新手練胸怎麼練？

剛剛接觸健身的朋友都懷揣著一個飽滿胸肌的宏偉目標，但是現實卻不盡人意

5個健身練胸最常用的5個基礎動作：

第一個健身房練胸動作：上斜槓鈴臥推，這個動作主要鍛鍊胸大肌的上部及外側翼上端

第二個健身房練胸動作：平板啞鈴臥推，這是鍛鍊胸大肌最經典的動作

第三個健身房練胸動作：雙槓臂屈伸：以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）為主，兼練背闊肌、斜方肌等

第四個健身房練胸動作：平板啞鈴飛鳥：中等重量,多次數。飛鳥可以增加胸大肌的圍度。

第五個健身房練胸動作：拉力器夾胸：一般是胸部鍛鍊的結束運動。它能增加胸大肌的圍度的，既能發展胸部中溝的肌力，又能發展下胸部的肌力。

胸肌可以分為上、中、下三部分，鍛鍊時可以分別鍛鍊三部分，具體鍛鍊時再根據胸肌中縫和外沿情況，做重點鍛鍊。

鍛鍊胸肌時，一般是先做平板臥推，再做上斜臥推或下斜臥推，一般先用槓鈴臥推，再用啞鈴做臥推，做完臥推，再做夾胸，使用啞鈴、蝴蝶機、龍門架或其它固定器械均可。

使用槓鈴做臥推時比使用啞鈴臥推多大約20%的重量。使用槓鈴或啞鈴做臥推時，胸大肌和前三角肌前束的肌肉活動並沒有明顯差異，但是使用啞鈴臥推時，肱三頭肌的參與程度較小，而肱二頭肌的參與程度較大。導致這種差異最可能的原因是使用啞鈴做臥推時啞鈴的運動軌跡較偏向一條曲線，相反，使用槓鈴做臥推時槓鈴的運動軌跡較偏向直線。先使用槓鈴做臥推後，即使肱三頭肌較疲勞，接下來用啞鈴做臥推時，因為肱三頭肌不需要負荷太多的重量，所以並不會影響對胸肌的鍛鍊。

臥推使用的重量相對要大於夾胸類動作的重量，所以要先做臥推類動作，再做夾胸類動作。

鍛鍊胸肌，至少做3個動作，一般4-6個動作，每個動作至少3組，一般4-6組，組間間隔30-90秒，動作間間隔1-3分鐘。

在健身房鍛鍊時，通常在週一或週二鍛鍊胸肌，這兩天在健身房裡鍛鍊胸肌的人比較多，不太可能嚴格按照平板，上斜或下斜，先推後夾，先槓鈴再啞鈴，最後固定器械的的順序鍛鍊，鍛鍊時可以靈活一點，儘量先槓鈴後啞鈴，最後使用固定器械鍛鍊，平板、上斜或下斜臥推，能先練哪個就先練哪個。

鍛鍊一階段之後，根據自己胸肌具體情況，進行有針對性的鍛鍊，比如上胸肌比較弱，可以先做上斜槓鈴臥推，胸肌外沿比較差，在做槓鈴臥推時，不管是平板，還是上斜或下斜臥推，握距可以適當增加，但是握距過大，對肩關節壓力比較大，容易受傷，比正常握距寬一個手掌，或再寬一點即可。也可以多做夾胸類動作，比如啞鈴飛鳥或蝴蝶機夾胸時在剛開始發力時動作慢一點，或者先做一次從起點到半程的動作，再做一次全程動作，算作一個動作，做8-12次為一組。

如果胸肌中縫比較寬，在做夾胸類動作時可以先做一個完整的夾胸動作，將器械放下至一半時再做半個夾胸動作，最後將器械完全放下，再做下一個動作，同樣每組做8-12個。

總之鍛鍊胸肌，先做槓鈴臥推，再做啞鈴臥推，最後做啞鈴飛鳥、蝴蝶機夾胸、龍門架夾胸等動作。具體做多少動作，多少組，每組多少個，完全取決於個人能力。如果每次鍛鍊兩塊肌肉，比如胸肌和肱三頭肌一起鍛鍊，動作數量、組數和次數可以適當減少，每組鍛鍊兩次胸肌。如果每週鍛鍊一次胸肌，可以適當增加動作數量、組數、次數，最後也可以用中小重量做力竭鍛鍊。

嚴格的說，鍛鍊順序並不是一成不變的，鍛鍊一階段以後需要更換部分動作，給肌肉更新鮮的刺激。鍛鍊時還要記錄訓練容量，也就是重量*組數*次數，不同動作的乘積相加，就是當日的訓練容量，每個增肌階段比上一個階段訓練容量提高3%-5%即可，不需要增加太多。新手期力量增長較快，而且增肌減脂可以同時進行，應該利用好新手的黃金期。新手期過後力量增長明顯放緩，不能急於增加重量。

俗話說新手練胸，老手練背，高手練腿，胸肌是男人的門面肌肉之一，應該重點鍛鍊，但也不能忽略背部、臀腿肌群的鍛鍊。

新手練胸在動作不熟悉時建議使用固定器材，如：坐姿推胸、蝴蝶夾胸等，這些器材都可以根據坐姿的高低練習到上中下胸肌。一般每個動作10～12次，做3組即可。後期可以根據自己肌肉耐力和力量及做動作掌握熟練程度進行器材選擇和動作次陣列數選擇

建議如下：

俯臥撐，先搞起來。

俯臥撐種類很多：上斜俯臥撐，平板俯臥撐，跪姿俯臥撐，鑽石俯臥撐……

每種俯臥撐訓練胸肌的部位不同建議都嘗試一下。

《囚徒健身》建議新手看一下，自重訓練，蠻不錯的。

第一天試一下自己能做幾個，假設是10個。

第二天，就11個，

第三天，就12個，

第三天，就13個，

……

以此類推，

當達到瓶頸時，假設是30個，個數漲不上去了。

就嘗試負重俯臥撐，可以背個書包

不管是練哪一部分肌肉之前，都應該先了解它的組成，分析什麼樣的動作能夠有效的刺激到對應的部位。組成部分中沒有什麼固定的順序，只有側重點不同而已。接下來就以胸肌為例，做一個系統的講解！

胸肌的組成

我們所說的練胸肌，又稱練胸大肌，胸部輪廓前側的外部肌肉。我們一般會把胸大肌劃分為三塊:上胸肌、中胸、下胸。

針對不同部位會有不同的訓練動作。

上胸訓練

上胸訓練主要有:

①上斜臥推

②啞鈴上斜飛鳥

中胸訓練

相比上胸訓練，中胸就得采取平躺式的方法。如:

①啞鈴或槓鈴平板臥推

②啞鈴平板飛鳥

下胸訓練

①下斜臥推

②臂屈伸

結束語

胸部還有很多動作我就不再一一列舉出來了。想要打造一個完美的胸肌，就要全面的攻破它的每一個組成部位，在不斷學習中豐富自己！加油吧！Keepmoving!

我看前兩條是關於自重健身和器械健身的帖子，從他們的文字看出他們是有真是水平的。我比較喜歡自重健身（哥們兒窮且懶，沒去過健身房）。每天就是跑跑步，做三五十個引體向上，做百八十個俯臥撐而已。胸肌就是夾臂俯臥撐跟窄距俯臥撐。

新手應該怎樣練習胸肌？順序是什麼？

新手練習胸肌應該注重這個方面。

第一個方面

瞭解胸肌的訓練強度

第二個方面

制定有序的胸肌訓練計劃

第三個方面

瞭解胸肌訓練使用多大的重量

第四個方面

掌握胸肌的訓練動作技巧要領。

什麼是訓練強度？

訓練強度是訓練過程中施加給肌肉的最大力度。

用以從起點X運動到終點Y。比如，我們可以這樣描述這兩個點：當舉起重量時（比如肱二頭肌訓練），如果我彎曲手肘並將重量舉向肩膀，在舉起重量之前的位置便是起點X，胳膊完全彎曲時的位置便是終點Y。當向上彎曲前臂至上臂位置卻無法抵達Y點，我們認為這是肌肉衰竭點，那麼這樣的力度就被認為是此次的訓練強度。

所以，抵達肌肉衰竭點，即做高強度訓練，將喚醒在肌肉收縮狀態下不會用到的肌纖維。

訓練計劃為了達到訓練目標，我們需向目標一步步前進。所以，我們必須使用循序漸進的方法，即試著在每次訓練中增加重量或延長時間。我們必須牢記訓練計劃，為此我們使用訓練日誌。避免犯與他人比較的錯誤是很重要的。我們唯一可以與之比較的人恰恰是我們自己。我們不能根據他人的訓練情況來評估自己的訓練計劃的成功率。

不斷進步的關鍵是平衡以下三個要素：高強度、漸進超負荷和訓練頻率。

初學者

我們將未曾進行過重量訓練的人和多年未訓練的運動員看做是初學者。

初學者必須按照適當的計劃開始訓練，訓練計劃應滿足阻力較小的要求，而且短期目標應該是正確地進行鍛鍊。

訓練計劃應隨著訓練力度逐漸調整，而且應基於訓練者的個人能力和訓練目標。這種調整主要集中在逐漸增加負荷上。當增加肌肉負荷時，我們也將接近基因所允許的極限，隨之而來的是進步將變得更困難。

初學者應使用多大的重量？

我們本可以進行一些公式計算來確定宜使用的最佳重量，但最快且最具實效的方法是先拿起較輕的重量（訓練者在該重量下能不費力地進行20次重複動作），然後在前三組訓練中著重使訓練動作正確，隨後我們可以開始增加負荷。

然後我們開始初學者的胸肌訓練計劃

新手胸肌的訓練，建議一週2練，如果胸肌恢復的好也可以一週3練。

訓練動作選擇

蝴蝶機夾胸，練習器推舉以及槓鈴臥推和啞鈴飛鳥。

這樣的話一個簡單的訓練計劃就出來了。

第一個訓練動作

蝴蝶機夾胸

這項訓練拉伸鍛鍊胸大肌。雙肘相互靠攏時，主要鍛鍊胸大肌內側。此項訓練也可鍛鍊喙肽肌及肱二頭肌短頭。反覆訓練可增加肌肉的強度和力量。這項訓練可以幫助初學者獲得足夠的力量，以便繼續進行更復雜的訓練。

目標肌肉群：

蝴蝶機夾胸肌肉圖解：

準備動作

坐於夾胸機上，雙臂張開呈水平位，屈肘。

第一步

前臂貼靠於擋板上，前臂和腕部放鬆

第二步

吸氣，用力收雙臂使其相互靠攏。動作到達頂峰時稍作停頓。

第三步

動作結束時呼氣。

動作變化圖解：

始末姿勢圖解：

動態圖解：

第二個訓練動作

練習器推舉

器械推舉肌肉圖解：

目標肌肉群：

起始姿勢：

坐在胸壓機上，保持肩關節水平後展，靠在靠墊上，手臂與地面平行。

訓練要點：

緩慢勻速地同時抬起雙臂，向前伸直肘關保持肩胛骨向後壓在靠墊上。保持肘關節恰好在肩關節下面。當肘關節完全伸展後，避免鎖死關節，短暫停頓後緩慢回到起始位置。

器械推舉動態圖解：

A

B

需避免的常見錯誤注意事項第三個訓練動作

槓鈴臥推

此動作鍛鍊整個胸大肌、胸小肌、三角肌前部、前鋸肌和喙肽肌。

肌肉圖解：

準備動作：

仰臥於長凳之上，臀部觸及凳面，兩腳平放於地

第一步

雙手正手抓握槓鈴，距離大於肩寬。

第二步

吸氣，控制槓鈴緩緩下降至胸部。

第三步

手臂伸直，動作到達頂峰時稍作停頓。

第四步

動作結束時呼氣。

標準動作要點以及抓握注意事項：

動作變化側重訓練點建議：

第一點

在訓練中採用弓背用力上舉方式，可使胸大肌下部產生更大的力量舉起更沉的重物。

第二點

推舉槓鈴時肘部位於身體兩側，可使三角肌前面得到重點鍛鍊。

第三點

變換雙手的握距可分別鍛鍊肌肉的不同部位：

窄握距可加強胸大肌內側部的鍛鍊。

寬握距可加強胸大肌外側部的鍛鍊。

（初學者做標準動作即可，到中期訓練水平時可開始採用起橋，抬雙腿的方式訓練）

第四點

變換抓握槓鈴的角度可分別鍛鍊肌肉的不同部位：

A槓鈴下降至下胸部，可重點鍛鍊胸大肌下部。

B槓鈴下降至中胸部，可重點鍛鍊胸大肌中部。

C槓鈴下降至上胸部，可重點鍛鍊胸大肌上部。

第五點

如果背部有問題或想加強胸大肌的訓練，可在訓練時抬起雙腿。

第四個訓練動作

啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥主要目標肌肉群：胸大肌中縫。

小提示：啞鈴飛鳥通常作為一個最後一個訓練動作

啞鈴飛鳥肌肉圖解：

具體做法：

第一步

握住兩個啞鈴，將啞鈴凳調成下斜，保持手臂微屈，肘部朝向兩側。

第二步

雙臂緩緩開啟，與啞鈴凳持平，停頓1-2秒。

第三步

慢慢向上收攏，復位，一個啞鈴飛鳥基本完成。

啞鈴飛鳥動作變化：

啞鈴飛鳥動態圖解：

兩個固定器械訓練動作，一個槓鈴動作，一個啞鈴動作，這樣安排的原因是

第一

固定器械容易上手，這樣可以更有效更快的進入胸肌訓練的狀態。

第二

可以避免一些訓練動作上的大的不足。

第三

槓鈴是為以後到達中期訓練打基礎，啞鈴是為了熟悉啞鈴訓練動作以及啞鈴的使用

最後，胸肌訓練完成之後做胸肌拉伸訓練。

第一個拉伸動作

扶牆上身彎曲

如下圖：

第二個拉伸動作

單邊扶牆支撐

如下圖：

拉伸時間為：

5-10分鐘

拉伸能幫助胸大肌放鬆，緩解胸肌痠痛感。

總結：

初學者練胸肌注意力很容易不集中，這需要極強的自控能力，所以，在鍛鍊時需要集中精力，不要胡思亂想。動作到意識也要到。

其次，初學者訓練應該循序漸進，切不可操之過急，避免受傷。

初學者練胸肌要把握訓練時間，最好控制在一個小時之內。

對於新人而言，想要練好胸肌，首先要把動作做好，之後才能加重量、做動作，不然一切都是空談。

那麼，到底新人該如何練胸肌呢？

下面我來詳細介紹一下。

1.先了解胸肌結構

胸肌被分為胸大肌和胸小肌。上方連線鎖骨，下方連線前鋸肌。

而正面看見的胸肌即為胸大肌，深層為胸小肌。

胸大肌又被分為上胸、中胸和下胸。

左右兩端胸肌連線，中間形成了一條縫隙，形成了中縫。

而胸大肌外側產生的輪廓，即為外沿。

胸大肌的中縫和外沿，是在一定厚度的基礎上形成的，所以主要針對訓練點就在正面三個部位。

2.主要訓練動作訓練胸大肌，有兩種方式：徒手俯臥撐和器械臥推。

A.俯臥撐

針對上胸——下斜俯臥撐

針對中胸——標準俯臥撐

針對下胸——上斜俯臥撐

鍛鍊下胸還有一個徒手動作——雙槓臂屈伸

B.器械臥推

針對上胸——上斜臥推

針對中胸——平板臥推

針對下胸——下斜臥推

這兩種方式都可以訓練，俯臥撐在前期對提升胸肌、手臂和肩部力量會有一定幫助，到了後期一旦適應之後，就很難再有提升。那時候就需要增加負重，改用器械臥推的方式，不斷增加負重，這樣胸肌厚度才能增長。

3.訓練順序

整個胸大肌中，中胸佔比面積最大，上胸次之，下胸最小。所以主要精力要放在中胸，之後上胸，最後下胸。

整體按照中、上、下的順序操作，但是對於新人而言，可能因為自身力量不足，很難做好上斜或下斜位的動作，所以就要改變一下訓練模式。

參考計劃：

①徒手訓練

上斜俯臥撐→標準俯臥撐→下斜俯臥撐

（上斜俯臥撐）

上斜俯臥撐是俯臥撐中最容易做的動作，雙手手掌貼於桌邊或凳子拐角，雙腿向後伸直，形成一定的上斜角度，很容易就能做到低位。

而標準俯臥撐難度係數就高了一層，多數人的俯臥撐只能做一半，如果你能做到“胸部貼於地面”，那麼胸大肌就會被完全拉伸。

到了最後雙腳放置於凳子上，做下斜角度的俯臥撐，難度也就更高。

②器械訓練

平板臥推→上斜臥推→下斜臥推

（上斜啞鈴臥推）無論是槓鈴，還是啞鈴臥推，最基礎的訓練動作，還是平板臥推。做好平板位動作，可以快速增強上身力量，胸大肌厚度很容易提升。

到了後面再做上斜位的啞鈴或槓鈴臥推，這樣上胸又能得到刺激。

最後是下斜臥推，重量不用太大，只需要練到下胸肌即可。

槓鈴臥推→上斜啞鈴臥推→雙槓臂屈伸→啞鈴飛鳥

（雙槓臂屈伸）

到了後期，需要把器械和徒手結合訓練，直接挑選最佳訓練動作。

槓鈴臥推相對而言更加穩定，重量更容易提升。

上斜啞鈴臥推，肘部下放位置更低，在底部胸大肌的拉伸感更強。

雙槓臂屈伸，它對下胸的刺激最大，比下斜臥推更安全。

啞鈴飛鳥可以放在最後末尾進行，它可以更孤立刺激整個胸大肌。

（啞鈴飛鳥）

寫在最後的：

新人訓練胸肌，最好從基礎動作開始，器械和徒手都要跟著去練，但是每次只能選擇一項進行訓練。不要一會練徒手，一會練器械。

新人在剛開始，最重要的是動作質量，而非次數多少。即便你做了100次，動作不標準，都是徒勞，因為對應胸大肌沒有被刺激到位，全部都到了手臂。

個人建議：

最好是從啞鈴臥推開始訓練，之後再使用槓鈴，因為標準槓鈴杆的重量有20KG，對新人並不適合。而使用2.5KG或者更低重量的啞鈴，會更好的幫助你練好基礎臥推動作。

而徒手動作，最好是從上斜俯臥撐開始練，有了一定的力量再做標準位和下斜俯臥撐。

雙槓臂屈伸的難度，要高於其它動作，它需要俯身一定角度，對臂力和肩部有很強的要求。所以前期暫時不用練，等到你下斜俯臥撐做好了，再去做就很容易。

最好的辦法：在開始只練1-2個動作，完成高質量的操作，然後再增加負重或訓練次數，這樣進步就會很明顯。