有些美女臀部位置好像總是特別高，腿看起來又直又長，但回頭看看鏡中的自己，腿看起來短就算了，旁邊還常常多出兩塊，讓比例變成五五身，其實許多女生都有這種毛病，這就是「假胯寬」。

如何判斷自己的是假胯？一分鐘影片帶你瞭解：

　　真胯寬是基因決定的，寬的位置在腰部和大腿銜接處，整體會呈現自然的“S型”，所以會顯得腰細腿長。

　　而假胯寬是後天的壞習慣造成的，胯的位置在大腿根部，對比真胯寬的位置向下了，我們常說的“梨型身材”的典型，這樣視覺效果會顯矮很多，大腿也會粗壯不少。

　　為什麼會有假胯寬呢？

　　假胯寬的成因，主要是「髖關節內旋」。如果是正常地向前走路，應該是大腿前方的肌肉用力才對。而假胯的人在走路時，雙腿會呈現內旋，所以大腿根部外側的肌肉才會越來越發達，久而久之就形成了假胯。而且走路習慣內八、愛翹腳的人，假胯的問題就會更嚴重！

　　假胯寬是因為長期走路內八字、坐的時候習慣膝蓋內扣夾腿、蹺二郎腿等不良習慣導致的髖關節過度內旋造成。正常情況下，當我們向前走路時，應該是大腿前方的股直肌來參與運動。而如果大腿過度內旋，大腿外側的肌肉參與程度很高，它就會越來越發達，久而久之就形成了”假胯。

說到胯寬，很多小夥伴都覺得是天生了沒有辦法改變，只能在衣服上面做些遮擋。但是其實很多時候我們都是假胯寬，這個是可以改善的。

其實所謂的假胯寬，是因為人體大腿和臀部連線的一個“大轉子”即股骨頭，往外長而造成的。根本原因就是我們的臀部力量不夠，沒有辦法承接上半身的力量和承接下半身的力線，所以大轉子就只能往外長來分擔這些力量，當然還有一些還有一些不良體態也會照成假胯寬。

下面分享一個案例，看看這位小姐姐怎麼兩個月胯變小練出細腿的：

我是典型的上身瘦（背厚），但是下身胖（腿粗、胯很寬），肚子上肉多且松的，當時想其他地方應該是可以瘦的，但是胯應該是沒有辦法有多大的改變的。沒有想到跟著大鵬練了兩個月以後，不僅腿細了，背薄了，脖子長了，最最關鍵的是胯也窄了，讓我整個下半身好看了不少。年底又跟大鵬的馬甲線班，更加是學到了更多的乾貨，對吃方面有了更多的瞭解，什麼狀況是主食吃多了，什麼狀況是主食吃少了，每頓肉肉該吃多少......真的很感謝大鵬及大鵬團隊，讓我吃飽吃好，快快樂樂的減肥，最最關鍵的整個人的形態都變美的，氣色也好了。】下面看看她減肥前後的對比照：

假胯寬對於女性來說真的是很苦惱的事情，因為現在不像過去了，過去穿旗袍沒有胯的穿著不好看撐不起來以胯寬為美

如今隨著社會的變化不流行了而且現在的服裝多以牛仔褲為主，如果胯比較寬那麼就會特別的不好看

還有一種假胯寬叫屁股大

一、如何判斷自己的假胯寬

1、判斷自己是假胯寬的方法：雙腿併攏張立，手臂自然垂直放在身體兩側，對著鏡子觀察一下，如果胯部的寬度比肩寬還要大，那麼就是假胯寬了

2、假胯寬一般胯兩側的肉特別多：站立抓髖部兩側摸起來兩側的肉能輕鬆的抓起來就是假胯寬了

那我們瞭解一下臀大肌gluteus maximus

1、位於臀部皮下,為四方形扁肌肌束平行排列,可分為上、下兩部。在形體健美中,臀大肌是影響臀圍和形成臀部外形的主要因素

2、臀大肌在我們直立、跑步和跳躍的時候會得到發展,所以是我們人體最發達的一塊肌肉，於髂骨翼後部外側、骶骨和尾骨的背面,止於股骨臀肌粗隆和髂脛束

3、近固定收縮時能使大腿伸和旋外但由於該肌寬大,髖關節矢狀軸透過它的中部,故外上部纖維收縮,可使大腿外展;內下部纖維收縮又可使大腿內收

4、遠固定時,一側收縮,能使骨盆後傾並向對側旋轉;兩側同時收縮,能使骨盆後傾並維持人體直立臀中肌 gluteus medius和臀小肌 gluteus minimus

1、位於臀部外上方,大部分被臀大肌所覆蓋,兩肌呈扇形,臀中肌在淺層,臀小肌在深層。兩肌均起於髂骨翼外面,止於股骨大轉子如果這裡的肉比較多就是假胯寬

2、近固定收縮時,能使大腿外展,前部纖維可使大腿屈和旋內,後部纖維可使大腿伸和旋外。遠固定時,一側收縮使骨盆向同側傾,前部纖維使骨盆前傾,後部纖維使骨盆後傾。負重側擺腿可發展臀中肌和臀小肌的力量側壓腿可發展其伸展性

假胯寬其實也是臀肌失憶症的一種那什麼是臀肌失憶症？

1、經常久坐的人就容易得臀肌失憶症，因為長久的坐著尤其是上班族，一天有八個小時坐著，導致臀部鬆弛和腹部無力就會讓臀部的肌肉向兩側就形成了假胯寬

2、長久開車的人和不運動的人也是容易造成臀肌失憶症而導致的假胯寬的，我們在運動的時候趴到墊子上將雙腿向上抬起的時候特別費勁，那麼你也可能得了臀肌失憶症

3、大約年齡在50歲以上不經常活動的人是容易得臀部失憶症的，並且導致臀部向兩側就是假胯寬，向下就會導致臀部鬆弛

二、假胯寬及臀肌失憶症形成的原因

1、主要是髖關節內旋：如果是正常地向前走路，應該是大腿前方的肌肉用力才對。而假胯的人在走路時，雙腿會呈現內旋，所以大腿根部外側的肌肉才會越來越發達，久而久之就形成了假胯

2、走路經常習慣內八的或者愛翹二郎腿的人，假胯的問題就會更嚴重不愛運動，屁股鬆弛下垂的人，看起來髖部的位置也非常低，這也是造成假胯寬的主因

3、久坐的人容易假胯寬：現在經常坐辦公室的人一坐8小時這個臀部的形狀就會改變，臀部是身體比較大麼肌肉，在久坐以後慢慢的就變就形狀向臀部兩側走了長久就形成了假胯寬

三、如何改變假胯寬

動作一瑜伽側抬腿練習消除假胯寬

1、側臥到墊子上

2、讓左手放到耳後方抵住，右手放到胸前手掌支撐地面

3、吸氣右手向上抬起

4、呼氣向下放做25-30個一組共做三組然後換另外一側的練習

動作二四角型側伸展消除假胯寬

1、四角型跪到墊子上

2、吸氣收緊腹部左腿彎曲向側邊抬起來

3、保持在直角的位置抬高

4、呼氣緩慢的落下去保持膝蓋保持懸空狀態

5、一側做20-30次為一組可以做3-5組的練習

動作三瑜伽側臥蚌式消除假胯寬

1、側臥的體式雙腿保持彎曲身體手臂成直線

2、手放到耳後方大臂抵住地面

3、吸氣右腿抬起向上開合到自己最大的極限

4、呼氣緩慢的落下來，保持大腿的內側和外側的肌肉在伸展

動作四站立伸展消除假胯寬

1、站立到墊子上找一個有彈力的帶子（沒有得也可以不用）

2、雙手在胸前合十，身體向前傾斜

3、吸氣右腿向後側斜方伸展腿部

4、呼氣收回來，可以做25-30次一組然後換另外一側，每側做三組

動作五仰臥腿部交叉練習消除假胯寬

1、仰臥到墊子上雙手放到兩側掌心向下

2、吸氣雙腿向上抬起來腳踝和髖部垂直

3、呼氣雙腿交叉到一起

4、反覆交替練習體會腿部的內側外側的肌肉練習

動作六跪姿後抬腿的練習

1、四角型跪到墊子上

2、吸氣左腿向上彎曲抬起來

3、呼氣放鬆膝蓋不落地

4、向後抬腿練習30次為一組，每一側練習三組

【說明】

以上的體式都是可以幫助鍛鍊臀中肌消除假胯寬的體式練習，需要注意鍛鍊的方法及時間，只有堅持才可以將假胯寬消除，千萬不要停停做做如果消除下去還需要堅持保持才可以否則就一切都前功盡棄了

【總結】

1、綜上所述如果是假胯寬透過合適的鍛鍊是可以消除得不用過於擔心

2、但是如果是真的髖部的位置突出是真的胯寬是無法改變的

3、除了運動以外還需要注意自己平時的坐姿習慣要改變，不能一坐一天並且腹部鬆弛力量都是在下方讓臀部受力就會越來越多

▍ 不良姿勢導致的「假胯寬」

第一種假胯寬，是因為長期不良的走路姿勢導致的，走路經常內八，導致「髖關節內旋」，大腿根的外側看起來就會這樣鼓出來一塊。▲ 凸起的地方比正常胯寬的位置更低，腿看起來也變短了。即便是很瘦的人，有這種假胯寬，也會被拖累腿型。

大家可以觀察一下自己的走路姿勢和運動習慣，如果有內八，一定要及時改正過來：

▲ 走路、跑步的時候千萬不要有膝蓋向里扣，想把腿併攏的習慣。

▍ 胖+臀部扁塌

可能有的女生髮現自己沒有這樣的不良習慣，既不內八也不是X型腿，但這個假胯寬就是很明顯。

我自己也是這種情況，稍微捏一捏，假胯寬的這個地方全是脂肪，然後臀部有一個凹陷，屁股也很扁塌，看起來的腿型缺點和假胯寬很像，同樣顯腿短，穿褲子不好看。這兩大塊肥肉，英文裡面叫“saddlebags fat”，但這種假胯寬也並不單單是脂肪的問題，還是臀部肌肉萎縮的徵兆，這種臀部凹陷叫“hip dip”。

▲ 右邊這樣流暢的身體線條真的太好看了，穿什麼都美。可惜大部分人都是左邊這樣的身材。

我們女性的雌激素本來就會讓脂肪往小腹和大腿根部堆積，出現這種情況還是因為脂肪堆積+運動少臀部肌肉萎縮。

最關鍵的是要整體做有氧，降低體脂率，同時針對性地強化臀部肌肉。

下面5個動作就是非常簡單且有效的針對性訓練，而且不論你是第一種不良走姿導致的假胯寬還是第二種 hip dip，這些動作都是可以幫助矯正和改善的：

① 跪姿側抬膝：

▲ 兩條腿都要練哦。

② 跪姿屈膝抬腿：

④ 側臥蚌式開合：

⑤ 半蹲左右移動：

這些動作是公認的針對性訓練，也確實是有效果的，之前就有網友在網上po過對比圖：

我是時尚類乾貨博主陳一丁，還想看更多關於美的分析嗎？

要自己來判斷會有一點難度，職業者非常容易就能夠看出區別來。

在這裡可以分享一點點瑜伽中判斷的經驗。

通常女性的骨盆都要寬扁一些，而男性的骨盆比較高窄。所以女性假胯寬的機率更高，我們可以看到圖片，當大腿骨向外的時候假胯就能夠就會更加的明顯，而大腿骨向外偏移，有時是由於筋膜跟松肌肉拖拽無力造成的，所以當我們產後或者肥胖或者肌肉無力的情況下女性很容易形成假胯寬，並不是真的屁股大，而是因為缺乏訓練和有意識的改正錯誤的姿態而造成的。

可以看一下自己的屁屁，平時打針的地方是否有凹陷，如果臀中肌凹陷，大腿骨向外移動的機率很高。

還可以檢查一下自己側身站的時候是否有骨盆後傾？通常骨盆後傾中假胯出現的機率也很高，骨盆後傾最典型的情況是沒有屁股臀部肌群下垂，恥骨前凸。還有一種自我檢查的方式是通常你喜歡外八字走路還是內八字走路？如果是外八字走路，大腿內側甩開的骨盆後傾假胯寬的機率也很大。

自己在鏡子前面也可以看一下大腿的肌肉線條，前側比後側凸起，外側比內側凸起，就是典型的假胯寬的趨勢。

很多女性說自己有假胯寬，喊著要糾正。

胯在哪裡？

其實是腰至大腿之間的部分，才有韓信的胯下之辱。從背面看，胯主要就是臀部和大腿根的部分。

很多人會看下圖，然後和自己身上的某一點進行比較，於是斷定自己有假胯寬。

但如果從整體上來看，這兩個人已經是完全不同的體型、身材。

左邊肌肉緊緻、臀部渾圓有彈性、腰也細，真人應該就是百裡挑一的模特身材。

右圖能看出來，臀部下垂、外擴，肌肉鬆弛，大腿的肉也多，腰臀已經分不出來了，妥妥的水桶腰。真人應該長下面這樣，其實是胖，關注的重點是減肥才對。

不胖的人，有假胯寬是咋回事？

真人圖很清楚地顯示出來，其實是臀部的下塌、外擴、缺乏彈性，從視覺上看起來像是大腿外側凸出來了而已。

我們的身體不是割裂的，每個部位都相互聯絡，牽一髮動全身。糾正假胯寬，必須要考慮整體因素。下面兩圖，看起來對比很明顯，但圖一肯定是PS的假圖，圖二也很像PS的。

如今的營銷號為了吸引眼球和流量，無所不用其極，PS又怎麼了。就算誇大其詞，你們又損失了什麼？誰請你們熱火朝天地跟練的？

如果你看了一些假胯寬的糾正對比圖，然後躍躍欲試的話，就應該做一些基本的事實分析。

第一，自己是不是所謂的假胯寬？

第二，假如是，是怎樣造成的？

第三，訓練動作能否去除問題的根源？

第四，假如訓練動作能直擊病灶，應該怎麼練習？

第五，具體動作的細節如何把握，該怎麼發力？

第六，假胯寬糾正之後，是否產生了其它問題？

為什麼男性沒有假胯寬的呢？

從生理結構來說，無論男女都不存在腿比臀還寬的現象。難道女士們沒想過，這只是因為性別差異，脂肪更多在大腿和臀部堆積，因而產生的自然現象。那就根本不用糾正了啊。

如果是因為髖關節的旋移、對位不正導致的異常體態，那應該綜合考慮腰、骨盆、膝蓋、腳踝乃至足底的力學平衡問題。這又豈是做一些簡單的練習動作所能糾正的？

很厲害的大師，可以找到問題的根源，如庖丁解牛，用簡單的方法搞定。但我不行，我那些厲害的醫生朋友都不行。每個人的身體都有差異，更不可能用理論分析的方式推演，那樣也只不過是紙上談兵。紙上談兵的結果，就是誤人子弟。

如果我們實事求是，認識到自己對假胯寬的理解有問題，就不會貿然模仿練習了。

我更願意將假胯寬歸為大腿外側粗這一大類，除了脂肪因素外，多數人大腿外側粗就是由於大腿外側用力較多，因為肌肉也鍛鍊得比較強壯，膨脹起來了。

根源在於，腰臀力量沒怎麼用，全靠大腿發力，而且偏重於大腿外側。這又和走路外八的習慣，踝關節不穩定，足弓塌陷或無彈性，膝關節內扣等因素有關係。

需要分析的頭緒實在太多了，所以我們不要掉進這種陷阱中。很多人說自己有O型腿、骨盆前傾、假胯寬、頭前傾等等，其實都是一葉障目、不見泰山。這些問題本來就是相互關聯、相互影響的，從而塑造了我們的體型、體態、步態和動作習慣。

如果從整體下手，去改善我們的身體，那麼問題就簡單多了。一言以蔽之，骨不正筋不柔，需要抻筋拔骨，撥亂反正，自然假胯寬或其它體態問題就改善了。

筋膜健身是一切的基礎，只有放鬆筋膜，讓關節自動復位，才談得上糾正體態。初學者最好的練習，是第八套體操，注意，沒有廣播。

要根據自己的身體情況去調整動作，而不是根據標準動作去調整自己僵硬的身體，也不要看影片，跟廣播練。只要在不損傷的前提下，每日堅持練習，很快就能見到改變。剛開始一定有痠疼的情況出現，筋膜拉開的正常現象，再繼續練習就消失了。動作雖然簡單，但也是不容小覷，需要反覆琢磨，才能越做越好。

下一步，再做力學失衡的調整，和動作習慣的重建。

我建了群，如果你想練體操或諮詢其它問題，等你來問。

在說假胯寬時前，我們先了解下什麼是胯，胯就是骨盆，胯寬就是說骨盆的橫向寬度。我們說的假胯寬是指大腿根外側凸起，看起來胯很寬。引起的原因也多種多樣，常見的有一下幾種原因，翹二郎腿，女性穿裙子為了防止走光的“鴨子坐”，內八字走路等等。

假胯寬很容易找上產後女性，妊娠期的隨著腹部增大，髖屈功能受到限制，準媽媽為了適應重心的改變，一直處於一種被動髖伸狀態，導致了生物力線的變化

同時，懷孕期間孕激素和鬆弛素的分泌導致我們骨盆關節處的韌帶鬆弛無力。臀大肌鬆弛導致脂肪更容易在股骨外側附著、堆積。臀中肌無力導致不能將兩側股骨緊緊拉住，導致股骨失控，出現向外側旋，股骨大轉子的尖端向外傾斜，嚴重的甚至發展成X型腿。

如果生活中本來就已經有這些導致髖關節內旋的不良習慣，那麼懷孕期間的不良影響對於寶媽們來說就更是“雪上加霜”了！

這也是為什麼很多寶媽們在產後恢復成功減重後，卻仍然出現之前的褲子不合適，屁股下垂，大腿變粗，氣質出走，優雅全無……

脂肪堆積

大腿是脂肪最容易堆積的部位之一，喜歡吃零食又缺乏鍛鍊，是很多女性的通病，久而久之，會使脂肪堆積，從而造成假胯寬。

假胯寬的危害

1、外觀

外觀上帶來的影響是最顯而易見的。

假胯寬在視覺上造成胯的位置下移，腿的長度也就變成從大腿根部開始，大長腿秒變小短腿。

我們的脂肪細胞很喜歡去鬆弛的地方疊羅漢，不斷堆積，於是大腿根部就變得越來越壯，同時由於臀部無力，大而鬆散，出現下垂。

甚至出現代償性的鴨步，走路姿勢也變得醜醜的，更別提氣質了！

2、健康

除了看起來沒氣質，假胯寬還會影響健康。

假胯寬出現時，臀部肌肉往往是無力的，無法為骨盆提供核心穩定。膝關節、踝關節、髖關節的穩定性差，運動中容易出現關節疼痛，還容易出現損傷，嚴重的甚至站立時都會給腰椎過大的壓力和負擔，出現久站腰痛。多數人會伴隨著髖關節彈響、恥骨聯合疼痛等症狀的出現。

我們如何透過運動的方式來緩解

蚌式開合

單腿屈膝保持

窄距深蹲

這三個動作可以很好的刺激我們的臀肌，對於改善假胯寬非常有效，希望大家可以堅持做，一定可以改善假髖寬。

真正的“胯”，其實是骨盆外側最高點——髂骨兩側的邊緣，所說的胯的寬度就是髂骨兩側邊緣的距離。

而假胯寬的位置在大腿根部，在視覺上會造成胯部位置下移，屁股下垂，還會顯腿粗，整個人看起來比實際身高矮了一大截。

平時穿褲子的時候，提到大腿根部覺得非常緊繃，但是提到了腰部的位置之後又覺得非常寬鬆的話，十有八九都是有假胯寬了

當我們向前走路時，更多地是大腿前方的股四頭肌來參與運動。

而如果大腿過度內旋，大腿外側的肌肉(主要是闊筋膜張肌)參與程度變高，它就會越來越發達。

除此以外，如果再加上愛吃零食又不喜歡運動，脂肪堆積，再加上長時間的久坐，讓臀部肌肉一直被迫拉長，使得能讓大腿外旋的臀部肌肉無力，久而久之就形成了“假胯”。

假胯寬的危害

1.顯腿粗、腿短

2.屁股顯得又大又塌

3.導致X型腿

4.更容易崴腳，跑步或進行其他運動時膝蓋痛（膝關節、踝關節穩定性差，運動中無法靠臀提供核心穩定）

5.站久了腰痛（臀部肌肉無力，站立時給腰椎過大壓力和負擔）

女生在買衣服的時候經常會問：顯胖嗎，胯顯得大嗎？如果穿錯衣服，沒有掩蓋自己的缺點那可是會達到事倍功半的效果，到底自己的的胯是什麼型別很好判斷。

首先要看看自己是不是屬於寬胯，一句話說的好，十胯九假，國際維密的超模們基本都是寬胯家族，寬胯就是腰際的寬度大於大腿根部的寬度。

寬胯穿衣雷區

1.莫代爾材質的衣服，連衣裙。莫代爾材質無疑會展露我們身材的缺點，避免顯得胯寬，莫代爾材質的衣服還是鎖在櫃子裡吧。

2.哈倫褲。哈倫褲本來就突出胯，一旦走入哈倫褲的誤區會使胯有一種視覺衝擊，越看越寬。

3.百褶裙。百褶裙給人一種累贅感，會更加突出胯部，所以胯寬的小仙女可以拒絕百褶裙哦。

可以選擇的型別

1.中長款的連衣裙。中長款連衣裙可以將下半身的線條拉長。重點的腰部設計以及不修身的材質可以完美的將重點從胯部轉移，搭配上白色的鞋子更有氣質。

2.A字形網紗連衣裙。網紗連衣裙有硬質材料的質感，不會突出胯，還會顯得俏皮可愛。

3.胯寬的女生要避免包臀的款式，但是A字裙的款式就非常的合適了。因此適合胯寬女生哦。