買個跑步機也許能練出千里馬。你有錢去哪都一樣，這是先決條件。然後才是核心條件，你有強烈的慾望想要練出好身材。練出肌肉。不然都是扯淡。如果你沒錢，又不去學習看書，（自己學專業）就瞎練，盲人摸象，練出問題機率很高的。（如果人人都是肌肉男，那麼那些人收入怎麼那麼高？）物以稀為貴哪裡都一樣。

健身是一件很累 很枯燥的事情 沒有一定意志力蠻難堅持 所以你必須在健身過程中找到興趣點 比如健身可以交到志同道合的人 可以感受美女們羨慕的目光 或許 還可以發洩工作壓力等等 健身房人多 你更容易找到一個所說的興趣點 還有更重要的是 新手一開始根本不會練 要麼找私教叫你練 要麼就要看別人怎麼練 所以……

你要想成為超出常人的肌肉，就去健身房，要時間和金錢和毅力，一般的健身在家買點器材練練，懂點健身知識，一樣練出肌肉，我堅持練了七丶八年了，從沒正規練過，現在的肌肉線條也是不錯的，只是肌肉塊不夠大，練的力度還不夠，下步增加組數，刺激肌肉生長

可以，健身有很多目的和形式，所達到的效果也不盡相同，極限健身就是很經典的一種，不過難度之大不是何人都可以嘗試的，同樣可以讓你擁有強大的身體素質，如果你是簡單的想鍛鍊一下身體，那麼依靠簡單的啞鈴，槓鈴，和自重訓練完全可以達到效果，但是如果你想擁有一副模特般的完美身材，那麼就非常非常有必要去健身房進行專業訓練了，如何三百六十度錘鍊每一塊肌肉，如何制定每一組計劃，控制飲食，規劃作息，補充能量，一般健身一年左右可能才算剛剛入門吧，其實逼逼了這麼多，總結一下，其實凡事都有一個不變的定律，那就是堅持，相信就算是自己在家進行自主鍛鍊，只有掌握技巧，制定合理計劃，加上堅持不懈的毅力，絕對也能擁有一副出色的身材！