你要是以單純的練出腹肌來說，這個2個動作都不合適。首先平板支撐這個動作主要針對的腰腹核心耐力的訓練並不能起到肌肉撕裂重組的效果。俯臥撐這個動作對胸肌、肱三頭肌、肱二頭肌、還有三角肌以及腰腹核心等等都有一定的刺激但是他更適合練胸肌三頭肌，以及肱二頭肌。對腹肌的刺激並不是很大。如果你想練出腹肌的話，可以多做一些卷腹的動作再加上一些有氧的動作。

你好！這個問答看上去有點怪怪的，呵呵。平板支撐前幾年很風行，人們好像找到了一個絕好的鍛鍊身體的絕招，太誇張了，他就是一個鍛鍊動作而已，怎麼可能“包治百病”？人們都來練平板，撐著工作、打電話、看書，以為這樣下去就健康了，最起碼，你這屬於區域性鍛鍊，重複鍛鍊，作用會越來越小，我們的肌體也是喜新厭舊的。平板支撐你為什麼要練？你的弄清楚這個動作是練哪個部位？它是4鍛鍊腹部核心肌肉的常用動作，比如腹橫肌等。

俯臥撐我們從小學就開始做，這個是個老名詞老動作，大家都知道它主要是鍛鍊胸部肌肉的，它是在平板的基礎上，增加了肘關節的屈伸，所以變成了俯臥撐，有人把它叫做掌上壓，隨著你手掌的距離的改變，胸部的鍛鍊部位也有所不同，它是動態的。

透過上面的分析，你就明白了，我建議兩個動作穿插起來練習，融合在你的鍛鍊中去，要練好腹肌，你還得增加一些別的動作，比如卷腹、兩頭起、懸垂舉腿等等，結合減脂，腹肌就會顯山露水！

祝你成功！

平板支撐可以練腹肌，但是單單一個動作很難練好腹肌，俯臥撐主要是練胸肌，如果你對鍛鍊腹肌感興趣，可以點我頭像，進去看各種動作訓練出完美腹肌影片。

相對俯臥撐來說平板撐，只能說平板撐可以練到腹肌，但是要想專門練腹肌，這兩個動作都不是練腹肌的動作，平板撐主要是鍛鍊核心，俯臥撐主要是練肩和手臂。

這兩個要分開來說一下首先，俯臥撐，顧名思義，俯臥，就是趴下去，然後撐起來，那趴下去就是身體，撐起來就得用手臂，所以俯臥撐的最大化作用還是對於胳膊自己肱二頭肌三頭肌的鍛鍊，還有就是對於小臂的力量加持，對於腹部，但是不是很明顯，再說一下平板支撐，平板，是指一個不動的物體，支撐起他，就得有個支點，但是又不動，不然就不能叫平板了，所以，它的鍛鍊肯定就是腰腹發力了，這忙，鍛鍊的作用肯定是腹部受力，所以，綜上所述，平板支撐對於鍛鍊腹肌明顯優於俯臥撐

俯臥撐主要是練胸肌和3頭的，如果姿勢不標準也會練到肩膀

平板支撐是練核心肌群的，核心叢集包括：腰，背，腹，臀，腿

想要看到腹肌，最主要的不是練，而是合理的飲食搭配，把體脂降到足夠低，才能夠看到腹肌。

你好，我是愛健康的犀牛，很高興為你解答。平板支撐可以練習腹肌麼？可以俯臥撐可以練習腹肌麼？也可以

但是，這個兩個徒手動作都不是練習腹肌的最佳答案。雖然平板支撐和俯臥撐都需要核心參與，但是達不到腹部肌肉的訓練標準。我們來看看是什麼原因。

最近風頭正勁的健身動作當屬平板支撐了，不過它的鍛鍊價值並沒有外界流傳的好。

平半支撐是俯臥撐家族裡的一個延伸動作，並且該動作是屬於完全靜態的訓練，沒有肌肉強力的收縮與舒張來刺激目標肌群，它僅僅侷限於鍛鍊身體核心和肌耐力，想練出腹肌效果不明顯。

而像大部分健身媒體鼓吹的經常練習平板支撐能預防生病、延長壽命等，完全不可取。運動是會提高免疫力，但是一個動作絕不會讓你永遠健康。

平板支撐僅侷限於發展核心

作為老派健身普及率最高的一個動作，被大家所熟知。俯臥撐之所以‘存活’到現在，一方面該動作在健身基礎上確實科學並且實用，而另一方面是在於俯臥撐有各種變式：

在鍛鍊肌肉群上：鑽石俯臥撐、下斜俯臥撐、寬距俯臥撐都會側重訓練目標肌肉

在鍛鍊爆發力上：爆發俯臥撐、超人俯臥撐、單手俯臥撐不但滿足你對爆發力的需求，動作也非常出彩霸氣。

但是不論是各種俯臥撐訓練，針對的都不是腹部肌群。該動作只‘關心’三頭肌，胸部肌群。其他都‘免談’。

俯臥撐不是最佳的腹肌訓練動作

你的腹肌是你基因的象徵，無論是四塊、六塊、八塊、九塊都取決於你的遺傳基因，這部分的肌肉是最明顯的，稱之為腹直肌。

除此之外，還有包括腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用。

本人平時針對腹肌訓練，只練一種就是舉腿。記住一句話：簡能勝繁。

別總去更換和嘗試各種聽起來好的腹肌運動，今天做個5分鐘撕裂腹肌，明天累了就去做個卷腹，後天不想動來個平板支撐意思一下，這樣喚醒不了你的腹肌！而有計劃的舉腿訓練可以。

圖為最基礎的舉腿：平臥抬膝

給你一份訓練計劃：

1.平臥曲舉腿2✖️30次

2.懸垂曲舉腿2✖️20次

3.平臥直舉腿2✖️20次

4.懸垂直舉腿2✖️15次

以上動作根據自身能力進行調節和訓練穿插，每次訓練後要感受到腹部痠痛才證明訓練到位。

重點：不管是平臥舉腿還是利用單槓懸垂來舉腿，都要記住身體鎖定住，全程收緊腹部，向上運動時呼氣：下落時吸氣，速度要緩慢，最高點時保持停頓一秒鐘。

長期堅持舉腿系列的運動，練就真正的腹肌。

平板支撐和俯臥撐哪個更適合練腹肌？

肯定的回答當然是：平板支撐了。平板支撐訓練目標肌群是腹肌，四肢是輔助；俯臥撐主要目標肌群是胸部肌肉，核心會輔助穩定身體。

男孩想擁有8塊腹肌，女孩想擁有馬甲線，不過，想練出漂亮的腹肌可不是一個動作就可以完成的。腹部肌肉分為從外到內，分為：腹外斜肌、腹直肌、腹內斜肌和腹橫機，想要擁有完美的腹肌，每一塊都要練到，而且還要整合起來一起練。

推薦動作：

腹直肌：仰臥卷腹  反向卷腹

腹內外斜肌：屈膝對側卷腹 俄羅斯轉體

腹橫機：訓練時配合呼吸

整合訓練：平板支撐 TRX支撐收腹

要想收穫完美的腹肌，需要努力的訓練，還要有良好的飲食習慣，希望健身者們都能早日擁有迷人身材！

不是所有支撐動作都能練腹肌，平板支撐鍛鍊的是腹直肌可以練成倒三角肌，但不能練出馬甲線；同樣支撐的俯臥撐根本不能練腹肌，只能練出強大的胸肌。

為什麼同樣都是支撐在地的動作，平板支撐和俯臥撐有這麼大的差別？平板支撐是透過靜態自重的抗阻力方式鍛鍊下腹部腹直肌，但刺激不到深層肌肉腹橫肌，所以平板支撐確實是練腰腹核心的動作之王，卻只能練出倒三角腹肌；俯臥撐是透過雙手上下發力的動態肌肉收縮達到胸肌及肱二頭肌增長，同樣是平板支撐在地但因腹部參與過少，刺激的肌肉更多是胸肌及手臂肱二頭肌群。

所以，平板支撐更能練成人魚線。那平板支撐是如何啟用腹直肌練成倒三角？什麼樣的平板支撐能快速練腹？

平板支撐為何練不成馬甲線？

怎樣動態平板支撐練成腹肌？

胸腔腹部分三大塊，上腹部腹橫肌、下腹部腹直肌和兩側腹外斜肌，平板支撐之所以被稱為腰腹核心的王牌動作就是因為能沿著上寬下窄的帶狀腹直肌，透過雙腿上下襬動的肌肉伸縮練成倒三角腹肌，而兩側腹外斜肌和上腹腹橫肌就是形成馬甲線的關鍵肌肉。

腹橫肌形成橫向馬甲線。腹橫肌的肌肉紋理是從腱膜開始橫向朝腹白線的延展，需要抬起上半身層層卷腹向上，沿著腹橫肌的橫向肌肉紋理才能練成馬甲線。但平板支撐只能靜態自重或動態練腹直肌，與腹橫肌沒有直接聯絡。

腹外斜肌形成川字形。馬甲線的形狀由橫向肌肉和斜向肌肉組成川字形，腹外斜肌就是腹外前側部肌束由外上斜朝腹直肌前面的白淺延展，與上腹的腹橫肌橫向肌肉連成川形，可以透過左右擺動上半身的動態平板支撐啟用腹外斜肌，靜態平板支撐做不到。

很顯然，平板支撐可以鍛鍊的部位是以腹直肌為主，腹外斜肌代償，一個能形成倒三角腹肌，一個能形成人魚線。所以，怎樣做平板支撐才能儘可能練成呢？那就是動態平板支撐！

動態平板支撐可以解決被動靠自重練下腹部的尷尬，可以利用前後左右和上下襬動方式促成伸縮速度而增長腹部肌肉。步行式平板支撐是鍛鍊腹外斜肌練成人魚線的動作，單腳抬腿的平板支撐能夠啟用腹直肌促成倒三角肌的動作。

步行式平板支撐

步行式平板支撐主要用肩關節帶動手肘讓身體上下側身擺動，以此達到啟用腹外斜肌練成人魚線的目的，這個動作的發力點是，腹直肌和腹外斜肌同時伸縮，腹外斜肌受到的刺激更明顯。

1.手肘朝外呈八字，上半身朝前伸探與下半身後拉形成肌肉對抗。

用手肘外八字的姿勢支撐身體，兩手間距是45度。頭背臀連成平直水平線，腳尖掂地穩定，腳後跟向後踩，與上半身儘量向前延伸形成前後拉長的對抗。

2.收緊腰腹核心，肩關節側傾帶動身體兩側擺動。

肩膀下沉不聳肩，肩關節向單側傾斜時身體同時右邊傾斜，身體仍舊保持平行線不變。腰腹核心收緊，左手支撐身體肘關節微屈，吐氣帶動身體向上並返回中立位，脊椎繃直呈垂直線。同樣方式，身體左右擺動，而手肘上下伸屈。

每次堅持30個步行式平板支撐，每次共做5組，每週做5次腹肌訓練。

單腳抬腿平板支撐

單腳抬腿平板支撐是利用手肘或雙手撐地保持平衡用下腹部腹直肌發力高抬腿至身體兩側，從而燃燒小肚腩脂肪練成倒三角腹肌。可以說，這是最直接刺激下腹部的動態平板支撐。

1.蛙狀高抬腿至腰部兩側。這是最重要的動作細節，手肘撐地保持平衡，頭腰背呈繃直斜平線，屈髖高抬單腿，脊椎處於垂直平行正立位，緩慢抬高至腰部兩側停住5秒。

2.小腿與大腿呈垂直夾角。高抬腿在腹部兩側時，小腿與大腿呈垂直夾角，以青蛙形狀停頓平衡感受下腹部酸脹感，整個髖部完全開啟。雙手和腿部肌肉沒有酸脹感，緩慢吐氣收回高抬的單腿至腳尖掂地。

每次堅持20—30個，每週至少5次，每次要完成3組—5組。

儘管平板支撐練不成上腹部馬甲線，但是可以透過抬腿抬手的動態方式增加肌肉伸縮達到練腹的目的。

所以說，沒有哪一個動作是固定不變的，只有根據鍛鍊肌肉位置做適當細節調整就可以轉變成不同位置的訓練。

平板支撐啊，做平板支撐練的肌肉比較多比較廣，相對於其他的動作來說，平板支撐所需要的力量要更大，鍛鍊到的肌肉範圍也更廣。所以，每次在進行平板支撐時身體的新陳代謝率都會得到一定的提升，這對於減肥的人來說是非常好的。做平板支撐這個動作的時候要求腰背挺直，所以如果每天堅持都堅持這個動作是能夠治療一些脊椎疾病的，也可以在一定程度上改善駝背的現象。如果長時間做這個動作，肌肉也會形成一定的記憶，那麼下次在走路的時候腰背部也自然而然就會挺直，這樣對於改善駝背和治療脊椎還是很有效的。

腹肌人人都有 體脂低就可以了 平時我們說的鍛鍊腹肌其實是增加我們的腹肌肌力和肌耐力 平板支撐和俯臥撐 在正確的模式下都可以鍛鍊到 主要是我們的核心心 俯臥撐主要是三頭肌胸大肌

我先給出答案：無論是平板支撐，還是俯臥撐，都不能練到你要的腹肌。

相信你所指的腹肌，就是我們正常看見的“腹部正面的肌肉”，它實際指的就是腹直肌。

而實際上，這也是人們通常的一個誤區：認為腹肌就是看見的6塊，8塊，卻忽略了腹肌的整個組成部分。

那麼腹肌由哪些部位組成？為什麼平板支撐和俯臥撐練不出來想要的腹肌呢？

就這些問題，下面我來詳細分析一下。

整個腹肌由三個部位組成：腹直肌、腹斜肌和腹橫肌。

腹直肌：位於腹部正面，主要負責身體蜷縮和伸展。

腹斜肌：位於腹部兩側，主要負責身體向著左側和右側扭轉。

腹橫肌：位於腹部深層，主要起到穩定脊椎、增加腹壓，保持上身直立，避免弓背歪腰。

三個部位，共同組成了整個腹肌結構，因此要從這三個部位為出發點訓練。

①平板支撐

平板支撐實際就是俯臥撐的初級版本。

它主要透過兩側手臂和雙腳作為支撐，透過主動收緊腰腹核心，保持頭部、背部和腿部在一條直線。就這樣堅持不動，直到撐不住不止。

透過反覆訓練，可以鍛鍊腰腹核心肌群，增強全身肌肉耐力。

在訓練中，可以明顯感覺到腹部肌肉繃緊，但是並沒有向內蜷縮，而是保持不動，因此它主要針對的就是腹橫肌，練不到腹直肌和腹斜肌。

②俯臥撐

俯臥撐屬於平板支撐加強版本。

它主要依靠雙手手掌和雙腳腳尖作為支撐點，同樣需要收緊腰腹核心，保持整個身體軀幹在一條直線。屈臂下壓至最低位，然後再向上撐起身體回位。

透過鍛鍊，可以刺激胸肌、肱三頭肌、肩部前束，也能練到腰腹核心。因此俯臥撐同樣可以練到腹部深層的腹橫肌。

透過分析，可以得出結論：

平板支撐始終處於靜止不動的狀態，而俯臥撐始終處於下壓、上起的運動狀態。

兩個動作同樣都能鍛鍊腹橫肌，平板支撐的效果還更好一些。

但是它們都沒有主動向內收縮腹部或者左右扭轉腹部，因此平板支撐和俯臥撐，都練不到表面的腹肌，也就是腹直肌和腹斜肌。

在瞭解腹部結構之後，我們就需要重點訓練腹直肌和腹斜肌，最後訓練腹橫肌。

而在訓練腹直肌和腹斜肌時，其實也會附帶訓練到腹橫肌，因此腹橫肌動作不用太多。

①針對腹直肌

這裡推薦兩個動作：收腿卷腹和V字起身。

屈膝坐在瑜伽墊上，雙手撐在墊子上，身體略微向後傾斜。

雙腳略微上抬，收腹挺胸，開始將雙腿抬起。

身體向後傾斜，同時腿部向前伸展。

然後再回收屈膝雙腿，同時將身體回位，如此重複動作。

注意：雙手需要緊緊貼在墊子上，輔助穩定身體。一邊向前伸展雙腿，一邊向後傾斜。之後再回收雙腿回位，整個動作需要有協調性。

B.V字起身

平躺在瑜伽墊上，兩側手臂向上伸直。

收腹挺胸，用力起身，直至完全坐立。

接著向後躺下，同時抬高雙腿，再一瞬間起身。

直到雙手完全觸碰腳尖時挺直，然後再向後躺下回位，重複該動作。

注意：這個動作多了一次完全起身動作，但是動作難度比躺下直接起身觸碰腳尖容易一些。在完全坐起之後，向後躺下的一瞬間，同時抬高雙腿，並起身去用雙手觸碰腳尖。這時候就能練到整個腹直肌。

如果你沒辦法直腿，可以略微屈腿去做或者不用完全觸碰腳尖，主要目的還是為了感受腹直肌的收縮。

②腹斜肌

這裡推薦1個動作：俄羅斯轉體

屈膝坐在瑜伽墊上，身體略微向後傾斜。

雙手手指交叉抱拳放於身體前側，雙腳略微抬起。

身體向後傾斜，收腹挺胸。

開始握拳向著身體左側扭轉，然後再向著身體右側扭轉，這樣交替重複動作。

注意：在身體向後傾斜的過程中，同時雙腳不能落地，始終處於懸空狀態。整體動作是依靠腹斜肌帶動手臂扭轉，拳頭需要落在瑜伽墊上，這樣效果會更好一些。

前期如果覺得動作有難度，可以將雙腳踩在墊子上，這樣操作就容易許多。

在這三個動作之後，再加入平板支撐，這樣整個腹肌都能得到刺激。

收腿卷腹：5組*12次

V字起身：4組*10次

俄羅斯轉體：5組*15次

平板支撐：4組*30秒

具體操作，根據自身能力做上下調整。

腹肌不僅僅是正面的腹直肌還有腹斜肌和腹橫肌，這三個部位共同組成了腹肌結構。

腹直肌位於腹部正面，負責身體的蜷縮和伸展。腹斜肌位於腹部兩側，負責身體向著左側和右側扭轉。腹橫肌位於腹部深層，負責穩定脊椎、增加腹壓、保持上身直立的作用。

平板支撐屬於靜止動作，而俯臥撐屬於下壓、上起的動態動作，兩個動作主要針對的都是腹橫肌，平板支撐效果還更好一些。但是兩個動作沒有主動收縮或扭轉腹部，因此也就不能練到表面的腹肌。

透過收腿卷腹和V字起身，鍛鍊腹直肌。透過俄羅斯轉體鍛鍊腹斜肌，最後再做平板支撐。做好這4個動作，整個腹肌就能練到位，同時還要控制飲食攝入，偶爾的還要加入一些有氧訓練，這樣腹肌才會更加明顯。

平板支撐主要鍛鍊的是核心力量，會捎帶上腹肌的鍛鍊，俯臥撐的話主要是鍛鍊胸肌和三頭肌的，對腹肌沒有多少作用，如果想鍛鍊到腹部可以做一些卷腹運動，類似“腹肌撕裂者”或者“8分鐘腹肌訓練”之類的，這只是鍛鍊腹部肌肉，如果你想顯示出腹部肌肉的話，那你的體脂率必須降到15%以下才可以，其實就算你不刻意鍛鍊腹肌，只要你的體脂率低的話，一樣可以看見腹肌的，只是大小問題，如果你的體脂率超過22%，那我不太建議你進行腹肌訓練，因為會讓你的腰顯得更粗的