人類在兩千多年前就已經掌握了從甘蔗提取食糖的技術，但在17世紀之前，食糖一直是一種昂貴的奢侈品，價格和胡椒、丁香、姜這些香辛料相當，只有富人才消費得起。16世紀開始，歐洲殖民者在西印度群島、美洲熱帶地區大批地種植甘蔗，同時食糖提煉技術也得到改進，尤其是18世紀末開始機械化生產後，食糖的產量大幅度上升，價格隨之下降，逐漸變成普通人也消費得起的生活必需品。人們的生活方式因之改變，開始習慣在飲食中大量地新增糖，比如英華人先是在喝茶時加糖，之後糖果、巧克力、果醬等等甜點也變得非常流行。食糖的消費量也就成倍地增長。1700年，英國每人的食糖消費量平均是4磅（1磅=0.454千克)，1800年增加到18磅，1850年達到36磅，而到了20世紀，超過了100磅。

目前全世界每年每人平均要消費掉大約25千克糖，排第1位的美華人的消費量幾乎是世界平均水平的2倍。人們從食糖攝入的能量在食物類群中排第3位，僅次於穀物和食用油。但是穀物和食用油除了提供能量，還能提供人體必需的營養素：穀類能夠提供蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維，食用油能夠提供必需脂肪酸，它們是難以被其他食物取代的；而糖除了提供能量，並不能提供任何營養素，屬於所謂“空卡路里”，完全能被其他食物取代。醫學界普遍認為人們從食物攝入的糖太多了，應該限制。

美國農業部每5年頒佈1部《美華人膳食指南》，最新版《2015～2020年美華人膳食指南》建議，每天來自新增糖的能量應少於食物總能量的10%，而當前美華人平均每天從新增糖攝取的能量佔了食物能量的13%，大部分人都超標了。世界衛生組織也發起了限制糖攝入的戰爭，2015年頒佈的《成人與兒童糖攝入指南》給出了比美國膳食指南更加嚴格的建議：“世界衛生組織建議在一生當中減少遊離糖的攝入（強烈建議）。對成人和兒童，世界衛生組織都建議把遊離糖的攝入減少到少於總能量攝入的10%（強烈建議）。世界衛生組織建議將遊離糖的攝入進一步減少到低於總能量攝入的5%（有條件建議）。”

比較美國膳食指南和世界衛生組織指南，會發現二者略有差異。美國膳食指南針對的是新增糖，指的是加工、烹飪時新增到食品當中的蔗糖、糖漿、果糖、葡萄糖、蜂蜜、麥芽糖等各種糖類甜味劑，並不包括食物中天然存在的糖。而世界衛生組織說的遊離糖指廠商、廚師或消費者新增到食品中的單糖（包括葡萄糖、半乳糖和果糖）和雙糖（主要是蔗糖），以及蜂蜜、糖漿、果汁和果汁濃縮液中天然存在的糖。主要的差別在於“果汁”、“果汁濃縮液”，如果是未新增糖的原汁，美國膳食指南是不把裡面的糖分算進去的，但是果汁中都含有遊離糖，按照世界衛生組織的建議是要算的。

至於完整水果和蔬菜中的糖被稱為內源性糖，並不屬於遊離糖。為什麼同樣是糖，內源性糖就可以不算呢？這是因為內源性糖由植物細胞壁包裹，消化起來比較緩慢，進入血流所需的時間比遊離糖長。澱粉等多糖類碳水化合物也會被消化成葡萄糖，但是消化、吸收同樣比較緩慢。因此，內源性糖、多糖雖然和遊離糖一樣能提供相同的能量（每克提供4千卡或16.7千焦的能量)，但是對身體的危害沒有遊離糖那麼大。

遊離糖對人體究竟有什麼特別的危害呢？要確定一種在食物中幾乎無處不在的成分的害處，是非常困難的。通常有兩種研究方法。一種是隨機對照臨床試驗，將試驗物件隨機地分成兩組，控制他們的飲食，一組攝入的遊離糖多，一組攝入的少，一段時間後比較他們的身體狀況。另外一種方法是佇列研究，並不對研究物件的飲食進行干預，而是根據他們過去或現在的飲食中游離糖含量的高低進行分組，比較他們的身體狀況。如果根據的是他們過去的飲食情況做的對比研究，叫做回顧性佇列研究；如果是根據當前和將來的飲食情況做一段時間的追蹤調查，叫做前瞻性佇列研究。

世界衛生組織最終認定的遊離糖的危害只有兩種。一種危害是能導致體重超重或肥胖。對成人做的隨機對照臨床試驗表明，減少遊離糖的攝入與體重的減輕相關，相反地，增加遊離糖的攝入伴隨著體重的增加。對兒童做的隨機對照臨床試驗未發現遊離糖的攝入量與體重有關，但是前瞻性佇列研究發現攝入加糖飲料最多的兒童，要比攝入加糖飲料最少的兒童肥胖的風險更高。遊離糖的另一種危害是能增加齲齒的風險。佇列研究表明，遊離糖攝入量超過食物總能量10%的兒童或成人，患齲齒的風險要比遊離糖攝入量低於食物總能量10%的兒童或成人高。而且，有三項全國性人群研究發現，那些每年遊離糖攝入少於10千克（大約佔總食物能量的5%）的人，齲齒的嚴重性比較低。此外，還有一些證據表明遊離糖攝入偏多會增加心血管疾病、糖尿病和某些型別癌症的風險。實際上，肥胖本來就能增加這些慢性病的風險。

這些研究的證據的質量都不高，也就是說還不是定論，結論存在不成立的可能性。還不是定論就敢做少吃糖的建議？製糖業的人要抗議了。但是這是多項研究的綜合結果，結論有一定的可重複性，雖然不是定論也很有可能是成立的。如果這個建議是對的，那麼對健康大有好處。萬一這個建議是錯的，對健康也無害：目前並沒有發現少吃遊離糖對身體有任何害處。

因此攝入的遊離糖越少越好，不要超過食物總能量的10%。這個量等於多少食糖呢？一個人為了維持健康體重所需要的食物能量，並沒有固定的標準，和一個人的性別、年齡、身體狀況、運動程度等因素有關。營養學界通常把每天2000千卡作為一個參考值，這相當於一個身高1.6米、體重50千克、每天做30～60分鐘中等強度運動的青年女子一天需要的食物熱量。根據這個參考值，每天從遊離糖攝取的能量不能超過200千卡。1克蔗糖能提供的能量是4千卡，也就是說這相當於50克蔗糖。喝咖啡用的一小袋砂糖的重量是2.8克，相當於11千卡能量，聽上去似乎不多。但是對遊離糖的限量包括的是所有食品裡含有的遊離糖，而不只是自己在日常飲食中新增的那一點蔗糖。一聽可樂裡糖提供的能量是130千卡，如果一天喝兩聽可樂，攝入的遊離糖就超標了。

食品加工業使用的新增糖通常是從甘蔗、甜菜提煉的蔗糖。這種情形在20世紀70年代發生了變化。1977年，美國政府為保護本國食糖產業，提高食糖進口的關稅和實施限額，導致食糖價格上漲，迫使美國飲食廠商尋找便宜的食糖替代品，開始大量地使用用玉米澱粉生產的果葡糖漿（也叫高果糖玉米糖漿、高果糖漿，英文縮寫HFCS)。在通常情況下，澱粉水解的最終產物是葡萄糖，但是葡萄糖的甜度不高。如果加入木糖異構酶，一部分葡萄糖會被轉化成比較甜的果糖，這樣生產出來的葡萄糖、果糖混合物就叫果葡糖漿。許多人指責果葡糖漿不是“天然”甜味劑，是導致三四十年來美國肥胖症流行的元兇。的確，有些研究表明，攝入同等量的果葡糖漿和葡萄糖的話，果葡糖漿對身體的不良影響超過了葡萄糖。例如，有動物實驗發現，吃葡萄糖會讓動物產生飽足感，血糖濃度到一定程度動物就覺得吃飽了，從而停止進食；而果葡糖漿不會讓動物有飽足感，所以動物會不停地進食，就容易發胖。還有的研究發現，果葡糖漿要比葡萄糖更容易轉化成甘油三酯，造成臟器脂肪的沉積。

果葡糖漿與葡萄糖的區別在於它除了含有葡萄糖，還含有果糖，所以它對身體的不良影響，都是因為果糖導致的。但是果葡糖漿雖然也被叫做高果糖玉米糖漿，其實它裡面的果糖含量並不算高。我們可以把它跟蔗糖做個對比。蔗糖是一種雙糖，1分子的蔗糖消化後產生1分子的葡萄糖和1分子的果糖，相當於含有50%的果糖。食品加工業使用的果葡糖漿主要有兩種。一種叫HFCS 42，用於糕點、穀物早餐、飲料等各種加工食品，其果糖含量為42%，比蔗糖中的果糖含量低。另一種叫HFCS 55，用在可樂等軟飲料中，其果糖含量高一些，為55%，但也只是比蔗糖中的果糖含量略高而已。後一種果葡糖漿其實是模擬的蜂蜜，蜂蜜中果糖的含量大約是55%。反而是某些果汁中的果糖含量高得驚人，例如蘋果汁中的果糖含量是葡萄糖的2倍（即其遊離糖中有2/3是果糖）。如果擔心果糖的危害的話，首先要擔心的是“天然”的果汁。

所以把美國肥胖症的增加歸咎於用“非天然”的果葡糖漿取代“天然”的蔗糖，是沒有道理的。果葡糖漿對身體的害處並不比蔗糖大。如果你聽信了某些“養生專家”、“有機食品組織”的宣傳，由於害怕果葡糖漿而改吃標榜不含果葡糖漿、只含“天然甜味劑”的食品，以為吃“天然”的蔗糖、蜂蜜就對身體無害，可以放開了吃，那就糟糕了。只要是遊離糖，就對身體有害，不管是“非天然”的果葡糖漿，還是蔗糖、蜂蜜乃至果汁中的果糖、葡萄糖。明智的選擇是儘量減少遊離糖的攝入，而不是去尋找“天然”的替代品。

少吃點糖，多吃點老寨山香椿醬，很好吃的

糖雖然好吃，也非常好用，但是糖對人體的危害也是很大的。大人們常說糖吃多了對牙齒不好，容易長蛀牙，但是糖不止這麼一點危害。

糖過多食用對人體的危害。

我們華人的主食中就含有大量的糖，作為人體的能源糖有兩種形式“糖元和葡萄糖”。每日攝入的糖量也大大超過人體需要的量，過多的糖不能及時被消耗掉，多餘的糖在體內轉化為甘油三酯和膽固醇，促進了動脈粥樣硬化的發生，有些糖轉化為脂肪在體內堆積下來，時間久了就會增加體重，血壓水平上升，使心肺負擔加重。還有些會貯存在肝臟內，成為脂肪肝，還會與心臟病有關係。

過多食用糖，會讓人產生飽腹感，食慾下降，進而導致多種營養素的缺乏。兒童長期高糖飲食，直接影響兒童骨骼的生長髮育，導致佝僂病等。兒童多吃糖如果又不注意口腔衛生，則為口腔的細菌提供了生長繁殖的良好條件，容易引起齲齒和口腔潰瘍。所以家長注意不要讓孩子吃太多的甜食。

每天合理食用糖的數量，應該在50g以下，最好是不吃糖果，少吃點心，做菜也儘量少放糖。堅持適量鍛鍊，有助於清除肝內脂肪，這樣才能保證糖對人體沒有危害。所以要把糖運用到正確的地方，不可以隨便食用。

人們天生都喜歡甜的東西，科學家相信這是因為那些有毒的食品都天然帶有苦味。所以甜自然同安全的食品聯絡在一起。並不是所有的糖都不好，在食物中比如水果，你可以找到天然的糖類，只要你不吃的太多，這些形式的糖就不會對你有害，如果你每天吃太多的糖，也會危害你的身體其他部位，吃糖可以改變你的行為習慣，你吃下的糖進入到血液裡，提供給你一股能量，這是身體就會產生一種叫胰島素的物質，來應對這些糖，這股許多的糖，你的血糖水平就會持續升高，降低，升高，降低。你的身體並不需要這麼多糖，所以多餘的便會被儲存起來，導致你的體重超過健康標準。

吃糖會對我們的身體造成什麼危害呢？

比如：1.讓肝臟變胖。2.使你變成大胃王。3.誘發頭痛。4.加速面板老化。5.增加血管壓力。6.讓人沒精神。7.導致糖尿病等等

當我看到這個問題的時候，我先想到了上面大家都比較瞭解的事實，但是我又想起來前兩天剛剛看到的丁香園的一篇文章：為了 5 萬美元，糖對心臟的損害被隱瞞了 50 年

文章顯示，美國製糖業高管找到了哈佛醫學院的幾名教授和醫學領域最牛的 NEJM ，每名教授收到了相當於現在 5 萬美元的商業賄賂，在頂級醫學雜誌 NEJM （新英格蘭醫學雜誌）上，刊登「糖無害」的觀點。

這篇「軟文」刊登以至於把心血管疾病防治的膳食建議帶偏了數十年。

之後的幾十年，他們都為糖工業搖旗吶喊，不管是學術文章，還是官方膳食指南，都沒有指出糖的危害之處。

相關的醜聞直至 2016 年才被 JAMA Internal Medicine 雜誌所披露。

美國新近完成的一項研究顯示，每天哪怕只喝—罐含糖軟性飲料，無論是碳酸飲料還是果汁飲料，都會使心臟病發作機率升高20%。

美國哈佛大學公共衛生學院營養學系的勞倫斯·德科寧博士帶領研究小組分析“健康專業跟蹤研究”的資料，瞭解42883名男性的飲食習慣和健康狀況。調查物件在1986年至2008年間每兩年接受一次相關問卷調查，其間共報告3683例心臟病發作，有些為致命性。研究人員綜合考慮吸菸、飲酒、服用維生素、家族病史、運動量、身高體重指數(BMI)等因素後的結果顯示，與不喝含糖軟飲的人相比，每天喝350毫升含糖軟飲(通常一罐飲料為330毫升)的人，心臟病發作機率升高20%；每天喝兩罐的人，心臟病發作機率升高42%；喝三罐的人，心臟病發作機率升高69%。

“我們應該像限制酒一樣限制糖。”12月17日，英國心臟病專家馬洛特拉在《每日郵報》上發出呼籲。

有害。當然這裡面說的有害主要指的是遊離糖，新增糖。1、什麼是遊離糖？

並不包括新鮮完整水果中天然存在的糖，不包括奶類中的乳糖，也不包括糧食薯類和薯類中的澱粉。包括人類製造食品時所加入的蔗糖、白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖、、葡萄糖和果糖等，也包括食品工業中常用的澱粉糖漿、麥芽糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿等甜味的澱粉水解產品。純水果汁和濃縮水果汁中的糖也算數，蜂蜜中的糖也算數。

2、糖都有什麼危害？

（1）增加齲齒的風險。遊離糖攝入量超過食物總能量10%的兒童或成人，患齲齒的風險要比遊離糖攝入量低於食物總能量10%的兒童或成人高。

（2）導致體重超重或肥胖。

（3）增加心血管疾病、糖尿病的風險。實際上，肥胖本來就能增加這些慢性病的風險。

（4）吃糖增大癌症風險

（5）造成兒童營養不良的風險。

糖的限量是多少？

WHO強烈推薦人們終生限制遊離糖的攝入量。無論成年人還是兒童，都建議把遊離糖的攝必須入量限制在每天總能量攝入的10%以下，最好能進一步限制在5%以下。 對於大多數人來說，要在50g以下，最好在25g以下。　

一天能吃多少糖？　

喝一瓶500毫升的可樂，就能輕鬆喝進去52.5克糖，這當然已經超過了世界衛生組織所提的45克糖的限量。大部分市售甜飲料的糖含量都在8%-12%之間，真的是一瓶就會超量。 再加上我們經常吃的餅乾、蛋糕、麵包、蛋卷、曲奇、派是甜的，米餅、米花糖、爆玉米花、糖果、果凍、果脯、蜜餞、果醬，麥片、芝麻糊、核桃糊、糖包、豆沙包、湯圓、麻團等等，大多數人每天能吃100g以上的糖。

哪些食物含糖高，要遠離？

（1）甜飲料。日常儘量不喝各種甜飲料。　　

（2）各種果汁。直接吃水果，市售果汁和榨的“原汁”應當控制在1杯以內。

（3）乳酸菌飲料。最好限量飲用，認真閱讀食品標籤上的碳水化合物含量一項。 　　

（4）各種糖水。如果每天要喝一杯紅糖水或蜂蜜水，就最好遠離其他甜食、甜飲料，餅乾曲奇巧克力之類最好免掉。 　　

（5）加糖咖啡。喝咖啡儘量少加或不加糖，喝牛奶、豆漿也不要加糖。 　　

（6）烘焙產品。各種點心麵包幾乎都有糖。　

（7）“營養麥片”和各種“糊粉”。

（8）加糖菜餚。紅燒肉，荔枝肉，菠蘿古老肉，拔絲地瓜等等 　

選擇甜味食品的原則？

（1）選擇綜合營養價值高的食品，它們能為人體提供較多的蛋白質、維生素和礦物質；

（2）儘量少含有人工香精、人工色素等合成新增物質；

（3）儘量選擇天然甜味食品，如用純果汁代替碳酸飲料和果汁飲料，用完整水果代替果汁；

（4）在同類食品中，選擇甜味比較淡的品種。

糖除了甜，一無是處

人是不需要“糖”的。很多人會覺得我在瞎說。

青春偶像劇裡面有很多相似的橋段，女生經常動不動就低血糖暈倒，這個時候我們都知道女生需要補充葡萄糖。

因而批判糖之前，要站清隊伍。不可否認，糖的某些種類，如葡萄糖，是身體必須補充的能量。

大致來講，糖可以分為兩大類，精製糖與複合糖。

精製糖是經過化學提取淨化的糖，常見的白糖、紅糖、飲料和甜點中的新增物都是它。

相比之下，複合糖的形態更為抽象，是米麵、完整果蔬中碳水化合物的成分。

就精製糖與複合糖而言，前者能被人體快速吸收，對胰臟的壓力也遠高於後者。由於經過化學提純，除了甜之外，幾乎一無是處，營養學家稱之為“空白卡路里”。

人體吸收糖分時，血糖升高，此時胰臟會分泌胰島素，把血糖轉移到肝臟、肌肉和脂肪，去消耗或儲存。血糖越高，胰島素分泌得越多，胰臟的工作量也會加重，久而久之，難以負荷。

人不需要攝入多餘的糖，從瓜果蔬菜和米麵當中攝入的糖就已足夠。

隱性糖，無處不在

世界衛生組織在2014年修訂了《糖攝入量指南》，其中提到，每人每天精製糖的供能不超過10%，成年人為50-70克左右，大約等於1瓶600毫升的可樂或75克的巧克力。

不同年齡層次精製糖（新增糖）的每日推薦攝入量 / BBC

值得注意的是，過度攝入天然複合糖，同樣會加劇身體負擔。

就拿大家每天都吃的早餐來說，白粥加糖是大多數人的選擇。除了白粥加糖，豆奶、豆花、包子、饅頭、油條都或多或少都加了糖。

不止早餐，中餐晚餐也被糖包圍著。

很多菜餚，都需要加入適量紅糖（也可以加入白糖等）用來調色調味，比如糖醋排骨、紅燒肉、拔絲土豆、糖醋魚、糖醋里脊、火鍋肉、魚香肉絲、宮保雞丁......

傳統佳餚美食紅燒肉需炒糖上色

觥籌交錯之間，這些“隱性糖”也讓一批批好看的歐巴變成啤酒肚、雙下巴的大叔。

糖讓脂肪背黑鍋

早在明朝，華人就能製出顏色接近純白的糖，是當時世界上品質最好的糖。由稀有變得隨處可見，糖讓人成癮，也意味著帶來了巨大的商機。

在絕大多數的人的印象裡，脂肪是導致肥胖和疾病的根源。其實這是一場陰謀，為了將糖美化為健康飲食的一部分，企業家們不惜一切手段讓脂肪背起了這口黑鍋。

人類很難拒絕來自糖的誘惑，糖分越高味道越好。糖作為新增劑，成本低，味道好。可以說是糖越多，利潤就越多。

糖成了食品行業裡，平衡成本的良藥。大批低脂高糖的產品上市，讓消費者誤以為自己的飲食健康，甚至搞不清楚自己發胖的原因。

糖系少女不吃糖

大唐以胖為美的審美走向了極端，“糖”在中國更多地成了符號象徵。比如 “糖系少女”“糖果色”的流行。

糖系少女一般是擁有著精緻的五官，纖細的身材，甜美的笑容這一類人，經常被冠以純真的光環。

她們愛吃糖嗎？顯然不是。

一張與甜品的自拍就能成全的陰謀，何必動嘴呢？誰願意以多吃糖來交換自己的身材？

就像很多標榜自己為吃貨人設的明星一樣，她們只是在鏡頭面前做做樣子，拍完照片和影片之後，絕對不會再碰。

雖然吃糖是人類的天性，但換個角度說，一個人對糖的過分依賴也可能暗示著，他在自制力上的缺乏。

所以做個健康的女孩，從適度吃糖開始。

如果是廣義的“糖”包含單糖、雙糖和多糖的話，那還是要適量食用的，只是建議以複合性多糖為主，儘量減少精製糖的攝入。

如果是狹義的“糖”指新增糖的話，那攝入過多還是對健康不利的。

新增糖是純能量食物，人工加入到食品中的糖類，具有甜味特徵，包括單糖和雙糖，常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖漿等。

蔗糖主要存在於：白砂糖，綿白糖，冰糖，紅糖，蜂蜜等中。

如果過多攝入此種新增糖，可能造成如下危險：

（1） 齲齒；

（2） 引發超重、肥胖；

（3） 易造成情緒紊亂；

（4） 容易導致血糖波動；

（5） 造成其它營養素的流失；

（6） 促進尿酸生成。

所以，我們一定要控制新增糖的攝入量。根據《中國居民膳食指南（2016）》中提到：控制新增糖的攝入量，每天攝入不超過50克，最好控制在25克以內。

以上答案由微糖註冊營養師宋明月老師提供

吃糖會上癮。這雖然聽上去有些荒謬，但是你回想你吃甜食時的場景，是不是特別愉悅？科學家發現在人類攝入糖後，大腦會釋放讓心情愉悅的物質內啡汰與多巴胺。這會讓你想吃更多的糖。而這種機制也和毒品或是性上癮的機制類似。

但是在說糖的危害之前，我們先來聊聊人體為什麼需要糖。

身體中調節血糖的物質是胰島素和以高血糖素。前者負責降血糖，後者負責升血糖。

當我們吃了過多的糖後，除了被細胞拿去當做能量消耗掉之外。多餘的糖會被人體儲存起來，以備不時之需。這種機制被認為遺傳至那個祖先食不果腹的年代。

儲存葡萄糖最常見的一種方式就是把它變成肥肉。

而肥胖已經被認為是多種疾病的元兇：

心血管疾病

中風

II型糖尿病

阿茲海默症

某些癌症

而日常很多食物中其實都添加了精製糖，會讓你在不知不覺中糖超標。世界衛生組織建議每天只需攝入54克精製糖。而一聽裝的可口可樂就有40克精製糖，250ml裝的有64克。再加上平常吃的快餐，點心，下午茶。能不胖？

其實我們每天吃的米飯，蔬菜，水果中就含有足夠的碳水化合我。也能夠滿足我們日常的葡萄糖需求。糖雖然美味，但過猶不及，反而會傷害到身體。

糖=毒品？

糖對人的壞處，一直以來被隱瞞，我們以為油和鹽是肥胖和疾病的罪魁禍首，但事實上，碳水化合物和糖才真正的影響到了我們的健康。為什麼糖會讓人迅速發胖呢？因為當你攝入了糖之後，就會直接轉化為血糖，這時身體會分泌胰島素，胰島素會將糖迅速轉化為脂肪。

就算我們知道糖不健康，但是依然欲罷不能，這是因為糖在不知不覺中，已經讓你成癮。糖會促使大腦分泌讓人心情愉悅的多巴胺，這種物質會讓人上癮，這和可卡因的原理是一致的。

當你攝入糖之後，你會很容易疲憊和飢餓，這時你的大腦在向你吶喊：“快拿糖來，只有糖會讓我再次興奮和愉悅！”而你也不得不遵從大腦的命令，一次又一次的重複這樣的過程，你就再也離不開糖了。

你每天都會吃掉 40 勺糖

有一部關於糖的真人體驗紀錄片：《一部關於糖的電影》，紀錄片中的體驗者，是一位多年堅持無糖飲食的演員，他在不改變過去生活方式的提前下，連續 2 個月，每天吃 40 勺糖，以此試驗糖到底會對身體產生什麼樣的影響。

40 勺糖聽起來很聳人聽聞，但是這就是絕大部分人，日常所攝入的糖分含量。這位體驗者，保持過去的運動量和卡路里攝入量，不吃垃圾食品，只吃那些看起來很健康的麥片、酸奶、吐司、果汁等。

在體驗的過程中，就發生了一些讓人意外的變化，體驗者開始變的喜怒無常，吃到甜食就心情大好，不吃甜食就會情緒低落，整個人看起來疲憊而蒼老。

最後實驗資料顯示：雖然他沒吃垃圾食品，保持原有的運動量，但是糖分轉化為的脂肪，使他整個人體重增長了 8.5kg ，甚至還出現了輕度的脂肪肝疾病。

不懂愛想和你們說

我本人超級喜歡吃甜食，每當情緒跌到谷底時，總覺得自己能被一個甜筒/甜甜圈治癒，我以為這只是吃貨的一廂情願，萬萬沒想到，我的大腦已經被糖成功控制。

bbc有個關於糖的科教片

大致概括一下

1.紅糖，楓糖和蜂蜜並沒有比普通精煉糖好多少。

3.糖的危害: 能快速轉化為脂肪，使體重超標，間接導致糖尿病和脂肪肝等疾病。

4.減少糖的攝取:少吃甜食和餅乾，蛋糕，製造它們需要的糖分超過你的想象; 學會看食物的營養表，100g超過22.5g的糖就是高糖食品; 自給自足，豐衣足食。

現代生活中，基本上我們吃到的食物裡面多多少少都含有糖分，完全避免是不可能的

但是，為了健康，保證不要過度攝取糖分，那些擺明了高糖的食物就可以戒掉了

大家都知道糖是個“甜蜜殺手”

但生活中很多我們覺得很健康的食品

其中隱藏的糖分，更加值得警惕

澳洲演員兼導演達蒙·加梅烏

為了弄明白日常飲食中的糖對健康的影響

把自己當小白鼠，做了個實驗

連續60天，他每天吃糖40茶匙（約160g）

這些糖不是來自軟飲、冰淇淋等甜食

而是來自低脂酸奶、麥片、果汁等

所謂健康食品中的“隱形糖”

此前3年，達蒙一直吃得很健康

嚴格控制食物中的精製糖攝入

他是一個理想的實驗體

透過他可以清晰觀察到含糖食品對人體的影響

重新吃糖60天后

達蒙向我們展示了自己身體的變化

結果令人震驚

“實驗結束時，我體重暴漲8.5公斤

體脂率升高了7%”

肚子肥肉增多

腰圍暴增10釐米

囤積的都是有害的內臟脂肪

患上前驅糖尿病

心臟病風險增加

而且情緒和認知功能受到嚴重影響

變得又喪又懶

僅僅60天，身體就發生瞭如此可怕的變化

你也許會認為，達蒙在實驗期間除了攝入糖分

也一定大吃大喝，從不鍛鍊

進入了肥宅模式......

實際上，他在實驗期間過得相當自律：

他並沒有放縱自己吃垃圾食品

他每天食用的40茶匙糖

也大概相當於一個普通的澳洲人

每天所攝入的糖分總和

另外，每天保持鍛鍊

注意！

每天都保持鍛鍊哦！！！

最關鍵的是

他每天的卡路里攝入量在實驗前後基本一樣

“幾乎是把健康的脂肪直接換成了富含糖的食品”

或許減少甜食的攝入

短時間內對我們身體的影響不是特別大

但經常吃甜食，結果是顯而易見的

喜歡吃甜食的寶寶們

還是控制一下自己吧

糖對身體的壞處一直以來被隱瞞

這種隱瞞來自於脂肪公司和糖類公司之間的競爭

結果就是糖類公司贏了

就開始買通各種科學家發表脂肪危害健康的言論

吃紅肉，吃大魚大肉對身體特別不好

會引起高血壓，高血脂

更是導致你發胖的元兇

但是他們都選擇性的忽略了一個點

就是吃糖可能比你吃肉更壞

精製糖由於糖含量高，吸收快

易導致血糖升高，引發糖尿病

不僅如此，高糖飲食也會引發高血壓

大多數人們對零食的渴望

其實都是對糖的渴望

同樣卡路里的食物，不同的東西吃進

身體的反應是不同的

舉個例子

如果我們吃500大卡的甜食和500大卡的西藍花

身體分別會有哪些變化呢？

500大卡飲料（約3.5瓶可樂）

當你喝一杯碳酸飲料時

身體會迅速吸收無纖維的糖分

血糖飆升，刺激胰島素分泌

然後身體得到訊號，儲存更多的脂肪

體內炎症增加；甘油三酯，即血液中的脂肪

增加瘦蛋白，一種控制食慾的荷爾蒙被阻塞

瘦蛋白會提示大腦，你已經飽了

現在大腦得不到這個的訊號，你就會繼續吃下去

尤其會想吃低脂高碳水化合物的食品

吃完之後，又會很容易餓，餓完之後又想吃糖

以及你又想念糖給你大腦點亮那個區域的快感

還想吃更多的糖，從此以後一發不可收拾

另外，精緻碳水與遊離糖升糖指數高

血糖不穩定，就會容易犯困，疲倦

500大卡西藍花

首先，你根本吃不下500大卡的西藍花

那相當於3斤這麼多……

其次，高纖維的西藍花幾乎不會升高血糖

因此也就不會引發前面所說的一系列身體反應

在一部名叫《Fed up》的紀錄片裡

實驗室找來了43只小白鼠

先讓它們可卡因上癮，之後再讓白鼠喝糖水

其中有40只小白鼠都變成糖上癮了

最後實驗結果是：糖比可卡因上癮8倍

國外有個美食博主Arielle

公開了自己戒糖一個月對比照

身材明顯小了一個號

人體攝入糖過多，就會轉化為脂肪

並且糖還會讓面板加速氧化，老得更快

完全不吃糖這是不可能的

但是我們可以控制糖的攝入量

這對我們的身體來說非常重要

以下3個方法可以幫助我們少吃糖

1、學會看食物配料表

有的食物即使它不甜也是含糖的

比如醬油、醋、蠔油、豆瓣醬、辣醬等調味品；話梅等果脯蜜餞；罐頭食品；薯條、爆米花，甚至魷魚絲、牛肉乾也是含糖量較高的食物。

葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麥芽糖，蜂蜜和玉米糖漿都屬糖類等！

越是排在食物配料表前邊的成分

其含量就越高

學會看食物配料表，這樣的話

即使是包裝食物中的隱形糖，也能被我們揪出來

2、吃水果注意含糖量

因為糖是甜的，所以很多人都會認為“不甜的水果

含糖一定少”、“越甜的水果，含糖一定多”

事實上，光靠嘴巴品嚐並不靠譜

水果含糖量，是嘗不出來的

火龍果並不甜，但它的糖不少，約為 11%

百香果酸酸甜甜，但它的糖比葡萄多，約為 13%

山楂特別酸，一點也不甜，糖含量卻高達 22%

還有沒啥味道的人參果，含「糖」其實高達 18%

喜歡吃甜，又害怕水果糖分高的話

糖含量其實都不到 10%

3、做菜少紅燒、糖醋

烹飪也要注意，儘量避免糖醋、紅燒等方法

新增糖的攝入量每天不超過50g

最好控制在25g以下

像紅燒肉、魚香肉絲、糖醋排骨等都是高糖菜餚

另外，番茄醬、燒烤汁等調味醬

每百克大概有15克左右的糖

隨便吃吃就超過了一天的推薦量

最後再總結一遍

健身人士的自我修養：

堅持低GI飲食，注意鑑別一切看起來健康

但糖分高得嚇人的食物

飲食清淡，儘量水煮代替高油熗炒

主食方面用將粗糧和米飯混合

多吃蔬菜和水果，高糖水果少吃

控糖！控糖！控糖！

其實很多人對吃糖都有很多的誤解。

比如吃糖會導致糖尿病？其實吃糖不會直接導致糖尿病。食糖除導致齲齒外，對引起其他疾病並沒有根據。作為合理搭配飲食的一部分，吃糖如同吃其他東西一樣，只要食用適量，是不會有礙健康的。

比如多吃糖會肥胖，少吃糖可減肥？其實糖不會直接導致發胖。根據醫學家的觀察，胖人的食物中脂肪總是比糖多,所以減肥的人要在控制總能量的前提下，首先減少食用脂肪性食物。

還有就是糖尿病患者不能吃糖?糖尿病人最致命的併發症就是產生低血糖，所以也需要適當攝入糖。一般推薦每人每天攝取糖含量不超過50g，糖尿病人的糖攝入量是在此基礎上，結合自身血糖水平和運動量而定。日常飲食中，可選擇赤蘚糖醇等作為糖的替代品。

所以普通人控制在50g以下，糖尿病人選擇用功能性低聚糖代替蔗糖，只要不是大量的吃糖，就不會對身體產生多大的害處。

世界衛生組織呼籲各國減少成人和兒童糖攝入量，美國、英國等歐美國家，甚至徵收了糖稅。為什麼要限糖？糖對健康有什麼危害？

什麼是遊離糖？

遊離糖，也被稱為新增糖，在世界衛生組織的官網上，將其定義為“由廠商、廚師或消費者新增到食品和飲料中的單糖（如葡萄糖、果糖）和雙糖（如蔗糖或砂糖）以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖。”

其實，遊離糖就是我們日常生活中，能夠感覺到甜味的物質（非甜味劑）。

遊離糖有哪些危害？

目前，遊離糖對寶寶的影響主要是肥胖和齲齒兩個方面。

1、增加肥胖的機率。對於健康人群而言，遊離糖的危害遠大於其健康收益。糖的主要作用是提供能量，如果本身的飲食並不缺乏能量，那麼遊離糖會帶來額外的能量。長期下去，導致能量過剩，導致肥胖。

2、增加齲齒的風險。齲齒即為蛀牙，主要是食物才口腔中殘留，被細菌分解產酸腐蝕牙齒。而殘留物中以糖分的影響最為嚴重，吃了甜食如果不能及時漱口或刷牙，很容易導致寶寶齲齒。一些媽媽認為乳牙掉了還會長恆牙，但其實乳牙是恆牙的基礎，乳牙壞了恆牙也會受到影響。

另外，對剛加輔食的寶寶而言，過早加入遊離糖會影響寶寶對天然食物的選擇，可能會造成挑食、偏食。中國營養學會建議2歲前，寶寶食物中儘量不加糖。

遊離糖存在於哪些食物中？

含糖飲料、餅乾、糕點、調味牛奶、冰激凌、糖果等是遊離糖的重災區，甚至蕃茄醬、糖醋的菜餚中也添加了很多糖，家長儘可能不給寶寶提供這些食物。

另外，一些中國產米粉中也會加入白砂糖、葡萄糖等成分來調節口感，在選擇寶寶輔食時也一定要注意配料表中是否有新增糖。

的確，糖是生活中不可缺少的食品，要因人而異。有的喜糖食，一生健康；而患糖尿病者，見糖想吃又望而生畏。故要順其自然。

，我們二老都喜歡糖食，不也活到八十餘歲還健在。

《上癮五百年》中提到糖是一種隱品，跟咖啡茶 大麻一樣。我們現在吃的糖原自中南美洲的甘蔗的廣泛種植。《加勒比海史》歐洲人殖民了古巴等地 建起了蔗糖提煉廠。根據《美國史》美國沒有去佔領加勒比海地區是出於糖市場的穩定的需要。 說起糖對人類身體的作用,原始人類只食用果糖。而非精煉糖。《人體菌群組》記錄糖破壞腸道菌群平衡 致使微生物失調 會導致胰島素抵抗 產生多種疾病 如 面板不能自動癒合 發生潰爛，血管失去彈性，高血壓糖尿病，乃至很多心血管病和糖有很大聯絡。我已經戒糖很多年。