少量多次勤補給，每個水站都進去就夠了麼？補水沒那麼簡單！

（1）缺水輕則影響成績，重則危及生命。

（2）補水，並不是簡單地‘逢站必進’就可以了。也不是每個水站隨便喝點就是了。

（3）補水也不是越多越好，補水是門學問，

（4）最好的補水，是完賽之後也不覺得口渴。

（5）不要說賽中口渴，就是賽後口渴也是補水不足的表現。

（6）如果賽後你喝了1-2瓶水，依然不上廁所；如果你小便顏色深，那麼都是缺水的表現。就要反思在比賽中的補給哪裡出問題了，然後下次做好對應。

馬拉松一般7.5km開始設立水站，每2.5km一個，最後一個大約在40km，累計約14個水站。一次性杯子裝滿了才200ml左右，為了方便喝水，一般都是少半杯，也就1/4-1/3杯（大約50-60ml），而很多又是喝一半倒一半（大約20-30ml）。

假設你每個水站都進去喝了，每次喝20-30ml，那麼跑了一個比賽下來，你才喝了280-420ml的水。即便每次60-70ml，也才1000ml。

如果因為人多，因為不想減速，因為喝水技巧不夠，等等原因導致有的水站沒有喝水，那麼你在一場比賽中實際喝到的水還要少。

跑42公里，才喝著點水，肯定不夠的。

（8）正確的做法是：在平時就養成跑前跑後，對比體重的習慣，把握自己在同等天氣下的出汗狀況。一次跑步後的體重減輕，可以認為都是汗水的流失，必須要補回來的。

（9）比賽中，根據天氣狀況，結合水站分佈，制定屬於自己的補給計劃。

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一.簡單瞭解一下水的作用

水在人體中佔用很大的成分，可占人體的45%-75%。水分在體內扮演著潤滑劑，緩衝器，聚集礦物質與溶劑的角色。並且調節體溫，運送營養物質與代謝垃圾產物，維持體液平衡以及維持正常血壓。

在馬拉松運動中，運動員必須留意自己的飽水狀態，尤其是當汗流量大且超過攝入水分時，會迅速導致脫水並且會增高核心體溫，降低血漿量，增加心跳就會發生脫水的現象。脫水會降低2%-3%的體重，增加疲勞感，降低心輸出量以及血壓，嚴重時會造成橫紋肌溶解，以及提高中暑及死亡的風險。

在馬拉松運動時，汗液會流失電解質鈉、氯以及部分鉀、鎂、鋁。若長時間流失大量電解質會，僅攝入水，沒有攝入低鈉飲料可能會稀釋運動員的血液含鈉量而造成鈉含量過低的危險。若血液中鈉含量低於125mol/L，會引起頭痛，反胃，抽筋，煩躁等現象。

馬拉松運動中脫水會引起連帶的負面影響，運動員必須要避免水分流失超過體重的2%，同時也要補充電解質。所以我們運動中因補充電解質水。

1.運動前

運動前兩個小時至少補充0.5L液體讓身體達到水合狀態，並有足夠時間排除多餘水分（排尿）。

2.運動中

馬拉松運動中應攝取每公升含鈉量20-30mEq的運動飲料（460-690mg的氯化物作為負離子），每公升的含鈉量2-5mEq（78-195mg），以及含糖量濃度5%-10%。

3.運動後

馬拉松結束後，必須要補充流失的電解質與水分，運動員必須攝入所流失的每公斤體重1.5公升的含有足夠電解質的液體。

總結：馬拉松運動過程中缺水會造成脫水以及電解質大量流失的現象，馬拉松運動過程中科學補充電解質水或運動飲料可以為我們的運動表現以及運動過程的安全保駕護航。

馬拉松比賽中，大量出汗會使身體失去水分，因此，補充水分非常重要。然而有不少選手不懂如何補水，常見的不正確情況有補水不夠和過度補水。

國外有抽樣調查顯示，全程馬拉松跑者中總體2135人樣本，約11%有補水過量，超過50%有脫水現象。馬拉松比賽一般每5km都設有補水站，很多選手每經過都補水，而且是喝較多那種，特別是後程，跑了三十多公里後，感覺體力耗盡時，速度也不可控制地降了下來，更忍不住使勁喝，喝得越多，身體電解質越失衡，喝運動飲料一樣無法避免。補水喝多了，首先胃會不舒服，可能出現嘔吐反應，還有水中毒（低鈉血癥）。

如何判斷何時補水呢？有一個比較容易操作的方法是根據「口渴」的感受來補水。這個方法的要領是不會陷入嚴重的身體脫水，同時也不過度飲水。

馬拉松比賽中有口渴感受時，身體往往已經處於輕微缺水狀態，更好的修正方案是每5km補給點，即使不渴，也少量喝一兩口水，且喝運動飲料更佳，在馬拉松後程，體力快枯竭，感到疲憊時，忌大口大量補水，控制補水的節奏，可以比前面略多些，一次補水最多150~200ml為上限。