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　以下一些食物容易讓人飽腹:

1 蘋果

　　在就餐前一個半小時吃一個蘋果，可以補充纖維和水，所以你會吃得更少。

　　2 鱷梨

　　營養雜誌上一篇研究報告指出，午餐吃一半鱷梨可以讓你下午也有飽腹感。午餐吃鱷梨的女性比那些午餐沒有吃鱷梨的女性滿足感高22%，3小時後想吃零食的慾望低24%。

　　3 大豆，鷹嘴豆和小扁豆

　　大豆、鷹嘴豆、小扁豆等食用豆類都是富含蛋白質的食品，富含纖維、抗氧化劑、維生素B和鐵。多吃這類食品也能幫助你控制食慾。

　　4 湯

　　賓夕法尼亞州立大學的一項研究發現，在午飯前喝一碗低熱量的清湯，攝入的總熱量能減少20%。湯可以降低食慾，因為它在你的胃裡佔據了大量空間，同時卡路里又很低。

　　5 泡菜

　　醃菜、泡菜和其他發酵食品具有短鏈脂肪酸(短鏈脂肪酸)，短鏈脂肪酸能夠刺激穿越血腦屏障的荷爾蒙的產生，促進生產和增進食慾的訊號。發酵食品也富含能幫助消化的益生菌。一些專家認為，益生菌可降低食慾、幫助減肥，但還沒有研究的定論。

　　6 辣椒粉

　　每餐加入四分之一茶匙的辣可以增加飽腹感。更重要的是，一些研究的參與者每日攝入的卡路里只佔推薦攝入量的75%，但他們在晚餐後並沒有表現出更多的進食慾望。

　　7 黑巧克力

　　當你想吃甜食時，可以選擇黑巧克力。研究表明，黑巧克力可以降低血壓、保護心臟和大腦。黑巧克力比牛奶巧克力更有飽腹感，可以有助於抑制隊既甜又鹹的食物的渴望。事實上，吃完黑巧克力之後，參與者一頓飯攝入的卡路里能減少17%。

　　8 雞蛋

　　早餐吃雞蛋，可以讓你在午飯之前都充滿飽腹感。雞蛋的力量在於蛋白：密蘇里大學哥倫比亞分校的研究表明，如果早餐攝入300卡路里，其中含有30至39克的蛋白質，可以減少早餐和午餐之間的飢餓感。更重要的是，研究表明，高蛋白早餐可以減少一天裡的卡路里攝入量。

　　9 堅果

　　堅果是另一種可以讓你吃得更少、有飽腹感得灌裝食品。堅果是控制食慾的天作之物，因為它們富含不飽和脂肪，還有額外的蛋白質和纖維。

　　10 燕麥粥

　　燕麥粥會讓你有更長時間的飽腹感。研究的參與者喝了250卡路里的麥片粥或113卡路里的牛奶燕麥粥。吃燕麥粥的參與者飽腹感更持久，飢餓感和食慾更低。燕麥富含纖維、蛋白質、β-葡聚糖。

　　11 水

　　有時身體缺水會讓你誤以為自己餓了。為什麼呢？飢餓的症狀和脫水很類似：能量低，認知功能下降，情緒不佳。所以如果下次你想吃點心，就先喝一大杯水，等上10分鐘。你的飢餓感可能會消失，這樣你就可以少深入幾百卡路里。

　　12 乳清蛋白

　　乳清是乳製品當中的一種蛋白質，可能是最有飽腹感的蛋白型別了。喝了乳清蛋白的人比那些喝了碳水化合物飲料後兩個小時後吃的少18%。

1、土豆

“吃土豆容易長胖”的說法的確是把土豆妖魔化了，其實土豆是十分有效的抗餓利器。有研究顯示，包括糙米、全麥麵包在內的38種食物當中，煮熟的土豆飽腹指數是最高的。

研究人員表示在吃完土豆之後的兩個小時你根本就不會動吃東西的念頭。有些人還是會因為土豆含高碳水化合物而避之不及，其實大可不必，它們同時也富含足量的維生素、纖維素和一些其他的營養物質，能讓你獲取均衡的能量和足夠時長的飽腹感。但注意不要吃炸薯條，帶皮烘烤或蒸煮的土豆更具有飽腹感，它的纖維素含量更高，熱量卻不高。

2、蘋果

蘋果是為數不多的一種含有果膠的水果，果膠能自然地減緩消化速度，增強食用後的飽腹感。把蘋果當作正餐中的一部分吃，會讓你這一餐更有飽足感，而且比那些喝果汁或者吃果醬的人攝入更少的卡路里。當你在細細咀嚼一個蘋果的過程中，你體內的相關荷爾蒙就有足夠的時間向大腦傳送“已經吃飽”的訊號。

3、深海魚

大多數魚中富含不飽和脂肪酸，這種脂肪酸的攝入可以讓你維持持續的飽腹感。深海魚的脂肪含量雖然有些稍高，但這正是它的珍貴之處，因為其中的OMEGA3脂肪酸反而能增加脂肪的代謝，而且能避免體內多餘的碳水化合物轉化成脂肪。歐洲臨床營養學雜誌的研究表明，愛吃魚的人比愛吃牛肉的人更容易感到吃飽了。更重要的是，它們肥美的口感很容易讓你產生滿足感，但不要油炸和煎炒，因為蒸和燉更利於水分和營養素的儲存。

早餐的型別和構成對胃口的影響仍不得而知。規律的早餐可以幫助一個人達到和維持健康的體重。早餐對於控制一天食慾來說，是重要的一餐。不吃早餐會帶來之後一天裡的荷爾蒙、代謝和胃口的變化。早餐的營養成分也可能影響每天能量攝入的總量，食物蛋白是最讓人感到飽足的營養，在節食過程中會產生放大效應。此外，有人認為蛋白質在早餐時分比其他用餐時間更讓人有飽足感。

然而大多數短期（一天內）研究採用了隱蔽的飲食操控（例如液體奶製品），因此研究結果可能不準確。不同型別的蛋白質可能會影響飽足感，目前尚不清楚，早餐中不同蛋白質的組合是否會影響一個人想要吃早餐的時間，以及節食期間之後隨意攝入食物的量。英國阿伯丁大學Alexandra M. Johnstone等學者在研究中比較了男女攝入高蛋白後體重減少（WL）的效果，文章發表在科研出版社英文期刊《Food and Nutrition Sciences》（食品與營養科學）上。

蛋白質量可能比早餐型別更重要。此外，研究表明，當正常吃早餐的人不吃早餐，會減掉更多的體重，而經常不吃早餐的人強迫他們吃一頓標準的早餐，也會減掉更多的體重，表明改變平常的飲食習慣，可能會比早餐本身對減肥的效果更好。​

不同體質有不同的感覺，以下是個人的直觀感受哦。減肥的建議瞅一下，不減肥的您吃飽就好。

（1）粗糧

粗糧絕對抗餓！絕大部分人的直觀體驗：深秋的烤紅薯，下班後的玉米棒，早上的燕麥粥。粗糧包括穀物類，比如玉米高粱燕麥；雜豆類，比如黃豆紅豆綠豆；塊莖類，比如紅薯土豆山藥等。

當然細糧也抗餓的，但是減肥的要注意碳水攝入。

（2）蛋類

吃完早飯本來兩三個小時就餓了，但是加了個水煮蛋立馬就不一樣了。由於其富含蛋白質且熱量不低，絕對是扛餓佳品。不信？吃個試試。

建議一天不要吃太多哦，豐富的膽固醇你懂的。

（3）部分酸奶

酸奶同樣富含蛋白質，夏天來一杯爽的不要不要的。為什麼說是部分酸奶呢，因為很多酸奶的蛋白質並不多，還添加了超多的糖。建議買的時候比較一下蛋白質含量，隱約記得如實是蠻高的，咳，就是價格也不錯。

入冬了，女性朋友酸奶還是少吃點吧，太冷了（−＿−；）

（4）魔芋和蘭香子

為什麼把這2個放一起，因為飽腹感超強，熱量極低，市面不常見，口感都一般。我敢打賭大部分人堅持不下去，真的。

魔芋是個好東西，屬於鹼性食品，降血壓血脂，通便開胃等等功能。嗯，我只在全家的關東煮裡吃過= =

蘭香子，又名明列子。多用於泡水進食，口感和獼猴桃的籽差不多吧。因為其吸水後膨脹的特性，感覺不到餓。又因為其不能消化，促進腸道蠕動，也就是…嗯。注意不要和決明子搞混，那個是明目的。

（5）很多人說抗餓但是個人不覺得的

堅果：富含不飽和脂肪酸。由於每天最好吃一個拳頭的量，進肚沒感覺啊…

部分水果：比如富含纖維素的蘋果。個人餓是時候只想吃鹹的，一個蘋果吃完總感覺空落落的…

全麥麵包：餓的時候麵包我可以清一整袋= =！

燕麥片：加各種料的口感不錯，但糖分高。不加料的，真的好難吃…

堅果是能夠讓你飽腹，少進食的又一種食物。英國的營養雜誌報道，肥胖的女性在喝麥乳麥片和桔汁的時候搭配食用1.5盎司的花生或者3大勺的花生醬相比未進食花生製品的人來說，吃完早飯後的飽腹感高達12小時。營養健康雜誌特約編輯，Cynthia Sass,RD碩士說：“堅果天生就是用來控制食慾的，因為它們富含健康的不飽和脂肪酸，加上額外的蛋白質和纖維。”當和水果，麥片或者糙米混合在一起的時候，這三大營養素減緩了消化，調節了血糖。牛奶乳清---組成奶製品的兩種蛋白質中的一種，或許是最能夠讓人填報肚子的蛋白質。根據《食慾》雜誌研究報道，喝乳清蛋白的人相比喝碳酸飲料的人來講，進食量少了18%。給冰沙加入乳清蛋白粉從而增加蛋白質。

吃肉和含有豐富蛋白質和高纖維的東西不容易餓 我之前有一段時間練了散打和泰拳 吃很多清燉牛肉或者牛排 滷鵪鶉蛋 清炒西蘭花 或者涼拌竹筍 涼拌海帶之類的 渴了就喝牛奶或純淨水 主食用玉米紅薯或者小米糙米飯代替 但一定要少油少糖少鹽 很有效果 不僅頂餓還不容易變胖 我平時喜歡吃肉 特別愛吃牛肉羊肉之類的紅肉 經常買牛排回去煎著吃 好一點的牛排大概每塊300~500g 之間 一塊兒肉一個蛋 一份蔬菜 一份糙米飯 一杯酸奶作為一頓飯 只要不幹大劑量的運動 撐到下頓飯是沒問題的

要想知道哪些食物讓人不容易感覺餓，就必須先了解你為什麼會覺得餓！

那麼人為什麼會覺得餓呢？餓是一種感覺，是大腦中樞所傳達的。促使人體產生餓的感覺，主要有兩種：

一是飽腹感。

　　所謂飽腹感，就是吃飽喝足後胃被填滿的感覺。當你的胃中什麼東西都沒有的時候，那麼就不會有這種感覺。所謂的“肚子餓得咕咕叫”或者“餓得前心貼後背”就說明胃已經排空了，已經沒有東西了，這時飽腹感的不足就會傳達到大腦，大腦就會產生“餓”的感覺，並命令人體進食！

餓

二是血糖濃度。

　　我們都知道，大家攝入的食物，經過人體的消化吸收後會轉化為可供人體利用的能量。人體所優先利用的能量便是糖類。糖類在人體中部分是以血糖的形式儲存在血液中，隨時準備進入細胞，氧化功能。當人體的血糖比較低的時候，神經中樞就會把這個情況反饋給大腦，大腦就會產生“餓”的感覺了。

那麼好，明白了以上兩點，就很容易透過飲食來控制，使自己“不容易餓了”。

針對飽腹感：說白了，我們的胃是按照體積吃東西的而不是按照重量！那麼我們吃一些體積大的食物就可以了。只要胃的體積被食物撐大了，飽腹感就產生了！體積大比較容易產生飽腹感的食物如海帶、魔芋、南瓜、土豆、蘋果等。一般情況下，粗雜糧和蔬菜水果要比肉類的飽腹感來的強。

針對血糖：血糖要保持在一個不低的狀態，才會使大腦不容易產生“餓”的感覺。我們知道，食物攝入人體後，會升高血糖，提供能量。那麼，升血糖指數（GI）就是一個好的衡量食物的指標。

兩種食物的血糖升高指數

GI值高的食物，攝入人體後會迅速拉高血糖濃度，使血糖達到峰值，然後快速下降。低GI的食物則相反，它是緩慢抬升血糖濃度，到達一個相對較高的位置後緩緩下降。所以說，要想不容易餓，就要選擇一些低GI的食物。

攝入不同食物的血糖濃度變化

下圖是常見食物的GI指數表，總的來說粗雜糧，雜豆類，蔬菜和少甜的水果類的GI值比較低，精製米麵類的食物GI值比較高。

吃食物的時候，以上兩點需要綜合考慮，不能因為飽腹感而犧牲了血糖。當然也不能因為一味地追求不餓而偏重其中某一樣食物。畢竟，平衡合理的膳食才是健康的保證！

平衡膳食

哪些食物讓人不容易餓？首先我們有必要了解一下人為什麼會餓，而且，減肥期很多人飲食都會追求容易飽和熱量低的食物，下面我具體解釋一下。

先分別解釋下“容易飽”和“熱量低”兩個概念。

1.容易飽。更加科學點的術語叫做“飽腹感強”，這是在減肥中很重要的一點。什麼決定了一種食物的飽腹感高低呢？這個問題要一步步來講。

首先我們如何感知到“餓”和“飽”呢？

先說餓，人為什麼會餓呢？從生理學角度解釋主要是兩點：胃排空造成的緊張性收縮、血糖下降造成的血糖感受器興奮。簡單說就是，肚子餓了就會咕咕嚕嚕抗議要吃的；或者低血糖了，就會頭暈無力，想要吃的。當然大多數時候這兩者會同時發生。

知道人為什麼會餓，自然就能想得到如何“吃飽”。假如你現在就餓了，下面三個方法給你選，你選哪個？

A.喝一肚子水，管個水飽。

B.吃個糖塊，升高血糖。

C.吃個煎餅果子。

相信大部分人都會選擇C。但實際上ABC三個選項都能解決“容易飽”這個問題不是嗎？那為什麼大家基本都會選擇C呢？

這裡就要把“飽腹感強”這個概念進一步延伸出來講了，飽腹感強其實包含兩個概念：一是飽的快，二是餓的慢。說到這我們也就想通了為什麼都能容易飽我們會去選擇煎餅果子而不是去吃塊糖的原因了，因為很多時候“餓的慢比飽的快更重要”。

ok，我們接著講，那什麼決定了食物的耐餓程度呢？依舊要從“胃排空”和“血糖”兩個點去考慮。

先說胃排空。胃排空顧名思義，就是指食物由胃排入十二指腸的過程。我們不關心這個過程如何發生，我們關心的是不同食物的胃排空時間，因為食物停留在胃裡的時間越長，我們下次飢餓來臨的時間也就越短。

這是胃排空的速度排序：

①稀的、流體食物>固體、稠的食物

②糖類>蛋白質>脂肪；

這應該很好理解，水喝了一會就排走了，所以靠水喝飽不現實；早上吃麵包（澱粉是碳水化合物，而這裡的糖指的就是碳水）跟吃牛排（蛋白質和脂肪）到中午的時候感覺肯定不一樣。

再說血糖，這個解釋起來要稍微麻煩一些。要想弄明白接下來的解釋，首先要了解一個名詞：GI

GI（Glycemic Index）：食物的升糖指數。簡單說就是評價一種食物吃進肚子裡之後升高血糖快慢的一個指標，這個指數越大，升血糖就賊猛，糖尿病的就不敢吃。

比方說：白砂糖GI=100,饅頭GI=88,米飯GI=83.2,玉米GI=55.如下圖所示，大家可以把饅頭米飯理解為紅線，玉米理解為綠線。

圖解：高低GI食物血糖反應隨時間的變化曲線

瞭解了GI的概念，然後我們再進一步聊聊血糖波動和飢餓的關係。前面講到當我們的血糖低的時候我們會餓，更加具體點的解釋是這樣的：當我們血糖低到某一個閾值的時候，我們身體的相關神經中樞會活躍起來，大腦就會發出飢餓訊號，我們就感覺到餓了；當血糖升高到某一個閾值的時候大腦就會解除飢餓訊號。也就是說如何讓血糖平穩的維持在大腦感覺不到餓的程度是我們最想要的。如下圖紅線上方的位置。

看到這裡，大家應該看出點什麼東西來了。吃糖塊，吃米飯，吃麵包這種高GI的食物能快速升高我們的血糖，可能10分鐘我們就不會感覺到餓了（血糖很快升高到閾值之上），但是吃完它們並不能撐住多久，大約1個多小時（血糖重新跌回飢餓閾值以下），我們又會重新感覺到飢餓。而啃一根玉米卻能讓我們更持久/壞笑（血糖維持在飢餓閾值紙上時間更長）。

那問題就來了，憑什麼玉米更持久呢？

答：因為膳食纖維。膳食纖維能在胃腸道內與澱粉等碳水化合物交織在一起，而延緩他們的吸收和胃的排空，因此可起到降低餐後血糖的作用。

好了，講到這裡我們算是把第一個問題解釋的差不多了，也就是“容易飽”這個問題，簡單總結下：

1.容易飽有兩層意思，飽的快和餓的慢。 更多時候餓的慢比飽的快更重要。

2.飽腹感主要跟兩個因素有關：胃排空時間和血糖波動。固體食物比液體食物總體來說飽腹感更強，脂肪和蛋白質的飽腹感強於碳水化合物。而血糖波動角度來看，富含膳食纖維和蛋白質的食物能很好的維持飽腹感。

看到這裡估計有很多小夥伴還是一頭霧水，聽你說這一大頓，到底應該吃什麼你倒是給點建議啊。怎麼講呢，不是我不想給，是怕我一但給出來了很多人認為那就是減肥的食物，一個勁的猛吃，而每個人的膳食結構和飲食習慣不一樣，有些建議不適合亂給。等一會簡單講完熱量，我會簡單提幾個建議，所以一頭霧水的小夥伴也先不要著急。

第二個關鍵詞是”熱量低“。其實一方面寫到這裡也已經寫累了，還有一個原因就是我現在聊減肥更多的是從膳食結構入手，也比較少去關心熱量的問題了，所以這裡對於熱量簡單說幾點我的看法就好。

1.食物的營養素密度比熱量更重要。所謂食物的營養素密度：即食物某種營養素的ND是該種營養素佔推薦膳食供給量(RDA)之比與該食物能量佔能量RDA之比的比值。翻譯成人話就是不要只看這個食物熱量有多高，還要看這個食物有沒有營養價值。黃瓜熱量低，也沒啥營養，就不是營養密度高的食物，瘦肉熱量不低，但是富含蛋白質，鐵，B族維生素等，就是營養密度高的食物。對於營養密度高但是熱量也不低的食物，不要怕，還是要適度去吃的。而那些純熱量的東西，比如甜飲料，油條，點心等，就不要去碰了。

2.不要光看食物的熱量，還要考慮它的飽腹感。這點結合上面的內容相信大家能理解，比如兩份早餐，一份是麵包牛奶，一份是燕麥，牛奶。肯定優先選擇後者，另外，相信我，早上吃一顆雞蛋，會讓你更持久。

食物自身擁有自己的熱量，為我們提供糖分、鹽分，人體糖分含量的高低決定了我們的大腦是否向我們發出飢餓的訊號，水果含糖量高，這就是為什麼當我們餓時，吃水果可以飽腹，但水果中的糖分易於被我們身體分解，所以持水果後不久還是會餓，最能抵抗餓的是主食。像米飯、麵食、糙糧等，這些主食中也同樣含有較高的糖分，且不易被人體分解，這樣吃進去後不容易感到飢餓，食物裡海有各類的微量元素，這些也同樣給我們帶來了能量，所以人吃了食物就不會感到餓了。