半年從200斤減到130斤，也就是半年減去了70斤，等於是一天減0.388斤左右，透過飲食加上運動減到130斤，說明你是一個堅持和自律的人。

減肥減去的是體內多餘的脂肪，當達到健康體重以後，保持規律的飲食和良好的生活習慣，就能保持體重維持在健康體重範圍內。

怎樣瘦腿？

減肥減的是全身而非區域性，透過調整飲食結構和運動方式，輔助瘦腿和瘦臉，具體如下：

一，飲食結構調整。

1，多吃利水的食物。

有些腿粗並非是脂肪多，有些是水腫導致的，可透過飲食調整，比如菠菜，蘋果，西柚等這些食物。

菠菜可以促進血液迴圈，幫助脂肪燃燒，而蘋果含有蘋果酸，可以加速身體代謝，另外蘋果還含有豐富的鈣質，可以減少下半身的水腫。

西柚熱量很低，含有豐富的鉀，可以幫助減少大腿脂肪的堆積。

2，均衡飲食。

少吃油炸，燒烤，爆炒的食物，以低熱量，高纖維食物為主，平時注意少油少鹽，這樣才能達到健康減肥和瘦腿及瘦臉的目的。

二，運動輔助。

1，飯後站一會或者散步。

吃完飯儘量站立一會，這樣可以減少脂肪積累到大腿和臀部，可以選擇洗洗碗筷，收拾一下廚房等。出去走走可以消耗吸入的熱量，達到瘦腿的目的。

2，睡前瘦腿操。

睡前可以做一些瘦腿操，讓自己在睡前燃燒一下大腿多餘的脂肪。瘦腿操可以這樣做，側睡在床上，將身體躺直，抬起遠離床那隻腳，抬到與床差不多垂直，反覆抬腳動作二十次。然後換一個方向側身睡，用另一隻腳做抬腳運動。

直到大腿痠軟就可以停下來，堅持做一段時間，你會發現大腿內側的肌肉變得結實，大腿變得纖細了。

怎樣瘦臉？

1，多吃蘋果。

平時吃飯細嚼慢嚥，蘋果熱量低，富含多種對人體有益的營養成分，另外蘋果本身就可以減肥瘦身，對輔助瘦臉有很好的幫助。

2，做臉部減肥操。

每天反覆抬起下巴10~20次，然後用手指頭按壓耳朵根部與臉頰骨的交界處，然後對著鏡子做出各種表情，說話時儘量張大嘴巴，活動臉部肌肉。

3，睡前2小時喝杯牛奶，醒後喝一杯溫水。

喝水，學會怎樣喝水，對於我們的生活至關重要，睡前2小時喝牛奶，有助於睡眠。而早上起床後空腹一杯溫水，可有助於清除腸胃內毒素，減少脂肪的堆積。

半年減重70多斤、減至130斤，目前的這個體重對於男性來說已經是很正常的範圍了，如果個子再高一點甚至是有些偏輕的。但是仍然覺得腿和臉需要再瘦一下的話，估計是由於減重過快導致的身體鬆弛或者體脂率相對的有一些高、仍然需要減脂。無論從哪方面看，都不應該再繼續以減重為中心來減肥，更多的考慮是要塑形、進一步降低體脂率，如果有降體脂需求的話。

身體的任何一個區域性需要減下來都是一樣的方法，因為減脂是全身性的，不會存在區域性消耗脂肪的說法，這也是建議你塑形的其中一個原因，因為塑形是可以區域性進行的。

首先是臉部，當整體瘦下來之後臉部也會存著小一些，除非是骨骼的因素，不然國字臉瘦成甲字臉也是不可能的事情，如果你的臉部肥胖無非是由於體脂高導致的下巴部位、以及連線頸部的部位比較胖，然後快速減重後、面板的彈力會變差，導致鬆弛顯得仍然有一些胖胖的；

至於腿部，大多數情況是大腿內側會有一些贅肉、鬆弛的現象，所以和臉部一樣，都需要恢復身體的緊緻程度，讓整體上看著更瘦、更有精神。

比較理想的做法是：抗阻力訓練+合理的飲食+充足的睡眠

透過訓練來加強肌肉的力量、耐力、透過對肌肉的訓練來塑造型體；透過合理的飲食來為身體補充足夠的營養、有了營養的吸收才能使整體的狀態變得更好；再結合規律的作息、足夠的睡眠使身體有恢復的時間，並保持穩定的代謝能力。

或許你之前的運動方式是以有氧訓練為主，在抗阻力訓練的同時也可以繼續保持著有氧運動的訓練，但是要適當的縮減頻率，一週保持3次左右即可，每次30分鐘左右。因為以前的有氧運動是為了幫助你有效的減脂、減重，現在目的已經達到了，需要改變目標、以塑形、增肌、緊緻為主，自然要逐步加大抗阻力的訓練、適當的縮減有氧訓練帶來的消耗。

另外要說的是，雖然你想瘦腿，自然會想著多做一些腿部的塑形訓練，比如深蹲、弓步蹲、腿舉都是很好的動作，但是在徒手的狀態下還可以多一些頻率，一旦加強強度之後，腿部的訓練就要減少至一週1-2次，因為腿部的肌肉恢復需要比較長的時間。

最後，千萬不要再過於嚴格的控制飲食，適中的熱量是要足夠的，並且蛋白質是修復肌肉的最基礎的營養，而碳水化合物是有效的供能來源，只需要適當的控制脂肪的來源、並節制高熱量、低營養的精加工食物，且避免夜宵就可以。

半年減肥70斤，首先這樣的速度還是很快。因為本身基數比較大，前期減的肯定比較快。但我可以肯定的一點是，這樣的減脂速度，肯定伴隨著大量肌肉的流失。所以導致減肥之後出現面板鬆弛的情況。

那麼對於下面怎麼瘦腿和瘦臉的問題，就不要再考慮體重下降的情況，而多去考慮體脂率下降的問題。

第一：關於瘦臉。

由於脂肪是全身性的，那麼要想更好的降低臉部脂肪，那麼只能全身性的減脂，當你的體脂降的更低，而不是體重更小的時候，臉部脂肪自然減少，當然也就瘦臉了。

第二：關於瘦腿的問題。

腿的緯度包括腿部肌肉和腿部脂肪。要想更好的減少腿的緯度，那麼可以不增加肌肉的同時，又去減脂（減脂還是全身性的）。

下面具體的方法就是，關於瘦臉和瘦腿

更注重減脂，但儘量不要做腿部肌肉的力量訓練。

減脂還是控制飲食+運動的模式。

控制飲食方面：對於130斤來說（特別是男生來說），不要在更大的製造能量缺口。可以從改變飲食結構出發，多吃高蛋白的食物，中等碳水，低脂肪的飲食。運動方面：多做力量訓練，如果不想粗腿，多做上肢力量的訓練。那麼我們可以分化上身進行力量訓練+有氧運動的模式來減脂。例如：胸大肌，三頭，加半小時有氧。背部肌群，二頭，加半小時有氧。肩，腹肌，加半小時有氧。不做腿部力量訓練，腿部訓練用有氧運動代替。（注：在每一次有氧運動中，要多注重跑步姿勢的正確性，多啟動臀大肌和大腿發力，減少小腿肌肉變粗，並且在每一次有氧運動後，多做腿部肌肉的拉伸，讓腿變的更修長。）

總結：對於很多大體重基數減肥的人來說，由於練的太快，導致大量肌肉流失，所以體脂率本沒有降低太多，那麼這個時候，要更加註重降低體脂率，而不是體重。方法就是多做力量訓練，這裡題主提到不想粗腿，或者減少腿部緯度，那麼力量訓練的時候可以減少腿部肌肉的力量訓練。

瘦腿和瘦臉，告訴你兩個方法，一是快走，而是騎行運動，這兩種效果都是非常好的，快走和騎行我已經堅持五年了，血脂，血壓，非常正常，

半年減肥70多斤，平均一個月減肥達到12斤左右，這個速度在基數大的人群上來說還是偏快的，雖然很多人體重是減肥下來了，但是整體看上去還是比較胖的，這是為什麼？

因為在減肥的時候，身體過度的消耗肌肉的能量，那麼減下來的也許有一半都是水分以及肌肉量，這點可以讓脂肪總量沒發生過多變化，而脂肪的體積也遠遠大於肌肉的體積，因此減肥之後很多人看上去則是肉肉的或者面板鬆弛原因，甚至當達到一定的體重後怎麼減肥也減不下去。

那麼怎麼去減掉多餘的脂肪，達到所謂的區域性減脂的效果？

那麼需要以下四步：

一、熱量消耗

飲食上需要攝入足夠的熱量，減脂時攝入的熱量需要小於消耗的能量，那麼早去單獨的瘦一個地方的需要攝入多餘略多餘身體消耗的熱量，達到增肌的目的。

二、飲食質量

吃多少很重要，那麼吃什麼也是非常重要的，簡單的說每天攝入一些快餐，加工食物遠遠沒有攝入同樣熱量的蔬菜，優質蛋白質，以及複合碳水化合物效果好，後者對肌肉生長更有利。

一句話就是要吃得“乾淨，健康”。

三、增加身體代謝

透過一週三到五次的高強度的抗阻力訓練，來達到身體對蛋白質的需求，讓身體在訓練後或者全天均衡攝入蛋白質後去給肌肉生長與修復，從而被肌肉利用增加肌肉，提高代謝。

四、有氧訓練

上面需要多攝入熱量，那麼長時間持續的多攝入熱量，身體必然會增加脂肪，因此需要透過一週四到五次的30-40分鐘的有氧把多餘的熱量消耗出去。

總結：

體重減到一定程度後，更多的是去增肌塑形，這樣才能消耗更多的脂肪同時增加一定的肌肉量，達到一個好看的形體。

在攝入的熱量略微的大於身體消耗的熱量情況下情況下（有氧訓練不包括在內），一週三到五次的抗阻力訓練，然後透過一週4-5次有氧再把多餘的熱量消耗掉。

半年減肥70多斤，這個減肥速度有點偏快。首先要考慮的是如何避免反彈，其次要關注下體脂，和從前相比是否有明顯差異，如果差異不是很大，則需要引起重視，是否在減肥過程中有節食的問題存在，因為這樣減少的絕大部分是水分，而並不是脂肪，基礎代謝率也會隨之大幅度的下降。

在後期的維護過程中要確保食物熱量的足夠攝入，以及增加優質蛋白質的攝入，並且增加一些適當的力量訓練，維持和增加肌肉的含量，來達到維持減肥效果的目的。

如何瘦腿

如果腿很粗，一個原因可能是由於水腫，另一個原因可能是本身的脂肪分佈。像亞洲人很多都是脂肪囤積在下半身，這樣的情況很難改變腿和身材的比例。

如果是水腫導致的腿粗，可以多泡泡澡，多按摩來改善水腫。可以用一些排水，促進迴圈的的精油，如杜松，葡萄柚，檸檬這類精油。

如果是脂肪性的腿粗，可以做一些有氧運動，多做一些腿部拉伸動作，這樣會讓腿的肌肉走向成豎型，看起來比較顯瘦。儘量避免力量訓練，這樣會練的腿越來越粗。

如何瘦臉

首先要避免一些不良的生活習慣，如嚼檳榔這些。其次減脂沒有區域性的，都是整體的瘦下去。臉部比較大可以多吃點蘋果，橘子。如果是水腫導致的臉大可以吃紅豆，西芹。

每天堅持做一些面部的按摩，可以使用提拉緊緻的精油如迷迭香，肉桂等。精油一定要稀釋後才能使用，在配合一些按摩的手法就會有好的效果。

首先，提問者的減肥方法是正確的，透過控制飲食以及運動得到很好的減肥效果。6個月減肥70斤，相當於每個月減重約11.7斤，身體基數較大的情況會出現減肥前期效果較為明顯的狀態，隨著體重的逐漸減少，減肥平臺期也會到來，體重下降幅度越來越小是正常的。

如何瘦腿和臉？

從200斤減肥到130斤後，身材一定會有明顯的變化了，相信腿部和臉會較之前的輪廓減少許多，如果想要達到理想的效果，還需要繼續減脂塑形。

請記住：減肥沒有區域性的瘦，只有區域性的塑形！

這裡不清楚男生的身高，所以無法知悉身體BMI指數，請透過以下公式計算瞭解自己的肥胖範圍是多少，是否達到標準體重身材的階段。

計算公式：體質指數(BMI)=體重(kg)/身高(m)2

例如:60kg/1.7/1.7=20.76

BMI<18.5 體重較輕24>BMI≥18.5 正常28>BMI≥24 超重BMI ≥ 28 肥胖

如果腿部和臉部脂肪偏多，說明前期減肥效果過快，減重中更多是體內的水分，接下來男生要考慮全身性的減脂增肌，才能讓身材線條更加好看。臉部自然也就更加完美了！

關於腿部訓練動作建議

進行全身性的有氧運動減脂，例如慢跑、快走、有氧訓練動作等

腿部訓練動作（居家健身）：徒手深蹲、負重深蹲、靠牆90°靜蹲等，增加腿部肌肉的訓練。

建議多參考健身相關知識書籍，瞭解動作要領，讓減肥及訓練效果更高效。

這個就是頑固脂肪，不像之前的70多那麼容易減，這個得充足的睡眠，合理的膳食以及力量訓練和有氧運動結合在一起，缺一不可！並且要注意不要急於求成！

首先，你能在半年的時間內成功減重70多斤，這件事情就很牛逼。每個人在減肥這條路上都會遭遇重重阻礙，能成功的屈指可數，可謂是千軍萬馬過獨木橋。

目前130斤來看，BMI應該屬於正常範圍，但是臉和腿不瘦，可能是因為減肥過程肌肉含量降低，造成了面板鬆弛狀態，這樣給人的感覺還是有點浮腫和微胖。

泡芙人就是這樣，明明體重不重，但看起來就是胖胖的，因為體脂高，肌肉含量太低。要知道相同質量的肌肉和脂肪，肌肉的體積只有脂肪的1/3。所以想要達到塑型的目的，就需要提高肌肉含量、降低脂肪含量。目前你已經減重成功，那麼可以適當增肌，讓自己的臉和腿更加緊實。

一、腿部訓練

1. 徒手深蹲

（1）雙腳站距與肩同寬，腳尖稍向外偏（15°~30°）。

（2）保持背部平直，抬頭挺胸，眼睛看向正前方。

（3）保持背部平直，腹部收緊，彎曲膝蓋，緩慢下蹲，直到大腿後側（股二頭肌） 與小腿相觸。

（4）停頓片刻，腳後跟發力，回到初始位置。

2. 箭步蹲

（1）雙腳站距與肩同寬，保持背部平直，抬頭挺胸，眼睛看向正前方。

（2）雙手緊握啞鈴，在身體兩側自然下垂。

（3）單腳向前邁進一步，下蹲，直到後腿膝蓋幾乎觸碰到地面，保持上身直立。

（4）前腳膝蓋不要超過腳尖，大腿和小腿呈90°。

（5）停頓片刻，前腳掌和後腳尖協同發力，回到初始位置。

3. 槓鈴深蹲

（1）將槓鈴放置於肩部和斜方肌位置。

（2）雙手緊握槓鈴（雙手距離略大於肩寬），雙腳站距與肩同寬，腳尖稍向外偏 （15°~30°），保持背部平直，抬頭挺胸，眼睛看向正前方。

（3）保持背部平直，腹部收緊，彎曲膝蓋，緩慢下蹲，直到大腿後側（股二頭肌）

與小腿相觸。

（4）停頓片刻，腳後跟發力，回到初始位置。

二、臉部

體脂低了之後，臉部也會隨之變化，變得更加立體。同時可以減少大量鈉的攝入，飲食以清淡為主，因為過量的鈉會導致更多的水分駐留在身體內，導致臉部浮腫。同時可以配合一些臉部按摩操，幫助淋巴迴圈，在一定程度上也可以減輕水腫的狀態。

總結，力量訓練對於男生來說是非常重要的，因為男生追求的不應該是瘦，而是精壯，有肌肉的男生才是最性感的。

瘦腿無非就是在減脂的同時拉伸和按摩，瘦臉就要儘可能降低體脂，同時增加肌肉的訓練。邁開腿，管住嘴。堅持下去，假以時日肯定會有效果的。

對於大多數人來說，胖無非是體脂高。讓全身體脂降下來才能瘦。相同腿和臉也會瘦下來。造成體脂高的原因有很多，大多數人是進食大量碳水和不運動。 控制飲食是首要的。既然能吃胖，也能把自己吃瘦。建議早吃碳水，午吃肉，晚上多吃維生素含量高的蔬菜類。(七分飽) 其次運動可選擇跑步，游泳。燃脂操。等都可以達到減脂塑型的效果。

任何事情都要量變到質變。規矩的堅持才有成效。

現如今以瘦為美，看人先看臉。為達到該目的，很多人都會透過節食的方法去減少身體的脂肪，聽信網路上減肥藥、瘦腿瘦臉神器什麼的，但是如若長期不合理飲食只會導致身體出現不適。

說到底瘦腿和瘦臉都是減肥所要減的一部分，要想成功瘦下來你得注意以下幾點:

1、首先就是得合理飲食，早中晚都不能欠下，食物多要選取低卡、低糖、零脂和高纖維的食物，多食用蔬菜（綠豆芽、黑木耳、西柚、南瓜等）、水果和富含蛋白質的食品。

早餐（食材）推薦

燕麥、燕麥片

推薦理由：燕麥富含膳食纖維，不僅可以防止發胖，還能促進腸道蠕動。燕麥片有的需要煮，有的只需要用沸水沖泡，相比而言，最好選擇需要煮的麥片，不僅熱量較低而且在煮的過程中營養釋放得更充分。

牛奶燕麥片、燕麥飯牛奶、牛奶粥、牛奶

推薦理由：牛奶富含蛋白質、鈣質，可以為身體補足早餐的能量。喝牛奶時最好搭配些含澱粉的食物，這樣牛奶和胃液能夠充分發生酶解作用，使蛋白質能更好地被消化吸收。

黃豆豆漿、黑豆豆漿、紅棗花生豆漿、豆漿

推薦理由:豆漿中富含優質蛋白，可延緩衰老。豆漿必須熟食，因為生豆漿中含有皂素、胰蛋白酶抑制物等有害物質。

蒸蛋、雞蛋

推薦理由：雞蛋被譽為“最適合瘦身的營養早餐”，其含蛋白質、鐵、鈣等營養，飽腹感強，還能健腦補腦。

午餐推薦食材

魚

推薦理由：魚肉可以提供大量的優質蛋白質，並且消化吸收率高，膽固醇含量低，而且富含人體必需的不飽和脂肪酸以及腦黃金DHA。對於腦力勞動的瘦身人群來說，午餐多吃魚，既能瘦身又能補充腦力。

蝦

推薦理由：蝦富含鈣、鋅和蛋白質，可以健腦、補鈣、緩解壓力。

晚餐（食材）推薦

小米

推薦理由：小米中的色氨酸可在體內轉化成5-羥色胺，有助於睡

玉米

推薦理由：富含膳食纖維、維生素和抗氧化成分，降低膽固醇，幫助瘦身。

宵夜（食材）推薦

果蔬汁

當體內的細胞缺水時會讓你有飢餓感，其實並不是真正的餓，此時可以選擇一杯果蔬汁，既可以補充體內水分又能驅走飢餓感，同時還能幫助你放鬆神經，促進睡眠。

牛奶

睡眠的好壞對肥胖有很大的影響，而牛奶中的色氨酸成分有鎮靜作用，所以睡前的宵夜選擇一杯溫牛奶既有助於提高睡眠質量，又能幫助你睡眠時排毒代謝，給瘦身加油。

小米南瓜粥

南瓜富含膳食纖維和果膠，不僅具有良好的飽腹感，還能吸附腸道中的代謝廢物，幫助腸道在睡眠過程中排毒。而且南瓜熱量最低，即使在睡前吃也不會導致發胖。

香蕉

香蕉中含有鎂元素，睡覺時幫助放鬆；還含有大量的纖維素，多吃可以幫助暢通腸胃，晚上吃香蕉也不會導致肥胖。

2、俗話說，生命在於運動。美好的一天要從運動開始也當以運動結束。

每天清晨或者晚上如果條件允許可以出門散步或是慢跑幫助消耗身體內的多餘脂肪和熱量，同時要注意運動過後一定要做一下拉伸運動，幫助放鬆腿部肌肉，避免肌肉腿，晚上回到臥室也可以在床上壓壓腿部肌肉；

學習一下臉部操，每天睡覺前進行適當的臉部按摩，睡覺時儘量避免側臥。

瘦腿？跑步吧，這樣燃脂效果最好，不過跑完以後一定要按摩，這樣可以避免肌肉太明顯，不過男孩子肌肉明顯好像也沒什麼問題哈

至於瘦臉，我只知道瘦咬肌怎麼最快

不瞞大家說，我也想過打瘦臉針，甚至身邊還有人打過，那個人就是我閨蜜，不過這大概是她這幾年做過最後面的一件事吧哈哈哈

我之所以沒去打，就是有了她的前車之鑑

按照我的經驗，前三個月是蜜月期，效果好到爆。第四個月會慢慢恢復，第五個月基本上會恢復到原來的樣子。以前說打第一針只能維持4個月，第二針能維持一年，第三針能維持一輩子。但是從我閨蜜身上的經驗來看，這是扯淡的。不改變飲食習慣，第三針也就只能維持不到半年。

說三針就能永久定型，這是一些醫院為了賣三次瘦臉針套餐營造出來的謊言，大家一定要有個清晰的認知。日本就沒這種營銷謊言……

反彈這個就算了，最扯的是副作用太明顯了。那就是：凹陷！給你們看看我閨蜜打完針是什麼樣子

那就是：凹陷！

這種程度的凹陷可以恢復嗎？

不可以！不可以！停止打針也恢復不了！！

除非你長胖，胖20斤。好慘啊！！！

凹陷了怎麼辦呢？我閨蜜後來實在受不了，去做了脂肪填充。

有了我閨蜜的前車之鑑，我是不敢去打瘦臉針了，然後就網上找各種瘦臉方法，什麼瘦臉儀、瘦臉棒、瘦臉滾輪、瘦臉面膜都用得差不多了，最後發現也沒瘦，再後來看到別人說瘦臉果能瘦臉，就找了一些資料，發現已經更名成佳顏果了，抱著試試的心態買了一些回來，每天晚上吃過飯以後吃

我當時吃了兩個多月，感覺肉肉真的變少了，先是咬肌沒有那麼硬了，然後鬆弛的時候咬肌越來越軟，這是去年的時候，現在也沒有反彈，我閨蜜知道不打瘦臉針也能瘦下來，後來還跟我一起吃了一段時間