拜日式（太陽致敬式），瑜伽體位練習的初級入門方法，一般由十二個姿勢組成，可用於熱身，有利於舒展身體，平和內心。

拜日式Sun Salutation瑜伽基礎系列體式意思是向太陽敬禮

二、拜日十二式，即是向太陽致敬的十二個姿勢。古印度瑜伽師的一個練習方法。據說這是古印度人為感激太陽賜予人類光明和能量而創造的十二個姿勢。所以做拜日式時，心中要滿懷感激之情三、拜日式都有哪些體式

動作一祈禱式向所有的朋友致敬

1、以山式的姿勢站立到墊子上

2、將身體腰部挺直向上

3、收緊下巴，放鬆雙肩

4、雙腳的大腳骨、小腳骨以及腳後跟完全的踩住地面（放鬆腳趾頭）

5、吸氣雙手合十在胸前保持小臂平直

【功效】

這是一個祈禱的姿勢也是大多數人其實都願和平的一個動作，可以集中思想和寧靜思緒，並且在這個非常的時刻祈禱我們能健康平安順利的度過這次疫情

動作二展臂式向傑出的人致敬

1、這幾個體式都是由剛才的動作連線而成的

2、保持腿部不動，吸氣的時候夾緊臀部頂髖向前

3、或者先停留一秒鐘再次吸氣雙手緩慢的向上舉過頭頂

4、頭部肩膀向後開啟

5、保持深呼吸五次（因為頭部向後有的人堅持不了太久，時間久了腰部容易受力）

【功效】

這個體式可以伸展腹部的內臟器官，促進消化，消除多餘的脂肪。加強脊神經，並且可以很好的開啟胸腔和肩膀，同時也向我們偉大的醫生致敬

動作三瑜伽的前屈式向誘發活動的人致敬

1、由剛才的體式連線過來

2、吸氣雙手回來緩慢的向前向下

3、將雙手放到腳的前方如果可以的試著將頭去找小腿

4、去調整呼吸，當分開練習的時候不要太快儘量的把每一個動作都做好了

5、保持八個深呼吸讓腿部後側的肌肉充分的得到伸展

【功效】

這個體式可以預防胃病，促進消化，緩解便秘，柔軟脊柱，加強脊神經同時伸展腿部後側的膕繩肌而且很好的讓血液供給到頭部，會滋養面部

動作四瑜伽的騎馬式向照亮人的人致敬

1、由上一個體式連線過來講解的

2、將雙腿彎曲雙手放到腳的前方把左腿向後撤一大步來到騎馬式

3、腿部擺好了以後雙手合十向上舉過頭頂

4、將髖部擺正壓左側的臀髖（第一圖舉起來的腳是踩住墊子的，因為有的人是支撐不住的，我放了兩個圖片，大家可以踩也可以用腳背支撐，這個都看自己的身體狀況）

5、保持八個呼吸

【功效】

這個體式可以按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，增強平衡能力，並且能伸展頸部消除皺紋，很好的開啟胸腔及肩膀

動作五瑜伽的頂峰式向在空中迅速移動的人致敬

1、由剛才的體式連線過來

2、吸氣頭部手部收回來放到兩個腳的兩側

3、雙手按壓地面左側的腳趾尖踩住墊子

4、吸氣身體向上右腿向後收回來，到頂峰的姿勢

5、臀部帶動身體向上拉伸脊柱放鬆肩膀，保持八個呼吸

【功效】

頂峰的體式功效和下犬是相同的，強化四肢神經和肌肉。同時剛才上一個體式反方向彎曲脊柱，這個是收回來的可以放鬆並且有助於脊柱柔軟和脊神經供血。

動作六瑜伽的八體投地式向賜予力量者致敬

1、由剛才的體式連線過來練習

2、呼氣彎曲雙腿跪到墊子上

3、將臀部坐到腳後跟上，讓雙手向前伸展

4、保持手臂向前，臀部向下坐放鬆

5、這個體式可以作為短暫的一個休息的練習，可以做五個呼吸來放鬆下剛才緊張的肌肉

【功效】

這個體式能促進內臟自我按摩和自愈，加強腸道蠕動。強化身體協調能力

動作七瑜伽的眼鏡蛇式向金色宇宙本身致敬（這個是最後連線的體式）

1、其實練習到這裡之前的就算是上半段練習完了，接下來的這個就是中間的一個銜接

2、別看這一個小小的銜接，真的是好多人好多人都做不好啊，尤其向前走的這一下沒有手臂的力量和核心真的是不能夠做好

3、這個姿勢我們首先要先學女性的俯臥撐支撐，或者半支撐的練習都可以加強手臂的力量才能做好這個姿勢

4、由剛才的體式連線過來，將頭抬起來同時吸氣頭部身體緩慢的向前移動，保持身體不落地是懸空的

5、夾緊手臂一直帶動身體向前伸展直到脊柱伸直，雙手支撐頭部向上抬起來

6、這個需要呼吸的配合，保持大約八個呼吸

【說明】

這個體式向前走的時候是特別吃力的，大多數的人都是將骨盆落地向前走的（這裡糾正一下，好像不是走，準確的說是蹭過去的）

【功效】

這個姿勢對脊柱特別好，可以讓脊柱能得到靈活並且回到正確的位置上，同時還可以緩解胃病，包括消化不良和便秘非常有用讓脊神經煥發活力

四、這個體式再做的時候就是剛才的體式重複的練習了，回到頂峰式然後反側的騎馬式新月，收回去回到站立的體式起來雙手合十到胸前放鬆這就是一整套的拜日式的動作了

五、拜日式對什麼有什麼好處

1、以上的體式每一個動作都對身體有著不同的益處

2、一整套做下來那麼對全身都是有益處的練習

3、這個體式可以達到讓我們全身的肌肉都參與其中，讓身體各個關節都鍛鍊得到從而達到鍛鍊的目的和瘦身的效果

【功效】

練習拜日式瑜伽的作用是為了塑身減肥、最佳化體型，可練了一段時間以後，發現精力更加旺盛，練習拜日式時一般為清晨，心中滿懷感激之情，並面對太陽練習。感受晨曦之光透窗而入，呼吸著周圍的清新空氣，這個時候練習幾組拜日式，會感覺血脈通暢、舒適無比。其實，這正好體現了瑜伽的深厚蘊藏。瑜伽強調精神專注和身心合一，注意呼吸與體位、心念的配合，從而起到靜心養神的作用。再加上高效率和富有針對性的形體導引，瑜伽就能使全身血脈通暢，運走垃圾，輸來營養，讓人變得神清氣爽

【總結】

1、拜日式今天直播課有教大家上，最難的其實是新月腿部的位置，我們一開始向後的時候是右腿，回來的時候其實也是右腿向前的

2、拜日式特別的好，如果不知道該做什麼運動就熱身以後做這一整套的體式10次就可以達到鍛鍊的效果了

3、可以慢慢的練習掌握熟練了以後再快點的一個呼吸一個動作的做就可以了

練習拜日式瑜伽的作用是為了塑身減肥、最佳化體型，可練了一段時間以後，發現精力更加旺盛，腦子也比以前靈光了。

練習拜日式時一般為清晨，心中滿懷感激之情，並面對太陽練習。感受晨曦之光透窗而入，呼吸著周圍的清新空氣，這個時候練習幾組拜日式，會感覺血脈通暢、舒適無比。

其實，這正好體現了瑜伽的深厚蘊藏。瑜伽強調精神專注和身心合一，注意呼吸與體位、心念的配合，從而起到靜心養神的作用。再加上高效率和富有針對性的形體導引，瑜伽就能使全身血脈通暢，運走垃圾，輸來營養，讓人變得神清氣爽便是意料中的事了。

練習前：

瑜伽就是讓身體成為幫助你進入最高境界的墊腳石，而不是讓它成為你生命的阻礙。 在進行拜日式之前，你可以做一個簡單的步驟讓身體做好準備，就是用略低於室溫的水洗一個淋浴或者盆浴。

練習中： 在練習時，如果你開始流汗，不要用毛巾擦拭——始終讓它風乾，至少讓汗水流到你裸露的面板上。水能夠攜帶記憶和能量。 汗水可能會滴下來一點——只是不要用毛巾擦拭就行了。讓汗水風乾，因為，我們不想被吸走能量——而是想增加能量。

練習後： 結束瑜伽練習之後，至少等一個半小時再衝澡——最好是等三個小時。

“拜日式”是古印度人在日出前，面對著東方升起的太陽做朝拜中創造出的一系列動作，以感激太陽賜與人類光明與能量。

拜日式的起源為朝拜太陽，因為宇宙萬物都要依靠太陽生存，瑜伽拜日式是瑜伽動作，搭配呼吸做完一次完整的動作，可以使你從頭到腳伸展開來，是一種調適全身的運動，不論你要開始進入瑜伽體位或其他運動，都可以先做拜日式，具有極佳的暖身作用，可以有效地避免運動傷害。

功效：拜日式能夠穩定身心、柔軟全身、促進血液迴圈、調整體質，預防各種神經系統、內分泌系統疾病，以及各種慢性疾病。拜日式配合呼吸法，能夠讓血液中的氧氣發揮最大的活化作用，增強身體的抵抗力，消除疲勞與貧血，調整自律神經，使人覺得精力飽滿，心情愉快，還具有強化心、肺功能的效用！

我非常喜歡瑜伽，已練習四年餘。練習瑜伽能夠減肥塑形，提高身體免疫力，不生病少生病，鍛鍊肌肉力量，透過拉伸塑造身體曲線，使體型更加優美。練習瑜伽，透過動與靜的結合，透過冥想，使內外兼修，身心合一，使身體的內在與外在都能得到鍛鍊和提高。鍛鍊貴在堅持，只有堅持不懈的鍛鍊下去，才能達到好的效果。

筋長一寸，壽長十年！瑜伽有增加新陳代謝！拉筋的作用！瑜伽體位中有大量的拉、伸、彎、扭、疊、倒立等獨特的姿勢！瑜伽中做這些動作的時長加上呼吸的調整！能做到全身的鍛鍊！這種鍛鍊不止在身體上！整個瑜伽的動作完成過程中會消耗大量的熱量和脂肪！從而提升健康和年輕的程度，淨化心靈！而拜日式瑜伽還能幫助預防和治療一些身心上的疾病！主要他具有提高免疫力、增強血液迴圈、修復受損組織的作用等，對於肩背疼痛、關節疼痛、頭痛、失眠的人是一種福音！長期堅持練習！不僅能提高身體健康程度！還會擁有好的體型！

拜日式（太陽致敬式），從字面上來看，

拜日就是向太陽致敬，這套動作最適合在早晨的時候向太陽練習，一日之計在於晨

早晨正是人體陽氣生髮之時，順天而行，效果會更好。

現代人透過練習瑜伽來淨化心靈，修身養性，

瑜伽更能夠讓人的身體更加健康，身形更加優美，因此在許多年輕女性中非常風靡。

瑜伽的練習方式有很多，在眾多瑜伽方法中有一種拜日式瑜伽，是古印度人向太陽神致敬的一種姿勢。

那麼，修煉拜日式瑜伽又有什麼好處呢？有興趣的就一起來看看吧！

簡單來說，拜日是瑜伽中的根基和熱身，也會有很多人單獨練習108遍拜日式，

當我們在練習拜日式，其實也是在向太陽汲取能量。

如果每天堅持練習拜日，對身體是有很多好處，

更為以後的高階瑜伽體式打下基礎，同時你的內心也會在不斷的修煉和提升

簡單重複的練習，為什麼會有這麼大的魔力呢？

1.疏通經絡

拜日式能打通全身的主要經絡，有效針對全身疏通，經絡通暢，相應的氣血迴圈也會變好。

2.熱身

很多瑜伽老師會用拜日作為熱身練習，

因為拜日會幫助血液更好的流動起來，放鬆肌肉和關節，為後面的練習做鋪墊。

3.打好基礎

練習瑜伽忌諱的就是固執的屈去挑戰新的體式，忽略基本的練習，

基本功看起來枯燥無味，實則讓你打好基礎，鍛鍊你的耐力，就像一個房子的地基。

4.排毒

拜日式配合呼吸法，可以消除疲勞，使人精力飽滿和心情愉悅，

同時加速血液的流動，排除毒素。

拜日式字面意思是向太陽致敬，這套動作最適合早上和太陽一起練習，早晨是太陽昇起的時候，也是人體陽氣散發之時，順天而行，會讓你的效果更好。

簡而言之，拜日式就是瑜伽的基礎和熱身，也會有許多人獨自練習拜日式108次，當我們練習時，實際上也是從太陽汲取能量的過程。

如果你每天都堅持練習拜日式，這將對你的身體有益，併為以後的高階瑜伽姿勢奠定基礎，同時，你的內心也會不斷地練習和提高。

既然那麼多人都喜歡拜日式，那究竟這個瑜伽體式有什麼好處呢？一起來看看吧。

1 .疏通經絡

拜日式可以開啟人體的14條經絡，有效疏通全身，改善相應的氣血迴圈。讓消化系統，神經系統，迴圈系統，呼吸系統，肌肉組織，每個系統達到合諧相互促進，帶來健康活力充沛。以及更為覺醒，清澈的心靈，讓大腦充氧，有助於提高記憶和更加專注。

2 .熱身

許多瑜伽老師將拜日式用作熱身運動，因為拜日式有助於血液更好地流動，放鬆肌肉和關節，併為以後的鍛鍊做準備。

3 .打下良好的基礎

練習瑜伽的禁忌就是固執地去挑戰新的姿勢，忽視基本的鍛鍊。基本技能看起來很無聊，但事實上，它們能讓你打下良好的礎，鍛鍊你的耐力，就像房屋根基一樣。

4 .排毒

拜日式與呼吸法相結合，可以消,除疲勞，讓人們充滿活力和快樂，加速血液流動，同時消除毒素。

就是因為拜日式的這些好處，深深地吸引了那？些健身者，如果你想加入到練習瑜伽中來，這個體式就是一個很好的開端，堅持練習，一定會讓你感受到身體的變化。

當然任何體式都有禁忌，練習拜日式也要注意：睡前不要練習，發燒，身體過度疲勞時不練習，女性生理期不要練習。

拜日式，是瑜伽體內預熱和開始各種姿勢的重要基本動作。

拜日式在動作上可潤滑關節和增加血液的供應，透過伸展加強整個身體的活動力，並提高內臟器官的工作效率。

因此對於身體排毒，提高精力和刺激消化器官的運作有很好的效果。

由於整套動作能有效的增強心肺功能，當然也一併將堵塞的能量疏通，平衡內分泌系統，可說是平時居家保健以及減肥的一項有效的運動。

01

拜日十二式，即是向太陽致敬的十二個姿勢。古印度瑜伽師的一個練習方法。據說這是古印度人為感激太陽賜予人類光明和能量而創造的十二個姿勢。所以做拜日式時，心中要滿懷感激之情。

02

十二個姿勢的動作和功效：

1、祈禱式

動作：雙腳自然併攏，身體直立，雙肩放鬆，目視前方。雙手合十胸前，正常呼吸。

功效：集中和寧靜思緒。

2、展臂式

動作：保持雙腿伸直不要彎曲，深長緩慢的吸氣，將雙手上舉過頭頂，伸直手肘，脊柱向後緩慢彎曲到極限位置。

功效：伸展腹部臟器，促進消化，消除多餘的脂肪。加強脊神經，開闊肺葉。

3、前屈式

動作：慢慢呼氣，雙手臂帶動身體向前彎曲，保持雙腿伸直不要彎曲，雙手掌儘量按在地面上，上身儘量靠近雙腿。

功效：預防胃病，促進消化，緩解便秘，柔軟脊柱，加強脊神經。

4、騎馬式

動作：雙手控制力量，慢慢吸氣，左腳向後一大步，抬起背部，再次吸氣，脊柱向後捲起，胸部推向前方。

功效：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，增強平衡能力。

5、山嶽式/頂峰式

動作：呼氣，放鬆背部，將右腳向後與左腳併攏，吸氣，臀部上頂，伸直雙膝，腳跟放在地面上，慢慢呼氣，低頭向下，肩背下壓，尾骨轉向天空的方向。

功效： 強化四肢神經和肌肉。與前一姿勢反方向彎曲脊柱，有助於脊柱柔軟和脊神經供血。

6、八體投地式

動作：保持身體狀態，慢慢彎曲手肘，雙膝放在地面上，胸部下頜貼於地面。

功效：內臟倒置，促進內臟自我按摩和自愈，加強腸道蠕動。強化身體協調能力。

7、眼鏡蛇式

動作：再次吸氣，頭部帶動身體向前向上，伸直手肘，大腿和恥骨儘量貼於地面，頸部上向揚起，帶動脊柱後卷。

功效：這個姿勢對胃病，包括消化不良和便秘非常有用。鍛鍊脊柱，讓脊神經煥發活力。

8、頂峰式重複

動作：同5。吸氣臀部向上頂起。

功效：同5。

9、騎馬式重複

動作：同4。吸氣，左腳向前一大步，頭部抬起，帶動脊柱向後捲起。

功效：同4。

10、前屈式重複

心意：向仁慈之母致敬！

動作：同3。保持雙手放在雙腳兩側。吸氣，收回右腳與左腳併攏，伸直雙膝。上身靠近雙腿。

功效：同3。

11、展臂式重複

動作：同2。吸氣，雙手臂帶動身體慢慢向上、向後，脊柱向後捲起。

功效：同2。

12、祈禱式

動作：同1。呼氣，收回手臂，雙手合十，放回胸前。正常呼吸。

功效：同1。

瑜伽拜日式的由來

瑜伽拜日式中有很多臣服的動作，就像古代向君王行臣服之禮時相似。代表著對太陽的臣服和膜拜，同時透過拜日式的練習可以提高身體的各項能力。而現在更多的是用來瑜伽課程練習之前的熱身。（圖片來源於網路）

拜日式的好處

先來看看瑜伽拜日式的順序看看究竟都用到了身體的哪些部位：

1、山式站姿：心靈寧靜、平和內心，關注自己開始瑜伽拜日式的練習

2、展臂式：伸展腹部、側腰；活動肩膀；延長脊柱

6、八體投地式：啟用手臂、核心的力量

7、上犬式：啟用背部力量、強化腹部力量

8、下犬式（同5）

9、騎馬式（同4）

10、前屈式（同3）

11、展臂式（同2）

12、山式站姿（同1）

透過拜日式的聯絡，身體的各個部位基本都得到了一定鍛鍊，有提高力量的 ，有增加平衡型的，有提高柔韌性的，是一個很好的可以鍛鍊到全身的體式。

我是在早上起床之後，面向東方練習拜日式的（像太陽表達一下自己的敬意，順便感覺可以吸收一點太陽的能量）

1、在練習拜日式時，感覺身體會很快的熱起來

2、練習幾遍之後，身體有一種輕盈的感覺

3、白天精神飽滿，晚上早早的就困了，so，我不會熬夜哈哈

4、從最開始的練習到現在也有一段時間了，發現體質會變好，現在很少生病

拜日式中如何呼吸

瑜伽練習中呼吸的作用起到了至關重要的左右。

藉由呼吸，引導體式的進入和退出，在瑜伽拜日式中12個體式，山式站姿保持平穩的呼吸，調節心情，平復呼吸之外，其他的體式都和呼吸息息相關。

展臂（吸氣）-前屈（呼氣）-騎馬（吸氣）-下犬（呼氣）-八體投地式（吸氣重心前移，呼氣來到體式）-上犬式（吸氣）-下犬式（呼氣）-騎馬式（吸氣）-前屈式（呼氣）-展臂式（吸氣）

用呼氣引領體式，而不是體式引領呼吸，在練習的時候一定要和呼吸相關聯，效果才是最好的。

導讀：拜日式是流瑜伽（Vinyasayoga）裡的核心練習體式，在你上流瑜伽的課的時候，你會發現，課堂差不多有七成時間都在做拜日式，真正是「做拜日式當食生菜」。其實拜日式有分很多程度，有初級拜日式、中級拜日式、高階拜日式。我也常打趣說，教拜日式時就像煮麵，要哪一種麵條，打什麼滷，西紅柿打滷還是茄子肉丁，可辣可不辣，悉聽尊便。最基本的拜日式就是由十二個較簡單的動作組成，但也可以隨時以高難度一點的動作替代簡單的動作，如火車一樣，是可加可減的，正正就是它吸引之處！

推薦大家練習拜日式，因為除了上述優點，它還有一個大優點—動作簡單相容易記。基本上它就像是一隻八拍舞蹈，只要你分得清楚左右，其實就相當容易記住了，在課堂學好後，隨時就可以在家中練習，這對初學者而言很好，可以增強自己的信心和訓練全身的協調。通常，看起來簡單的動作，就容易被覺得膚淺，但是拜日式確簡單而不簡單。

店裡經常有不懂瑜伽的男生看輕瑜伽說其運動量不大，感覺還沒有登腳踏車來勁呢，遇到這樣的我都會叫他們試試十組拜日式看看自己喘不喘氣！

做拜日式時要特別注意你自己的呼吸，因為它始終有一定的運動量，可以有效增強心肺功能，令大家心跳加速，它有很多前彎後彎的動作，所以大家必須配合呼吸去做動作，在用力的時候呼氣，千萬不能閉氣，否則有可能會感到暈眩或不舒服。每天開始瑜伽課的時候我建議大家可連續做三至五組拜日式作熱身。

瑜伽拜日式，也叫祈禱式、向太陽致敬式。

它是瑜伽的一種練習方法，由十二個姿勢組成，可用於熱身，有利於舒展身體，平和內心。

1、祈禱式（山式）：

雙手合十，以祈禱式站於瑜伽墊前段。

平緩呼吸，全身放鬆。

要點：透過深長的呼吸讓身心都慢慢送下來。

功效：集中和寧靜思緒。

2、脊柱後彎式：

脊柱後彎，頭部後仰。

要點：髖部向前推，不要把力知放在腰上，而是放在整條脊柱上。

功效：伸展腹部臟器，促進消化，消除多餘的脂肪。加強脊神經，開闊肺葉。

3、增延脊柱伸展式：

身向前傾，雙手抓住同側腳踝，儘量使身體貼近雙腿。

要點：雙腿不要彎曲，腹部、胸部、面部都貼近身體。

功效：功效：預防胃病，促進消化，緩解便秘，柔軟脊柱，加強脊神經。

4、新月式：

雙手撐於兩腳外側，右腳向後退行一步，雙手高舉過頭頂，然後呼氣，脊柱後彎，頭部後仰。

要點：髖部向下沉，讓髖部得到充分的鍛鍊；左腿在前，右腿在後。

功效：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，增強平衡能力。

5、頂峰式（下犬式）：

左腳向後退行一步，雙膝併攏，呼氣，將雙肩下壓，儘量讓腳跟觸地。

要點：雙肩下壓，讓上身充分的伸展開。

功效： 強化四肢神經和肌肉。與前一姿勢反方向彎曲脊柱，有助於脊柱柔軟和脊神經供血。

6、八體投地式：

保持身體狀態，慢慢彎曲手肘，雙膝放在地面上，胸部下頜貼於地面。

要點：下巴、胸部貼地。

功效：內臟倒置，促進內臟自我按摩和自愈，加強腸道蠕動。強化身體協調能力。

7、眼鏡蛇式：

伸直雙臂，撐起上身，雙膝跟腳背觸地；然後呼氣，脊柱向後彎曲，頭部向後仰，全身放鬆。

要點：將意識放在腰部，感受這個體位對腰部和雙腎的擠壓和按摩。

功效：這個姿勢對胃病，包括消化不良和便秘非常有用。鍛鍊脊柱，讓脊神經煥發活力。

8、頂峰式（下犬式）：

吸氣，雙臂用力向上抬起臀部，腳跟觸地，雙減下壓。

要點：雙肩下壓，讓上身充分的伸展開。

功效： 強化四肢神經和肌肉。與前一姿勢反方向彎曲脊柱，有助於脊柱柔軟和脊神經供血。

9、新月式：

抬起右腿，將右腳向前邁一步，右腳放在兩手之間；雙手合十，高舉過頭；然後，呼氣，脊柱後彎，頭部後仰。

要點：髖部向下沉，讓髖部得到充分的鍛鍊；左腿在前，右腿在後。

功效：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，增強平衡能力。

10增延脊柱伸展式：

左腳向前邁一步，雙膝併攏，雙手抓住同側腳踝；呼氣，將身體下沉，慢慢靠近雙腿。

要點：雙腿不要彎曲，腹部、胸部、面部都貼近身體。

功效：功效：預防胃病，促進消化，緩解便秘，柔軟脊柱，加強脊神經。

11、脊柱後彎式：

吸氣，雙臂帶動身體慢慢直立，呼氣，脊柱向後彎曲，頭部後仰。

要點：髖部向前推，不要把力知放在腰上，而是放在整條脊柱上。

功效：伸展腹部臟器，促進消化，消除多餘的脂肪。加強脊神經，開闊肺葉。

12、祈禱式（山式）：

吸氣，身體還原，將雙手合十放在胸前。平緩呼吸，全身放鬆。

要點：透過深長的呼吸讓身心都慢慢送下來。

功效：集中和寧靜思緒。重複十二個體位：

重複上面12個步驟。

要點：新月式左右腳的位置換一下，先是右腳在前，第二個新月式是左腳在前。

功效：重複十二個體位，能夠起到加強鍛鍊的效果，同時左右兩側的鍛鍊能夠起到一個平衡身體的作用。

拜日式瑜伽透過十二個體式，使身體得到了充分的舒展，凝神靜氣的同時，身心獲得了充分的自我淨化，該項運動的練習門檻不高，所以受到較為廣泛的認可，其好處主要有：

1. 鍛鍊身體，十二個基本動作涉及身體各個部位，提高四肢柔韌性、協調性，充分拉伸韌帶塑造體形，男女皆宜，能夠改善不良體態，錯誤的姿勢習慣，提升個人氣質；

2.放鬆心靈，透過配套的唱誦練習，首先是對太陽的膜拜與致敬，心中常懷感激之情，對自然孕育的一切生靈，動物界植物界礦物界，因光明而產生的一切達成共鳴共生之情，從中找到自己的位置，認知自我，天人和諧，提高個人修養；

3. 人與人的關係，祈禱式、展臂式、前屈式、騎馬式等，分別向朋友、傑出的人、照亮人的人致敬，以及對宇宙及啟蒙的崇敬之意，提醒我們凡事不要只以自我為中心，這個世界很大，多想想美好的人事物。

做到這些，配合正確的呼吸方式，緩慢悠長持之以恆，長此以往人的整個狀態趨於平和，即使生活中有什麼挫折與壓力，也就有了一個舒緩的渠道。瑜伽的原則是循序漸進，做到極限。對應我們的工作學習生活情感，是否有了一些啟迪與思考呢。

與那些動感激烈的運動相比，瑜伽是緩慢進行的，就像人生的發展，快中有慢，有彎道也有直道，一分耕耘一分收穫，不急躁不焦慮，張弛有度，動靜皆宜。