減肚子的方法很多，但真正簡單實用又有效的是以下幾種：

簡單實用的減腹部運動：

卷腹主要針對腹直肌。基本的卷腹動作是這樣的：仰臥於地上，屈膝，腳步平放於地面上;像仰臥起坐一樣抬起身體，但是保持下背部不離地;然後復原。內部拉斯州立大學醫療中心的副教授Gilbert M. Willett在2004年的一項研究表明，卷腹離地時吸緊腹部，腹部肌肉得到的鍛鍊就會翻倍。卷腹有多種變形，例如交臂卷腹、垂直腿卷腹、觸腿卷腹等;也可以在健身球上進行。想透過鍛鍊腹外斜肌來瘦腹的話，可以試試側卷腹。

如果比較不喜歡運動，那麼就要從這些方面入手減腹了：

1 適當飲食,少吃油膩甜食，多吃蛋白類食物。晚上六點前吃晚餐，睡前4小時吃晚餐就不容易發胖。但如果已經有小肚腩的人，不妨將晚餐安排在更早的晚上6點之前，讓腸胃在睡前有充分的時間消化、排空，這樣腹部才不會囤積脂肪，也才可能擁有平坦的小腹。晚飯前一個小時或者晚飯後一個小時，喝一杯桑葉荷錢茶，含有大量纖維，可以促使大腸蠕動，有助排便從而可以清除毒素。比一般高纖食物更有利便的效果，直接解決了便秘的煩惱，因此隆起的小腹就會慢慢地變得平坦。同時桑葉荷錢茶能補充人體在腸道消耗的茶瘦素，能提高身體新陳代謝，讓人變成易瘦體質，久而久之就不比別人容易發胖了，一般喝1-2個月開始明顯感覺有瘦腹部效果。

2 少喝酒,多走路,少做車。介紹一個不用刻意去鍛鍊的方法，縮腹走路法。首先要學習“腹式呼吸法”：吸氣時，肚皮脹起；呼氣時，肚皮縮緊。對於練瑜伽或練發聲的人而言，這是一種必要的訓練。它有助於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。 平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習慣，但只要隨時提醒自己“縮腹才能減肥”，幾個星期下來，不但小腹趨於平坦，走路的姿勢也會更迷人。

減肚子一直是很多減肥者的天敵,但是擁有了瘦腰才能隨意穿搭不同衣服,想要減肚子,其實也不難,重要的是找對方法並堅持下去,下面就一起來看看吧。

平躺仰臥

保持平躺仰臥的姿勢,兩腿開啟與肩同寬。兩手握緊啞鈴並向胸部正上方舉起,注意膝蓋保持筆直不能彎曲。接著調整呼吸,上身慢慢向左右兩側扭轉。左右各10次為一組,重複2—3組。效果:拉伸腹部兩側肌肉,改善腹部鬆弛。

身體側臥

運用腿肚力量夾住靠墊。雙手貼地以保持身體平衡。抬起頭部,眼睛直視前方。調整呼吸,雙腿夾住靠墊並向上抬起,動作要慢才能達到理想的瘦身效果。10次動作為一組,重複10組。效果:強效收縮腹部、大腿及小腿部位的肌肉,讓腿部更纖細苗條。

仰臥起坐

如果想達到減去腹部贅肉的目的,就要控制住節奏,避免一開始就做很多次數的仰臥起坐,導致肌肉痠疼。最初可以嘗試一分鐘做5次,此後慢慢增加,直至達到每分鐘30次左右即可。要注意控制發力的部位是腰部,而不是腿部,或者手臂。

按摩腹部

按摩腹部,對減肚子上的贅肉有非常好的效果,特別是配合摩素的效果會非常明顯。先將摩素均勻地塗抹在小肚子上,手掌緊貼腹部贅肉的地方,用力按壓揉捏,並以順時針方向,由下往上推按,直到摩素完全吸收。

規律作息

規律作息也是非常重要的肚子減肥最有效方法。人在睡覺時,身體得到了休息與調整。及時、充足的睡眠有助於維持人體正常的新陳代謝。也有助於形成修補人體機能的物質。所以為了擁有完美的小蠻腰,日常生活中要規律作息,養成早睡早起的生活習慣。小編建議大家,晚上11點半之前一定要入睡,而且要保證每天睡夠8小時。

飯後散步

飯後散步也是很多美眉常用的瘦肚子有效方法。飯後散步能夠促進腸胃的蠕動,加快食物在腸胃中的消化速度,同時對提高營養吸收速度也有一定的作用。這樣能避免食物長時間停留在腸胃中,尤其是晚上,容易影響正常消化。但是,飯後散步要注意抬頭挺胸,同時要堅持在30分鐘以上。

支撐運動

俯臥在地板上,用手肘支撐著地面,就像在祈禱一樣,把肩膀和手肘放在同一條直線上。臀部夾緊,背部要保持挺直,不能駝背。在抬起身體的時候手肘和腳趾要支撐起整個身體的重量,保持這個動作30～60秒鐘,或是一直堅持到背部感到不舒服,無法再堅持下去的時候回覆,放鬆臀部,停止動作。

運動支撐動作

像第一個動作那樣,俯臥在地板上,讓手肘著地,像祈禱一樣的姿勢。並讓肩膀和手肘在同一條直線上,臀部依然要夾緊,背部挺直,慢慢抬起身體,用手肘和腳趾支撐整個身體,抬起一隻手臂,並將這隻手臂上舉伸直指向天花板,身體向一側扭轉,保持姿勢2秒鐘後將手臂收回,放鬆休息片刻,再重複進行這個動作。

抬身體和腿

身體仰臥地面,手臂和雙腿伸直,肩膀彎曲,同時將雙腿抬起,並讓雙手儘量去接近腿部,使腹部受到擠壓。保持這個動作3秒鐘,並讓身體儘量保持“V”字型。注意這個動作只讓小部分的背部接觸地面。當堅持不住時放下身體,恢復放鬆,再重複進行這個動作。

每天吃水果和蔬菜

收腹離不開全身的減肥,因此,控制攝入的總熱量相當必要。多吃水果和蔬菜不僅容易產生飽腹感,還能幫助減少吃甜品的慾望。此外,多吃富含纖維素的食物,能夠有效治liao便mi,而便mi則是長小肚子的元兇之一。

多喝水,少喝碳酸飲料

起床時,喝一杯白開水、淡蜂蜜水或加了纖維素的水,能夠促進腸胃的蠕動,把體內的垃圾、代謝物排出體外,減少小肚腩出現的機會。正常人平均每天會消耗2000-2500ml的水,要及時給身體補充水分。但也不要在短時間內連續喝太多的水,否則會由於滲透作用,稀釋血液,導致血液中所含的氧及營養物質濃度下降。此外,要儘量少喝碳酸飲料和含糖量高的飲料。

說到腹部肥胖，你的內心可能是這樣的……

夏天，穿緊身的衣服會穿出葫蘆娃的既視感……

每次坐公車，都會被誤認為準孕婦被讓座……

“小肚腩”在生活上給很多人帶來了煩惱

腹部肥胖不僅是美觀問題，還與健康密切相關，世界著名醫學雜誌《柳葉刀》發表一篇關於腰圍與疾病關係的研究報告指出：腰圍超過90cm的男子和腰圍超過85cm的女子患糖尿病的機率極高。

世界衛生組織推薦的腰圍測量方法是：被測者站立，雙腳分開25至30釐米，體重均勻分配。測量位置在水平位髂前上嵴和第12肋下緣連線的中點。將測量尺緊貼軟組織，但不能壓迫，測量值精確到0.1釐米。

一般男性腰圍大於等於90釐米為肥胖，女性腰圍大於等於80釐米為肥胖。

1分清你是哪種胖

嚴格來說，腹部分為腰部、上腹部、小腹，肥胖的位置不同肥胖的原因也不同。

“大胃王”：如果身體的新陳代謝率降低，平時缺乏運動鍛鍊，而且喜歡吃甜食或者冷飲，這樣贅肉就非常容易積聚在上腹的部位。因此在平時飲食中減少熱量攝入，少吃甜食。

“小肚腩”：小肚腩的形成與平時久坐有關，坐著辦公，坐著就餐，久而久之，脂肪堆積在腹部；另外，便秘也是產生小肚腩的一大因素，平常工作忙碌沒有時間喝水，出現便秘的情況，導致毒素積累。因此在平時的飲食中要多補充水分，多吃富含膳食纖維的食物，同時也要注意進行適當的運動鍛鍊。

“水桶腰”：水桶腰主要是因為貪吃所造成的。因此控制熱量的攝入非常關鍵。少吃高熱量的食物，多吃些低熱量但是營養價值高的食物，避開暴飲暴食的情況，吃東西的時候細嚼慢嚥，以增加人的飽腹感。

2腹部按摩

腹部按摩有助於改善胃腸道的供血，增加腹部肌肉的力度，促進內臟脂肪的代謝，減少腰圍。

圓周按摩法：平臥，放鬆腹部。在胸前兩手中三指（食指、中指、無名指）對接並按在腹部（即胸骨下緣下柔軟的部位，俗稱心口窩的部位），按順時針方向做圓周運動，按摩 21 次。然後反方向21次，示為1組。每天做5到10組。

推腹法：平臥，放鬆。雙手掌重疊，從劍突下到恥骨聯合慢慢向下推腹。雙手分開，用手掌從肋弓與鎖骨中線交點從上向下沿鎖骨中線推腹到腹股溝。此為一組，做100組。

腹部按摩可以臨睡前進行，有助於入睡，防止失眠。經常按摩可以加快胃腸蠕動，從而預防消除便秘，對老年人尤其需要。

3快走

✦ 快走可以加速腹部贅肉脂肪的燃燒

阿肯色大學最新的研究發現即使當鍛鍊者每週消耗相同熱量的情況下，對於那些同樣每週做2到3次半小時以上的快走訓練的人而言，走得更快、強度更大的人在3個月後會多減掉20%的內臟頑固脂肪，而那些走的時間更長、速度較慢的人則毫無變化。

4時刻保持腹部緊張狀態

在平時的時候要注意保持腹部緊張，不要塌腰聳肩，可以做些小動作，比如撿書動作、仰臥起坐等，或者時刻記住保持腹部緊張，走路時注意收緊腹部、抬頭挺胸，每天都堅持這樣的狀態，能緊張腹部的贅肉。

5蜂蜜排毒法

便秘是造成小肚腩的原因之一，因此清腸排毒也是減肚子的關鍵。蜂蜜水中有大量果糖，有潤腸通便的作用。每天攝入50克果糖，並喝下1000ml的清水，就能促進排便，防止小肚腩的形成。

注意：由於蜂蜜中含有大量的果糖和葡萄糖，不建議糖尿病患者服用，可以含服蜂王漿。

只要你下定決心減肥，就一定能成功，關鍵就在堅持。我3個月就把體重從76公斤減到66公斤，腰圍90減到79釐米，超標的血脂也恢復正常了。我的體會就是找到適合自己的運動，再管住嘴，堅持下來就能見到效果。我剛開始是快走，一個月不見效果，就買了個動感單車，每天在家騎40分鐘，第一個月減了3公斤，又堅持了兩個月，體重減到了66公斤。現在還在堅持鍛鍊，每週騎三天，累計騎行里程超過3000公里了。

多吃蔬菜水果可以把肚子瘦下來，下面給大家介紹幾個方法

多吃蔬菜、水果。

　　新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是中國傳統膳食重要特點之一，蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源，水分低、能量低。對提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。中國居民膳食指南建議成人每天吃蔬菜300g~500g，最好深色蔬菜約佔一半，水果200g~400g，建議水果放在兩餐之前吃。

有氧運動

　　根據實際情況，制定一套有氧運動的計劃，可以是快走、慢跑、騎腳踏車、跳繩、跳健身舞與游泳等。剛開始制定的量可以少一些，慢慢循序漸進增加消耗。要在思想上誘導自己，運動完塗塑·魅~婷雙手按摩如同吃飯般不可缺少，促進新成代謝，只有這樣不斷地堅持方可見效。

瘦肚子，必須參加有氧運動，必須輔助飲食控制，應該增加腹部訓練。

肥胖都是全身性的營養過剩，就像在銀行存錢，吃進去過多熱量，人體就會把他們轉成脂肪存起來。大多數情況下，肥胖的第一“病灶”是小肚子，當然也有梨形身材的人把脂肪更多堆積在臀部和大腿上。

要想瘦肚子，也必須透過全身性的熱量赤字來消耗脂肪，這就是有氧運動。其主要形式有跑步，游泳，腳踏車等，還包括三大球三小球等兼具無氧間歇訓練作用的體育運動。運動減肥，應該保持較高頻率，比如每週5-6次，每次維持較長時間，應該超過20分鐘，建議為40-60分鐘。此外，最新研究發現，高強度間歇運動對減肥幫助很大，可以適當摻雜進你的訓練計劃。

要想瘦肚子，還需要密切嚴格控制飲食。一定要保證攝入的熱量低於消耗的熱量，但不能低於人的基礎代謝所需熱量。其實你不用拿出天平錙銖必較，簡單的辦法是“微調”。你以前怎麼吃，在此基礎上，刪除高油高脂高糖的垃圾食品，主食適當減量，比如原來的一半兒，適當增加優質蛋白質和蔬菜水果。實行一兩週後，根據天天觀測的體重資料，再度微調飲食計劃。

很多人傳播觀念說，只有全身性的有氧運動才能區域性減肥，完全不需要針對性的力量訓練，這是錯誤的。首先，從理論上，針對目標肌群的力量訓練，可以增加毛細血管開放量，更有助於特定區域的新陳代謝；增大肌肉體積，幫助健身者獲得更好運動表現。其次，從實踐上，個人體會是，如果不做區域性力量訓練，見效就很慢，目標部位總是軟不拉耷的；而增加相應健美訓練後，就很容易出現肌肉輪廓。常見的腹部訓練動作有仰臥起坐，仰臥舉腿，仰臥兩頭起，懸垂舉腿，平板支撐，側臥起坐等。

綜上，要想高效瘦肚子，需要有氧+飲食+力量，三管齊下。

據說只有放本人的對比圖才會有人看，那我試試

又是這兩張被我用爛了的照片，大家理解下畢竟我全家都沒有喜歡拍照並且擅長拍照的人

不知道有沒有人看，但是我還是要認真寫一下這個回答（堅持不懈的認為，是金子總會發光）

上圖是兩月成效，瘦了19KG，線條還算明顯。

but！我兩月時間內練腹的次數大約是3-4次左右，我的訓練計劃裡面也很少有針對腹部的訓練。

我個人覺得練腹沒什麼用。因為在做分化訓練的時候基本上每個動作都會練到核心，其實正常的每週做一次腹部加強訓練就可以（我是基本不做的哈哈哈哈）

既然這個問題是如何很快瘦肚子，那我就針對性的（非常認真的）提供一些比較有效的腹部訓練計劃。

在寫訓練計劃前我要先巴巴一些練腹須知。

首先脂肪是全身性的，與其說瘦肚子，減脂其實更加準確，隨著脂肪減少，核心力量增強腰圍自然就變細了。

其實有很多小夥伴明明已經很瘦了，但還是有小肚子，最後那一點肉說啥就是減不掉？今天叢叢就來給大家扒一扒瘦肚子那點事兒。

一、瘦肚子的誤區

1.縱橫的保鮮膜，暴汗服

低階玩家腰腹纏著保鮮膜，高玩穿著暴汗服。拼命運動1小時後非常驕傲的開啟束縛，流淌下來“努力”的汗水，等待在場群眾投來羨慕的目光？

錯錯錯，這些汗水只是被包裹部位升溫，身體需要排水降溫，排出來的也就是純純的水分，與減脂毫無關係。

減脂真的不是看流汗的，脂肪代謝的產物是二氧化碳（84%）和水（16%），水只佔小部分比例。那就會有很多小夥伴認為，我穿爆汗服流了一斤的汗是不是就排出了相應正比的二氧化碳，nonono！只有在運動心率達到一定範圍時脂肪才會參與消耗，這時流的汗有效率才會更高些。

並且保鮮膜、暴汗服透氣性非常差形成隔熱層。身體散熱容易出現脫水，抽筋，寶貝們且行且珍惜。

2.為啥瘦了還有小肚子？

現在妹子們越來越崇尚S曲線，悄麼聲的翹起了害羞的屁股，But這就是小肚子的罪魁禍首！

骨盆過於前傾臀部是翹了，但是腹部會被拉長，對於躺、吃、睡缺乏運動的妹子來說是致命的，本來核心力量就差，在這樣主動拉長，那躍躍欲試的小肚子能不來嘛？

3.我每天卷腹怎麼還不瘦？

卷腹沒錯，錯的是對自我的認知。

如果腹部脂肪非常多，卷一百天腹效果也微乎其微，還是建議你先進行全身訓練，腹部訓練只會讓你成為核心力量很強的胖子。

二、馬甲線的關鍵

1.足夠低的體脂率其實每個人都有“馬甲線”，只不過因為體脂肪量不同，導致你的馬甲線上蓋了一層厚厚的被子，當然就看不到了！

所以每天都在瘋狂卷腹練核心的寶貝需要先確認一下，你的被子（脂肪）是不是太厚了，如果一掐一大把，那就抓緊開始減脂計劃吧。2.一定的肌肉量還有一部分軟妹，明明非常瘦。胳膊腿賊拉細，代謝能力也很強。身上也沒太多贅肉，但是就是沒有馬甲線。

首先對於這種妹子，我代表其他妹子對你們表示嫉妒，我們吃進去變成了肉，你吃進去的變空氣啦？你們對於食物也太不尊重了，在我們這裡他們是主角，怎麼到了你們那就過個場，走個形式？對於這群被我們嫉妒的妹子，是因為腹部肌肉量太少，因此體脂率雖然不高，但依然看不到馬甲線，提升腹部肌肉量就變成了訓練的重點。

三、不同體質的人該咋練啊？

1.肉肉可愛型訓練推薦—tabata（每個動作做四組，每組訓練20秒，休息10秒，每週三次。）交替提膝站立姿勢，對側屈膝屈肘向碰，兩側交替。

俯身登山跑俯身雙手支撐，收緊核心，交替提膝向前。

波比跳下落過程：站立下蹲、雙手俯身支撐伸出雙腿，向上起跳：收緊腹部，屈髖收回雙腿蓄力站起並且跳躍。

交替伸腿俯身支撐，雙手伸直固定住軀幹，腿部向後上方

（如果體重基數較大，或者關節有過受傷的寶貝們，可以把跳躍和跑動變成站立和抬腿）訓練推薦—抗阻力（每個動作3～6組，每組15～25次，每週三次。）萬能深蹲雙腳分開與肩同寬，屈髖屈膝下蹲，感受臀腿拉長，雙腳踩實、挺胸抬頭，蹬地挺髖還原。

硬拉雙腳分開比肩略寬，屈髖屈膝保持挺胸抬頭、身體前傾雙手握緊水桶（各種負重只要是重量可以接受都可以），雙腳踩實地面挺髖站立，後縮肩胛骨。

弓箭步雙手叉腰，向前邁一步屈髖屈膝下蹲，保持前側大腿平行、小腿垂直於地面，後側大腿垂直、小腿平行於地面，雙腳

俯身彈力帶划船屈髖屈膝身體前傾，雙腳踩實彈力帶中間，雙手握緊彈力帶兩端，沉肩雙手發力向後拉到軀幹兩側，收緊肩胛骨擠壓背部。

透過訓練把“小被子”慢慢變薄，我們就可以進行腹部強化啦。（在下面）

2.瘦瘦型（腹部強化訓練）大家可以選擇4～8個動作，每個動作做4組，每組15～25次，每週2～3次即可。卷腹仰臥雙手輕拂大腿前側，沿著大腿觸控膝蓋，稍作停頓慢慢還原。

俄羅斯轉體雙腳併攏屈膝屈髖，雙手抱拳放在胸前，旋轉軀幹向身體兩側分別旋轉。

仰臥抬腿仰臥大腿微屈膝，屈髖帶動雙腿上抬，直至垂直於地面

平板支撐前臂雙腳支撐，保持頭頸、軀幹、骨盆，下肢在一條線上，收緊核心。

仰臥膝觸肘仰臥雙手輕拂頭部，軀幹扭轉，對側膝蓋觸碰肘部，兩側交替

側臥卷腹側臥一側手支撐另一側手屈肘輕拂頭部，同側膝蓋觸碰肘部，收緊側腹。

仰臥兩頭起雙手舉高仰臥，捲曲軀幹同時雙手雙腳觸碰。

坐姿抬腿屈膝曲髖雙手背後支撐，腹部發力帶動下肢靠近軀幹，收緊腹部稍作停頓，腹部控制下肢下放還原

四、飲食怎樣安排呢？

我分享一下之前兩個月瘋狂減脂的飲食安排給大家參考一下。早餐8:00雞蛋2個（煮、煎）牛奶250g➕燕麥50g➕半個蘋果（中）➕半個牛油果（中）混成一碗（我也不知道應該叫啥的東西，不過就是比較省事兒）加餐11:00蘋果另外半個午餐12:00芹菜炒雞肉（200g去皮雞肉，芹菜不限）糙米飯200g（4兩）加餐15:00每日堅果一袋（每天帶一小包比較方便）晚餐19:00雞腿沙拉（炒雞腿肉200g，任意青菜不限量）PS：食用油應選擇初榨菜籽油，橄欖油等中鏈油，減脂過程中應適當減少鹽分攝入。還有就是一定要多喝水儘量喝到6～8杯水。減脂確實需要控制熱量和油脂攝入，但是我希望大家更多是從烹調方式上調整，千萬不要直接不吃這個不吃那個的，飲食保持多樣性也更加易於堅持。另外好多嘴饞喜歡甜味的小夥伴可以喝零度，即能產生幸福感同時沒有熱量。最後希望每一個有夢想的小可愛，都能擁有馬甲線。

簡單快速的方法，睡前早起各做一次。床上平躺，雙手互相搓至微熱，從上至下推肚子，雙手交替，不要來回拖，一定從上到下，推三百下。目的是促進腸蠕動，排出宿便和按摩腹腔大網膜，消耗腹部脂肪，達到快速減肚子的效果！

首先我同意其他三位朋友的回答，減肥是一個整體工程，系統工程。當你透過運動和節食瘦身下來後，從外觀上來說，你是整體瘦下來了的，當然也包括腹部上的贅肉。然而針對腹部減肥還是有一些小方法的。

跳繩，本身要求場地小，投入低，可以放自己喜歡的音樂，然後每天堅持。可以從每天1000次逐漸增加，一個月後自然有成效。

在食物上可選擇有助於腸胃蠕動的食品，香蕉、蘋果。本人極力推薦奇亞籽。每天早晨一勺奇亞籽泡水喝，可以完全解決便秘問題，防止脂肪堆積。

最後的一點是，如果腹部相對身體其他部位明顯脂肪多，可以考慮到醫院做一下內臟器官脂肪堆積檢查。只有內臟器官脂肪降下來了，身體才可以健康，同時也體現在腰部贅肉減少。

春天來了，快行動起來吧，美美噠。

送你一幅早春野花增加點信心吧。

肚子上肉肉太多，不只是不好看，還很不健康，我給大家介紹如何科學瘦肚子。

我們先了解，兩種各種不同的大肚子：

1，有些人看著瘦，其實肚子上一堆肉，而且很多都是內臟脂肪。

2，有些人每天都運動，還是大肚子，因為皮下脂肪厚，這種肚子，其實減起來很簡單。

有關肚子和腹肌，你要知道下面幾點：

1，很多人的腹肌是吃出來的，不是練出來的，腹肌撕裂不如改變飲食。

2， 腹肌人人都有，只是有的看不見，如果只是鍛鍊，不改變飲食，腹肌永遠都看不見，還有，如果你從來不鍛鍊，再怎麼瘦，也看不見腹肌。

今天我們就先說，如何吃瘦肚子

首先，下面這些食物不要吃，很多人避免了下面這些食物，肚子很快就瘦了。

1， 反式脂肪

你去買東西的時候，一旦發現有這氫化二字，建議不要買。

2，各種酒，尤其是啤酒

眾所周知，很多男人的肚子都是喝大的，喝酒不能過量，特別是啤酒，可以適當喝點紅酒，不要酗酒。

有研究發現，喝同樣的酒，一次性喝太多的人，肚子更加容易變大。

所以，你要喝酒，可以慢慢品，不要豪飲。

3，各種糖類

糖是最容易導致肥胖的，特別容易胖肚子，糖是非酒精性脂肪的主要原因，長期過量攝入糖類，還可能引起心臟病，二型糖尿病，脂肪肝等慢性疾病。

還有，不只是精製的白砂糖，還有其他糖，比如說下面這兩種。

4，富含碳水化合物的主食，特別是精製的米麵

減少碳水化合物的攝入量，特別是精製的米麵糖，是最快速的減肥方式，同時也是最快速的瘦肚子的方式。一開始用粗糧，慢慢的可以粗糧也減少，用好的脂肪代替作為能量

5，含糖飲料

含糖飲料是導致腹部肥胖的主要原因，特別是年輕人，夏天最離不開的就是可樂等含糖飲料。

含糖飲料比糖更可怕，因為你不可能吃太多糖，但是喝飲料就不一樣了，咕嚕咕嚕一瓶酒喝下去了。

所以，上面的食物是禁忌，一定要少吃，如果你經常運動，卻還是大肚子，只要限制上面這五類食物，肚子很快就能瘦一大圈。

吃什麼能瘦肚子？可以多吃的食物

食物本身不會讓你瘦肚子，但是，有些食物吃下去之後能提升飽腹感，降低食慾，自然你就吃得少了。

1，水溶性膳食纖維

可溶性膳食纖維吸收水分後變成膠狀，當食物透過你的消化系統時，透過速度會變得很慢。

膳食纖維能提升飽腹感，讓你非常自然的吃得少。

2，益生菌食品

改善腸道菌群，有利於減肥，大家都只知道酸奶好，除了無糖酸奶，其實還有很多美味可口的益生菌食品哦，比如說，長腿歐巴愛吃的泡菜，還有黑巧克力，各種醃菜，豆豉，康普茶等等。

3，椰子油

椰子油中的中鏈脂肪，可以直接燃燒，促進新陳代謝，最主要的是，燃燒後產生的酮體，有抑制食慾的作用，但是，椰子油仍然高熱量，千萬不要當飯吃哦。

4，蛋白質

5，脂肪含量高的魚

高脂肪魚類是特別健康的食物， 富含omega-3，可以緩解炎症，幫助瘦肚子，可以嘗試攝入一些魚油補劑，或者一些新鮮的魚類，三文魚，鮭魚，鯡魚，沙丁魚，鯖魚和鰣魚

6，蘋果醋

在一些動物的研究中，發現蘋果醋有助於減少腹部脂肪，因為蘋果醋中含有大量的醋酸。

7，綠茶

綠茶是特別健康的一種飲料，有幾個研究發現，綠茶和烏龍茶已被證明可以增加4-5％的代謝，有瘦肚子的功效。

其他瘦肚子的方法

除了吃什麼，不吃什麼，能瘦肚子，當然還有其他一些辦法，如果你可以，我也建議你去嘗試哦

1，間歇性斷食

有關斷食和腹部脂肪的研究，也有很多，斷食讓腹部脂肪在6個星期之內減少4%。

2，保證睡眠質量

養成良好的生活習慣，非常重要，最重要的是：睡個好覺。

很多研究都指向，睡眠質量不好會導致肥胖。如果你能睡，好好享受吧，但是不要吃了就睡。

3，運動部分

減肚子主要靠飲食，想要看見腹肌，還是需要做運動的。

力量訓練和間歇性高強度運動HIIT，是最好的減脂運動，比有氧效果好。

總結：

1，透過改變飲食可以讓肚子瘦下來

2，腹肌要成塊需要做力量訓練

3，高強度的無氧運動，讓你快速瘦肚子

瘦肚子方法有很多，今天給你分享一套瑜伽動作吧，這個對於瘦肚子很有效果，如果好好搭配飲食，會取得更好的效果哦。

1、蝗蟲式

俯臥，腹部放鬆著地，雙手和雙腿努力分別向身體兩側和後上側抬起，保持2到3個呼吸後放下，重複這個動作5次。

2、衝刺踢腿式

將注意力集中在前腳上，感受與大地的聯結。呼氣，屈手肘向體側後拉，收緊核心，後方腿的膝蓋提至胸腔。

吸氣，伸展後腿進入衝刺式，兩臂伸直向上直向上貼耳。重複這個動作4-5次。

3、卷腹式

仰臥，曲雙膝，將雙腳收回靠近臀部。兩臂交叉環繞下肋；雙手稍稍向內撥，將肋骨攏合。呼氣，下背部下壓地板。

同時將雙肩抬離地板，保持頸部伸長。吸氣時，緩緩落下背部，重複4-5次。

4、卷腹變體

伸展雙腿抬離地面30-60釐米，然後，呼氣時，雙肩抬離地板，吸氣時，輕柔而有控制地放鬆雙腿回到地板上。

繼續，呼氣時抬起雙腿雙肩，吸氣時放鬆收。如果你感覺下背部壓力較大，可將雙腿抬高一些，重複4-5次。

5、橋式

屈腿，兩腳平放地板上，分開與髖同寬，位於雙膝正下方。緩緩地將尾骨卷向天花板方向，將臀部抬高。

伸直手臂兩手交扣，或兩臂大大張開，感受雙腳、手臂、頭落在地板上。深呼吸，每次呼吸都到達肺部最下端，徹底地呼氣。保持一會，呼氣，身體落回地板上。

6、貓式與牛式

滾動身體至右側著地，休息一會。然後將雙手雙膝撐地，雙手位於肩膀正下方，手指大大張開，雙膝位於髖部正下方。

如果雙膝感到不舒服，在膝蓋下面放個墊子。吸氣，將心開啟，呼氣，尾骨沉向地板，中背部向天空抬高。重複4-5次。

7、貓牛式變體

從牛式開始，向後伸展左腿，左膝、左腳與左髖同高，如果感覺舒適，伸展右臂。體會從指尖到腳尖的伸展。

呼氣，左膝和右手肘向中間拉回相碰，拱背，深呼吸直至心臟區域後方，頸部後側保持伸長。左腿右臂練習重複4-5次。

在減肥中肚子是比較難減的，但是掌握一些科學的方法會輕鬆很多。

注意飲食。不要吃油炸食品、垃圾食品、高能量的東西。比如炸雞、漢堡、薯條、巧克力糖等。

那些包裝食品，小零食也要少吃了。如果有宵夜習慣，那就一定要戒掉這個不良習慣了。

香蕉，不僅可以解饞，而且香蕉卡路里低，含有大量膳食纖維，澱粉很高，因此吃起來很容易飽腹，加上澱粉在體內要轉變成糖類需要一些時間，因此不會產生過多的能量堆積。是瘦肚子首選的優良水果。

仰臥起坐。做仰臥起坐的話能夠有效的消耗掉腹部跟腰部的脂肪，想要瘦肚子的話可以堅持天天做，早晚各做100個。

飯後散步。剛吃完飯就坐著，甚至是躺下來，，會使食物的熱量轉換成腹部的贅肉，所以說飯後可以散散步，這樣能夠讓我們剛剛吃下去的食物快速消耗掉。

多做腹部鍛鍊。平板支撐或者卷腹運動等，都能夠很好地鍛鍊腹部肌肉群，幫助燃燒腹部脂肪的同時還能夠塑造腹部線條。

在夏季的游泳池裡，總有一群奇怪的人被大眾目光吸引，他們把自己包裹得嚴嚴實實，面帶羞澀，以運動員十米跳水的姿勢俯衝下游泳池，然後，水花四濺。

他們擁有上古神器“巨無霸游泳圈”，人稱——大肚怪！

大肚怪常出沒於火鍋店、炸雞店、辦公區等場所，並長期保持著“坐如鐘、行如龜”的作息規律，總是無視周圍人灼熱的目光，在大吃一頓後，心滿意足地走出火鍋店。

這一幕是不是非常熟悉？別裝了，你就是那個大肚怪吧！

從大肚怪變回小仙女需要經過多少個十字路口？

放下筷子與再來個雞腿？減肥與繼續踩壞稱重器？好了，先減減你的肚子吧。

先動起來

1、瘦肚子走為上計：簡單來說就是少坐車、多走走，這個方法的關鍵是屏住呼吸疾走，用力縮小腹，剛開始可能只能堅持10秒，多次練習後就能堅持較長時間，一個月便可以明顯見效。

2、跳繩跳掉肚子：動作協調的上下跳躍動作能使腹部肌肉充分伸展，每天堅持5分鐘，小腹贅肉去無蹤。

3、仰臥起坐：每天練習仰臥起坐是一個不錯的收腰腹方法，但要注意控制節奏，採用循序漸進的方式慢慢增加次數，以避免肌肉痠痛，同時要注意控制發力的部位是腰部，而不是腿部或手臂。

4、挺腰直身端坐：長坐電腦前的小夥伴想要減掉小肚腩就得糾正坐姿，收腹挺胸，便能減去聚積在腹部的脂肪。

5、按摩腹部：腹部運動後順時針或逆時針做環形按揉，促進脂肪代謝。早晚各做一次，早上起床時做，晚上則臨睡前做，堅持一個月，便會收到顯著的效果。

再管住嘴

想瘦肚子，先少碰難消化的食物！

1、冰激凌

吃冰會導致子宮寒冷，所以需要更多的脂肪去保護它們，由此導致脂肪都堆積於腹部，造成小腹的困擾。

2、辣椒

如果你是一個很愛吃辣的人，那麼放棄它們是一個痛苦的決定。但為了腸胃道著想，還是儘量避免吃辣椒，因為這種刺激性的食物，會讓你的胃產生不愉快的灼傷感。

3、柑橘類飲料

柑橘類飲料富含維生素C，但所有含檸檬酸的食品都會刺激食道，如果你有胃酸逆流以及消化不良的症狀，第一件事，請把柑橘類飲料排出你的飲食！

4、油炸食物

高脂油炸食物，吃下去完全是找胃的麻煩。所以，嘗試以烘烤代替油炸食物吧！

【9個動作讓你瘦成閃電】讓你擁有翹臀和美腿。所有的動作25次，迴圈3組。堅持就能看到改變，動起來吧 ​​​

管住嘴邁開腿是減肥恆古不變的六字真言，首先要從飲食方面入手，平時不要吃熱量高的垃圾食品，油炸食品，甜點等，各種飲料也要不喝或者少喝，飲料高糖份高，過多的糖會直接升高血糖，多餘的血糖會直接被轉化成脂肪儲存起來。飲食儘量做到清淡，調整自己的飲食結構，以玉米，全麥，地瓜，糙米等作為主食，他們的熱量低，同時又增加飽腹感。多吃牛肉，雞蛋，魚蝦等優質蛋白質，蛋白質能促進肌肉的合成，而且肌肉能直接增加自身熱量的消耗，有利於減肥。飯前最好做一份蔬菜沙拉，能增加飽腹感同時又補充維生素，可以有效防止正餐攝入過多的熱量。運動方面前期先做有氧運動，跑步，單車，跳繩等都可以，每次堅持半小時以上，有一定的運動能力以後可以適當增加力量訓練來增加熱量的消耗，從而燃燒更多的脂肪。

1、合理安排三餐

早餐只吃高纖麥片，低脂鮮乳，不僅可以幫助排便，同時也非常營養健康，至於肉類，海鮮則留待中餐，晚餐可以吃點清淡的，蔬菜要佔大部分。

2、飯後站立半個小時

其實人發胖的最大原因是疏忽，由於工作學習忙，根本沒有時間來合理調配生活，安排自己的飲食起居。其實您可以吃飽飯後至少站立半小時，這既可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱，還省去事後彌補。

3、睡前5小時禁食

減肥的一大忌就是在睡覺前吃東西。睡眠的時候身體不需要運動，吃下的東西全部會被身體吸收變成脂肪囤積起來，假如餓得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。

4、健康運動

常進行體育運動，增加能量消耗。對減肥最有效的運動就是有氧運動，尤其是消耗能量較多的運動，例如慢跑、爬山、快步走、球類運動、游泳等，每次運動最好一次持續做完，中間不要停止，祝你減肥成功。

長期久坐不動，不但易引起椎間盤組織彈性減退和脊柱骨質增生，還會增加腸胃負擔，引起腸胃蠕動減慢，久坐是引起腹部贅肉、出現小肚子的最主要原因之一。

養成習慣減掉小肚腩

1.加強身體活動量

要想保持身體健康，每週最少要保證2-3個小時的活動量。而要想達到減肥的目的，每週至少要堅持6個小時以上的有氧運動。像快走、慢跑、騎腳踏車、游泳等運動都是很好的選擇。

2.飲食以清淡、低卡食物為主

儘量減少或不要攝入含糖、鹽及飽和脂肪過高的食物，儘量不吃餅乾、快餐等加工食品。而應多吃豆類、雜糧、蔬菜、水果等低脂、高蛋白的食物。

3.加強肌肉運動

要減掉腹部贅肉，加強肌肉運動十分必要。胸部、腿部、肩部等身體各部位都要鍛鍊到，只做腹部訓練對減脂沒有效果。只有加強刺激全身肌肉的運動才能燃燒更多熱量，達到減脂的效果。

4.有效管理壓力

壓力管理對減肥十分重要。壓力激素不僅不利於身體健康，還會造成腹部脂肪過多堆積。可以做一些深呼吸的聯絡，或者瑜伽、閉目養神等都可以幫助腹部“呼吸”，在減輕壓力的同時輕鬆瘦身。

擴充套件資料：

1、清晨多喝白開水

清晨的第一杯水很重要，它可以補充水分、沖刷腸胃、美容養顏等諸多好處。同時還會加快血液迴圈，還能幫助機體排除毒素，讓肌膚健健康康的。還能夠促進腸道蠕動，預防便秘，達到收腹減肚子的效果。

2、 做好清晨運動

清晨運動能幫你放鬆肌肉，讓人精力充沛。只需要花上五分鐘的時間，就可見效如果你覺得懶得運動的話，可以嘗試一下AD收腹運動機或者益爾健懶人收腹運動機，輕輕鬆鬆就可減肥收腹哦。

3、多放鬆放鬆肩部

學習工作累的時候，可以站起來活動活動，擺動擺動雙肩，讓雙肩更舒適。扭動腰部，這樣子的動作能夠幫助你活動到腹部肌肉，起到收腹的效果。

4、多喝綠茶

茶中有一種激素叫做兒茶素能提高脂肪的代謝率，而且綠茶也有美容養顏的功能。綠茶一直都是瘦身的好幫手。多喝綠茶幫助促進身體新陳代謝，讓身體一直處於瘦身狀態。

參考資料：

人民網-有效管理壓力有助減肥？ 美媒教你輕鬆減掉腹部贅肉