胖子想要短時間練出腹肌就必須要減脂! 如果你直接開始鍛鍊腹肌就算練出來了，在皮下能感受到硬度，但是肚子上一大塊脂肪，外表看起來還是大肚腩。所以減脂是必要的！

簡單說一下如何減脂，減脂最有效的方法就是--跑步！（當然你想要跳操也可以）建議每週進行三到四次的跑步， 一次時間最好超過40分鐘。（因為有科學研究表明，運動後先開始消耗的是血糖，運動十分鐘後，脂肪組織中的血流量增加，表示脂肪開始燃燒，脂肪組織血流量在運動30分鐘達到最高。所以最好跑的時間超過40分鐘，當然能跑更久更好，這樣就能以高效率的燃脂率消耗更多的脂肪！）

其次，在減脂同時，每天（或者一週三到四次）鍛鍊腹肌，做各種各樣的腹肌鍛鍊動作來深層次的刺激你的肌肉（後面會詳細講解針對上腹，下腹，側腹的腹肌鍛鍊動作) 這樣長時間堅持下來，當你的體脂率降下去之後，你就會自然而然看見腹肌了。

嗯，你怎麼個減脂法呢？除了使用醫學上的藥物的手段之外只有管住嘴，邁開腿了吧。增肌跟減肥，應該不是一對矛盾。如果你想透過運動減肥，而不是用醫學或藥物的手段。那你就不要管先後的順序，管住嘴，邁開腿去運動就是了。

根據我的經驗來說，其實每天稍微的控制一下飲食八分飽，睡前三個小時最好不要吃東西，多喝溫水，多排汗，每天鍛鍊一小時，體重很快就能下來，效果還是不錯的。

個人認為其實這個沒有分先後的到可以同步進行的，你可以在鍛鍊當中先進行無氧鍛鍊，然後進行有氧鍛鍊，這樣子的話，既可以減重，又可以增加肌肉

我認為胖的人要練出腹肌什麼的，還是必須減脂的吧。用一些器械來練習， 臥推，需要槓鈴，臥推凳等。但它的可調性很大，握距不同，練的腹肌部位就不同。握距窄一點，練的部位越靠近內側，可以對腹肌中縫進行塑造。握距寬一點，就可練，腹肌外側。 還有，雙槓臂曲伸，對腹肌下緣和外緣的塑造是行之有效的動作。還有，仰臥飛鳥這個難度較大的動作，對整個腹肌發達很好。以及，在專用器械上練習蝴蝶機，都有效。但是，建議最好採用基本動作來練習，就是，臥推，俯臥撐，以及斜板臥推。還有，引體向上，雖然主練背肌，但對腹肌仍然有效。 胖人咋練才能練出腹肌，這個問題我已經和大家介紹了。上面就是我為大家推薦的胖人咋練出腹肌的方法，透過以上的方法介紹，胖子朋友們不必在為自己的大肚子而苦惱了。只要你們能夠按照上面的方法去"執行就會把自己的大肚子練出腹肌來的。

是的哦！胖的人減脂是很容易的，前提是你要有毅力哈！當你減到要練肌肉的時候才是最痛苦的時候，哈哈。

減脂：建議運動+健康飲食，千萬不要節食啥的。運動每天至少40分鐘有氧，如果沒有條件去健身房，推薦2個超有用的方法，第一早上起床後，在小區跑步，下載keep，跟著3km、5km、8km一步步升級去跑。之前我跑一週就瘦了7斤！如果你起不來早床就比較難實施，但是這個是真心有效又不花錢的辦法！！ 第二是可以在網上搜索減肥操影片，那種連續1個小時的，在家跟著跳，好玩又不無聊，很容易堅持，時間隨便你自己。

健康飲食：少油少油少油，一天2000ml水！多吃蔬菜糖量低的水果！如果忍不住吃了火鍋那些，吃完之後就一定運動，吃的時候也要剋制自己，少吃肉，特別是豬肉！

結合這兩方面，不瘦都難，但是前提一定是自己要有減肥的決心，每週給自己定目標體重，這樣更有方向！多看看好身材的照片，好看的衣服刺激自己

我個人認為，每天要堅持練收腹運動外，飲食方面也也注意和運動搭配才能更有效的減肥，吃飯晚餐不要太飽，六成飽就可以了，多吃青菜，水果為主，米飯一定要少吃

步驟一：會吃喝、會睡覺

睡覺休息不過多說，不要熬夜、不要通宵，不然神仙都救不了你。但是在減脂之後的力量鍛鍊，你要照顧好休息日，別以為休息日就是什麼都不幹，其實你的休息日，身體肌肉正在偷偷的生長。

重點說下吃喝，我們都知道，健身講究三分鍛鍊，三分休息，剩下四分是吃喝。對於不同的目標，我們吃進去的比例也不一樣。如果你想增肌，那麼就需要攝入比日常消耗跟更多的熱量。同時平衡好蛋白質、脂肪和碳水的比例。當然更多人想要減脂瘦下去，那麼可以多吃高蛋白、低糖低脂低熱量低鹽分的食物，少吃燒烤、可樂、火鍋、以及類川菜那種高溫油炸、香料調料過多的食品。

平時也建議少吃米飯和麵食，它們太過精細，容易消化，而可以透過粗糧、麥片面包等高纖維食物，增加飽腹感，間接讓自己節食。如果你是個資料黨，對飲食十分苛刻，選擇自己的每日的攝入量。

步驟二：有氧鍛鍊

如果你是肥胖患者，聽到有氧鍛鍊，可別雙眼一黑。其實從另一個角度來說，有氧鍛鍊，並不是適合於所有人，你能有這麼一個有氧鍛鍊的條件，你也要好好感謝自己。

有氧鍛鍊是減脂利器，一般有氧都是推薦跑步、游泳、爬山等全身運動，最好鍛鍊超過40分鐘，這時候從脂肪消耗的能量會大於糖類釋放的能量，燃燒比更高，讓你更快有個勻稱好看的剩下。

步驟三：增肌鍛鍊

我們並不推薦有氧和增肌鍛鍊同時進行，因為大多數人都是小白新手，他們在同時鍛鍊兩者時候，容易本末倒置，有氧是基礎，增肌鍛鍊是錦上添花。當然，如果你體脂率降低到足夠低後，你在進行增肌鍛鍊時候，可以用有氧鍛鍊讓自己熱身活絡全身。

增肌鍛鍊專案繁多，不少人進入健身房眼花繚亂不知怎麼選擇，那麼你就選擇健美鍛鍊，也就是bodybuilding，這也是絕大多數健身房教練能教會你的。

本人巔峰體重270，透過減脂—增肌—減脂—增肌的訓練過程，現在體重170,。基本略高於標準體重14斤（但相比早期身體、精神狀態好很多）。

親身經歷分享一下：

一定要先減脂，再增肌。270斤時，贅肉基本上在肚子和大腿，我也試過私教，但現在這個行業確實魚龍混雜，我的私教就是——我的肚子很大了，仰臥起坐一組20個，做了2組，我的腰疼很明顯，私教則讓休息1分鐘繼續，這樣的訓練堅持4節課，後期檢查腰間盤突出了！所以，建議一定要先減脂，還有就是謹慎請私教。胖的人可以透過徒步，疾走先慢慢讓身體適當的活動開，如果體重停止下降需要選擇其他的訓練形式，改變身體已適應的活動形式和活動量，可以是這樣的過程：徒步—疾走—登山—慢跑—快跑，這樣可以保證體重會盡快的降下來。增肌不是一時半會兒可以練出來的，在減脂的同時可以適當做些器械運動，但要注意適度，因為你的主要目的還是減脂。蛋白粉能不吃就不吃，能不著急吃就不著急吃。

胖人想要減肥的話一定要先減脂，要不然你就算把腰練壞了也練不出腹肌來。第一，要管住嘴邁開腿最明顯的一個例子就是你不吃飯就會很快的瘦下來，但是不吃飯也容易反彈，所以合理的飲食最重要，在網上找一些食譜，一日三餐搭配好多攝入一些蛋白質，如雞蛋，雞脯肉，後期有需要的話可以買一些增肌產品。切記不要暴飲暴食，少喝碳酸飲料，油炸食品。也不要有一頓沒一頓的吃飯。多吃青菜水果之類的。

第二，要多鍛鍊一些基礎性的運動。

你要練肌肉，先要減肥，把多餘的脂肪燃燒掉，然後在把肌肉強化。

跑步，跳繩，是最有效的減肥方式，要每天堅持跑步跳繩，有時間的話可以早晚都跑。給自己規定跑步時間，跑步路程。最起碼要堅持一個月以上。有條件的話可以游泳，買個腳踏車從北京騎到南京覺得能瘦下來。有時間可以徒步旅行，爬山拍照。或者你可以去健身房，那裡有專業的老師和專業的裝置。這一點要把多餘的脂肪燃燒掉才能接下來練腹肌。

第三，找一些健身課程，鍛鍊肌肉，最後肌肉塑形

等你減肥差不多了，就可以初步練肌肉了，你可以在網上找一些免費的課程，好多運動軟體都可以提供，買個瑜伽墊，不斷調整選擇自己合適的課程，這個過程比較時間長，可能一練就是大半年。等肌肉成型了，就可以對肌肉進一步塑形，不要把自己的肌肉練歪了呦

總結，先管住嘴邁開腿，再減肥燃燒多餘脂肪，最後開始練肌肉，塑形，這個過程很久，很漫長，為了好看的身材加油練吧。

從我的角度看胖人想練出腹肌什麼的確實得從減脂開始。不為別的，腹肌這玩意每個人都有，只是藏得深不深，有多強大。瘦子的腹肌努努力塑塑形就能起碼看出個線條，胖子的大肚腩可就沒那麼容易了。也許練了好久出來的效果只是一堆厚厚的脂肪包著一層強壯的腹肌。T.T 看起來就像是個，嗯，有力的胖子。

那兩張圖做對比，瘦的時候自然而然就能隱約看到點，這可不是胖的時候吸背過氣能做到的。所以先控制飲食科學減脂，搭配有氧運動減輕一些體重後再開始加入無氧運動訓練肌肉吧～

其實是同步進行的，你會發現很多瘦人有淺淺的腹肌輪廓，但不好看，如果你喜歡勻稱的腹肌，我的建議是每天健身練一個部位的肌肉，都要帶著腹肌訓練，無氧後跑步30分鐘以上，少吃碳水化合物，堅持1-2個月，效果非常明顯。下面的配圖這種肌肉一定不是先減脂再增肌。

首先胖瘦是胖多少，胖的少的話，練肌肉會比瘦的時候練肌肉快，瘦人為了增肌還得增加營養呢！

肥胖的話就麻煩了，減肥得注意方法了，不然的話身體容易受傷，對心臟，尤其是膝蓋、腳踝最不好！

首先需要和大家闡述兩個事實：

第一點：脂肪和肌肉是兩種不同的物質，就像鉛筆和鋼筆，鉛筆無論怎樣也不可能變成鋼筆，它們之間是無法相互轉化的。

第二點：關於腹肌的顯露問題，很多人鍛鍊腹肌了很長一段時間（比如天天擼鐵，做卷腹、仰臥起坐等等），但是腹肌就是出不來。狂擼腹肌也不顯，最根本的原因是在於腹部的脂肪和肌肉的排列，也就是說，你的肌肉是被脂肪擋住的！

關於“胖子”想要鍛煉出腹肌是否一定要先讓自己先減脂瘦下來這個問題，其實要分兩種情況，一種是體重基數較大的重量級胖子，還有一種就是隻是有些微胖的胖子。一、重量級大胖子關於如何練出腹肌？

重量級別的大胖子由於體重基數比較大，當務之急一定是先把體重基數降下來，減脂和減重需要同步進行。

體重基數較大的人不建議一上來就開始進行那些運動強度比較大的有氧運動，例如跑步、跳繩、、打球、動感單車、爬樓梯等等。

因為這些對於你來講，一是心臟負荷承受不住，二是對膝蓋的壓力和傷害也比較大。

一般發胖很大程度上都是一口一口吃胖的，喜歡吃高糖高油鹽的食物，並且攝入量也比一般人多得多，胃容量也相對比一般人大得多。

所以重量級別大胖子首先是飲食習慣的調整，烹飪方式以蒸煮為主，少油少鹽，晚餐5-7分飽。其次運動比較建議從步行開始，一次20、30分鐘這樣慢慢往上加。

先把體重基數降下來，變成微胖級別再開始考慮腹肌的養成。

二、微胖級別該如何練出腹肌？

微胖級別想要練出腹肌，主要是採用減脂+塑形兩方面同步進行。

1、飲食搭配

飲食主要講求“吃飽吃好營養均衡”的大原則，在合理製造熱量缺口的條件下，選擇“優質蛋白+粗碳水+維生素”的結構配比。

由於會有運動，結合一些力量訓練，可以適當提高蛋白質的比例（蛋白質是肌肉纖維修復的原材料之一），適當降低碳水化合物的比例。

2、運動輔助

由於腹部是我們日常活動中涉及運動比較少的部位，肌肉只有透過收縮和張拉的方式才可以產生變形的效果。

所以，這個時候比較推薦的運動搭配就是有氧運動減脂、針對性塑形訓練。

可以在熱身完了以後就開始進行腰腹部的針對性訓練，包括卷腹、俄羅斯轉體、屈腿蹬、平板支撐、仰臥起坐等等（如果沒有相關運動知識可以上網檢視健身影片哦~），然後再進行有氧運動。

比較推薦的運動結構：5-10分鐘熱身+20-30分鐘力量部位強化訓練+40-60分鐘有氧運動。

當然，這是針對有運動基礎的人群，如果你堅持不了那麼久，也可以適當壓縮時間，力量訓練10-20分鐘，但是有氧運動必須保持30分鐘以上，減脂效果才會更好。

第一肯定是要先瘦下來，因為肥肉是無法直接變成肌肉的，必須把脂肪減下來。

其次，你必須要有腹肌，即使把脂肪減下來，沒有腹肌的話，那麼仍然看不到。

所以第一先減脂，第二，增加腹部的肌肉量。

再就是要堅持，持之以恆，慢慢的效果就越來越好了。

關於你的疑問，我的回答是肯定的，胖的人想鍛煉出腹肌就得先減脂瘦下來。

腹肌是在低體脂率以及腹直肌肥大下產生的，男生體脂率在10%左右，女生在18%左右，腹肌才會得以顯現，或者說你的體脂率略高於這範疇而你的腹直肌肥大也可以顯現。而胖人的體脂率肯定高於這範疇太多，所以必須先減脂瘦下來。為此以我個人的經驗分三點來給出我的建議：

第一：合理的控制飲食，少吃多餐，高蛋白，高膳食纖維，為原則。少油少鹽，忌夜宵，忌酒，油炸食品，垃圾食品，奶茶，甜品，精加工等食品。合理控制在攝入的熱量小於你消耗的熱量，可以自己去找一份減脂食譜。

第二：合理的安排運動，最大限度保留肌肉去減脂，所以阻力訓練是必須的，而且訓練過程中要以6—8rm大重量為準，這樣最大化大保留肌肉。進行30—40分鐘阻力訓練後去做有氧慢跑半小時。

第三：一週針對於腹部進行三次阻力訓練，前期先自重做脊柱曲的腹部訓練，比如卷腹，仰臥起坐之類的動作，循序漸進可以慢慢的加阻力，抱個槓鈴片做卷腹，或者腿夾啞鈴做懸垂舉腿。

慢慢的，你的腹肌就會顯現出來，加油！

這是我歷經四個月時間的對比圖，為此這三點籠統性的建議分享給你，關於細節，可以看我影片乾貨分享解說。

首先，我們要明白，每個人都是有腹肌的，只是大小而已，至於平時我們看不到，就是因為我們的腹肌外面有有一層脂肪在。

其次，脂肪和肌肉是兩種不同的物質，沒法進行轉化的，不能說我胖了可以透過鍛鍊把肥肉變成肌肉，其實有好多人都有這個想法吧。

所以，我們要想練出腹肌，肯定要將脂肪掉，然後再透過運動撕裂肌肉，達到增肌的效果。

那麼如何做呢？

飲食調控

減掉脂肪主要是靠飲食調控，因為我們需要在身體裡面形成能量差，這樣身體才會去消耗之前儲存的脂肪等物質，達到減脂的效果。可以從下面幾方面進行飲食調控：

1、多吃蔬菜，蔬菜不僅能夠提高飽腹感，關鍵能量低，就算多吃點也不會能量超標，還有就是蔬菜的礦物質、維生素較多，能夠有效的保持營養均衡。

2、每天吃肉，根據自己的體重，每天吃適當的肉，這樣是為了避免減肥期間蛋白質的流失，也就是防止肌肉的流失，造成面板鬆弛的狀態。

3、每天多喝水，我們人體日常活動需要水，減脂的時候脂肪代謝也是需要水的參與。

適當運動

1、減脂期間的運動主要是為了製造熱量差，有氧無氧都可以，選擇自己適合和喜歡的方式，就算多走幾步路都會有潛在的幫助。

2、鍛鍊腹肌就是塑性階段了，尤其是腹部鍛鍊，包括俄羅斯轉體、卷腹等等方法，現在網上也比較多，可以去刪選一下！