億生康線上藥師建議：

合理安排進餐時間

兩餐間隔4小時以上，最好能隔開5-6小時；

合理膳食

推薦攝入升糖指數較低、膳食纖維高的食物，比如粗糧（藜麥黑米等）、部分根莖類蔬菜（蓮藕胡蘿蔔等）。

關於升糖指數，康藥師推薦到悉尼大學查詢http://www.glycemicindex.com/，也可以百度（有點不靠譜）。

55以下是低升糖指數，中升糖指數是56-69，高升糖指數是70以上，如果想要升糖指數低還能吃飽，建議考慮中、低升糖指數的食物！

如果我的回答對您有幫助，不妨關注下“億生康線上藥師”，康藥師祝您一生健康！

很簡單，辨別什麼營養什麼食物吃了會讓你血糖升高就可以了，用其他食物代替吃飽，還有吃的方式。

影響血糖高的食物

糖類:不僅僅是甜的，還有主食，穀物，比如麵條，麵粉製品，包子炒粉，米粉製品，以上是穀物

還有植物根莖類土豆，薯類等澱粉高的，可別把它當成蔬菜吃了。

還有水果中的果糖和澱粉，高澱粉的水果有木菠蘿，榴蓮等

吃飯的方式

加工越精細的米麵製品升糖指數越高，分子越小的分解越快的主食類食物更快讓血糖升高。所以對於主食可以不要煮太久，不要嚼太爛。

先吃肉和蔬菜，再吃主食類高糖類，減慢葡糖糖的吸收進入血液。

應該吃什麼呢

吃粗糧，粗糧的的澱粉含量沒那麼高。

主食類的量適量減少，不要吃太少，會造成低血糖，對身體影響。

吃多點瘦肉和蔬菜，沒其他疾病吃飽吃撐都沒問題。

控制餐後血糖的主要措施有：

1、一般來說，進餐量越多的話，餐後血糖越高。所以每餐不要進食過飽，在總攝入量不變的情況下，可以選擇少量多餐的方式，從一日三餐中分出一部分食物，例如酸奶、水果、少量主食等，在上午、下午或晚上加餐，這樣可以避免餐後高血糖，同時也防止餐前發生低血糖。

2、透過調整食物種類，選擇血糖生成指數低的食物來控制餐後血糖。稀粥的血糖生成指數高，容易消化，糖尿病患者宜少吃。米飯、饅頭、麵條等細糧血糖生成指數較高，可以與小米、燕麥、蕎麥、糙米等粗雜糧搭配吃，粗雜糧富含膳食纖維，可以延緩餐後血糖升高。白菜、菠菜、芹菜、黃瓜、西紅柿等蔬菜血糖生成指數低、熱量低，攝入後容易產生飽腹感，也可以延緩餐後血糖升高，要多吃，每天要吃至少一斤蔬菜。主食與蔬菜、肉類等搭配吃，可以降低食物的血糖生成指數。

3、各種甜食、油炸食品、燻烤類食物等熱量高，要少吃或不吃，否則容易引起血糖、血脂升高以及體重增加，肥胖會加重胰島素抵抗，引起血糖升高。

4、糖尿病患者飲食宜清淡少鹽，可以選擇新增醋或檸檬汁來調味，有助於降低食物的血糖生成指數。

5、進餐的時候，要注意細嚼慢嚥，可以降低食慾，減少食物的攝入。

6、餐後一小時，進行適量運動，如30分鐘的慢跑、快步走、騎腳踏車、游泳、健身操、太極拳等，有助於降低血糖。

少吃 熱量高的食物 ，包括 脂類、糖類，甜點、甜度比較高的水果、飲料。多吃一些粗糧和蔬菜，主食吃全麥饅頭，要少吃。可多吃些燕麥、糙米、玉米 、土豆 、豆腐 、芹菜 、西蘭花 、紫菜 、苦瓜、洋蔥等，特別是高纖維的食物， 能延緩血糖升高。蛋白質以牛奶、雞蛋、魚為主。只要合理搭配 ，採用低脂、低糖，高纖維、高蛋白的方法，保證血糖病人吃的飽 血糖不會升高。

今天推薦給大家幾點小竅門，可以讓您在增加飽腹感的同時減緩餐後血糖的波動。

（1） 少食多餐、細嚼慢嚥，儘量保證每餐進餐時間維持在20-30分鐘：這樣可以增加飽腹感，刺激胰島素分泌來吻合餐後升糖高峰，有利於血糖的控制。

（2） 多食用富含膳食纖維的食物：如青菜、芹菜、菠菜等。保證蔬菜的量是主食量的2倍。

膳食纖維能夠吸水膨脹，擴大食物體積，延緩胃排空速度，增強飽腹感。而且，膳食纖維可以延緩血糖上升的速度。

（3） 加餐可以吃點堅果：堅果的飽腹感很強，而且對血糖影響比較小。每天建議可以吃10克堅果：如15粒開心果、2-3個核桃等。

（4） 主食可以吃一些雜豆飯：飽腹感研究發現，同樣的熱量，或者同樣的澱粉含量，如果把一部分大米換成豆子，煮出來的豆飯就明顯更頂飽，當餐就會提前達到飽足狀態，不會攝入過量，而且直到下一餐之前都保持平穩的血糖和飽感。

（5） 減少糖及甜味劑的攝入量：有研究顯示，糖及甜味劑能降低飽腹感同時還會促進食慾，對血糖的長期控制更是不利的。

以上答案由微糖註冊營養師宋明月老師提供

先分享一個我給客戶做的膳食建議，是觀察了她4天的飲食之後做出來的，她每天把三個正餐和加餐的圖片傳給我，然後我們倆在晚上進行總結~

1.早餐:你已經增加了蔬菜，非常好。如果來不及準備，可以洗一根黃瓜或者一個小番茄帶著。雞蛋和牛奶也是早餐必備的。平時需要家裡備著牛奶和蔬菜。堅果可以每天有，量減半。

2.午餐你在單位搭配的很好，繼續優先粗糧，然後我們注重一下吃飯的順序。首先吃蔬菜，蔬菜吃完再小葷➕大葷➕米飯交替著吃！水果可以安排在下午加餐。

3.晚餐主食已經很少了，如果可以創造條件，把主食換成雜糧粥就更棒啦！一週有2-3次用豆製品完全替代葷菜，蔬菜可以不限量。

這既是能吃飽，又保證餐後血糖不高的建議，也是能幫助減肥減脂，預防各種慢性疾病的建議。

除了飲食方面的，還有健康的生活方式，比如說，睡眠效率的估算（睡眠效率 = 睡眠時間 / 在床上的時間

），還有適量的運動，規律的運動鍛鍊是保持活力、健康長壽的保障，對於血糖控制也是非常有益的，世界衛生組織推薦每週 150 分鐘的中強度運動。還有就是保持好的心情~也應當意識到隨著年齡的增長，生理機能總是會有所退化的。特別是對於慢性疾病，既要重視、積極治療；又要放鬆心態，不要過分擔憂。

總之，均衡的飲食，尤其是在控制總能量的基礎上，多樣化的粗細搭配主食，再加上充足的睡眠，適量的運動，心理平衡，才是血糖管理，乃至健康管理的根本。

作者簡介：陳蘭蘭

南方醫科大學 營養與食品衛生學 碩士；國家二級公共營養師

廣東醫學微量元素學會理事；王興國營養特訓班5期學員

在健康管理行業從事營養師工作7年…現在還在大健康行業折騰！

對於糖尿病病人和高血糖患者來說，“血糖”可以說是非常敏感的一個詞語；對於餐後血糖，現實生活中更是一個避不開的“溝壑”，想要吃的好點，血糖必然會升高；餐後血糖不高，本身又吃不了點什麼。如何吃才能既滿足了對美食的追求，還能不過度的升高血糖，在這裡告訴大家幾點竅門（最實用的建議）。

調整主食，品種和數量:

對於高血糖來說，每天攝入的總能量值是一定的，所以，對於每一種食物的食用量大家也必須要心中有數：主食不可以超過自己的一個拳頭大小的數量，肉類不能超過一副撲克牌的大小，蔬菜要吃夠我們兩個拳頭的大小，水果不可以超過一個拳頭大小的數量（用蘋果為代表）。另外，總體飲食而言，要注意多樣種類食物攝入，更多的攝入營養物質，主食粗細搭配，副食葷素搭配，保證食物的多樣化。

對於主食而言，請您增加粗雜糧、雜豆類的攝入，增加補充膳食纖維和B族維生素，延緩血糖的升高。

而且，在食物的選擇方面也請大家注意，請各位多選擇一些中低血糖生成指數的食物，相對可以更加緩慢一些，有助於合理控制血糖。

更改吃飯的順序，讓血糖升的慢點：

適當調整飲食進餐順序，可以幫助調整血糖的升高速度。

建議各位糖友要先吃蔬菜，纖維素物質可以幫助增強飽腹感，減少其他食物的攝入，特別是主食，而且蔬菜要多選擇深色蔬菜加以食用。吃完蔬菜再去食用主食，而且各位的主食需要“多幹少稀”，減少和拒絕食用面片、稀粥等食物；接下來，再去吃肉類食物，在這個階段食用肉類會減少很大一部分，“飽食訊號”應該已經傳導給大腦；最後，想喝湯的朋友可以喝點湯，但要注意不是“肉湯”。

延緩吃飯速度，不能少於20分鐘：

對於不想升高餐後血糖的人群來說，其實對於健康人群同樣是這樣，細嚼慢嚥會增加對於食物的消化，減少食物總量攝入，另外也可以減少胃部的負擔。

建議血糖高的人群每一餐食的進食時間不得少於20分鐘，充分咀嚼，讓食物和消化液充分的混合。進食過快而言，食物的消化其實並不充分，人體對於營養素的吸收也就不會很完全。最重要的是，細嚼慢嚥非常有助於控制糖尿病人群的餐後血糖。

另外，除了餐食，運動您也要放在心上：

對於各位糖友來說，運動要遵循“1357原則”，一般運動要放在吃完飯後的一小時進行，每一次的運動時間不得少於30分鐘，每週的運動次數不得少於5次，運動時各位得平均心跳不得超過運動前的70%。

其中，太極拳、游泳、間歇性運動最適合糖尿病患者，可以不錯的降低血糖的水平，增加身體的健康係數。

所以，如果您想吃的好點，還不想餐後血糖升的過高，請您合理調整飲食，靠譜進餐，祝您血糖平穩，身體安康。

能吃飽，又能穩定血糖，兩者完全可以一起實現！

選擇質粗、富含膳食纖維的食物

糖友們飲食的時候注意儘量選擇質粗、富含膳食纖維，儘量不要過於精細的食物來吃，這樣食物不宜被消化，消化速度減緩，葡萄糖的分解和吸收速度也會減緩，如此一來，對於餐後血糖的平穩是十分有利的；而且由於食物消化減慢，能讓能量更緩慢釋放、胃部的排空時間也會被延長，這樣我們就不會更快就飢餓，飽腹感很好。

避開富含精製糖的食物、天然糖含量較高的食物

飲食上食物的選擇儘量選擇含天然糖量較低的，避免直接新增精緻糖的食物，例如我們不應該積極去選擇甜點、冷飲、巧克力、甜飲料等精細又新增大量蔗糖的食物，避免過多食用富含天然糖較高的食物，比如含糖量較高的水果（如荔枝、桂圓、火龍果、菠蘿、榴蓮等），避免多吃精細主食和富含澱粉類的精細加工類食物，如精白米飯、精白麵食、糕點等食物。

主食可用粗雜糧、增加糙米、其他富含質粗的食物代替

主食上可以選擇糙米類，如紅米、黑米、小米、紫米等代替白米飯食用，增加更多膳食纖維、維生素B族的攝入。還可以用本來富含澱粉，同時又不怎麼經過加工處理，保留了大量膳食纖維的薯類食物來代替白米飯。喜歡吃白米飯的朋友可以新增粗糧雜豆混合食用，一般新增1/3，如果腸胃不適，消化不良的朋友可以新增1/4。

主食不宜多吃稀飯，最好是乾飯，稀飯加水經過長時間熬煮會升高澱粉糊化程度，讓澱粉更容易分解為葡萄糖被吸收。即使吃粥也不宜長時間熬煮，選擇清湯寡水的粥，要比濃稠粘膩的好得多。

吃飯時候多搭配肉菜一同食用，可以減少澱粉和消化液的接觸機會，也可以減緩葡萄糖的吸收速度。日常增加全穀類食物攝入、蔬菜攝入比例，能夠更好地平穩餐後血糖。

少食多餐

這個是糖友常用的飲食方式，一餐不用吃過多，血糖能夠保證平穩，又能夠不用由於飢餓而低血糖。只不過對於腸胃能力欠佳的朋友來說不利於過多的加餐。

人在吃飯的時候，大腦多長時間會收到飽腹感的訊號呢？這個時長一般是20分鐘左右。所以細嚼慢嚥，故意的延長時間，利於大腦收到吃飽的訊號，產生飽腹感。

吃飯太快、狼吞虎嚥，葡萄糖會很快的進入血液，因為胰島素的分泌無法跟上這個節奏，這樣就會造成血糖高。

所以我們可以看到身邊的很多胖人，大多吃飯速度比較快，這種飲食習慣造成了他們的體重超標，也讓他們有更高患糖尿病的隱患。肥胖和糖尿病是成正比例的關係，背後絕大部分的因素是飲食習慣不佳。

在吃的方法上，除了要細嚼慢嚥之外，還可以少吃多餐，避免短時間內糖分攝入過多。

除了吃的方法，更重要的是吃的食物構成。

糖尿病患者可以吃水果，但必須控制量。對於預防血糖過快升高，道理同樣適用——富含糖分的水果，比如荔枝，葡萄等，不宜短時間吃得過多，尤其在正餐過後，很多人認為吃點水果可以爽爽口，不知不覺間這點增加的水果造成的血糖快速升高。

用粗糧代替細糧，用糙米代替精磨的麵粉和大米，增加膳食纖維和粗纖維食物的比重。這些都利於控制血糖的短時間升高，也是預防糖尿病應該做的。

主食和蔬菜肉類同時食用，也有控糖的作用。

高血糖和高血壓、高血脂一樣，都是心腦血管病的隱患，同時最直接的隱患是易於誘發二型糖尿病。所以在我國是一個糖尿病大國的情況下，我們必須從自己改善飲食習慣做起，即便有時候擺脫不了共餐的習慣，聚餐的人情，飲食的習慣可能會受到其他人的影響，但仍要注意提高意識——遠離高血糖，遠離糖尿病，擁抱更健康的生活。

意識到位，輔之以相關的行動，就會收穫到期待的結果。

既能吃飽，又可以保證餐後血糖不高，是可以做到的。比如:

第一、吃富含膳食纖維的食物，這些食物因為富含膳食纖維，所以吃了之後具有一定的飽腹感，感覺很飽，飯後血糖又不至於很快上升。比如粗雜糧，燕麥、糙米、蕎麥、全麥等。

第二、增加豆類食物的攝入，吃飯時吃一些大豆或其製品，因為大豆或其製品富含大豆低聚糖，具有一定的飽腹感，而且含有不易被人體消化吸收的水蘇糖和棉子糖。而且搭配著吃，吃後可以減緩血糖上升速度。

第三、如果腸胃較好的話，儘量吃死麵多於發麵的，無論是饅頭、包子還是餃子，死麵的吃起來飽腹感強，消化速度慢，也可降低餐後血糖上升速度。

第四、蔬菜雖然低能量，但是吃多了，也是可以吃飽的，所以吃飯時，可以先吃菜，再吃主食，也是很容易吃飽，而且不會影響餐後血糖。

第五、在吃蔬菜的同時，可以適量吃一點薯類代替主食吃，比如土豆泥、紅薯，這樣很容易會吃飽，對飯後血糖也不會有太大影響。

以上這些方法，都是糖尿病患者飲食不錯的選擇，可以試試，即感覺吃得飽，血糖還不會上升。

很多得了糖尿病的患者不敢吃，這不敢吃飽，天天餓著肚子，導致與能量攝入不足而出現的機體免疫力下降。但往往這樣還是會發現餐後血糖很高，心裡很鬱悶。

造成這個的原因，主要就是不會吃，或者說是不知道怎麼吃才好。！

記得曾經有一個患者就在我面前抱怨過：“我中午只吃了一個饅頭，為什麼餐後血糖還是很高呢？我已經吃的很少了。”

這個就是他吃的不合理，如果在他吃一個饅頭的同時，再加上200的蔬菜，加上一個雞蛋，或者是一兩肉，那樣餐後血糖就不是這樣了。

很多人會不理解，他明明是吃的多了，為什麼餐後血糖還會好呢？

單獨的吃饅頭，它就是碳水化合物，而且是特別容易吸收的碳水化合物。很容易造成餐後血糖升高，而加入了蔬菜和肉或者雞蛋後，蔬菜中含有大量的膳食纖維，肉或者蛋含有蛋白質會延緩餐後血糖的吸收速度。從而延緩餐後血糖的升高。 所以糖尿病患者在飲食方面應該吃的越複雜越好，儘量一頓飯多吃一些食物。

如果在吃的順序上再改一下，先吃蔬菜，再吃肉，再吃饅頭，這樣一口一口吃的話，餐後血糖會更理想。

但同時要注意的是，控制食用油的攝入量！在做菜或者是做肉的時候少放油，一天油的攝入量是每天每頓飯一羹匙油就夠了！

在主食的選擇上可以在美食的主食，加入三分之一到二分之一的粗糧。這些都對餐後血糖，有很大的幫助哦。

想吃飽的話，需要有一定體積的食物填滿胃，也要有適量的主食，維持正常的血糖水平。食物體積過小，胃裡空空的，血糖水平過低，都會讓人產生飢餓或沒吃飽的感覺。

對於普通健康成人來說，主食即使多吃一些，身體有很強的血糖調節能力，餐後血糖也不至於過高。但對糖尿病患者來說，血糖調節能力比較差，如果再主食吃過量，血糖就很容易飆升。因此，對糖尿病患者來說，要少吃主食。

那麼，在少吃主食的情況下，如何保證基本的血糖水平和飽腹感，使糖尿病患者獲得更好的飽腹感，或者至少不至於過度飢餓呢？

第一，吃飯不要太快，細嚼慢嚥。如果吃的很快，大腦還來不及感受來自胃腸道飽腹感的訊號，你就吃超了，就不利於餐後血糖控制。很多人吃飯快的人，都有這樣的感受，剛吃完飯時，覺得只是吃到剛剛飽，但吃完沒過一會兒，又感覺是已經吃的挺撐了。

第二，主食要首選粗雜糧，同等熱量和碳水化合物的主食，吃粗雜糧比精白米麵可以獲得更強的飽腹感，這是因為粗雜糧富含膳食纖維，可以吸水膨脹，增加食物體積。但同時，粗雜糧多出的膳食纖維本身又不會升高血糖，因此，主食適當增加粗雜糧比例，就更容易在餐後血糖穩定的基礎上，獲得更多的飽腹感。

最後是，多吃蔬菜，搭配適量的魚肉蛋奶和大豆製品。蔬菜不用說，主要成分就是水分和膳食纖維，熱量和碳水化合物含量都很低。這是最適合填飽肚子，又不用擔心升高血糖的食物了。糖尿病患者，每天蔬菜攝入量應該500g左右，如果血糖控制比較差，或者體重超標，可以再多吃一些。魚肉蛋奶和大豆製品本身碳水化合物含量較低（奶類含量稍高一點，但也是以對血糖影響較小的乳糖為主），不會直接升高血糖，但所含的脂肪和蛋白質卻可以延緩胃排空，提高飽腹感，同時對降低餐後血糖反應也是有益的。因此，糖尿病患者，魚肉蛋奶和大豆製品，餐餐也是要有的，比如早餐有雞蛋+牛奶，午餐有瘦肉或魚蝦，晚餐有豆腐或豆乾，都是對獲得更強飽腹感和餐後血糖控制有幫助的。

評估糖尿病病情一個很重要的指標是餐後血糖。而食物對餐後血糖影響非常大。那如何吃飽吃好，餐後血糖還能比較平穩呢？福爸今天就講講這個話題。

選擇對血糖影響小的食物

吃任何有熱量的食物都可以升高餐後血糖，但是對餐後血糖影響最大的是碳水化合物。衡量食物對血糖影響的指標是血糖生成指數GI和血糖負荷指數GL。

血糖生成指數GI是衡量食物引起血糖升高程度的指標，葡萄糖的血糖生成指數為100，血糖指數大於70，為高升糖糖指數食物；血糖指數在55到70之間，稱之為中生糖指數食物；升糖指數小於55，則是低升糖指數食物。血糖負荷等於食物當中的碳水化合物總量與這種食物血糖生成指數的乘積再除以100。血糖負荷小於10為低血糖負荷，在10到20之間為中等血糖負荷，大於20為高血糖負荷。大家記住一個原則，精細的食物血糖生成指數高，加工得越爛血糖生成指數越高，含碳水化合物多的食物血糖負荷指數高。

白米飯和粥，白麵做的饅頭、麵條、麵包，各種加糖的甜食，都屬於血糖生成指數和血糖負荷指數都高的食物。而各種粗糧雜糧雜豆因為富含膳食纖維以及複雜碳水化合物，血糖生成指數比較低。所以糖尿病人儘可能選擇粗糧雜糧雜豆作為主食。同時注意不要煮的太爛太糊了，也不要吃太多。

蔬菜對血糖影響很小。蔬菜富含膳食纖維、維生素、礦物質、抗氧化物質，既有營養又有飽腹感，糖尿病人要多吃一些。不過土豆、山藥、藕等根莖類食物含澱粉多，應該算到主食當中去。

堅果富含不飽和脂肪酸和蛋白質，在餓的時候吃一小把，就會有吃飽的感覺，可以作為糖尿病人的零食。而且對血糖影響還不大。

吃東西的順序有講究

糖尿病人一定不要單獨吃主食，單獨吃主食餐後血糖升得又快又高。如果和蔬菜肉類一起吃，餐後血糖就平穩得多。

少吃多餐也很重要，三頓正餐少吃一點，中間吃一點加餐，整天的血糖都會比較平穩。

吃飯的時候先吃點蔬菜和肉蛋奶，然後開始吃主食，這種進餐順序也有助於平穩餐後血糖。