一般來說，慢跑又稱健身跑，以健身為目的，很適合中年人。

01 慢跑沒有固定配速

什麼是慢跑？人們習慣以快慢來區分跑步型別，但快慢是相對的，很難以固定配速來界定快跑與慢跑。

以跑團跑友打卡情況為例，一般來說，6分配速對於經常跑步的男性跑者來說，會被稱為“慢搖”或“養生跑”，配速4-5才是正常的，4以下可算快跑。

但對一個跑步時間不長，且比較佛系的人來說，即便是男性，配速6就已經是很快了。大家看樊登在一次演講中講自己的跑步經歷，就以能夠配速6感到驕傲，認為比很多人都跑得快。

事實上，大家知道，跑團中配速6的中年男性，是不會認為自己是快跑的。

所以在現有關於慢跑、健身跑的定義中，沒有看到以速度界定的。

02 如何確定慢跑界線？

不以速度界定慢跑，然而現實生活中，人們很多時候能夠自然而然地判斷出是快跑還是慢跑。那是以什麼為標準作出的判斷？

在現在的資料中，幾乎都偏向以跑者自身的主觀感受來確定慢跑還是快跑。

如果跑步時感到很輕鬆舒服，不勉強，勻速持久，能夠自由與人說話，就是慢跑；

如果跑起來覺得累、呼吸急促，不能長久，就不是慢跑。

03 合適的慢跑速度因人而異

相對於快跑而言，慢跑是輕鬆且持久的，而慢跑中又有相對的快慢，可進一步區分為一般慢跑與超慢跑。《驚人的超慢跑》一書中，超慢跑的速度與走路相差無幾，是慢跑中的慢跑。

慢跑主觀判斷都是輕鬆的，那如何判斷什麼樣的慢跑速度是適合自己的？

正如慢跑中也有快慢的相對性，無法固定某一配速，最好的辦法就是忽略固定配速，按跑步時的心率確定跑速。

以佳明手錶心率區間劃分為例，中年人可根據自己的跑步目標控制跑步時的心率：

熱身區100-120燃脂區120-140心肺區140-160肌力跑160-180無氧耐力區180-

常見的心率計算法很多，佳明手錶的這個區分簡單明瞭，且因為有表在手，很直觀，在實際跑步中有很強的指導性。

根據自己的實際能力和需要，選擇按照哪個心率區間跑，如果沒有達到心率區間，就加速，如果超出心率區間，就減速。

這樣不同跑步水平的人，跑步的速度就不是統一的，且根據個人能力和跑步狀況的變化而變化。

綜上，慢跑健身是非常適合中年人的運動，但慢跑的速度則因人而異，這要根據自己的身體素質和實際需求來確定。

由於速度對於不同人或同一個人不同情況下都是變化的，所以建議中年人最好養成根據心率來跑步的習慣。這樣跑步更安全有效。

應該按照你的目標來確定練習的速度，如果是健身為目的的，按以下的較合理，如是參賽爭成績的不在這範圍內，在此不作說明。

50歲之前的中年人體力還可，慢跑的配速在6到7分鐘最好。

50歲之後的中年人，有些人已開始退休了，體力也慢慢大不如以前了，慢跑的速度應比50歲之前的還要慢，應該在8分到9’50的時間內，這時最舒服最安全。

到了這個年齡已不是拼速年齡了，目的只是：強身健體！

我就是以這個目標去練競走的，一年多了，巨適應，效果很好，體能強了，可以負12斤重走3公里不喘氣不累，可以做2小時體力活後再練5公里競走，而且，頸椎病也不犯了。

這一切都有賴於我的鍛鍊。

要鍛鍊，要效果，就要做好計劃。因為是健康練，安全性第一！所以，運動量絕對不能超量，每次練習的距離最好在5公里內，時間在50分鐘內完成。

能力好的，可以天天來個5公里也是可以的，弱一點的，就要考慮休息了。

目前我進行“兩練一休”的鍛鍊方式很合適，連線兩天的練習，身體會有些疲憊，休息一天，第二天鍛鍊時能力更充沛！這值得大家參考。

確定方式，確定運動量之後，運動還要講些技巧，這樣運動起來更輕鬆。

學會“送髖”，會送髖，運動就省力。

運動前要熱身，運動前熱身可防止運動中損傷；運動後要放鬆，體力恢復快，第二天雙腿不會痠痛。

說說競走運動

這是比普通步行快又比跑步要慢的運動，因為全身肌肉幾乎都參與運動，振動又沒有跑步的大，對膝蓋影響小，減肥較果大，所以被稱為“不易受傷的運動”，特別合適中年人。

它有兩個規則

.兩腳不能同時離地

.前腳在觸碰到地面那一刻必須伸直膝蓋

哈哈，不要讓我複雜的說明嚇倒啊，很好練的，只要你記住要點，用心練，體會怎樣同時已成這兩點，再觀摩一下別人練習的影片，看別人的連貫動作，不出幾天，你也能熟練走出競走的美姿。

有學習，有挑戰，運動才有滋味。

人到中年，身體機能逐漸下降，不再適合劇烈的運動，慢跑是中年人強身健體的優選運動。結合本人多年跑步體會，在速度上不追求成績為目的話，根據人的體質不同，選擇適合自己的慢跑速度。

所謂慢跑，並不是速度越慢越好。從鍛鍊身體角度，慢跑是既不太慢，也不能太劇烈，是一個讓身體跑起來比較舒適的度。

怎樣確定慢跑速度？根據本人經驗，確定慢跑速度有定量法和定性法兩種：

定量法。就是透過分數秒數時間來判定適合自己的慢跑速度。這就要先了解自己跑步的心率。正常人跑步時心率是110—120次/分鐘，年輕人心率偏快，年齡大的人偏慢。如果跑步中心率高了，身體運動肌肉內會過多地產生乳酸，讓運動不可持久。

自己運動高心率有一個粗略的方法，即170—您的年齡=跑步時高心率。在您跑步時要經常測一測心率，保持在合理的範圍，同時用跑步軟體測試您這種狀態的配速，即是適合您的慢跑速度。通常來說，6’一6‘30”左右/公里的速度是大眾化的慢跑速度。

定性法。就是結合自己的性格和跑步的特點，尋找並確定適合自己的速度。這個方法是比較概略的，可能因為季節、時間、心情等因素不同而變化。

具體方法是，在跑步時用唱歌來測試，能的邊跑邊唱，歌詞唱的連貫完整的，即為適合您的慢跑。哼著小曲兒跑步，夠輕鬆的吧！如果您嫌慢，可以採用進一步的方法，邊跑邊念一首詩，能連貫唸完的，即為適合您的慢跑速度。揹著唐詩宋詞跑步，簡直太文雅了！

慢跑對身體健康蓋處多多，透過大量攝入氧氣，讓心、肺、腦等器官提高機能，促進身體新陳代謝。如果您堅持科學地慢跑運動，充分做好運動與休息，一段時間下來，您的血壓、血脂、膽固醇、血糖等指標會明顯改善，身體也會隨之充滿活力。

就算慢跑8分鐘一公里，也遠比快走同樣速度的強度大，段練效果好，所以，快走的人如果用同樣速度跑5公里試試就明白了

中年人慢跑速度多快才合適？

首先可以明確的告訴你，這是個沒有標準答案的問題，也是個仁者見仁智者見智的問題。

每個人的年齡不同，即便是中年人，年齡也是不盡相同的，年齡大小還是有差異的，慢跑的速度也是不會一樣的。

每個人的體質不同，身高不同，胖瘦也不同，體質強弱也不同，慢跑的速度也會不盡相同。

慢跑的人基本都是普通健身愛好者。慢跑的配速，一般的界定應該是，每公里用時6到8分鐘。我們慢跑的目的是鍛鍊身體，追求健康，沒有必要追求過快速度，本身就是慢跑，也不可能會有過快的跑步速度。

但是慢跑也應該有一定速度的，每公里6分鐘是慢跑、8分鐘也是慢跑，慢跑時速也是有差異的，這與人的各方面因素都有一定的關係。有的人性格急，喜歡快一點，速度的快與慢也是因人而異的。年齡偏小，體質較好，有一定的跑步天賦的人速度可以適當快一些。相對另一部分人，倒是可以慢一些，快與慢沒有具體標準。

慢跑的速度怎麼掌控，還是要根據自身的肺活量，以跑的時候不是感覺氣喘吁吁，能正常與人完整說話交流為好。運動鍛鍊身體也是一個循序漸進、日積月累的適應過程 。

總之，慢跑之所以稱之為慢跑，就是以健身為目的，不追求過快速度的跑法，慢跑速度，快點慢點都可以。慢跑是大多數人都能接受的跑步方式，喜歡運動鍛鍊身體的朋友，不妨選擇嘗試一下慢跑。來吧朋友們，為了有一個健康的體魄，快樂跑，健康跑！

中年人慢跑的速度多快才有效？

最簡單有效的辦法是下載一個節拍器的手機app，設定2/4拍，180步/分鐘。

踩著節奏慢跑，你會覺得很輕鬆，又有效果。

回答這個問題之前，我查了一下“中年人”的年齡區間，目前世界各國尚無統一標準。依我國國情，普通人40歲-55歲作為中年階段較為符合實際。 這個年齡段的人往往知識仍在積累增長，經驗日益豐富，在單位是中流砥柱，工作任務繁忙；在家裡是頂樑柱，上有老下有小，家務事繁瑣。而伴隨著繁忙和繁瑣的卻是身體機能在不知不覺中下降，各種慢性病纏身，身體管理出現較大問題。

再回到問題本身。我個人認為中年人選擇慢跑作為改善身體健康狀況的運動方式是特別適合的，但用速度來衡量中年人的運動強度是不妥的。

中年人的身體狀況已經大不如年輕人，再加上肥胖、三高、糖尿病等慢性病相繼而來，身體不說是千瘡百孔，起碼也是不堪負重，如果過於強調跑步速度等於是雪上加霜，不僅達不到健身的目的，反而容易對身體造成傷害。

那麼，我們拿什麼來衡量中年人慢跑的強度和健身效果才合適呢？

當然首推是心率，其次是呼吸。

我們先來說說心率。

大家都知道，心率是跑步運動強度的指標，如果提高運動強度，心率就會上升，升到不能再升了，這個數值就是最大心率。一般來說20歲左右的年輕人的最大心率可以達到200左右，之後隨著年齡的增長而逐漸降低。但是如果堅持鍛鍊的話，比如堅持慢跑，最大心率的降低會減緩。

發動機長時間高速運轉會降低汽車壽命，心臟是人體的發動機，也不能長時間高心率運動。我們平時跑步的時候如果過於追求速度，運動始終處於高負荷狀態，心率無限接近甚至達到最大心率標準，身體必然會出現問題，輕微的只是身體供能不足運動無力為繼，稍微嚴重的會出現身體乏力、頭暈眼花甚至嘔吐，更嚴重的會危害到生命！

中年人以健身為目的的慢跑，我們建議將心率區間確定為最大心率的60-70%之間，這樣的慢跑一般來說是安全的，而且這個心率區間也是有氧心率區間，可以以相對輕鬆的慢跑最大限度的消耗脂肪，從而達到緩解、治療慢性病，減肥瘦身的效果。

當然，保持最大心率的60-70%區間慢跑一段時間後，我們會發現，雖然我們不追求速度，但隨著身體狀況的越來越好，我們在同等心率下的速度其實越來越快了。

利用心率控制自己的慢跑強度科學健康，但前提是要有一個監控心率的裝置，現在比較常見的是心率帶和光電手錶，雖然不是百分之百的準確，但卻是用來監控心率最方便有效的裝置。

我們再來說說呼吸。

跑步強度的大小與消耗氧氣的多少成正比，跑得快，呼吸頻率就快，呼吸強度增大，每分鐘透過肺部的空氣量比安靜時要增加10-12倍。

那麼如何透過調整呼吸達到控制運動強度的目的呢？

近年來在日本高水平跑步選手中流行一種新的訓練理念和方法——細胞分裂法，就是跑步時只用鼻子呼吸，慢慢加快速度，用直到快要開始喘氣而幾乎必須張開嘴巴時的速度跑下去，始終堅持只用鼻子呼吸，呼吸不順就降低速度。

細胞分裂法的發明者鈴木清和認為如果只用鼻子呼吸，這時就是低強度、低心率的有氧運動，消耗脂肪的比例較高。而如果你必須張開嘴巴呼吸則表明此時是高強度的無氧運動了。

相對於利用心率帶和光電手錶來說，中年人慢跑時只用鼻子呼吸控制運動強度的方法更簡單易行，而且有條件的人可以兩種方法結合起來使用。

總之，中年人正處於人生中最重要的時間段，既要有強健的身體應對工作和生活的各種壓力，也要為自己的後半生儲備健康。生命在於運動，其前提必須是科學、健康的，所以說中年人慢跑一定要利用心率和呼吸控制強度，不在於跑得有多快，就看誰跑得更長遠。

是的。

最簡單的方法就是：你能維持完整、流暢地跟你的跑友交流的最快的速度，就是你應該保持的速度！

5公里跑多快合適

下表是各年齡段5公里的達標時間參考表:

5公里配速也是衡量一個長跑跑者能力和水平的一個重要引數。我們可以按這個表去實現或者超越。45～54歲5公里的達標時間為33′13″～34′30″，也就是說我們每公里跑6′38″～6′54″就達標了。比達標配速慢一點就可以理解為慢跑。同樣以此速度跑完10公里也可以理解為慢跑。如果我們可以用7～8分鐘配速跑到10公里，我們的完成時間應該是一個半小時以內。

當然這些都是理論資料和一般情況下的推算，要看你的目標是什麼，身體狀況如何，能否堅持長期鍛鍊，到時候你的配速肯定會有出入，只會越來越快，那時你就從慢跑穿越到正常跑了。

以我52歲跑步資料為例

我剛開始跑步時，也就是兩三公里的水平，呼吸困難，心跳加快，嗓子眼冒火，別提多難受了，透過慢慢增加距離，一週跑三次，跑著跑著就到5公里以上了，剛開始配速定位在8′31″以內，因為這是參加馬拉松比賽關門時間要求的最低配速。就這樣從關門時間要求的配速開始跑步，半年後我5公里的配速可以跑到5分鐘以內，下圖是我半年時間達到的速度。

中年人慢跑速度

45～55歲的中年人跑步，跑到5公里以上就可以在8′31″配速以內去跑了，慢慢的增加跑步距離和時間，慢慢的加快速度，一般情況下，實現5′的配速是有可能的。當然只要配速控制在6～8分鐘之間都應該屬於慢跑。如果你想用這樣的速度去參加馬拉松比賽是不會被關門的，而且完賽時間還可以在5小時左右。

這是我今天的慢跑記錄，7分多的配速跑完了27公里，消耗掉1257卡路里。

現在中年人是運動健身的主要群體，跑步健走是這些人的主要運動方式。

至於慢跑的速度，要看個人健康狀況、身體情況、運動習慣、耐受能力等綜合考慮，不能一概而論。

結合我個人的經歷，我建議跑步配速保持在六分鐘左右，時間一小時左右，距離十公里左右就很好的。關鍵是要長期堅持，不能放鬆自己。另外，要做到運動與控制飲食、科學飲食相結合，效果更好。

今年52歲，每天跑步8公里，夏季四點半起，四點五十開跑，跑後拉伸運動半小時，休息一小時準備上班去了！

推薦您重讀毛主席的偉大作品《論持久戰》！相信您就自有答案了！

毛主席的《論持久戰》的精神可以歸納成兩句話：“積小勝為大勝，以空間換時間”！

中年人跑步也是，要認清自己，不再年輕，體能不如年輕時好。

但是中年人更純粹了，不再像年輕人那麼浮躁了，聚會少了，應酬少了，個人時間充裕了。

（跑後拉伸的自己）

剩下的，就是“磨”，循序漸進，日積月累，慢慢的磨，讓自己跑步感覺越來越好，距離越來越長，速度也慢慢加快了！

（自己最近一次跑步的資料，請參考。）

跑步速度的唯一的判斷標準——可以正常呼吸！也就是說您可以邊跑步邊與人順暢的聊天，再快一點就說不連貫話，再慢效率就不夠高。這個臨界速度，就是一個人的最佳速度！

切記：千萬不要與別人比速度，只跟以前的自己比！

（如今自己的身材）

首先定位中年人，應該是三十五歲————五十五歲吧，這個範圍的中年人應該是年富力強、蓬勃生機的年齡，正是為身強力壯強身健體打下良好堅一頭的基礎。

現在人們都崇尚強身健體，其中慢跑是一項無門檻的良好運動專案。我們任何時候都要不忘初心————為健康而運動，因此日常慢跑我們以配速五分半至七分半為標準（因體質不同配速也有差別），不僅要跑得健康，而且要跑得長久，甚至當成是畢生的重要工作去永久執行下去。

想長久不受傷的跑下去，就去慢跑吧，讓自己經常處於舒適區，不要把自己每天累成狗，這已失去健康的初衷了。

為了便於回答此向題，我們先要明確一下中年人的年齡劃分問題。

中國傳統上把人的一生劃分為，兒童、少年、青年、中年、老年5個年齡階段。在我國傳統上，把41歲至65歲的人稱為中年人。

世界衛生組織對現代各年齡段的年齡劃分，與我國傳統的劃分方法有很大的差異。請看下圖:

世衛組織劃分的中年人的年齡是:66歲至79歲。足足比我國傳統上的中年人超出了14歲，這對人們日常體育鍛煉的強度，會有很大的影響。

一、為健身而跑步鍛鍊的中年人，對於跑步的速度沒有太多的要求，可以隨意跑。

生命在於運動，我們不管是跑步、快走、騎車、游泳、跳繩、爬山，或者打太極拳、跳大眾舞，任何一種運動形式都行。

中年人的跑步鍛鍊，為了強身健體去跑，什麼速度都無關緊要。你運動了，就增強了心肺功能，促進了影陳代謝，增加了力量，提高了身體體質。進而，跑步也增強了我們的生命和生活的質量。

二、中年人以燃脂減肥為目的而跑步，中式傳統觀念的中年人和世衛組織的新觀念的中年人，跑步的適合速度有區別。

有氧運動中的慢跑，速度的界定是6~9公里/小時。這個速度跨度比較大，也是充分考慮了跑者的年齡因素。

按照中式傳統中年人的年齡劃分，41~65歲的年齡段，確實年齡上還是很年輕的。這樣的年齡段，身體基本上都是比較好的，體能比較充沛，身體恢復也快，跑步的速度可以稍微快一些。建議的跑速是7~8公里/小時，跑步的時間在50分鐘左右。這樣的跑速，對燃脂減肥的效果更明顯一些。

按照聯合國世衛組織新的年齡段標準，中年人的年齡是66~79歲。這樣的中年人，年齡是有些偏大了。

66~79歲的“中年人”，身體體能上已經不充沛，身體恢復的也慢了很多。所以跑步的速度不宜太快，以6~7公里/小時的跑速去跑比較適合。

綜上所述，我們對中年人跑步的速度多少比較合適，不能一概而論。中年人跑步的目的是強身健體，那對跑速不必太過考慮，只要跑時身體舒服，跑後不感覺很疲憊就行。中年人如果跑步是為了減肥，中式的中年人跑速7~8公里/小時合適，世衛組織所指的中年人，跑步的跑速6~7公里/小時比較合適。

慢跑就是跑步的時候可以輕鬆的與人交流說話，或者看心率，就是180減去自己的年齡，比較您今年40歲，180-40=140每分鐘的平均心率。

首先是中年人的年齡個人認為應該是35-50歲左右吧！這個年齡段一般會比較油膩，如果想跑步首先要先降體重，先快走一個月左右如身體沒什麼不適再開始慢跑。循序漸進的來 …… 我也是去年開始跑步的，一開始三公里都喘的不行，跑了幾次後就可以跑五公里了！三個月左右再根據自己的耐力體力增加距離！ 要想跑步還要進行身體素質練習，比如半蹲，平板支撐，仰臥起坐等。 跑步是個簡單的體育鍛煉，但也要看體質不是每個人都可以的。

我現在35歲，跑步12年，算一個水平不錯的中年跑者吧！

我現在兩天跑一次，速度不快，大概45分鐘7km，跑的也挺舒服，身體也很健康！

其實我也可以跑的很快，20分鐘也可以完成5km，不過跑完以後可難受了，半天緩不過來，身體，情緒都會變差！

所以中年人跑步，速度重中之重，不用跑那麼快，跑快了太傷身，也不用跑的太慢，跑的太慢，效果也可能差強人意！

中年人跑步應該以穩為主，追求健康跑，養生跑，控制好自己的速度，才能既不傷身，又能達到最好的效果！

中年人慢跑的速度多快才合適？

我將從身體表現，追求的效果，心率的快慢，這三個方面來給大家解釋清楚！

身體的表現！

從我自己的感受來說，30分鐘跑5km，這樣的速度還是可以的，不快不慢，效果非常好！我們也可以從身體的表現判斷！

你慢跑的時候，呼吸順暢，不會太喘氣，能和別人正常交流，說出完整的句子，這樣的速度也是比較合適的，這屬於標準的慢跑！

追求的效果！

速度決定效果！每個人對跑步效果的要求都不同！有的人想減肥，有的人想提高心肺耐力，有的人想提高肌肉耐力，有的人想提高爆發力！

如果你想減肥，提高心肺耐力，5km30分鐘左右這樣的速度就可以辦到！

如果你想提高肌肉耐力，5公里25左右這樣的速度就可以辦到！

如果你想知道肌肉爆發力，你可以進行短距離衝刺，400米，衝刺跑，快跑結合訓練，一天練三組，你的肌肉爆發力就能提高！

心率的快慢！

最大心率＝（220－年齡），我以30歲的中年男人舉例！

最大心率為190，這個數字乘以0.6，心率大概110，這屬於熱身心率！

最大心率為190，這個數字乘以0.8，心率大概110到150，這樣的心率為心肺耐力提高和有氧燃脂心率區間！

最大心率為190，這個數字乘以0.9，心率大概在150到170，這屬於無氧心率耐力，提高肌肉耐力！

中年人就是要求穩，什麼速度最健康，你就以這樣的速度跑，不要太追求快速度，速度太快真的容易受傷！

【專業醫生為您做解答】

有朋友問：四五十歲的人，選擇跑步鍛鍊身體，跑多快、跑多長距離就合適？

首先，可以肯定地說，運動是最好的養生防病方式，只要動起來，而且長期堅持下來，好身體就是最好的回報，人到中年尤其如此，這也是選擇跑步健身的初衷。

其次，既然選擇了跑步，就要做到既達到鍛鍊了身體又不傷身體，過於強求自己是得不償失的做法，因為跑步，超過了一定的時間和距離就會有不良後果的發生，比如：

跑步是一種身體有騰空的運動，身體在落地時，膝關節會承受很大的重力，研究表明：這種重力是平走時4倍以上，需要透過關節內的軟骨來緩衝，而軟骨在一定時間內有良好的承受力，但就像彈簧長時間過度拉伸就會失去彈性一樣，跑步時間過長軟骨伸縮得不到休整，就會被“壓扁變薄”，兩個關節面就會發生摩擦而受損，這也是長跑運動員大多都有關節疾病的原因，因此跑步時間不宜過長，以45分鐘不超過60分鐘為宜。

跑步是一種調動全身組織器官增強生理活動的運動，比如可以促進組織細胞對血糖的利用，有助於降低餐後血糖，但如果運動過度、血糖過度利用時可能發生低血糖，機體立即會啟動應急功能將脂肪等分解來補充能量，脂肪分解會產生大量的乳酸，不僅會使肌肉產生痠痛感，大量蓄積的乳酸等物質會造成機體代謝紊亂，有些人過度運動反而血糖不升反降、也減不了體重的原因即在於此。

跑步時會出汗，汗水的主要成分就是血液中的水分，同時還會有鈉元素等的排出，所以出汗有助於降血壓，研究發現：一次持續30-45分鐘可出汗的運動起到的降血壓作用可以持續12個小時以上，但運動時間的延長並不能增長這種作用持續的時間，反而過量的出汗會使血液變得粘稠，使血液迴圈變得緩慢，對有動脈粥樣硬化及斑塊的人來說，有誘發梗塞性疾病發生的風險。

綜上所述，出了汗的運動即是有效運動，而運動時間以45分鐘左右、不超過60分鐘為宜，所以作為以健身防病為目的跑步，不必追求速度與距離，根據自己的身體狀況量力而行，達到有效的時間要求即可。其實對於跑步，最關鍵的是要做到持之以恆，你做到了嗎？

筆者可以說:目前，中年人是中國跑步的主力軍。現在很多中年人都非常注重身體健康（家庭的頂樑柱），相比年輕人的夜夜笙歌，筆者非常佩服熱愛跑步的中年人。

中年人的慢跑每公里配速多少？主要因人而異。有一些業餘大神都是中年人，每公里配速4分30秒，里程5公里，就算是慢跑。不過大多數中年人的慢跑每公里配速在於6~9公里，這樣的配速，能夠邊跑步邊閒談。

慢跑的定義。

每個人都慢跑每公里配速都會不同，身體素質決定慢跑的配速。從跑步中來說，慢跑的定義就是能夠輕鬆地完成跑步且能夠保持平穩的心率。

絕大部分中年人的慢跑每公里配速在於6~9分鐘。

中年人帶動了中國跑步行業，也讓自己遠離亞健康。

筆者見過很多厲害的中年跑者，跑步速度比筆者快很多，而且非常有節奏。

中年人主要為健康而跑步，所以也不要太注重配速。慢跑每公里的配速6~9分鐘，這樣能夠釋放壓力，也能提高身體素質。

中年人多快的速度慢跑才合適，這是一個因人而異的答案。由於個體身體情況、年齡、性別等不同，適合的慢跑速度都會不同。那我們個體應該如何去把控這個速度呢？接下來我給大家詳細解答。

我們來看一下慢跑的定義：慢跑（英語：Jogging或稱Footing），亦稱為緩步、緩跑或緩步跑，是一種中等強度的有氧運動，目的在以較慢或中等的節奏來跑完一段相對較長的距離，以達到熱身或鍛鍊的目的。

定義當中首先界定慢跑是緩步跑，屬於中等強度的有氧運動，所以速度不能太快。而中年人是指41至59歲之間的人群，身體狀況也不能和年輕人相比，所以運動強度也不宜過大。慢跑的速度決定了強度，那多大的速度合適呢？運動醫學界比較推薦的慢跑鍛鍊速度是6-8km/hr，也就是每公里配速在7.5分鐘到10分鐘之間。

當然，這只是一個推薦的速度，具體到個人應該如何去把控呢？我個人比較推薦“心率監測+主觀感受”兩個指標相結合的方式來綜合調控。

通常來說，運動強度越大，心率就會越快。運動醫學界比較推崇的有氧運動（包括慢跑）心率控制在最大心率的65—70%，而個人的最大心率可以簡易的用“220－年齡”的方式計算。我們以一個45歲的中年人為例，他的最大心率是：220－45=175，也就是說他在慢跑的時候心率最好控制在175x65%到75%=114到122之間。

不過需要注意的是，不同人的極限心率差異還是比較大的，“220－年齡”的演算法相對比較粗略。所以運動醫學專家同時推薦透過主觀感受的方式來修正這個數字。一般來說中等強度的有氧運動主觀感受是“較為輕鬆，呼吸有節奏、可以簡單與一同運動的夥伴言語交流而不覺得呼吸趕不上”。如果你在運動的時候個人主觀感受超過這個強度，就應該適當降低配速，反之則應該增加配速。

還要提醒您的是，在鍛鍊一段時間之後人體的有氧耐力會隨之提高，您的配速也應該適當增加，評判辦法同上。

最後，祝每一位慢跑愛好者都有一個好身體、好心情！