跑馬拉松身體不只是缺水，缺能量，還會缺電解質。身體缺乏這些物質時是有預兆的，可以在比賽時提前補充。進行長期科學的艱苦的訓練可以適當緩解這種情況的出現。

我們在跑馬拉松時，經常會遭遇到身體缺水，缺電解質，缺能量等情況。這是所有跑者都不希望遇到的，這往往就意味著身體會出現問題，跑者跑不下去甚至於受傷或退賽。

那在這些情況出現之前，會有哪些預兆，該怎樣應對呢？

如果是缺水，就會口乾舌燥。馬拉松賽場上都有補給站，我們可以在口渴之前及時補水。什麼時候補水，這個要具體根據你的出汗量來看。一般完賽時間在4小時左右的跑者建議每5㎞補一次水，每次補水小半杯就可以了，第一個5㎞可以選擇不補水。

如果是缺電解質，預兆就是小腿肌肉會突然的抖一下。如果此時再不補充電解質，一定會出現抽筋的症狀的。電解質也可以提前補，一位4小時完賽的跑者大約是15㎞處補一顆鹽丸，25㎞處補一顆，35公里處補一顆。也可以適當地喝一些運動飲料來補充電解質。

如果是缺能量會出現心慌氣短，肌肉乏力，跑不動的現象。我們可以用服用能量膠的方式來補充能量，還是以4小時完賽的跑者為例，可以在20㎞，30㎞處各補充一支。有的人在賽前也會服用一支，那一定要提前半小時服用。而且能量膠一定要服用自己熟悉的，避免因腸胃不適應而引起腹瀉。比賽途中也可以適當地補充一些香蕉。

如果我們的速度足夠快，或者是在低心率的狀態下跑完全程，是可以適當緩解這些情況的出現的。

說具體點就是:我們的全馬成績如果在3小時左右，當然3小時以內最好了。或者是跑完全程心率始終在有氧範圍內，也就是一般人心率每分鐘大約在140～150次左右。

不過，想要做到這兩點就必須經過長期科學的艱苦訓練。

跑進3小時是大部分跑者的夢想。達成這一目標要有強大的有氧基礎，強悍的肌肉，非凡的耐力以及一定的跑步天賦，而且一定是經過長期的刻苦訓練的。不過一般大眾跑進3小時確實比較困難。

而低心率跑馬拉松是我們每個跑者都可以採用的訓練方式。我們可以在平時的訓練中一直以一個標準心率去跑，這個標準心率可以用180－年齡，如果有運動基礎就再＋5。一開始的時候可能配速會很慢很慢，但是隨著訓練時間的增加，跑量的增加，我們的配速也會越來越快。直到達到了我們理想的配速，我們就可以以低心率去跑完全程馬拉松。

到那個時候，我們的身體消耗就會大大減少，缺水，缺電解質，缺能量的問題就會小很多。

所以，題主提出的問題是可以解決的。賽場上可以提前補水，補電解質，補能量。賽場下可以加強訓練，使自己變得更強，更能適應馬拉松。

最後，祝各位能夠在馬拉松賽場上跑得更輕鬆，跑得更快，取得更好的成績！

體溫升高，心跳加快，對大腦和心臟危害非常大，補水要勤補，少補。做到少量多次。切記一次性大量喝水，低鉀會危險的。