少攝入碳水化合物，多用肉類（蛋白質豐富）、蔬菜或是脂類物質替代，每日飯後不要立馬坐下或躺下，要走或是簡單活動一段時間，這樣可以消耗血液中的葡萄糖水平，避免轉化為脂肪沉積在體內。

從身高來看，要從257斤減下來，也不是什麼難事，先合理控制飲食，少葷多素，鍛鍊的時候，堅持快走，早上用十分鐘站馬步，既能減肥，也能調節好身體內部機能。貴在堅持

我自己兩次減肥的經驗，所有的減肥都要從節制飲食開始。開始一個月節食的效果會非常好。後面慢慢要加一些運動，運動強度由低到高。不要急於求成，做一個長期堅持的計劃

給你個用餐建議 早晨，牛奶，燕麥，雞蛋，吃到飽，中午牛肉，雞肉，鴨肉，不要吃皮，水煮青菜，晚上黃瓜，西紅柿，前期選擇一樣吃，

根據你的身高和體重來計算，你的BMI=36.71，屬於肥胖範圍，也屬於大基數體重減肥。而你的健康體重在165斤左右，需要減少90斤左右的體脂肪。大基數體重減肥首先要調整飲食結構和運動輔助，再調整生活方式。體重過重不但影響身材還會直接影響到你的身體健康。所以，透過健康減肥慢慢的減少體重數。

減肥的核心是消耗量大於攝入量，減肥的基礎是均衡飲食，而均衡飲食的本質是一日三餐的均衡搭配。減肥期間減少體內脂肪比，增加肌肉比。減少高熱量，高脂肪，高糖分食物攝入量，增加低熱量，高纖維，優質蛋白質攝入量，這樣才能達到均衡飲食和均衡營養，減輕體重和維持身體健康的效果。

怎樣健康的從257斤減到165斤呢？

1，早餐：燕麥粥一碗+水煮雞蛋一個+蘋果一個。

2，上午10點加餐，補充能量避免捱餓，加餐2片全麥麵包。

3，午餐：餐前一杯溫水100毫升+藜麥飯80克+清炒牛肉100克+白灼菜心200克。

4，下午加餐：下午的3~4點增加一份加餐，補充能量，避免下一餐攝入過量，如水果一份或者酸奶一隻或者脫脂牛奶一隻。

5，晚餐：雜糧粥一碗+清炒豆腐80克+清炒生菜200克。

6，全天喝水2000毫升，喝水能提升代謝和促進脂肪燃燒，因為燃燒脂肪需要水的參與。

7，運動輔助。

大基數體重不適合跑步運動，因為跑步會損傷膝關節，不利於身體健康。建議選擇低強度的有氧運動為主，無氧運動為輔的方式進行。

有氧運動建議選擇，如快走，散步，騎行，游泳，轉呼啦圈等運動，每次堅持40分鐘以上，每週堅持5~6次的運動頻率。

無氧運動建議選擇，如上下蹲，靠牆俯臥撐，深蹲等運動，每次堅持30分鐘，每週堅持3~4次的運動頻率。

除了飲食和運動以外，每天也要保持充足的睡眠，因為晚上人體進入深層睡眠以後，身體會分泌瘦體素，瘦體素具有提升代謝和促進脂肪燃燒的作用。所以，減肥期間儘量不要熬夜，每天保持7~8小時的充足睡眠，更利於減肥和維持身體健康。

其實說實話，現在別說什麼減肥方式對身體傷害，這個體重不減就是對身體最大的傷害。如果你要是想快速有效的減肥，建議你試試生酮減肥法，我目前正在做，現在10天已經瘦了13斤了，我的基數也比較大225斤。生酮減肥法就是戒碳水，主要依靠吃動物類脂肪來減肥，不限熱量也不限時間，餓了就吃飽了就停，對於我來說還是比較友好的。我的主頁上有我這幾天的飲食過程以及菜譜影片，拍的一般你可以去看看。減肥是個漫長的過程，所以這個過程一定要讓自己不那麼難受，否則太遭罪了。祝你減肥成功。

我個人覺得健康減肥，就是運動。如果你肥胖是因為身體健康的問題話，那就去切胃，不過瘦下來你的皮應該會松。有條件就做美容手術.

三分練七分吃

首先，我們要在我們飲食方面開始管控，只有守住了嘴巴，減脂階段才開始。

飲食篇

把日常的脂肪攝入切斷一半把日常的碳水攝入改為複合碳水（慢碳）把日常的蛋白質攝入儘量改為瘦肉，避免脂肪的干預

訓練篇

首先控制飲食，少食多餐，食用少油少鹽的食物，肉類可以選擇雞胸肉鴨肉燈低熱量肉，配合鍛鍊如跑步、跳操等，晚上可以持黃瓜和番茄幫助排出體內多餘水分和油脂。

187，257。

前期不能劇烈運動，中午可以吃點碳水，早晚就不要吃碳水了，要吃優質的蛋白質（可以去網上查食譜）。記住，在心裡時刻提醒自己不要吃糖。再配合走路，因為你的體重就很大，每天都會消耗很多的能量。堅持一段時間之後，體重減到200斤左右，就可以適量的增加運動量了。日復一日，年復一年就可以看到效果了。效果慢不要緊，不要心急。要以天為單位，不要以月或周為單位。因為每天稱體重，你就可以看到體重的變化了，然後每天你都會有潛在的力量激發著你。加油兄弟。

減肥這個問題一直困擾著許多人，但減肥真的有那麼難嗎？其實，凡事都有其技巧與規律，想成功減肥確實不容易，但是遵循技巧去付諸實踐卻能夠提高效率少走彎路，接下來我就淺談一下我對減肥的見解。減肥過程總的來說分兩大部分①運動②飲食，我們先來談談運動，運動分兩類，有氧運動與無氧運動，有氧鍛鍊心肺降低體脂，無氧增加肌肉塑造形體。對於一個剛剛開始減肥的人來說，為了降低體脂率，有氧運動必不可少，但是在這裡需要提醒的是，胖子都不是一口吃出來的，參與有氧運動的時候一定要根據自身身體素質和耐力水平循序漸進地制定計劃，譬如最開始一週是慢跑兩公里，然後以一週為時間小結，每週加一公里，直至到一個合適的水平。慢慢加量，有規劃地提高自身的心肺功能，才是正確的道路，突然過量運動容易導致橫紋肌溶解，造成腎臟損傷。有氧運動推薦慢跑（30min以上），燃脂hit，籃球，登山等等。接下來談無氧運動，無氧運動我們一般藉助器械來達到鍛鍊的目的，有條件可以去健身房辦卡，當然也可以在自己家鍛鍊，一副啞鈴就能練全身，在買一個健身椅。兩者搭配使用更佳，鍛鍊動作可以在這個網站學習www.hiyd.com，在這裡我們就不贅述，當然需要提醒的是，學習動作一定要選擇小重量，剛開始時我們應以學動作為主，尋找肌肉的募集感，往後可以根據自己的能力往上加重量。減肥開始時每週訓練我推薦有氧佔七成運動量，無氧佔三成。迅速減脂，然後再增肌。說完運動我們再來談談飲食。其實有很多人在減肥時對飲食有誤區，認為只吃白水煮青菜就是在健康的減肥，還有一部分人認為減肥時的飲食就是餓肚子，少吃，其實都錯了，脂質過度減少攝入會導致內分泌失調，餓肚子常常會導致報復性飲食（一頓就把以前餓的全吃回來了），所以吃什麼怎麼吃就成了非常關鍵的一個學問。碳水我們選擇燕麥，紅薯，土豆代替，米飯不是不可以吃，少吃精細糧而已。蛋白質來源主要是雞蛋與雞胸肉魚肉，蔬菜的話過水焯一焯就行。吃應季的蔬菜就行。我有一個非常適口的飲食表，簡單來說叫少食多餐，保證你不會餓肚子，而且一天的熱量缺口能有500cal（每天得搭配鍛鍊才行，光靠飲食不行的哦）第一頓早餐吃三個全蛋加一根玉米第二頓10半左右吃，一盒純牛奶，一塊雞胸肉。第三頓中餐，肉菜一個，蔬菜少許，紅薯90g。第四頓放在下午4點，一個蘋果，兩個蛋清。第五頓晚餐，燕麥50g沖水喝，肉菜一個蔬菜適量。（如果是雞腿就去皮，吃任何肉類時不吃其脂肪），之後還有兩點，拒絕夜宵，拒絕飲料。保持充足睡眠，多喝水。最後，祝你減肥成功。

根據自己的身體情況計算出自己的攝入量，合理安排進食，合理進行體育鍛煉（有氧與無氧相結合），只要消耗量大於攝入量就能實現減重、減脂的目標

我的方法很簡單，先減少飯量，增加餐數，然後是有氧運動，每天固定的早睡早起，睡眠7小時，我身高187，249斤，2個月已經是199斤了，可以交流交流

你好，根據您的身高體重您的BMI已經達到36.7，屬於超重程度了。要從飲食和運動兩方面雙管齊下來針對您的肥胖問題。

飲食方面，據我觀察幾乎所有的胖子都有狼吞虎嚥的習慣，就是平常大家說的一看吃飯就香，吃麵醋溜醋溜，吃米飯也是一大口飯一大口菜。無形中攝入了多餘的能量，所以首先要吃飯先慢下來。其次，要挑選我們吃的食物，比如你以前愛吃精白麵食，愛吃白米飯，現在要慢慢新增粗糧，比如早餐以前吃油條，現在可以換成玉米。以前喜歡吃濃油赤醬，現在可以慢慢吃清淡。多吃優質蛋白，並且用對的做法來做，比如雞肉是優質蛋白，但是烹調方法的不同就會導致變成垃圾食品，炸雞不利於減肥健康，而燉雞肉就健康美味。

運動方面，建議不要操之過急，所有的運動只有一個前提，不要受傷，因為大體重在運動過程對於每個關節的壓力都很大，容易受傷。循序漸進，不要跑步，先走路。肌肉鍛鍊也先從小重量開始，以能堅持的量開始，不要一開始把自己搞的疲勞，再也不想運動。

找對方法，然後堅持，祝你早日擁有健康的體魄！

一直想把自己的“減肥”經驗寫成文字給大家分享，奈何從小語文水平有限，組織語言能力差勁，一直未能實現，現在藉著您的問題分享一下。本人三十多奶爸一枚，從小得益於家裡老人的餵養，體重一直超過同齡人，初中時突破170斤，高中時突破200斤。大學時開始運動減肥，體重下降到180斤，畢業工作以後因沒時間鍛鍊（都是藉口）體重重新突破200斤。17年底開始跑步，18年四月開始力量訓練。現在體重163斤。

有朋友問：1：你吃減肥藥麼？

答：不吃，老話教育我是藥三分毒，我怕死。

2：你節食麼？

答：不節食，胃口好的出奇，好交朋友，來了朋友還總喝酒。（這是個壞習慣，所以我減脂效果慢）

3：你運動麼？

答：看我keep動態，就能找到答案、

4：是什麼讓你堅持運動？

答：每當想偷懶時候 就照著鏡子 捏捏肚子上的肥肉。

現在開始說關鍵內容：

人為什麼會胖？

答：攝入的能量大於消耗的能量 日積月累 就會慢慢胖起來。

反之 如果攝入能量小於消耗的能量 恭喜你 會慢慢的瘦下來。

首先說說攝入能量：

查了很多資料，比較公認的說法，減脂期間男性建議每天攝入1200-1600千卡：減脂期間女性建議每天攝入1000-1200千卡，最低不能低於800千卡/天。至於怎麼控制熱量攝入，請參考keep飲食指南，裡面介紹的非常的詳細。

總體來說就是，合理分配三餐（三餐比例4:4:2），主食粗糧為主減少精製碳水化合物，多攝取優質蛋白，控制油脂，控制糖、油、酒攝入，多吃水果蔬菜。

不要節食，人超過12小時未進食，基礎代謝就會下降40%，非常不利於減脂。

再說說能量消耗：能量消耗有三部分構成：基礎代謝 食物熱效應 體力活動

★基礎代謝：基礎代謝率占人體一天熱量消耗大概 60～70％。所謂的基礎代謝，就是你都不做任何運動，完全休息的狀況下，為了維持生命現象以及人體器官運作所需要的最低熱量。哪些熱量會構成基本代謝的熱量消耗呢？包括：呼吸、心跳、消化 ……等等。

人體在攝食過程中，除了夾菜、咀嚼等動作消耗的熱量外，因為要對食物中的營養素進行消化吸收及代謝轉化，還需要額外消耗能量。

食物的成分不同，所產生的熱效應差別很大。脂肪的食物熱效應約佔其熱能的4%-5%，碳水化合物為5%-6%，而蛋白質還要高，能達到30%-40%。

日常生活的體力活動可以分為工作，家務，體育運動，娛樂活動等。

我們這裡重點說體育運動，運動分為無氧和有氧，這裡關於無氧有氧的概念就不做解釋了，不明白的朋友自行百度吧。

朋友們會問 減脂到底是無氧好還是有氧好？看看下面的實驗

杜克大學醫學中心與東卡羅萊納大學做過一個研究，他們聯手找來119個受試者（BMI30以上），將他們分成無氧訓練組44人，有氧訓練組38人，以及無氧+有氧組37人，進行了8個月的實驗。

訓練內容如下：

1.無氧組 一週三天，針對大肌群做3組動作，每組8-12下

2.有氧組 一週跑12英里（約19.3公里），心跳率維持在65%-80%

3.無氧+有氧組 兩種模式都要做

結果總結為：

體重：+0.83kg；-1.76kg(有氧組勝)；-1.63kg

脂肪量：-0.26kg；-1.66kg；-2.44kg(無氧+有氧勝)

肌肉量：+1.09kg(無氧組勝)；-0.1kg；+0.81k

體脂肪率：-0.65%；-1.01%；-2.04%(無氧+有氧勝)；

有氧能力：+1.26%；+3.43%；+4.25(無氧+有氧勝)

綜合來說，有氧與無氧相結合，是最理想的狀況。

理論分析完了，綜上所述，想減肥只要做到減少攝入，增加消耗，你就成功了。每一個人具體情況不同，減脂過程中的側重點也不同，作者就屬於那中管不住嘴的型別，見了美食就像貓見了耗子，兩眼放光，哈喇子直流。既然控制不住嘴（備註：不是胡吃海還，我也會減少脂肪和糖的攝入，多補充蛋白質，只是不能嚴格控制熱量），就只能從多消耗下手了。

飲食篇：

早餐：雞蛋2個+牛奶一袋，時令果蔬一份（一份沒有具體多少，基本上就是蘋果一個大小）

午餐：雞胸肉或者牛肉300克左右，一碗麥片，時令蔬菜（吃的最多的就是水煮西藍花和水煮油菜）

晚餐：和家人一起儘量只吃菜不吃主食，但是經常被狐朋狗友拉出去胡吃海喝，每次吃完都是強烈罪惡感。

運動篇：

晨練：一般五點半起床，一天跑步8公里 一天HIIT訓練，推薦波比跳，這個運動挺好節約時間，持續熱量消耗能力強。

體重大的朋友不建議跑的太多，隔一天一跑給膝蓋休息恢復時間會比較好。

健身：每天健身房肌肉訓練 一週一迴圈

訓練內容 週一：胸肌。週二：背部。週三：腿部。週四：肩部。週五：胳膊。週六周天：陪孩子。

碎片時間 會做一點keep裡的訓練 不固定 隨心情而定。

運動 最好能找一個一起的小夥伴 互相督促比較 效果會好很多

還有一個獨門秘籍就是 堅持！堅持！堅持！

減肥無非在兩方面著手，少進、多出。

首先說少進，現代社會，人的壓力比較大， 生活節奏比較快。造成了大多數白領都是早晚午飯隨便對付點，晚飯大吃一頓，來犒勞自己一天的工作和釋放壓力。不僅如此，好多人還有吃夜宵的習慣。久而久之，體重不可避免的直線上升，雖然大多數人知道，但無奈管不住嘴。嘴不想吃，腦袋不答應……

可見，少進是個非常艱難的選項，並且據科學研究，人體是個非常先進的智慧系統，少吃幾頓，馬上就會補回來。

少進不行，那就多出。現實情況是大多數多出的辦法也效果不明顯。有喝減肥茶的，有巨量運動的等等。還有點穴減肥的。喝減肥茶剛開始效果明顯，一下子減重10斤以上不成問題，其實原理就是讓人腹瀉。會輕度脫水。但不喝很快又漲上來。

難道真沒有辦法了，我認為是有的，雖然稱不上完全沒有副作用，但我認為是現階段最合理的辦法。灌腸，只用清水即可。親測有效。下面說說具體操作方法。

灌腸用清水即可，網上有賣灌腸袋的，那種一次性的就行。嫌麻煩用淋浴頭也一樣。注意水溫在37度左右即可。太涼容易感冒，太熱腸道里面油分損失過多。我剛開始灌500毫升即可，慢慢加量。實測無論男女灌2000毫升問題不大。頻率一週一次即可。我親測從140斤開始，現在穩定在108斤。

至於副作用，我認沒有網上說的那麼大。

我從剛開始的99公斤減到了現在的59.8公斤了。實際身高1米67.5，穿鞋1米69。簡單說減肥就是吃練睡。睡要睡好，充足的睡眠，不能掙扎的，起床，睡眠要充足，睡得舒服睡眠環境最好是越黑暗越好。晚上9:30左右就應該開始睡覺了，9:00左右睡覺是最好的。因為好些對減肥有益處的內分泌都是從9:00開始分泌，到11:00到了高峰期。第2個吃吃的話，你就按照你現在的吃的情況吃。但前提是你現在吃的情況沒有讓你再增加體重。你上薄荷網站查一查你的基礎代謝。你每天吃的東西，熱量是都可以算出來的。建議你單獨買一個電飯煲。主要是煮你要吃的糙米。你可以很精準的量出是多少克的糙米。主食的熱量最大，100克生米的熱量就有460大卡。而蔬菜除了紅薯，土豆山藥和蓮藕以外。你都可以大概的把它們看成每100克35大卡。在你的熱量以內。最少是要吃到基礎代謝。稍微吃多一點也可以，基礎代謝乘以1.1或乘以1.2。在這個熱量以內，你想吃什麼都可以，最好是不要把自己禁著。減肥是個長期的事情，你把這樣聽著那樣聽著都不好。會非常難受的。但是如果說你每天都吃了高熱量的食物，那麼你其他的食物要吃得少得多。那個時候我怕你吃不飽肚子。建議高質量的食物少吃點為好。飲食上面要把印記的各種蔬菜一個迴圈一個迴圈的吃。這是最富有營養的。脂肪方面飽和脂肪也就是紅肉要少吃，吃多了對身體不好。不飽和脂肪就是海鮮可以多吃，但是前提是你沒有尿酸方面的問題。在減肥期間，你每天得吃1.3克每公斤的蛋白質。建議你多吃雞蛋蛋白質，因為雞蛋非常便宜，價效比高。一天只能吃兩個蛋黃。有新聞說可以稍微多吃一點，但這要看個人體質，蛋黃裡面有非常寶貴的卵磷脂，對大腦非常好。還有飽和脂肪跟不飽和脂肪。你要是想多吃一點蛋黃的話，可以到醫院去查一查你的膽固醇，要是前後沒多大差別，那就可以吃。減肥還要吃辣椒，辣椒有減肥的效果，在你運動之前，如果你的腎沒有問題，喝一點，綠茶跟咖啡更好都具有多減脂的效果。維生素c也對減肥有好處，維生素c含量最高的是冬棗，網上可以買到。在減肥期間，你要是好想好想大吃一頓的時候，你也可以去大吃一頓，吃飽了再減肥這個話不是個笑話，是很有科學性的。再就是第3個練了。因為你體重比較高，一開始的話你看你從慢走開始，如果說能夠快走的話是更好的，如果不能全程快走，45分鐘的話呢，那就快慢走交替。減肥做有氧運動不能超過45分鐘，過了45分鐘，肌肉分解蛋白質功能比例就相當高了，很掉肌肉。然後你最後可以慢慢達到一直快走到45分鐘。這樣你走過10天半個月，再看看你的體重能不能慢跑。這個資料網上可以查得到。運動動作會失效的，所以一套新的運動動作也是很寶貴的，因為並沒有多少套有效的運動動作。比方說游泳，你不你不可能天天跑到游泳館去游泳吧。所以說當你可以快捷的非常到位的時候，我建議你買一個副重衣，你減了多少斤你就加多少斤乘以0.5或者0.6重量。如果很難適應，那還可以增加0.1~0.2的重量。就這樣繼續快走，繼續減肥，繼續加砝碼。等到你快走加砝碼，都不能減很多的時候。你在考慮進行慢跑，當然要到慢跑的安全體重以內。如果你的體重小於安全體重一類有幾公斤的話，那麼還是用負重1加上0.6或者0.7的剩餘重量。看看減脂效果。等到慢跑加副中醫也減不了什麼的時候，你就可以在家裡練。hiit跟tabata了，這些動作是針對減肚子方面的脂肪更有效果的。而且強度也比慢跑要高。當然你先是跟著影片在做，最後的話你要丟掉影片，自己設計一套，比較燃脂高能量付出的動作，做45分鐘。中間休息的時間儘量短一點。還是一樣的，可以穿服裝衣隨著體重減少，再按比例的加砝碼。最後呢，跟你說一個訊息，有新聞說一天的運動超過500大卡以上那麼減肌肉，就減的要多一點了。我這邊呢是一日三次一天三練。對著APP來看我之前一天一次，一天兩次，跟現在一天三次的肌肉比來看。我的肌肉比例還上升了一個點。說這個僅供你參考。希望你減肥成功。