首先我們要先明確一個概念，減肥只有全身減，不存在只減某幾個部位的，雖然可以透過鍛鍊特定肌群，實現針對特定身體部位的雕刻，但是想要真正持久的減肥，還是需要增加消耗，減少攝入。

一. 減少攝入

減少攝入很好理解，就是少吃不適宜的食物，同時科學的安排三餐時間與內容。

1. 人體所需的基本營養素包括：脂肪、蛋白質、碳水化合物、維生素、礦物質和水。只有脂肪、蛋白質、碳水化合物可以提供熱量，這些基本營養素被稱為“三大產能營養素”。雖然維生素、礦物質和水也是人類生命所必不可少的，但是它們是不會提供卡路里熱量的。

既然是減肥，那麼在平時選擇三餐內容的時候，我們就要優先選擇含有高質量產能營養素的食物，蛋白質和碳水化合物當然是最優選，作為在校生的我一般是這樣選的：

蛋白質：雞蛋、雞胸、魚肉、牛肉等；

碳水化合物：糙米、燕麥等；

維生素&礦物質：胡蘿蔔、花椰菜等。

2. 三餐攝入的最佳比例是早中晚三餐比為3：4：3，如果很難把握具體的量，只需要默唸口訣“早吃飽，午吃好，晚吃少”即可。如果經常容易餓，建議少食多餐，把三餐拆分成五餐，每餐內容酌減，點到即可。

現在有很多APP可以幫助我們在吃飯前預先算出一餐的熱量大致有多少，其實這樣計算一是不準確（你很難估計眼前這一盤子菜裡面的各種原料有多重），二是意義不大（你很難準確估計你每天的代謝量），因此我個人不是很推薦吃飯前辛辛苦苦算熱量，有那個精力多去跑兩圈或者舉舉鐵也就補回來了。

二. 增加消耗

少吃只能減少積累，要想真正減掉之間就已經積累下的“存貨”，那就還得是增加每日消耗，日常我們的熱量消耗分為兩部分，靜息代謝和有氧消耗。所謂靜息代謝，就是你坐在那裡一動不動，身體為了保證自己正常運轉，消耗糖和脂肪產生能量進行供能。而有氧消耗，就是人體在進行有氧運動時，燃燒脂肪和碳水轉化成能量進行供能。

1. 靜息代謝：簡單說就是肌肉日常會透過呼吸來消耗脂肪轉成能量，因此透過舉鐵等無氧運動，促進肌肉補償性生長，獲得更大體積的肌肉積累，而肌肉就會在人體平時靜息時為我們燃脂持續出力。

針對肩部和背部的健身動作其他回答已經涉及了，我就不再贅述，只補充三個比較好的複合動作：臥推、深蹲和硬拉。這三個動作不光是多年來人們總結出的增肌效果最好的動作，更能夠有效鍛鍊你的平衡性和協調性，是很多健身動作的基礎，強烈建議嘗試。

2. 有氧消耗：有氧運動，大眾的諸如長跑、橢圓機，小眾的諸如HIIT等，效果都是很好的，只是要注意鍛鍊時間不宜過短，因為只有在消耗完儲存的糖分之後，身體才會開始分解脂肪進行供能，因此一般建議有氧運動時間超過20min。

以上就是我對如何減肥的一點淺見，再次重申，在減肥的路上，不要想著走捷徑，針對某個特定身體部位的瘦身計劃都是不現實的，宣稱短期就能見效的減肥產品更都會伴隨不可預知的副作用。因此，要想獲得健康勻稱的身材，就要經歷艱苦卓絕的訓練，這是肯定不會有例外的。

第1招

臀部屈肌拉抻左腿膝蓋著地，左腳腳尖撐地，腳跟抬起；右腿膝蓋彎曲，大腿與地面保持平行；右手搭在髖部或大腿上，抬頭挺胸，收緊腹部，挺直背部；左臂向前伸直，手掌開啟，大拇指朝上，小指朝下，手指指向前方，保持25秒；左臂向上伸直，手掌開啟，手指朝天，從側面看，手臂、背部、腰部至尾骨，形成一條直線，保持25秒；放下手臂，全身放鬆5秒，再重複以上動作1次；換腿，按以上步驟做2次，一組動作結束；每次鍛鍊時，一組動作進行2次。

第2招

四肢延伸手掌撐地，同時，雙腿膝蓋著地；左臂撐地，右臂抬起，向前伸直，手掌開啟，大拇指朝上，小指朝下，手指指向前方；同時，右膝撐地，左腿向後伸直，腳尖繃緊，從側面看，手臂、脖子、背部、腰部、臀部、腿部，在同一水平線上；收緊腹部和臀部，右手臂儘量往前伸，左腿儘量往後伸，保持3秒；還原，5秒後，再做1次；換腿，按上述步驟做2次，一組動作結束；每次鍛鍊時，一組動作進行10次。

女人都是從肩膀開始衰老的，肩膀的薄厚直接影響到一個女人的形體美麗和身體健康。

減肥又是一件任重而道遠的事情，尤其是區域性肥胖。

很多女性都會有上半身肥胖的煩惱，這些人的肩膀或者是後背肉厚笨拙，也就是我們常說的虎背熊腰。

那麼怎樣才能減掉肩膀和後背的肉呢？如何才能擁有一個消瘦美麗的肩膀？

我們先來看看虎背熊腰的形成原因：

1、父母遺傳。

如果父母都是肥胖體型，那麼他們的孩子有70%的肥胖機率，要是雙親之一肥胖，那麼他們的孩子就有50%的肥胖機率。遺傳是主要的因素，還有跟家裡的飲食習慣也有很大關係。

2、飯量大。

很多人之所以會長胖就是因為吃了太多的甜食、飲料、高熱量食品，高油、高甜、高蛋白質、低纖維食物，無節制的飲食會讓身體的脾胃失和，溼氣侵入，俗話說千寒易去一溼難除，溼氣在身體里長期淤積，就會導致身體水腫、虛胖。

3、不愛運動。

如果平時吃的還多又不愛運動，導致身體熱量和脂肪攝取過多，沒有消耗的渠道排解出身體，久而久之就會愈來愈胖，還會嚴重危害我們的身體健康。

4、藥物的影響。

有些人因為吃了一些藥物導致長胖，比如含有腎上腺素、甲狀腺素、胰島素等藥物，或者是用了類固醇藥物，都是引起肥胖的原因。

5、不適合自己的內衣。

內衣的肩帶過小過細，會把肩部和後背勒出一條條肉肉，長期穿不合適的內衣，就會讓肩部血管不通暢，日子久了就會形成肩部贅肉或者副乳，不但影響美觀，還會嚴重損害到乳房的健康。

既然我們知道了影響肩部後背美容的原因，那麼改掉生活中的不良習慣，再結合針對性的區域性運動，持之以恆，一定會擁有一副美麗動人的小後背。

有哪些運動可以幫助我們塑造完美的後背曲線呢？

一 肩胛骨運動

女生們平時本來就很少運動，做一些簡單的肩胛骨運動，不光可以有效鍛鍊到後背肌群，更能改善背部贅肉的狀況。

兩手手臂平舉，放置於肩胛骨的高度，然後向前旋轉。再換方向，向後旋轉，一組各30次。

二 擴胸運動

做擴胸運動有很多好處，不僅可以有效瘦背美背，還能有堅挺胸型的功效。平時只要有時間就做大幅度的擴胸運動，可以時而快速、時而緩慢的調整節奏。只要感到背部肌肉有熱絡感、刺癢感，便達到了燃脂的效果。

三 貓式伸展

這個動作既可以保健脊椎，又可以強化背部肌群。手腳同時呈現跪地姿勢，手放肩膀正下方，膝蓋於骨盆正下方。吸氣時，腹部內縮，拱背，視線望向肚臍方向。背部保持直立，呼氣時，抬起頭向前望，臀部向上翹。

四 划槳練習

在我們休息的時候，模仿划槳的動作，幅度可以大一點，自行調整動作頻率，這樣可以讓鍛鍊變得更有趣。做完划槳練習後還可以做些大幅度的轉體動作來強化背部的深層肌肉。注意轉體時雙臂要隨著身體自然擺動。

五 游泳

游泳，不僅可以鍛鍊四肢的協調性，而且由於水的壓力、阻力、浮力和低水溫的作用，使人體的各部分器官都得到鍛鍊。水的導熱能力比空氣大25倍左右，據測定，人體在12度的水中停留4分鐘所散發的熱量，相當於人在陸地上1小時所散發的熱量。經常游泳鍛鍊不但能改善體溫調節力，還可以加快身體內新陳代謝的速度，對整個身體的塑形都有很大的幫助。

這世上只有懶女人沒有醜女人，想要做成一件事，就要有持之以恆的精神；想要做一個美麗的女人，就要有一顆勇敢堅定的心。努力，堅持，定會到達你所期待的美好。

肩部的美容首先要區分，肩膀到底是肌肉發達為主的，還是以脂肪堆積為主的，如果是肌肉發達造成的，尤其是斜方肌比較發達的人，可以透過瘦肩針的辦法來進行瘦肩。瘦肩針其實就是肉毒素，無論是中國產的肉毒素還是進口的肉毒素，它的作用效果是基本上一樣的，可以透過把斜方肌打的萎縮了之後，然後整個的肩部塌下來，整個脖子會顯得修長一些。但是如果是肥胖為主的，這時候透過肉毒素可能效果就不是特別好了，可能就需要透過脂肪抽吸的方法來將堆積的脂肪去除掉，然後讓脖子顯得修長。

肩膀比較粗壯，可能是斜方肌比較肥大，這種情況可以透過注射瘦肩針，來阻斷神經與肌肉之間的訊號傳遞，暫時麻痺過於肥厚的斜方肌，來實現瘦肩的效果。一般瘦肩針注射後效果不會即時顯現，而是一週左右效果出現，一個月的時候效果可達到最佳，一次注射可保持6-9個月左右的時間。