大家好，

首先，不是說訓練時間越長，肌肉長得就越快，反而訓練時間越長肌肉會越來越少，更會消耗掉我們一部分肌肉，

為什麼呢？

1 我們知道運動首先是消耗我們體內的糖原，然後是脂肪，然後再極端情況下是消耗我們的蛋白質肌肉等來供能，維持機體活動。

那麼我們訓練時間過長就會造成我們體記憶體留的糖原消耗殆盡，不僅影響我們訓練質量不說，更會消耗體記憶體留的能量影響增增肌效果。

2 皮質醇的增加，

皮質醇是一種從腎上腺皮質中提取出來的對糖具有最強作用的腎上腺皮質激素，這種東西在我們體內必不可少，

但是當我們訓練時間過長體內皮質醇就會增加，加速我們糖代謝影響我們恢復。

另外我有過訓練時間過長的經驗，當訓練時間過長我們肌肉會越來越軟，肌肉充血效果減弱，組間休息增加，致使肌肉越來越無力，效果更會大打折扣，

所以說訓練時間過長我們反而越不容易增長肌肉，更何況我們的肌肉增長是需要有充足的能量供應，和更好的恢復。

你好雖然健身時間越久，鍛鍊的效果越明顯，但要記住質量永遠比數量重要得多。有時我們會忘記其實我們在健身房的時間，還包括與朋友交談，等待健身器械和等在飲水機前的時間。嘗試在健身之前規劃一下，爭取訓練到身體的每塊肌肉。加快你的心率

，挑戰你的極限，使你在健身房的大部分時間用在運動上，記住不要停止運動！　　

2、力量練習時，越重越好

　　更重的力量是希望獲得漂亮的肌肉和力量，而且這應該是有規律有步驟的健身過程。然而，許多人往往認為力量訓練時越重效果越好。殊不知，過重的力量只會導致肌肉拉傷。嘗試接近自己能量範圍的力量練習，看看你的身體能否吃得消，然後再慢慢的加力量。

　　3、如果我鍛鍊，那麼我想吃的東西都可以吃

　　這也許是關於運動與飲食關係最大的誤區，然而這種邏輯卻往往會導致體重增加。雖然運動是預防暴飲暴食後心裡負擔和身體負擔最有效最健康的方式，但它不應該被作為一個長期放縱自己嘴巴的藉口。

　　4、力量練習只適合男性　　很久以前，女性認為減肥的唯一途徑便是控制飲食。值得慶幸的是，我們現在知道，讓身體形成漂亮的肌肉，實際上可以幫助提高新陳代謝，更有利於減肥、美體。此外，結實的肌肉有助於預防骨質疏鬆症，避免造成人身傷害，並有助於維持身體健康。

　　5、熟能生巧

　　許多人都習慣於找到一個自己喜歡的健身專案，並一直堅持下去。事實上，運動也是一個奇妙的東西，你對這項運動感到很熟悉了，便會很容易的做到完美，這樣也就意味著你付出的熱量就會下降。更重要的是，它會改變你運動時的精神狀態和身體的感受。儘管我們不需要停止喜歡做的運動，但是我們可以多找幾個可能會喜歡的運動專案，不要讓身體總是處於舒適狀態。有幾個運動專案，並經常交換可以擺脫身體的惰性。你會發現更多喜愛的運動，享受不同運動帶來的樂趣。

有些健身狂人一上健身房就會瘋狂地練習至少2個小時，大概是認為練越得久，效果越好吧，希望肌肉和體能儘快有進步。不過，有不少健身專家都建議1小時的練習其實已經足夠，太耐反而有反效果，為什麼呢？

身體沒能量就會釋放皮質醇–>消耗肌肉，其實超過一小時的長時間訓練的確可以練到耐力，但是卻也可能對肌肉帶來反效果。當我們在重量鍛鍊時，壓力會讓我們腎上腺素爆發，所以重量鍛鍊時會有種快感，尤其是肌肉膨脹的感覺，連施瓦辛格都說那感覺好比性高潮。

但是，當訓練量超過身體的負荷，即是說肌肉連很輕的重量都應付不來的時候，腎上腺就會開始分泌皮質醇(cortisol)，肌肉有機會被消耗掉。

所以我們補充能量，而且這時候人體的消化吸收能力也是最強的，但是高蛋白食物吃下去也不利於人體消化，所以這時候食用蛋白粉是比較好的。

不過印象有一個國外的牌子VITOBEST維託貝斯特，它的蛋白質好像是含量92%的，不過最吸引我的還是口感，它的口感偏細膩絲滑，容易溶於水的，只不過不知道在國內哪裡才買得到！我都是託朋友在國外幫我帶的。

經醫學證明肌肉增長是一個長期的過程，生活中有一些女孩人為：路走多了腿會變粗的擔心？事實是：想讓腿部增肌肉需要一個長期並堅持的訓練以至於訓練後期才會長肌肉、生長肌肉纖維、腿才能變粗，腿部訓練的前期腿會先有個變細的趨勢、俗稱消耗脂肪、中期腿部會慢慢長點肌肉纖維、經過長期堅持訓練後期肌肉纖維會增多也就是長肌肉，平時的走路別想長肌肉、只會讓腿變細、一般人不堅持重度訓練很難生長更多肌肉纖維。長期一個重度訓練會由一個瘦身的效果、堅持下去會慢慢長肌肉、再堅持一個很長的訓練過程到後來才會生長很多肌肉纖維。適度訓練、因人而異、一定不要拉傷肌肉纖維、再說一遍：堅持長期訓練、再堅持。前面講的重度訓練是指：差異化有合理計劃的重度訓練。

很多健身小白一來健身房一待就是兩個小時以上，沒有做好訓練計劃，想到什麼練什麼，哪個器械沒人就去練哪個，也不知道做多少次做多少組，更不用說動作的標準性了，動作做的不標準，何談長肌肉了，只是幹苦力全身活動了肌肉而已。

但是很多小白健身一段時間之後體型確實發生了一些明顯的變化，肌肉增加了一些，力量也比之前有提升，這是因為我們的肌肉是用進廢退的，長期不鍛鍊的情況下肌肉是屬於衰退的，所以一鍛鍊就會有增長，那只是恢復到了一個正常的肌肉量，舉個例子，一個人腿部受傷了，在床上躺了半年不能下地走路，那他的肌肉就會減少，衰退，看起來會更細，等他可以行走了，那麼走路都會給他帶來肌肉生長。

想要長肌肉長的快就要明白肌肉生長的原理，肌肉分為三種，慢肌纖維，快肌纖維Ⅰ型，快肌纖維Ⅱ型。

慢肌纖維:生長潛力幾乎為0，比如有100根肌纖維，它只會動用30根，等這30根快要破壞，立馬啟動另外30根，不斷交替供能，所以它很難遭到破壞，我們一般做耐力型運動的時候長時間小強度的這種收縮一般更多的動用到的就是這種慢肌纖維。

快肌纖維Ⅰ型:生長潛力為15%-25%，它是兼顧在慢和快肌纖維B型的之間的肌纖維，如果你的運動模式偏耐力型他就會向慢肌纖維的特性去轉變，所以也很難去被破壞，如果訓練模式是大重量去調動目標肌肉去參與的這種模式，並且用爆發力的向心收縮去做那麼就會讓它更多的去向2B型肌纖維去參與。

快肌纖維Ⅱ型:如果遭到破壞它的生長潛力是2-3倍，這種肌纖維很粗壯，它幾乎是作為一種儲備的肌纖維，當你的強度很大，重量很大，然後你力竭了這些2a不能再繼續運動了但你還在強迫目標肌肉去做運動，這個時候B型肌纖維就會參與進來，並且遭到破壞，當他在破壞了你就做不動了，這個是正真的力竭。

肌肉生長的原理:透過負重刺激，使肌纖維受力產生輕微撕裂損傷，身體為了適應刺激，產生應激反應，促進受損肌肉組織生長修復，並且會生長到高於初始水平。

想要肌肉生長的快，必須明白以下幾點:

1. 大強度

———2b型肌纖維啟用與破壞程度，而不是時間越長約好，長時間的訓練只會練你的耐力和體能，還有一個很大的誤區就是很多人認為練的越痠痛越好，比如你拿個3公斤的啞鈴做彎舉做十組，只會帶來乳酸堆積，這種酸性物質只會給你帶來痠痛，這種痠痛只是來保護肌纖維的，肌肉不會破損，不會生長。

2中低容量與頻率

每個部位選最多2-3個動作，對你最有效，最能控制並且最全面的練到整塊肌肉的動作，每次訓練3-4個部位，然後每個部位2~3個動作，大肌群最多三個動作小肌群兩個動作，甚至一個動作，每個動作熱身一組全力以赴的坐2-3個正式的力竭組，然後兩天休息一天，爭取兩天把全身練完，爭取一週練兩次全身

3漸進超負荷法則

在每一次同部位訓練的時候，同一個動作想辦法超過上次訓練的強度，重量，次數。

總結一下，想要增肌應該把重點放在訓練技術上，訓練時長不超過一小時（不包括熱身啟用時間），同時飲食保證乾淨飲食少食多餐，保證充足的睡眠。

肌肉長的快，一要練好、二要吃好、三要休息好，和訓練時間長短沒有直接關係。

要想肌肉長的快我們先要知道肌肉鍛鍊生長的原理。當我們健身的時候，肌肉裡面的肌肉纖維會產生無數輕微的撕裂，鍛鍊後休息和補充營養，肌肉就會獲得一個生長。

三種基本的肌肉刺激增長方法：

1、大重量訓練：

當你使用相對較重的重量進行訓練時，你的肌肉纖維會得到更多的撕裂，運動神經會受到更深的刺激和喚醒，激素反應會更高，這些都會刺激肌肉快速生長。在這裡初學者可以使用極限重量的85%，做6到8次力竭的動作。高階訓練者可以使用極限重量的90%，做3到5次的力竭動作。

2、持續緊張訓練：

這裡是指你採用比較輕的重量，每組動作持續30秒，速度儘量快。這樣運動可以造成肌肉纖維輕微損傷，同時快速肌纖維的啟用會增加。

3.訓練量/疲勞累積訓練

肌纖維的增長需要疲勞刺激才能完成。大重量訓練雖然是刺激增長的有效工具，但因為刺激時間短，也會有一些肌肉纖維得不到充分刺激。所以追求訓練量和疲勞累積訓練，可以增加被刺激的肌纖維數量。

為了有效地追求訓練量，每組動作應該做8到12次，每組休息小於一分鐘。

如果你是剛剛開始健身，建議你更多的進行挑戰神經的練習——使用大重量和關節較多的動作，對中樞神經系統進行刺激，這樣在以後的運動中你的效率就會很高。

三種訓練方法採用什麼動作？

1、大重量：臥推、深蹲、划船

2、持續緊張訓練：啞鈴推舉、腿舉、箭步蹲。

3、訓練量/疲勞累積訓練：每組動作持續緊張時間不少於1分鐘，每組次數8到15次。

大肌肉群（腿、臀、背、胸）鍛鍊完一次休息72小時，其它肌肉休息48小時。腹部肌肉恢復快，可以天天練。

主要補充蛋白質、碳水化合物、脂肪還有水。其中蛋白質佔到鍛鍊後營養補充的20%，碳水化合物佔到60%。蛋白質主要吃雞肉、牛肉或者蛋白粉。碳水化合物最好是全麥產品。水要喝白開水，不要飲料。

健身期間要少食多餐，健身前後一個小時要補充營養。

只要你根據肌肉生長原理，科學選擇訓練方式，保證吃好睡好，你的肌肉就會很快長起來。

並不是訓練時間越長肌肉長的越快，這裡一定要掌握增肌的方法！

如果在健身房呆的時間越長，健身效果會隨之下降，每天健身40到60分鐘是比較合適的！

1隨著時間的增加，我們的專注力會下降

在心理學上，我們對健身、運動這類活動的專注時間大約在40分鐘左右，之後隨著時間的增加，我們的注意力會隨之下降，如果單次訓練時間超過了這40分鐘，那麼出現動作變形、受傷、力量下降的機率相應便會增加，直接影響健身效果，與此同時，如果時間上超過太多，比如加倍到80分鐘，我們會比較容易出現一些情緒上對健身的厭惡和疲倦，此時就該停止運動了。

2訓練強度才是高效訓練的關鍵，而非訓練時長

訓練強度和訓練量是對抗的，訓練強度是提高訓練效果的關鍵，訓練量是指一次健身運動的總時間，訓練強度強度可以代表負重、速度、休息時間長短等，特別是對於健身水準更高的朋友們來說，訓練時間可以短，但是訓練強度肯定不能小。

3訓練時間越長，肌肉合成激素水準越會下降

健身中隨著時間的增加，有利於肌肉合成的激素水準會下降，比如最重要的睪酮、他的水準就和身體活動的時間長短有關，如果超過了一定時間（70分鐘左右）它對肌肉合成的作用就會下降。

因此想要增肌，必須以提高訓練強度為主，首先提高自己的訓練負荷，增加重量或者提高動作速度，再來嚴格控制每組間的休息時間，控制休息時間非常重要，因為在健身房中大家普遍不注意自己的休息時間，合理安排訓練強度、控制訓練時間是有效健身的一個重要原則，若把握住，會發現儘管訓練時間減少了，但是能獲得平時長時間健身都得不到的健身效果喔。

訓練導致肌肉增長的機制，主要跟三點有關：

1.機械張力

2.肌肉損傷

3.代謝壓力

這些代謝產物透過各自不同的機制，驅動肌纖維加強蛋白質合成以及衛星細胞活化，最後產生肌肉增長的效果。阻力訓練中常有的充血、泵感、灼燒感都是代謝壓力累積的現象。

需要注意的是，雖然代謝壓力可以讓肌肉增長，但代謝壓力並不是增肌的必備因素。

力量舉選手的訓練方式多分為1～5次一組，強度在75%～90%RM之間，組間休息3分鐘以上，這種訓練模式很難累積足夠的代謝壓力，但他們仍然有肌肉圍度增長的效果。

而健美選手雖然訓練重量較輕，但肌肉圍度更勝一籌，這是因為健美訓練模式可以兼顧機械張力的同時積累更多的代謝壓力。

因此，訓練的次數低於6次時，雖然有更高的機械張力，但很難累積代謝壓力；若高於12次，雖然利於累積代謝壓力，但失去了機械張力的優勢，這也是為什麼增肌訓練的次數往往設定在6～12次，強度在60%～75%RM之間。

不是。

1.時間越長、肌肉耐力下降的越多、訓練效果得不到保證;

2.時間長反而更容易拖拖拉拉，組間休息的時間太長，或者整個過程拖延過長，肌纖維的刺激會受到很大影響;

3.對於力量訓練來說，50分鐘左右就足夠了;有減脂需求，可以再增加20-30分鐘的低中強度的有氧訓練，不過也沒必要每天都進行有氧;

4.時長和個人體質有很大關係，剛開始一定要循序漸進，最終保持在60-90分鐘左右即可，包括熱身和拉伸。

增肌是個技術活兒，不僅需要合理的規劃鍛鍊，同樣的，更需要合理的規劃飲食，只有透過力量訓練使肌纖維達到輕微破損，然後才能通過後續的營養和適當的休息，來使肌肉得到恢復和生長。

鍛鍊、飲食、休息相結合，促使了肌肉的生長，不能只看某一個方面。

增肌需要很漫長的過程，也就要求自身必須做到自律，不僅表現在鍛鍊的保持，還要長期的安排飲食，少吃外賣等油脂過高、熱量過高、營養低的食物。

1.訓練計劃需要適時的改變，因為你的身體、肌肉、力量、耐力等都會增長，那麼負重、強度、方法也要在恰當時機更換，所謂的恰當時機，也就是你覺得當前方法已經沒有明顯的效果時或者感覺已經相對輕鬆時，就可以考慮變換一下;

2.全天的飲食以中GI值的食物為主，也就是升糖指數要適中，並且要有充足的蛋白質。在訓練之後可以少量的吃一些高碳食物，使糖原快速恢復，比如白麵包、香蕉等;

3.頻繁熬夜、頻繁喝酒，都會對肌肉生長有很大影響，儘量規律作息。

肌肉的生長

我們都知道肌肉的生長有三點。訓練，飲食，和休息。缺失一項都會導致肌肉的生長受到影響。曾經一度有一部分人認為只要長時間訓練肌肉就會得到生長，但是這是不對的。首先來說訓練。

訓練對肌肉的影響

在訓練中我們主要是抗阻力訓練，這會導致肌肉受損，從而修復變得更大。不是訓練的時間越長受損程度就越大。它是有一個限度的。如果我們訓練過度，只會使修復變得更加困難，從而使肌肉恢復不全面。

肌肉的合成

除了飲食之外，最關鍵的地方在於人體睪酮素的高低。它相當於合成劑。在一段時間內消耗盡了。就不會合成。當然我們會看到一些人會長時間內在健身房。他們的肌肉一直很大，很可能是透過外源睪酮的注入來幫助合成，也是所謂的科技。只有這樣，才會長時間鍛鍊都會長肌肉。

休息

休息同樣至關重要，在正常情況下。人體內的肌肉合成都是在睡眠期間。如果睡眠的好，將會得到一個很不錯的肌肉生長環境，這樣也就可以使肌肉變得更大。

這是一個誤區。長肌肉的原理是破壞肌纖維，然後補充營養，讓肌肉超量恢復。在長肌肉的過程我們的內分泌系統會分泌睪丸酮來刺激蛋白質的合成，如果訓練時間過長，或者疲勞的時候我們身體同樣分泌一種激素，叫皮質醇。皮質醇會阻止蛋白質的合成，說白了就是阻止肌肉生長，所以高效科學的訓練+健康的飲食+合理的休息，肌肉才漲的快。

肌肉之所以能到得到生長，是因為我們透過外力打破了體內的平衡，身體要去適應這種狀態，就必須要變得更加強壯。當我們在對肌肉做功時，它就處於一個不平衡狀態，肌纖維開始撕裂，透過修復之後肌纖維橫截面變得更大，也更強壯，能夠適應更強的刺激。

所以肌肉生長就是一個個刺激--恢復--適應的不斷迴圈累積的過程。

只有選擇合適的刺激才能打破體內的平衡，讓肌肉得到生長，而時間過長容易導致訓練過度，雖然打破了體內平衡，但是會導致肌肉恢復緩慢，甚至表現下滑。

訓練容量指的是訓練動作*訓練組數*訓練個數，當訓練容量過大，那麼就有可能造成過度訓練。

過度訓練對於健身者來說是個災難，因為當訓練刺激超過身體適應能力的時候，你不僅不會進步，甚至會退步。你有沒有發現當一次過度訓練之後，你要一週的時候才能恢復過來，當你再繼續訓練時，反而表現下降了。

這就像你在職場，如果給你一點適當的壓力，你會變得更加積極上進，並且取得成績；但給你的壓力無法承受時，你反而會表現得不好，甚至退步。練肌肉也是一樣得道理啊。

而且訓練時間過長，睪酮水平降低、皮質醇水平升高，這樣反而會阻礙肌肉得生長。訓練時間和肌肉生長並不是成正比，反而是正太分佈，合適的訓練時間可以達到效果的最大化，超過這個時間點，效果就下降了。

而且最重要的一點就是：肌肉並不是在刺激種變大的，而是在恢復中。因此重心應該放在肌肉的恢復上。

而影響肌肉的恢復有很多重要因素，比如：睡眠和飲食。只有做好這2項，你的肌肉才會在不斷刺激中恢復，變得越來越強大。

睡眠的重要性真的不用再強調了，肌肉就是在睡眠期間得到最大的恢復。這是因為睡眠期間，參與合成代謝（肌肉合成）的激素濃度升高，而參與分解代謝（肌肉損耗）激素濃度下降。而且在睡眠期間，睪酮水平也會開始升高。大家都知道睪酮素對於肌肉生長的重要性。

所以一定要保證8小時的優質睡眠時間，晚上11點入睡，早上7點起床是最好的。

肌肉要生長，需要蛋白質，這個大家都應該知道。其實肌肉蛋白除了合成還有分解，它們都是在體內不斷自我運作的，所以肌肉生長，一定要使肌肉蛋白質合成速度超過肌肉分解速度，當我們肌肉需要恢復，主要依靠肌肉蛋白質這種物質。

如果無法從飲食中充分獲取，身體就會從自己的蛋白質儲備中拿，而現存的肌肉量就是現成的蛋白質儲備庫。感覺即使拆東牆補西牆，以為訓練很辛苦，結果就是因為沒有攝入蛋白質，導致白練了~

我有一段時間訓練很猛，一週5次，每次1小時，但是我完全不長肌肉。後來才知道是因為我在訓練期間的飲食屬於節食狀態，攝入的蛋白質完全不達標。感覺浪費了時間和經歷。

所以切記，每天練完一定要補充蛋白質，一般推薦訓練的當天，蛋白質攝入量是每公斤體重的1.8克，可以均勻地分佈在三餐（或者4餐）。

總結，過猶不及，只有掌握好訓練量，並且配合飲食，保證優質睡眠，肌肉才能得到最快的生長。千萬不要做無用功，花費了大量的時間，結果事半功倍。