胸肌的恢復期最少是72小時，所以訓練間隔至少兩天。而訓練老手通常一週只練一次。俯臥撐對於胸肌的增長是個不錯的動作，但不全面，所以想要完美胸形還要再加上不同方向和模式的動作才可以。

因人而異。肌肉的增長，就是一個由撕裂，到修復增長的一個過程。如果你的訓練強度和恢復速度能夠保持協調，簡單點就是說每一次訓練的時候你都有足夠的精力和能量能夠保持高質量的完成，你就可以繼續（一天兩練也沒問題）。反之 如果兩次訓練之間，無法保證質量完成訓練動作，建議停止並拉長間隔時間。如果訓練中出現身體不適，建議立刻停止。

另外，肌肉的增長，除了訓練，科學的飲食和充足的睡眠也是非常重要的。

選擇一個自己適合的節奏。

無論每天或者天天，要注意充分的休息。

只要讓肌肉有效的形成記憶，就好。

要增加的效果，訓練只是其中一方面，除了足量的肌纖維刺激之外，還需要合理的安排飲食和規律的作息，只有飲食和規律作息才能使肌肉得以恢復和生長。

俯臥撐是比較不錯的自重上肢（胸部）訓練動作之一，適用於徒手訓練和負重前的熱身動作。但是想要有足量的刺激肌纖維的強度，只有俯臥撐是不夠的。

1.俯臥撐只是針對以胸肌為主的肌力訓練，你不可能只發展一個部位的肌肉圍度，動作太單一也會使肌肉增長受到很大的限制，除了增加胸部動作之外，還要增加其它部位的肌力訓練。

所以，是一天一做還是隔天做就顯得沒那麼糾結了，因為你要在一個週期內（3-5天左右）兼顧多個肌肉群，並且肌肉要透過休息才能恢復、透過營養才能生長，每天練習同一個肌肉群更不合適。

2.俯臥撐本身的動作選擇

由於新手肌力太弱，所以標準俯臥撐有時也會感到吃力，這時可以從跪姿俯臥撐開始練習，當能做到標準俯臥撐時也覺得輕鬆時，就要繼續增加強度，不要一直停留在同一個強度，俯臥撐的變式很多，比如反手俯臥撐、擊掌俯臥撐、鑽石俯臥撐（手臂肌力為主）都有一定的強度。

同時，飲食是增長肌肉最為關鍵的核心要素，一直有三分練七分吃的說法，可見它的重要性。

2.碳水化合物選擇升糖指數（GI值）中等搭配偏低一些的，比如雜糧飯、燕麥、玉米、薯類等;但是在訓練後或者體脂率較低的情況下可以少量吃一些升糖指數偏高一些的食物，以便快速恢復糖原儲備，比如白吐司、香蕉、酸奶等。

安全，科學，有效，我是健身匠。

俯臥撐怎麼做才能增肌？題主的問題是想透過俯臥撐來增加自己的肌肉含量，自重訓練的話建議連續訓練會比較好，每天都訓練可以給肌肉更好的刺激，但是也要注意身體的反應，如果疲勞了就可以適當休息休息。考慮到題主可能受到場地的限制，健身房的器械訓練可能不太適合，下面主要為題主詳細介紹如何在家裡，透過徒手的訓練方式增肌。

看完下面的文章你可以學習到：

1.增肌的原則

2.增肌時的注意事項

3.徒手增肌的四大黃金動作

增肌的原則

說到增肌很多人覺得必須在健身房裡才能達到，其實不然，增肌的訓練方式有很多，並不只有在健身房，只要有個場地，徒手的動作一樣有很好的增肌效果。說到增肌不得不說的是肌肉生長的原理，我們訓練的目的只是破壞肌肉，這個階段肌肉是不會有任何增長的，肌肉真正發生增長的階段是在訓練後，透過休息和補充營養元素來達到恢復被破壞的肌纖維的目的。

並且肌肉的增長也遵循漸進超負荷原則，這就表示我們的增肌訓練需要不斷增加難度，這個難度可能是重量，訓練時間，訓練組數，訓練容量，所以我們不要覺得訓練了就會增長肌肉，還需要不斷增肌訓練難度，合理補充營養物質。

增肌時的注意事項

上面說了增肌不光是訓練，還需要注意訓練強度，飲食等，下面我們來一起看看增肌時還有哪些需要注意的事項。

1.合理增加訓練強度

無論是器械訓練還是徒手訓練，想要肌肉增長就需要不斷增加難度，只有肌纖維被破壞了才有修復的機會，尤其是徒手訓練，難度的增加不好把握，重量增加相比較於器械訓練比較困難，所以我們就要從訓練時間，訓練組數，和訓練動作上入手。

如果長時間做一套徒手計劃，身體會逐漸產生適應性，這時候再繼續按照這個計劃訓練效果機會大打折扣，所以我們要學會靈活變通，感覺身體適應了就要開始增加難度，一般這個時間可以是兩週到四周，訓練後身體反應變小就可以嘗試增加訓練難度，讓身體始終處於不適應狀態，這樣的增肌效果才會好。

2.合理安排飲食

訓練在增肌時的作用遠不如飲食重要，如果你在增肌時不想增加太多脂肪，那你的飲食規劃一定要做好。尤其是徒手訓練，本身強度相對較小，如果飲食再不好好控制，很難達到理想的增肌效果。

一個好的飲食計劃應該包括足量的蛋白質，足量的碳水化合物（主食）和少量的脂肪，我們畢竟是普通人，沒必要把飲食的控制精確到克，只要整體的規劃是對的，控制好事物的大致數量就可以了，增肌時碳水化合物和蛋白質是最關鍵的兩種元素，日常飲食中像牛肉，雞胸，雞蛋，魚蝦等都是補充蛋白質很好的選擇，碳水的攝入要控制好量，精細碳水，如麵條。米飯等要和粗糧，如玉米，南瓜，紅薯等搭配食用，快碳和慢碳都不能少。

3.規律的作息

說完訓練再來看看最重要的一點，睡眠。一個良好的睡眠可以保證我們一整天的狀態，好的狀態又決定了你的訓練狀態，訓練狀態越好，飲食控制也合理，那你的增肌效果肯定非常好。所以在增肌階段，儘量不要熬夜，規律的睡眠是增肌的前提。

徒手增肌的四大黃金動作

適合徒手增肌的訓練動作有很多，接下來我們一起來看看四個徒手增肌的黃金動作。

1.深蹲

深蹲可以很好的刺激到我們人體最大的肌肉群，股四頭肌（大腿前側），所以徒手深蹲是增肌是必不可少的一個動作。

技術要點：再做徒手深蹲時，除了保證基本的動作標準之外，還可以透過雙手增加重物來達到更好的刺激效果，可以在書包裡裝一些書，然後雙手抱住書包，這樣可以更好的刺激股四頭肌前側。

2.俯臥撐

俯臥撐是訓練我們上半身肌肉的黃金動作，一個簡單的俯臥撐可以練到胸大肌，手臂的肱三頭肌和三角肌前束，所以在徒手增肌是千萬不能缺少俯臥撐。

技術要點：在做俯臥撐時一定要注意肘關節的位置，最好在身體兩側45度角左右，這個角度可以更好的刺激胸大肌，不要塌腰，如果一般的俯臥撐做起來比較輕鬆，還可以嘗試上斜俯臥撐和下斜俯臥撐，上斜俯臥撐可以訓練到下胸，下斜俯臥撐可以訓練到上胸，增加難度可以更好的刺激胸肌整體。

3.卷腹

這個不用說，家裡只要有個能躺下的地方就可以完成的訓練，在增肌時可以透過增加負重的方式來增加難度，加大重量可以破壞更多的肌肉纖維，這樣透過營養修復的肌肉就會更多，一般卷腹可以透過組合的形式訓練，四個動作，每個動作20次，四個做完為一組，進行五組左右的訓練。

4.引體向上

這個需要一個小器械或者到有單槓的地方訓練，引體向上也是上肢訓練的黃金動作，身體後側面的背部肌肉可以透過這個動作得到很好的鍛鍊，手臂的肱二頭肌也有很大的刺激。

技術要點：一般引體的握距是肩寬的1.5倍，這個距離可以最大化的刺激到外側背闊肌，做動作時注意預先啟動背部肌肉，肩胛骨保持穩定，下放速度要慢，不要依靠慣性去完成動作。

徒手增肌的難度比器械要難一些，但是我們可以透過訓練方法和飲食以及休息去彌補，所以在增肌時一定要做好上面幾點，保證訓練強度，合理規劃飲食，規律的作息，做好這三點，你的肌肉想不漲都難。

做俯臥撐是天天做肌肉增長快，還是做一天歇一天肌肉增長快？

俯臥撐，我們再熟悉不過了，大到中老年人，小到小學以及中學生，都會對俯臥撐有一定的瞭解。但作為一個普及度極高的鍛鍊動作，你知道俯臥撐是鍛身體哪個部位的肌肉嗎？你知道俯臥撐的鍛鍊頻率多少比較合理嗎？

除此之外，俯臥撐雖然普及度比較高，但是你知道如何去利用俯臥撐去增長自身的肌肉，讓俯臥撐發揮它的價值嗎？

俯臥撐是一個靠自重完成動作的訓練方式，使用到力量主要是上肢力量。俯臥撐鍛鍊的肌肉是廣泛的，因此俯臥撐是偏綜合性的訓練動作。

為什麼這麼說呢？

第一，俯臥撐是一個多關節動作，一個完整的俯臥撐，腕關節，肘關節以及肩關節都會參與動作。

第二，鍛鍊肌肉面積廣泛。俯臥撐主要鍛鍊肌肉是：胸大肌，肱二頭肌，肱三頭肌，肘肌以及部分肩部肌肉和前臂肌肉。

除此之外呢，俯臥撐動作門檻低，徒手完成，因此隨時隨地都可以做俯臥撐的練習。

在說俯臥撐的鍛鍊頻率之前，我們必須要了解幾個概念。

第一，增肌的概念

第二，肌肉如何實現增長

第三，肌肉增長的條件

第一，增肌的概念

增肌就是透過鍛鍊的方式，使某一肌肉實現肌肉量的增加。

比如，我們做俯臥撐增肌，就是透過俯臥撐的方式鍛鍊胸肌，肱二頭肌，肱三頭肌，使這幾個部分的肌肉群肌肉量增肌，達到增肌的效果，這就是增肌。

第二，肌肉如何實現增長？

很多人認為肌肉的增長就是在鍛鍊的過程中，在鍛鍊的時候實現肌肉量的增加，其實不是。

我們鍛鍊的目的是為了肌肉量的增加，但不是直接使肌肉量實現增加。這是很容易理解錯的誤區。

我們之所選擇做俯臥撐鍛鍊，就是希望透過俯臥撐的鍛鍊，給肌肉足夠的訓練刺激，而我們做俯臥撐，也就是訓練的部分，做到的僅僅是給肌肉足夠的刺激，而不是使肌肉量直接增加。

所以也就是說，不是練的越多，練的越狠，肌肉就長得越快，相反，如果你一直練一直練，不停的練，反而會阻礙肌肉的發育。

為什麼要給肌肉足夠的刺激？

因為這是肌肉增長的基礎條件，所以，先要去給肌肉足夠的刺激，才能夠給肌肉量增加打基礎。這是肌肉量增加的必要條件之一。

這就是像是蓋房子，磚是蓋房子的必要條件，沒有磚，房子就無從談起。

所以，我們想要透過俯臥撐來增肌，那麼必須要給肌肉足夠的刺激。

透過鍛鍊，給肌肉足夠的刺激之後，肌纖維會被“破壞”然後身體會“修復”，我們鍛鍊就是不斷的破壞肌肉纖維，然後身體不停的“修復”，這樣的過程就是實現肌肉量增加的過程。

透過這樣不斷的“修復”與“破壞”，從而達到肌肉量增加的目的。

是不是僅僅“破壞”與“修復”就能實現肌肉量的增加？

這不一定，肌肉增加一定要滿足一個原則，什麼原則呢？

肌肉超量恢復原則

肌肉超量恢復原則就是肌肉在原來的基礎上透過鍛鍊，給肌肉刺激，然後肌肉修復，回到原來的水平，並且超過原來的水平。

只有恢復超過原來的肌肉水平，肌肉量才能實現增加，如果只恢復到和以前一樣的肌肉水平，你的肌肉並不會有什麼明顯的變化。

第三，肌肉增長的條件

肌肉增長需要條件嗎？

當然需要，不僅需要條件，而且條件還有點嚴格。

前面我們也提到，想要透過俯臥撐去增肌，那麼第一步就必須給肌肉足夠的刺激，這是肌肉增長的基礎條件。

簡單說就是，沒有刺激，肌肉就不滿足肌肉增漲的條件，就不能達到肌肉增長的效果。

第②，肌肉的增長需要恢復時間。

恢復時間怎麼來理解？健身增肌其實可以分為兩個部分，一個部分是訓練，比如做俯臥撐訓練，另一個部分是恢復。

前面我們已經說了練的部分，訓練的目的是給肌肉足夠的刺激，刺激肌肉細胞分裂，既然肌纖維被破壞，那麼身體就會去修補和修復。

我們平時不小心磕碰破皮，過幾天就會蛻皮康復，這就是我們身體的修復功能，修復了破皮的地方，重新長出新的面板。同樣的道理，肌纖維被破壞，同樣身體也會修復，同樣的肌纖維修復也需要一定的時間，這個時間就是肌肉休息恢復的時間。

為什麼強調肌肉恢復時間重要？

因為肌肉的增長時間是在休息時，而不是在運動健身時。如果你去掉了肌肉的休息恢復時間，那麼肌肉就沒有恢復時間，肌肉也就沒有了增長的條件，也因此，肌肉就沒法生長髮育。

有一種動物叫做蠶，這種動物生長髮育極快，從幼蟲到成蟲不過半個月左右，然後化繭成蝶。

蠶的生長髮育，都是在每次睡覺休息時，每次睡醒都會長大一圈。

肌肉的發育也是這個道理，肌肉也需要“睡覺”，每次在獲得足夠刺激之後就睡覺，那麼肌肉“醒來”的時候就會增長。肌肉“睡覺”就是休息恢復時間。

如果蠶都不睡覺，不休息，那麼如何能發育的如此快？

如果肌肉不休息，沒有休息恢復時間，那麼肌肉拿什麼時間去生長？

肌肉不生長，那麼如何達到增肌的目的？

所以，訓練給肌肉刺激很重要，但是僅僅透過做俯臥撐給肌肉足夠的刺激，還不夠，因為肌肉的增長不僅只有訓練刺激這麼一個條件，所以，我們還要重視第二個條件，那就是給肌肉休息恢復時間，給肌肉生長的空間。

給肌肉休息時間，那麼肌肉需要休息多長時間呢？

肌肉的休息時間是不固定的，但是有一個可供參考的範圍，大的肌肉群需要的休息時間相對長，需要3天左右的時間，小肌肉群需要的休息時間為2天左右的時間。

人體的大肌肉群有哪些？

胸肌，背部，臀部，腿部肌肉這些都是人體的大肌群，所以，這些肌肉群需要的休息時間至少三天。

人體的小肌肉有哪些？

比如手臂的小臂，腿部的小腿，肱二頭肌等。所以，這些肌肉群所需要的休息時間至少要兩天。

所以，我們也因此得出俯臥撐訓練的頻率。

俯臥撐前面我們也提到了，是練胸肌肱二頭肌以及肱三頭肌的，那麼胸肌是大肌群之一，需要至少三天左右的恢復時間，來保證胸肌的發育。肱二頭肌肱三頭肌則需要至少兩天的恢復時間。

所以，俯臥撐（強度俯臥撐）我們一週也就安排兩到三次訓練即可。

這時可能就會有人說，三天練一次，兩次就是六天，一週七天，怎麼能安排三次訓練？

沒錯，確實是這樣的。但是影響我們做俯臥撐頻率的還有一個重要的因素，那就是訓練強度。

如果你一週的俯臥撐強度輕那麼就可以多安排一次俯臥撐的訓練。這就是為什麼可以安排三次俯臥撐的原因。

除此之外，俯臥撐本身也有差異，有跪姿的俯臥撐，自重的俯臥撐，還有高強度的負重俯臥撐。

這其中跪姿俯臥撐強度最小，天天練習都不成問題，自重俯臥撐強度也不算大，天天練習也可以隔天練習也可以，高強度俯臥撐，那麼就必須要給肌肉足夠的休息時間和恢復時間。這樣才能完成肌肉的增長。

訓練強度，也是肌肉增長的條件，強度太輕是達不到增肌的訴求的，比如跪姿俯臥撐。自重俯臥撐也是一樣的道理，不能說自重俯臥撐的強度不能增肌，只能說自重俯臥撐強度稍微輕，增肌效果不是太好。這也是我們增肌為什麼經常需要上大重量的原因。

僅僅做到訓練刺激和給肌肉休息恢復，給肌肉發育空間就夠了嗎？

不夠。

為什麼說不夠呢？

因為肌肉發育，肌肉的合成需要營養物質。

這就像我們小時候媽媽跟我們說多吃飯，快長大是一個道理，只有保證足夠的營養，那麼肌肉合成才有足夠的“燃料”那麼肌肉才能合成，肌肉才能生長。

這個汽車行駛是一個道理的，汽車行駛就需要汽油或者柴油，只有有充足的燃料，汽車才能跑的遠。

肌肉的合成也是這個道理，在營養物質充足的情況下才能合成更多的肌肉。

這三個條件是增肌必要條件，缺一不可，增肌三要素訓練，休息恢復，營養補充，這跟混凝土很相似，水，水泥和石材，單拿出來都不能達到混凝土的效果，但是隻要三個部分相結合，那麼形成的混凝土就堅不可摧。

同樣的，訓練，休息恢復和補充營養，單拿出來，對於增肌來講，收效甚微，但是隻要三個要素同時發生作用，那麼就會形成很強的增肌效果。

所以要透過俯臥撐增長肌肉，那麼久必須滿足這些條件。

總結：

所以，做俯臥撐是天天做增肌快，還是隔天做增肌快呢？

其實，你只要滿足增肌的條件，增肌才會快，比如做俯臥撐的訓練需要一定的強度，一定的強度是指大於最低不能小於自重的俯臥撐，這才滿足增肌的條件。

其次，是給肌肉休息恢復時間，大肌群三天左右，小肌群兩天左右。

最後是給肌肉補充足夠的營養物質，這樣肌肉生長才會快。

所以，我們鍛鍊的訴求是透過俯臥撐增肌，那麼就安排一定強度的俯臥撐練習，比如槓鈴片負重俯臥撐。

每隔兩到三天安排一次俯臥撐練習，這樣的訓練頻率跟節奏，才符合增肌的條件。這樣做俯臥撐增肌速度才會快。

首先，不可否認的是，俯臥撐對於強化胸部肌群、手臂肌群有著非常顯著的作用。但是想要增加肌肉，並不是一味的訓練就可以完成的事情。任何增肌訓練都是如此。

通俗來講就是：天天做俯臥撐增加的肌肉量未必就比隔一天做或者隔兩天做的多，現實情況也是如此。

不光是俯臥撐，任何想要透過力量訓練的增肌都是如此。接下來我們就來好好論述一下關於訓練頻率與增肌效果之間的關係。

當然，訓練頻率在一定程度上由訓練強度所決定。但我們一天當中做200個俯臥撐時，如果200個完全超過個人訓練強度，那麼我相信，第二天能不能夠繼續進行俯臥撐訓練就是另一回事兒了。反之，如果200個俯臥撐無法達到個人水平的50%，那麼天天做也無妨。這就像跑步一樣，有些人天天可以堅持跑，有些人只能跑一天休息一天。這是一個道理。

另外，休息時間不僅僅是給予身體體能的恢復時間，更多的是在力量訓練過後，給予肌肉修復以及合成所需的時間。這也是增肌原理中的一小部分。沒有營養，沒有時間進行修復，總是讓肌肉在“待修復”狀態下完成訓練，那麼增肌的效果只會大打折扣！

學會根據自己的身體狀態，安排合理的訓練

每個人適應的運動強度不同，我們要在找到合適的訓練強度基礎上，根據自身體能恢復的情況，合理安排訓練頻率。當然，在增肌期，要主動且有所計劃的安排“休息日”，從而給予肌肉足夠的增長時間與空間。

另外，全身上下幾百塊肌肉，沒有必要只挑選自己喜歡的肌群進行訓練，這樣百害而無一利。我們可以變化不同的動作，調整不同的訓練計劃，從而進行全身性的力量訓練。何樂而不為呢？當然，在此基礎上還是一個道理，給予肌肉足夠的營養和恢復時間來修復及合成新的肌肉組織。

總結

個人認為：如果訓練強度高，顯然隔天訓練效果夠好。如果強度低的可憐，那麼天天訓練也是非常不錯的。總體來說，想要增肌效果好，增加訓練強度， 然後給予身體合理的休息時間是正理！

我是white犀牛！健身路上為你保駕護航

俯臥撐屬於自重型力量訓練，主要提升胸部和手臂三頭肌的肌肉量，同時整個大臂都會變得更粗壯，因為三頭肌佔大臂的三分之二

那麼問題來了，何種俯臥撐的練習頻率可以讓目標肌肉的增長速度最大化呢，接下來我們從以下三方面進行解答：

訓練頻率與訓練強度

肌肉恢復與睡眠質量

俯臥撐訓練的瓶頸期

訓練頻率與訓練強度的關係

你說的天天做和隔天做其實就是一種訓練頻率，頻率越高對你的肌肉負荷也就越大，就更能刺激肌肉增長。但是如果你強度高，那麼肌肉疲憊感會影響你的第二天訓練。

俯臥撐天天做

需要控制在中等強度，因為你不能讓目標肌肉在疲勞狀態下繼續工作。而且關節痠痛也會加重。這會導致一個問題，就是你的肌肉永遠是“半負荷半恢復狀態”。

訓練時不能拼盡全力，要為第二天的訓練保持勢頭。雖然天天練習在增肌上效果一般，但是確實很好的提升體能的方式。

俯臥撐隔天做

每次訓練都能把強度拉滿！因為第二天是你的休息日。你有48小時以上的肌肉恢復時間，所以高強度、大容量會成為隔天練習的主旋律。這樣的強度會把你的目標肌肉榨乾，而且你又有足夠的時間修復，這就形成了“全負荷全恢復狀態”。

由此可見，隔天做俯臥撐比天天做俯臥撐，更容易增長肌肉。因為訓練和休息都能做到全力以赴。

肌肉增長與睡眠質量的關係

肌肉的增長是在睡眠時而不是在訓練時。

誤解：訓練過程中或訓練後，肌肉充血你會感覺到目標肌群膨脹了，但這是由於血流量和關節輕微炎症形成的，隨著訓練結束時間越長，這種狀態會變弱直到消失。

真正的肌肉生長，在你晚間睡眠狀態下進行，尤其是深度睡眠的狀態下，生長激素開始發力，快速修復受損肌纖維並且在此基礎上加固，以便應對接下來的訓練。

每晚7～8小時高質量睡眠很有必要，不然即便是隔天訓練，睡不好依然恢復不過來。

‬俯臥撐訓練的瓶頸期

肌肉增長在一開始非常明顯，但是隨著身體的適應和訓練動作的單一，肌肉會來到瓶頸期，這時候你就不能再單靠俯臥撐解決了。

如果有條件使用器械，可以利用啞鈴，或者是槓鈴進行平板的臥推和夾胸。

如果只能居家訓練，可以選擇利用彈力繩進行夾胸，或者是利用兩個等高的椅子進行屈臂伸。總之一句話就是多角度自己的胸部和手臂，讓它們感受到不同動作的刺激。