給您說說當下大家鍛鍊的目標吧，很多人都希望自己擁有明顯的肌肉，比如“腹肌”但是要看到明顯的腹肌，需要擁有低體脂才能夠看到，如果體脂高的人就需要去減脂，使腹肌外面那層脂肪變薄之後才能看到腹肌，這個過程你要去控制飲食，也要練習腹肌的力量，也要去做有氧運動，就是跑步能消耗脂肪，一段時間後體脂率低了，腹肌經過鍛鍊後會變得更厚一點，就可以看到腹肌了，

這是擁有腹肌的鍛鍊思路，那麼還有人練習胸肌，想讓自己的胸肌變得更大更明顯，那就需要去做力量訓練，比如臥推、俯臥撐、坐姿夾胸等等！這些都是胸大肌練習的方法，但需要藉助器械，像槓鈴啞鈴之類的，也可以自行購買也可以去健身房。如果是自己鍛鍊的話你需要了解胸大肌長在哪裡，擁有什麼功能，在什麼位置，做什麼動作才能鍛鍊到它，

這個就是我們的胸大肌，你瞭解它之後你才能開始鍛鍊，不然可能會受傷，找不到肌肉的發力感，不知道哪裡用力，那就白做功了。

除了平時的鍛鍊還有飲食方面，想要練出好看的身材，一定要管理好自己的飲食，油脂高的東西只能讓你發胖，所以你要選擇一些熱量低的東西，玉米，紫薯，糙米(主食）雞胸肉(蛋白質）蔬菜(維生素）這些食物可以讓你每天熱量變低，對於減去身體多餘的脂肪有幫助。

但建議還是全身的鍛鍊比較好，身材發展均勻會更好看，胸大肌，背部，肩膀，手臂，腹肌，腿部肌肉，都需要去一個一個的練習，這些都屬於力量訓練，想要提高心肺功能還需要做有氧運動，提高你心肺耐力，讓你心臟變得更為強勁，也可以減少多餘的脂肪。

當你的身體的力量增大、心肺耐力提高、體脂率下降後，身材會變得很好，身體健康方面自然會比以前有很大的提高。

很簡單，早上起來如果天氣好可以室外進行慢跑，建議跑3公里到5公里。這個可以很好的啟用身體，讓你一天充滿活力。晨跑很能放鬆並緩解壓力，跑完後做工作會更加有耐心更加專注。如果天氣不好在家有條件可以跑步機跑，沒條件可以進行簡單的擴胸運動或者做一些操拉伸一下身體，主要目的就是喚醒身體。

中午儘量保持最少20分鐘的休息。

晚上就是坐坐俯臥撐，仰臥起坐，或者買一些握力棒啞鈴什麼的進行一些簡單的力量訓練。

三十歲是個壓力很大的年紀，如果你工作下班之後有空餘的時間如果經濟允許的話我覺得可以去健身房那裡各方面儀器都很方便可以鍛鍊

還有飲食方面也要注意少吃些油膩的東西，平時少喝酒，早睡早起，晚上不要超過十一點睡，沒事也要多看看書這樣可以讓你更好的放鬆自己，沒事多做做自己喜歡的事情這樣心情各方面都會好些，這樣身體也會很建康

你說你的體重160斤，想要身體有型？

你指的是肌肉外形的緯度，還是肌肉線條清晰分離度高。這兩種是完全不同的概念。

一，想要外形緯度的話，也是就增肌為目的，需要重點做力量訓練，比如啞鈴，槓鈴上力量。訓練時每組做的個數，在你承受最大重量的8-12反覆。

（1）大肌肉比如，胸，背，腿練完休息72小時，方可進行訓練。因為大肌肉群需要休息時間較長。

（2）小肌肉比如，肩，手臂練完要休息48小時，才能進行訓練。

（3）腹肌恢復的比較快，可以天天練的。

（4）同時你的飲食要補充更多的蛋白質。碳水也要多吃。增肌屬性熱量富餘，也就是攝入的熱量要高於你代謝消耗的。這樣才能達到增肌效果，肌肉緯度才能上來，但是你的體脂會偏高。

二，肌肉線條清晰分離度高

需要控制自身的體脂，體脂低的話你的腹肌才會明顯。建議按下面的方法進行：

（1）先做熱身，力量訓練45分鐘左右，訓練每個力量動作時，重量選擇最大重量的70%訓練，每組的反覆個數在15-20左右。

（2）力量結束後，進行有氧訓練。比如跑步，腳踏車。跳繩都可以。時間最低20分鐘以上，時間越長燃脂效果越好。注意補充水分，小口多飲原則。這樣你的體脂率才會更低。

（4）飲食方面蛋白還是要吃的，清淡為主，少食多餐。一天五餐為宜。過渡餐可以用水果去代替。來緩解你的飢餓。

碳水少吃。熱量高的油炸，蛋糕，都需要戒掉。

鍛鍊身體，並不一定再要健身房，在家裡也可以健身。個人覺得KEEP這款APP上的教程就比較不錯，不僅根據鍛鍊人的不同需求，身體素質，鍛鍊階段來選擇課程，上邊還有專業也指導訓練。本人在家裡也會做些無氧健身運動，30歲以後就怕肚子大，看起來很難看。每天20分鐘腹肌訓練，可以有效消除啤酒肚。重在堅持，看自己想要鍛鍊什麼部位。每天30分鐘，堅持3個月肯定既有效果顯示出來的。

30歲怎樣鍛鍊身體

三十歲開始鍛鍊身體晚嗎

不晚，即便是從五十歲開始鍛鍊身體也不晚，重要的是一旦開始，就要堅持。

30歲上班族的男人，怎樣鍛鍊身體

一、第一階段（1-4周）的健身計劃

運動頻度：2-3次/周（隔天休息）。

運動時間：30-40分鐘每次。

運動強度：運動時心率：110-140次/每分鐘。

運動內容：

1、低強度慢跑5分鐘，在慢跑開始時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的輕微活動。

2、低強度的慢跑與強度稍大的快跑輪換進行，可以採用慢跑4分鐘，接快跑50秒，依次輪換進行20分鐘。

3、俯臥撐： 組，第一組6次，第二組8次，第三組10次，組間間歇1-3分鐘。

4、放鬆慢走5分鐘，在放鬆慢走結束時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的活動。

二、第二階段（2-8周）的健身計劃

運動頻度：3-4次/周（隔天休息）。

運動時間：35-45分鐘每次。

運動強度：運動時心率：115-145次/每分鐘。

運動內容：

1、低強度慢跑5分鐘，在慢跑開始時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的輕微活動

2、低強度的慢跑與強度稍大的快跑輪換進行30分鐘，可以採用慢跑5分鐘，接快跑1分鐘，依次輪換進行，一共輪換5次。

3、俯臥撐：3組，第一組6次，第二組8次，第三組12次，組間間歇1-3分鐘。

4、放鬆慢走5分鐘，在放鬆慢走結束時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的活動。

三、第三階段（9-12周）的健身計劃

運動頻度：4-5次/周（可以採用運動兩天休息一天的頻率）。

運動時間：50-60分鐘每次。

運動強度：運動時心率：115-150次/每分鐘。

運動內容：

1、低強度慢跑5分鐘，在慢跑開始時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的輕微活動

2、低強度的慢跑與強度稍大的快跑輪換進行40分鐘，可以採用慢跑5分鐘，接快跑1分鐘20秒，依次輪換進行，一共輪換6-7次。

3、俯臥撐：3組，第一組6次，第二組10次，第三組14次，組間間歇1-3分鐘。

4、放鬆慢走5分鐘，在放鬆慢走結束時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的活動。

1、在鍛鍊時可以根據自己的感覺（輕鬆或者吃力），稍微調節運動強度，以鍛鍊後的第二天不感覺疲勞為宜。

2、應該選擇良好的鍛鍊環境，避免在嚴寒、酷暑、風暴等惡劣的環境下進行鍛鍊。

3、鍛鍊前後應注意適宜補液，尤其是在天氣炎熱的夏天，以運動飲料或者含糖、鹽的水為宜。根據能量平衡和膳食平衡的原則，調節好自己的飲食。

當然是找健身教練去專業指導，但是你真的能堅持下去嗎？我不行，也許你可以。我的想法就是找到自己喜歡的運動方式才會堅持下去。

運動和不運動的人壽命到底有什麼區別？

來自專欄 Dr. X 外科醫生的日常

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2 分鐘

有些人認為“生命在於運動”，也有些人認為最長壽的烏龜是不怎麼運動的。

常運動和不運動的人壽命到底有什麼區別呢？

哪種更好？

還是差不多？

美國一項權威的研究給出了結果。

不過我們要先看看，這項研究是不是真的有價值？

首先、研究來自於克利夫蘭診所(Cleveland Clinic)，這家醫院在美國妥妥的排名前10位，權威性不容置疑。

第二、這個研究歷時23年（1991年1月1日至2014年12月31），這麼長時間的研究，可謂排除了許多不確定的因素。

第三、這個研究納入的受試者達到122007人，完全做了大樣本，排除了許多偶然因素。

研究包括跑步機的測試和對受試者運動習慣的分析，持續了23年，觀察這些人的壽命有什麼影響。

結果讓人大吃一驚：

對於鍛鍊習慣的研究發現，不常鍛鍊的人與經常鍛鍊的人相比，死亡風險仍然高出390%。

而久坐不動的人，大部分在跑步機上沒跑幾步就氣喘吁吁，與運動能力強的人相比，這些人的死亡風險要高出500%。

請注意，這比吸菸對死亡的影響高3倍，而比腎衰竭在進行透析治療患者都要高2倍。

這也就是說如果你久坐不動，跑兩步就氣喘吁吁，你的預期壽命可能還比不上每天需要去透析的尿毒症患者。

驚不驚喜，意不意外？

很多人我不抽菸，但如果我沒有運動，其死亡率竟和有抽菸一樣！我們都把抽菸當健康的殺手，值得深思啊!

所以，別再用那些“我不運動我開心”“千年王八萬年龜”或者“工作太忙沒時間”來安慰自己了。

如果你稍微上幾層樓就氣喘吁吁，如果你還珍惜生命，相信這項研究足夠給你動力了。

1、 循序漸進

千萬不能心急，上來一頓猛跑。無論對於身體還是心理都不健康。

2、 保證時間

新手可以跑的慢，但是時間最好要超過半小時，還有研究說只有超過40分鐘才能達到減脂效果。

3、 貴在堅持

無論是什麼運動，至少要堅持一個月才看得到效果。如果中途放棄，不如不跑。

從今天開始運動，還不算晚！

30歲一定要鍛鍊身體了，30歲往後身體開始走下坡路了，精力和體能都開始下降了。

看你有160斤了，不知道你的身高是多少，估計應該肚子上有肥肉突出來了把？平時想要鍛鍊身體的方式還是很多的，像跑步，打籃球，踢足球，打羽毛球，爬樓梯，健身房舉鐵等很多方式。你要保持體型，提高力量和體能，下面我就說說練力量和減脂塑形這塊吧。

首先你要先運動起來，不管是哪一個運動專案你要動起來，才可以，改變生活習慣，早睡早起，少喝酒，吃夜宵。個人建議可以去健身房辦個會員卡。

可以安排一週2到3次的規律訓練日，比如1.3.5或者2.4.6這樣子，每次訓練一個小時左右，

力量安排在40分鐘，跑步等有氧安排20分鐘左右，前期的話多以固定器械訓練為主，上面都有訓練的介紹，練起來比較簡單，也好掌握，這樣可以有效的幫助你提高體能，降低體脂的，這種方式堅持，一到兩個月的時間。

過了前面的過程，後面你可以安排力量訓練在1個小時左右，有氧安排在20到30分鐘的時間，這樣訓練的量比較多一點，效果會更好，多學習一些自由重量訓練，提高訓練難度和訓練負荷，一週保持2到3次的訓練量，這個過程你會收穫很多，身體更方面的素質會提高非常多，體型更好看，過了這個階段你就養成了鍛鍊的好習慣了，身體會長期更加健康的。

經濟條件應許的話，可以請個私人教練，這樣訓練起來更加有效果，更安全。訓練時也要給自己定一個目標，能讓你更好的堅持下去。

後期的話也要去以增肌為目的來訓練，你想想有個強壯的肌肉是多麼帥氣，肌肉練出來，那身材更加完美，更加有型了，和同齡人差距就拉開了，別人就比不上你了。

總之保持合理作息規律，堅持長期健身訓練，讓你更加有型！

這個年齡這個體重估計平時鍛鍊比較少，身材已經有點對不起觀眾了。30歲以後身體機能慢慢開始下滑，想想是要慢慢開始養生了。 一般人參考下面思路就行。

鍛鍊要因人而異。如果過去經常鍛鍊可以繼續同等強度的運動，什麼健身運動專案並不重要。尤其是男性，身體退化較慢。只要不停的運動，就不容易退化。 如果過去沒有鍛鍊的習慣，不適合突然開始大強度的練。可以從每天快步走開始，慢慢的過度到慢跑，這是最健康有效的運動。每週至少3次，每次至少30分鐘。可以保證你的體力充沛。 其他的運動，例如器械健美，只是增加肌肉的強度和美感，對身體本身的機能沒有直接的好處。所以，選擇什麼運動其實不是最重要，最重要的是，必須是能鍛鍊心肺功能的有氧運動。另外，鍛鍊不適合弄得精疲力竭，而是應該鍛鍊後感覺到精神飽滿。

如果是女性，推薦看網上的瑜伽，跟著做。這對保持身體的柔韌性和協調內分泌十分有效。

以上是的日常鍛鍊，保持運動，身體正常靈活度。但要想身體鍛鍊有型，到了30這個年齡是有點困難的，運動需要的是不斷地堅持，但堅持的同時，也要把個人體質考慮進去，不能一味追求身材，而不把健康考慮進去，結果是得不償失的。關於健身塑形個人給出以下幾點參考：

1.健身運動以慢跑為主，腳踏車騎行、跳繩、步行上下班作為輔助。工作業餘時間可以做俯臥撐、平板支撐和自重深蹲，數量依自己的承受能力來決定。這三個動作持續做好，做標準幾乎都可以刺激我們人體大部分肌肉群，堅持時間久，身型也會出來。

但要注意“有三高人群”，保持每天測量血壓，肥胖人士要迴圈漸進，運動量緩增，不可急於求成（肥胖相關問題可以見我以往答問）。

2.因為體力的下降，工作生活忙碌。可以選擇每週一、每週三、每週五運動，隔是休息。這樣自己得到充分的放鬆和恢復。運動時以30-40分鐘的慢跑為主，主要是針對心血管系統的鍛鍊，注重讓自己堅持的越久、跑得更遠，而不是跑的有多快。

注意健身過程中戴好護具進行。挑戰高強度健身動作時，不像20歲時那樣強壯，健身劇烈運動可以隨心所欲。

3.擺正心態，力量健身專案也得堅持。華人過了30歲身體素質就走下坡路，很多人感慨自己身體“不復當年”。以有氧運動，慢運動，輕運動為主，也沒有偶爾嘗試下力量健身。大家都知道過了30歲，肌肉開始退化，為了減緩這個過程，我們要堅持力量健身鍛鍊，當然強度不用太大。但很有必要，人老了不僅僅是指器官老，筋骨肌肉“老”也會改變人體整體衰老。要是找不到堅持的理由，看看健身老將張豐毅，多麼勵志，五六十歲的人，健身好不馬虎，精神飽滿，力量十足…

總而言之，鍛鍊身體計劃具體因人體質而異，但過程要穩健和更好身體體魄，就要有簡單運動慢慢加強到體能到極限的運動，我們健身是為了健康，安全意識要放在首位。30歲一個上有老下有小的年齡，過度鍛鍊身體，追求身材完美是不太現實的。照顧好家庭責任才是唯一的，只要你有健身意識，定時管理身體，不至於很油膩，你的這種自律和責任定然會收到無數人尊重和認可。

年齡到了30歲，給人最大的感覺是什麼？

很多人都說30歲是分水嶺，在身體方面，無論是身材還是體能精力，都沒有像以前那麼好了。特別是精力方面，很多時候總是提不起精神，一副有氣無力的樣子，再也不能像年輕時候那樣精力充沛了。年過三十，人生半坡，生活中的壓力、工作的壓力、家庭的壓力等各種壓力都在影響著我們。

年過三十，在身體方面給人最大的感覺是：肌肉流失導致體能力量不足、精力不如從前、身體發福，慢慢的發胖。其實，這些現象是身體衰老襲來的資訊。

但是，“不服老”的人也有很多，許多人在30歲後，會選擇管理自己的身材，控制食慾來讓自己保持年輕的狀態。的確是能夠這樣的，30歲的年齡也不是老年人階段，我們可以透過運動和飲食來保持年輕活力。

如果你沒有管理自己的身材，缺乏運動，那麼身材發胖是遲早的。而體脂率過高，不僅影響身材外觀，還對身體造成傷害。肥胖的身材會給你帶來各種疾病，最常見的有：高血壓、高血脂、心血管疾病、睡眠呼吸暫停綜合徵等疾病。

在生活中我們也不難發現，有些人年過30歲，無論是顏值還是身體狀況比50歲的人還要糟糕；而有些人雖然年過50歲，但身體卻充滿活力，精力充沛，一副年輕的模樣讓人羨慕。

怎麼讓身體保持年輕的狀態？

根據研究發現，平時有堅持健身鍛鍊的人，並且會控制飲食，懂得管理自己身體的人，身體會保持著年輕的狀態。無論是從體能耐力方面還是運動表現能力方面都會比一般人強。爬樓梯不費勁，跑步半個月小時都不氣喘等都是身體素質較好的表現，還能夠有效抗衰老。總而言之，保持健身運動就能夠讓你保持著年輕的活力。

不要說30歲後的人，現在很多年輕人，甚至是年輕的男性，一次引體向上都做不了，連續做10個俯臥撐都完成不不了，可想而知，現在許多年輕人的身體素質有多差。出現這樣的原因發生多半是生活中一些不良的習慣導致的，如抽菸喝酒、熬夜、吃夜宵、不良的飲食習慣等，再加上平時上班時間少，嚴重缺乏運動，導致身體素質越來越差。

隨著年齡的增長，如果你發現自己的體能和精力正在下降，做什麼都很容易疲勞，並且，稍微運動一下，心跳就開始加速，呼吸變得急促起來，這個時候你就要注意了，這也是身體衰老的訊號。如果長期下去不管，任由發展，那麼肌肉就會嚴重流失，力量下降，加速步入中老年人行列。

雖然衰老和疾病是每個人無法抵抗的事情，但是我們可以透過健身提高身體免疫力，抵抗衰老，讓身體素質提高。

如果30歲後的人開始健身鍛鍊，那麼應該怎麼入手呢？只需堅持2個方法，就能幫你增強身體素質，保持年輕活力的狀態！

方法1：每天堅持30分鐘力量訓練

力量訓練也可以理解為抗阻力訓練。隨著年齡的增長，身體的肌肉流失越來越快，這個時候進行力量訓練是很重要的。

肌肉是身體力量強弱的直接表現，也是與身體代謝水平有關。如果想要完成更多的健身動作，那麼就要多做力量訓練。同時，肌肉也能夠保護骨骼，讓身材變得更極致而有曲線感。所以，想要保持年輕活力，力量訓練是必須要做的。

對於新手而言，我們可以從最簡單的力量訓練開始，不去健身房也一樣能夠藉助自身重量去完成訓練，最常見的徒手動作有：徒手深蹲、俯臥撐，可以給自己定一個目標，每天完成50個俯臥撐，50個深蹲。逐漸的提升自己的運動能力後，在加大強度，增加動作的次數到100、200、500次以上。每天堅持下去，就能有效地鍛鍊身上的肌肉。

方法2：每天堅持30分鐘有氧訓練

有氧訓練是針對想要減肥的人群，如果只是作為一名想要減肥的健身新手，那麼每天就可以進行30分鐘有氧訓練即可，而對於一些想要保持身材曲線，增加肌肉的人，可以在做完力量訓練後，再進行有氧訓練。值得注意的是，30歲這年齡階段的人群，體能素質普遍都很差，特別是一些體重超標的人來說，比較適合一些輕度的訓練，比如：健走、慢跑、騎行、有氧操等。

堅持一段時間後，有可能是1個月或3個月或半年，發現自己身體素質提高後，在進行一些高強度的有氧訓練，比如：HIIT訓練、快速跑、跳繩、波比跳等。保持每週訓練4次的頻率，體能素質才會逐漸提高，身體的脂肪也會慢慢減掉，保持年輕的模樣，讓你精力充沛。

年過三十，不要覺得自己不再是年輕人。堅持運動，堅持合理的飲食，你也能活出年輕人的模樣。

在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。