我最近才開始自律 控制飲食我不知道你吃什麼多少熱量 我早晨 一碗豆漿兩個雞蛋只吃蛋白一個蘋果 中午 兩個雞蛋白一碗紅豆粥 一小塊番薯下午 紅豆粥一碗 晚上就香蕉 酸奶 然後晚上跑步五公里 白天就在家下個火辣健身慢慢練 沒錯 我吃的都是我早上在早餐店買好的 高三畢業學生 原先體重170現在體重150 運動一個月多一星期多三天

建議瞭解下基礎代謝之類的基本知識。還有不是所有運動都可以燃脂瘦身的。

下載個“薄荷”app。看看你自己的基礎代謝是多少。所謂控制飲食是控制到什麼地步呢？要吃的健康，不是少吃一點就可以。把你每天吃的輸入到app裡查查，看看到底是攝入了多少卡路里。

最後就是運動，快走十公里，一個蛋撻就回來了知道嗎。也在薄荷你查查，你所謂的運動到底能減多少卡。

只有你吃的在基礎代謝以內，運動再減去的卡路里，什麼時候累計到七千七百卡，你才能減去一公斤。而消耗最大的有氧運動，游泳一小時的消耗，大概是五百多卡。

健盒子運動補劑

節食+跑步

只會讓你成易胖體質

每個人都有一個基礎代謝率，基礎代謝是每天維持生命所需的最低能量，佔一天消耗能量的60-70%。普通成年女性的基礎代謝是1000-1400kcal/天（假設你的基礎代謝是1200kcal，也就是說，你躺在床上玩一天手機也能消耗1200kcal）。當你節食時，身體會開啟“節能模式”，這種模式會大大降低基礎代謝——雖然你吃得少了，但基礎代謝也降低了，每天消耗的熱量也低了；一旦恢復食量，這時你的基礎代謝已經大大降低，你可以攝取的卡路里比之前更低，也就相當於餐餐攝取過量，自然造成體重反彈。

同時，過量的運動還會給你的身體帶來太多的壓力。身體對於激素的需求同時也控制著減脂的能力。皮質醇會在你訓練的時候釋放，但長期的皮質醇釋放會讓你的身體維持胰島素水平，從而強迫身體儲存脂肪而影響減脂效果。如果你跑得太多，那最後的結果就是，肌肉流失，代謝下降，脂肪又會長回來。

所以，就算你把自己逼成個“小鳥胃”，每天堅持跑上2個小時，也只會讓自己陷入易胖體質的惡性迴圈中。

如果體重不降有兩種可能：一是身體成分在發生改變，即使脂肪減少但由於肌肉也在增加所以重量沒有變化，一是基因決定你真的很難“瘦”！

★ 由於身體成分變化導致運動後體重恆定這件事非常常見；很簡單，運動不僅可以改變體脂也可以改變肌肉含量，如果訓練者選擇的運動專案其運動效果兼顧了減脂和增肌，那麼很有可能體重不會變化甚至會更重；比如，很多健身愛好者看上去體型更小，但是體重卻比體型更大的胖子更重，就是這個道理。

同質量的脂肪和肌肉體積比是4：1，也就是說增加一份肌肉是增加一份脂肪重量的4倍，如果訓練者在減脂的同時也在做增肌訓練，那麼即使脂肪減少了，因為肌肉增加體重也會增加體重；所以，形體管理不能只是看體重來衡量自己的運動效果，有時候身體圍度的變化可能更準確的顯示了你的身材變化；如果不以重量為參考，你可以有兩個選擇：1，選擇身體成分測量儀器進行身體成分測量，尤其是看體脂和肌肉含量的變化；2，選擇記錄自己的圍度，比如腰圍、臀圍，胸圍、大腿圍，現在衡量女性的身材好壞都是用腰臀比這一資料，腰臀比=腰圍：臀圍，女性的腰臀比在0.75~0.8左右為最佳，男性在0.85左右；當然男人的腰粗一點其實也挺好的，只要不是太多脂肪就好。所以，訓練者可以參考以下這兩個資料，不以體重論訓練效果和身材好壞！

基因遺傳可能導致肥胖，這已經是不爭的事實，科學家已經證明了肥胖基因的存在，而且多達十幾種！基因如何作用於形體，可能因為食物吸收率更高，或者新陳代謝率更低等原因，待科學給我們更全面的解釋。根據美國減肥公司weightwatchers調查顯示，如果父母體重都正常，孩子發胖的可能性僅是20%;一方肥胖，可能性就達到40%;而雙親都超重，這個數值就高達80%。這些資料表明，天生肥胖並不是上帝的錯，可能是你父母的“錯”，是他們把肥胖遺傳給了你！

因為基因導致的肥胖難道不能瘦嗎？當然不是！我曾經讀過一篇遺傳性肥胖者減肥心得的文章，我決定把她心得結給我的理解闡述大家：你只是基礎基礎不太好，但並不意味著你不會成功！

質量守恆定律告訴我們，能量不可能憑空的產生或消失，脂肪不過是能量在身體的一種儲存形式，只要你在呼吸，在思考，血液還在流動，四肢還在運動，就需要從你的身體裡帶走能量，所有運動的能量都來自於你吃的食物和你儲存在身上的脂肪，首先管住自己的嘴巴別多吃，剩下的就交給運動來消耗，堅持運動，直到你多餘的脂肪被消耗！

大部分的失敗都是因為放棄的太早，人生如此，減肥也是如此！減肥有兩個困難期，一是初期的前三個月，二是減肥瓶頸期；減脂對運動強度不高，但對運動時間要求很高，每次有氧運動必須在30分鐘以上，最好應該在60分鐘左右，而且需要長期堅持，這對於有工作、學習或應酬在身的人來說確實不容易，所以為了自己能成功減脂，前面一定要學會取捨將有氧運動堅持下來；事實證明，適應了前面三個月，之後的持續運動都變得簡單容易！ 瓶頸期不僅是減脂人的難題，也是健身者的難題，如何衝破瓶頸期？選擇不妥協，更嚴格的飲食，更高的強度，更長的時間，直至成功！

控制飲食和和適當運動是減肥的必修課，但是很多人只是在以前的飲食基礎和鍛鍊基礎上適當減少食物攝入和增加鍛鍊量，但沒有追求詳細資料，那最終也不知道自己到底是不是達到了每日攝入熱量＜消耗熱量，如果能量最終沒有達到負平衡的話，照樣也是無法減肥的。如果下定決心了要減肥，就應該給自己制定計劃，並且嚴格遵守，減肥也是循序漸進和長時間的事情，還需要自己堅持下來，這樣最終才真正能達到減肥的目的。

可以根據每日所消耗的熱量的計算公式，算出自己每日所需要的總熱量，在此基礎上每天減少總熱量的500~1000大卡（最好不要超過1000，不然會影響生活狀態，而且難以堅持），這樣才真正是滿足了能量負平衡；另外，控制飲食並不等於“少吃”，而是少吃了“多少熱量”，我吃一大碗蔬菜沙拉，再吃了一小碗雞胸肉，還吃了一小碗三文魚，最後是脹得不行，和我吃了5個泡芙相完全沒吃飽，兩邊的熱量可能是相當的，而這個泡芙會讓你覺得自己完全沒吃什麼東西，很委屈，但其實你攝入的熱量已經很多了。

鍛鍊也是一樣，並不是隨隨便便跑個20分鐘慢跑就感覺自己消耗了不少熱量，而是要保證每週都有固定的運動時間和頻率，比如一週3~5次有氧運動+力量運動，保證1小時左右，最後堅持下去。另外，減肥也是長時間的過程，最好是堅持三個月左右再看成效，不要一兩週發現自己完全沒有體重變化就輕易放棄。

你要看你整天的總攝入的熱量和你一天消耗的熱量有沒有熱量差，要是沒有熱量差體重肯定不變啊。還要看你身體的健康情況，亞健康特別嚴重，體重變化會慢一些，你堅持3-6個月就知道有沒有變化了，細胞更新需要90天以上

首先你的目標是什麼？

是減重還是出身材？

如果只是減重

那降低碳水和飲水量保持運動量自然降體重，不過這是要付出健康的代價的！瘦出來的身體乾癟該肥的地方依然肥！

如果你是為了健康的好身材，那就把稱扔掉！開始關心你的圍度變化，同樣的重量脂肪的體積比肌肉大幾倍！一斤的鐵與一斤棉花你懂的！成功的減肥就是增肌減脂，體重不變的情況下身材變好了，從XL號換成L精神更好就是成功！所以身材與體重無關！

並沒有堅持規律運動

很多人在減肥開始時，感到比較勞累，練一天，休息幾天這樣做根本達不到消耗能量的效果。

沒有控制好飲食

對減肥而言，運動和飲食控制，缺一不可。減肥期間，因代謝旺盛，胃腸運動增強，往往食慾大增，給控制飲食帶來一定困難。如果突然停止鍛鍊，胃口並沒有縮小，可熱量喜歡卻慢性減低，這樣不但體重難以下降，甚至可能回升。

便秘

腸胃功能代謝不好，經常處於便秘的狀態中，這樣也不容易掉稱，即使是最強有力的運動，透過汗液所排掉了脂肪也是非常少的，大部分新陳代謝還是透過排便來完成體內毒素和脂肪的渠道

沒有做到充足的休息

沒有得到充足休息的人，身體的新陳代謝就會減慢，而且更有利於脂肪的產生和儲存！

減肥瘦身的過程中，由於體內各項指數處於下降狀態，這會使人產生各種負面情緒，包括憤怒、失望、嗜睡、懶散、做事情緒化都症狀。當自己產生一系列情緒時，身體的新陳代謝就會減緩，那樣身體中多餘的脂肪排不出去就會造成減肥光運動，光節食不掉稱的情況。

減肥運動貴在堅持

健身運動加飲食控制不掉秤的原因：1、可能是攝入的熱量大於消耗的熱量。感覺沒吃多少，其實有些食物熱量是很高的。多瞭解食物的熱量值，營養均衡。2、如果確定攝入的熱量沒有超標，那就是減肥週期還沒到位，方法對了，堅持就一定會有效果，一定要堅持！

這個要看你都做了那些運動，只是單純的有氧還是力量訓練，飲食控制是單一的控制了量還是控制了攝取熱量，這個問題有些空泛，如果你能說的更具體，非常願意幫你解答

有氧運動是掉秤的重要組成部分，無氧運動加力量訓練是肌肉的重要組成部分，想掉秤的話多做有氧運動飲食清淡一點也可以，

我也是一個胖子減肥多年，現在體重才開始慢慢往下掉，我覺得科學的飲食和科學的運動很重要，減肥心理學也很重要，我是一個情緒不好的人，為了磨練耐心，我就開始控制飲食+慢跑，跑得跟別人走一樣慢，光跑步不控制飲食是不能瘦的。我現在到了平臺，看了樊登的影片買個心率表，測著心率再跑爭取突破平臺期，加油！

體重下降的基礎是消耗大於攝入。

不管你做多少運動，包括有氧和無氧運動，如果你的攝入能量大於消耗能量，體重是不可能往下走的。攝入能量包括碳水化合物、脂肪、蛋白質三大功能物質，需要咱們去計算。消耗能量包括運動消耗，日常消耗，還有基礎代謝，也需要去計算!

另外各種食物的能量也是不一樣的，比如500克黃瓜和500克麵條差距就大了去了，這也需要注意。

所以要做好詳細計算，體重才能下降。

首先要明白透過運動減掉身體多餘脂肪的原理是什麼。

每日攝入小於每日的消耗產生差值脂肪減少

所以你現在的情況有三種原因：

1 體重進入平臺期（堅持飲食鍛鍊度過）

2 每日攝入量過多

3 每日運動消耗量不足