天氣漸漸轉涼，空氣中瀰漫著一股秋天的氣息，對跑者來說，現在的天氣既不太熱也不太冷，是一年中最適合跑者的最佳時節，夏天沒法達到的成績，說不定在秋季就能輕鬆創造喲！

不過在漸涼天氣影響下，問題也會隨之而來。因為夏季穿的清涼運動套裝，在秋天可能就無法派上用場了，加上秋天的忽冷忽熱，隨時就可能讓你得感冒，實在令人頭疼。

三層式穿衣法

秋冬跑步的穿衣方法，絕對不能靠單件外套就認為能抵抗低溫。相信很多跑友可能都會聽過“三層式穿法或洋蔥式穿法”吧！？下面就給大家介紹一下這個穿衣方法吧！

按照最早期的戶外服飾的分類，可以大致分成3層 (Layer)，由外到內分別是Outer Layer負責防水防風，Mid Layer提供保暖，Base Layer負責排汗。三層各司其職，好讓穿著者應付不同的天候狀況

不過隨著時代演進，創新的布料及複合功能越來越多，現在已經不只能用外、中、內層來區分，還會以衣服的功能作為主要分類方法，依次為：排汗層、保暖層和保護層。（當然目前也出現了將三層衣物合成一件衣服的新型運動服，但貌似還不是很普遍）

排汗層

排汗層的作用是將人體排出的汗氣汗水往外推、控制面板表面溼度、讓整件衣服更快乾。排汗層的布料一般以各種人造纖維（Polyester / Nylon / PP）和羊毛為主，也有兩者混紡的布料，不過最重要的是，千萬不能選擇純棉材質的衣物。

常見的排汗層衣物是這樣滴

保暖層

保暖層的作用是抓住人體散發的體熱，形成一層暖空氣隔絕層。常見面料為多種厚度羊毛、Polartec（抓絨）、化纖填充物、羽絨填充物、AeroGel 空氣膠等等。

常見的保暖層衣物是這樣滴

防風防水層

防風防水層讓外界的冰、雪、水不直接侵襲人體，汗水則能順利排出(在此指透氣雨衣)，完全防水即可完全防風。一般的面料為表布與里布厚重的化纖纖維、表面與里布輕薄的化纖纖維，PU 防水膜，PE、PP等等。

常見的防風防水層衣物是這樣的

雖然基本的穿衣法則是三層式，不過在不同的溫度下，跑步所選擇的衣物也不同喲~大家平時跑步可以參照以下的表格進行穿衣~~~~

不容忽視的小細節

假如天氣特別寒冷，除了上面的穿衣需要技巧外，這些小細節也必須注意。比如在衣服包裹不到的地方，可以塗護唇膏、或是乳液及凡士林在鼻子臉頰上避免龜裂。<img

此外，由於鼻子需要不停地呼吸，冷空氣就容量刺激鼻粘膜，引起流鼻涕等不適症狀，所以冬天出門戴上口罩對於預防上呼吸道感染是有幫助的。<img

耳朵的保護也很重要，因為耳朵上大的血管較少，散熱面積卻很大，不容易保溫，因此也成為了最容易凍傷的部位，跑步時戴的帽子最好是能遮住耳朵的耳罩或者毛線帽。<img

除了最基本的跑步拉伸動作之外，運動前一定要先暖身十五分鐘，運動後最好擦乾身體汗水，穿外套避免低氣溫影響身體，當溫度太低或空氣懸浮微粒太高時，就要避免路跑，不讓呼吸道受到刺激，誘發氣喘、咳嗽等症狀，反而會傷害身體。

秋冬季想要愉快跑步，一定要做好訓練計劃，並根據天氣變化和個人需要即使調整自己的跑步穿著，在跑前做充分的拉伸運動，絕不要“XJB跑”！

人體處在靜止的環境中，熱量散失較少。若有風，則這種流動的空氣能不斷地將熱量由體表移走，此時熱量的散失是相當可觀的。能加速人體熱量散失的因素除了風之外還有水份，一般衣物在溼透之後，其絕緣保溫效果大約減少39%以上，而水的冷卻能力較之空氣的冷卻能力高23倍，因此假如衣褲溼了，體溫被水份快速冷卻下來，登山者很快便會感到寒冷難耐，此時再加上寒風，尤其是在高山上，便有可能因失溫而造成凍傷的可能性，因此登山者必須考慮到防寒裝備的防風、防水、透氣性的重要性。

最內層：這層的功能是快速導汗，標配是長袖的排汗T恤。要足夠長，能包裹住整個身體，尤其可以讓核心部位（就是除了四肢以外的，俗稱身子。）都夠暖和。排汗不排汗，主要看面料的網眼和分層結構，現在大部分體育用品廠商都有快速排汗或導汗產品線。純棉的不要，一旦吸水以後會貼在身上，粘粘的難受極了。

中間層：這層的功能是保溫，標配是抓絨或緊身衣。一件全長的跑步緊身衣/抓絨讓全身、腿和腳踝保暖。

最外層：這層的功能是防風防雨，標配是軟殼或硬殼夾克，或者輕量的透氣材料的衣服。衝鋒衣、面板衣、輕量羽絨服什麼的都可以考慮。山區跑步一定要穿硬質、不怕刮的，要不然樹枝子會讓你哭。

上身一定要穿這三層，腿冬天不怎麼怕冷，有的時候甚至穿短褲都可以。壓縮衣可以替代最內層，但是比較貴，屬於專業跑步裝備。

其他零散物件包括帽子、面罩、脖套、手套。如果一定要夜跑記得穿帶反光條的衣物，公路跑建議身前身後加佩紅色閃光指示燈。

說具體點：

1、選擇透氣性內衣

內衣是緊貼你的面板的那層衣物。它最好是聚酯纖維的（滌綸），這樣就可以迅速地向外排汗。市場上有很多這類產品。這類產品最主要的功能就是防止在冬季跑步的時候有過多的汗富集在你的面板表層（如果是棉織品，這種事就會經常發生）。

汗在身體周圍積累的過多的結果就是，在氣溫下降和風速加大的情況下，一旦你速度慢下來或者開始步行恢復，你就會感覺很冷。

2、多穿幾層

在溫度、風俗和其他條件發生變化時，你可以穿上或脫下幾層來適應變化。

3、第二層透氣織物編織的要松（比如羊毛或類似纖維的織物）

通常你只在最冷的日子才需要穿上這一層衣物，羊毛會在你的內衣和外套之間建立一個額外的隔絕層。

4、穿一件抗風防水材料製成的透氣的外套

防風非常重要，我們感覺冬天很冷的主要原因是大風。你並不需要密不透水的外套，但是對水也要有一定的抗性。外套要貼身並且重量要輕。很多外套可以很容易地摺疊起來放進小袋子裡，這就方便你在跑步中適當加減衣服。

5、第二層衣服和外套應該是拉鍊的，不要套在頭上的

這可以讓你把它們拉開或者拉上，方便你調節身體溫度，使你感到舒適。

6、戴一個毛線帽子可以保護耳朵

在寒冷的天氣裡，全身熱量的50%是透過頭部散發的。冬天跑步的必須有一頂合適的帽子。熱了就脫下來，冷了就戴上。

7、保護肢體末端

8、連指手套要比分指手套更能夠保護你的手

也就是說，連指手套更暖和。當然，分指手套能讓你做很多事情，比如拿車鑰匙。然而在很冷的日子，尤其是風大的天氣裡，請選擇連指手套。

9、不用過分擔心你的腿

奔跑者的腿要比軀幹和肢體末端更能適應寒冷和大風。通常而言，你只需要一套防風的緊腿褲或者長褲即可。在特別冷和風很大的時候，我建議在放風的褲子裡面多穿一條貼身的秋褲（同樣也應該是能夠排汗的高技術纖維織物）。

10、注意臉的保護

擦上潤膚與防曬類化妝品——特別是地上有很多雪的時候。

11、戴上太陽鏡

12、穿上具有反光功能的跑步裝備

再重複一遍：穿上反光的跑步裝備。這對於冬季的安全而言至關重要，因為有時候你不得不在很黑暗的黎明或者黃昏跑步。就我們所知，你身上的反光裝備越多越好。最好在你的軀幹、四肢、頭和腳都帶反光條。

13、帶上水和食物

很多跑步者認為冬天不比夏天，何必帶上水呢。然而正是因為又冷又幹，你才沒注意到自己汗流浹背了。一般人也通不會之前備點兒水。還是帶上水和零食去運動吧。比如士力架之類的能量補充。冬天跑步對能量的消耗是很大的。

14、穿一雙有很好外部織物的跑鞋（包括底面）

冬天的路會很滑。準備一雙有“帶感”的跑鞋會很有幫助。“帶感”是什麼意思？看看那些帶有很多溝壑或者釘釦的跑鞋你就知道什麼是“帶感”了。

　冬天跑步需要什麼裝備呢？

頭部

冬季跑步頭部是除了首部之外與外界接觸最大的區域，而且路跑過程中的大量出汗會導致頭部失溫加快，如果不能保證頭部的乾爽很容易造成感冒，因此路跑中推薦使用多功能的頭巾或者速幹或者抓絨的帽子對頭部進行保暖。這一方面可以保證頭部的汗液能夠被快速的吸收排幹保持頭部的乾爽，另一方面能夠對頭部進行保暖，避免失溫情況的出現。

上身

保證上身的溫暖能夠讓跑步的過程更加順暢，所以上身合適的搭配十分重要，在戶外圈中非常普及的“三層著衣法”就是一種非常經典的冬季系統著裝法則。三層指的是以透氣層為基礎搭配保溫層和防護層組成一個完整上身搭配。

冬季跑步上身裝備當然也可以按照這三層的概念來穿著，貼身可穿輕質的長袖或短袖壓縮衣來保證透氣和保溫的功效，在壓縮衣之外可選擇輕質含絨背心作為保溫層，防護層一件優質的面板風衣或者輕便的軟殼就足夠。

手部

手套與帽子在冬季的功能性類似，寒風中裸露在外的雙手很容易影響整個跑步的體驗，所以選擇一款相對保暖的跑步手套為雙手提供溫暖的避風港也能大大提高跑步過程的運動表現。如果你是愛夜跑的人也可以選擇帶有反光功能的手套，一舉兩得。

腿部

雖然跑步過程中我們的雙腿一直處於運動之中，但是腿部卻是冬季跑步過程中最容易受涼的部位，有時候即使是10公里下來雙腿尤其是膝蓋都還是冰涼的，除了前期的熱身要到位之外，腿部的裝備也應該有萬全的裝備。

即使是考慮到路跑的舒適性也不建議在冬季仍然穿短褲。腿部的裝備可以考慮上身的搭配方式，貼身選擇適合的壓縮長褲，兼具了保溫和壓縮功能，如果氣溫過低的話可以選擇抓絨的壓縮長褲再搭配運動長褲，但最最重要的是千萬不要選擇棉質或者含絨的內褲，路跑中的摩擦和出汗會讓你無比難受。

腳部

冬季的低氣溫是對跑鞋的一次大考，原先透氣散熱的跑鞋已經不能適應冬季的室外環境，這時候不讓雙腳感受到寒風凜冽才是跑鞋的重任，所以應儘量選擇鞋面帶有保暖設計跑鞋，這種可以保證雙腳始終處於一個舒適的溫度之中。另外還需要考慮到跑鞋大底的防滑效能，冬天雨雪天氣造成的溼滑路面危險性極大，一塊防滑耐磨的大底至關重要。這裡有我們橫評的四雙冬季跑鞋的結果，『評測 | 誰的保暖更勝一籌，四款冬季跑鞋橫評』

雙腳的保暖不一定要靠厚襪子，在路跑過程中，腳部的發熱量其實是相當之大的。和夏天一樣仍然不推薦穿棉襪，可以選擇含有羊毛、滌綸、錦綸、尼龍等多種纖維的跑步襪，一方面減少雙腳的摩擦，另外這類襪子的排汗性和保暖性要好很多，可以保持雙腳的乾爽。

PS：如果你不想雙腳出現扭傷的話，在冬季跑步之前一定要對雙腳進行充足的活動。

冬季跑步絕對不是和大自然的搏鬥，當氣溫條件已經不能滿足於室外跑步時無論是你身穿多少層裝備，也不建議你繼續跑步。剛剛過去的香港100越野比賽中有很多跑友都因為當地氣溫過低而出現失溫現象，進而危及到身體健康。

無論何時跑步都是強身健體的一種方式，而不是威脅自己的一種活動。

冬季跑步，是需要毅力、勇氣和堅持的。

大灰近期為大家整理了冬季跑步的三大寶。

先說第一寶：貼身速幹長T

經典的冬季跑步穿法為的3層穿法：

內層——貼身速幹長T

中層——保暖運動衫

外層——防風雨雪的風衣

根據實際天氣情況，中層的運動衫和外層的跑步風衣可做適當增減。但內層的貼身速幹長T，則是必備的。

跑步屬於劇烈運動，會有大量出汗。跑步所產生的汗水吸入貼身層，在寒冷的溫度下，水會快速傳導身體熱量到體外，輕的感覺寒冷，重度會引起嚴重失溫。

而貼身的速幹長T則可以解決這個問題。它能快速排汗，保持身體乾燥，所以，是冬季跑步必須的。

下面，介紹下速幹長T的選擇原則：

第一：不要選擇全棉的！全棉透氣性好，但是吸汗效能強，而排汗能力弱。

第二：選擇具有排汗功能的複合面料，能幫助保持乾爽。

第三：選擇拼縫少的款式，運動貼身穿著時可以減少對面板的摩擦。

第二寶：跑步手套

冬天手暴露在室外，可是個不好的體驗。

選擇跑步手套，有兩個重要考慮點：

1、防風。跑步時手覺得冷，主要是由於風，能夠防風，手就不會冷；

2、排汗、透汽。跑步時，手部也是排汗的一個主要部位，如前幾期和大家講的，溼冷是冬季運動的大忌。所以，如果不是長時間在室外，只是半小時到一小時的戶外跑步，不需要過厚的手套，單層功能面料的手套就可。

還有一個Tips：建議有觸屏功能，現在跑步，大家都會帶手機記錄運動狀況或者聽音樂，有觸屏的手套，會很方便。

第三寶：跑步帽

研究表明，人體50%以上的熱量可以透過裸露的頭部散發掉。所以，冬天跑步，戴上帽子，是保溫的好方法。

冬季跑步帽一般無簷，並且略帶彈力。

瞭解詳細資料，可關注“運動裝備伺服器”，翻看前期文章：冬季跑步三件套

　　

自己跑步也有幾年的光景了，根據我的生活經驗介紹以下幾個裝備也是很有必要的：　

帽子和圍巾　　

頭部是與外界接觸最大的區域之一，而且跑步過程中的大量出汗會導致頭部失溫加快，如果沒有注意保證頭部的乾爽就會很容易感冒，所以建議冬季戶外跑步的時候使用多功能的頭巾、或者速幹或者抓絨的帽子對頭部進行保暖。除了以保證頭部的汗液能夠被快速的吸收排幹，還能夠對頭部進行保暖，避免失溫情況的出現。　　

這裡帽子和圍巾不做品牌推薦，因為其實都差不多，只要注意保證頭部乾爽就好了。　

　衣褲　　

相信跑過步的都知道，跑步的時候有一套合身衣褲可以讓你跑起來更舒適。戶外圈中有一種非常普及的“三層著衣法”，層指的是以透氣層為基礎搭配保溫層和防護層組成一個完整上身搭配。所以，冬季跑步的時候，可以穿一些輕質的長袖或短袖壓縮衣來保證透氣和保溫的功效，在壓縮衣之外可選擇輕質含絨背心作為保溫層，防護層一件優質的面板風衣或者輕便的軟殼就可以了。　　

腿部的裝備也可以考慮上身的搭配方式，貼身選擇適合的壓縮長褲，兼具了保溫和壓縮功能，如果氣溫過低的話可以選擇抓絨的壓縮長褲再搭配運動長褲。像我的話常用的是李寧牌的壓縮長褲，運動長褲則在淘寶上就行了，比較跟面板接觸的衣服還是要保證質量。　　另外，冬天運動應避免穿著棉質衣物，比如含絨的內褲，以免吸汗量多而潮溼，容易感冒。　　

手套　　

寒風中裸露在外的雙手很容易影響整個跑步的體驗，所以選擇一款相對保暖的跑步手套為雙手提供溫暖的避風港也能大大提高舒適感。如果你是愛夜跑的人也可以選擇帶有反光功能的手套，既舒適又安全。我經常用的是mountain warehouse 的反光手套，質量不錯。　

鞋子　

　天氣寒冷時，關節容易僵硬，這時候可以選擇一對支撐力佳、包覆性好、鞋墊軟硬適中、質輕且止滑、抓地力佳、防水透氣的運動鞋。另外建議如果不是特別怕冷，儘量不要選擇太厚的襪子，因為跑步的時候腳步本身會散發大量的熱量，襪子過厚不容易透氣反而很難受。　　

鞋子的話基本各大運動知名品牌的都可以，但要注意是跑步鞋而不是籃球訓練鞋什麼的，畢竟見過有人這麼做。

運動腰包　

　現在很多出去跑步都會帶上手機、MP3什麼的，還有人如果一個人住，還要帶上鑰匙、零錢等零碎物品。這時候戴上一個好看的運動腰包，不僅方便、還可以提升逼格。千萬不小看這個物品，當你一邊跑步一邊還要握著手機聽歌的時候，相信我，你會感覺很難受的，跑步的效果也會大打折扣。　　在這裡我要牆裂安利一款綠聯的運動腰包，不僅因為它可以防水夜光，還因為它的收納袋設計成三個袋子，可以分類放置不同小物品，簡直不要太方便。當然了，它的腰帶鬆緊可以調節的，所以不用怕太胖太瘦戴不了。　

　口罩　　

另外一個很容易被忽視的裝備是口罩，在冬天的戶外跑步，如果吸入過多冷空氣可能導致過敏、心絞痛或上呼吸道問題，使用口罩或圍巾則避免冷空氣直接接觸呼吸道。而且現在有一些城市的空氣也不是很好，近些年什麼PM2.5的負面新聞也是經常見到，所以為了少吸收點霧霾，還是乖乖戴上口罩吧。

流傳的三層穿衣法，實際上是一個普遍的穿衣指南。

放到實際運動中，主要還是要根據溫度變化來進行選擇。

溫度>10℃溫度1℃~10℃溫度-6℃~1℃溫度<-6℃ 1、溫度>10℃

上裝：短袖/長袖速乾衣

下裝：短褲/七分褲

配件：可依喜好戴上棒球帽、手臂護套等。

Tips：

①純棉不適合運動，可以選擇專業的跑步襪②跑步前熱身，跑步後拉伸。

推薦：芸動匯APP熱身、拉伸動作示範

▲芸動匯APP熱身動作

——開合跳——小步跑

▲芸動匯APP拉伸動作

——上背部拉伸——腰部拉伸2、溫度1℃~10℃

上裝：長袖速乾衣+衛衣

下裝：長褲

配件：可選擇上棒球帽、手臂護套等。

Tips：

①研究表明，天冷時有60%-80%熱量透過頭部流失掉。建議戴帽子。②專業緊身衣導汗能力強，出汗後會被迅速吸收，並匯出到衣服表面進行風乾。3、溫度-6℃~1℃

上裝：長袖速乾衣+衛衣+跑步夾克

下裝：壓縮褲+長褲

配件：手套+帽子+太陽鏡

Tips：

①跑步夾克可以抗風防雨。②多層衣物搭配可以獲得額外的隔離空氣層，增加保溫的效果。4、溫度<-6℃

上裝：長袖速乾衣（可穿兩件）+衛衣+跑步夾克（厚度可選擇加絨的）

下裝：壓縮褲+長褲配件：手套+帽子+圍巾+太陽鏡

Tips：

①由於人體在寒冷時主要保證的是軀幹處的溫度，而手指，鼻子，耳朵等部位則更容易產生冰涼的感覺，所以為了避免凍傷減輕不適，需要注意肢端保暖。②運動的時候會產生熱量。而運動前後特別容易著涼。所以穿多層就是為了熱了脫，涼了穿。

▲芸動匯APP，專業的跑步運動軟體，與你一起，見證改變~

大家好，我來分享一下冬天晨跑裝備。

一:口罩和手套。

（冬天晨跑不要用嘴呼吸一定要用鼻子呼吸，不要讓鼻子受到刺激，所以晨跑之前戴上口罩。雙手保溫選擇保暖防凍的手套。）

二：耳罩和帽子。

（冬天晨跑耳朵散熱快，不容易保溫，最好帶上耳罩或者毛線帽子用於保溫和防止凍傷。）

三：跑鞋和跑襪。

（冬天晨跑跑鞋要穿透氣散熱而且防滑耐磨的大底鞋。跑步襪子要穿排汗和保溫好的纖維跑步襪。）

四：三層著衣法。

（冬天晨跑上下身要採用三層著衣法。）

1排汗層：選擇人造纖維或者混紡的衣物。

2保暖層：選擇羊毛或者抓絨的衣物。

3防風防水層：選擇pu防水膜或pp等衣物。

如果是在室外進行簡單的散步或者是健步走，那麼建議和日常的運動穿衣類似，穿一些寬鬆運動的衣服，保證身體的熱度即可，也不宜過薄。

如果是長距離的跑步在冬季很容易出汗，會使頭髮，包括耳朵有凍傷的危險，建議可以戴一個速乾的帽子，及時的吸收頭上的汗水，防止對脖子和耳朵凍傷。

如果是長距離跑步，建議穿吸汗速乾的內衣，因為由於在室外跑步衣服較多，產生的熱量不能及時的排除，內衣就很容易溼，而如果不能及時的幹，很容易在跑完步的時候著涼感冒。

如果冬天跑步的時候有霧霾，建議可以嘗試帶一個騎行用的口罩，阻力較小而且幫助排出呼吸產生的一些水汽。

冬天在室外跑鞋的選擇上個人建議可以選擇比平常大一碼或者半碼的跑鞋，然後多穿一雙襪子，或者將一個透明塑膠袋穿在襪子裡，用於防寒保暖。

冬天跑步還有一件必須品就是脖套了，由於跑步的時候很多風都會從脖子或者衣領的地方進去，所以一個好的脖套可以適當的減少冷風進入熱的機體，保證我們的身體不受涼。

#冉冉運動康復超能團# #冉冉運動康復#

隨著天氣變冷，室外跑步變成了一個大問題，穿太少體溫下降太快，容易感冒、穿太多會束縛自己，影響跑步效果。“冬練三九、夏練三伏”，冬天跑步不僅能有效提高體能、心肺功能、速度、耐力和力量，還能加快脂肪的消耗。冬天鍛鍊好處這麼多但應該穿哪些裝備出門呢？冉冉運動康復的康復師有妙招，記住這幾點讓你冬季跑步無憂。

頭部

在路跑過程中會大量出汗導致頭部失溫過快，因此在路跑中我們需要用速幹頭巾或抓絨帽子。目的是對頭部進行保溫。

上身

上身的溫暖可以讓跑步更舒服，一個要穿壓縮衣或緊身衣，可以用來保溫，外面再穿一件軟殼就足夠了。

手部

寒風中裸露在外的雙手很容易影響整個跑步體驗，所以選擇一款保暖的跑步手套即可，根據自己愛好選擇，為我們的雙手提供溫暖的避風港。

腿部

壓縮褲是必備的，由於雙腿交替落地，我們還需要一個護膝，來保證我們單腿落地的緩衝，減少膝蓋受傷，護膝可以保證膝蓋的溫暖。

腳部

冬天的低氣溫讓我們選擇一雙跑鞋成了困難，原本透氣散熱的跑鞋已經不適合冬季室外環境，我們可以選擇多纖維的跑步襪，因為這類襪子可以保證排汗性、保暖性，讓我們的雙腳保持乾爽。這樣子跑起步更輕鬆，更享受！

一：好的跑鞋

二：一副好的耳機

三：寬鬆的運動衛衣，褲子

四：大衣

五：保溫杯

六：乾毛巾

七：護膝

八：帽子

九：手錶

帽子：空頂帽也可以，排汗功能好的實頂也可以

上衣：長袖壓縮上衣，外邊再穿一件T恤

手套：薄線手套

腰包：和夏天一樣即可

下身：內褲、壓縮長褲，運動短褲

鞋、襪：和夏天一樣即可

如果在操場上跑步，可以帶一身運動外套，跑完就穿上，然後做拉伸，否則停下來會很冷。如果在公里上跑，最好跑完回家拉伸去，免得著涼感冒。

本人認為第一需要保溫性比較好的內衣，第二需要一件防風防水的外套，第三需要一件緊身衣褲第四需要手套以及帽子護脖子