首先需要槓鈴、啞鈴和龍門架。

槓鈴主練習臥推，鍛鍊胸大肌，啞鈴是鍛鍊手臂的肱二頭肌肉。

而龍門架就是鍛鍊胸下部的肌肉。

通常來說胸下部的肌肉比胸大肌和肱二，來說會難練，所以更要苦下功夫。

鍛鍊胸肌內沿，做鑽石俯臥撐。

鍛鍊胸肌下沿，做蜘蛛式俯臥撐。

鍛鍊胸肌上沿，做腿部加高式俯臥撐。

具體動作要求可以上網查一查。鑽石俯臥撐難度比較大，現在在堅持做蜘蛛式俯臥撐和腿部加高式俯臥撐，每天一百三十個，期待一個月後的變化。

可能大家都比較喜歡大重量刺激，而修型是小重量多次數，所以一般人要有耐心，且要找個搭檔，要不難練，因為全是細節

今天要跟大家分享的問題是：胸肌好練型難修，如何打造完美的胸型？

ki認為完美是相對的，想要讓自己的胸型好看，需要做到揚長避短和全面的訓練。

全面訓練其實很好理解，就是全面的發展胸大肌。

1增加厚度

想要胸肌好看的首要條件就是——大！！！

你得大啊，大才能看到見啊，看都看不見提個錘子的好看！

推類的動作能夠有效的訓練胸大肌的厚度，最經典的就是

槓鈴臥推：躺在平板凳上，雙手抓住槓鈴，握距是肩寬的1.5倍。呼氣將槓鈴推到胸部前上方，肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，此為初始動作，吸氣胸大肌發力控制手臂向身體兩側開啟，屈肘下下方槓鈴至肘關節呈90°，小臂垂直地面，大臂平行或略低於背部水平面，胸大肌有拉伸感。呼氣，胸大肌發力，帶動手臂將槓鈴推舉到初始位置，肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，胸大肌有收縮感。重複動作，呼吸速率2~4秒。

再有就是啞鈴臥推：

器械推胸

等。

這些動作都能夠讓我們的胸大肌更厚，更飽滿。

2外側和中縫

在發展厚度的同時，還要兼顧胸肌的外沿和中縫。

不能練出兩個厚厚的朝兩側撇的胸來吧···

互相都不忍直視，那得多醜！

訓練外沿和中縫的動作有

啞鈴飛鳥

躺在平板凳上，髖關節中立，收腹挺胸，肩帶縮回下沉，目視前方，微收下顎。吸氣準備，呼氣，將啞鈴推舉到胸前位置，此時肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，掌心相對，啞鈴平行地面，不相接觸，此為初始動作，吸氣，胸大肌發力，控制手臂向兩側開啟，屈肘下放啞鈴至肘關節呈100~140°，大臂平行或略低於背部水平面，腕關節保持中立，啞鈴平行於地面，胸大肌有拉伸感，呼氣胸大肌發力帶動手臂將啞鈴還原到初始位置，胸大肌有收縮感，重複動作，呼吸速率2~4秒。

龍門架夾胸：

將滑輪調到合適高度，雙腿分開與肩同寬，或前後分開，前腿微曲，髖關節中立，腰背挺直，收腹挺胸，肩帶下沉，縮緊肩胛骨，雙手全握把手，將把手拉出至大臂平行或略超過背部水平面，肘關節開啟100~140°，此為初始動作，吸氣準備，呼氣胸大肌發力帶動手臂向前環抱至兩拳相近，可以輕微接觸，此時，肘關節角度不變，胸大肌有收縮感，吸氣，胸大肌控制手臂將把手還原到初始位置，胸大肌有拉伸感，重複動作呼吸速率2~4秒。

器械夾胸

槓鈴片窄推：

等。

透過這些動作去發展胸大肌的中縫和外沿，要知道深溝才迷人。

聽說過迷失在溝壑中，有誰聽說迷失在機場麼？

3上胸和下胸

對於上胸和下胸的訓練，ki個人倒是並不十分看重，但是如果你想要胸型完美的話，這也是必不可少的。

上胸的訓練可以透過上斜板的動作來完成。

槓鈴臥推、啞鈴臥推、啞鈴飛鳥，甚至龍門架夾胸都可以換成上斜板的動作。

ki個人比較喜歡並且十分推薦的一個動作是

仰臥曲臂上拉：

可以像圖中一樣，橫躺在平板凳的一側，也可以躺在平板凳上，髖關節保持中立，收腹挺胸，肩帶縮回下沉，目視前方，下顎微收。吸氣準備，呼氣將啞鈴推到胸部前上方，此時虎口交叉握住啞鈴，掌心朝前，啞鈴垂直 地面，肘關節伸直不鎖死，此為初始動作，吸氣胸大肌發力控制手臂將啞鈴下放到頭部上方，此時肘關節微屈，手臂平行或略低於背部水平面，掌心朝前，啞鈴垂直於地面，胸大肌有拉伸感，如果想要增加胸大肌的拉伸感的話，可以微微的下沉屁股，呼氣，胸大肌發力，帶動手臂將啞鈴還原到初始位置，胸大肌有收縮感，重複動作呼吸速率2~4秒。

下胸的訓練動作，ki並不推薦下斜板（個人意見）

很多動作都能夠訓練到下胸。

比如雙槓臂屈伸：

龍門架直立夾胸：

等。

一定要根據自己的情況選擇適合自己的訓練動作，從而全面的發展胸大肌。

所謂的揚長避短，‘避’並不是逃避的意思，而是加強。

發揚自己的優勢，加強弱勢。

比如你的上胸比較弱，可以在訓練中增加上斜板的動作。

胸大肌的內側、外側、上部和下部要足夠發達；胸大肌要足夠厚實和一個大大的胸腔

胸大肌上部訓練：上斜推舉，上斜飛鳥。

胸大肌下部訓練：下斜推舉，屈臂撐，下斜飛鳥，拉力器飛鳥。

胸部內側訓練：拉力器夾胸，窄握仰臥推舉

胸部外側訓練：啞鈴飛鳥（注意要在考下階段充分拉伸），啞鈴推舉（動作不要全程，同樣最低處拉伸肌肉）

胸腔訓練：仰臥上拉

剛開始主要練大，大了之後再雕刻細節。

胸肌是人體比較明顯的肌肉，而胸部的厚度一般很容易練出來，主要就是透過負重訓練進行增肌，但是胸肌的形狀在訓練上是一個難點，很多細節在透過大重量增肌訓練是很難訓練出來的，那麼具體高透過如何訓練方法，修飾胸肌形狀，打造出完美的胸肌呢，下面就為大家推薦幾個訓練動作，幫助大家訓練出胸肌形狀。

1.雙槓臂屈伸，首先雙手握距雙槓，手臂伸直並且屈膝，保持挺胸直腰，並且身體向前俯身，然後手臂向兩側方向開啟同時身體下放，直到大臂與地面平行或者稍低位置，然後胸肌發力，將大臂向身體中間夾，將身體推起，同時感受胸肌收縮，這個動作由於運動軌跡決定，所以更加側重的胸部外沿的形狀與輪廓，這個動作做8-12次，做到3-5組即可。

2.繩索夾胸，首先站在龍門架下，將把手高度調到最高，然後雙手持把手，向前移兩把，張開雙手，並且手臂保持微曲，保持挺胸直腰，然後使用胸部發力，將雙手向前下方夾緊，感受胸部的夾緊，然後停頓片刻，雙手緩緩向後方外側開啟，感受胸肌的拉伸感，然後重複進行，這個動作運動軌跡是由外側向中間夾，所以更加偏向於打造胸肌的下沿與中縫，動作進行8-15次，做3-5組即可。

3.上斜啞鈴夾推，首先躺在上斜臥推凳上，保持挺胸直腰，雙手持單個啞鈴，握緊不要讓啞鈴移動，然後肩胛骨抵緊墊面，雙手伸直，保持手臂的豎直，然後雙肘向兩側開啟，緩緩下放，放到最低，使用胸部發力，用雙手將啞鈴推起，手臂伸直，感受胸部夾緊，停頓片刻，然後重複進行，這個動作主要訓練胸肌上中縫，進行8-15次，做3-5組即可。

以上就是胸肌的形狀修飾，透過外側，下側以及內側的加強，胸肌的形狀就能得到最好形狀打造。

胸肌是我們最經常鍛鍊的部位，每週一都是國際練胸日，健身房的臥推架都需要排隊等著訓練。

但是，想要練出飽滿有型的胸大肌卻並不是一件很容易的事。

這是因為胸大肌可以被分為上中下三個部位，想要胸肌好看，就必須讓上胸中胸和下胸都均衡發展，而大多數人在鍛鍊的過程中往往忽略了某一部分的胸肌訓練。

胸大肌覆蓋於我們的胸口肋骨外，除了生理功能外，還能夠為心肺等內臟器官提供保護，降低外力的衝擊。

胸大肌的起點位於鎖骨內側半、胸骨前面和第1～6肋軟骨以及腹直肌鞘前壁上部；止點位於肱骨大結節嵴。

胸大肌的功能：近固定時，使肩關節屈、水平屈、內收和內旋。遠固定時，拉軀幹向上臂靠攏，提肋助吸氣。

由於胸大肌的起點不同，呈現了三部分走向各不相同的胸大肌肌纖維：

根據胸大肌的功能，我們知道可以透過所有使肩關節屈、水平屈、內收和內旋的推動作對胸大肌進行鍛鍊，但是由於各部位胸大肌肌纖維的走向不同，我們在選擇動作的時候也需要有所調整。

想要針對胸大肌目標部位進行鍛鍊的話，我們在做推力動作的時候，一定要讓發力軌跡垂直穿過目標肌纖維。

簡單的說來，想要針對上胸進行鍛鍊，我們的推力角度就要斜向上，並且和上胸肌纖維垂直；針對中胸進行鍛鍊，我們的發力角度就要和身體垂直；針對下胸進行鍛鍊，我們的推力軌跡就需要斜向下。

有個比較方便的觀測方法，就是從側面看，我們的小臂代表的就是我們的推力方向，只要確保小臂垂直於我們想要鍛鍊的目標肌纖維就能保證訓練效果了。

一、上胸訓練

1、上斜平板臥推 8RM*4組

上斜槓鈴臥推是增加我們上胸肌肉水平最好的動作之一，由於有了上斜的角度，能夠讓我們推起槓鈴杆的時候，推力垂直穿過上胸肌纖維，產生很強的刺激效果。

需要注意的是槓鈴杆要在上胸的正上方移動，不要推到鎖骨上方，否則會對肩關節產生不必要的壓力。

使用8RM的重量，能夠讓我們在增肌和增力方面都有不錯的提升。

2、上斜啞鈴臥推 12RM*4組

上斜啞鈴臥推能夠進一步地刺激我們上胸肌纖維，由於兩側胸大肌是單獨發力，能夠更均衡兩側肌肉水平。

由於使用啞鈴的時候，我們的肩關節內收角度更大，所以能夠對上胸靠中間的部位起到更好地刺激作用。

使用12RM的重量，能夠在不讓肩關節承受壓力的情況下，達到讓上胸完全充血的效果。

二、中胸訓練

3、槓鈴平板臥推 8RM*4組

平板臥推和上斜臥推都可以作為我們訓練的第一個動作，取決於我們的上胸和中胸相比是否相對薄弱，一般把薄弱部位放在訓練的首位，能夠更好地獲得提升效果。

平板臥推是能夠增加我們胸大肌整體厚度最好的訓練動作，過程中需要確保動作的標準穩定。

平時使用8RM的重量進行訓練能夠讓我們獲得很好的訓練強度，時不時地進行一次3RM左右的大重量臥推訓練，對於提升胸大肌力量有十分大的好處。

2、啞鈴平板臥推 12RM*4組

和上胸訓練一樣，啞鈴平板臥推能夠更好地均衡兩側胸大肌的肌肉水平，提升我們對胸大肌肌肉的神經募集能力。

使用啞鈴進行訓練，肩關節的活動度相較於使用槓鈴時候更大，可以讓胸大肌的拉長和收縮幅度更大，獲得更充分的刺激效果。

三、胸中縫訓練

除了上胸、中胸和下胸外，想要有美觀的胸大肌，我們也不能忽略了胸中縫的訓練，有一條有窄又深的胸中縫，會讓我們的胸肌顯得更飽滿。

5、啞鈴平板飛鳥 12RM*4組

啞鈴平板飛鳥是一個胸中縫的孤立訓練動作，肩關節內收的角度比臥推大了很多，因此發力部位會集中在胸中縫位置。

需要注意的是全程肘關節要鎖死，否則肱二頭肌會參與動作發力，影響訓練效果。

6、斯萬推胸 力竭*4組

斯萬推胸是我認為非常好的一個胸中縫訓練動作，由於雙掌夾緊的時候胸中縫的肌肉已經開始收拾發力，此時推出槓鈴片能讓其獲得二次收縮，達到更好的刺激效果。

斯萬推胸使用輕重量多次數就能獲得很好的鍛鍊效果，非常適合新手用來找尋胸中縫的發力感覺。

四、下胸訓練

7、雙槓臂屈伸 力竭*8組

雙槓臂屈伸能夠有效地刺激我們的下胸肌，快速獲得充血的泵感，製作足夠的肌纖維撕裂效果。

需要注意的是我們要保持身體的前傾，這樣下胸才會充分發力，如果身體保持正直，則變成了一個肱三頭肌的訓練動作。

胸肌好練但是很難練得有型美觀，原因就是往往只重視中胸的訓練，忽視了上胸或者下胸的鍛鍊。

上胸薄弱會在視覺效果上讓我們的胸大肌顯得下垂；下胸薄弱會讓我們的胸肌顯得不飽滿；胸中縫薄弱則會顯得胸肌有外擴的視覺效果。

透過上面的訓練計劃，我們能夠有效地提升各部位胸肌的肌肉水平，達到均衡發展，一段時間下來，就練出飽滿厚實有輪廓的發達胸肌了。

導語：對男人而言，好看的胸肌真的太好看了。一方面，健碩的胸肌可以讓我們穿衣服更有型，另一方面，也會讓我們從外表而言更有精神頭，因此很多男生都對胸肌展開了瘋狂的“追逐”。但是很多朋友要問了，如何才能練出好看的胸肌？這些動作你要知道，在家也能練習！

俯臥撐這個動作大家都知道，而且都進行過這個動作的練習。那這個動作有什麼要領呢？腰背挺直、核心收緊、臀部收緊、胸部發力，只要注意這些就已經足夠了。標準的俯臥撐可以對我們的肱二、肱三頭肌、胸肌產生較為強烈的刺激，是練習胸肌的一個非常常規有效的方法。每次練習不用做的太多，每組進行8次，每天進行4組即可。

相比於常規俯臥撐，跪姿俯臥撐顯然要更加簡單一些。因為我們的“長度”縮短了，身體所要承受的重力減輕了，因此做起來可能要更加輕鬆一些。其準備姿勢同常規俯臥撐相差不大，不同之處在於我們的膝蓋著地支撐。每天進行4組，每組8~12次即可。

今天咱們重點來介紹一下這個上斜俯臥撐，這個動作對我們的胸部、背部、手臂等部位的肌肉有很強的刺激，同時對胸部下側的肌肉產生的刺激更為強烈。在練習的時候，我們只需找到一個高約40cm左右的臺子支撐即可。我們將手放在臺子上，將腿放在地上、

這種姿勢相比於常規俯臥撐而言，難度要稍小一些，這是由於夾角的原因導致的。在做這個動作的時候，我們雙手之間的距離是寬於肩部的，同時腰背部肌肉保持緊張，臀部夾緊，身體呈現一條直線。在下落時吸氣，撐起時呼氣。在練習的時候，我們每天進行4組，每組6~8次即可。

上述三種俯臥撐的練習對胸肌肌肉都能起到非常不錯的效果，大家可以穿插起來進行，只要堅持下去，那麼胸肌很快就能練出來了。但是大家在練習的過程中也要注意下列容易出現的幾種錯誤。

首先就是肘關節容易伸直。很多朋友在做俯臥撐時肘關節都容易伸直，但是這對我們的肘關節會產生強烈的刺激，容易導致損傷的發生。當肘關節即將伸直時可以停留數秒，然後恢復即可。

其次就是容易翹屁股，這是很多朋友都容易犯的一個錯誤，在練習中如果感到疲勞，那麼屁股的現象就容易出現，這就要求大家在練習時一定要把臀部夾緊。

結語：其實練胸肌並不難，關鍵是大家要將訓練和飲食結合起來。在平時，我們多攝入優質蛋白質，奶類、蛋類都是不可缺少的，與此同時，大家也要進行練習，常規俯臥撐、跪姿俯臥撐、上斜俯臥撐可以交替進行，只要大家能夠堅持下去，那麼胸肌很快就會顯露出來。