所謂的輕食餐就是低熱量的食物吧。主食粗糧，素菜類像西蘭花，黃瓜，胡蘿蔔，蘑菇，海帶絲，豆芽等等這些都是低熱量食物，而卻它們身上有一些微量元素，對人體健康十分優益。保持習慣性的科學運動，低熱量的攝入。當身體熱量水平達到一個負值，才會燃燒脂肪達到瘦身。瘦身是全身的過程，小腹贅肉當然也會瘦下來。想瘦身有好身材的朋友，關注我真誠為你解答

減肥首先要有恆心，能堅持晚上六點以後不要吃東西。肯定能減下來，和飲食關係不太大。我以前也很胖，減了33斤呢。

你要掌握吃啥會胖，吃啥不會胖的知識，減肥是講科學的，這個沒法一句兩句講清楚！總之好吃的東西都會胖，比如各種水果！然後需要配合力量訓練！

底鹽 低碳水 低脂肪 高蛋白多維生素飲食就OK了 久坐都這樣 還有飲食不當 按這個標準 吃的乾淨一些 就OK了

我喜歡的幾種，推薦給你。

1、清蒸龍利魚，醃製好放在電磁爐清蒸七分鐘就可以了。

2、雞胸肉，一般就是醃製好了之後，平底鍋煎一下

3、水煮西藍花，味道也還不錯。

小腹大的人是代謝不好，腸道的毒素垃圾本來就有3-20斤，小腹大的人腸道毒素垃圾更多，排便有問題。想減肥先改變腸道的不平衡，減肥事半功倍。腸道里有有益菌、有害菌和中性菌，中性菌是牆頭草，哪個多去哪裡，由於腸道內有益菌減少，有害菌增多，所以我們不能吃你的味蕾想吃的，一定要吃膳食纖維含量高的食物，增加益生元的數量，從而達到益生菌的增加。膳食纖維包括粗糧和韭菜白菜芹菜等，正向增加益生菌比如雙歧桿菌和乳酸菌，凝結芽孢桿菌的數量，多吃西蘭花，因為西蘭花裡的蘿蔔硫素會把腸道毒素垃圾宿便等排出，這樣你的腸道代謝提高，小肚子就會下去，從而體重減少，面板透亮，腸無渣才能面如花。

簡單的方法可以採用高品質代餐+益生菌。

但體重長起來不是一朝一夕的事情，是長期的生活習慣帶來的結果。更科學的減肥方法是調整為健康的生活方式。以每個月大致0.5-1公斤的速度來減。

健康生活方式包括：合理膳食+適配運動+生活節律+戒除不良嗜好+適當輔助。可以針對自己的情況制定出綜合方案，既可以減肥，也可以獲得身體的長久健康，讓身體和精神狀態持久保持良好。

注意速效減肥因為減重太快，治標不治本，恢復常態後體重會迅速回去。體重過山車，除了健康受損之外，啥也沒有留下。不可取。

嗨，您好，我是丹丹，很高興可以回答您的問題，輕食餐的推薦：我覺得可以葷的素的，肉類、蔬菜、飲品、各種類結合這樣的搭配飲食會更好利於減肥哦！針對小腹贅肉特別多的話，在健康減肥的同時也是需要配合一些運動，畢竟生命在於運動。減肥除了飲食跟運動也是息息相關，那推薦搭配，比較低脂的魚類，還有牛肉、蝦類、貝類的這些都是適合，然後蔬菜類推薦那些綠葉蔬菜（帶葉子）生菜，空心菜，白菜，青菜等等，當然西藍花，番茄洋蔥都是很好的，奶類的原味酸味的這種，純牛奶這些都挺好的，這樣搭配既營養健康，又對減肥有利哦！

小腹部位容易囤積脂肪，一是由於這個部位本身在日常中很少參與肌肉活動；二是由於習慣性久坐、不愛運動；脂肪的消耗是全身性的，但是每個部位的脂肪代謝會有區別，小腹的贅肉相比較其它部位是很難消滅掉的，除了合理的控制飲食之外，必須要改掉久坐、不愛活動的壞習慣以及保持規律的運動。

關於飲食方面，輕食餐並不是一個很好的選擇，可以間隔性的使用輕食餐，最好不要持續性的、單一的使用這種飲食方法來減脂。

輕斷食

輕食的主要飲食形式是：低糖、低脂、高纖維；

烹飪方式以蒸、煮、煎（薄刷一層油）、烤為主；

食材上以低碳為主、搭配優質脂肪和優質蛋白質、以及多類高纖維；

這是一種對減重、減脂很有利的飲食方式，那麼為什麼說不是一個很好的選擇？

因為這種飲食方法難以堅持，咱們多年的飲食習慣很難改掉、人對於高碳水、高熱量有一種本能的渴望。如何每天都這樣吃，你會特別的想念包子、麵條、肉夾饃、饅頭等這些傳統的、升糖指數相對高的食物。

飲食建議

建議仍然以傳統的中國飲食為主，但是少吃白麵是很好的，主食中適當增加一些粗糧；烹飪方式不用過於清淡，但是同樣的需要控制用油量，每天最好不要超過25g/每人；除了主食之外，需要均衡搭配一頓正餐的還有蛋白質和蔬菜，蛋白質最好選擇脂肪含量少的肉類、雞蛋最好是水煮，因為炒雞蛋會用到更多的油；蔬菜要選擇非澱粉類的，因為澱粉類的蔬菜可以作為主食。

輕食餐建議一週執行1-2天就可以很好的減脂，最好選擇在非工作日，在搭配上同樣是主食+蛋白質+高纖維，以及少量的優質脂肪和無/少糖、少鹽。

食物的選擇：主食範圍用玉米/薯類/南瓜/含澱粉多的豆類等等這些複合碳水為主；蛋白質範圍用水煮蛋/煎雞胸肉/煎魚片/水煮蝦/牛奶等優質蛋白為主；高纖維主要是非澱粉類蔬菜和少量的低糖水果，比如西蘭花/苦菊/紫甘藍/生菜/草莓/藍莓等；優質脂肪大多是牛油果/橄欖油/熟食可以用椰子油。透過運動

控制飲食是一方面，由於小腹部位很難攻破，想要有更好的效果，一定要改掉久坐的習慣，並且要適量運動。

一週保持3-5次的運動頻率，最好有力量訓練、因為力量訓練可以使身體更緊緻、改善區域性鬆弛的情況，前期以腿臀/胸/肩/背的訓練為主，在體脂率逐漸下降的過程中，逐步增加下腹部的動作訓練，來提高下腹部的緊緻；根據體脂率的含量適當的增加有氧訓練，包括慢跑、跳繩、游泳等方式，保持30-40分鐘，力量訓練和有氧訓練可以分開交替做、也可以在一起進行，完全看個人的體能，不能勉強、這個過程需要循序漸進。

腹部贅肉越發無處可藏，這一個多月的宅家究竟發生了什麼？對於這位同學提出的問題，我會分為二部分回答，所以看完之後，大家總共會了解到2個知識點：

小腹贅肉增多是什麼原因導致的？

想減肥有哪些推薦的輕食餐？

接下來言歸正傳吧！

小腹贅肉增多是什麼原因導致的？

對於導致腹部贅肉增多的原因大致有這幾個原因：

首先第一個就是久坐

因為一坐下，上半身的重量都壓在了肚子上，面板和肉都有了鬆懈的理由，便堆積在腰兩側，身體下肢迴圈代謝差，特別容易堆積贅肉，造成肚腩、肥臀跟大象腿哦！

所以這裡建議久坐2小時左右就要起來伸伸懶腰，踮踮腳運動一下哦！

飲食缺乏自控力，攝“油”過多

當你對於飲食缺乏自控力的時候，三餐不規律、大魚大肉、零食、飲料（啤酒、可樂等等）、夜宵一個也不放過！身體肯定消耗不了如此多的身體熱量，久而久之小腹贅肉定會增多！

特別是高油脂、重口味的食物，比如漢堡、炸雞、薯片......

減肥有哪些推薦的輕食餐？

那麼當你因為飲食不規律導致的小腹贅肉，想減肥，除了運動之外，配合科學的健身輕食餐是很有必要的！

首先輕食減肥可少吃主食，但不能不吃。完全戒斷碳水會影響身體機能，對健康很不利，少吃白米、白麵等精製主食，建議選玉米、紅薯、燕麥等粗糧主食，它們可以幫助身體抑制脂肪的生成，飽腹感更長久，不容易餓。

少喝果汁，包括鮮榨果汁，因為膳食纖維已被破壞，不如直接吃水果。不過水果含糖量都較高，不能用它完全替代正餐，容易營養不良，此外，喝茶和黑咖啡對減肥有一定幫助，注意不能加糖哦！

輕食減肥時可多吃蔬菜，要注意烹調方法，推薦生食、水煮、煎烤等，減少油脂攝入，而有些“蔬菜”其實是屬於高碳水主食，比如南瓜、蓮藕等，不能算在蔬菜的攝入量中。輕食減肥不拒絕吃肉，但要選優質蛋白，同時注意烹調方法，比如瘦牛肉、雞胸肉、大蝦、低脂的魚類等。另外，雞蛋也是優質蛋白，每天吃幾個是OK的。總結：

健身輕食餐中，可少吃主食，但不能不吃，儘量控住油脂的攝入，保證清淡飲食，加強運動，都可以幫助身體消耗多餘脂肪哦！

健身小白飲食計劃

優質碳水：糙米、燕麥、全麥麵包、全麥意麵/通心粉、玉米、馬鈴薯、紫薯紅薯、豆類、小米、山藥等。

優質蛋白質：雞胸肉、雞蛋（煮）、魚肉（三文魚、鱈魚、金槍魚）、蝦、牛肉、貝類、牛奶、酸奶等。

優質脂類：植物油（橄欖油、玉米油等）、亞麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、開心果等。

蔬菜：西蘭花、芹菜、蘆筍、生菜、番茄、菠菜、胡蘿蔔/白蘿蔔、海帶、菜心、娃娃菜、萵筍、菌菇類等。

水果：火龍果、櫻桃、香蕉、蘋果、藍莓、獼猴桃、西柚、梨、牛油果等。

一週食譜推薦：

週一

早 燕麥切片吐司一片 低脂牛奶一杯 少油煎蛋

午 米飯半碗 豆腐菜湯 豉汁牛肉丁一份

下午茶 低糖酸奶 菠蘿

晚 香煎三文魚 黑醋蔬菜沙拉

週二

早 水煮雞蛋一整個 燕麥一小碗

上午茶 蘋果一個

午 玉米麵餅一個 土豆絲炒雞胸肉

晚 調味大白菜一大碗 烤 ／煎 牛排100g

週三

早 雞蛋羹一碗 全麥切片吐司 一片

午 麻辣鍋燙 豆腐 魚片 土豆片

晚 白水煮青菜

週四

早 玉米棒子一個 牛奶一杯

午 牛肉蕎麥麵（少油啊！）

下午茶 橙子一個香滷豆腐乾

晚 雞蛋拌牛油果 一片全麥切片吐司

週五

早 牛奶燕麥片一碗 紅薯半個

上午茶 柚子和蔓越莓幹

午 牛肉漢堡 （不加芝士）

晚 黑米粥（不放糖），西紅柿豌豆炒蛋

週六

睡了懶覺起來吃個brunch

早午餐 無糖低脂奶咖啡 煎蛋一個 牛排200g

下午茶 火龍果，冰泣淋（三週吃一次）

晚餐 雞胸肉蕎麥麵 西蘭花燒芸豆

週日

早 綠豆小米粥 燕麥面蛋餅

午 回爸媽家或者和朋友聚會飯局餐吃法（只吃牛肉和魚肉 炒菜用清水刷刷再吃 最重要的是吃慢點吃少點，吃一會停一會自然就有飽腹感了！7分飽）

晚 上調味土豆泥加水煮大白菜再加杯牛奶。

您的需求有2點：

1、減去小腹贅肉；

2、求推薦合適的輕食餐。

如何減去小腹贅肉？

非常遺憾的告訴您——沒有區域性減脂！

減脂都是全身性的，沒有專門針對小腹的減肥方法。

減肥減到目標體重，體脂率下降到理想的數值後，如果對小腹還是不滿意，這時候再對小腹做一些區域性塑形，就會讓小腹變得更緊緻好看一些。

透過控制飲食和適度的運動，創造一個合適的熱量缺口，比如每天500千卡。這樣一週約可以減去1斤，一個月可以減去4斤。這是一個比較健康、合理的減肥速度。

運動我向您推薦HIIT或者迴圈訓練。相對於低強度有氧運動（比如慢跑、快走等），這兩樣運動屬於有氧和無氧相結合的運動方式，其特點就是用時短、燃脂能力強，並且可以最大限度的保留肌肉。

等到減到目標體重後，您就可以對腰腹做一些針對性的鍛鍊，比如各種卷腹。做卷腹時動作要多要，要把腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌統統鍛鍊到。這樣一段時間後，小腹就會變得更加平坦。如果體脂率合適，腹肌也是可以看得見的。

吃輕食餐可以減去小腹贅肉嗎？

吃輕食餐是否可以減去小腹脂肪，要看吃了輕食餐以後是否可以全身減脂。

如果攝入的熱量（包括輕食餐在內的所有的吃進嘴巴的食物）<消耗的熱量，體重下降，那麼我們可以這麼說“輕食餐可以幫助減肥”。

但是如果攝入的熱量（包括輕食餐在內的所有的吃進嘴巴的食物）>=消耗的熱量，體重增長，就意味著即便輕食餐減少了部分熱量攝入，但是由於攝入的總熱量超標，輕食餐並沒有幫助我們減肥，只是讓我們增重增的少一些。

總結起來就是，吃輕食餐可以幫助我們減少攝入的總熱量，但是是否可以減肥，還是要看是否有熱量差。

小腹贅肉依然！

有哪些輕食餐可以推薦？

1、輕食餐指的是“低熱、低脂、低糖、高纖維、飽腹感很強的一類食物”。

輕食餐的熱量合適，營養均衡，碳水化合物、蛋白質和脂肪統統都有，製作方便簡單，以蒸煮為主。

可以自制也可以點外賣。

2、在這裡向您推薦幾份自己可以製作的輕食餐：

輕食食譜1：

早餐：水煮蛋1個，牛奶1支（200ml），全麥麵包2片；

午餐：西紅柿蝦仁蕎麥麵

加餐：6顆巴旦木

晚餐：煎雞胸肉（1個手掌心大小）、清炒葉子菜。

輕食食譜2：

早餐：煮雞蛋1個、蒸紅薯（1拳頭大）、無糖豆漿一杯

午餐：雞肉丸子（1手掌心大）、藜麥黑米飯（1拳頭大）、蔬菜（2拳頭）

加餐：6顆腰果

晚餐：紅甜椒牛柳義大利麵、紫菜香菇雞蛋湯。

其他補充：

輕食餐其實一個飲食概念，我們完全可以一日三餐自制輕食餐。

但是切記在輕食餐之外不要偷嘴哦！

我是天星媽，祝您減肥成功！

低脂高蛋白的食物：水產品、瘦肉、奶製品等。

富含膳食纖維素多食物：比如：洋芋片、燕麥棒、全穀類及根莖類的｛好｝澱粉，不僅熱量低、高纖，也容易有飽足感，減肥最佳夥伴。

正確減肥方法

一、 控制總能量的攝入

成人每天攝入量控制在1200—1300kcal 。在平衡膳食中，蛋白質、碳水化合物和脂肪提供的能量比，應分別佔總能量的10%—15% 、50%—65% 和20%—30%左右。

二、 增強身體活動量

每天最少運動半小時，比如跳舞、慢跑、逛街走路都可以，總之讓自己動起來，是減少脂肪囤積的最好辦法。

運動量大小，應根據每個人自身的情況來確定，遵循從小到大、從弱變強的原則。

三、 行為療法

1、建立節食意識，每餐七分飽。

2、 儘量減少暴飲暴食的頻率和程度。注意挑選脂肪含量低的食物。

3、 細嚼慢嚥以延長進食時間，使進餐尚未完成以前，即大腦發出飽足訊號，有助於減少進食量。

4、 進食使用較小的餐具，使得中等量的食物，看起來也不顯得單薄。

5、 餐後加點兒蔬果，可以滿足進食慾望。

改變進食行為，常常有助於減少進食量而沒有未飽的感覺。

三、 多喝水

根據科學研究指出，很多時候，我們感到餓的同時也感到渴。這時不妨喝點加了檸檬汁的開水，除了能大大減低飢餓感，同時還能補維生素C。

四、 減肥過程中，最忌諱白天都不進食，卻餓到晚上再一次大吃！晚上不僅胃腸消化能力不好，不正常的飲食習慣，反而更容易讓身體囤積脂肪。

建議：可做腹部操，促進脂肪燃燒和腸蠕動，加速新陳代謝。

小腹贅肉特別多，主要跟內臟脂肪過多有關。內臟脂肪過多主要跟長期不合理的飲食有關，如高脂肪高糖食物進食過多。想要減少腹部的贅肉需要飲食和運動相結合。

哪些食物適合減脂

1.多吃一些粗糧，少吃精製碳水化合物，紅薯對於腹部脂肪的減少有很大的幫助。一天的主食攝入應控制在每公斤體重2到4克左右。按照早中晚4比4比2或者3比5比2比例進食。

3.多吃蔬菜，尤其是綠葉蔬菜，對於腹部脂肪的堆積也是有很大的幫助。但是一定要低油脂，避免高熱量的沙拉醬。

4.多喝水，適量喝一些綠茶，普洱茶，烏龍茶也有利於消除腹部脂肪。

如何安排一天的飲食

1.控制飲食攝入熱量，不低於基礎代謝熱量，與消耗熱量保持不低於500千卡的熱量缺口。

2.早餐

低脂高蛋白高纖維，適量主食加雞蛋加低脂乳和適量低糖水果或蔬菜

午餐

適量主食加低脂高蛋白肉類加蔬菜

晚餐

少量主食加大量蔬菜。

關於運動

走路，跑步，游泳都有助於腹部脂肪的減少。另外還可以透過一些核心訓練來達到腹部塑形的要求。

小腹贅肉多主要與飲食習慣和生活習慣有很大的關係。小腹贅肉多也就是腰腹部脂肪多導致的。典型的鴨梨形身材，有人看起來不胖，就是小腹贅肉多，讓人看起來比較臃腫，既影響身材美觀，又影響身體健康。因為小腹贅肉多會導致代謝和迴圈慢，有些人經常會便秘及出現亞健康症狀。所以，減小腹贅肉不但但是為了好看，更是為了身體健康。

一，是什麼原因導致小腹贅肉多？

1，飲食不規律，經常臨睡前吃食物，導致攝入的食物，消化和吸收慢，轉化成脂肪堆積在體內。

2，久坐不動，因為工作原因，導致很多人吃了飯立馬坐下，這樣很容易讓脂肪堆積在腰腹部，代謝不出去，久而久之形成了肚子贅肉多的現象。

3，喜吃冷飲，甜食，高熱量，高脂肪食物，冷飲會增加胃腸負擔，而甜食，高熱量及高脂肪食物，會增加熱量和脂肪的攝入量，這些食物除了熱量和脂肪以外，並沒有多少營養，經常食用慢慢的小腹贅肉就多了。

4，經常熬夜，生活不規律。熬夜會降低你的新陳代謝和脂肪燃燒，還會增加你的肝腎排毒和修復，經常熬夜的人除了肥胖以外，還會導致第二天血氣不足和精力不佳。

二，小腹贅肉多，想減肥有哪些推薦的輕食餐？

輕食餐也叫減肥餐，只要掌握了關鍵點，自己會選擇食物和搭配食物，就可以起到輔助減肥的效果。

舉一天的輕食餐，如下：

1，早餐：燕麥粥一碗+水煮雞蛋一個+蘋果一個小的。

2，午餐：糙米飯80克+清炒雞胸肉100克+白灼菜心100克。

3，下午3~4點加餐，主要是補充能量，避免捱餓，還能減少下一餐的攝入量。如水果一份或者酸奶一隻或者全麥麵包一片等食物。

4，晚餐：小米粥一碗+清炒豆腐80克+清炒生菜100克。

輕食餐食材的選擇根據當地的食材來選擇，輕食餐每餐要有主食，蛋白質，蔬菜，水果，健康脂肪（食用油，如橄欖油，茶油，亞麻籽油等，每天保持25~30克左右的食用量）纖維素（粗糧，蔬菜富含）及水的攝入量。這樣基本上能滿足人體一天的營養需求量。食材的選擇要以未加工的食材為主，避免選擇加工食物。

三，除了輕食餐每天也要保持適量的運動量。

輕食餐是控制熱量的攝入量的多與少，而運動是控制消耗熱量的多與少。每天保持40分以上的運動量，對提升代謝和促進脂肪燃燒，都有一定的輔助幫助。如縮腹走路，慢跑，快走，騎行，卷腹，俯臥撐，仰臥起坐等運動。

其中縮腹走路對小腹贅肉減少和燃燒小腹脂肪有很好的輔助幫助，縮腹走路每時每刻都可以進行，堅持一段時間就能明顯的看到小腹的變化。