小腿粗是現在困擾很多人的事情，特別是對於女生來說，要解決小腿粗我們要找到原因，一般來說有以下幾種原因

第一種，脂肪性肥胖，你可以捏一捏小腿的面板脂肪厚度，在小腿肌肉繃緊的狀態下看一看皮脂有多少，如果比較多就是脂肪性的，這個解決起來很簡單，控制飲食加上一些減脂訓練，人瘦下去了，腿就細了

第二種，水腫性肥胖，這個的檢測方法也很簡單，一般水腫性的小腿，面板會比較亮，用手指按壓會有凹陷，這種的解決方法也比較容易，可以作適當的有氧運動除去多餘水分，還可以仰臥的時候把腿抬高讓血液更好迴流，這樣也可以適當消除小腿水腫

第三種，肌肉性肥胖，如果你的小腿比較粗壯，而且皮脂比較少，那麼就很可能是肌肉型肥胖，常見的症狀是，走路或者跑步多了小腿會比較酸，這種的原因是小腿使用過度，所以小腿發達，這種解決起來比較麻煩，下面教大家一些方法

第一，小腿肌肉的放鬆拉伸

可以用泡沫軸做小腿的放鬆，坐姿將泡沫軸放在小腿下面，讓小腿在上面，左右，上下滾動，如果把一條腿放在另一條腿上面，強度就會大一些，小腿的拉伸，推薦大家用一個東西，可以在網上買一個，拉筋板，每天拉伸一段時間，

第二，增強深層肌肉力量，維持足弓強壯

對於那些足弓很低的人，可以適當使用足弓鞋墊，小腿粗的一個重要原因就是，深層肌肉力量不足，小腿三頭肌過度代償，所以我們要加強深層肌肉力量，具體練習去下，1,腳趾抓東西（鍛鍊趾屈肌力量）2,短足運動（用腳掌踩地，讓大腳趾根部踩地面，讓腳面拱起，同時保證大腳趾根部踩緊地面，鍛鍊腓骨長短肌）

第三，改變生活習慣與走路習慣

少穿高跟鞋，走路的時候儘量用臀大肌推動身體，,用力向後蹬地（有意識讓臀大肌用力）,讓腳跟儘量時間長的停留再地面，小腿儘量放鬆，避免踮腳（避免小腿用力）,重心微後移 身體微前傾 腰腹收緊 骨盆不要有明顯的 轉動和擺動

小腿粗，如何改善？

有很多女孩子覺得自己小腿粗，想讓自己擁有纖細的小腿。不僅是女孩子，現在也有很多男孩子覺得自己小腿上肌肉太多，成了“肌肉腿”。那到底小腿粗的原因有哪些呢？有什麼解決的辦法呢？

小腿粗主要還是肌肉和脂肪組織粗，那首先我們先來簡單瞭解小腿的解剖結構吧～

小腿的結構其實相對來說比較簡單，由兩根骨頭組成：脛骨和腓骨

大家拿手摸摸自己的小腿前側，不管小腿再粗的人也能明顯地摸到豎直方向的一根骨頭，那就是脛骨～同時也證明了一點就是小腿粗主要是後側粗。

然後大家再用手摸小腿的後側，摸到的最明顯的那一坨肉～也就是“粗”的主要部位—小腿三頭肌。

那這個導致小腿粗的“罪魁禍首”的結構是咋樣的呢？

小腿三頭肌位於後面淺層，有腓腸肌、比目魚肌組成，腓腸肌在淺面、比目魚肌在深面。

起點：腓腸肌有二個頭，外側頭起於股骨外上髁，內側頭起於股骨內上髁；第三個頭是比目魚肌，起於脛骨、腓骨後面上部。

止點：三頭肌腹向下合成一條粗大的肌腱（跟腱），止於跟結節。

那致使小腿粗的原因有哪些呢？我們來捋一捋

1、遺傳因素。

我們身體的形態很大一部分是由基因決定的，這就是我們和我們的父母長得像的原因。如果你的遺傳密碼子的排序決定了你是一個“小粗腿”，哪怕你很少體育運動不是“肌肉腿”，也不肥胖，但是小腿還是會顯得比一般人粗，並且通常跟腱都比較短。這種我們稱之為天生遺傳性小腿粗壯。

2、過大強度的鍛鍊致使肌肉粗大。需要爆發力的專案訓練和對小腿肌肉負荷較大的訓練，如跳遠、舉重、跳繩、深蹲、足球等，小腿肌肉必須變得粗壯來對抗大重量的負荷。因此從事這些專案的運動員和長期大強度鍛鍊的人小腿一般十分的粗壯，這也就是我們通常認為的“肌肉腿”。

3、肥胖造成的小腿壯。肥胖的人群由於脂肪的堆積，致使小腿比一般人粗大。

4、日常生活習慣因素的影響。平時生活中的很多小動作，小細節都有可能使小腿變粗，主要有以下這些不好的習慣：

鞋子不合腳。鞋子如果太擠腳的話，會壓迫到神經、淋巴管和血管，導致迴圈受阻，時間長了會導致浮腫。

久坐。相信很多小夥伴都有過長時間坐著不動之後發現自己腿部有腫脹變粗。長時間坐位會壓抑下肢的淋巴和血液迴圈，造成下肢的水腫，同時由於迴圈較差，代謝差，廢物無法排出，長時間堆積容易形成橘皮組織（面板表面老化而產生凹凸不平的波紋）

蹺二郎腿。同樣的道理，蹺二郎腿由於髖關節的前屈、外旋等動作會壓迫到血管和淋巴管，造成迴圈受阻，下肢浮腫。同時長時間保持一個動作會導致筋膜過緊，就會把內部的肌肉、脂肪等組織裹得很緊，也會出現“肌肉腿”的情況。

踮腳走。有些人由於小時候姿勢不正確導致現在走路時仍會不由地有一個踮腳的動作。踮腳主要就要靠小腿三頭肌的收縮拉動踝關節蹠屈，長時間的連續收縮必定會導致小腿三頭肌的粗大。

心理因素。這類人群其實很多小腿並不粗，可能只是稍微有些多餘的脂肪或粗大的肌肉，但由於種種心理原因，大部分是對於體形和美的追求過於完美。

清楚了小腿粗的原因，那麼到底該如何改善呢？下面咱們就來說說小腿粗的改善方法吧～

天生遺傳性小腿粗壯的改善方法—

雖然說遺傳性的東西很難改變，但是人體最終的形態都是由遺傳和環境因素共同決定的，所以也並不是沒有改變的機會。

首先要做的就是控制好體重不要胖起來。

然後要做的就是運動。最推薦的還是跑步。雖然跑步的時候小腿三頭肌勢必會收縮以完成維持姿勢、蹬地等動作，在很多人眼裡，跑步就肯定會使小腿粗，但是不知道大家有沒有注意到過長跑運動員的小腿～

是不是就是你想要的那～麼細～

為什麼他們跑那麼長時間小腿不但沒有粗，反而這麼細呢？

這是因為肌肉的型別是分成兩種的。

長跑運動員主要發展的是慢肌纖維，肌肉耐力非常的好，並且不用提供很高的收縮力量。而肌肉的收縮力量的大小一般都是由肌肉體積來決定的，功能改變結構，身體要減輕負重，只要增加肌耐力就夠了，所以跑著跑著，不僅沒變粗，反而瘦了，肌纖維型別也變成了慢肌纖維，肌肉線條也變得優美了。

而快肌纖維本身就是為了提供力量的，所以體積增大是必然的。

因此，想要小腿更細，就需要適量增加跑步的時間，同時速度不需要太快～

要注意的是跑完步不要忘了牽拉放鬆哦（後文會細講牽拉方法）

肌肉腿的改善方法—

肌肉腿的原因就是小腿三頭肌反覆、持續、長時間、大強度收縮導致肌肉過緊、肌纖維粗大。想要改變這種情況，就千萬不要忘記了運動後的牽拉～

下面我們就來細說一下小腿的牽拉和放鬆方法。

牽拉的原理就是透過外力將處於收縮狀態的肌肉被動拉長，使其恢復到正常位置，得到放鬆。

小腿部位的牽拉方法：

1、弓箭步推牆

2、交叉腿

3、踩臺階

放鬆方法：

最好的放鬆方法當然是人工的按摩，但是除了專業運動員很少人能享受到，所以對於我們普通人，泡沫軸就是一個很好的選擇。

動作其實很簡單，雙手撐地，將小腿後側置於泡沫軸上，來回滾動。

肥胖造成的小腿粗壯的改善方法—

最重要的就是全面的減脂，減少脂肪在小腿處的堆積。

同樣的，減脂也能採用上文講到的較長時間的慢跑來進行，不僅有幫助小腿變瘦的效果，同時這種慢跑屬於有氧運動，而研究已經證明有氧運動是減脂最有效的方法之一。

久坐、蹺二郎腿等動作造成的小腿粗的改善方法—

很簡單！就是改掉蹺二郎腿這個動作！

建議長時間久坐的人群，每隔一小時就要從椅子上站起來活動活動，不僅是下肢，最好頸部、上肢等身體各個部位都要活動。

姿勢不正確造成的小腿粗的改善方法—

踮腳走—走路的時候注意控制用腳後跟著地。

內/外八字—走路的時候留意控制自己的腳尖朝前，不要朝內/外旋。

x/o型腿—加強對側肌肉力量的訓練。

最後，希望以上的內容對大家有幫助～

一般造成小腿胖的原因有哪些？

先天基因遺傳造成

天生遺傳性小腿粗壯，這種是先天基因遺傳，哪怕你很少進行體育鍛煉但也會小腿顯得比一般人粗。這種一般很難減下去，不過經常做一些瘦腿按摩，瘦腿運動還是會有一定的效果的。

大強度體育鍛煉造成

大強度的體育鍛煉造成的小腿粗壯，比如深蹲，跳遠，舉重等爆發力的專案，容易讓小腿肌肉變的粗壯以來抵禦大強度的訓練。這也就是為什麼大強度訓練的運動員小腿一般十分粗壯。

踮腳走路等不良姿態造成

比如從小喜歡腳踮起走路，拿很高的物品等不良生活姿態的習慣都會造成小腿粗壯。

常穿不適合自已的鞋造成

由於小腿線條不太美，想透過細高跟鞋等不適合自已的鞋來拉長小腿，但由於小腿承受了過重的重量，腿部受力開始外移，反而造成小腿肌肉越來越外翻。建議不要穿太高、鞋跟太細的鞋。

在日常生活中，我們如何改善蘿蔔腿？

減肥

減肥離不開飲食的控制，控制飲食離不開控制脂肪的攝入，舒|·爾|·佳可以安全地抑制脂肪的吸收。

高跟鞋和平底鞋交替穿

經常穿5cm以上高跟鞋的女生很容易出現蘿蔔腿，但如果是高跟鞋和平底鞋交替著穿卻能夠幫助改善腿部肌肉的運動方式而幫助消除蘿蔔腿。當然，要注意穿高鞋不宜穿太高的，以免脊柱變形，小腿肌肉僵硬。

溫水浸泡小腿

用溫水浸泡小腿能夠幫助促進小腿的新陳代謝，幫助排出毒素以及堆積在小腿上的其他物質。不過，在水中再加入精油、浴鹽並配合按摩，其消除蘿蔔腿的效果會更好。

每天刮小腿20分鐘

買一隻牛角的刮痧板，腿上抹好乳液，按照穴位從上向下刮，每個穴位刮20下，要快速、用力，直到刮出紅道道，左腿完了換右腿。最好是每天晚上睡覺之前刮，刮完後不要接觸冷水，直接睡覺。

按摩小腿

透過按摩，消耗腿部多餘的脂肪，能夠讓蘿蔔腿變細變長直。按摩的時候可以先用熱水進行泡腳，這樣能夠加速腿部的血液迴圈，幫助放鬆小腿，再進行拿捏捶打按摩能夠幫助瘦蘿蔔腿。要注意按摩的時間最好能夠由下往上持續15分鐘左右。

每天15分鐘墊腳尖

墊腳尖時在腳尖與地面的接觸點是湧泉穴，刺激這個穴位對全身血液迴圈都有很好的帶動作用，並且湧泉穴掌管睡眠，對舒緩壓力也有很好幫助。比如每天在刷牙洗臉照鏡子的時候練習墊墊腳尖，每天15分鐘左右的練習，堅持一兩個月能讓你的腿圍月減3-5cm以上。

每晚狂蹬空中腳踏車

推薦一個很有效的瘦腿區域性運動，晚上睡覺之前在床上做幾分鐘蹬空中腳踏車。躺著，把腳抬起，雙腳做蹬腳踏車狀，雜誌上說做十幾下就行，我每天都做300下！做完以後把兩腿分開大約80度的樣子，一共分80下，這個方法對大腿根部的肉很有效果。

多盤腿坐

在家看電視玩電腦的時候也是瘦小腿的好時機哦。記得改變懶散的坐姿，挺直腰背，盤腿而坐，堅持20分鐘，換其它姿勢休息10分鐘，再盤腿而坐，反覆迴圈即可。這個動作可以燃燒小腿和大腿兩側的脂肪，輕鬆減少腿部脂肪的堆積，改變你的腿型，讓腿部曲線更完美。

蘿蔔腿是指那些腳脖子很細、小腿肚卻很大，不成比例的人。從正面照鏡子就能分辨，雙腳併攏看看小腿肚是不是向外撇得很明顯，通常蘿蔔腿的形成，在於長期做跳躍或踮腳尖的動作，使小腿後側的腓腸肌過度使用而僵硬肥大。

俗話說，“沒有難看的腿，只有懶惰的人”，完美的腿型，需要我們自己努力來塑造。

三種類型

肌肉型蘿蔔腿

踮起腳後捏捏看，小腿肚很硬，幾乎捏不出任何贅肉，此型是最難消除的肌肉型蘿蔔腿。大多發生在運動員身上，或是運動量較高的人。

走路時，蘿蔔腿的情況非常明顯，像個結球形狀，腿部肌肉相當結實有力。

此型的甩蘿蔔重點放在肌肉線條的訓練，可藉由運動前、後的暖身操及緩和運動來減低肌肉細胞過度肥大的現象。

脂肪型蘿蔔腿

大多出現在體型較肥胖者身上，屬肥胖造成的身體脂肪過多現象，整個腿看起來肉肉、軟軟的，比較像贅肉的感覺。

要解決脂肪型蘿蔔腿，關鍵是必須要飲食控制，比如：

碳酸飲料、果汁、蛋糕、勾欠食物等要少吃。

飯後半小時絕不可坐下，儘量透過散步，加強下半身的血液迴圈。

水腫型蘿蔔腿

大部分的人是屬於這類水腫型蘿蔔腿，跟高、矮、胖、瘦無關，根本原由是因為下肢血液迴圈不良所造成的腿部外觀問題。它的特徵包括：腿上血絲或血管較為明顯，像「蘿蔔絲」一樣不美觀。

還有，腿肚子或腳踝處有些腫大如蘿蔔形狀，面板肌肉碰觸時缺乏彈性，腿易感到痠痛……等。大多與職業、懷孕、腿部活動量、遺傳及藥物服用有關。

會產生水腫型蘿蔔腿的人，其實是腿部的血液迴圈功能比較差，必須以正確的方式來保養雙腿，才能有效調整腿型及迴圈問題，否則蘿蔔腿不僅甩不掉，反而加速了血管的惡化，症狀會腫嚴重。

形成原因

蘿蔔腿的形成是有很多原因的。

一，愛穿不合腳鞋子、經常與厚底鞋為伍的辣妹，或是五公分以上高度的細跟鞋熱愛者；

二，長時間久站使血液迴圈不順暢，靜脈迴流不順，造成下半身毒素堆積；

三，不正確的運動方式，使得脂肪和肌肉連結而聚整合小腿肚上的肉團。

有人誤以為走路太多，慢跑會把自己的小腿變成了蘿蔔腿，其實走路和慢跑等都是有氧運動，其實是美化小腿的最佳運動。（關鍵在於運動之後的拉伸運動）

小腿三頭肌

小腿三頭肌在小腿後面，由淺層的腓腸肌和深層的比目魚肌組成。

腓腸肌內側頭起自股骨內上髁後面，外側頭起自股骨外上髁後面，止於跟骨結節。

比目魚肌起自脛骨和腓骨後面上部，同腓腸肌合成肌腱止於跟骨結節。

功能

近固定：小腿三頭肌整體收縮，使足在踝關節處屈（蹠屈）；腓腸肌收縮使小腿在膝關節處屈；

遠固定：小腿三頭肌整體收縮拉股骨下端和脛骨、腓骨上端向後方，使膝關節伸直。協同維持人體直立。

改善方法

蹬車式

仰臥於墊子上，兩手放於身體兩側，掌心向下，雙腿自然伸直，保持自然呼吸；

上身和頭部保持不動，屈膝抬高兩腿，做蹬腳踏車的動作。向前蹬10次向後蹬10次；

雙腿微攏，再向前、向後各蹬10次，慢慢還原，調整呼吸放鬆。

半腳尖式

腿開啟與髖部同寬，肩膀放鬆開啟，雙手自然垂直在身體兩側。

雙腳腳後跟相對，腳尖抬起，雙膝向兩邊儘量開啟，吸氣身體立直，雙手食指與大拇指相扣，自然呼吸3——5秒。

吸氣，左手抬起，放於胸前，呼氣，放鬆，再次吸氣，右手抬起放置頭頂，感覺腳尖有很強的受力感。這組練習能夠鍛鍊我們腳尖與腳踝的柔韌性。

練習瘦腿瑜伽的時候要注意：透過腳後跟相對並半蹲的動作，使小腿充分受力，所以要反覆練習，直到小腿有酸痠痛痛的感覺才有效!

散步

散步走路的時候加快速度，儘量將步子邁得大些，這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛鍊。簡單的說就是充滿活力的走路。這樣走路的方式在平時應該養成習慣。

運動後腿部拉伸

解答各類小腿粗壯／搞清楚小腿粗壯的物理原因

一 小腿構造

首先我們要從簡單的小腿解剖圖來了解下小腿的基本構造，以及腿粗究竟是哪裡粗。

小腿肌肉主要是由小腿三頭肌（triceps surae）構成，它位於小腿後群，主要由腓腸肌及比目魚肌構成。比目魚肌是深層肌肉，起自脛骨後上方，止於跟骨結節，功能是足蹠屈；腓腸肌是表層肌肉，覆蓋在比目魚肌上方，起自股骨內外側髁，止於跟骨結節，功能是膝關節屈、足蹠屈。所以一般人們所說的，以及所看到粗就是指覆蓋於小腿淺層的腓腸肌，由腓腸肌過於飽滿肥大所引起。

【說到這裡我們需要插入一點點小知識：人體上肢前側肌肉相對較多、發達，所以後側骨骼相對過多，這就可以使人體上身有一個前後保持平衡的張力。同理於人體小腿，我們可以摸一下自己的小腿，不論身形多臃腫，都是可以摸到小腿前側骨頭的，所以小腿後側肌肉過多（由上面解剖圖也可看出），一般我們所說的腿粗就是小腿後側的肌肉或者脂肪多】

二 引起腿粗的原因

1.先天遺傳

人類社會發展至此，不得不慨嘆遺傳基因的強大，包括小腿粗這個問題也逃不過遺傳基因在裡面起到的絕對作用。小腿粗就是先天腓腸肌過於敏感，對於小腿肌群的收縮反應更強烈。腓腸肌裡面的白肌含量較常人高，因為白肌橫截面粗，故肌肉組織圍度更大。

2.身體過於肥胖

由於脂肪是全身性分佈，人體體重過於肥胖自然小腿也會堆積過多的脂肪，從而小腿就顯得圍度很大。

3. 過多使用小腿參與運動：比如說跳躍類的動作：跳繩、跳遠、跳高。在此類動作中小腿肌肉運用過多（多表現為爆發力，類似於1，白肌參與過多），小腿肌群高頻率的收縮伸展，導致肌肉變大。

4.“提踵過多”：生活中無意識的大量使用這種姿勢，包括踩臺階，負重訓練等等.....

5.不合適的鞋子（特指女性）：過久穿著高跟鞋步行，高跟或者坡跟的鞋子導致腳底不在同一水平線上，不論走路與否，小腿肌肉都是在收縮狀態，（其實等效於提踵）同時長時間的穿著高跟鞋還會給膝關節壓力過大導致傷病、盆骨前傾給腰椎帶來疼痛。

6.心理暗示：每個人都想得到更加完美的自己，特別在於愛美的女生眼中，總是覺得自己不夠瘦，自己小腹突出、有拜拜肉（蝴蝶袖）、小腿太粗等等

7.不正確的體態：站姿（膝關節超伸）、走姿（膝關節內扣）、坐姿（懶漢式葛優躺、二郎腿）等等...

三 小腿改善的方法

首先不考慮先天基因導致小腿肌肉粗這部分因素，後天環境這個因素我們是可以透過有效訓練來預防和恢復小腿過粗的。

1.適量長跑

迴歸到上個話題，跑步可以刺激心肺最大攝氧量，鍛鍊身體的同時小腿也會一定程度的變細，跑步之後一定記得拉伸！拉伸！拉伸！

2.弓箭步拉伸：注意後側腿一定完全伸直，重心前傾同時全程腳後跟著地。3.靠牆背屈：腳尖儘可能踩高，身體重心前傾，全程保持腳尖不下滑。4. 踏板背屈 ：隨時隨地背屈拉伸小腿5.彈力帶/毛巾拉伸小腿6.按摩球放鬆小腿肌群7.泡沫軸放鬆小腿

8.槓鈴滾動放鬆小腿腓腸肌

特別酸爽！推薦大家嘗試！

9.人為按摩放鬆

當然這個是最好最舒服的放鬆方法

這些習慣都會造成小腿粗，小腿粗應該這樣改善

小腿是非常容易變粗的一個部位，一般分兩種情況，一種是因為肥胖導致的小腿粗，另一種就是因為運動過度導致的小腿肌肉發達。對於這兩種情況，應該才去不同的瘦小腿方法。

一、對於肥胖導致小腿粗的情況

針對這種情況，減肥是必要的。雖說現在減肥的方式多種多樣，但是還是最推薦運動加科學的飲食調理的減肥方式，這種減肥方式才是最健康最科學最有效的。

另外，想要瘦小腿，還是推薦跑步的運動方式，大家不要覺得跑步運動會使小腿的肌肉變得很發達，會讓小腿由肥的粗變成壯的粗，這是不存在的。你看哪個跑步運動員的小腿粗了？一個個都是很細的，都是能讓你羨慕的那種細。

二、針對小腿肌肉發達造成的小腿粗

這種情況比肥胖導致的小腿粗更加惱火，因為肌肉比肥肉要難減得多。

要改善這種情況，最重要的就是要注意運動後的牽拉和放鬆，不要讓小腿總是處於各個非常緊繃的狀態。可以給小腿按按摩，還可以做一些瑜伽動作來牽拉小腿肌肉。

當然想要讓小腿變細或者不想讓小腿變粗，在生活中也需要改掉很多壞習慣。

一、不要蹺二郎腿。蹺二郎腿很容易壓迫到腿部的血管，造成下肢浮腫，而且長時間的保持一個動作，筋膜會把肌肉和脂肪裹得很緊，就會造成小腿粗壯。

二、墊腳走路。這種走路方式會不自覺的鍛鍊到小腿，長時間這樣走路，勢必會造成小腿肌肉發達。

小腿粗一直是困擾廣大妹子的的一個重要問題。本來就已經很苦惱了，網上還一大堆標題黨的文章，什麼每天只需5個動作，一個月輕鬆搞定等等，這類文章我真的看多了，我都仔細研究了一下，很多動作其實根本沒有用，或者不科學。今天我帶大家從根本角度分析解決一下。

既然是要瘦小腿，那就要了解小腿的組成吧，小腿由骨骼，肌肉，脂肪這三個部分主要決定小腿的圍度。

瞭解了構造那咱們就一一分析哪個構造可以讓你瘦，讓你瘦，讓你瘦。

1，骨骼

骨骼是無法改變的，如果先天畸形，肯定腿部不好看，不過這畢竟少數

2，肌肉

肌肉是決定小腿圍度外形的主要結構，肌肉由肌腹和肌腱構成，肌腱的長短受先天因素的影響，跟腱長的，小腿看起來纖細，性感。跟腱短的肌腹所佔的比例大，因此小腿看起來短粗。跟腱的長短几乎也是不可改變的，想透過拉伸改變程度有限。

跟腱的長短對應的腿型對比

說完了跟腱，再說說肌腹，也就是肌肉型別，肌肉型別也是瘦先天因素影響的，每個人的小腿肌肉型別都不太一樣。有的細長，有的短粗，有的外側肌肉偏大等等，肌肉型別是不一樣，但慶幸這點是可以透過練習改造的。當然人家基因遺傳好的可以免去很多過程，你如果基因不好，你就老老實實練習吧。

不同人的小腿肌肉型別

如何改造肌肉

肌肉是可以透過練習使形態發生變化的，因為小腿肌肉在我們的行走跑跳中都要頻繁使用的，所以訓練動作中肌肉練習外，更多的還有動作模式的練習，你小腿肌肉用多了肯定會粗壯，可你又不能不用，但正確的動作模式可以讓你少用，減少小腿肌肉的粗壯。

1，走路的動作模式，下肢的發力模式。

人體走路活動過程中，髖關節先發力，進而膝關節順勢發力，最後是踝關節。這個沒有具體評估可能很多人看了不知道如何練習，簡單點就是自己在家走路的時候慢點學習一下下肢動作模式，先抬髖，再屈膝，最好動腳踝。

2，體態異常

扁平足，膝關節超伸都是導致小腿粗的原因，這方面需要專業人員制定方案，如果你真的有這兩種情況，可以私信我，給你定個方案。下面主要講如何判斷自己是不是扁平足和膝關節超伸，這兩種情況會讓你的小腿天天過度用力，改變不了體態的話你再拉伸也是無用的。

看自己的足弓是否消失

膝關節是不是在股骨大轉子和外踝連線的後面

3，訓練方式

如果你經常練習踮腳尖的話，小腿也會粗壯一些，女性還是少練為主，平時一定要多注意小腿拉伸。每次30秒，3-4組每天。平常沒事都可以多拉伸拉伸。

說完了肌肉，再說說脂肪，脂肪的厚度更是決定小腿的圍度，所以減脂是必須的，而且減脂不存在區域性減脂，如果你就是小腿粗的話，建議別採用跑步減脂，跑步過程中你的發力模式不對的話小腿被過度使用，肌肉會變粗，所以可以選擇騎車，游泳，橢圓機，這些使用小腿肌肉較少的運動，而且效果也很好。

說了這麼多，很多人就又要批評我了，說了一堆感覺沒有實質性的解決方法。跟平臺上其他幾位說的差不多，我要說的是，之所以我們這些專業運動醫學的要重點給你們介紹小腿粗的原因，是因為如果你不找到自己小腿粗的真正原因，只知道拉伸減脂，那麼你永遠解決不了，別把瘦小腿看的很簡單，簡單的話你就不用一直這樣困擾了。網上的介紹大多是些拉伸動作拉伸只能解決暫時的，你的走路跑跳是每天每天都發生的，解決不了這些問題，小腿還是會被過度使用粗回來的。

小編邁邁：常常有人問邁邁，說小腿粗怎麼辦呢，看起來像兩條青蛙腿？首先，小腿粗的原因有可能是來自遺傳和生活習慣，同時，也可能是由於劇烈運動後沒有做好拉伸及放鬆，所以今天邁邁就向大家推薦一套，適合在日常以及運動之後做的10個舒展動作。注意，每個動作都需要向左右兩邊各做一遍哦！

◆ ◆ ◆

下犬式

這是一個經典的瑜伽動作，可以同時鍛鍊你的上下部分身體，拉伸韌帶。雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個倒“V”字形。保證兩手與肩同寬，手指張開。雙腳與跨同寬，腳後跟向後，保持腳尖腳跟和臀部在一個平面上。頭部放鬆，保持這個動作，深呼吸5下。

◆ ◆ ◆

單腿下犬式

這個單腿下犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲，能夠提升臀部彈性，伸展脊椎和肌腱。從下犬式開始，雙腳併攏保持兩個大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然後彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋儘量向上拉伸。抬起頭向左看，伸展彎曲脊椎。儘可能的讓腳和頭靠攏。保持這個動作，深呼吸5下，然後放鬆。

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伸展半橋式

這個動作可以讓你像芭蕾舞演員那樣開啟你身體正面，鍛鍊肩部，緊實臀部。從單腿下犬式開始，慢慢的放下右腿，同時右臂伸直。只需要將你的身體翻轉180度，面朝上方。再調整雙腿，讓他們保持平行並且距離稍寬於胯部。雙腿用力支撐，盡力抬高臀部，將雙手盡力伸展至遠處。堅持這個動作，深呼吸5下，期間看向伸出的手臂或屋頂。

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衝刺式

跑步者應該非常熟悉這個姿勢，儘管這個姿勢看上去眼熟，但是這絕對還是有區別的，並且能夠有效塑造大腿線條。從下犬式開始，吸氣，然後邁出右腿至雙手之間，就像要做戰士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。保持重心，堅持住這個姿勢。如果這對大腿內側實在負擔過重，你可以將一隻或者雙手支撐於地板上。保持這個姿勢深呼吸五次。然後用手放鬆的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯式瑜伽動作放鬆（四柱式-上犬式-下犬式），之後在繼續左側的動作。

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側開蜥蜴式

這個蜥蜴式的變體能夠鍛鍊到你平時很難運動到的胯部，另外還可以提升韌帶柔韌。從衝刺式開始，雙手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的將右膝蓋向右移動，直到韌帶的最大忍受程度。雙臂伸直，緊緊夾在胸部兩側，就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低，提高身體的伸展度。向前看，深呼吸5下。

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側伸展式

另一個跑步者基本伸展動作，這個側身展式的變體讓手臂可以放鬆，並且集中鍛鍊北部和腿部。從側開蜥蜴式開始，將彎曲的膝蓋伸直，雙腿穩穩站立。雙腿稍微向內收幾英寸以靠近雙手。如果你的韌帶夠柔韌，也可以將身體直接貼緊右腿，雙手放在地面上。儘量保持盆骨於瑜伽毯的前面邊緣平行。保持這個動作，放鬆身體，深呼吸5下。

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單腿前屈伸展式

這個單腿前屈伸展式的變體非常有挑戰性，特別是對小腿肌肉結實的人來說，因為他們有緊實的腿部、臀部和韌帶，所以這個動作尤其適合適合他們。從側身展式開始，將雙手放於右腳兩側。彎曲前面這隻腿的膝蓋，慢慢的把左腳向上伸，知道形成單腿前屈伸展式。保持這個動作，或者將左腿的膝蓋彎曲來加強伸展左腿的大腿。保持雙手撐地或者也可以用左手臂拉住左腳。儘量用左腳跟靠近臀部，保持膝蓋極力向上。保持這個動作，深呼吸5下。

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單腿坐前摺疊

這個動作可以拉伸腿筋，開啟肩胸。放開握住的左腿，兩手撐地，慢慢的彎曲右側膝蓋，放低臀部，然後把左腿向前伸，直到成為一個坐下的姿勢。身體前傾，右手繞過右側脛骨雙手後背。右手用力的撐在脛骨部位以使身體更加向前。儘量的用身體去壓近大腿，深呼吸5下。

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單腿坐側轉

這個瑜伽動作可以提高身體兩側的柔韌性，同時開啟夾緊的雙肩。可以從上一個動作開始這個動作，抬起身體然後向右側扭曲。將右手支撐於身前，左手繞過右腿膝蓋外側。如果這樣的扭曲程度合適，就保持這樣的動作。如果覺得身體還可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，並且將右手置於左側大腿內側。保持這個動作，深呼吸5下。

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高難度附加動作

這個動作需要慢慢的練習來掌握。由於跑步者主要鍛鍊的是下半身，那麼這個對於上半身力量，特別是手部和肩部的鍛鍊非常有效的動作就很重要了。來嘗試一下吧。將雙手放鬆，同時撐在右腿的右側。彎曲左側膝蓋，兩腿併攏，抬起臀部。這樣你的身體還是扭曲著的。雙手臂彎曲，將右胯放於右手肘上，右膝蓋外側放於左手肘上。將重心移至雙手，雙腳離開地面，左腳向後伸直。保持這個動作，深呼吸5下，然後放鬆。

小腿粗的人，大部份都比較胖，但是胖的原因是腸胃比較寒，我見意:減肥用老薑煎水飲用，改善腸胃功能體型恢復正常狀態，小腿也就變細了。

許多姑娘都因為小腿粗而苦惱，尤其是到了夏天。不管是為了美還是為了涼快，別人都穿短裙短褲，自己卻始終不敢露出腿，只能想方設法地遮起來。真是做夢都想腿變細啊！可是，到底有什麼好辦法呢？

為什麼腿粗？

要想找到合適的瘦腿方法，首先得分析造成腿粗的原因是什麼？

最常見的就是吃得多動得少。單純性肥胖造成的腿粗，相對起來還是比較好解決的。只要找到合適自己的運動，並且堅持下去，多動少吃，腿就一定能變細。

遺傳性粗腿也困擾著很多人。這種人天生骨骼不夠修長，小腿肚又比較大，腿粗在所難免。針對這種情況，可以多做腿部拉伸運動，讓鬆弛的肉變緊、上提，腿部就會看上去修長很多。

還有一種情況，就是總穿不適合自己的鞋子。很多女性朋友因為想要氣質看上去更好，因而選擇穿高跟鞋。一般75px以下的高跟鞋相對比較舒適，長期穿超過75px的高跟鞋，尤其是細跟鞋，會加重小腿負擔，造成小腿肌肉外翻的情況，使小腿看上去粗壯，肌肉感很強。

針對以上這些問題，可以多多練習以下的瑜伽瘦腿動作。這些體式不但能夠促進腿部脂肪燃燒，還能拉伸腿部肌肉，從而起到修飾腿部線條的效果。

1.以站立式開始，兩腳並齊，雙臂自然放在身體兩側。

2.吸氣，身體下壓，儘量讓身體和頭貼住腿部。

3.先用雙手撐住地面，協助平衡。將右腿向後抬起，直到與左腿成一條直線。腳背繃直。

4.慢慢鬆開雙手，用雙手抱住左腿。保持平衡。然後換另一側練習。

1.以站立式開始，雙腳開啟約80公分。雙臂自然放在身體兩側。

2.吸氣，身體向下壓，直到頭頂挨住地面。注意脊柱挺直，不能駝背。雙腿也要伸直。

3.雙臂開啟，彎曲肘關節，雙手抓住雙腳。肩部放鬆。

4.注意身體的重心要落在雙腳上，頭部只是著地，但不能用力支撐。

1.以站立式開始，兩腳並齊，雙手自然放在身體兩側。

2.將重心移至左腳。吸氣，向前壓低身體，同時向後抬右腳。

3.左手順著左腿下滑至小腿，支撐身體。右手向後抓住右腳踝。

4.身體繼續下壓，直到與地面平行。右腿上抬至與左腿成一條直線，可微微彎曲。目視前方地板。保持平衡，然後換另一側練習。

除了練習瑜伽，在日常生活中，如果你多加註意，也可以隨時瘦腿。

比如，在看電視時，可以一邊追劇，一邊按摩腿部。用雙手揉捏小腿肚，每一側揉動20-30次為一節，共按摩6節。

在做家務或是擠公交時，多多站立，雙腳踮起腳跟，用腳尖站立。然後再慢慢放下腳跟。重複10次。

此外，在著裝時，可以選擇長度到小腿肚的裙子，或是闊腿褲、煙管褲等，長度以七分褲為宜。這些都能起到修飾腿型的視覺效果。

小密有話說：你身上最滿意的一個部位是？

不！你會比閨蜜更美！文末有驚喜！

腿粗讓人非常難受，穿褲裝和短裙都讓你顯得十分不好看，針對腿粗的人，找到一定的原因，可以改善修飾腿型，讓你穿衣不再難受。

腿粗有很多的原因，缺乏鍛鍊，食物熱量得不到消耗堆積。長時間坐著脂肪容易讓脂肪堆積在下身，導致小腿變粗。愛吃重口味食品，或大量飲水造成的腿部水腫，或者是不良的坐姿，窩沙發中翹腿，或者長時間站立都能導致小腿變粗。

首先想到的都是運動減小腿，這種除去持之以恆的毅力外，還需要有耐性，畢竟一段時間的運動再鬆懈下來很容易反彈。小腿肌肉鬆弛比起緊繃來好減得多，最簡易的就是墊腳尖了。難度稍微大一些，也會比較累，不過能夠小小腿肌肉收緊拉長，鍛鍊被忽視的小腿肉，運動過後再按摩百來下以防抽筋。

其次就是要改善飲食。少吃鹽重口味食物，經常吃重口味食物攝入太多鹽分，體內堆積過多的水分，形成水腫，大多堆積聚集在小腿上。還可以攝入一些維生素，維他命E能夠有效的幫助血液迴圈，去水腫，防止血液迴圈不好引起的腿部浮腫。

按摩腿部能讓小腿緊繃肌肉軟化，緊繃的肌肉比起軟化的可要難減得多。晚上抽出一點點時間，端正坐姿，一腿屈膝靠在胸前，一腿盤坐，放鬆，手掌從腳踝處往膝蓋方向按壓按摩，能夠有效的軟化脂肪，再配合其他按法修飾放鬆腿部肌肉，能達到不錯的效果。

腿粗穿褲子很難看，那就不要穿啊，直接穿裙子好了，過膝的裙子能夠遮蓋住小肉肉，還能展現出清新淡雅，性感小女人的嫵媚，無論你怎麼穿都能有效的修飾身形，無論你的小腿肚怎麼個粗法，腿肚下相對都是比較瘦的，這種穿法讓那些肉肉遮蓋起來，搭配飄逸的裙子，極為顯瘦。

高效瘦小腿 ，這個秋天讓你成為穿高筒襪的腿精！

瘦腿新動作

瘦大腿， 瘦小腿, 改善假胯寬，對肌肉腿和水腫腿女孩兒同樣有效！

動作①

瘦腿部位:大腿後側

組數/次數: 3組/每組20個

兩腳膝蓋， 跪姿，撐在墊子.上，右腿屈膝收攏，往後抬起，保持30秒再還原左右腳交替練習

動作②

瘦腿部位:大腿內側位置組數/次數: 3組/每組20個

雙手雙腳, 支撐，屈膝，大腿外面抬起夾緊臀部，保持30秒再還原左右腳交替練習

瘦腿部位:大腿後側和臀部位置組數/次數: 3組/每組20個

仰臥，雙手放在身體兩側，抬起臀部啟用臀部發力，保持30秒，還原

動作④

瘦腿部位:大腿內側/外側/假胯位置組數/次數: 3組/每組20個

坐姿，雙腳併攏，往大腿方向靠攏，重複動作，

改善難看假胯肥胯超有效，保持30秒再重複。

動作⑤

瘦腿部位:大腿前側後側組數/次數: 3組/每組2min仰臥，雙腿交替做踩單車姿勢

學生黨和上班族適用，簡單又實用~躺著就能瘦

動作⑥

瘦腿部位:大腿後側/腹部組數/次數: 3組/每組20個

仰臥，雙手抓住左腳小腿， 卷腹，交替練習瘦腿瘦肚子，甩掉大腿腰腹贅肉好開心呀~

瘦腿一兩天是不行滴，發幾個新動作，給你們複習的同時也可以換著練啦

1、大幅度張開雙腿，腳尖向外。

2、上半身保持身體不要傾斜，不要歪掉，然後腰慢慢下移。千萬要記住，不可以後傾，不能夠塌腰。

3、以這樣的姿勢，腳後跟抬起，腳尖立起的狀態保持5秒。

4、上面3個動作作為訓練的一組，重複10次。

我觀察過一個很奇怪的現象，走在大街上，多數男性的腿部比女性的更苗條。這涉及到性別差異，由於男性的身體構成，雄性激素對體內脂肪的形成有抑制作用，比女性擁有更多的肌肉和更高的基礎代謝率。雌性激素有利於身體脂肪生成，繼而導致女性比男生更容易“長胖”，而長胖的部位，下肢毫佔據C位是毫無疑問的。

一、小腿肥胖的原因

1、基因

易胖體質是爸媽給的，由DNA決定。小腿天生比別人粗壯或者形狀難看，糟糕的是就算好不容易瘦下去後不好好保持也更容易變胖。

2、久坐

現代人無論是學習還是工作，十有八九要在室內坐著，一坐坐一天，日日下肢血液迴圈受阻，你的小腿“腫”起來豈不是一件輕而易舉的事情嗎？

如果短時內，僅僅水腫導致的視覺粗，是最好解決的。但是時間一長，久坐就不只是水腫了，還容易阻礙下肢脂肪的代謝，那就變成下面的第三點。

3、體脂率高

胖的原因分門別類，各種各樣，一時半會無法羅列完全。胖用專業一點的話說就是體脂肪多，皮下組織脂肪層厚讓腿部看起來油膩。體脂率高就是最明顯影響腿粗的直接原因。

4、坐姿、站姿、走路姿勢

坐姿不正確、站姿隨便、走路時肌肉參與不對，也都影響腿型，腿型跟視覺腿粗有必然的關聯！再加上很多人鮮少保持規律的運動習慣，而長久的姿勢不正確會讓臀部肌肉失去力量，正常站立或走路時逐漸換成了大腿發力，那麼走路姿勢和習慣變化後，小腿也一同受到影響，小腿參與發力變得更粗。全身肌肉是整體性的，無法孤立。

二、如何讓小腿肌肉迴歸正位，並顯得細？

1、全身減肥減脂

原來沒有運動習慣的人，可以先從飯後散步做起來，或者多做做家務，再加入固定的運動，去跑步，多跳減肥操，有剩餘時間和閒錢的多去運動氛圍濃厚的場所，比如健身房、瑜伽館、游泳館。當你慢慢找到一種自己喜歡的運動方式後，會發現運動是一個讓人快樂的事情，而且心理樂觀後身體也可以得到瘦身的效果。小腿脂肪少了，自然看起來細。

2、鍛鍊臀部

這裡會涉及無氧運動，鍛鍊臀部一開始對於新手是比較困難的，需要師傅領進門，因為你臀部太弱了，無法找到正確的發力方式。這裡就非常非常建議你找一個專業性強的教練或者小夥伴，讓他指導你如何進行臀部練習。

臀腿不分家，有些人會說深蹲會粗腿，此話也不是虛的，稍微有經驗的健身愛好者知道怎麼孤立腿部，重點練臀，但新人真的不好判斷正確姿勢，所以不建議自己瞎練，健身畢竟是個專業活，先要當個好學生，才能自己練得好啊。

3、小腿放鬆拉伸

不僅要臀部有力量，已經變得強壯的小腿後側肌肉群（比目魚肌，腓腸肌）得放鬆，這邊建議買個泡沫軸來放鬆，將纏結的肌肉塊進行疏通，鬆弛腿部筋膜，得到更快細小腿的效果。

**下面是我自己針對臀部練習過的4個動作，可以啟用臀肌，慢慢迴歸臀部主導發力的狀態，這樣就不用藉助小腿發力了，小腿也就瘦了。

#1#蚌式開合

側身躺下，將彈力帶纏在膝蓋上方，

膝蓋彎曲到90度，

在上面的一條腿緩慢向上開啟，

感受大腿和臀部肌肉（主要）在發力，

重複25次，為一組。

共做4組。

#2#彈力帶側步蹲

將彈力帶環繞在站立的雙腿上，

位置靠近膝蓋時會比較容易操作，適合新手，

重心放低，動作緩慢地側跨步，

腳尖向前，繼續保持身體重心放低，

往左做15次，往右做15次，才為1組，一共做三組。

#3#臀橋

雙腿與肩齊寬平躺，

臀部保持用力狀態，

勾住腳尖，腳跟著地，

臀部發力，往上頂！

一樣收腹！！

最高點軀幹與大腿在同一條線！

做20個為一組，做四組。

#4#跪姿後抬腿

收腹！！腰背平直，

固定支撐的膝關節，臀部保持緊張，

重複25次，換另一條腿，這樣為一組。

共做四組。

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1.想要瘦小腿，可以每天早晚按摩五分鐘以上（記得要從下向上推），另外還可以踮腳尖、在小腿綁上沙包上 下襬動、多游泳、多走路，都能達到瘦小腿的目的.

2.血液迴圈差小腿粗 十個女孩，九個說自己小腿胖，其實小腿可算是身體中最不容易減的部位之一，因為小腿是全身體重的重要支撐，所以必須有一定“分量” 。同時，許多OL運動少，站得多或坐得太多，令腳部血液和淋巴腺系統活動減慢，新陳代謝不佳，容易造成小腿浮腫或脂肪過多。

步驟一：打松結實小腿 其實想瘦小腿，先要檢查自己小腿的肌肉是鬆弛還是繃緊。若是肌肉繃緊的話，要瘦就會比較困難。所以首要的減小腿計劃，要由打松結 實的小腿肥肉開始。

方法1 平日可坐在地上，將一隻腳抬高成直角，以拳頭拍打小腿，每邊可做5分鐘。

方法2 當假日時，不妨利用市面上的浴鹽放入浴缸中，讓小腿浸泡一段時間，就可以將肌肉鬆弛。浸浴完畢後也要在小腿進行拍打的動作，加 速血液迴圈。

步驟二：加強消脂收緊運動 當小腿開始鬆軟下來(或天生小腿鬆弛的)，下一輪的減肥工作，便是加強消脂收緊效果，每日可以做些收形運動。

1.腳的前端置於高起的平臺上，腳儘量往下壓。

2.然後小腿用力向上踮起，令整個人提高。 有節奏地重複這套動作，做20-30次，儘量使勁踮起、下壓，做到有點痠痛效果更好。可以一隻手扶支撐物上，以保持平衡。

夏天就要來了，露肉的季節，想要好看，除了腿不要胖之外，臉也一定不能胖，建議減肥的同時多做做臉部運動，睡前花十分鐘做做瘦臉操，可以有效瘦臉哦。