作為上半身的樞紐肩膀經常會在各種各樣的訓練中被帶到而三角肌的安排也大有講究。如果你夠幸運那還沒什麼，如果不的話等待你的有可能就是肩袖肌群的損傷了。每個人都會犯錯，但我們可以從中學到什麼。

以下這些是人們最容易疏忽的幾個問題。

1.不要為了重量而讓背部太過拱起

所有的動作配上過大的重量都會出問題，尤其是當你在做推舉時。很多人為了推起更大的重量而使下背部離開靠墊，這是身體在自己尋找一個更好發力的槓桿位置。這可以快速地把過頂推舉變為上斜臥推，但是卻將你的下背部置於受傷的危險之中。

這樣給脊柱帶來的可不僅僅是三角肌前束的刺激減少。為了安全的推舉，讓脊柱處於中立位或是稍稍拱起---前後核心肌群收緊。胸椎和腰椎的超伸再加上大重量可以導致椎間盤突出。當你在做坐姿肩推時，保持你的背部完全靠在椅背上。在做站姿是，注意不要過度反弓。一定程度的反弓無可厚非。

2.在做頸後推舉時不要太重

有些愛好者痴迷三組每組10次的訓練，還有許多喜歡迴圈大重量和較小重量。在做低次數大重量的頸後推舉時，如果你在槓鈴上加了太多的片，這可能是個錯誤。在做頸後推舉的最低處，肩膀的肌肉處於解剖學最不利的位置。過多的重量可以增加撕裂的可能性。要用大重量的話儘量做頸前推舉。

3.不要在直立划船時握距太窄

為了最大化的刺激三角肌中束，大臂應該直直的在你體側工作。這可以透過一箇中等握距完成，並不需要非常窄的握距。如果你握的很窄，看看你的手肘。它們向前移動接著再回到體側，並不是直接從體側走向體側。用窄握距會引起肩關節內旋，這對你的關節來說並不健康。這並不只是僅僅把刺激集中在了三角肌中束上，同時增加了長期損傷的機率。

4.不要限制你的動作幅度

很多訓練者在做側平舉或是前平舉時大致能達到肩膀的高度，但是三角肌中束和前束並沒有達到動作幅度的頂點。事實上，你還可以舉高點，因為它們仍在收縮。一些專家建議你可以超過水平面45°。更大的行程使得這些動作更加艱難，所以你可能會犧牲一些重量，但是額外的動作幅度和緊張時間使得這些動作更值得被加入計劃。

5.不要在單關節動作中開啟或是收肘

只有新手會犯這種錯誤，不過在一些中等水平的訓練這種也不少見。在做側平舉前平舉和俯身飛鳥這類單關節練習時保持手臂微微彎曲。一旦你開始開啟或是收手肘，三頭肌就開始參與其中，減少了你想要的孤立效果。在側平舉和反向站姿飛鳥這類練習中，許多練習者錯誤的在動作最後完全把他們的手肘伸直到180°，接著在下落重量時手肘夾角又回到了90°。

過大的重量往往是罪魁禍首。如果你在肩膀動作中伸直手臂，恭喜你，不錯的三頭練習！但是對不起，這是肩膀訓練日。當我們注意手肘的伸直時，全程都保持手肘鎖死是沒有意義的，這隻會增加對關節的壓力。

6.不要把三角肌後束的訓練放在最後

三角肌分為三束，前中後。一些人就按照這個順序訓練，這是個巨大的錯誤。

有些熱衷胸部訓練的人可能有一個發達的三角肌前束（在所有的臥推動作都會做功），但這類人往往缺少整體發展。如果你忽略了背部訓練，你的三角肌後束相比另外兩束可能非常小，這可能會在今後一起肩袖肌的問題，也可能導致你圓肩。如果你有一個滯後部位---對大多數人來說就是後束，趁著能量充沛先做一些單關節的練習（在推舉後），或是考慮一下再加一個單關節動作來刺激該區域。如果你的三角肌已經高度發達，你可以調換順序，來保證發展的平衡。如果你總是在訓練後期訓練某個區域，那它很可能會滯後。

7.不要推遲肩袖肌訓練

訓練總是疲憊的，更別說花額外的時間在那些你看不到的肌肉上了。這是為什麼很多人都把肩袖肌訓練放在計劃最後。肩袖肌---由四塊肌肉組成，與三角肌合作，幫助穩定肩關節。在你訓練三角肌---和胸的時候，如果跳過了肩袖肌，這兩個肌群的比例就會失調。而那就增加了你肩袖肌受傷的機率。任何老道的訓練者都會告訴你健康肩袖的重要性。動作不帥，但是做做肩關節內旋和外旋可以幫助你保持肩關節的健康。

8.不要在胸部訓練日後訓練肩膀

肩膀，尤其是三角肌前束，常常在胸部練習中被募集到，而你的三頭肌在推舉過程中也起到輔助作用，因此如何安排訓練的分化非常重要。如果在同一天訓練胸部三角肌和三頭肌，沒事。如果不，在胸部訓練日中插入至少兩天來保證你沒有過度使用三角肌。比如，不要週一訓練胸部，結果週二練習肩膀，週三訓練三頭。加入一些拉的計劃（背或二頭），腿部或是休息日來保證肌肉的恢復。無論你想要的是肩膀的塊頭還是細節，你想要的上面都有，它還能使你免受損傷。

我反認為練肩最易。肩部肌肉在不練的情況下消退的慢，練法即多，又簡單。除推舉外，上拉、下拉、擴胸、夾胸、前平舉、側平舉都能練到肩部。腳踩拉力器拉到下巴，窄中寬的拉距都練到，練到單手拉五根彈簧，肩膀就會又寬又厚。

1:因為基礎力量不夠，練的重量不夠，對肌肉刺激不夠

2:方法不對。練肩的動作不是很多，有些動作輕微變形也會影響效果

3:肩關節脆弱

4:背肌不夠。一般不建議新手直接做區域性訓練。而應該訓練那些整體的動作，如：引體向上，俯臥撐。等到力量增強了，再對區域性的肌肉進行補充訓練。5:萬事開頭難，堅持才會有收穫

對於肩部三角肌的鍛鍊我們常見的動作有：啞鈴飛鳥、啞鈴推肩、啞鈴前平舉、啞鈴後提肘、槓鈴推肩、槓鈴前平舉等等鍛鍊肩部的動作。

其實很多人在健身房看到別人做動作就模仿，這其實是不可取的，因為我們每個人的骨骼、肌肉的長短以及收縮的長短有的是不一樣的，不是每個動作都適合我們做，我們要找到適合自己的訓練方法。

在鍛鍊前首先要有自己的訓練計劃，規定動作，訓練順序組數，還有自己的力量，對於訓練的次數不要過多的來規定，因為每個人的力量不同次數也不同。

想要肩看上去寬大首先要練我們三角肌的中束，三角肌中束的動作有啞鈴飛鳥，槓鈴提拉等本人比較喜歡飛鳥，我就重點說一下飛鳥如何做，

首先我們要調整自己的動作，雙腳向前於肩同寬腳尖向前，微曲膝保證身體的穩定性，收腹微微含胸，低頭。

手上的動作是雙手自然下垂放在大腿前側，肘部微曲約130℃，在運動的時候我們的肘部要低於肩，腕部低於肘，手背朝上，固定住肩胛骨不要聳肩。

每次都要做到肌肉有酸、熱感，從大重量到小重量做到力竭，在鍛鍊完後，充分的做好拉伸放鬆，讓肌肉更好的緩解和生長，及時補充營養良好的睡眠

練肩難最根本的原因是肩關節的結構決定的。肩關節由肱骨頭和肩胛骨的關節孟構成，是典型的球窩關節，上臂能繞三個基本軸做屈、伸、內收、外展、旋內、旋外和環轉運動，是人體最靈活的關節。而這種形態決定了肩關節的韌帶群相對較弱，關節囊薄而松馳，一旦訓練負重過大或者強度過大，都容易造成軟組織的損傷。加上肩胛骨喙突和肩峰對前舉類、外展類動作的肌肉摩擦，也容易造成無菌性炎症的發生。綜上，肩難練也就不難理解了。

對於男性擁有寬闊的肩膀無疑可給人強烈的安全感，如果不進行肩部訓練，窄肩會看起來弱弱地沒有力量。對於女性來講，如果不進而肩部訓練，手臂也毫無線條可言。

肩部訓練主要是針對三角肌，所以在練肩之前應該先了解一下三角肌：

如圖所示，三角肌分為三角肌前束，三角肌中束，三角肌後束，不同的肌肉會有針對性的訓練方法。而決定肩的寬度的肌肉為三角肌中束。

三角肌前束的鍛鍊動作：前平舉及其變形動作，可選工具，啞鈴，槓鈴，繩索

三角肌中束的鍛鍊動作：側平舉及其變形動作，啞鈴，繩索

三角肌後束鍛鍊動作：俯身反向飛島

對於增肌運動來講，應該把動作速度放慢，這樣會比較容易找到肌肉發力感，並且減小慣性，對區域性肌肉的訓練效果越好。

對於重量和次數還有組數的選擇來講，應該選擇大重量低次數，保證每個動作都做到標準，並每次做到力間歇，而且可以想做的時候就來上幾組。

注意頂峰收縮，要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。

提示：肌肉訓練不是一天兩天就可以見效的事，要根據自身情況有計劃地進行，堅持才是王道。

首先，由於每個人自身情況不一樣，個人偏好鍛鍊方向與肌肉組也不相同，又或者鍛鍊方式不一樣……

所以會產生一部分，容易鍛鍊與不容易鍛鍊的錯覺。

【肩部，也就是三角肌以及肩部小肌肉組】

像肩部，透過啞鈴、槓鈴、龍門繩索、彈力帶……裡面都有鍛鍊動作圖。

特別科學的說法我不會，但確實感覺練肩特別累，個人感覺練肩的累勝過練腿，不過只要不受傷，練完胳膊抬不起來的感覺讓我很踏實很有成就感，這也是對自己的激勵“我堅持下來了，我很棒”，下次訓練產生畏難情緒時也會想“上次堅持下來了，我現在比當時更強，一定可以的”。借你的問題激勵一下自己，祝願自己和題主能達到理想的目標，加油

首先，肩部肌群比較耐受，而且容易受傷，同時很多人在做肩部動作的時候發力與動作不到位，往往會達不到想要的效果。

其次，肩部雖然不大，但是肌肉部位分為前束，中束，和後束。我們平時在活動的時候都會用到這三塊肌肉，採用小重量＋多組數可以達到有效鍛鍊效果，同時又不會輕易受傷。

最後，儘量控制斜方肌的發力，當你重量選擇大的時候，你的斜方肌會發力過多，同樣達不到訓練效果。

在我們的健身訓練中，我們可以把健身訓練分為很多的部分，其中可以分為胸部肌肉的強化訓練，背部肌肉的強化訓練，以及肩部肌肉的強化訓練等等。

其中，對於我們很多人來說，肩部肌肉的強化訓練可能會是一個比較困難的訓練之一，或者說，我們很多人在進行肩部肌肉訓練的時候，會感覺沒有什麼發力感覺。

一，練肩最好以小重量為主

和我們身體中其他部位肌肉的訓練不同，我們的肩部肌肉如果想要受到更好的刺激的話，那麼就最好需要一小重量的訓練為主。

一般來說，就比如我們在進行胸部肌肉或者背部肌肉，以及腿部肌肉的訓練等等，都是要以大重量的訓練為主的。

而在我們的肩部肌肉的訓練中，我們得要用小重量的訓練方法去進行訓練，我們一般可以選用20RM的訓練重量是比較合適的。

在我們做一些肩部訓練動作的時候，比如啞鈴側平舉或者啞鈴前平舉這些個動作的時候，就需要去學會控制，不要用大重量去練，而不知道怎麼去控制。

二，練肩時要注意發力感覺

在我們的健身訓練中，如果我們想要有較好的訓練效果的話，不管是在進行什麼肌肉的訓練時，都需要去找到肌肉的發力感覺。

如果自己在訓練中，沒有找到自己目標肌肉的發力感覺的話，那麼我們的目標肌肉就不會受到較好的肌肉刺激，從而就不會讓目標肌肉有較好的訓練效果。

我們在進行一些肩部肌肉的強化訓練時，如果沒有把動作做得標準的話，那麼自己是不能較好的找到肩部肌肉的發力感覺的。

一般來說，我們在做肩部訓練動作的時候，所需要去注意的，那就是避免自己的斜方肌上部發力過多。

而要做到避免斜方肌發力過多，我們就需要讓自己在做動作的時候，做到沉肩這一點，如果我們聳著肩膀去做動作的話，那麼我們的斜方肌上部就會發力過多。

並且，我們還得要知道的是，我們在做一些肩部訓練動作的時候，需要把自己的注意力放在我們的肩部肌肉上，從而讓我們的肩部肌肉更好的去發力。

要想把肌肉練大，或者是力量練大的話，肯定是很困難，很累的，這是毋庸置疑的。如果說你想輕而易舉的就把肩膀練大，那是根本不可能的。任何一個訓練動作，你達到一定強度，想要記錄得到一定的生長，累是肯定要的。

健身是沒有捷徑的，必須要腳踏實地，一點一點的去訓練。你可以在訓練量和訓練技術上面得到改善和提升，來達到肌肉的生長。肩上舉類的動作對於肩膀緯度的增長是非常好的。特別是槓鈴推薦，和啞鈴推薦這種雙關節複合動作特別好。

但是注意該做這種型別動作的時候，注意腰部，斜方肌，關節不要過度地代償，就比如說-鈴推薦，就要保持身體直立，地面不要過度的向後傾斜，以及在推薦的過程中小必要一直爆照垂直地面。這樣的話，腰部壓力不會大，肩膀關節也不會過度的磨損，對肌肉的刺激也是最大的。

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是的，每一個男人都想要寬闊的肩膀。這是因為從第一印象來看，肩膀就決定了別人對我們的整體印象。想練好肩膀很簡單，也很難。

首先，身體分為大肌群和小肌群。大肌群指的是胸、背、大腿；小肌群指的是手臂、肩、腹、小腿。為什麼我要說這些？看下面的內容你就明白了。

大家看這張圖，內心有什麼想法？他很壯，身材很好，對嗎？

但你有沒有發現，你覺得他身材好，都是被大肌群打動的。哇，胸肌好大！哇，腿好粗！哇，這個背寬到都跑到前面來了！

是的，大肌群就像是一個房子，它決定了你對它的第一印象。走進房子裡你才會注意裡面的風格，裡面的茶几、沙發、窗簾。不管是穿上衣服還是脫下衣服，大肌群永遠是最矚目的。

肩膀寬，胸肌小，不叫好看的身材。肩膀寬、胸肌大，才能看出你的身體肌肉是成對比的，是身材好的。

我之所以說出這些話，是想告訴大家：不要去專注小肌群的發展，至少在健身的前兩年，最好都以大肌群為主要訓練目標，將80%的經歷都放在大肌群的身上。之後你會發現，就算你不怎麼練小肌群，你的肩看上去都很大，身材都很好。

很多人剛開始訓練時，都會去練上身肌肉，尤其是手臂和胸肌，還有腹肌。這三個部位訓練頻率很高，但是卻忽略了肩部肌肉。

如果你的手臂圍度突破40，但是肩部肌肉卻很薄弱，比如溜肩、窄肩，這樣就顯得上肢肌肉不協調，而且整個人看起來也很怪異。

可以肯定的是肩部肌肉是必須要練的，啞鈴推舉也是基礎動作之一。

那麼為什麼練肩這麼困難？又有哪些動作可以選擇呢？

1.為什麼練肩這麼困難？

每個人的骨架不同，因此本身肩寬比例就有差別。

對於一些天生肩寬的人，他們只需要簡單的練練肩部動作，肩部就能更厚、更寬。

而對於本身就比較瘦弱，又是溜肩、窄肩的人群，這類人練1年、2年，可能都無法看到效果。

對於體型偏瘦的人群，因為本身體脂就很低，整體肌肉量不夠，所以無論你怎麼練，肩部都很難變厚、變寬。

而對於溜肩、窄肩的人群，因為個人體態和先天因素，所以練肩就更加困難。

除了這些原因之外，就是練肩很難找到訓練感受。

練肩的基礎動作就三個：啞鈴推舉、啞鈴側平舉、俯身啞鈴飛鳥。

其它的動作都是延伸出來的，這三個動作如何做不好，你練肩就會非常困難。

最難找到訓練感受的是啞鈴側平舉和俯身啞鈴飛鳥。

很多人練完都是斜方肌上部或者中下部發力，肩部肌肉卻沒有任何感覺，這就是動作模式出現了問題。

如果你練肩只是固定模式，比如4組*12次，5組*12次，或者只練這三個動作，也很難看到效果，因為訓練量太低了。

整體來看：練肩困難的主要原因還是和先天肩部太窄、個人體態問題，還有練肩找不到訓練感受。

2.應該如何練肩？

肩部肌肉，在運動解剖學中被稱為：三角肌。它被分為：前束、中束和後束。

完美的肩部三角肌，從側面看像個球形，從正面看肩部很寬闊，從背面看上背肌肉協調。

因此這三個部位都需要訓練，重點要放在三角肌前束和中束，其次是後束。

①針對三角肌前束

三角肌前束，它與胸肌上部相連線，練厚前束後，可以看見明顯的分離狀態。

除了啞鈴推舉動作外，還需要加入輔助動作：槓鈴前平舉。

啞鈴推舉，在前期採用適中重量訓練，正常是4組*12次。

到了後期需要加大重量，選擇5組*8次或者5組*6次。

再一次加大訓練量，選擇重量遞減組。

比如：17.5KG，15KG，12.5KG，分別做5組*8次，4組*10次，3組*12次。

槓鈴前平舉，選擇適中重量，比如20KG，選擇4組*12次即可。

②針對三角肌中束

三角肌中束，它與肱三頭肌相連線，練厚中束，可以讓肩部更寬。

除了啞鈴側平舉動作外，還需要加入輔助動作：單邊繩索側平舉。

啞鈴側平舉，在開始訓練時，直接選擇4組*15次即可。

到了後期可以加到5組*15次，最高8組*12次。

也可以採用重量遞增組模式。

比如：5KG，7.5KG，10KG，分別做5組*15次，4組*12次，3組*9次。

如果全程動作做不了，直接改用半程動作，只要發力正確就可以。

而單邊繩索側平舉，直接選擇最低的重量5KG，左右各做3組*15次即可。

三角肌後束，它與斜方肌上部相連線，練厚它，可以讓整個肩部和上背肌群更加協調。

除了俯身啞鈴飛鳥外，還需要加入輔助動作：器械反向飛鳥。

俯身啞鈴飛鳥，剛開始選擇3組*15次即可。

到了後期，需要做到：5組*12次或者5組*15次。

而器械反向飛鳥，需要做到4組*15次或者5組*12次。

3.具體的訓練計劃

正常訓練肩部肌肉，需要先訓練三角肌前束，跟著中束，最後是後束。

如果你有溜肩、窄肩的問題，就需要先訓練三角肌中束和後束，最後是前束。

這裡給出一個參考計劃：

啞鈴推舉：5組*8次

槓鈴前平舉：4組*12次

啞鈴側平舉：5組*15次

單邊繩索側平舉：左右各3組*15次

俯身啞鈴飛鳥：5組*12次

器械反向飛鳥：4組*15次

這是一個基礎訓練量，到後面可以再加入遞增組、遞減組或者提升訓練組數和次數，這樣訓練效果就會更好一些。

前提一定要將動作做對，否則練再多也無用。

我是white犀牛！健身路上為你保駕護航

‬練肩膀、尤其是在進行上舉動作時會感覺到特別費勁，首先應該是肩關節靈活性不夠，其次就是啞鈴重量太大肩膀肌肉不相匹配。

從骨骼上來說：肩膀和髖部都屬於球窩關節，而且肩關節更佳靈魂，可以360度無死角運動，所以一旦熱身不到位，靈活性和穩定性沒有保證，你訓練起來就非常困難。

從肌肉上來說：肩膀三束都有不同肌纖維走向，肩前束與胸上部銜接，肩中束與大臂最為緊密，肩後束與背部相連。所以極其容易出現發展不平衡，這樣在做整體肩膀動作時就會有發力不均衡的情況，導致訓練困難。

從這兩點上可以看出，練習肩膀確實困難。需要考慮肩關節是否活動充分，還有三角肌的發展情況。但是隻要你們解決這兩點，那麼就可以得到改善。

‬肩部訓練前充分熱身

訓練前‬，一定要注重肩關節的靈活性和穩定性

利用彈力繩進行肩膀環繞，從身前開始發力上抬直到身後，做2組每組20次，過程中感受肩關節靈活性的提升。

然後用輕重量做一個超級組：側平舉➕前平舉➕反向飛鳥，每個10次共30次，做2組。啟用三角肌三束，提供很好的穩定性，為正式訓練預熱。重量選擇是正式訓練重量的20%即可。

‬整體性訓練後接單獨性訓練

永遠要把肩膀看成一個整體，然後才是彌補薄弱

整體性訓練可以進行的有啞鈴肩推、倒立撐、動作不再多，而是要精。

啞鈴肩推需要坐姿這樣可以緩解腰椎壓力，收核心挺直背部，肩下沉大臂與地面平行，小臂90度垂直。發力推起手臂伸直，動作結束後呼氣。進行2組，每組12～18次。

倒立撐難點在於控制雙腿蹬起的力度上，力氣小了上不去牆，力氣大了身體會撞到牆上去，所以要多嘗試幾次，雙收伸展支撐身體，平緩下放頭部輕觸地面後，發力推起身體。用鼻子均勻呼吸。進行2組，每組10～15次。

接下來進行薄弱位強化，一般多存在於前後束髮展不平衡。如果是前束差就進行啞鈴的前平舉2～4組，如果是後束就進行啞鈴俯身反向飛鳥2～4組。

‬訓練強度循序漸進

肌肉強度於動作強度不匹配，訓練起來自然累

永遠記住‬一口‬吃不成‬胖子‬，你‬想要‬練‬大‬肩膀‬就需要‬從‬小重量‬開始‬，避免‬受傷‬和‬其他‬部位‬借‬力‬完成‬才‬是‬最重要的‬。

第一週訓練採用小重量低次數

第二週訓練採用小重量高次數

第三週訓練採用大重量低次數

第四周訓練採用大重量高次數

這樣一個月為一個週期，到下個週期的第一週和第四周的訓練重量相同，然後再繼續提高，達到漸進式增加強度的目的。這種訓練模式既不會讓你感覺到累，也能避免受傷風險。

方法/步驟

首先我們介紹一下三角肌前束的練習動作及技術要領。

第一個動作：直臂前平舉，這個動作可以選擇啞鈴，也可以選擇槓鈴，看個人的喜好，如果三角肌兩側寬度不一樣建議大家使用啞鈴。

動作要領：

1、起始動作，雙腿自然站立，雙腳與肩同寬，雙手正握著槓鈴或者啞鈴放於腿前，雙手距與肩同寬。

2、開始時把槓鈴或啞鈴慢慢向前舉起，舉至與地面平行位置，停留2秒，之後慢慢放下還原為起始動作。

3、一般做3組，每組12到15個。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。

注意：在向前舉起時肘關節微微彎曲，向前舉前吸氣，慢慢放下時吐氣。

第二個動作：槓鈴立正划船，這個動作藉助槓鈴。這個動作是一個綜合性的動作，肩部肌肉都可以練到，但主要是練習我們的前束、中束。

動作要領：

1、起始動作，雙腿自然站立，雙手的手背向前握著槓鈴，握的距離要窄與肩部，雙手下垂至腿部。

2、開始時雙手慢慢貼身將槓鈴提起，雙肘要略高於手部位置，當將槓鈴提至頸前時停頓2秒，之後慢慢放下還原起始位置。

3、一般做3組，每組12到15個。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。

注意：在向上提前吸氣，還原時吐氣。

第三個動作：斯科特舉，這個動作大有來頭，是奧林匹亞先生拉里·斯科特自創的一個練習三角肌前束的動作。

動作要領：

1、起始動作，這個動作可以坐在凳子上做，也可以站立。兩隻手持啞鈴於腹前，肘關節彎曲約90度，手背向外側，掌心相對。

2、開始時肘部向兩側抬起，掌心慢慢向下，當肘部平行於肩部時停頓2秒，之後慢慢恢復至起始位置。

3、一般做3組，每組12到15個。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。

注意，如果可以停頓時間長一些更好。刺激會更大。 肘部在向兩側抬前吸氣，還原時吐氣。

gif圖片中練習的重量比較打，所以起始動作不一樣。

第二個肌肉是我們的三角肌中束的練習動作及技術要領。

第一個動作，啞鈴側平舉，這個動作是練習我們三角肌中束的經典動作，需要藉助啞鈴。

動作要領：

1、起始動作，雙腿自然站立，雙手握啞鈴，掌心相對持啞鈴自然下垂。

2、開始時，雙臂伸直，肘關節微曲，雙臂向外旋，當手臂與肩平行時停頓2秒，之後慢慢返回原位。

3、一般做3組，每組12到15個。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。

注意：手臂向外旋前吸氣，慢慢放下時吐氣。不要聳肩。

第二個動作：啞鈴肩上推舉，這個動作要坐在凳子上，藉助啞鈴練習。

動作要領：

1、起始動作，上體保持正直做在凳子上，雙腳自然放置，但要穩住身體，挺胸收腹。雙手持啞鈴於頭部兩側，手心向前，保持大臂與軀幹、小臂與大臂90度角。

2、開始時，手臂慢慢向上舉，直至手臂伸直，肘關節微曲，後慢慢放下還原起始位置。

3、一般做3組，每組12到15個。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。

注意：在上舉前吸氣，慢慢放下時吐氣。

第三塊肌肉是我們的三角肌後束的動作練習方法是技術要領。

第一個動作： 俯身側平舉，這個動作要藉助啞鈴。

動作要領：

1、起始動作，自然站立，兩腳與肩同寬，上身前屈與地面平行，雙手持啞鈴，掌心相對，膝關節微屈。背部要保持正直。

2、開始時雙手向兩側舉起，當大臂與背平行時停頓2秒，後慢慢放下還原起始動作。

3、一般做3組，每組12到15個。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。

注意：背部、腰部一定要緊張，不然容易受傷。

第二個動作：槓鈴後肩划船。這個動作要藉助槓鈴。

動作要領：

1、起始動作， 和俯身側平舉的展位相同，正握槓鈴，握距稍寬於肩膀。手臂自然下垂。

2、開始時，手臂垂直向上拉槓鈴至高於手臂的水平位置，停頓2秒，之後慢慢向下至起始動作。

3、一般做3組，每組12到15個。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。

第三個動作：坐姿俯身側平舉，這個動作和俯身側平舉類似，只是個人感覺刺激更到位一些。要藉助啞鈴。

動作要領：

1、起始動作，坐在平凳上，雙腳自然放置，穩定身體，身體前屈至貼到大腿，雙臂持啞鈴自然下垂，雙臂伸直，肘關節微屈。

2、開始時，雙臂緩慢向兩側舉起至略高於背部，停頓2秒，之後慢慢放下至起始動作。

3、一般做3組，每組12到15個。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。

以上就是我為大家分享的關於肩部肌肉群練習的動作及技術要領。健身重在堅持。如果大家覺得有幫助的話請按以上圖片進行操作。麼麼噠！！！

大家好，其實練肩並沒有那麼的難，只要你堅持的做下去，不管每次得到的進展怎樣，長久以往總會有不錯的效果，那麼下面要介紹的是入門級的訓練，一學就會的3個練肩動作，原來增強三角肌就是如此的簡單

很多人一聽說誰誰練肩傷了，要很久才能恢復過來，就更對肩部這個比較難練的部位，產生了一些抵抗的情緒，於是就更對其放鬆了，這樣的情況相信很多人經歷過，那我們要怎樣去解決呢。

練肯定是要繼續下去的，因為你不去刺激這個部位的話，那談何讓其進步，所以我們要儘量找到一些方法，去減少它受傷的情況發生，比如說佩戴護肩之類的護具，或者直接減小重量更好。

護具只是我們用來預防的手段，而並不能從根本上杜絕受傷，那麼即使你佩戴了護具，卻依舊做的是較大的重量，那麼肯定是不能很好的預防，所以大重量才是使你陷入困境的根源。

那麼即使是減少了重量的情況下，你的肩部也並不是絕對安全的，我們要正視訓練中傷痛的發生，不管是哪個部位的訓練，當你進行到一定的程度之後，這些情況都會或多或少的發生。

那麼對於預防方面，還有一個重點就是熱身，如果你將這個部分做好的話，是可以起到一定作用的預防的，那些一練就受了傷了，多半是沒有完成這個過程，直接就開始做正式的訓練了。

動作一：槓鈴肩推

在槓鈴架前保持穩定的，將槓鈴給架起來，讓槓鈴的高度達到與鎖骨平齊，然後收縮你的三角肌，迅速將槓鈴推舉過頭頂，到頂端時手臂幾乎打直，並呈現出一個V字形，讓三角肌維持收縮一下，再平穩的下落到開始時的狀態並重復。

動作二：阿諾德肩推

這是一個比較經典的練習，聽名字就知道是阿諾德所使用的，對我們肩部的中束也是有比較好的鍛鍊效果。

做法是雙手各握一直啞鈴，然後坐於我們的健身椅上，先將啞鈴推到胸部的位置，大臂超前小臂與地面豎直，並且整個過程小臂都是豎直的狀態，然後向上推其的同時轉動你的手臂。

動作三：俯身飛鳥

這是一個比較常用到的後束練習，做法也是非常的簡單，要點就是俯身讓你的背部與地面平行，然後做出飛鳥的動作。