比較典型的蘋果型身材，相比於梨形身材可能更加危險。慢性疾病的風險較高，所以要進行體重管理，飲食搭配健康清單，循序漸進的堅持運動習慣！

為麼肚子上的脂肪最難減？

最易堆積脂肪的部位▼

脂肪的堆積是全身性的，只是有的部位堆積的快一點，有的部位堆積的慢一點。男人一般腰腹部脂肪堆積的最快，而女人臀部、小腹及腰部堆積脂肪最快，最後是四肢。

*脂肪堆積順序：血液-器官-腰腹-臀部-四肢

為什麼肚子那麼容易堆積呢？

1.腰腹部堆積順序靠前

2.腰腹部器官很多，器官堆積順序靠前

3.長期久坐，腰腹血液迴圈差，脂肪滯留

由此可以看出，腰腹，是人身體各個部位最容易堆積脂肪的部位之一。

減脂效果▼

雖然減肥是全身性的，但是，由於脂肪的堆積速度最快，腹部脂肪偏多，所以導致各個部位的減肥的效果及速度大不相同：四肢減的最快，腰腹和臀部減的最慢。所以，當你身體其它部位都瘦了，而肚子上頑固的脂肪，還是需要繼續花時間堅持練下去，並消耗掉。

如何正確快速，高效的減掉腰腹脂肪

運動篇▼

運動原則：

我們要想快速的減掉腹部的脂肪，在運動方面需採用有氧+無氧的訓練原則進行高效地減脂。

無氧訓練來提升肌肉質量，提高自己的基礎代謝，來加速脂肪的消耗，多做些核心的訓練可以更好的緊緻肌膚，使腹部看起來更加纖細。

而有氧訓練著重的進行體內脂肪的燃燒及消耗，降低我們的體脂。

注：通常把有氧放在無氧後，僅可以避免有氧後的無氧訓練因體內糖原儲備不足（體力不足）導致的訓練狀態不佳的情況，並且無氧在消耗完體內儲備糖原後有氧是直接消耗脂肪的，所以減脂的效果會更好。

改變運動方式：

經常性更換運動方式，如果你長期採用低強度有氧，可以增加一些高強度有氧，如果經常跑步，可以加一些快速調整，或者徒手訓練，或者衝刺，記住一點，不要讓你的身體感覺到適應。

介紹兩種更加有效的運動方式來達到脂肪的最大消耗。

▷HIIT（高強度間歇性訓練）

幾乎人人都知道的“高強度間歇性訓練”，是一種能在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛鍊的一種訓練方法。這種方法可以在短期內使心率提高並且燃燒更多熱量。

為什麼選用HIIT：

提高代謝系統（HIIT訓練計劃可以比傳統訓練方式，在24小時內造成更高的新陳代謝，並燃燒更多的卡路里）

脂肪持續燃燒（在鍛鍊後的24小時的復原期內，身體會繼續燃燒較大量的卡路里）

提高脂肪燃燒速度（HIIT訓練計劃使你的身體達到了極限，這代表著需要更多的能量來恢復身體機能。可以提升身體燃燒脂肪速度並提升新陳代謝）

增加肌肉 減少肌肉消耗速度（遵循HIIT訓練計劃的人比使用傳統訓練方法的人，肌肉細胞裡燃燒脂肪的能力較高，並且可以幫助你保留更多的肌肉）

唯一要求：拼盡全力

▷有氧無氧交替訓練

就是在進行短時間的有氧後立馬進行短時間的無氧，之後再進行短時間的有氧訓練，例如5分鐘有氧後立馬進行1分鐘的然後在進行5分鐘的有氧，這樣可以有效的消耗脂肪，對腹部有贅肉的人群有很好的效果。

有氧採用變速間歇性訓練的方式：

即在做有氧時把勻速改成變速，透過多組高強度的爆發期和低強度的恢復期的組合訓練，使你的有氧和無氧系統同時進行運轉，從而同時取得有氧和無氧的訓練效果。比如跑步，可以採用走“衝刺跑+慢跑+衝刺跑”迴圈的方式進行訓練，比單一的勻速慢跑減脂效果要好很多。

飲食篇

三分練，七分吃

不用懷疑，這是一定的

而且在減脂肪這點上，吃要作用大於運動，很多人之所以苦練卻收不到好的成效，拼命的練肚子上的肉就是不掉，這時你就要看看自己的飲食是否出現了問題。

三餐的飲食原則

早餐飲食原則

早餐一定要“豐富”，“豐富”體現在食材的多樣性，搭配多樣化，主食、蛋白質、果蔬、堅果、牛奶等多樣化搭配，滿足你的營養需求。

午餐飲食原則

午餐一定要均衡，八分飽，吃飽不吃撐，拒絕高油脂的外賣，拒絕“少食”、“延食”，堅決反對不吃早餐然後中午餓得“暴飲暴食”。

晚餐飲食原則

減脂晚餐沒必要不吃碳水主食，更不能不吃晚餐，為了提高飽腹感，減少碳水的攝入，晚餐應該多吃一些蔬菜和肉類蛋白，儘量拒絕高糖水果，要在睡前三小時前吃完。

總結及擴充套件：

早餐的營養是要最全面的，午餐是最均衡的，晚餐最樸素的，不論是哪一餐，蛋白質，碳水化合物，維生素，膳食纖維，及優質的少量脂肪都應該是全面且合理的攝入，單一的飲食習慣只會造成其他營養物質的缺乏，對身體造成損傷。

飲食熱量安排：如果要減脂的話，規定一天的飲食熱量，使其低於消耗熱量，然後安排好進餐的主次，運動後稍增加一些熱量和蛋白質，有助於身體恢復，可以既能保證攝入熱量在減脂區間，又能滿足身體在運動後的恢復需要。

可以採用少食多餐的飲食方法來減少一次攝入過多的情況，且可以提升新陳代謝。

減脂期間總的飲食原則是：高蛋白高膳食纖維、高維生素、低脂低碳水、少油少鹽少糖。

最最最關鍵的部分：攝入熱量＜消耗熱量

減肚子期間飲食的注意事項及小貼士：

多喝水：想要消除小肚腩，每天一定要保證充足的飲水，喝水可多次少量的進行。

多吃綠色蔬菜和水果：水果與蔬菜不僅能為身體補充能量，還能提供身體必需的維生素和礦物質。而且熱量低。

增加蛋白質的攝入，減少碳水化合物的攝入：蛋白質可以為身體提供能量，促進脂肪的燃燒。提高鍛鍊帶來的效果。減脂期間，碳水化合物攝入量只要保證能夠讓你的訓練達到正常強度和表現，同時不會影響你的恢復即可。攝入過多的碳水化合物會造成能量過剩的情況，對減脂不利。

多吃一些飽腹感強，纖維素多，熱量低的食物：多食用飽腹感強的食物可防止熱量攝入過多。

拒絕加工食品：二次加工的食品一般高鹽高油高塘高脂肪高熱量，新增劑多，減脂期間少吃。

杜絕甜食，垃圾食物等高熱量食品：冰激凌餅乾蛋糕辣條泡麵炸雞等甜食或垃圾食品熱量很高，是減脂期間必須杜絕的。

減少久坐時間，調整坐姿：坐姿不對，不僅會導致彎腰駝背，還會導致腹部脂肪的快速堆積，我們應該要保持良好的坐姿，並且多注意收腹，這樣會大大減少肚腩的增大。

進行吹氣球練習：一次性用力吹完身體裡的空氣，此時腹部應該會收緊，多進行這樣的練習，對核心的練習以及減少腹部脂肪有很好的效果。

如果你耐心看完，並堅持執行一定會有很大的改變。但是在訓練前一定要做的運動前身體檢查，安全合理有效的減肥方式才是最好的。具體情況因人而異，加油！

腰粗肚子大屬於向心性肥胖，這種體型是慢性病的危險因素，日常生活中注意飲食調理，改變飲食結構，多吃低熱量，低脂肪、高蛋白質食物，多吃新鮮蔬菜水果，主食搭配要有一定比例粗雜糧薯類食物。油炸、油煎食物、高糖食物儘量少吃，保證有能量虧空。規律作息不熬夜，養成良好的飲食和生活習慣。

減肥不要追求快速，快速減肥會有副作用，比如面板皺紋、鬆弛、脫髮，女性朋友會有內分泌失調或者閉經等。一週減0.5-1kg為宜，不易反彈，不傷害身體。

我覺得要想減肥運動和控制飲食都是必不可少的。我自己就是，生完二寶後胖了很多，寶寶一歲多了還是沒瘦下來，回來我就堅持早上跑五六公里，飲食上儘量吃七分飽，晚飯後不吃東西，這樣堅持了一個多月就瘦了很多，腰圍小了一圈，肚子也扁了。繼續堅持，現在差不多半年了，完全瘦到孕前兩位數。所以說想瘦一定要多運動，控制飲食，並且要堅持，自律。

控制總熱量，女士一般一天控制在一千大卡，男士控制在一千五百大卡以內，多吃菜肉蛋奶，控制主食和油脂，每天運動半個小時以上一定能瘦。

長期久坐或是腸胃不好，經常容易便秘的人，都是先胖大腿和肚子，想要減掉這兩個地方就要飲食清淡，多運動，少吃辛辣油炸的食物少熬夜減少腸胃負擔引起便秘，多運動，因為長期久坐，脂肪就會囤積的大腿，臀部和肚子上面

腹愁者聯盟的同學，跟我一起來三步走：

1、戒掉酒和飲料。可以喝水或者用茶葉自己泡的茶。

2、戒掉油膩和夜宵，多吃膳食纖維豐富的蔬菜和水果。保持大便通暢。

3、每週2-3次有氧運動，例如跑步、快走、游泳。每天可以做伏地挺身、仰臥起坐30個*3組。

透過調整式的減肥來達到快速瘦腰瘦肚子，腰粗肚子大明顯的屬於久坐少動和不規律的飲食導致的，也屬於梨形身材，透過調整就可以快速瘦下來。

腰粗肚子大，怎麼減肥快？

1，遠離高熱量，高脂肪，高鹽分及高糖分食物，比如，油炸，爆炒，煎炸，紅燒等食物。

2，控制鹽的食用量，鹽吃多了容易引起水腫，尤其是那些高鹽飲食的人群，也不利於身體健康。可以用天然調料代替部分食鹽，比如可以用檸檬汁，黑胡椒等天然低熱量的調味品來調節口味。

3，多吃富含鉀元素的食物，既消脂又消腫，比如紅豆，薏米，芹菜，海帶等食物，能幫助平衡人體中的鈉元素，具有消除水腫的作用。如果在外就餐回來，可以吃一根香蕉或者喝一杯蔬果汁來平衡攝入過多的鈉元素。

4，有氧運動和力量訓練輔助：

有氧運動能促進脂肪燃燒和增加消耗，可以用促進瘦腰腹的有氧運動，如縮腹走路，快走，跳繩，慢跑，尤其是縮腹走路，隨時隨地都可以進行，對瘦腰腹有明顯的效果。每天都可以進行，只要有時間。

力量訓練主要是增肌和塑形的，對減肥以後預防面板鬆弛和下垂有很好的輔助幫助。力量訓練可以選擇卷腹，仰臥起坐，上下拉伸，坐姿收腿等運動，每次堅持30分鐘，每週至少堅持3~4次的運動頻率即可。

腰粗肚子大除了飲食和運動以外，平時的生活習慣也要注意，儘量少坐多站，沒事多喝水，每天保持2000毫升溫水，喝水利於燃燒脂和增加代謝脂肪。不熬夜，不晚睡，每天保持7~8小時睡眠更利於瘦腰瘦肚子。

瘦肚子和腿離不開全身的減肥，因此，控制攝入的總熱量相當必要。多吃水果和蔬菜不僅容易產生飽腹感，還能幫助減少吃甜品的慾望。此外，多吃富含纖維素的食物，能夠有效治療便秘，而便秘則是長小肚子的元兇之一。將腿平伸在床上，用兩手掌夾住腿肚，旋轉揉動，每側揉動20次～30次為1節，共做6節。這樣能促進下肢肌肉中血液的迴流，增強腿部肌肉力量，起到瘦腿的作用。希望對您有所幫助，祝您生活愉快。

關於這個話題，首先咱們要養成良好的飲食習慣，控制飲食~

正所謂：管住嘴邁開腿~

首先要控制飲食，一定要低糖，低熱量，低脂肪的飲食,

飲食清淡，

減少熱量的攝入，才能夠有效控制體重。

還有就是一定要大量的運動

針對腰腹部減肥主要是將腹部的贅肉減掉。

運動推薦例如做仰臥起坐、

俯臥撐等來使腹部的贅肉減下去。

腰粗肚子大，怎麼減肥？下面跟大家分享一下瘦腰瘦肚子的方法。

最有效的減肚子方法，沒有無緣無故的胖，控制不住嘴，邁不開腿的結果就是長肉！想要快速有效的瘦腰減肚子，先來看看導致腰粗肚子大的原因有哪些吧！

腰粗肚子大的原因

1、腰間贅肉小腹：穿褲子會擠出來的那一圈

這個超級好判別！當穿上褲子時肉會被擠出來，且側面如上圖般的米其林圈狀就是了！通常是因為久坐不動、熱愛甜食、飲酒過量、飲食習慣中攝取「過多」的餅乾、蛋糕、白麵包或是澱粉碳水化合物！

消滅方法：

1.少喝酒，若你是每週會喝3-4次的人，長久下來會變成「酒腰」喔！

2.均衡攝取飲食，蔬菜、瘦肉跟好的蛋白質（例如：酪梨、堅果、鮭魚等）

3.動、起、來！就算只是每天散散步，也可以幫助消滅贅肉小腹喔！

2、壓力肚：脂肪集中在肚臍周圍

觀察自己的小腹，若發現脂肪都是堆積在肚臍周圍，脂肪層厚如上圖，側面像懷孕一樣~原因大概為慢性壓力累積而來、動不動就想吃飯、喝入過多的咖啡、大腸激躁症、常吃垃圾食物等，都有可能養出壓力肚！

消滅方法：都說了是「壓力」肚，重點當然就是減少壓力啊！

1.早點睡，壓力過大隨之伴來的失眠，會破壞體內「瘦素」的生長，進而影響食慾及新陳代謝～

2.每天最多兩杯咖啡、

3.睡前可喝洋甘菊茶，幫助放鬆好入眠、

4.多吃綠色蔬菜、堅果等補充體內的「鎂」幫助放鬆、

5.最佳運動是瑜珈跟伸展操！

3、下腹突出：身形瘦，但下腹特別大

這個狀態比較容易出現在瘦子族群，除了剛生完孩子的媽媽外，做過多的仰臥起坐、飲食固定而單調、脊椎側彎等都有可能讓下腹過度突出！

因此建議可以透過：

1.攝取大量的纖維，像是蔬菜、全麥麥包等；

2.若是脊椎側彎的人，千萬別深蹲了！因為深蹲姿勢的不正確，會導致腰背施太多力，反而加重了脊椎側彎、下腹更突出；

3.均勻鍛鏈身體各部位，別過度鍛鏈某部位，而不管其他部位；4.多喝水，並選擇容易消化的食物。

4、似懷孕肚：生小孩後，肚子看起來還是像懷孕

媽媽們可能比較容易出現這個問題，這是因為子宮在出生後會降低，想再回到懷孕前的樣子，最快也要六週的時間～也千萬別一生完就狂鍛鍊，因為那時的骨盆肌肉比較脆弱，若過度的鍛鍊容易受傷，建議休息2至3個月後，再開始訓練，或是從孕前就開始鍛鍊骨盆肌肉，讓它變得有力，這樣產後回覆身材的速度也會比較快喔！

但若木已成舟，建議可以從簡單的飲食跟運動下手，

1.試著在飲食當中加入魚油、堅果、植物油、橄欖油等健康的脂肪，幫助減緩帶小孩的疲勞；

2.做凱格爾運動，每輪15-20次，每天做5輪；

3.如前面提到，產後的骨盆肌肉脆弱，建議別做深蹲和仰臥起坐，產後3個月後再開始！

5、充氣肚：早上平坦、晚上變大

早上肚子平得跟什麼一樣，但到了下午，整個小腹就會出現。這樣讓人困擾的情況，起因於沒被察覺的食物過敏、腸胃不順暢，吃的食物都堆著、腸道的菌群不平衡！

所以羅，要消滅這種型別的小腹，

建議：

1.排除不適合身體的食物，常見的不好物質有面食、酒精、蛋糕、加工乳製品等，可以先試著用2周的時間，暫時別吃麵包跟甜點，來判斷是否為它們的關係；

2.早餐一定要吃，晚上吃少一點，記得徹底將食物咀嚼並多喝水；

3.可多吃酸奶油、水果、花椰菜、大蒜跟洋蔥，補足腸內菌群的不均衡喔！

4.起床前，完全躺平，慢慢的呼氣吸氣十次，將腸道內的氣排出、飯後別坐著，要散步！

瘦腰和肚子的運動

1.Thread the Needle 穿線針

做法：雙手放在地面，兩手的距離跟肩膀距離相約，頭頂與腳跟保持一條直線，這個是類似Plank的姿勢。把你的右腿屈曲，接下來，將右腿穿過你的身體和你的左腿，再帶右膝蓋回右邊，便完成一次動作。來回做20次，接著換另一邊。

2.Forearm Plank Swimmers 前臂木板游泳者

做法： 將手掌前臂緊貼地面，兩手的距離跟肩膀距離相約，頭頂與腳跟保持一條直線。將你的右臂伸向前面，然後返回原本位置，做完右手後便馬上做左手動作，並繼續互相交替。

3.Leg Crossovers 腿分叉

做法： 仰天躺在地上，手掌放在臀部下並壓在地上作支撐。保持你的背部靠在地上，抬起兩條腿離地面一英尺。腿儘可能保持伸直，右腳踝跨過左腳踝。然後反過來，左腳踝跨過右腳踝。

4.Side Plank With Twist扭曲的側板

做法：左前臂壓在地上，身體和手指尖向左。你的肩膀、臀部和腳應該保持同一直線，你也可以交錯雙腳，使做這個動作時更加容易。不要讓你的臀部掉下來，把你的右臂伸到身體下面。接下來，開啟胸部，向上伸直右臂。然後再換另一邊做相反方向的動作。

5.Russian Twists 俄羅斯扭曲

做法雙手：抓住啞鈴或其他物件，並抱它在胸前。屁股緊貼地面，膝蓋彎曲，交叉腳踝。向後略微傾斜，抬起雙腳離地。放鬆肩膀，保持肩膀與耳朵之間的距離，腰部扭向左，雙手和上半身跟著向左扭，然後向右互相交替，期間不要把腳放下來。

腰粗肚子大怎麼減

1、飯後靠牆

晚飯後半小時，讓整個身體背向著緊貼牆壁，夾緊臀部，讓臀部、背部、腿部、腰部、頭、脖子等都儘量貼緊牆面，剛開始可以夾著紙片，以紙片不會掉下來為準。

2、縮腹走路

平常走路和站立時，用力縮腹，再配合腹式呼吸，可以讓小腹肌肉變得緊實。腹式呼吸，吸氣時，肚皮脹起。呼氣時，肚皮縮緊，有助於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，還能增強肺活量。

3、腹部摩擦

對石門即下腹部進行摩擦，接著，將大手除大拇指以外的四指重疊，這樣可以刺激大橫和天樞，對解決便秘很有效。使肚子堆積的脂肪慢慢地消掉，恢復麵條身段。

4、彎腰撿豆

每天倒大約200粒黃豆在地上，再彎下腰（腿不能彎）一粒一粒地把黃豆撿起來放到桌子的盆子裡：彎腰撿豆子挺直腰板放豆子再彎腰。

5、站立扭腰

可以在中午或者晚上練習。如果在看電視，不妨在看廣告時，起身站立，挺胸收腹，然後左右扭腰100下。

6、推拿肚臍

對肚子進行推拿，左右交替從兩肋向肚臍推壓，然後振動雙手，推拿對促進皮下脂肪的代謝非常有效。這樣的一套按摩法完成，仰臥。雙膝輕輕彎曲連續3遍。

7、躺床抬臀

躺在床上，臀部以下要留在床外，膝蓋彎起，使大腿在腹部上方。雙手伸直與身體的兩側，手掌朝下，放在臀部之下。腹部用力，慢數到5的速度，把腿往前伸直，是身體成一直線。然後再以相同的速度和姿勢回到原位。

8、腹式呼吸

躺地，雙腳屈曲成45度，雙手平放腹部，以鼻吸氣3秒。用口呼氣6秒，一手輕壓腹部，另一手擱在腰背下，感覺背後微微壓下。最後以鼻呼氣1秒，雙手將腹部兩側肌肉向內按，固定腸部位置，集中運動，整套10秒運動重複5次。

9、粗鹽減肥

在超市或雜貨店買幾袋粗鹽。每次洗澡前，取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀，再把它塗在腹部。10分鐘後，用熱水把粗鹽沖洗乾淨，也可以按摩後再衝掉，然後就可以開始洗澡了。或在洗完澡後，在手掌上撒一大匙粗鹽，直接按摩腹部，搓時不要太用勁，以免把面板搓得更粗糙。

關於腰粗肚子大的減肥方法的問題，首先需要明確造成腰粗肚子大的主要原因是由於脾虛，脾虛出現了痰溼運化不利，痰溼阻滯經絡，處於中焦，而造成了腰粗肚子大，所以要想解決這種情況，必須健脾，可以吃一些人參歸脾丸，健脾丸來調理，平時要加強有氧運動，促進血液迴圈，促進新陳代謝，來代謝掉這些多餘的痰溼，也就是脂肪，才能達到減掉腹部和腰部脂肪的目的。