這種情況沒有比練一套瑜伽拜日式更適合的了。

首先瑜伽不用出門，在地下鋪一張瑜伽墊就可以進行。準備工作需要的時間幾乎為零，早上時間寶貴。

其次瑜伽拜日式這套動作本身可以作為熱身動作，走上墊子就可以開始，不需要別的熱身動作。

而且這套動作可以無限迴圈，完整做一遍只需要兩三分鐘，時間上比較自由，可以正好做半個小時結束，不會耽誤別的事情，也不會出現空餘時間。

最最重要的是瑜伽拜日式，作為經典的串聯動作，有前屈，有後彎，有倒置有平衡，有力量，有拉伸。

雖然只有半個小時，瑜伽拜日式卻相當於上了一堂完整的健身課。

說了這麼多理由，下面來介紹瑜伽拜日動作

先給一張整體圖片。下

早上晨練，哪些運動能夠幫助有效啟用精神？

健康苦行僧，開講啦！

我個人晨練的時候都是跑步，但剛剛起床以後，身體的運動狀態還不算好，所以我跑步的節奏也儘量偏緩慢，可以說是比較注意循序漸進了吧。

每天早起一小時，準備好早餐，外出跑步20分鐘左右，回來做一些簡單的壓腿，我個人覺得鍛鍊的效果不算大，但重在能夠讓一天都充滿精神，再加上個人有睡午覺的好習慣，所以也就不覺得早起是一種負擔了。

一：爬山。

記得曾經有一段時間，借住在親戚家，家附近就有一座小山，所以偶爾也會去爬山，每次清晨，在半山腰累得氣喘吁吁的時候，就會看到一些健步如飛的老者，那時候真的還挺震驚的，同時也改變了對爬山的一些看法。

二：跑步。

跑步老少皆宜，不過跑步前，儘量花一些短暫的時間進行熱身，尤其是一些剛剛睡醒的朋友，實在不行去跑步的路上也能做一些簡單的熱身，手臂劃圈，高抬腿這類的。

三：瑜伽。

瑜伽姿勢最能喚醒精神，並且瑜伽循序漸進的感覺更好些，透過對體位的調整，能夠有效幫助促進血液迴圈，提高新陳代謝，啟用精神。

1：不建議早上去健身房做一些大重量的鍛鍊，甚至說無氧訓練都是不合適的。

2：早起鍛鍊，儘量適當吃一些食物，個人不推薦長期早起空腹鍛鍊，容易增加脾胃負擔。

3：當然了，早起鍛鍊需要避免一些不適宜的天氣環境，建議不用起得很早。

每日早晨30分鐘鍛鍊，只要每日堅持，帶來的變化指日可觀，可以選擇：

一：瑜伽拜日式，10組，每組3分鐘。

二：慢跑30分鐘

三：在家裡瑜伽墊可以操作的就是平板撐每組1-2分鐘，1-2組，具體每組時間可以根據個人情況調整，可以從1分鐘開始每30秒遞增。

四，深蹲3組，每組30個。

五：開合跳3組，每組30個。

貴在堅持，只有堅持下去才會有收穫。

每個人鍛鍊的方法不同所以啟用精神的方式也就不同，例如有的人是需要慢慢走步來啟用精神有的則需要靠床睜開眼睛躺五分鐘就是讓精神啟用我們練習瑜伽的一般早上都是拜日式來啟用精神，但是我是一名瑜伽老師我特別特別不建議練習拜日式來啟用身體，拜日式對於新手或者老手來說都不是一個很好的方法

拜日式

熱身動作可以選擇以下幾個。

1.弓步壓腿。左腳向前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿和地面平行，右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼於腦後，抬頭挺胸。

2、腿部拉伸。左腳向前跨出一大步，雙手撐地，拉伸右腿肌肉，然後換另一側。儘量保證後腳蹬直，重複8~10次。

3、膝關節運動。兩腳靠攏，兩膝微彎屈，手指自然併攏，放於兩膝上，做蹲下起立10次，然後由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環活動膝蓋。

4、腳腕運動。兩手交叉自然置於胸前，左腳腳尖著地，腳腕自然放鬆，按照順、逆時針方向繞環，數8個數，換另一隻腳，建議活動幅度儘可能大一些。

5、簡單的原地跳：如展腹跳，左腳向左跨出與肩膀同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側自然開啟，然後，用力向上跳起，手臂和腿部開啟儘量伸直呈大“X”形，重複5次。

跳繩時應注意。

起跳和落地是前腳掌的“任務”，因為腳後跟著地，時間長了會產生很多隱患——大腦、腳踝和脊柱都有可能受到不同程度的損傷。同時，膝蓋應微微彎曲，緩和膝蓋、腳踝與地面接觸時的衝撞。

對地面有要求

地面一定要平坦，鋪上地毯和軟墊最好。不宜在鬆動的土地上練習，否則，繩摩擦地面會揚起很多塵土，汙染呼吸道，對眼睛也不好。跳繩時要穿運動鞋。

跳完繩的拉伸動作。

第一個拉伸動作：俯身摸腳，這個動作比較常見，也比較容易，我簡單說一下動作要領，就是我們首先需要直立，然後雙腿伸直，雙手伸直俯身向下摸腳，我們在向下摸的過程中，我們的腰部不能彎曲，這樣才可以很好的拉伸到我們的腓腸肌和大腿小腿後側的肌肉。

第二個拉伸動作：俯身雙手交叉下腰，我們在做這個動作的時候，首先我們把我們的雙手放在背後，然後我們在背後雙手握緊，雙腿開啟站立在地面上，由身體的直立狀態慢慢向下壓，我們在整個動作的過程中，我們的腰部一定要是直的，不能彎腰。

第三個拉伸動作：人字拉伸，首先我們先開啟我們的雙腿站立在地面上，好像一個“人”字，然後我們彎腰，身體向一側腿部的小腿部分靠近，先向左邊腿拉伸靠近幾處，然後在換到我們的右腿，每次都要保持身體穩定，以防摔倒。

第四個拉伸動作：單腿貓式拉伸，這個動作好像是我們的瑜伽裡面的一個動作，就好像貓式伸展一樣，但是不一樣的是，我們這個是首先一個腿蹲下，翹起腳，讓我們的臀部坐在腳後跟上，另一條腿伸直，整個身體俯身向前觸控我們的腳尖。

如果只有30分鐘的時間還是挺倉促的，如果是要戶外運動的話，從換衣服，出門，熱身，運動，拉伸，回來沖涼，這些時間顯然不夠，也達不到效果。

因此這個問題的選擇就簡化了很多：

1）選擇室內活動（節省出門來回路上的時間）；

2）選擇出汗量相對少一些的運動（大多數人不會在早上出門前洗澡吧，一般都是晚上洗，如果您早上也洗澡可以忽視這一條）

3） 不要太劇烈的運動（整體活動時間太短，熱身和拉伸環節不充分容易受傷）

這麼看下來，可以選擇的專案就比較清晰了：

跳繩？自己受得了，樓下受不了吧？

瑜伽？會不會一不小心躺著又睡過去了？要不然就是想著一天的事情靜不下來？

試試做一些調動全身力量的訓練試試：

可以跟著一些訓練類的APP中關於核心力量，腰腹力量等的影片課程參與，其中一般都會有10-30個動作不等，每個動作30秒-50秒左右不等，根據內容不同，動作不一樣，不過基本上大都有平板支撐，俄羅斯轉體，鳥式伸展等等，每一套7-25分鐘不等，有的可以多做幾套，身體一定會被充分啟用；

太陽未升起時，植物還未進行光合作用，氧氣濃度低，空氣質量差，建議在太陽昇起以後進行運動。

晨起人體陽氣初升，此時的陽氣還很嬌嫩，中醫認為“動則昇陽”，運動越劇烈人體陽氣提升就越厲害，反而不利於陽氣的生息休養，故早上鍛鍊以和緩運動為主，如散步、慢跑、早操、太極拳等，不宜劇烈運動。

目標：增加髖關節、大腿後側肌群、腰部、軀幹、腹股溝、屈髖肌及股四頭肌的柔韌性。

開始姿勢：如同做弓步一樣，左腳向前邁出一大步，右手手掌觸地，重心放於右手和左腳。

步驟：將左肘向左腳內側靠近，並保持右膝不接觸地面。接著左手向上擺動，直至與軀幹垂直。然後左腳腳尖上提，腳後跟著地，使左腿筆直，最後，右腳向前邁進形成下一個弓步。

指導要點：後側腳的膝蓋不要接觸地面，肘關節壓向地面時呼氣，儘可能地將肘關節靠近地面。最後，提起雙髖、直腿腳尖向上移動靠近脛骨時，雙手不要離地。

你會感受到：腹股溝、後側腿的屈髖肌、前側腿的臀肌拉伸。在第二步中，你會感覺到前腿的大腿後側肌群及小腿後群的牽拉。

目標：拉伸屈髖肌、股四頭肌和核心區域。拉伸從腳趾到手的所有肌肉。

開始姿勢：雙腳併攏直立，右腿向後移動形成弓步姿勢。

步驟：右手伸向天空，扭轉軀幹於左腿上方，略微向後弓背。後退成弓步，換腿開始另一邊弓步練習。

指導要點：後傾身體和扭轉時，動員（擠壓）後面一側腿的臀肌，產生互動抑制效應，拉伸你的屈髖肌。

你會感受到：拉伸後腿到背闊肌的所有肌群，拉伸屈髖肌群。

目標：在雙肩和核心區域穩定的前提下，拉伸大腿後群、小腿後群及腰部肌群。

開始姿勢：雙腿伸直站立，手放在地面上。

步驟：雙腿伸直，收腹，用手向前走出。動作中保持直腿，手動作完成後，腳跟上併到達手的位置。

指導要點：在腳向手移動時，釆用“踝關節步”。就像扶著嬰兒走路那樣，只用你的腳踝，不要用膝蓋、臀部或股四頭肌。

你會感受到：大腿後群、腰部、臀大肌及小腿後群拉伸，脛骨前側肌肉有炙熱感。

這時候身體已經熱起來了，下面的運動可以挑戰一下自己哦。

我是你們的李教練，不定期分享健身小知識的李教練！