我不會為跑步而改變飲食。跑步、快走，只是為了鍛鍊身體、減肥。該吃什麼想吃什麼就吃什麼。跑步前後距離吃飯的時間，以自己感覺舒適為宜，也沒有規定的時間。個人喜好，勿噴！

謝謝邀請！大學堅持長跑了3年，那時記得一個醫生阿姨給了我些鍛鍊的建議，跑步前最好不要飽食，吃太多東西喝太多水，可以吃一點巧克力、牛肉乾、酸奶之類的，不宜太多，跑步前做好充分熱身大約10分鐘，壓腿、拉伸動作，穿跑步鞋，不要穿皮鞋涼鞋，跑步後不要馬上吃飯，最好一小時後再吃飯，不要大汗淋漓吃冷飲、涼水、啤酒，吃溫熱，能補充熱量的食物，跑步心率在95-110左右是可以達到運動效果的，每天當中最好的跑步時間是下午15:00-16:00，不過上班族不現實，夜跑注意安全。希望對你有幫助

　　無論你跑步多久，空腹運動都不會是減肥最好的效果，而吃的過多或者過少，都會引起胃痙攣、頭痛和頭暈。

　　跑步2小時前

　　吃什麼：300-400卡路里的食物，其中要包含碳水化合物、蛋白質以及健康脂肪。

　　比如說：全麥意麵搭配乳酪和蔬菜

　　燕麥片搭配水果和堅果

　　希臘酸奶、水果、堅果以及燕麥。

　　烘焙過的魚以及牛油果和芒果。

　　花生醬以及三明治。

　　麵包、煎蛋卷以及蔬菜。

　　避免吃什麼：高纖維的蔬菜以及高脂肪的食物。

　　西蘭花、洋蔥以及豆類。

　　奶油濃湯、漢堡以及薯條和冰激凌。

　　跑步1小時前

　　吃什麼：150卡路里的零食，含有容易消化的碳水化合物以及蛋白質。

　　比如：全麥麵包以及堅果黃油。

　　香蕉和少量的腰果。

　　全麥餅乾以及鷹嘴豆泥。

　　小碗的麥片粥。

　　跑步15-30分鐘前

　　吃什麼：體積小的容易消化的碳水化合物。

　　比如：半個香蕉

　　半個蘋果，少量威化餅乾，葡萄乾。

　　避免吃什麼：大份的蛋白質、大量碳水化合物、大量飽和脂肪以及高纖維食物。比如意麵、奶油、芝士。

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這位朋友問到晚上跑步前後吃什麼的問題，顯然已經認可了跑步前要吃東西的觀點。畢竟跑步前空腹和吃的食物不好消化都會加重腹部韌帶和隔膜負擔，很容易造成岔氣。小編就有這樣的親身經歷，為了快速減脂，下班之後不吃晚飯就去跑步了。這樣的結果不僅是跑步耐力降低容易疲倦，有時候還會出現岔氣現象。而在跑步後呢，則是餓得看見什麼食物都想往嘴裡放，結果可想……

要吃東西是肯定的了，那吃些什麼食物、在什麼時間吃好呢？

一般認為在跑步前1-2小時吃飯比較合適，而且要吃易消化的食物，高脂肪和高纖維的食物不易消化應少食用，因為消化也會使流向膈肌的血液減少引發痙攣導致岔氣。此外，有研究表明，高糖飲料會增加岔氣風險。

除了這些，根據個人愛好選擇適量的其他食物都可以。有效為身體功能的碳水化合物和蛋白質是很好的選擇，比如全麥麵包配花生醬，堅果麥片和低纖維、低水分含量的蔬菜、水果（推薦香蕉）。喝水也要適時適量，有觀點認為咖啡和功能飲料有助於提升運動表現。

跑步後，為身體補充“養料”的目的是在30~60分鐘的時間範圍內恢復身體的糖元含量，而這段時間是身體最需要營養物質來恢復肌肉組織並且恢復肌肉中肌糖原含量的時間。很多人在跑步後也會吃一些富含蛋白質和碳水化合物的食物，香蕉、低脂牛奶、蔬菜、酸奶和堅果都可以。

但是，對於為了減脂瘦身而跑步的朋友們來說，如果跑前已經吃過東西，跑步後最好不要再吃了，實在太餓可以喝個低脂牛奶，這也依照個人習慣和跑步目的決定。

關於這個問題，我是最有資格回答的，我就是一個自身的跑步者，我跑步的時間已經有好幾年了，而且跑步的距離有也有幾千公里了，對於跑步，飲食這方面的問題，我覺得我是專業的。

其實跑步前跑步後吃的東西是非常講究的，因為這關係到我們運動的表現和身體的修復。如果我們吃的東西不營養，或者是吃的量不夠，或者是吃的東西不對，那麼可能對我們的訓練和跑步的表現都有很大的影響，更嚴重者對於我們的健康也有很大的影響。

今天就讓我來給大家講一講跑步前和跑步後該吃什麼東西？

首先我先宣告一點，跑步前和跑步後如果不吃東西是非常不好的行為，雖然這能很快的減輕我們的體重，但是對我們身體健康有很大的影響，會對我們的胃不好，同時也會造成我們肌肉的力量不足。從而導致運動損傷。

那麼，跑步前，跑步後吃好，對於健康有什麼樣的影響呢？

跑步前吃好的，能夠很好的補充體內的能量，讓我們在跑步中表現得更好。

跑步後吃好的，能夠很好的修復我們再跑步中受損的細胞，尤其是對於那些肌肉細胞只有營養成分足夠他們才能很好的重建，其實肌肉對於跑步是非常重要的，它能夠很好的防止我們身體受損。

那麼在跑步前我們吃什麼？

其實在跑步前我們吃的東西，應該以高熱量為主，我們可以吃小半個香蕉，或者是幾片全麥麵包，甚至是一把葡萄乾，這些物質都有很高的熱量，能夠很好的防止我們在跑步中發生低血糖。

那麼在跑步後，我們該吃什麼？

在跑步後，我們應該吃那些高碳水化合物，高蛋白質的食物，這些物質能夠很好的修復我們的肌肉細胞。比如說我們可以吃一碗麵條，兩個雞蛋白，或者是我們可以吃幾片全麥麵包，再加上一杯燕麥牛奶，和一個雞蛋，這些物質都能很好的修復我們細胞。同時，我們一定要補充新鮮的蔬菜和水果，因為這裡面還有大量的維生素，這些維生素能夠很好的防止肌肉痠痛，加快肌肉的修復，同時，這些物質中含有大量的礦物質，能夠很好的補充我們汗液流出的礦物質。

你好

跑步前不適合飽食，半飽至六成飽是最佳備跑狀態。當然你想有更好的的減肥效果，可以選擇空腹跑。跑步會大量消耗體內的碳水化合物，所以跑前可以吃幾片面包，麵包可以給予你足夠的能量補給。

跑步後就進入了營養補充的程式。如果你是在減肥階段，就不要去吃牛肉這些高蛋白的食物，可以適當的吃幾根香蕉或者酸奶這些低能量的食物。攝入的能量要控制，不然就白跑了。

2，健身前

結合有氧和無氧運動的健身房訓練，目的是強化肌肉，所以運動前需要補充蛋白質，健康脂肪和纖維，比如吃一把堅果和半杯燕麥片。

健身後

可以適當攝入蛋白質。雜糧飯、結合雞蛋和烤蔬菜就是很好的“套餐”。攝入足夠的蛋白質，可以給肌肉足夠的修復成分。

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瘦身塑形的兩大基礎就是運動和飲食，有些小夥伴覺得瘦身就是多運動而忽略了飲食，其實也是不科學的，同樣，當我們運動時也要保證身體能夠擁有足夠的能量。

今天斯斯就來和大家說說，運動前後都可以吃些什麼！

首先是大部分人都會選擇的專案——跑步。

跑步過程中會消耗身體內的碳水化合物，所以跑前可以吃一片面包或是一個饅頭補充一下能量，半飽是跑步的最佳狀態，也可以喝一些黑咖啡刺激你的腎上腺素，提高健身效率。

跑步結束後，就需要補充一些蛋白質和維生素了，你可以吃一些水果蔬菜，或是椰奶、蜂蜜，這樣可以恢復身體內的糖原水平，還可以提高免疫力呢！

其次，是女性小夥伴經常會選擇的專案——瑜伽。

做瑜伽前不要吃過多食物，但是要補充足夠的水分，特別是做消耗更多熱量的高溫瑜伽，可以喝一些椰子水或是淡鹽水。

瑜伽做完之後，可以吃綠色植物，特別是根莖類的比如芹菜、土豆、豆製品等。

最後，是針對健身增肌的小夥伴，特別是為了強化肌肉而健身的猛男們的推薦。

在運動前需要補充蛋白質、健康脂肪和纖維，比如吃一把堅果和燕麥片，有些專業的小夥伴可以直接吃能量棒。

那麼運動後呢，就需要攝入足夠的蛋白質，只有蛋白質才能給肌肉的修復增長提供基礎，雞蛋、雞胸肉、烤蔬菜都是很好的選擇。

跑步前後要吃啥？吃不吃？每個人的自身情況不同，根據我多年的跑步經驗，我談談跑步前後要吃什麼。

有人晨跑前喝杯水就可以，有人怕餓，建議少吃，幾塊餅乾、麵包、一杯果汁即可，跑步前不要吃的過飽，容易引起消化系統負擔過重。

跑後吃什麼？普通的晨跑訓練，正常的飲食就可以，運動人群尤其注意不要暴飲暴食，大魚大肉，做到三餐規律即可。

如果是大運動量的長距離跑，此時消化系統功能下降，食慾下降，建議吃一些清淡易消化的食物，如：粥、鹹菜、麵條等。

如果想轉變身材（瘦身）是目標，那麼開始空腹的低強度訓練是很好的做法，或者是搭配一些咖啡或咖啡因作為助燃劑，簡單地半小時快走或是慢跑就好。這樣，身體昨晚肝醣就已經消耗完，早上的運動就必須分解脂肪作為能量。

如果目標不是改變身體組成，那麼可以將鹽加入少許檸檬汁，加入三五百毫升的水中作為補給飲料，這是天然且健康的運動飲料。

很多人會歪頭一想，我是否該加入一些糖呢？嚴格來說，如果你的訓練偏向強度漸升，可以在飲料瓶中加入少量的糖分，但如果你喝到嘴裡覺得甜那麼就代表太甜。

Photo via Nourished Kitchen

>> 總結一下：

低強度運動：運動時間30分鐘內，喝水就好

強度訓練：增加運動飲料

高強度訓練：考量是否吃少量水果

訓練中怎麼吃？

如果是兩小時內的低強度訓練，只需要一點水分或是電解質飲料（可以自行以水、檸檬汁以及好的鹽分調配，不需要加糖）。而如果是兩小時以上的低強度訓練，可以依照自身的感覺去混合低糖的碳水化合物飲料、以及納入水、檸檬汁及鹽。

訓練課表中若包含高強度間歇訓練，可以在訓練前五到十分鐘吃少量的葡萄糖片，建議是糖量少的碳水化合物。這可以欺騙身體有攝入碳水化合物、實際上卻是沒有過量的飲食，以安慰效果欺騙身體。並且也請務必把熱身時間拉長一些。

Photo via BBC Good Food

>> 總結一下：

低強度運動：自制運動飲料

強度訓練：考量是否吃少量水果或堅果

訓練後怎麼吃？

如果想轉變身材（瘦身）是目標，那麼運動後維持空腹是很好的做法，創造一個訓練後未進食達45分鐘到75分鐘的狀態，將可以提升脂肪燃燒效率。但如果你的訓練過程中有包含高強度訓練，那麼訓練後攝入少量的BCAA粉末混水引用將能保持肌肉。

BCAA是啥？

BCAA就是支鏈氨基酸。蛋白質中的三種常見氨基酸，即亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸的統稱支鏈氨基酸（BCAA），所以又可稱複合支鏈氨基酸。

這類氨基酸以兩種特殊方式促進合成代謝（肌肉增長）：①促進胰島素釋放，②促進生長激素釋放。支鏈氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮異己酸（KIC）和HMB的前身。KIC和HMB可增加肌肉，減少脂肪，併為人體提供營養。乳清蛋白的BCAA含量較高，訓練後應補充4-5克。

如果瘦身不是重點，可以用水混合25g的蛋白質粉飲用，蛋白質粉儘可能不使用加糖的堅果飲料、加入BCAA粉末提供卡路里同時也保持肌肉質量。如果目標是維持體重，以及後續八小時的第二餐訓練（背對背訓練），那麼除了加入上述的蛋白質飲料外，也可以加入少許的優質碳水化合物如地瓜、馬鈴薯或是少量水果、摻入BCAA粉末以幫助恢復。

Photo via Muscle & Strength

>> 總結一下：

低強度運動：空腹一小時後再進食蛋白質早餐

強度訓練：喝點摻入BCAA粉末、蛋白質粉的混合飲料

高強度訓練：喝點摻入BCAA粉末、蛋白質粉的混合飲料

像你說的運動完來一碗粥，放一些蝦和牛肉也是可以的

跑完步後可以喝牛奶，但若跑完後喝牛奶，牛奶的好處都沒了。因為運動後血糖濃度降低，需馬上補充糖類，故當喝下牛奶後，牛奶中的蛋白質會透過脫氨基等生理作用變成糖類，這就失去了牛奶的功效。在開始跑步的時候，先喝上一杯水，可以補充一下身體在跑步過程中散發的水分，還可以吃1根香蕉，在跑步之後，增加腸胃蠕動，緩解出現的便秘現象。跑步減肥之前，補充水分很有必要，這樣能防止在跑步過程中出現的脫水現象。跑步之後可以吃些高熱量的食物，包括各種肉類、主食等，同時可以吃些巧克力、乳酪、堅果等，但是儘量不要選擇油炸食物。注意：跑完步不可以馬上吃東西。需要等2--30分鐘。因為剛運動完，血液都集中在肌肉中，胃部血液少，如果這時馬上吃東西，胃部就會因為血液少兒出現消化不良的情況。拓展資料1、頭和肩跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂，然後儘可能上聳，停留一下，還原後重復。2、臂與手跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。前擺時稍向內，後襬時稍向外。動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後襬臂肘關節儘量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。3、軀幹與髖跑步動作要領——從頸到腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。4、腰跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，同時注意緩衝腳著地的衝擊。動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。5、大腿與膝跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。動力拉伸——前弓身．兩腳站距同髖寬．雙手放在頭後．從髖關節屈體向前．保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。6、小腿與跟腱跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩衝，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該儘量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。動力伸拉——撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。7、腳跟與腳趾跑步動作要領——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。動力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立．慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力．然後抬臀後重復．動作要有節奏，緩慢。參考資料：百度百科-跑步

中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要衝一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛衝一下，不要慌，衝幾十米就會慢下來。然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地，就是兩圈，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前衝，這時可以大口呼吸，直到衝過終點。一定能取得好成績。 根據你的能力，應該採用勻速跑戰術：除起跑後加速跑和最後衝刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。 七、極點”和”第二次呼吸” 中長跑時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點”。這是中長跑中的正常現象。當，“極點”出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕鬆，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。 或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後衝刺階段超過對手，率先透過終點。 還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。 另外在提幾點建議： 首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。 2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。 4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。 5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以儘快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。 6。等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳， 祝你健康!

關於樓主提出的“跑步前後吃什麼？”，作為一個喜歡足球、籃球、跑步等運動的體育達人，分享一下個人的看法。

我們都知道要控制好自己的體重，除了透過運動鍛鍊來消耗熱量、燃燒脂肪減脂之外，就是需要透過飲食來控制好自己的體重。

要控制好自己的體重，其實最難的就是控制好自己的嘴，民以食為天，吃為大，要想在運動過程中控制自己的嘴巴確實很困難。

自己跑步也有三年時間，跑前跑後吃什麼？可以分享下自己的經驗：

一般我跑步的時間都是在晚上，所以晚上的飲食都是以少食清淡為主：

跑前：吃飯時間控制在七點之前吃完，食物主要以清淡易消化為主，比如麵條、饅頭、稀飯之類，飯吃個五成飽，吃完飯在休息一個小時時間；

跑後：吃一點水果補充維生素，或者喝一杯牛奶，水果控制一定的量，畢竟水果糖分太高。

基本上跑後不會在攝入其他食物，主要以補充蛋白質和維生素。

這是我跑步跑前及跑後吃的食物，個人認為還是非常健康，既可以讓肚子不會太餓，同時也能保持一定營養需求。