減肥的前提條件是確保飲食熱量不超過消耗熱量，並且有一定的的熱量缺口。每日保持500千卡左右的的熱量缺口，一個月可以減脂2公斤，吃多少食物取決於以下幾個因素。

基礎代謝率是熱量消耗的大戶，大約佔據一日熱量消耗的約百分之六十五左右，基礎代謝率越高，熱量消耗越大，能夠吃的食物自然也就越多，減肥的速度也就越快。

每種食物熱量不同，同樣的肉類，純瘦肉熱量僅幾十到100多千卡，肥肉，五花肉高出幾倍。食物熱量越低，吃多點也不會長胖，熱量高，吃的少也會胖。

運動會產生熱量消耗，如果每天保持高強度運動，吃很多也一樣可以瘦，只要攝入熱量不超過消耗熱量。如果不怎麼運動，光靠飲食，吃的相對比較少。

1.飲食攝入熱量不低於基礎代謝熱量，與消耗熱量保持不低於500千卡的熱量缺口。

2，主食的攝入每日每公斤體重2到4克為宜，儘量選擇血糖生成指數較低的主食，減少精製碳水化合物和小麥製品。

3.確保蛋白質攝入不低於每公斤體重1克，以低脂高蛋白食物為最佳選擇。如魚，蝦，蛋白，雞胸，瘦牛肉，低脂牛奶等。

4.每日蔬菜攝入不低於500克，晚餐蔬菜攝入可以達到攝入總量的百分之五十以上。

5.多喝水，適量喝茶，黑咖啡。

一天的主食量在250克~400克（每餐75~160克）其中全穀物50~150克（每餐15~60克），這裡說的是生食重量不是熟食重量，熟食重量在500~800克左右，折算每餐150克也就是3兩飯左右，減肥期間不是吃多少飯才能減肥，而是攝入量要小於消耗量，這樣才能健康減肥，主要的是多種類飲食，達到營養均衡的目的。

1，減肥期間主食減少攝入量，比如平時一碗150克的量，減少到100克的量，主食減少等於是減少總能量的攝入，增加消耗量，這樣利於減肥，不過，不能節食減肥，節食會讓你頭暈眼花，低血糖堅持不下去的，對身體也不好。

3，減少高熱量，高油脂，高糖分食物攝入，比如，油炸，燒烤，紅燒，勾芡等減少這些食物攝入量，這些食物是導致我們身體增胖的根源，同時也影響我們的健康。

5，養成喝水的好習慣，每天堅持喝足水，水是我們人體最基本的生命所需，補充充足的水，能幫助我們提升代謝，增加脂肪消耗。

6，每天運動要輔助，俗話說七分吃三分練，如果單靠飲食，身體不運動，燃燒的脂肪也代謝和消耗不出去的，每天可以選擇散步，快走，跳繩，騎腳踏車等運動，每次運動時間在40分鐘以上，要選擇一個長期堅持的運動，做到持續堅持，這樣才會讓你的體型更加勻稱。

從題目這個問法，就能看出提問者應該是蠻受減肥問題苦惱的，因為這個問題本身的出發點就是有點偏差。

首先咱們要明確減肥的唯一真相就是：消耗熱量大於攝入熱量，只有達成這個條件我們的身上才會有沒多餘熱量存下來變成脂肪，反而會“燃燒”一些身上儲備的能量來彌補這個【熱量缺口】。而每個人每天的基礎代謝（即完全躺著不動維持基本生命活動的熱量）是有限的，所以要想減肥就那麼進行運動來增大消耗熱量，要麼改善、控制飲食來減小攝入熱量，當然雙管齊下的效率是最高的，也就是老話說的“邁開腿、管住嘴”。

而題目問的【一天吃多少飯，才能減肥？】，給人的感覺好像是“吃飯=減肥”一樣，吃就是攝入熱量，單純靠攝入熱量來減肥這明顯是不對勁的，所以我推測題目的意思應該是問【一天要怎麼吃，才能減肥】。這個其實需要一些最基本的前提條件，比如至少得知道要減肥的人現在的年齡、身高和體重，因為只有知道了這些才能大致得到這個人的基礎代謝熱量，然後只要每天吃到不足這個熱量，那麼肯定就能減肥了。比如一個身高165、體重60kg的25歲成年女性在少運動的情況下每日所需熱量為1614大卡左右，所以只要保證三餐熱量加起來低於這個數值，也不吃額外的零食甜點之類的東西，那麼就會慢慢瘦下來。下面我們提供一個日常吃法以及大概熱量推算，算是給大家一個參考：

早餐：吐司麵包1片（100大卡）、煎蛋1個（100大卡）、蔬菜沙拉250克（40到50大卡）、牛奶200毫升（140大卡）

午餐：雜糧米飯多半碗（200大卡）、牛肉海帶湯1小碗（100大卡）、蘿蔔泡菜1小碟（10大卡）、煎蛋1個（100大卡）

晚餐：雜糧米飯半碗（150大卡）、雞肉蔬菜沙拉200克（170大卡）、半個蘋果（50大卡）

這個吃法基本上不怎麼運動、不捱餓也能慢慢瘦下來（並不是說只能吃上面這些東西，只是舉例說明一下進食的量和種類，以及簡單的熱量關係），不過切記要有健康的作息時間來配合，不然的話只要熬夜就會餓的受不了，然後得到的結果可能就是：吃宵夜—產生挫敗感—放棄減肥暴飲暴食—變胖。

而對於覺得計算熱量太麻煩，或者已經肥胖的比較明顯的朋友來說，其實只要保持每餐吃只吃原來6到8分飽，慢慢就能瘦下來。不過這種方法比較快就會有瓶頸，體重斤數降到一個程度之後就不動了，這個時候就要選擇要麼是進一步降低飲食熱量攝入，要麼是加大運動量來增加熱量消耗。從健康的角度來說當然是推薦額外增加一些運動，但是往往很多人這個時候都選擇了放棄或者是降低飲食攝入，得到的結果就是重新復胖，或者堅持了一段時間之後餓的受不了重新開始原來的吃喝模式，結果還是復胖。

要想減肥就一定要理智一點、一定要跟自己“講道理”，不要因為幾頓飯吃的少點沒瘦、運動了兩三天沒瘦就覺得“自己是易胖體質”。咱們理智點思考一下，我們胖起來也不是大吃大喝兩三天就得到的結果吧，基本上多餘的脂肪贅肉是用多少時間長上來的，我們就要有花差不多那麼長時間將它們減下去的決心和心理準備。非常不建議模仿有些明星的所謂“急速減肥法”，首先每個人的身體情況不一樣，不能完全照搬，其次就是人家可能全程都有專業人士甚至是一個團隊來進行嚴格把控，這樣才能找到高效減肥和不損傷身體之間的那個平衡點，這是一般人自己是很難做到的，盲目效仿很容易傷到自己的身體。

拋去遺傳和疾病因素之外，其實很多說自己“吃什麼都胖”的人普遍存在一個問題，那就是他們幾乎“什麼都吃”，而且有些還是不管吃什麼都“吃得香、吃得多”。我身邊就有幾個這樣的朋友，都是說自己飯也吃的少，也做了運動，但就是瘦不下來，最後感嘆一下“我就是易胖體質”。其實她們可能確實正餐吃的不多，但是其他東西可沒少吃啊，一會一把“健康堅果”，一會兒一份某種“減肥食物”，就好像這些東西是“治療肥胖的藥”一樣那麼吃，其實這些東西也都是有熱量的，吃多了一樣會長胖。有些甚至什麼奶茶、甜點、高糖分的水果都不忌諱，甚至會有拿水果當飯吃的氣勢，專門吃這些飽腹感不強熱量又不低的東西，那可不是“吃什麼都胖”嘛。

至於她們所謂的“做運動”就更有意思了，基本上就都是運動5分鐘拍照2小時的“小仙女”了，有些時候甚至為了拍照還自帶噴壺給自己“補汗”，屬於那種專屬朋友圈的“汗流浹背”。不過我覺得我那幾個朋友這樣做其實也沒什麼不好，因為只要不是因為肥胖已經影響自己身體健康的情況，我是不建議大家減肥的，畢竟“人生在世，吃喝二字”，開心和健康最重要了。但是對於真正的需要減肥，或者是真心的想要減肥的朋友，我覺得那麼就要對自己狠一點（不是說要絕食，而是要自律，這是更難），不要選擇性的看待這個問題。

總之減肥是一件需要毅力才能完成的事情，而健康的減肥是需要有大毅力才可能完成的事情。我曾經嘗試過戒菸和階段性減肥，基本上都算是成功了，但是我個人覺得減肥要比戒菸難多了。

對於減肥和飲食這個事情，大家有什麼自己的心得體會嗎？

我可以理解為你這句話的意思是人一天正常一日三餐大概需要攝入多少卡路里。

可以在網上找個RMR計算器算一下，或者用下面的方法計算。基礎代謝計算公式男性靜息代謝率：10×體重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年齡+5；女性靜息代謝率：10×體重（kg）+6.25×身高（cm）-45×年齡-161。用上面的公式算出基礎代謝數值後，再用下面對應的運動水平係數相乘，就可以算出你的日常熱量消耗1.2=靜坐的（幾乎不鍛鍊或運動）

1.375=輕度活躍（少量鍛鍊或運動，每週1-3天）

1.55=中等活躍（適量鍛鍊或運動，每週3-5天）

1.725=很活躍（大量鍛鍊或運動，每週6-7天）

1.9=極其活躍（高強度鍛鍊或運動，從事體力勞動）

攝入比算出來數值低的熱量就會減肥~

減肥可不是吃多少飯說了算，主食、蔬菜、蛋奶、魚蝦應該合理搭配，營養均衡，熱量適宜可才是我們要追求的。減肥的硬性條件不多，不過也難以達成，那就是攝入熱量＜消耗熱量，能量達到負平衡狀態，脂肪才能更多消耗，從而漸漸減肥，我們可以把每天當做一個界限，每日攝入的熱量＜每日消耗的熱量。很多公式會告訴大家算出自己每日所需的熱量，在這個熱量的基礎上減少500~1000大卡的熱量攝入，不過這樣做對於很多朋友來說都是難以堅持的，首先要測量食物的卡路里、重量，和自己所需熱量對比，要是急性子看是堅持不了一週，所以，如果不要求嚴格速度地減肥，其實大可不必這麼仔細去計算，如果想減掉500~1000大卡的熱量，每餐比平時我們攝入量少吃1/3~1/4的食物，其實就差不多了，養成一種飲食習慣之後，自己也吃不了以往那麼多了。

至於吃多少飯，膳食指南的推薦量在每日250~400g，折算到每一頓大概是100~150g左右，也就是說每一餐的主食其實都不宜超過二兩左右，對於平時愛吃飯的朋友來說，特別是吃一碗添二碗的朋友來說，咱們要減肥的話就是時候控制量了，二兩米飯差不多就是平時小碗的一碗飯，而且這一碗飯不是完全的白米飯，推薦需要新增粗糧雜豆等食物混合食用（或者可以選擇薯類食物代替主食，或雜糧粉、粗糧粉做成的麵食），這樣有助於提高膳食纖維攝入量，彌補礦物質損失，有助平穩餐後血糖，還能提高飽腹感，對減肥是很有利的。

蔬菜攝入量的佔比可以在50%，另外，很多減肥的朋友放棄肉類的食用，其實肉類並不是影響減肥的因素，我們避免過多肥肉、五花肉的攝入就好，多選擇精瘦肉，也可以多用魚蝦肉代替畜肉。最後也是最重要的一點，那就是食物的烹飪方式很重要，即便是低脂低熱的食物，如果烹飪方式採用火大油多的方式，最終低脂低熱一定會變成高油高脂，比如原本熱量不高的土豆，如果吃炸薯條、炸薯片、燒烤土豆，那麼這熱量估計得翻好幾倍，減肥時推薦選擇清炒、涼拌、蒸、煮等方式來料理，最好避開油炸、紅燒、火鍋、麻辣燙等形式；多在家做飯吃，避免頻繁點外賣、在外就餐。

減肥就等於消耗熱量要大於攝入熱量，不太愛運動的人就要少攝入熱量，愛運動的人可以適當增加攝入熱量。

但是如果想健康的減肥，首先要保證攝入熱量滿足你身體的基本消耗，長期攝入不能滿足身體基本消耗雖然也能瘦，但是對身體也會造成影響。比如脫髮，沒精神等。

至於哪些東西多少熱量，有專門的APP可以查詢，總之就是少油少鹽少碳水，清淡飲食，少吃多餐。