吃菠菜可以補血的說法廣為流傳，但從菠菜中鐵的含量看，10克菠菜含鐵2.9毫克，與瘦肉（3毫克）接近，菠菜補血的說法似乎很有道理。實際上，菠菜中的鐵屬於非血紅素鐵，很難被人體吸收，且容易受到其他膳食因素，如草酸的影響。因為菠菜本身既含有大量草酸，每100克菠菜含606毫克草酸，草酸抑制鐵吸收，導致菠菜中的鐵吸收率只有1.3%。所以吃菠菜是補不了多少鐵的。

雖然菠菜焯水後，草酸含量會有所降低（同時鐵的含量也有所降低），但其草酸含量仍然較多。菠菜中的草酸不但干擾菠菜中鐵的吸收，甚至會干擾其他食物中非血紅素鐵的吸收。所以就補鐵而言，菠菜不是好的選擇。

但是菠菜仍然是一種營養豐富的食物，含有多種維生素和礦物質，特別是維生素A、維生素C、維生素E、葉酸、維生素K、鎂的含量尤其高，並富含葉黃素和類黃酮，是很值得推薦的食物。

大家都知道菠菜是富含鐵的一種蔬菜，所以也經常有人用菠菜來補鐵預防貧血，沒錯，菠菜中的確富含鐵元素，如果經常食用菠菜可以起到一定地預防貧血的效果，不過菠菜並不是補鐵補血最好的食材。

菠菜的營養豐富，富含多種礦物質和微量元素，而且其中的維生素A和胡蘿蔔素含量極高，是一般蔬菜達不到的水平，而且菠菜中的膳食纖維豐富。不過菠菜也有不足，菠菜中富含植酸、草酸，這些物質容易阻擋和結合部分營養物質，讓吸收率下降，例如草酸可能結合部分鈣質形成草酸鈣而鈣吸收率下降，而且草酸鈣不易被人體代謝，大量會影響腎的健康（不過不用擔心吃菠菜會腎結石，因為其量是很少的，不足以造成威脅）。其實所有植物性物質都有這個缺陷，特別是鐵元素，最終達到的吸收率大概只有5~15%，植物中的鐵是非血紅素鐵，吸收率很低，所以，如果要緊急補鐵補血需要動物性食物，其中的鐵是血紅素鐵，吸收率可高達15%~35%，遠遠優於植物性食物。

動物性食物中含鐵豐富的有動物肝臟、動物血，也包括動物紅肉，它們不僅富含鐵元素，而且儲血豐富，也能直接補血，而且富含蛋白質， 是健康機體的重要因素，平均一週1~2次動物肝臟、動物血就能起到補鐵效果，如果是貧血人士可以增多食用量，但切記不宜過量食用，以免引起攝入膽固醇過量和鐵中毒。

不能。一、菠菜的營養成分

菠菜的營養成分表：100g菠菜：熱量28kcal，碳水2.8g，蛋白2.6g，脂肪0.3g，VC32mg，鐵2.9mg。

菠菜的含鐵量100g，2.9mg。咱們再來看一看，豬肝的鐵，100g，22.6mg

這就是差別，將近10倍。

再者，蔬菜中的鐵大多為非血色素結合性鐵，很不好吸收。豬肝中的鐵為血色素結核性鐵，吸收更好。

其次，菠菜中含有大量草酸，有機酸是會影響到鐵的吸收效果，對鐵的含量又進一步打了折扣，2.9mg都達不到了。

所以菠菜的鐵含量是不夠的。而且是質量很低的鐵。

說菠菜補鐵不是目的，最終的目的是菠菜能夠經由補鐵達到補血的效果。

貧血，血紅蛋白低下。其中缺的絕不僅僅是鐵，而更重要的缺的先是蛋白，其次才是鐵。

所以補血，首先應該將蛋白補充足夠，再考慮補鐵。

菠菜的蛋白量為100g含2.6g。豬肝：100g，含19.2g。

所以，菠菜不管是蛋白含量還是鐵含量均差得很遠。基本上娶不到補血的作用。

老百姓常說的補鐵補血，就是透過補鐵來預防或糾正缺鐵性貧血。

先來普及一下鐵與缺鐵性貧血的小常識。鐵是人體內含量最多的必需微量元素，雖然需要量不多，但有不可替代的作用，所以是必需的，鐵缺乏會引起缺鐵性貧血。缺鐵性貧血是世界範圍內最常見的營養性疾病之一，多見於兒童、育齡婦女及素食者。患者常有頭暈、氣短、心悸、乏力、注意力不集中、臉色蒼白等臨床表現。兒童和青少年重者會有體格發育遲緩、體重降低等。

那麼，如何從膳食中獲取足夠的鐵呢？很多人會說，都說菠菜含鐵量高，那就多吃菠菜唄！ 其實不然。從含鐵量來看，菠菜大約是每100克含鐵2.9毫克，與瘦豬肉相當（每100克含鐵3.0毫克），但實際上菠菜中鐵的吸收率並不高。

這是因為：膳食中鐵的吸收率高低不僅與膳食中鐵的含量有關，同時與鐵的存在形式密切相關。膳食中的鐵可分為血紅素鐵和非血紅素鐵。

動物性食物如瘦肉、內臟、動物全血、禽類、魚類等中的鐵主要為血紅素鐵，可直接被腸黏膜細胞攝取，故其吸收不受膳食因素的影響。在此需要提醒大家注意：牛奶及奶製品中含鐵量不高且生物利用率低，是貧鐵食物。

植物性食物如糧穀類、蔬菜水果中的鐵以非血紅素鐵為主，必須先由Fe3+轉化為Fe2+，或與有機酸形成絡合物，提高離子化程度後才可被吸收，因而其吸收易受膳食成分等因素的影響。比如糧谷中的植酸、蔬菜中的草酸、茶葉中的鞣酸均可與鐵形成不溶性鹽，影響鐵的吸收。膳食纖維能結合鐵離子，過量攝入時可干擾鐵的吸收。

膳食中有些因素能促進鐵的吸收：維生素C和其他有機酸、某些氨基酸（如賴氨酸、組氨酸、胱氨酸等）、乳糖、蔗糖和葡萄糖等。

最後總結一下：想透過食物補鐵，首選動物性食物（如紅肉、內臟、動物全血、禽類、魚類等），同時保證充足蛋白質和富含維生素C食物（新鮮蔬果）的攝入，以提高膳食鐵的吸收與利用。

菠菜補鐵補血，其實是誤解，而引起菠菜鐵含量極高的誤解源自1870年沃爾夫出的一本書，在這本書中，菠菜鐵含量的一個小數點被印成一個逗號，所以數字加了 10倍，此後這一數字在很長時間內被多次引用，直接造成很多人錯誤地認為菠菜是補鐵補血的法寶，甚至由此引申出著名的卡通人物，即大力水手，每次吃了菠菜就變得神勇無比。

鐵在食物當中有兩種存在形式，一種是血紅素鐵，它存在於動物性食物當中；另一種是非血紅素鐵，它存在於植物性食物當中。血紅素鐵的吸收率要遠遠高於非血紅素鐵，可以達到25%左右，而人體對非血紅素鐵的吸收最多不超過10%。

動物性食物中鐵的含量也較高，尤其是動物的肝臟和血液，含鐵量高達10~25mg，新鮮的畜、禽肉類及魚肉次之，鐵的含量在1~3 mg之間，需要注意的是，動物性食物中牛奶含鐵量低，且其中的鐵還不是以血紅素鐵的形式存在，吸收率也低，屬貧鐵食物，而蛋類含鐵量雖然較高，但吸收率僅為3%，這主要是因為蛋黃中的鐵與磷蛋白結合所致。植物性食物中菌藻類含鐵量較高，如干木耳含鐵量約為97.4 mg，紫菜乾含鐵量約54.9mg，其他如油菜含鐵量約為5.9mg，薺菜和莧菜含鐵量約5.4 mg，而菠菜含鐵量約為2.9mg，與其他蔬菜相比，在含鐵量方面並沒有任何優勢，特別是菠菜中還含有抑制鐵吸收的物質，如草酸，使得菠菜中的鐵更不易被人體吸收。所以，菠菜不是補鐵補血的良好來源。

表 幾種不同食物含鐵量（以100g可食部計）

綜上，要想滿足人體對鐵的需求，一方面要儘量多選擇含鐵豐富的食物，尤其是含有血紅素鐵的動物性食物，如動物內臟、新鮮的畜禽肉類及魚肉等；另一方面，還要注意食物的合理搭配，目前已證實維生素C、果糖、氨基酸、脂肪等可促進鐵的吸收，而茶、咖啡、植酸鹽、草酸鹽、麥麩等可抑制鐵的吸收。此外，還可以選擇一些鐵強化的食品，如鐵強化醬油等。

判斷一種食物在某個方面的價值不能單看含量，還要考慮其生物利用率，也就是可被人體吸收和利用的程度。從含量上看，每100克菠菜中含鐵2.9毫克，在食物中的鐵含量排名是數得上的，但是菠菜中的鐵以非血紅素鐵的形式存在，也就是以這種Fe（OH）3的形式存在，不能被人體直接吸收，只有被還原成Fe2+ 才能被人體直接吸收。含有這類鐵豐富的食物主要存在於紅色的動物性食物中，比如雞肝、豬肝、瘦豬肉、豬血等食物。

此外，菠菜中含有豐富的草酸，它的存在嚴重地干擾了鐵的吸收，草酸能夠和三價鐵在腸道內合成不溶性化合物，此外與鐵協同的礦物質如鈣、鋅的吸收也會受到影響。因此建議在食用菠菜的時候用熱水簡單的焯一下。草酸受熱分解，干擾作用減弱。也可以在食用菠菜的時候多食用一些含維生素C、有機酸含量豐富的食物，比如獼猴桃、冬棗等。能否促進非血紅素鐵轉化成血紅素鐵。

ps：我們常說的貧血其實有很多種，包括缺鐵性貧血，巨幼紅細胞貧血。在臨床上也有多種指標來區分貧血型別。透過紅細胞計數（RBC）和血紅蛋白（Hb或Hgb）的減少程度來區分貧血的型別。

① 如Hb減少的程度比RBC減少的程度嚴重，常見於缺鐵性貧血；

② 如Hb減少的程度比RBC減少的程度相同，常見於大出血、再生障礙型貧血；

吃菠菜可以補血的說法廣為流傳，單從菠菜中鐵的含量看，100克菠菜含鐵2.9毫克，與瘦肉（3毫克）接近，菠菜補血的說法似乎很有道理。菠菜本身即含有大量草酸，草酸抑制鐵吸收，導致菠菜中鐵的吸收率只有1.3%。所以吃菠菜是不能補鐵的。

雖然菠菜焯水之後，草酸含量會有所降低（同時鐵的含量也有所降低），但其草酸含量仍然較多。菠菜中的草酸不但干擾菠菜中鐵的吸收，甚至還會干擾其他食物中非血紅素鐵的吸收。所以吃菠菜非但不能補鐵，反而有可能加重缺鐵。

實際上，在葉菜中菠菜鐵含量並不是最高的。黑綠油菜鐵含量為5.9毫克／100克、薺菜為5.4毫克／100克、莧菜為5.4毫克／100克。綠色葉菜中的鐵含量一般是比較多的，但由於它們的性質是非血紅素鐵，容易受到很多因素的干擾，而這些干擾因素很多就存在於綠色蔬菜之中，因此，綠色葉菜並非鐵的良好來源，缺鐵性貧血患者補鐵不能靠綠色葉菜。

隨著天氣漸漸涼爽，秋天已經慢慢的到來了。很多喜歡養生的朋友都喜歡在秋天“貼秋膘”、“補氣血”，秋季是一年四季中收穫的季節，天氣也慢慢變的涼爽，人的胃口和心情都會變的更好，因此，在秋季進補，確實是很好的季節。

現在生活節奏快，壓力大，很多女性都會出現“血虛”的情況，所謂“血虛”，是一箇中醫學的概念，從現代醫學來講，往往是因為人體內的血紅蛋白不足，而造成身體的膚色暗沉、乏力、頭暈、睡眠不好等症狀。

不靠譜的“補血佳品”——阿膠大棗？

近些年來，對於出現“血虛”症狀的人，周圍的親戚朋友首先給出的建議往往是“吃點阿膠補補”，多吃點“大棗”。對於被神化了的“阿膠”，究其營養成分，不過是從驢皮中獲得的多種氨基酸和大分子蛋白質，大分子蛋白不易吸收，氨基酸跟“血紅蛋白”的生成也並不相關，對於補充營養，可能有一定的作用，但絕對算不上補血佳品。

至於“大棗”，幹棗中的鐵含量約為“2mg/100g”，鮮棗中則更低，而且研究表明，大棗中的“鐵”不好吸收，因此，“大棗”也並非傳說中的那麼神奇。

那麼到底才是真正的補血佳品呢？從營養學上來說，應當符合兩個條件，一富含易吸收的鐵質，鐵是生產血紅蛋白不可或缺的元素；二是富含各種維生素，維生素C能夠提高鐵的吸收率，維生素B12、葉酸等B族維生素能夠促進鐵在體內的轉化，因此，這樣的食物才是真正的補血佳品。

1.紅肉及動物血，包括豬肉、牛肉、羊肉在內的紅色的肉以及這些動物的血鐵含量都是很高的。牛肉中提含量達到3.3mg/100g，而豬血更是達到了8.7mg/100g，這些鐵的吸收率也更高。

2.針葉櫻桃粉，源自巴西針葉櫻桃的針葉櫻桃粉，是天然的維生素之王，天然維生素比化學合成維生素更易吸收，而針葉櫻桃粉中富含的各種維生素，能夠有效的提高鐵的吸收率，並促進鐵在體內向血紅蛋白的轉換，長期服用，對改善女性的“氣血”有著事半功倍的作用。

3.動物肝臟，比如豬肝的鐵含量達到22.6mg/100g，雞肝中的鐵含量也能達到13.1mg/100g，而且動物肝臟中的鐵的利用率也不錯。

4.黑木耳，營養學研究顯示：每100克黑木耳裡含鐵98毫克，比綠葉蔬菜中含鐵量最高的菠菜高出30倍。因此，黑木耳被營養學家譽為“素中之葷”。多食用，黑木耳有益氣補血的作用。

綜上所述，營養均衡很重要，在秋季，多食用富含鐵質和維生素的食物，可以有效的起到“補血”的作用。另外專家建議，如果有嚴重的貧血症狀，如面色蒼白、暈倒等症狀時，應及時就醫，弄清病因後對症治療。最後祝大家“秋補”補的好，都有一個好氣色！

菠菜不是補鐵的好選擇，其含鐵量低吸收差。

根據食物成分表每100克菠菜所含有的營養物質有： 2.6g蛋白質，0.3g脂肪，4.5g碳水化合物，1.7g膳食纖維，32mg維生素C，66mg鈣，311mg鉀，47mg磷，2.9mg鐵，能量為24千卡。首先不管別的，從上面的資料來看，菠菜中的含鐵的量並不高，但絕對不能認為菠菜的營養價值低，其膳食纖維、維生素C、鉀的含量就很不錯、是典型的優質綠葉菜，要不美國當年也不能出大力水手這部動畫片，鼓勵大家多吃菠菜。

學過化學的人都知道，鐵是分二價鐵（營養學稱為非鐵紅素鐵）和三價鐵（營養學稱為鐵紅素鐵）的。而透過營養學家的研究，不同的價下的鐵，人體的吸收率是不同的。三價鐵吸收率高，最高可達到20%-25%，而二價鐵的吸收率就低很多了，只有2%左右，相差整整十倍。

菠菜中有個好處是含有大量的維生素C ，可以促進鐵的吸收，但同時菠菜中還含有一定量的草酸、植酸這類物質，能抑制鐵的吸收。所以單從補鐵的問題來看，菠菜並不是好的選擇。但由於人體對蔬菜的需求量很大，菠菜在生活中還是能起到一點補鐵的作用，但作用很有限。

透過剛才的介紹，補鐵優選含有三價鐵，吸收率明顯高於二價鐵。自然界中只有血類物質、紅肉系的物質，比如豬瘦肉、牛瘦肉及肝臟、心臟這些物質才含有三價鐵。而同步考慮食品安全性的問題，血類物質最好別吃、肝臟等內臟也要也存在隱患，所以紅肉系類似於牛羊等的瘦肉才是天然食物中的首選。

而如果你已經有缺鐵性貧血了，那單靠食物可太慢了。還要吃一些補鐵的藥劑才是正選。而且定期要去醫院檢測，補多了也是會對身體造成傷害的。

民間說法：吃菠菜補鐵效果好？其實他們錯了，這麼吃才是美味佳餚

菠菜別名菠斯菜、鸚鵡菜、赤根菜，含有的營養比較豐富，是人們喜愛的常用蔬菜之一。

中醫認為菠菜性涼、味甘，可用於緩解頭疼、目眩、風火赤眼、糖尿病等症。一般人群均可食用，但是特別注意的是腎炎、腎結石患者，脾虛便溏者不適宜食用。

營養分析

菠菜營養豐富，富含豐富的維生素C和胡蘿蔔素，胡蘿蔔素在人體內會被轉變成維生素A，這對於維護視力功能和上皮細胞的健康，預防傳染病，促進兒童生長髮育有很好的功效。

對於民間流傳的菠菜是很好的補鐵蔬菜的這一說法，經過權威研究機構的檢測資料結果顯示，菠菜無論生熟的狀態鐵元素含量都很一般，因此這一說法是不科學的。

菠菜和一些食材搭配之後，不僅是味美佳餚而且還營養豐富，下面給大家推薦幾種吃法：

豬肝拌菠菜

【味型特色】鹹香軟嫩

原料：菠菜250克，鮮豬肝150克。

調料：薑末、蒜末各5克，精鹽、味精、白糖、白醋、香油、花椒油各1/2小匙，一品鮮醬油1小匙。

製作步驟

1、菠菜洗淨，保留紅色的嫩菜根，放入沸水中焯燙一下，撈出用冷水沖涼，瀝水，切成段；豬肝洗淨，切片，放入沸水鍋中煮熟，撈出，放在盤中。

2、菠菜、豬肝分別用精鹽、白醋、白糖、一品鮮醬油、薑末、蒜末、味精、花椒油、香油調拌均勻。

3、菠菜葉放入盤中墊底，紅菜根朝外，再放上豬肝碼擺整齊即可。

蝦皮雞蛋炒菠菜

【味型特色】鮮香軟嫩

原料：菠菜300克，雞蛋3個，蝦皮30克。

調料：精鹽1小匙，味精、白糖、雞精、植物油各適量。

製作步驟

1、菠菜去根和老葉，洗淨，再放入沸水鍋中焯熟，撈出，用冷水過涼，切成段。

2、雞蛋磕入碗中攪散，再倒入熱油鍋中炒至熟嫩，取出。

3、鍋留底油燒熱，先下入蝦皮略炒一下，再放入雞蛋、菠菜段，加入精鹽、味精、白糖、雞精翻炒均勻，淋入明油，出鍋裝盤即可。

海米菠菜湯

【味型特色】鮮香清淡

原料：菠菜150克，海米25克。

調料：精鹽2小匙，味精少許，香油1小匙。

製作步驟

1、首先把海米淘洗乾淨，加入開水浸泡至軟，然後撈出瀝淨水，泡海米的水可以留用。

2、將菠菜擇洗乾淨，切成約3釐米長的段，放入燒開水的鍋中焯燙一下，撈出瀝水。

3、鍋置於火上，加入泡海米的水後，再另加適量清水燒沸，然後放入菠菜段稍煮。

4、加入精鹽、味精等調料調好口味，然後淋上香油，即可出鍋裝碗。

菠菜其它營養搭配宜忌

烹調提示

由於菠菜中的草酸含量較高，有澀味，並且影響人們對鈣、鎂的吸收，所以在烹製菠菜時，需要先把菠菜放入沸水中稍燙，再用冷水過涼（如不過涼，菠菜容易變色）後再烹製，可除去大部分草酸。

說到補血食物，人們很快會想到菠菜。“菠菜富含鐵元素”，“多吃菠菜可以預防貧血”，這類說法甚至幼兒園的小朋友都耳熟能詳，就連動畫片裡都會創造出一個一吃菠菜就力大無窮的大力水手形象。但你知道嗎，菠菜含鐵不假，可是真說起能夠補鐵的食物，它的能力還遠遠不夠。

雖然菠菜的含鐵量在蔬菜類的食物中較高，但是研究表明，菠菜中能被吸收的鐵僅佔很少的一部分，大部分的鐵都被“拒之門外”，而牛肉、動物肝臟和魚肉中鐵多為血紅素鐵，在人體中的消化吸收不太受其他因素的影響，所以吸收率比菠菜高出很多倍，這是因為菠菜雖然含鐵量高，但是其中的草酸含量也很高，這些草酸阻隔人體對鐵的直接吸收。因此如果不管菠菜是爆炒還是做湯，都應將菠菜簡單過水焯一遍，去除其中的草酸。其實，不僅是菠菜，透過植物性食物補鐵，效果都不是特別突出，需要注意的是含鐵量高≠吸收率高，所以如果想補鐵，最好的還是動物肝臟，

相比之下，肉類食品中的含鐵量，蟶子為33.6毫克/100克 ，鴨血為30.5毫克克/100克，豬肝22.6毫克/100克，這些日常生活中常見的肉類食物可以極大地滿足人體對鐵的需求，牛肉，羊肉等紅肉的含鐵量也非常高。因此，成年人如想獲得足夠的鐵元素補給，建議一週攝入2-3次，每次50克左右的紅色肉類食物。

當然，如果已經確定患有嚴重的貧血類疾病，還應該及時就醫，根據個人不同的情況選擇不同治療方案，僅僅靠食物補充，是不能治病的。

（參考書籍：《中國居民膳食指南》（2016版））

補鐵，但是效果小

菠菜含鐵，但是含鐵量較少，1000g菠菜的含鐵量=100g豬肝

所謂補血，也是因為富含血紅蛋白合成必須的鐵元素

真正補血的食物有鴨血，豬血等，