波比跳和開合跳，這兩個動作對朔型減脂有明顯幫助。每個動作做二十到四十個為一組，每天做四到八組。也可以適當的配合慢跑熱身，跳繩收尾。如果剛開始體重過大，那麼一定要降低運動量，以免對膝蓋造成損害。

如果你的骨骼本來就很大，那麼估計減脂後看起來還是比較壯的。如果你只是體脂高，那麼我建議你平時多鍛鍊配合合理的飲食。運動前期以有氧運動為主，比如跳繩跑步等，體力提高後，準備開始做高效的hiit運動，例如開合跳，波比跳，俯身登山，深蹲等動作。如果你是在健身房練的，當然得配合力量訓練做，減脂會更加快。

飲食方面不用多說，還是以低脂，低糖，高蛋白，高纖維飲食為主。米飯糖分含量比較大，平時如果經常是以米飯為主食的，可以適當減少米飯的攝入量，多吃蔬菜，如果覺得餓，粗糧代替，粗糧的膳食纖維豐富，容易有飽腹感，特別適合減脂。

大家好，今天我們又要來了解乾貨滿滿的知識點啦，本期我們要講述的是：大個子MM的減肥。對於個子高高的女生而言，稍微有一點肥胖，整個人就會顯得又高又壯的，簡直是虎背熊腰。

這個世界真的是太不友好了，簡直哪哪都不好了。

不過別擔心，只要掌握了正確的減肥方式，我們就一定可以瘦下來，高個子MM瘦下來了就是女神。我來跟大家講講又高又壯怎麼減肥？只需要這麼做，告別虎背熊腰，3步就可幫助你擁有女神般的好身材，讓我們一起學習一下吧。

有氧運動指的是運動期間身體吸收氧氣與消耗氧氣所持平的一種運動，性質溫和，比較容易進行。有氧運動可以分解脂肪，對於直接減肥等方面，具有良好的效果，而且對於提高身體素質等方面也具有一定的幫助。在這裡我推薦2個運動。

①慢跑

我們在進行慢跑運動的時候，需要採取正確的跑步姿勢：我們需要目視前方、背部挺直、身體微微向前傾斜、手肘夾緊身體、步伐不要太大、腳後掌先落地，同時保持兩個規律：保持呼吸的規律和運動的規律。建議一次進行30分鐘以上。

還等什麼？趕緊撒丫子跑吧。

②跳繩

我們在進行跳繩時，需要手持跳繩的繩柄，我們需要讓跳繩的繩體微微繃緊，以手臂做圓周運動搖動跳繩，同時進行跳躍運動，在身體跳起來的時候，需要讓繩子順利地透過腳下，繩子的搖動需要連貫流暢。建議一次進行4組，一組進行50個以上。

無氧運動指的是身體在在一種缺氧狀態下進行的運動。無氧運動可以消耗糖原，燃燒能源，對於間接減肥等方面具有良好的作用。最重要的是，無氧運動可以彌補有氧運動的不足，長時間進行同一種有氧運動會造成身體對於運動量的習慣，從而影響減肥。而適當增加無氧運動，可以對於減肥起到良好的作用。在這裡我推薦2類運動。

①衝刺跑

我們在進行衝刺跑的時候，需要掌握正確的跑步姿勢：我們需要目視前方、掌握平衡點、背部挺直、身體微微向前傾斜、手肘夾緊身體、步伐不要太大、腳前掌先落地、保證呼吸的平穩。建議一次進行3到4次，一次進行100米到200米。

②平板支撐

我們在進行平板支撐的時候，需要採取面朝下的俯臥姿勢，手肘與腳前掌共同支撐身體，腹部作主要發力，繃緊成為一道直線，整個人保持良好的呼吸規律，平穩、綿長。一個運動進行10秒鐘以上，一次進行4組，一組進行25個。

這個動作做好了，可以讓我們瞬間變身巴啦啦小魔仙。

看到這裡，我們對於減肥大個子MM減肥的知識點已經有了一定的瞭解啦，又高又壯怎麼減肥？這麼做，告別虎背熊腰，擁有女神般的好身材，如果你想要瘦下來，就一定需要嘗試這些運動。

Hello，大家好，今天讓我們來講解有關減肥的知識點，本期的話題是瘦背。如果你是個背部肥胖的美眉，就一定不能錯過今天的內容。

背部屬於位置比較偏僻，難以減肥的部位，但是也是一個容易發胖的部位。很多美眉認為背部在身體的後面，就算髮胖了也不明顯，所以對於背部肥胖懷有僥倖的心理，採用能遮擋就遮擋，不能遮就硬遮的方式應對背部肥胖問題。但實際上，背部是非常重要的部位，因為背部和一個人的氣質與整體形態掛鉤。如果一個人背部肥胖，整個人就會顯得虎背熊腰的，很沒有氣質。今天讓我們一同瞭解下，背部肥胖的解決方式這麼做，迅速消除背部的負擔，給你超薄的美背。

①牛面式

我們在進行這個運動的時候，需要採取跪坐姿或者是坐姿，我們需要伸出右手臂，以右手儘量去觸碰自己的後背，在這期間可以用左手幫助自己的右手儘量延伸。隨後我們需要以左手從身體下方去觸碰右手。整個過程保持身體的放鬆，採取胸式呼吸法，推薦1次進行3組，1組進行20個。

②嬰兒式

我們在進行這個運動的時候，需要採取跪姿，我們需要伸直雙手，以上半身向前匍匐，背部微微彎曲，頭部自然垂落，透過保持來進行這個運動。整個過程，保持身體的放鬆，採取腹式呼吸法。推薦1次進行4組，1組進行15個。

我們在進行這個運動的時候，需要採取單腿站立，我們需要以手臂，軀幹與另外一條腿，共同形成一道直線，與地面平行，整個過程需要延伸後背。注意：我們的身體需要保持平衡與放鬆的狀態，採取腹式呼吸法。推薦1次進行4組，1組進行10個。

①坐姿

很多美眉之所以發胖的原因，正是因為坐姿不正確，想要解決背部肥胖，我們必須得保持正確的坐姿。我們需要以臀部的後半部著椅子，整個人保持背部挺直，雙肩放鬆，手臂自然垂落的狀態，進行坐姿的時候重心端正，雙腿微微併攏。這就是正確的坐姿。

除此之外，很多人還有久坐的習慣，久坐的壞習慣，同樣容易導致背部發胖。如果你想要擁有勃勃的美背，就一定要從現在開始杜絕久坐的壞習慣，每隔1小時就起身參與適當的運動，不要讓身體長時間處於同一狀態下。

①吃零食

吃零食是很多MM都會有的習慣，如果你平時有這個壞習慣，就一定要改過來。覺大部分零食都含有超高的卡路里含量，如果，你經常用零食來打發生活中的閒碎時間，就容易造成，這量的堆積與儲存，最後引發肥胖問題。

看到這裡，我們對於瘦背的方式已經有所瞭解了，如果你想改變，也被學校的自己擁有薄的美背，就一定要從現在開始堅持，做到保證充分的運動和健康的生活習慣，你就一定可以瘦下來，擁有一個好身材。

“虎背”是較厚的背部脂肪、

“熊腰”是有較多的腰間肥肉、

通常這一詞彙是來形容男子漢的體態魁梧，不過應用到女孩子身上就有些不合時宜了。

如何減去這些身體中不該有的多餘脂肪呢？根據你提出的問題，我們先把腰部和背部區分開，然後為你詳細解答。

背部肥胖的原因很多，其中存在病理性的肥胖和生理性的肥胖，如果是病理性的如皮質醇增加引起的水牛背，或是長期低頭形成的富貴包，這種就需要你去醫院進行系統檢查。

患者出現水牛背的圖片我們重點說的是生理上的，肥胖引起單純性背部脂肪過多如何解決。

（1）背部拉伸

拉伸的好處是，清理目標部位廢物堆積，提升該部位的一個血液迴圈。拉伸背部可以讓肌肉線條更加緊緻，使脂肪代謝加快。如下

貓式伸展，瑜伽中的王牌動作。採用跪姿，雙手伸直支撐地面，呼氣時拱起北部，吸氣時塌腰同時抬起頭部與臀部，勻速呼吸配合動作，不要過快。

靜態拉伸動作，腿部伸直，腳尖向後，小臂平放地面支撐起上，背部，頭部保持上抬，目視斜上方平穩呼吸。

跪立雙腿分開，臀部坐在腳跟上方的位置，身體向前，確保雙臂完全伸直，舒展身體，頭部自然觸地。注意要感受到背部完全舒展，保持一個身體向前的感覺

雙腳併攏面向牆壁，雙手伸直與肩同寬放於牆面。以髖部為軸，伸展背部和肩部向下壓，到達最低點停頓一下，在重複動作。

將背部平放在瑜伽球上，雙臂向上伸展，背部保持外拱，達到雙手觸底後回到起始位置。有條件可以利用瑜伽球拉伸背部使角度加大，更有利於背部伸展。

小結：五個動作每組3分鐘，進行2～3輪

（2）背部按摩

利用海綿棒進行背部按摩，打通背部經絡，減少區域性脂肪堆積。如果是長期伏案工作，你這上背部和斜方肌屬於長期緊繃的狀態，肌肉長期工作得到被動鍛鍊，背部也會出現厚重，用按摩球按摩能有效緩解。

肥胖最明顯的表現部位就在腰部。必須透過運動增加能量消耗來解決，有氧和核心訓練組合起來，全身減脂配合區域性肌肉發展，讓你的腰部纖細，顯出體型。

（1）有氧運動

每天堅持30分鐘的有氧，如果想要快速減脂在這個基礎上加倍，每天進行60分鐘有氧運動。

慢跑30分鐘

騎腳踏車20分鐘

跳繩10分鐘

根據自身條件合理進行，替換類有打拳，波比跳，健美操等等，運動型別可以自由更換，但是注意運動時間一定要達到。這涉及到你一天的消耗量與攝入量的計算。

按以上強度的有氧運動進行訓練，一小時大約消耗700卡，每週就有700✖️7約5000卡的能量消耗，這很有利於你減肥。

（2）核心訓練

有氧運動結合核心訓練進行，讓你的腰部快速顯型，我們採取循序漸進的訓練方式來提升腰部核心力量。

先以簡單的靜態平板支撐開始，讓你的身體適應運動節奏，不至於堅持不下去。

身體保持一條直線，腳尖和小臂支撐身體，收緊腹部。時間慢慢提高，每次提升15秒左右。

如果對你來說難度太大，可以加寬雙腳距離降低動作難到或者訓練減少時間。

針對上身過胖人群，用舉腿來代替卷腹，一樣的中段練習，但是不會過多有背部和頸部的參與。

採取仰臥體位，雙手位於體側保持平衡，雙腿併攏膝蓋略微彎曲，向上抬起，到達於骨盆正下方暫停一下，然後下放。

注意髖部始終位於地面上，不要在雙腳抬起時跟著離開地面。新手可以先從小腿和大腿保持90度進行。

訓練、拉伸、有氧對於減掉你的虎背熊腰很有效果，不過，要想快速見效需要你結合飲食上的調整。

每天就餐時，應該減少脂肪攝入

禁止過多調味品攝入：奶油、白糖、黃油

增加飲水量：尤其是早晨時間段

多吃膳食纖維：燕麥、蔬菜類

少食多餐的飲食習慣。

首先先要看你的上身肥厚是病理性問題還是生理性問題。確定生理性肥胖後，必須針對你的背部還有腰部進行系統的訓練和飲食調控。

背部採用拉伸和按摩相結合的減脂方法。腰部多進行有氧運動和核心訓練。總結起來就是“拉伸➕按摩➕有氧➕核心”四位一體，全方位來打造。

飲食上注意減少攝入過多熱量，少食多餐。工作要勞逸結合，保持一個充足睡眠和愉快心情。

大家好，今天讓我們繼續瞭解減肥的相關知識吧！每一個女人都想要擁有優雅的形體、曼妙的身體曲線和苗條的好身材，但是理想很骨感，現實很豐滿，有這麼一部分MM，因為肥胖和不良的生活習慣，外加上一點點基因問題，導致自己的又肥又壯，而且很沒有氣質。

今天，就讓肌肉醬為你解決這個難題，虎背熊腰的MM也可以秒變優雅氣質的好身材女神。

虎背熊腰的MM最大的問題是肥胖，脂肪含量高、贅肉多，就會造成身材顯得比較壯。在這裡，我給大家推薦慢跑運動，慢跑運動作為一項有氧運動，不僅可以分解脂肪，還可以順道提升一下身體機能呢。

我們在進行慢跑運動的時候，需要採取正確的運動姿勢，才可以擁有良好的鍛鍊效果。我們需要令雙手肘夾緊軀幹，步伐不要過大，進行跑步運動的時候需要掌握一定的規律，並且保持呼吸的綿長，呼吸和身體的運動應該保持一定的節奏和規律。建議一次進行30分鐘以上。

透過第一步我們已經有效瘦下來了，接下來，我們需要了解進階的減肥方式，最佳化和改善身體的線條，幫助身體擁有漂亮的線條。在這裡我推薦給大家一項有氧運動，這項有氧運動叫做瑜伽運動。瑜伽運動不分男女、老少皆宜，而且對於身體的外形方面和身體素質方面，都具有良好的幫助。

瑜伽運動的難度從低階到高階，跨度很大，簡單的瑜伽運動適合所有人進行，而難度比較大的運動只適合老手。新手在進行瑜伽運動的時候，需要注意避免拉傷等問題，充分熱身以後，再循序漸進地進行瑜伽運動，以溫和的方式幫助自己的身體得到鍛鍊。

新手應該從一些比較簡單的式樣開始進行，例如：眼鏡蛇式、挺屍式、嬰兒式、蝴蝶式等。簡單的運動熟悉了以後，身體的柔韌度也會有所提高，這個時候就可以適當地進行一些具有難度的運動啦。

我們的第三步是塑造自己的形體，虎背熊腰的MM形體往往不優美，所以魅力值會有所降低。在這裡，我推薦給大家一個簡單的塑造形體的運動，這個運動在家中就可以輕鬆進行，這個運動就是靠牆站。

我們在進行靠牆站的時候，需要藉助牆壁來進行這個運動。我們需要將身體牢牢地貼近牆壁，呈現出一道直線，目視前方、手臂放於身體的兩側、臀部夾緊，一次進行15分鐘以上，一日進行2到3次，相信不久之後你就會擁有挺拔的身體。

看到這裡，我們對於減肥的相關內容已經有了深入的瞭解，如果你是一個虎背熊腰的女孩，不要緊，本期的內容一定可以幫助到你。虎背熊腰的MM如何減肥？這樣做，瘦出優雅曲線，輕鬆找回出眾形體！

導語：隨著健身熱潮的掀起，更多的女生把健身的目標放在腹肌的鍛鍊上，而對於背部的鍛鍊卻很少，也許因為背部不能直觀的從鏡子中發現，但是加強它的鍛鍊是非常重要的，不要讓人光看到身體前面的鮮光亮麗，而後面卻不堪入目，想要練成美人背，不妨試試以下動作。

透過閱讀這篇文章，你會從中掌握以下幾點知識。

1、女生練習背部的重要性

2、女生在練背的過程中，應該注意哪些問題？

3、如何有效的練習背部

1、女生練習背部可以從外觀上穿衣更加漂亮

以前小編曾經學過一篇文章《父親的背影》，至今不能讓作者忘懷，因為它是勤勞和兒時回憶的主宰者，同樣的道理，在這個追求美的社會中，擁有一個美背會讓身邊的人念念不忘，是每個愛美女生所希望的，當穿上露背的晚禮服時，回頭率那是相當高的，會使自己的穿衣品味提升很多。

2、起到減脂的效果

大家都知道，從肌肉的生理構造上來看，背部是一個大的肌群，在鍛鍊中會更好的促進新陳代謝的正常進行，產生大量的熱量，使脂肪在熱量的作用下盡情燃燒，最後起到減脂的效果。

3、降低腰痠背痛的現象

現在很多的上班族，長期久坐導致背部和腰部出現不同程度的痠痛感，進行背部練習，可以很好的活血，啟用僵硬的肌肉和運動組織，使肌肉的靈活性、彈性以及柔韌性都有所提高，可以很好的緩解以上情況，同時在鍛鍊中改善你的不良體形，使身材更加挺拔。

4、練背可以幫助你減齡

女人一到中年，背部的贅肉增多，整個人看起來比實際年齡老很多，按著接地氣的話來說，背厚一寸老十歲，許多的明星就是一個典型的例子，例如趙雅芝就是鐵的事實。

首先女生練背的時候，不要把重點放在斜方肌上，這樣會導致把脖子練粗，整個人看起來向“忍著神龜”，所以在練習時，建議大家把注意力放在肩袖肌群和菱形肌上；其次在鍛鍊的時候，要選取小重量、多次數進行鍛鍊，這樣才能在肌肉的耐力下，精心雕刻背部的肌肉，使它更加完美。

為了提高練背大鍛鍊效果，練背前的熱身環節是不能忽略的，這樣可以促進背部血液迴圈，同時把背部肌肉啟用，更好的參加接下來的正規訓練。

W伸展熱身

身體俯姿，保持背部繃直，臀部向後伸展，雙腳之間的距離與肩部同寬，雙臂屈肘在身體的兩側，運動時保持身體的穩定，雙臂向後伸展肘部，當雙肘和背部在同一個平面上時，稍微還原然後再次向後收縮背部肌肉。

L伸展熱身

身體站姿，雙腳之間的距離與肩部同寬，雙臂屈肘在體側，保持身體穩定，夾緊上臂，使前臂向體側伸展，最大限度的收縮背部肌肉。

熱身結束後，訓練者不用休息，直接進入正式的訓練，下面是經常鍛鍊的動作，大家不妨跟著鍛鍊起來。

啞鈴屈腿硬拉

雙臂交替彎舉）

寬握划船

單臂啞鈴划船

總結：透過以上的介紹，靚女們對於背部鍛鍊的方法，應該有個清楚的瞭解了，虎背熊腰並不可怕，只要選擇好適合自己自己的鍛鍊方法，規範好每個動作的細節和要領，避開鍛鍊中的雷區，制定好合理的鍛鍊計劃，那麼虎背熊腰就會被甩掉，留給自己的是讓人羨慕的美人背，讓自己的自信重新找回來。