三頭肌的訓練十分簡單，但是並沒有說有最好的動作這個說法，只需要幾組針對性的動作練下來，就能有很好的效果，下面來介紹一下。訓練方法都是一樣，每個做四組，每次12個即可，透過調節負重的重量來調節訓練的難度。

1.坐姿雙手啞鈴勁後臂屈伸

2.俯姿單臂啞鈴臂屈伸

3.仰臥平板槓鈴肱三彎舉

4.拉力器屈臂下壓

當然如果沒有健身器材，啞鈴槓鈴都可以用合適重量的物品代替，另外窄距俯臥撐對三頭肌也有很好的刺激作用，總之三頭肌訓練相對比較簡單，動作也比較好掌握，只要安排合理時間訓練都能有不錯的收效。

我們每個人的訓練的方式都不一樣每個人的肌肉生長的也不一樣。

肱三頭肌的訓練比肱二頭肌需要更多的時間。顧名思義，肱三頭肌比肱二頭肌多一個頭，面積也就更大些，肱三頭肌和肱二頭肌的訓練時間比應為3：2。

（01）槓鈴頸後臂屈伸 ：

鍛鍊肱三頭肌高難動作，只有肱三頭肌和肘關節的力量十分強大後才可進行此練習。

（02）雙臂啞鈴頸後臂屈伸 ：

雕塑和分離肱三頭肌

（03）單臂啞鈴頸後臂屈伸 ：

雕塑和分離肱三頭肌，並可單獨鍛鍊較弱手臂的三頭肌

（04）槓鈴仰臥臂屈伸 ：

鍛鍊肱三頭肌最基礎的動作，貫穿練習肱三頭肌各個階段的重要動作。

（05）啞鈴俯身臂屈伸 ：

鍛鍊肱三頭肌最有效的動作之一，對於初級健身者來說不容易標準，會導致效果不理想

（06）凳上反屈伸 ：

仰臥反撐，適合初級健身者何女士，在家就能方便進行，而且效果理想。

（07）窄握雙槓臂屈伸 ：

注意與鍛鍊下胸的雙槓臂屈伸的區別，窄握，身體直起直落，鍛鍊負荷儘可能落在胳膊上。

（08）拉力器屈臂下壓 ：

刻畫肱三頭肌肉線條經典動作，有繩索、V杆、直杆幾種把柄，鍛鍊效果還是有差異的。

（09）拉力器屈臂下拉 ：

反握下拉，一般單手反握，也可正握，也可雙手。

（10）窄握槓鈴推舉 ：

窄臥推是個複合型練習，但主要鍛鍊肱三頭肌，其他對胸大肌的內側部位，三角肌前束也有不錯的刺激

大概就是訓練肱三頭的動作，每次訓練的時候建議先去做你最有感覺的動作。

不存在什麼最好一說，不同的動作練的部位不一樣。一部分動作側重外側頭，一部分側重長頭。我們先看看，肱三頭肌指的是哪三頭吧。

左圖中我們可以看到靠近身體一側的是肱三頭肌的長頭，身體外側的是肱三頭肌的外側頭。這就是我們伸直胳膊，用手可以直接摸到的倆塊肌肉。右圖畫的是肱三頭肌的內側頭，內側頭位於長頭和外側頭下方。就像菱形肌被背部肌肉覆蓋一樣，都無法看到。下圖更為明顯：大蘿莉雖然名字呆萌，但是他的三頭肌，特別是長頭，令人髮指喪心病狂！！！

另外插一句，很多人誤以為二頭肌決定了手臂的粗細，也就是臂圍，這其實是不對的。一般來說臂圍的2/3是由三頭肌提供的，二頭肌僅佔到1/3。所以想要擁有麒麟臂，三頭比二頭作用重要的多。

嚴格上說沒有哪一個動作可以孤立這三個頭。特別是內側頭參與了每一個動作，加之我們看不到它，所以一般我們把側重放在長頭和外側頭就好。在我們安排三頭訓練動作前，不妨先側過身來照照鏡子，看看鏡子中的三頭肌長頭弱一些還是外側頭弱一些，再透過不同的動作安排進行加強。

那麼為什麼有些動作主練外側頭，有些動作主練長頭呢？

再看看第一張圖你會發現，三頭肌的內，外側頭都長在手臂上，而長頭連線了手臂和肩膀。這也就意味著當手臂遠離身體時長頭被拉長，參與發力更多，訓練效果更好。當手臂貼近身體時，長頭並無法完整的發力，此時發力主要靠外側頭和內側頭。理解了這一點，關於三頭肌的訓練動作練哪個頭就好記多了。

下面我們再看看動作：

窄距臥推

窄距臥推可以說是增大三頭的最佳動作。由於負重大，窄距臥推對於三個頭的刺激都非常到位。不過要注意身體的穩定性，雙手間距在30公分左右就可以，並不是越窄越好。

窄距雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸，號稱上肢深蹲。但是注意這個動作有兩種做法。窄距雙槓臂屈伸需要我們窄握挺身抬頭目光向前，雙肘儘量貼近身體，頂峰狀態手臂伸直——這種做法訓練三頭肌外側頭。不過下放過程由於手臂的後伸，長頭開始更多的參與到控制身體下放過程中。所以如果減慢下降速度，對長頭的刺激效果也會非常好。

寬握俯身低頭目光向下，頂峰手臂不完全伸直——這種做法練的則是胸肌外側和下沿。

仰臥臂屈伸

在這個動作中手臂離開了身體兩側，三頭肌的長頭就會被拉長，從而更好的參與到發力之中。所以這是一個側重鍛鍊長頭的動作。

坐姿頸後臂屈伸

類似於仰臥，在這個動作中手臂完全離開身體，長頭進一步的拉長，所以他也是一個側重鍛鍊長頭的動作。

直杆下壓

由於雙手位置固定，雙臂貼緊身體兩側，長頭的發力感覺不如前幾個動作那麼明顯。所以只杆下壓是一個非常好的刺激外側頭的動作。如果你兩側的三頭肌不一樣大，也可以用下面這個動作單獨刺激。

繩索下壓

繩索下壓前半程和直杆下壓類似，但是在後半程中，手臂向兩邊開啟，這就更大的激活了長頭髮力。所以他對於訓練外側頭和長頭都有很好的效果。

徒手動作

如果你沒有這些器械，不妨試試窄距俯臥撐，甚至鑽石俯臥撐。如果窄距俯臥撐對你難度有些大，也可以使用下面這個動作

最後還想補充一點，三頭肌三個頭髮力邏輯是這樣的：當重量比較小時，內側頭開始發力。隨著重量的不斷變大，外側頭和長頭也開始依次參與進來。所以如果想鍛鍊長頭的話，重量不要調的太小，否則無法對它進行充分的啟用。

寫到這裡，祝你早日擁有麒麟臂

美好的身材千篇一律，有料的大腦萬里挑一

其實你距離粗壯的三頭只差兩步

為大家提供一個不用專門的健身器械就能夠充分鍛鍊肱三頭肌的訓練動作――下沉臂屈撐。

為了更好的鍛鍊肱三頭肌我們要先了解它的構造以及功能。肱三頭肌起點有三個頭，長頭起自肩胛骨關節盂的下方；外側頭起自肱骨後面橈神經溝的外上方；內側頭起自橈神經溝內下方，三頭合成一個肌腹，以扁腱止於尺骨鷹嘴。

肱三頭肌發力就會使得肘關節伸展，這個肱二頭肌成為拮抗肌的關係。從這方面理解，只要是能夠使得肘關節伸展發力的動作，肱三頭肌都能夠得到訓練。比如最常見的俯臥撐，特別是雙手接觸的鑽石俯臥撐，肘關節的角度在動作過程當中開合較大，並在上推伸展過程當中肱三頭肌收縮發力。所以說對於平常的訓練者來說，俯臥撐的訓練強度就能夠給三頭肌給予適當的刺激。

但是更多的人想要更加強大的去刺激肱三頭肌的生長，因為這對於臂圍的增加十分關鍵。我要說的下沉臂屈撐就是對於肱三頭肌非常具有針對性的一個自重訓練動作。可以利用床頭、桌子、凳子，最好是公園裡的低槓作為工具。與俯臥撐姿勢不同的一點是，下沉臂屈撐要求雙手的位置要更靠上，然後向下的過程當中讓肘關節閉合角度達到最小。頭向雙手下方下沉，動作過程當中會給予肱三頭肌最大的幅度最大的刺激。

調節動作難度的方式之一是雙手位置，越高動作強度就會越小，相反就會越大。增加強度可以雙手併攏做窄距下沉臂屈撐或者做單手下沉臂屈撐，但那樣的難度會非常的大，不信就去試試三頭肌撕裂的感覺吧！

FarFit

在我們手臂肌肉上，肱三頭肌肉所佔的面積是比二頭肌肉大的，所以要想有效的增加手臂的圍度，那鍛鍊三頭就是必須的。

肱三頭肌之所以叫三頭，是因為它主要由三個部位組成：內側頭、外側頭、長頭。

這三塊中，長頭是佔據肱三頭肌中最大體積的一塊，因此這也是練出“馬蹄形”肱三頭肌馬蹄彎部分的非常重要的一個頭。因此，長頭是增加上臂體積的一個很重要的方面。

如果你已經意識到了肱三頭肌鍛鍊的重要性，那麼這是一個非常不錯的前提。

在肱三頭肌的很多臂屈伸動作中，有哪些是能重點針對長頭部分進行鍛鍊的呢？

當然，在一個對肱三頭肌的鍛鍊動作中，不可能完全孤立地針對某個肌頭進行鍛鍊。

今天我們就來梳理一下，那些重點側重肱三頭肌長頭部分鍛鍊的動作。

A、單臂的頸後臂屈伸系列動作。

在頸後肱三頭肌的伸展運動中，長頭擔負起了主要的任務。所以將上臂伸直至於頸後，能充分伸展長頭肌肉。

因此，這種過頭頂的臂屈伸方式能很好地啟用我們的肱三頭肌的長頭部分。

過頭頸後臂屈伸對肱三頭肌長頭的刺激非常大，而且作為一個自由力量訓練，在進行這個動作的練習時還可以提高你身體的穩定性。

●在上舉啞鈴到頂的時候要緊縮肱三頭肌。

●在下放啞鈴的時候，要能感受到肱三頭肌的拉伸，同時又不能下放得過多，否則很容易受傷。

●頭部穩定性對於這個動作非常重要！在用力的時候頸部肌群很容易去借力，由於頸部承受壓力有限，如果頸部過分發力會造成頸椎扭傷。

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B、繩索過頂臂屈伸。

起始姿勢處於肘曲肩屈的位置，這時候長頭是完全伸展的，能夠獲得更好的鍛鍊效果。

●在動作中注意以肘屈伸為主導，避免肩部肌肉的過多參與，切勿將動作做成直臂上拉。

●確保肘部朝前，儘可能的避免肘部外張。

●要注意維持身體良好的姿勢，不要出現腰椎超伸的情況。

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C、拉力器下壓。

這個動作可以說是健身族平時進行肱三頭肌鍛鍊時最常用到的一個鍛鍊動作了。

其實繩索下壓這種方式，站姿上可以採用多種靈活的方式，跪姿和站姿都可以，站姿是健身族平時較多采用的姿勢，而跪姿可以很好地避免身體的借力。

●在繩索下壓到最低點時，要避免迅速回放，而要控制速度，動作緩慢一些的放回繩索，對肱三頭肌的長頭刺激效果最大。

●要想充分刺激到肱三頭肌的長頭，在下壓的過程中，繩索要向外開啟。

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D、仰臥槓鈴臂屈伸。

使用EZ杆進行臂屈伸的練習，可以讓你明顯減少手腕的壓力，注意將雙手握在內側的彎曲處。

可以使用非常微小的量來逐漸增加負重，在短期內你的進步會非常的快。

可以使用槓鈴，也可選擇啞鈴、壺玲進行訓練。在體位上，可以採用平躺，上斜，下斜的姿勢。

●不要為了追求大重量，有太多的肩膀運動，而讓上臂漂離垂直線。

●確保肘部朝前，儘可能的避免肘部外張。

●強化你的鍛鍊：

如果在你的肱三頭肌訓練中，你安排有多個動作組合。在進行這些動作之前先進行仰臥臂屈伸，你可以使用到更大的重量來鍛鍊肱三頭肌，更加孤立的刺激肱三頭肌，其他動作用來強化它。選擇一個合適的重量，你可以做。

無論鍛鍊目標是增加手臂緯度，還是手臂塑形，對於三頭肌的鍛鍊都是必須的。

男士鍛鍊三頭是為了增加手臂緯度，雖然說肱二頭肌是我們最經常炫的部位，但是隻是鍛鍊肱二頭肌就可以，而對三頭肌的鍛鍊卻是增加緯度的關鍵所在。

女性則是為了手臂塑形，在日常當中，肱二頭肌的部位會經常被用到，而且又不容易堆積脂肪，而三頭肌則相反，也正是因為這樣，拜拜肉什麼的比較會容易出現。

所以無論是男性還是女性，對於三頭肌的鍛鍊都要重視。

從動作上來講，每一個部位最會對應一個最佳動作，雖然這個動作並不萬能，但不可或缺。對於三頭肌來講，這個動作就是臂屈伸。

而臂屈伸，也並不單一，也可以透過體位的改變有不同的方法，比如下面幾個：

動作一：俯身啞鈴臂屈伸

可以單臂交替進行也可以雙臂同時進行

自然站立，膝蓋微屈俯身至後背與地面平行，挺直腰背，雙手對握啞鈴大臂貼於身體兩側，發力伸直手臂，稍作停頓屈肘至小臂與地面垂直，全程下背部保持緊繃，下放還原

動作二：仰臥啞鈴臂屈伸

仰臥在平凳上，雙腳著地，腹部繃緊。雙手各握一個啞鈴，掌心相對，伸直手臂，與肩膀垂直。肘部彎曲，慢慢將啞鈴往下放，至頭部的兩側。往下放啞鈴的時候，保持上臂不動然後向上伸直雙臂，用力收緊三頭肌，做頂峰收縮整個運動過程中，雙肘要向身體收緊，不要向外張開。

動作三：啞鈴頸後臂屈伸

可以單臂交替進行也可以雙臂同時進行

挺胸，上臂垂直於地面，將兩隻啞鈴在頸後併攏，形成一個整體利用手臂後側肌肉發力將啞鈴上舉，稍作停頓後下放還原。

動作四：仰臥後撐

可以透過屈膝來降低動作難度

腳跟放在地面上，雙手放在椅子邊緣，手臂伸直儘可能舒適地慢慢彎曲肘關節，讓臀部下降至椅子平面以下，然後反方向還原在運動過程中確保肘部始終貼近身體。

動作五：雙槓臂屈伸

用雙臂（手臂伸直）將身體撐於雙槓上方緩慢下降，身體前傾30度左右，肘部微微朝外直到你感受到胸部有輕微被拉伸的感覺，使用胸部的力量讓身體回到起始姿勢注意頂峰收縮

動作六：鑽石俯臥撐

除了上五個動作以外，鑽石俯臥撐也是鍛鍊三頭肌的好動作，跪姿只是降低動作難度。

跪姿，雙手撐地，雙手手掌儘量靠近，用大拇指和食指組成一個鑽石般的菱形身體挺直，屈臂收肘靠近身體兩側，使身體平直下降至肩與肘處於同一水平面然後將身體平直撐起在動作的過程中需要注意的是，在所有的三頭肌鍛鍊中肘部都應該貼近身體，以避免胸部和肩部運動

肱三頭肌是手臂的門面，它的體積，大概是肱二頭肌的2倍，

所以，想要手臂增粗增圍度，肱三頭肌不得不下鍛鍊功夫。

（圖片源於網路）單臂反手繩索臂屈伸

健身鍛鍊，沒有最好的動作，只有最適合自己的鍛鍊動作，才最好。

所以，健身一段時間後，每個肌肉組可以多嘗試一些鍛鍊動作，

以及不同器械的鍛鍊方式，為的是從中發現匹配最適合自身的，

同時，一個肌肉組也需要掌握多種鍛鍊動作，

來讓肌纖維刺激的更深入、更全面，來保障肌肉的一個較好的增長效果。

●下面列出幾個，比較常用的肱三頭肌鍛鍊動作：

肱三頭肌分：長頭與內側頭，與外側頭，共三個頭。

（圖片源於網路）圖片結合，文字標準

針對肱三頭的長頭的鍛鍊動作：

1. 啞鈴頸後提拉（單手或者雙手），或者槓鈴

（圖片源於網路）

（圖片源於網路）

●這裡注意雙手是拖住啞鈴，而非緊握，

感受肱三頭肌發力（鍛鍊效果這點很關鍵），控制手臂提與拉。

2. 繩索（龍門架）反手下壓：（單手或者雙手）

（圖片源於網路）感受肱三頭肌發力

肱三頭肌外側頭的鍛鍊動作。

繩索（龍門架）正手臂屈伸（下壓）（雙手或者單手）：

（圖片源於網路）開始

（圖片源於網路）結束，全程控制收縮

（圖片源於網路）

內側頭，沒辦法針對性鍛鍊，

在其他頭針對性鍛鍊中（三個都參與），就能得到很好的鍛鍊。

●還有幾個，針對整個肱三頭肌進行鍛鍊的動作。

窄距槓鈴臥推，➕雙槓臂屈伸。

（圖片源於網路）（圖片源於網路）

以及更多的一些，鍛鍊動作：

（圖片源於網路）

由於肱三頭肌的體積較肱二頭肌大，它的鍛鍊強度要大於肱二頭肌。

建議每次鍛鍊，2個針對外側頭鍛鍊動作，2個長頭鍛鍊動作，

以及一個針對，整個肱三頭肌的鍛鍊動作

（具體方式，根據自身情況來：比如哪裡弱，多來點鍛鍊，或者強度調整），

（圖片源於網路）

健身方式不是死板的，適當的調整活用，

感覺適合自己最重要，健身最終也是，找尋一份屬於自己的鍛鍊計劃安排，

才能更長久，也更有效。

（圖片源於網路）

個人觀點，仁者見仁智者見智。

想要練肱三頭肌的支撐力量，那就要多練屈臂撐這種動作，比如雙槓屈臂撐和單槓屈臂撐。

如果想要練肱三頭肌的緯度轟炸，那屈臂下壓這個動作非常好用，負重效果很強，適合作為肱三頭肌的主要訓練。

屈臂下壓可以用雙頭繩也可以用直杆做，二者一個針對外側頭，一個針對內側頭。

如果想要精準雕刻肱三頭肌的話，那啞鈴頸後臂屈伸和仰臥臂屈伸都非常適合。不過這個動作對肩部要求較高，負重能力有限。

也可以做俯身曲臂伸這個動作，適合雕刻肱三頭肌的形狀，一般放在收尾階段。

強硬健身，

肱三肌是生長在手臂後面的肌肉，發達的肱三頭肌能夠直接決定到手臂的圍度大小，所以想要練出強壯的手臂，肱三頭肌一定要比重比較大，那麼該如何訓練到肱三頭肌呢，下面就為大家推薦幾個訓練肱三頭肌的動作，幫助你訓練出強壯的肱三頭肌。

1.俯身啞鈴臂屈伸，首先找一個平凳，然後將一側的膝蓋與手放在平凳上支撐身體，讓身體與地面平行，支撐的大腿與凳面垂直，手臂位於肩膀下放與凳面垂直，另一側手握緊啞鈴，往身體一側靠緊，保持大臂與地面平行，然後保持大臂不要移動，將小臂向後伸直，直到肱三頭肌收緊，然後停頓片刻，讓小臂緩緩下放，放回至初始位置，然後重複進行，動作邊個做8-15次為一組，做3-5組即可。

2.仰臥臂屈伸，首先平躺在凳上，雙腳開立踩實地面，雙手握緊直杆，手臂伸直，與身體垂直，保持上臂不動，緩慢彎曲手臂，向頭頂方向下放，當杆將要觸碰到頭部時，聽不到你片刻。回到原位，這個動作單關節運動，所以使用的重量較小，但是對於三頭刺激是非常有效的動作，動作同樣做到8-12次，做到3-5組即可。

3.繩索臂屈伸，站距與肩同寬，雙手抓住繩索，身體挺胸直腰，保持大臂不要晃動，使用手臂發力，將繩索壓下，同時伴隨內旋，將繩索向兩側拉開，然後原理返回至初始位置，能夠有效刺激到三頭的外側頭，這個動作做10-15次，做3-5組即可。

4.雙槓臂屈伸，雙手握住雙槓，手臂伸直，屈膝，身體與地面保持垂直，然後手臂向後方開啟同時身體下放，直到大臂與地面平行或者稍低位置，然後肱三發力，將身體推起，同時三頭收緊，注意全程肘部夾緊身體，動作做8-12次，做到3-5組即可。

3.窄距臥推，首先平躺在平凳上，雙腳踩實地面，雙手握緊槓鈴，握距與肩同寬，將槓鈴從槓鈴架上舉起，至手臂與身體垂直，然後以較慢的速度下放槓鈴，放至下胸部，全程保證肘部夾緊身體兩側，當槓鈴觸碰到身體，以較快速度推起，直到手臂伸直。這個動作是一個複合動作，所以能夠使用到較大重量，對於增肱三頭肌圍度非常有效，動作做8-12下，做3-4組即可。

以上就是肱三頭肌訓練動作推薦，除此之外也可以將肱二頭肌和肱三頭肌結合起來進行訓練，比如做超級組，對於手臂的整體維度都有不小的幫助。