不可以的哦，如果只是練三大項，肌肉看起來不勻稱哦。

這樣肩部看起來會偏窄，三角肌的中束得不到深層次鍛鍊，背闊肌的倒三角寬度也會偏窄，腿部的股二頭肌和小腿的肌肉群、臂部的肱三頭肌、肱二頭肌、小臂肌肉群、腹肌都達不到很好的鍛鍊效果

我們還要加上充分的熱身和拉伸、有氧運動，這樣練出來的肌肉不會過於僵硬，肌肉線條和皮下脂肪都會有一個很好的掌控。

深蹲、硬拉和臥推主要是針對臀部、腿部、背部和胸部的大肌肉鍛鍊，其他小肌肉雖然也參與了，但是沒有深層次的得到鍛鍊。

我們在鍛鍊時可以一個大肌肉加兩個小肌肉，這樣身體消耗就不會過於太大。例如：我們練胸大肌時可以加上三角肌和肱二頭肌的鍛鍊，這種整體看起來就會比較協調。

科學健身，不要盲目的追求大肌肉。最好找一個搭檔一起練，這樣即可以增加安全係數又可以相互督促，出現過也比較快。

健身很累、很酸爽，但是出效果後很有成就感。貴在堅持！

靠譜答案請看我。

健身五年，ACE職業認證，目前攻讀運動營養學。

文末有指導建議。

不可行。

只練三大項無法幫你更好的達到健身目的。

三大項是考試，但只做真題是考不了高分的。

首先我們需要知道，健身領域三大項包含了臥推、硬拉和深蹲，這三種典型的複合運動具備門檻性。這意味著如果你從接觸健身開始，只練三大項，進步緩慢，效果差，且受傷風險增加。

即便是力量舉運動員，也需要在三大項訓練的間隙，穿插單關節運動，以補足每個人不同的肌肉劣勢。

接下來我將以不同的健身目的詳細來說為什麼只練三大項不可行。

塑性包含增肌+減脂兩個部分。

在合理飲食的基礎上，增肌需要你對計劃有漸進式超負荷的安排，也就是說你需要合理最大化的刺激肌肉消耗，才能實現肌肉緯度增長。

只練三大項，最容易出現的情況發力偏移，目標肌群刺激不夠，導致你無法承擔更大重量，進而無法更近一步刺激肌肉，實現增肌塑性。

（再說明白點，重量上不去，增肌塑性就是空頭支票，但重量想要上的去，你的各項肌肉必須均衡發展。）

以臥推為例，胸大肌，肱三頭肌，三角肌前束為主要發力肌肉，菱形肌，斜方肌，前鋸肌以及核心屬於穩定肌群。如果你不會調動這些肌肉，讓它們各司其職的話，你是無法完成一次標準臥推的。

而訓練這些肌肉科學排程與配合，恰恰是健身房各類固定器械，以及其他自由重量的用處。

還以臥推為例，多數人初期練習，胸沒感覺，三頭肌先酸，自己沒有解決辦法，結果就是一頓猛練，受傷，休息，不斷迴圈，重量永遠上不去。

應該怎麼做呢？你需要在每次臥推之前，坐姿推胸器械或蝴蝶機夾胸先培養胸肌擠壓的習慣，再進行臥推，發力才會正確。

這裡主要指如何最大化消耗肌糖原。

也許你臥推到100kg是極限，但這並不意味著你的胸大肌已經完全消耗。

這時你需要的是透過器械輔助或啞鈴等繼續消耗剩餘糖原，直到耗盡。

耗盡糖原的目的，一方面為肌肉增長提供空間，另一方面從減脂來講，可以讓你接下來的碳水攝入更多的補充進糖原，而非轉化脂肪。

健康包含的方面很多，你除了需要具備一定的肌肉含量，還需要具備較好的心肺能力，良好的關節活動度，以及五大動作模式的熟練掌握。

後幾點，單練三大項是幫不了你的。你還需要進行一定的體能鍛鍊，刺激深層小肌群，讓關節實現靈活/穩定的功能。

肌肉不是萬能的，良好的心肺能力才能有效幫你預防心腦血管疾病。

這是三大項比較直觀的效果，但還需要你各項肌肉的力量均衡發展。

如果你的三角肌、肱三頭肌力量不足，那麼臥推的重量是上不去的。

這時候三角肌前束動作要不要練，三頭下壓要不要練，槓鈴窄推要不要練？

答案是肯定的。

只要你堅持健身，你一定會遇到自己的瓶頸期。

每個人在面臨健身瓶頸期的時候，絕大多數都需要面臨重新開始單關節運動的事實。

例如有人天生腿部力量發達，但核心穩定能力極差，只練深蹲同樣無法突破。

有人手臂發達，但胸大肌中縫收縮能力差，只練臥推也不會有突破。

只有當你把水桶的短板補足，你的水才能裝更多。

我非常不建議在時間有限的情況下，只練三大項，受傷風險極高。

案例太多就不詳說了。

三大項（臥推、深蹲、硬拉）是非常好的複合訓練模式，這點毋庸置疑。

但我們更傾向於把三大項作為訓練成果的檢驗，而非唯一手段。

你可以把三大項理解為最終考試，但是隻做真題是考不了高分的。

與其只練三大項，我更建議你用三分法訓練。（推拉腿）

每次訓練只著重一個動作模式，用三分法迴圈，刺激更多肌群，實現最大化增長和力量提升。

例如推，重點練習，槓鈴/啞鈴臥推，推肩，器械推等。

例如拉，重點練習，硬拉，槓鈴/繩索划船，引體，單臂等。

腿就不用多說了，股四、膕繩、臀的訓練，你的深蹲成績才會更好。

在我們的健身訓練中，說到三大項訓練動作，所謂的健身三大項，指的就是槓鈴深蹲和槓鈴硬拉，以及槓鈴臥推這樣三個訓練動作，眾所周知的是，這樣三個訓練動作，能夠給我們帶來非常好的訓練效果，也就是說，我們在做這三大項時，自己身體中的肌肉能夠受到非常好的肌肉刺激。不過也需要其他的輔助專案加以調節，起到對身體良好的舒緩作用。

而對於健身三大項，我們在進行健身訓練的過程中，如果想要獲得較好並且較為全面的訓練效果的話，那麼就好不只去練健身三大項。

一，避免自己出現體態問題

在我們的健身訓練中，去讓自己擁有一個良好的體態，對於我們大多數的朋友來說，是十分重要的部分之一。

因為我們得要知道的是，如果自己的體態不夠好的話，那麼自己就算練得再好，不管體脂率再怎麼低，或者是肌肉量再怎麼多，都可能很難以讓我們擁有較好的身材。

而所謂的體態問題，指的是比較多的，常見的有這樣幾個，分別是出現背部上的駝背，又或者是出現在頸部上的頸部前引，以及出現在臀部的骨盆前傾等等。

並且，如果我們只練健身三大項的話，而且自己有比較嚴重的體態問題的話，還可能會讓這些體態問題加重。

二，要從多角度去進行訓練動作

關於自己的身體，我們得要知道的是，我們的身體是有三個基礎面的，分別是我們的冠狀面和矢狀面，以及水平面。

我們在進行健身訓練的過程中，所安排的訓練動作，最好都能夠包括這三個面，就能夠在一定程度上，給我們的身體帶來更加全面的訓練效果。

而對於健身三大項，我們得知道的，那就是三大項都是矢狀面的訓練動作，如果我們想要去練成一個強壯，並且靈活的人的話，那麼就最好也要去其他兩個面的動作。

比如我們在練腿的時候，除了需要進行槓鈴深蹲這個動作以外，最好還去做幾個水平面的訓練動作和冠狀面的訓練動作。

在我們的腿部肌肉的訓練動作中，啞鈴側步蹲就是一個比較好的冠狀面面訓練動作，而腿外側肌肉的訓練動作，就是一個比較好的水平面動作。

健身三大項就是我們所說的硬拉，深蹲，和臥推，這些黃金動作。

說實在的這些都是健身必練的動作，這些動作不僅可以給你整體力量的增長，還能促進你肌肉的增多，那麼健身只練這些動作就可以嗎，

答案當然是不完全可以，

我們健身的目的有很多種，比如說我想變得更壯，我想減肥，我想練出線條，那麼我們的訓練也會有所不同，不能以偏概全，

1 有人說我想要練的很壯，並且我的時間不多，工作很忙，那麼你完全可以只練三大項，增長你整體的肌肉量，整體力量的增長，提高代謝速率，

身體素質的提高，完成你想要變壯的想法。這是完全可以的。並且我們的工作是主要的，練三大項不會耽誤工作。

2 有人說我想要減肥，和練出線條，時間還很充裕，每次在健身房都可以練一個多小時。

那麼我建議你不能只練三大項，我們的目的又不是增加力量。所以說首先因為你的目的是減肥，和線條，所以要細化自己的訓練，做到小肌肉群也要單獨訓練，增加自己的訓練內容，儘可能更多的消耗。

來增加我們機體的基礎代謝率。

和增加小肌肉群的鍛鍊，這樣更容易出線條，達到你想要的目的，

總之不論男女只要時間充裕，我都還是建議去把訓練細化，從細節做起，畢竟健身這項運動是一個非常有良心的東西，放你認真對待並付出汗水和時間，那麼你就會得到更多的回報。

加油。

健身只練三大項臥推、硬拉、蹲腿，是不可取的，應該是健身以這三項為主，再練習其他肌肉為輔。例如力量舉選手練習這三大項，但他們也練習其他肌肉例如肱二頭肌、三角肌、肱三頭肌、腹肌、豎脊肌等等。這些肌肉的強化都會對這三項的練習有所幫助。這三項練習都屬於複合運動需要全身肌肉協同發力，所以練習其他肌肉是必要的。

健身只練三大項肯定是不行的。

三大項指的是深蹲，臥推，硬拉。

深蹲主要訓練腿部的一個王牌動作，但是練腿不能只練深蹲，還需要加上倒蹬，腿彎舉，腿屈伸。

臥推主要是訓練胸肌，但是胸肌是分為上中下胸，也就是說上斜平板下斜臥推都需要練，並且夾胸都需要加上。

硬拉是訓練身體核心的一個動作，豎脊肌，股四頭肌，股二頭肌，都可以鍛鍊到。

以上可以看到只練三大項有些部位是練不到或者只能帶到，比如肩部，手臂，背闊肌，並且動作單一。

所以健身只練三大項身體不能均衡發展，當然你可以把三大項加到你的訓練計劃中。

如果你是一個業餘健身者，只練三大項也可以了。如果你想練得好，只練三大項是不夠的，健身的過程是對身體追求卓越的過程！

輔助訓練也得有，不然三大項的水平也會很快停滯。如果你有某一專項的需求（比如形體、短跑、拳擊），就以專項訓練內容為主，三大項為力量基礎，這樣訓練會好很多。

健身只練三大項是否可行，這得看你的訓練目標是什麼.

如果你的訓練目標是想讓自己的肌肉在變得非常大的基礎上再獲得非常好看的形狀和線條,那麼三大項明顯不適合你，你需要在做完三大項之外再做一些孤立的動作來修飾肌肉的形狀。

但如果你健身的目標只是提高身體素質、加強自己肌肉的力量，並讓自己的肌肉顯得比一般人稍大一些的話三大項是非常適合你的，但除了三大項以外，我們還應該做一些輔助的動作來彌補三大項的不足。

那麼為什麼說三大相對於普通的健身愛好者是非常適合的呢？我們來好好分析一下。

先看看在臥推這個動作中主要鍛鍊的肌肉有哪些，在做臥推的時候我們身體的運動方式是這樣的，手臂不停的做屈伸運動，而且而整個大臂不停的想身體中間靠攏並展開，那麼在這個動作中主要鍛鍊的肌肉有胸大肌、肱三頭肌，還有三角肌前束，所以說臥推能夠練到上肢前側的所有肌肉。

在深蹲的基本姿勢上我們的肢要在負重的情況下始終保持挺直的狀態，而在蹲的過程中膝關節要不停的彎曲並伸直，髖關節也是如此，所以根據這樣的身體運動情況，我們能夠判斷出在深蹲中主要鍛鍊的肌肉有股四頭肌、臀大肌、豎脊肌、膕繩肌，除此以外身體的核心肌群為了保持身體的穩定性也會始終的繃緊。

硬拉是肌肉鍛鍊最全面的一個動作了，在做硬拉的時候我們的下肢肌肉的發力情況和深蹲非常的相似，只不過是硬拉更加重視屈伸髖的運動，而膝關節的運動比較弱化，所以硬拉對於下肢肌肉也能夠練到股四頭肌、臀大肌和膕繩肌，只不過股四頭肌參與的程度會減小。

而由於在硬拉這個動作中上肢與地面的平行程度更加的明顯所以為了保持身體的穩定和腰椎的安全，我們的背部肌群要始終發力來維持脊柱的安全姿態，而且核心肌群也要繃緊保持身體的穩定。

我們來總結一下，在三大項的訓練當中一共刺激到的肌肉有三角肌前束、胸大肌、背闊肌、豎脊肌、臀大肌、股四頭肌和膕繩肌，可以說透過三大項，下肢肌群幾乎全都被練到了，有缺陷的是我們的上肢肌群，肱二頭肌和三角肌前束在三大項的訓練當中完全完全的被忽視了。

那麼你可能會想，自己對肱二頭肌和三角肌中束的要求不是特別高，不指望這些肌肉能變得特別大不練他們是不是也可以呢？

我覺得不可以，這些肌肉對於整個身體還有一些作用的。

肱二頭肌功能性分析

先來看肱二頭肌，肱二頭肌不僅對手臂的維度有影響。它對肩關節的穩定性也起到一定的作用，從解剖圖中我們能夠看出肱二頭肌在上端是跨過肱骨頭連線到關節盂上的，所以這塊肌肉也充當著肩袖肌群的作用，負責把肱骨頭牢牢的貼在關節盂上，所以我們為了肩關節的穩定性也應該多練練肱二頭肌，而肩關節穩定了我們在臥推以及硬拉的動作中也能夠減小肩關節受傷的風險。

三角肌中束功能性分析

三角肌中束在功能上也具備著提高肩關節穩定性的能力，所以在這一方面鍛鍊三角肌中束和鍛鍊肱二頭肌的意義相同。

不過除了這一點以外，鍛鍊三角肌中束的動作也更加偏向於三大項的力量訓練，因為鍛鍊三角肌中束的動作也是個推舉類動作，這種動作模式同樣會刺激到身體的很多肌群，所以作為和三大項類似的訓練專案我覺得也應該多練練三角肌中束。

做完以上分析之後我們知道肱二頭肌也非常的重要，需要對它進行專門的訓練，那麼肱二頭肌的鍛鍊方式我推薦的是反手引體向上。

因為對於只想練三大項的朋友來說，他們可能對於手臂肌肉圍度的要求就沒有那麼高了，我們的目的只是想透過鍛鍊二頭肌來加強肩關節的穩定性，在這種前提下我們就沒有必要對肱二頭肌特進行特別苛刻、細緻的訓練，所以我建議在練肱二頭肌的同時把背部肌肉也結合起來，那麼反手引體向上就是更最好的選擇。

在引體向上的動作當中，肱二頭肌則參與程度加強了，而背部肌群也會得到相應的訓練，畢竟在三大項的訓練當中背部肌群只有在硬拉的時候才會被練到，如果我們透過反手引體向上來加強背部肌肉鍛鍊次數的話，也能夠使背部肌肉更加的飽滿，當然反手引體向上對於很多具備練三大項能力的人是個非常簡單的動作，所以我建議進行負重反手引體向上練習，這樣會增加訓練效果。

對於三角肌中束我建議多練練槓鈴推舉這個動作，其實槓鈴推舉在一開始是和三大項齊名的，在一開始的力量舉比賽當中槓鈴推舉也是比賽的專案之一，後來由於這個動作在比賽當中無法制定出特別標準的判定條件所以從力量舉比賽中剔除了，但這隻能說槓鈴推舉影響比賽的評定標準，不能否定這個動作對於鍛鍊身體的益處。

可以說槓鈴推舉也是鍛鍊上肢肌肉非常好的動作，它除了能夠鍛鍊到肩部肌群以外，上胸肌、肱三頭肌以及核心肌群也都會得到非常好的鍛鍊，所以我建議在練完三大項之後多練練槓鈴推舉。

除了以上兩個輔助動作以外，我建議還應該加入雙槓臂屈伸這個動作，如果你仔細觀察三大項的話，你會發現臥推這個動作是比較特殊，因為它是一個開鏈的健身動作，深蹲和硬拉都是閉鏈動作，我們知道開鏈動作並不側重於身體素質能力的鍛鍊，可以說在功能性訓練方面，槓鈴臥推還比不上俯臥撐對於身體素質培養的能力強。

那麼為了彌補槓鈴臥推這個動作缺乏功能性的不足，我建議再加入雙槓臂屈伸，雙槓臂屈伸屬於練胸動作當中的一個閉鏈動作。在這個動作當中能夠加強身體穩定性的訓練，而且而這個動作也方便施加訓練重量。這樣也能夠加強我們上肢肌肉力量的發展。

通以上講解之後我們知道健身只練三大項是不行的，因為三大項還有一些短板，比如缺乏肱二頭肌和三角肌中束的鍛鍊，而且在三大項當中的臥推動作還是一個功能性稍差的開鏈動作，所以除了三大項之外還應該練練反手引體向上、槓鈴推舉、雙槓臂屈伸這3個動作，那麼這些動作怎麼安排到訓練日程當中呢？下面是一個訓練計劃的模板，我們可以參考下面這個模板進行訓練。

很多人否定三大項，說只練三大項很容易忽略身體很多肌肉，問題是，你們真的實踐過嗎？

對於真正零基礎的新手，只練三大項絕對進步飛快。一個新手，肩膀，手臂，腹肌都沒必要單獨練，不是說不需要，而是效率太低，進步太慢。而且，新手一開始去健身房，不是健身，更加不是健美，只是最基本的力量鍛鍊，連力量訓練都稱不上。而三大項，就是最好，最簡單又複合的動作，全身都能練到。真的對於新手來說，動作越少，進步越快。

對於老手。因人而異。有的所謂老手，力量水平還沒達到最基本的1 1.5 2標準，其實還停留在新手階段，這部分人，三大項做不下去，花裡胡俏動作一大堆，結果十年如一日，這種人健身房大有人在。有很多人，拿著十幾公斤的啞鈴臥推，各種離心控制，也不見他們練大。力量總是和緯度成正比的，沒有一定的力量基礎，再是控制也不會練大的。你拿著10公斤的啞鈴離心控制再好做一百次，也比不上40公斤做好一次來得有效。

而對於水平更高的群體，真的看你的目標了，只練三大項完全滿足不了這個階段。

三大項所以叫三大項不是沒有道理的。臥推深蹲硬拉，分別是你所能接觸到的推，蹲，拉類動作中所能做到的最大重量的動作，只要你能做到漸進超負荷，動作標準，它一定能給你最大的回報，比所有其它任何動作進步都會快。

懂得自然懂，總會有人說健身練那麼重有什麼用，又容易受傷，又是各種其實我不想練太大，槓精遍地都是，我只能呵呵了。

回答這個問題非常簡單，你只需要搞明白一個道理：人每天只吃米飯，不吃肉、不吃青菜，會不會餓死？

所謂三大項就是臥推、深蹲、硬拉，如果只練這三大項新手開始的時候會進步明顯，但很快會進入瓶頸期。手臂力量、肩部力量的不足會制約臥推的進步，背部肌肉群沒有針對性刺激就會顯得身體前後不平衡，小腿力量不足會影響下肢的發展。所以全身639塊肌肉理論上最好都全面、全方位的刺激到位。

健身是典型的木桶原理，講求的全面發展。當然，目的只是保持一下運動習慣，不追求突破自身極限的未嘗不可。

看你現在身體所處的狀態，如果你是一個從來沒有鍛鍊過的普通人的話，我覺得只練三大項不太行。因為沒有耐力訓練，沒有有氧運動。

三大項是力量舉比賽的三個專案深蹲臥推和硬拉總稱。

三大項能夠反映一個人整體的力量水平。把三大項練好的話，身體的各方面力量都不會差。三大項可以練到身體最大塊的肌肉腿還有背，對胸和手臂的刺激也非常大。

基本上除了二頭肌以外，三大項可以練到身體所有大塊的肌肉。所以練三大項是一個很好的力量訓練計劃。

但是問題是如果一個普通人只練三大項的話，他就很難練到跟耐力方面有關的專案。他可能力量非常大，但是體力不是很好，這樣的一個人身體素質是不均衡的，也不是非常的健康。所以只練三大項，完全不做其他訓練的話是不太行的，最好配上一定量的有氧運動。

健身三大項深蹲，硬拉，臥推，已經可以練到全身肌肉，如果你的目標是變得強壯，加上有氧應該是可行的！

但是如果你要塑造更加好的體型和肌肉線條，還是把身體分成若干部分，更加系統地進行訓練吧！

如果不追求成績且對身材的要求不算特別高，其實是可以的。

所謂的三大項，指的就是臥推，硬拉，深蹲。

我也不知道題主所說的只練三大項，是隻練深蹲臥推硬拉，還是說想朝著這方面發展。

我們就照著只練三大項來進行分析吧。

訓練計劃的編排

健力訓練（力量舉）中也確實有把深蹲臥推硬拉放在一起的訓練計劃。

一般的訓練順序就是比賽的試舉順序，就是深蹲——臥推——硬拉的順序。

常規訓練的內容一般就是十五組。每個動作五組。使用你能完成三到五個的重量進行。

具體到計劃表中就是下面這樣（以我自己為例）。

深蹲

150kg×5個做兩組

140kg×5個做三組

臥推

90kg×5個做兩組

85kg×5個做三組

硬拉

140kg×5個做兩組

130kg×5個做三組

（以上只是我根據自己的力量情況安排的一個三大項放在一起訓練的簡單計劃，我平時進行的是分化訓練，大家可以參考一下。）

注意事項的說明

這種計劃沒有辦法天天訓練，你總不能天天臥推硬拉深蹲吧，身體也恢復不過來呀。

這種比較適合一週練個三次左右的，練一次休息兩天左右吧。

其實計劃這個東西沒什麼不可行的，你如果開心，怎麼練都行。

這裡只說一下我的擔憂吧。

千萬不要逮著一項猛練。

比如臥推，今天老子就跟臥推架幹上了……推個一小時的臥推。

人其實並不適合長時間重複性的動作，很多職業病就是這麼來的。

如果今天就只練臥推，對關節的負擔太大了，很容易出問題。

這也是健美訓練為什麼要安排那麼多動作的目的之一。

不管是什麼運動，分化訓練都是已經被證實的能夠進步的有效途徑之一。