新陳代謝是支撐人體生存的重要能源，有新陳代謝才有生命，想要提高新陳代謝有兩種方法：多喝水和有氧運動。

多喝水和新陳代謝的“合成作用”分不開，有氧運動和新陳代謝的“分解代謝”有緊密聯絡，想要有的放矢的提高新陳代謝，就要弄明白為什麼要這樣做。

《中國居民膳食指南（2016）》明確指出我們每天喝水的用量究竟是多少：成年人每天要喝1500毫升至1700毫升水。

水是生命之源，喝水是維持生命新陳代謝的重要環節，人體得以發展的影響因素一半離不開水。人體之所以健康成長，依靠於細胞的活躍，水分的補充正是滿足人體細胞內液和細胞外液，保持人的生理活動。

新陳代謝的合成就是人類從外界吸收營養物質，合成為身體內部的新組成養分，並儲存積累轉化成能量。喝水就是新陳代謝的合成作用下，人體從外界獲取水源補充身體能量組成新養分，成為了人耐以生存發展的基本條件。所以，健康的成年人每天水分攝入量是2500ml，其中飲水佔據50%，體內基礎代謝佔了10%，食物中水分佔比40%，體溫每升高一度新陳代謝便會加快7%，所以攝入合理水分是加快新陳代謝保持年輕的法寶。

怎樣喝水才科學？

√早上空腹一杯溫開水。清理腸胃廢棄物，適當加一點蜂蜜和溫開水才能補充身體的缺失。

√餐前半小時一杯水。餐前喝一杯溫開水，能保持腹部飽腹感，少吃正餐保持飲食熱量過多攝入，減少脂肪合成，調動腸胃食慾。

√適當喝綠茶代替水。喝水不喝冰，長時間喝水不如偶爾來點綠茶在下午15點的時候，能夠醒腦抗輻射，特別適合長期伏案工作的白領。

新陳代謝的方式有兩種，一種是吸收外界營養叫合成，一種是分解身體能量達到排毒效果的分解代謝。

分解代謝正是將人體體內物質不斷分解，釋放身體中儲存的能量把不需要的物質排出體外，能促發分解代謝加快完成的方式正是有氧運動。

不管是跑步還是跳繩，有氧運動的過程就是心肺呼吸的過程，這個迴圈中人體大量出汗，可以將體內的廢氣排出體外，達到最終排毒的效果。

所以，間歇式HIIT運動就是短時間內將體內能量促進到高點，透過呼吸能力排出到體外，是加快新陳代謝的最佳運動方式！

✔消耗熱量

✔增進基礎代謝率

✔增強肌肉

平衡甩壺鈴

單手拎起壺鈴，另一隻手平衡前伸，向下拉伸坐到45度水平線上時，拎起壺鈴放到肩膀上。

肱四頭肌發力身體向上，撐起壺鈴到高點，向下深蹲放下壺鈴。

提高新陳代謝的方式不勝列舉，想要從根本上解決新陳代謝慢，看起來不年輕，每天保持1700cc的溫開水和高運動間歇的有氧運動。

透過調整飲食結構和運動方式來提高代謝，代謝的快與慢決定了減肥的速度。代謝如果比較慢也會導致身體健康易出現亞健康問題，無論健康和減肥都需要保持代謝穩定狀態。

晚餐不吃會導致你的胃腸處於飢餓狀態，因為晚上到第二天早上會經過十個小時的空腹期，這個時候身體需要營養來進行維持全身的機能運轉，如果你晚餐不吃會使你的代謝降低。身體會動用你體內貯存的物質來進行維持機能活動，長期這樣的飲食結構，身體會降低代謝來進行維持全身的生命活動。所以，你二天體重不掉是屬於代謝降低的表現。

代謝低了怎麼辦？

1，增加肌肉比例。

增加肌肉比例是提升代謝的不二選擇，透過有氧運動加力量訓練相結合，透過增加肌肉比例，達到提升代謝的作用。

2，增加蛋白質。

蛋白質是增肌和燃脂的原料，同時又能提升代謝和促進脂肪燃燒。另外還能避免減肥以後面板出現鬆弛和下垂的現象。

3，保持足夠的飲水量。

每天保持2000毫升左右的溫水（包括食物中的水），喝水能提升代謝和促進脂肪燃燒，另外還能清腸促排洩，預防便秘。

4，保持充足的睡眠。

每天保持7~8小時的睡眠，身體會分泌瘦素，瘦素會增加脂肪燃燒和提升代謝的作用。所以，減肥期間保持充足的睡眠比較重要。

1，三餐規律，不節食不少餐。

規律的飲食結構是保持健康和代謝穩定的基礎，靠少吃一餐或者單一的飲食結構，會讓你的身體處於飢餓狀態，恢復正常飲食體重會立馬反彈回來，和節食並並沒有區別。

2，減少高熱量，高脂肪，高糖分及高鹽分食物的攝入量，增加低熱量，高纖維食物的攝入量。

高熱量食物除了增加脂肪以外，所剩營養幾乎沒有多少。而低熱量，高纖維食物富含多種營養素和礦物質，既能增加飽腹感，同時還能促進脂肪燃燒和代謝脂肪的輔助作用。如蔬菜，粗糧等食物。

3，補充鈣質。

足量的鈣質在人體腸道內與食物中的脂肪酸，膽固醇相結合，具有抑制脂肪和代謝脂肪的作用。減肥期間保持足量的鈣質，利於身體健康又利於減脂。

4，每天堅持運動30分鐘以上。

每天保持30分鐘以上的運動，具有提升代謝和促進脂肪燃燒的作用。刺激微迴圈和血液迴圈，對燃燒脂肪和身體健康都有益處。如慢跑，快走，散步，騎行，跳繩，游泳等運動，另外和力量訓練相結合，具有增肌和塑形的作用，避免減肥以後面板鬆弛和下垂。

基礎代謝無論對於減肥還是保持身材都非常重要，基礎代謝佔據一日熱量總消耗的百分之六十五左右，可以說基礎代謝越高，熱量消耗越大，減肥越快，保持身材越容易。基礎代謝的提高主要從以下幾方面著手。

1.一日三餐按時吃飯，吃高質量早餐。晚上人體處於新陳代謝緩慢狀態。早餐是恢復身體代謝的重要訊號，一定要吃早餐。

2. 節食會降低基礎代謝率，飽食則有助於提高基礎代謝率。在減肥期間一定不能選擇節食減肥，一定要保證食物熱量的足夠攝入。

3.適量攝入花椒、辣椒等辛辣食物。某些香料和調味品可以使人出現產熱反應，升高基礎代謝率。

4.適量攝入咖啡因和茶。喝含有咖啡因的飲料，可以提高基礎代謝率。攝入200毫克的咖啡因，基礎代謝會上升5%-8%。

5、多泡澡或泡腳，有資料稱體溫升高1攝氏度，基礎代謝率增加12%。

6.進行抗阻力訓練。透過力量訓練提高肌肉比例，提升高基礎代謝率。肌肉每增加一公斤，可以增加約70千卡的熱量消耗，肌肉含量越多，基礎代謝率自然也就越高了。

7分鐘8個動作教你快速燃脂法，居家快速減脂的你值得收藏。

健身訓練和穿衣打扮一樣，不同季節，應時應景效果好！

12月－3月：天冷衣厚，也容易吃多，這就屬於增肌的好時候了，這樣就在於提高基礎代謝，增加瘦體重和肌肉力量，主要針對力量訓練。

4月－7月：春風迎面吹，春暖花開時，就適合出去跑跑步呀，以力量迴圈和HIIT高效燃脂減脂為主，關鍵就是為夏天做準備，露肉的時間咱們不能只露肥肉是不是，所以減脂是重點，高強度的訓練對我們減脂有很好的效果。

8月－11月：這個季節使我們展示我們上個季度鍛鍊效果的時候了，可謂是肌肉馬甲線前凸後翹各種秀身材大比拼哈，瘦沒廋一眼就能察覺，加入有氧訓練，減少體重是目標。

目前的狀態咱第一個狀態已經要過去了，所以我們的靠我們的毅力堅持痛苦的第二季，因為第一季我們大多人也真的是處於增肌的狀態哈哈哈，只不過別人增肌增肌肉，我們大多人都增了脂肪，所以我們必須的趕緊開始我們的減脂計劃。

今天還是說說減脂方面的問題，HIIT，tabata，還有各種各樣的高強度訓練，因為每個狀態不一樣，所以對每個人效果各異，今天還是推薦一些動作，大家可以根據自己喜歡去組合。希望對大家的減脂有一些幫助，廢話不多說，咱們開始講動作：

1、跑步【30分鐘/1組】

對於這個動作，我想我們很多減肥健身者都是試過，但是沒有幾個人堅持下來或者跑成功的哈，錯的千奇百怪，但正確的就只能有一種，開個玩笑不止一種哈哈。

這個動作可以說是減脂必備，它結合了有氧無氧運動，身體肌群幾乎都能運動到。很多人運動熱身前就會選擇開合跳。

每天動作重複迴圈，從每組從30到200個，每天2組，根據自己承受力去選擇，儘量到底力竭。是每組力竭不是兩組加起來力竭哈，最多休息不超過30秒。

3、高抬腿【20-60秒/3組】

高抬腿是全身性的、多關節，多肌肉的運動，因此這種減肥方法全身上下都適用的。和跑步一樣，運動過程中也會消耗大量的熱量，是非常棒的燃脂運動，也是最容易做的有氧運動之一。

4、深蹲跳【10-40個/3組】

深蹲跳主要可以幫助鍛鍊腓腸肌、膕繩肌、股四頭肌以及臀大肌。深蹲跳是有氧無氧結合的運動，每天30-100個深蹲跳，會讓心肌得到強化，這絕對是提升心肺耐力的好運動。

5、波比跳【10-30個/3組】

波比跳需要使用到核心、胸、三頭肌、肩膀、背部、大腿前側/後側及快縮肌，會訓練到全身百分之70以上的肌肉群，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，也被接受為全身訓練最好的動作之一

6、跪姿俯臥撐【每組20個/3組】

跪姿俯臥撐最主要的好處就是讓不少胸部和手臂力量不足的新手朋友能夠上手或者完成鍛鍊，主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。能夠幫助大家提高上半身的靈活度和運動程度，還能加速血液迴圈，幫助大家促進新陳代謝。

7、卷腹【每組20個/3組】

卷腹，主要鍛鍊腹直肌，由開始動作至完成動作都是靠腹直肌收縮，免卻了藉助其他肌肉去完成動作，所以會比仰臥起坐更為集中鍛鍊腹直肌同身體穩定性提高，相對地安全性從而提高。

8、跳躍箭步蹲

跳躍箭步蹲，腿臀訓練，跳躍箭步蹲在弓箭步的基礎上加上了跳躍，在練習腿部肌肉和臀部肌肉的同時也在追求爆發力。弓箭步交換跳是難度比較高，並且不易掌握的動作，要求訓練者有一定的平衡能力和協調能力 目標鍛鍊部位：肱四頭肌和臀大肌爆發力

以上8個動作，每天可以選擇去做4-6個動作，跑步的話可以單選就可以，有餘力可以選3個，但是剛開始話儘量不要過度強迫自己，習慣了就可以開始堅持加量這樣度過一個月，再搭配我們合理飲食那你會遇見更好的自己，如果不會飲食可以在文章連結中學習，我們就會有一個良好的運動習慣、理想的鍛鍊效果以及良好的精神狀態。

最好的減肥方法就是提高自身的新陳代謝。運動是減肥的最佳方式，一方面是運動能直接消耗熱量，達到減肥的目的，另一方面運動也能提高人體的新陳代謝，讓減肥更進一步。除了運動之個，還有很多提高新陳代謝的小方法。

1.不要狂減熱量的攝入

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人體有著一套自動保持正常體重的程式，如果你突然從飲食中減掉1000大卡的熱量，你身體的基礎新陳代謝率將自動減緩，這不會幫你更好的瘦身。你應該做的是循序漸進，慢慢減少熱量的攝入，比如今天少攝入200大卡，保持幾天後繼續減少熱量的攝入。

2.早餐一定要吃

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早餐是三餐中與代謝及減肥關係最密切的。人在睡眠時，新陳代謝率會很低，早晨的第一餐會讓你的新陳代謝恢復正常水平，幫助你更好的消耗熱量。所以，如果忽略早餐，身體在午飯之前不可能和往常一樣燃燒脂肪，早餐就像是新陳代謝的啟動器。

3. 多吃蛋白質食物

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攝取足量的蛋白質能夠提高肌體的新陳代謝水平，使人體每日多燃燒150～200大卡的熱量。蛋白質主要是由氨基酸組成的，肌體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費時費力。所以，要將它們分解掉就需要燃燒更多的熱量。我們應當保證每日攝入總熱量的25%～35%來自蛋白質，這樣的飲食結構才算平衡。建議每公斤體重攝入蛋白為1.2克-2克。

4. 增加進食次數

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每天吃4-5頓小餐要比3頓大餐更能保持較高的新陳代謝水平。兩餐之間的時間要儘量保持在2～3小時之內，並且要保證每餐必須有蛋白質食物，它可是新陳代謝的增強劑。

5. 學會吃碳水化合物

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精製碳水化合物，如白麵，能使胰島素水平不穩定，也相應促進了脂肪在肌體內的儲存，由此會降低新陳代謝率。因而，補充碳水化合物時，應以含高纖維者為佳，如各類蔬菜、水果及全麥穀物等，它們都屬於好的碳水化合物，這些食物對胰島素水平影響很小。

6. 戒酒

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拿酒杯時要三思。最近有多項研究表明，餐前飲酒會使人多攝入200千卡熱量。另有研究發現，肌體在發揮新陳代謝功能時，首先燃燒的是酒精中所含的熱量。也就是說，其他飲食中的熱量有可能作為脂肪儲存於皮下。養生的紅葡萄酒，可以小酌一杯，但也不要貪杯。

7. 進行力量訓練

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力量訓練是提高身體基礎新陳代謝率的最佳方式。隨著年齡的增長，肌體基礎新陳代謝率會下降，但是力量訓練能使肌肉重獲新生，1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的9倍。經常進行力量訓練，能隨時隨地使基礎新陳代謝率提高6.8%～7.8%。也就是說，如果你體重120磅，每天就會多燃燒約100千卡熱量，即使睡覺時也在燃燒脂肪。

8.學會利用經期燃燒脂肪

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每當經前綜合症帶來的情緒波動與肢體腫脹出現，女性就喜歡懶洋洋地窩在沙發上。不過，如果在月經來臨之前的這段時間進行健身訓練，會減掉更多的肥肉。女性在從排卵到月經來潮的時間內進行健身鍛鍊，能多燃燒掉20%的脂肪。因為在經前這段時間內，雌激素與孕激素的水平已達峰值，這些激素能夠促進肌體利用脂肪作為能量。

9. 常吃海魚

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經常吃魚的人，能降低體內肥胖荷爾蒙水平，這對降脂減肥十分有益，荷爾蒙水平越高，肌肉的新陳代謝率就變得越低，身體也就變得愈來愈胖。

10. 補充鐵質和維生素等

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鐵質對於健身十分重要，如果鐵質攝入量不足，肌肉就不能將充足的氧氣運送給細胞，從而降低了新陳代謝水平。成年人每日應補充18毫克鐵質。為了達到這一目標，可以多吃如瘦肉、雞肉、大豆等鐵質豐富的食物。

PS：雖然，每一種小方法都不能大幅度的提高新陳代謝，但當所有的都疊加起來，熱量消耗的效應就會比較明顯，就如同一角錢，在很多人眼裡不算錢，但N多個一角錢在一起，也能成為土豪！提高新陳代謝是最經濟舒服的減肥方法，你GET了嗎？

首先要明確自己是一個怎麼樣的人，只有清楚的認知自己，才能更好的解決問題。

一般分類兩類人，經不住誘惑的和經得起誘惑。

假如你是經得起誘惑的人，那麼恭喜你，提高基礎代謝對你來說只需要抓住幾點：

1、改變作息，拒絕熬夜，戒掉宵夜

2、開始運動，堅持運動，科學運動

3、均衡營養，合理膳食，遠離垃圾食品

假如你是經不起誘惑的人，那麼也恭喜你，提高基礎代謝對你來說只是一時興起，過幾天你也就忘了，燒烤，烤肉，奶茶，小龍蝦神馬的，那是多麼美妙的口感，健康什麼的都滾一邊去吧。

並不是要打擊每個人的積極性，而是後天導致的代謝紊亂確實是因為不良的作息和飲食導致，沒有愚公移山的決心和毅力，那不如早日放棄。

我們每天都要吃各種食物，食物透過胃腸的消化吸收轉為我們身體可以利用的能量

我們 三餐進食後 食物最終有三個結果

1、迅速轉為血糖 吃完飯是不是感覺很有勁了 有力氣了？

2、還有一部分轉為肝糖原，肌糖原儲存起來 我們三餐後 至少3－5小時 不會餓

因為肝臟會一直緩慢釋放肝糖原到血液中血液一直有血糖 就不會餓 不會沒能量

3、轉為脂肪 為何很多人越來越胖 因為你攝入過多的能量了 轉為了脂肪

這是我們體內能量的產生，那麼我們成人體內能量的消耗也包括三個部分

第一基礎代謝 基礎代謝所消耗的能量約佔人體全部消耗能量的65%——70%

基礎代謝指的是當人處於清醒狀態下，在靜臥、空腹、精神安定、體溫正常、環境舒適時的能量消耗為基礎代謝，是維持生命最基本活動所需要的能量

簡單說就是躺著不動所能消耗的能量，可見基礎代謝是人體最大的能量消耗

基礎代謝與年齡、性別、體表面積（體型）、氣候等因素有關

第二 體力活動 占人體全部消耗能量的20%—30%

除基礎代謝外，體力活動是影響人體熱能消耗的最主要因素

勞動耗能與勞動強度、勞動時間、體內肌肉數量、動作的熟練程度及姿勢有關

第三 食物熱效應 膳食的熱效應約佔能量的10%

機體由於攝取食物而引起體內能量消耗增加的現象稱為食物熱效應（食物特殊動力作用）

它是食物在消化、吸收、運轉、代謝和儲存過程中所消耗的能量

所以一個人的基礎代謝是非常重要的，如果基礎代謝低很容易變胖

如果一個人基礎代謝高，很難變胖

那麼怎樣提高基礎代謝呢，影響基礎代謝的有很多因素

一、充足的睡眠時間

睡眠時代謝率降低10%～15%，經常賴在床上容易胖。但每天睡得太少也影響代謝，睡眠時間同樣是身體器官休息排毒的時間，沒休息好代謝能力會減弱。保證每天晚上23點到次日凌晨5點這段時間的睡眠，器官才有更好的代謝能力。

二、攝入足夠熱量

　　現有體重公斤數乘以22，便是你每天所需的熱量卡數。如果在飲食中攝入量減少，身體會誤認為你在捱餓，需要平衡、用來維持呼吸、心跳等的基礎代謝便會自動降低，反而影響身體功能的正常運轉。這時候營養不良就露頭了，代謝率反而會降低20%～30%。所以那些恨不得只用兩顆蘋果果腹的人，會成天昏昏沉沉，疲乏困倦。

三、用足夠蛋白質來“揮霍熱量”

　　保證每天所需熱量的10%～20%來自蛋白質。它可以提高新陳代謝率，讓我們每天多消耗150～200卡路里熱量。蛋白質的主要成分是氨基酸，與脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很難在人體內消化分解，身體主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它。

　　進食澱粉、糖類、脂肪食物只是為了滿足身體需要，不會增加身體的代謝率。蛋白質則不同，吃下去之後會讓身體溫暖，升高自身體溫。

四、早餐是恢復代謝速度的訊號

　　熟睡時體內代謝速度降低，當我們開始再進食時，代謝速度隨著恢復加快。如果你錯過早餐，你的機體只好等到午飯時才能開始燃燒熱量，才能加快代謝速度，如果你正在減肥，早餐是一定不能省掉的

五、刺激甲狀腺激素

　　假如體內甲狀腺機能低下，代謝率最多可低至正常的50%。反之，甲狀腺機能亢進的人消耗過大，胃口好卻總不胖。

　　混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可以暫時刺激身體，使身體釋放更多的荷爾蒙，如腎上腺素等，從而加速新陳代謝，並提高燃燒熱量的能力。通常愛吃辣椒的人食慾比較低，這是因為吃辛辣食品容易使人感到飽。

六、保持性激素分泌

　　性激素的分泌影響著身體的基礎代謝，性激素分泌會隨著年齡增加而減少，既而引起基礎代謝率降低，這也是為什麼很多人進入中年後身體會發胖的原因之一，保持規則的性生活可以提高性激素的分泌，加大身體基礎代謝率。

七、增加身體肌肉量

　　消耗量的增加是提高基礎代謝率不二法門，而運動就是幫助身體甦醒的。身體裡的肌肉比例越高，基礎代謝率就越高，反過來說，脂肪比例越高的話，基礎代謝率就越低！因此，努力增加身體的肌肉量，運動是最健康的方式，運動其實不用太多，每週運動3次，每次30分，心跳達到130下，就可以輕鬆達到減肥的效果了！

其實提高基礎代謝最主要的就是增加身體的肌肉含量，肌肉多的人能量消耗多，基礎代謝高

怎樣增加肌肉呢，主要是2點，肌肉的組成成分是蛋白質和水分

所以第一點就是 補充優質蛋白增加肌肉合成的原料

第二點是運動 促進雄激素的分泌 促進蛋白質分解與合成增加肌肉體積

最有效的方法：力量訓練+營養均衡的飲食

肌肉是關係到基礎代謝最關鍵的因素，這也是為什麼都不提倡去過度節食、不建議快速減重、不建議長期單一的有氧的原因。因為過度節食、攝入熱量過低前期雖然會有快速的體重下降，但是其中絕大部分是水分和肌肉，必然會造成代謝的降低；

有氧運動是減脂、增強體質很有效的手段，對於體脂高的人來說很有效果，但是隨著體脂逐漸降低、基數越來越小時，一成不變的有氧並不會再有之前那麼高效率的調動脂肪，所以就會消耗肌肉，自然會影響代謝。

所以想要更有效率的減脂、提高基礎代謝、變成易瘦體質，一定要適時的增加力量訓練。相對來說男性會比女性更有效果、然而有系統訓練的女性比沒有訓練的女性更有效果。

訓練方法：大肌群的複合動作為主，比如腿部的槓鈴深蹲/弓箭步/臀衝/壺鈴深蹲等；背部的器械划船/槓鈴划船/高位下拉/引體向上/反向蝴蝶機等；胸部的臥推/俯臥撐/拉力器夾胸/啞鈴飛鳥等等。

另一方面，合理的飲食也是維持正常代謝最基本的方式，怎樣才算合理的飲食？

①熱量適中——不要低於基礎代謝的攝入量，有規律的運動習慣要在基礎代謝的基礎上再增加一些(具體看運動的消耗)；

②營養均衡——很多人的飲食都會踩到營養比例不均衡的雷區，比如愛吃麵食就會碳水攝入過高、蛋白質和高纖維就會相對減少，愛吃油炸食物、街邊小吃就會攝入脂肪過高等情況。因為高碳水、高脂肪的食物特別好吃，所以難以控制也是正常的，不過既然想要自律一些，就該做到適度的控制。

一般來說，碳水化合物的比例在45-55％左右，包括所有的主食、糖類、蔬果；蛋白質的比例在30-35％左右，包括禽蛋、乳品、魚蝦；脂肪的比例在25％左右，包括堅果、食用油。

代謝率得到提高，說明身體的主動消耗能力也會提高，就算同樣身高體重的兩個人，肌肉率、代謝不一樣，那麼消耗的熱量值也是不同的，相對的，代謝高說明可以在不發胖的前提下能攝入的熱量也會增加，也就是“易瘦體質”。