想要更好的肱二頭肌需要以槓鈴彎舉為主配合啞鈴細緻雕刻。一隻強壯的麒麟臂更需要強壯的肱三頭肌為主，肱肌和二頭肌也要加強。運動過程中一定要注意動作行程不可過短，但是一定不要伸直手臂再彎舉（會很可能讓肌腱斷裂[捂臉]）

以下四個規則可以幫助你進行適當的手臂訓練，並最大程度地發揮作用。

1.使用手臂做沉重的複合動作

如果你正在力量訓練，可以依賴複合運動，經典的槓鈴臂彎舉。可以把俯身運動（例如俯臥撐）和引上拉運動（例如引體向上）作為輔助練習。

2.不要完全放棄隔離運動

複合運動後，是時候直接鍛鍊手臂了。在鍛鍊結束時，可以使用各種方式的二頭臂彎舉動作來直接訓練手臂，對於直接的手臂練習，每組至少堅持5-6次。

3.限制休息

直接進行手臂鍛鍊時，請儘量減少休息時間。在60-90秒之間是正確的，足夠讓你恢復後續力量了，同時仍要保持足夠的訓練強度，刺激肌肉損傷。

4.限制運動次數

如果你的目標是讓手臂的肌肉增長，你可以每週每個手臂肌肉鍛鍊5-8次，甚至更多。以力量為目標時，使用太多的變化是不切實際的，因此，你必須為每種選擇最有效的動作。

有效二頭肌鍛鍊動作

有效的二頭肌運動是那些對長頭和短頭都提供最大刺激的運動。因此，接下來我將介紹四個練習，幫助你達到想要的臂圍尺寸，更快的建立目標，創造更多肌肉清晰度，建立一個基礎堅實的肌肉。

練習1：槓鈴臂彎舉

二頭肌的彎舉可以透過多種方式進行。鑑於二頭肌的主要作用是肘部屈曲，而所有屈曲運動中最基本的是站立槓鈴運動，被稱為最佳二頭肌鍛鍊。

做法

用與肩同寬的把手握住槓鈴，手臂伸直地面，肘部從側面鎖定一公分。向胸部捲曲，同時保持肘部和背部固定。當槓鈴到達胸部前部時，請與二頭肌接觸。緩慢下降，保持完全伸展時，抵抗重量。

練習2：單臂啞鈴訓練

可以將這種鍛鍊視為孤立運動，因為它實際上將壓力集中在二頭肌短頭上，並增加了該肌肉下部的豐滿度。是增加整體臂圍的最佳方法之一。

做法

使用靠背，用手握住啞鈴，同時將肘部牢牢鎖定在靠背上的延伸位置。緩慢向上彎曲啞鈴，嘗試觸控正在使用的手臂的肩膀。

練習3：傾斜啞鈴彎舉

另一個不錯的整體運動是傾斜啞鈴彎舉。它允許啞鈴獲得更多的運動範圍，同時在運動的底部獲得最大的伸展。所使用的重量將小於杆彎曲時的重量，如果動作嚴格緩慢，它將產生驚人的泵送力。

做法

躺在傾斜的長凳上，舉起兩個啞鈴，雙臂向下和向後伸展。用兩隻手向上和向外捲曲啞鈴，並確保在舉重時轉動手腕。慢慢回到開始位置。

練習4：錘式啞鈴臂彎舉

錘式可以鍛鍊肱肌，使二頭肌區域的整體尺寸更大。肱肌是肘部最強的屈肌，它沿著上臂的側面延伸，幷包含許多下二頭肌區域。充分發揮它的作用將有助於將二頭肌向上推，從而產生手臂泵感，並填滿二頭肌的下部，鍛鍊手臂的整體厚度。

做法

將肘部固定在身體側面，將手掌置於中立位置（手掌彼此面對）。彎曲啞鈴，就像進行常規啞鈴彎曲一樣。緩慢降低啞鈴並重復。

注意：確保在整個運動過程中將肘部固定在兩側，因為這樣可以消除任何肩部運動，從而使肱骨承受更大的負擔。

總結

基於上述四個練習，並且遵循與本文所介紹的原則，你的二頭肌就會產生了有史以來最快的鍛鍊結果。本文概述了鍛鍊手臂二頭肌的需求，而沒有健身所需的額外細節。對於處於初級階段的人，高階的鍛鍊可以由基礎慢慢實現。

肱二頭肌可謂是男人的象徵，不管夏天穿緊身還是寬鬆裝，肱二頭肌都是可以看到的。肱二頭比腹肌都要直觀地在公眾面前展現出來。具有強壯的肱二頭肌對手臂力量也有一個很大的提升，對進行俯臥撐訓練，槓鈴划船運動，都起著很關鍵的作用。同時如果肱二頭肌力量過於薄弱還會對姿勢的標準產生影響。

在夏季，只要是T恤，肱二頭肌就可以完美地展現出來。對於胸肌、腹肌等等其他肌群來說，完美的肱二頭肌是最直觀的表現。而且肱二頭肌也是最容易鍛鍊的一塊肌肉，可以在健身房，也可以居家訓練，隨時隨地都可以鍛鍊，並不受位置和時間的約束。所以，怎樣才能高效地鍛鍊肱二頭肌呢？

透過閱讀本章，你將會了解到：

肱二頭肌的介紹以及原理；

肱二頭肌的重要性；

怎麼鍛鍊肱二頭肌；

一、關於肱二頭肌

肱二頭肌和肱三頭肌有著明顯的區別。因為肱二頭肌有兩個頭，一個起於肩胛骨上結節，叫長骨，一個起於肩胛骨喙突，叫短骨。肱二頭肌和肱三頭肌附著的上臂骨是肱骨，所以命名為肱二頭肌。而肱三頭肌的命名則是根據它有三個起點：長頭、內側頭以及外側頭。

1、肱二頭肌的介紹

①肩關節的屈曲

肱二頭肌在肩關節能起到的作用還是比較小的。但是肩肱骨上有一個肌肉叫喙肱肌，肱二頭肌透過喙肱肌的密切協調，能對肩關節起到手臂上擺的作用。

②肘關節的屈曲

由於肱二頭肌附著在肱骨上，所以肱二頭肌主要作用於肱肌以及手臂屈伸時的肘關節上。所以我們可以透過肘關節屈曲來有效地刺激肱二頭肌，使肱二頭肌發力。肌肉就是不斷刺激來誘導肌肉產生應激性，從而肌肉就會產生。鍛鍊肱二頭肌也是一樣，只要持續地刺激肱二頭肌收縮和舒張，肌肉就會產生。

2、肱二頭肌的重要性

肱二頭肌除了視覺上的美觀還有什麼作用呢？其實關於肱二頭肌的說法有很多。無論是視覺上的美感還是動作上的力量感，都會對強度鍛鍊起到很關鍵的作用。

但是如果只鍛鍊肱二頭肌而不鍛鍊肱三頭肌則會顯得肌肉非常不協調，可能會導致出現麒麟臂。麒麟臂對於男生來說，並不算什麼，還有可能讓別人看起來非常有力量的感覺，但對於女生來說，她們非常不想擁有麒麟臂，女生想要纖細一點的胳膊，而不是顯得手臂極不協調的麒麟臂。

強壯的肱二頭肌在鍛鍊槓鈴運動、啞鈴運動、龍門架夾胸運動等負重運動起到很關鍵的作用，手臂力量是一切負重訓練的基礎。手臂力量過於薄弱，在做負重訓練時通常起不到很好的作用。

還有很多人認為肱二頭肌的作用不如肱三頭肌，其實對於人體來說，人體沒有任何一塊肌肉是多餘的，人類經過長期進化，肌肉也會產生變化，經常鍛鍊的肌肉會越來越發達，並且得到保留，而用不到的肌肉就會落後，經過長期的演變也會自然脫落。

二、肱二頭肌的鍛鍊計劃

想要鍛鍊肱二頭肌，就要記住它的鍛鍊法則—漸進超負荷。

力量訓練最重要的就是漸進超負荷，只有一直挑戰自己的肌肉負荷值，才能啟用肌肉細胞，產生強壯的肌肉。如果不透過漸進超負荷的鍛鍊法，你可能會練出具有美感的肱二頭肌，但是在力量方面絕對沒有透過漸進超負荷法鍛煉出的肌肉力量大。

漸進超負荷是指慢慢挑戰自己所能負重的重量。最重要的一點就是漸進。並不是一上來就挑戰超重的槓鈴，那樣只會對肌肉產生損傷，而且也不會鍛煉出肱二頭肌。所以要透過循序漸進的訓練來提高自己所能負重的重量。

我推薦兩個能有效鍛鍊肱二頭肌的動作，我推薦的僅供參考，如果你有更適合更有效的鍛鍊方法，可以繼續堅持現在的訓練方式。

動作一：啞鈴彎舉

啞鈴彎舉對肱二頭肌的訓練有著非常大的幫助，同時它也會產生更明顯的效果。肱二頭肌是透過手臂負重曲臂來完成的運動，它也是最有效，不侷限於位置和時間來完成的訓練，只要有器材隨時隨地都可以完成。

在進行啞鈴彎舉時，開始要選擇小重量的啞鈴組，之後慢慢增肌，在進行兩個月的訓練之後，可以挑戰超級組。

啞鈴彎舉的運動建議：重量要循序漸進，分成五組，每組迴圈30次，每組間隔時間休息30s。

動作二：槓鈴彎舉

槓鈴彎舉看起來簡單，但是它的注意點非常多，也是新手最容易犯的錯誤點。

① 手臂伸直。要記住在進行槓鈴彎舉時，最重要的就是全程手臂不能過於伸直，手臂呈自然微屈狀態，如果手臂過於伸直，雙手負重的時候，會對肘關節造成嚴重的損傷，所以要密切注意手臂的伸展狀態。

② 速度過快。不管是新手還是老手，動作頻率都不應過快。如果動作過快在槓鈴放下的時候會出現拉墜的情況，槓鈴很容易帶動肘關節，嚴重還會使手臂脫臼。槓鈴彎舉動作不但不能過快而且還要緩慢進行。讓肱二頭肌充分感受負重感才會使肱二頭肌提升訓練效果。

③ 身體搖晃。在進行槓鈴彎舉運動時，由於核心肌群力量過於薄弱，使身體產生搖晃。槓鈴兩邊重量不一致也會產生身體搖晃。所以在進行槓鈴彎舉運動時，可以選擇一個依靠點，輕微依靠防止身體搖晃，不要過度依賴依靠點。

槓鈴彎舉運動建議：分成5組，每組15個，每組間隔時間休息一分鐘。

總結

在鍛鍊肱二頭肌時，要注意動作的標準性，不可為了追求訓練強度忘記了自身的力量。所以在進行肱二頭肌增肌訓練時，要學會漸進超負荷的訓練方法。最重要的還是學會漸進，並不是突然大幅地提升訓練強度和負荷質量。

同時在進行肱二頭肌訓練時，要注意自己的飲食，由於平時偏向增肌，所以要多食用含有蛋白質的食品，像魚類、奶類、肉類等含有豐富蛋白質的食品。

在最後，祝你透過訓練早日獲得完美的肱二頭肌！

鍛鍊任何一塊肌肉都不是短期內能練成的，都需要常年鍛鍊。如果要讓肌肉稍微有一點型，至少要鍛鍊6個月以上，如果想取得較明顯的效果，至少要一年以上，對一些身體很瘦的人來說，無論是增加肌肉，還是增加體重，都非常困難，需要的時間要更長。

強壯的肱二頭肌和胸肌、肱三頭肌等肌肉都是男人的“門面”。

肱二頭肌分為長頭和短頭，長頭在大臂外側，短頭在大臂內側。

肱二頭肌是小肌群，每週可以鍛鍊1-2次。如果每週鍛鍊2次，可以和背闊肌一起鍛鍊，想練背闊肌，再練肱二頭肌，因為在鍛鍊背闊肌時也能鍛鍊到肱二頭肌，鍛鍊肱二頭肌的時間和動作可以安排3或4個；也可以和肱三頭肌一起鍛鍊，先練肱二頭肌或肱二頭肌都可以，可以平均分配鍛鍊時間。

如果每週只鍛鍊一次肱二頭肌，通常是與肱三頭肌一起鍛鍊，鍛鍊時間可以平均分配，側重肱二頭肌，可以適當增加肱二頭肌鍛鍊時間。我鍛鍊肱二頭肌是與斜方肌或豎脊肌一起鍛鍊，因為我將整個背部分為背闊肌、斜方肌和豎脊肌三部分分別進行鍛鍊，而不是將整個背部在一天內練完。我認為這樣細分更有利於背部整體增肌。如果側重肱二頭肌，同樣可以把更多的時間分配給肱二頭肌，我在鍛鍊時就說這樣做的。

從臂圍角度來說，肱三頭肌長頭佔整個臂圍的大部分，所以要多鍛鍊肱三頭肌長頭。

如果只注重肱二頭肌，想讓肱二頭肌更“鼓”一點，要側重鍛鍊肱二頭肌長頭，因為肱二頭肌的肌峰，也就是肱二頭肌最高的地方在長頭上，但是肱二頭肌的短頭在對臂圍的貢獻度上要更高一點點，所以短頭也要注意鍛鍊。

在鍛鍊時，不管採用什麼方法，都能同時鍛鍊到長頭和短頭，不可能只鍛鍊其中一部分。

針對肱二頭肌長頭和短頭進行鍛鍊，主要有兩種方法。

第一種方法是透過調整握距來側重長頭和短頭。寬握時側重鍛鍊短頭，窄握時側重鍛鍊長頭。這種方法在使用槓鈴做臂彎舉時使用的比較多。

比如站姿槓鈴臂彎舉。

第二種方法是調整臂彎舉動作行程，動作行程較長時側重鍛鍊長頭，反之側重鍛鍊短頭，這種方法在使用啞鈴做臂彎舉時使用的比較多。

這兩種方法有時候並不衝突，比如用上斜凳做俯身槓鈴臂彎舉的時候就可以透過寬窄握的方法來延長動作行程，達到側重長頭的目的。

鍛鍊短頭可以用龍門架做雙側臂彎舉。

鍛鍊肱二頭肌主要用槓鈴、啞鈴、龍門架、固定器械，也可以用龍門架和牧師凳兩個器械組合起來鍛鍊肱二頭肌，用短杆或繩索均可，繩索側重鍛鍊肱肌，也能鍛鍊到肱二頭肌。

具體鍛鍊時，一般先用槓鈴，再用啞鈴，最後用固定器械或龍門架，每個動作做3-6組，每組6-12次，最多15次。

鍛鍊前除了熱身，還要動態拉伸肱二頭肌並活動肘、腕和肩關節，重點活動肘關節，鍛鍊後靜態拉伸肱二頭肌活動肘、腕、肩等關節。

沒有很刻意的去練手臂肌肉，我的訓練都以大肌群帶小肌群為主，雙槓臂屈伸和屈杆槓鈴是我最喜歡的，每組動作都會做到力竭。

強壯的肱二頭肌很能體現男性魅力，如何才能練出強壯的肱二頭肌？

1.認識你的肱二頭肌天賦。

2.安排可以循序漸進的計劃。

3.做好動作的每個細節。

下邊我們就依次來聊聊。

1.認識你的肱二頭肌天賦。

下圖的兩位都是健美界的傳奇人物：

左邊是本世紀傳統健美無差別組的七屆冠軍，被譽為“天賦”王者的菲爾西斯；

右邊是上世紀90年代統治健美的傳奇選手、人送大名“祖師爺”的羅尼庫爾曼。

我們不看其他部位，只看他們的肱二頭肌，你會發現一個有趣的對比——

西斯的肱二頭肌很長，從肩部一直到肘部，肌肉厚實但肌峰不明顯，總體呈現“梭狀”；

而羅尼的肱二頭肌很短，下端並未到達肘部，肌峰突兀如同山峰，總體呈現“心形”。

這是因為：肱二頭肌形狀和肌肉起止點有關。

有些人更容易練出強悍的肱二頭肌、肌峰很高，那是因為他的短二頭肌更容易出“型”；大多數人的肱二頭肌都是長的，所以需要時間堆積肉量，手臂才能顯得同樣壯實。

2.安排可以循序漸進的計劃。

很多朋友尤其是家庭健身愛好者，長期使用同一重量的啞鈴彎舉，雖然個數越做越多，但手臂圍度停滯不前，甚至出現“縮水”的情況。

我們常說的“練大肌肉”，讓手臂肌肉量突破現有水平，本質上都需要透過“漸進超負荷”訓練達成，主要透過三項改變：重量、容量、訓練頻次。

一個手臂訓練計劃都要囊括這三部分，例如：每週週一、週四兩練（頻次）每次4個動作。動作一：20kg（重量）槓鈴彎舉，每組12個，完成4組（容量）。

重量：每一次訓練都比上一次的重量再大一點點。

衝擊更大重量，能夠提升肌肉神經募集效率，提升力量，肌肉承受更大的壓力，肌纖維的撕裂和增粗，是實現肌肥大的必然過程。

容量：之前做3組，今天做5組；之前每組10個，這次每組15個，都是容量的提升。

短期內容量的提升會有效果，但長期只靠個數堆積，訓練效果遞減。

頻次：從一週兩練變為三練，訓練頻次高了。

增加練習次數，能夠讓我們針對弱點部位進行集中強化，缺點是減少了身體的恢復時間，自然訓練者可能受不了這種訓練強度。

從這三個方面，每次比上一次的訓練計劃進步一點點。幾周、幾個月，效果就會慢慢出來，幾年之後，變化巨大。

3.做好動作的每個細節。

肱二頭肌跨越肘、肩雙關節，參與肘屈伸、肩屈伸。肱二頭肌主要的孤立訓練動作是彎舉，複合訓練動作是下拉。

①推薦幾個訓練動作：

槓鈴彎舉

雙手握距比肩略寬，掌心根部握住槓鈴，彎舉時肘部不動，手腕不要翻轉，小臂上抬向大臂擠壓。

啞鈴交替彎舉

身體坐到凳子上，掌心朝前、兩手交替向上彎舉。

蜘蛛彎舉

調整凳子角度，身體前傾，彎舉的動作行程更大。

牧師凳彎舉

肘部放到牧師凳上，動作更加穩定，訓練更加孤立。

②最大化肱二頭肌收縮，有幾個要點：

肘部貼緊身體，位置固定。彎舉時挺胸收腹，不要晃動身體。做滿動作行程，從最低點彎舉至肱二頭肌完全收緊。寧輕勿假。重量可以小、組數可以少，但不要借力完成。

肱二頭肌是最容易充血的部位，幾次彎舉之後就能獲得良好的泵感，但想實打實地提升肌肉量、正展時更誇張，還是需要付出腦力思考和體力鍛鍊的。

循序漸進、動作規範，打好基本功，進步更紮實。

關注“中國健體那些事”，瞭解健身乾貨，暢聊體壇趣事~

‬手臂的正確開啟方式就是撐爆衣袖，強壯的肱二頭肌尤其是肌峰部位一定要突出，要像一個山丘。

我朋友大林也想要打造麒麟臂，為了練大二頭，是白天練夜裡哭，做夢都想上維度，但是就是練不大，我問他平時都是如何訓練手臂二頭的，得知後才瞭解：他只做啞鈴彎舉，你是否和他一樣？

改變‬你的‬健身思維，我‬是‬white犀牛‬！

‬練二頭肌不能只靠啞鈴彎舉

首先彎舉動作屬於單關節訓練動作，可以孤立強化到我們的肱二頭肌，我們可以透過槓鈴和啞鈴進行。

如果只進行啞鈴彎舉，雖然動作的幅度我們可以控制得更大，但是無法大量的增加重量，增肌就需要大重量大負荷來刺激，你跟我說上不去重量，那怎麼提維度？

而槓鈴彎舉就可以解決這問題，在重量上可以有更多更多提升，尤其是在利用在固定器械上，如牧師椅槓鈴彎舉，將大臂完全固定在墊子上，這樣二頭有利於專注重量。

當然槓鈴也比不了啞鈴彎舉的靈活性和薄弱位加強，所以啞鈴彎舉和槓鈴彎舉必須是結合進行。

在加入一個徒手動作，反握引體向上。徒手健身達人不說徒手動作肯定有點說不過去，反握引體向上不光能強化背部，對手臂二頭也有很大刺激。而且反握一般都是窄距，這能更好的刺激二頭肌裡側的短頭。短頭是讓你二頭肌有肌峰的關鍵。

‬訓練次數安排

都說增肌最佳次數區間是8～12次，但是初學者很難做到很好的掌握負重的概念，我們也不要太麻煩去考慮這個問題。

你把你的訓練次數用低次陣列和好次陣列來區分開即可，低次數進行大重量來練習你的快肌纖維，而高次數中等重量來練習你的慢肌纖維。增肌需要快慢肌都能練到才能實現。

低次數3～5次

高次數12～16次

徒手動作由於是複合動作，其它部位也有參與，會一定程度上借力，所以也進行高次數。

訓練計劃：

啞鈴彎舉2✖️12～16次

換大重量2✖️3～5次

槓鈴彎舉2✖️12～16次

換大重量2✖️3～5次

反握引體向上4✖️8～16次

‬最後總結：

練大二頭要進行多個動作，這樣來提升刺激角度，然後要低次數高次數結合同時練習到快肌和慢肌。

無論是器械還是徒手動作，一定要做到全程，控制好離心收縮，保證每次動作的標準程度。提升你的充血次數，這樣你的二頭肌會在一週時間內快速提升維度。

肱二頭肌向心收縮時有使肘關節屈的功能 所以做一些彎舉類的動作可以鍛鍊到肱二頭肌！

鍛鍊前 應該先做一些預熱有氧使身體預熱約5分鐘 然後做鍛鍊肌肉的拉伸3至5分鐘

鍛鍊時 根據自身的能力做6rm至8rm重量做啞鈴和槓鈴彎舉與其他彎舉動作 每個動作做4組 彎舉時頂峰收縮停止2至4秒 向上運動呼氣 向下運動吸氣 訓練約在一小時內結束

鍛鍊後 充分拉伸鍛鍊肌肉5至10分鐘或者短暫有氧10分鐘內使身體放鬆

訓練完半小時內可以補充蛋白粉或者蛋白質高的食物。。約1公斤體重1.5至1.8克

半小時後可以洗澡 ！！！一訓練完洗澡毛孔是張開對身體無益

本回答只適用於新手 不喜勿噴

首先完成基礎的熱身運動，隨後拉伸一下韌帶。

徒手練習:夾臂式俯臥撐，引體向上

槓鈴、啞鈴練習:最好使用組合動作練習【肱二＋大腿】每個動作8次依次增加。8-12-16次為一組。方能見效！

運動的同時攝入乳清蛋白粉，曾加效果，消除疲憊

一，槓鈴彎舉

如果說啞鈴是初級一點的器材，那麼槓鈴應該就是進階的一個版本了，作為健身房裡擼鐵最為必要的一個環節，槓鈴彎舉對於肱二頭肌的鍛鍊程度也是毋庸置疑的。這個動作要保證身體完全的直立，把槓鈴握在前身，向上進行彎舉，達到肱二頭肌收縮點完成，然後緩慢的向下放，能夠很好的鍛鍊肱二頭肌。但是注意事項也跟啞鈴一樣，不要過於求成。

二,俯臥撐

俯臥撐應該說是一個非常全面的動作，因為俯臥撐不僅可以鍛鍊肱二頭肌，而且對於腹部和腿部肌肉的鍛鍊是非常好的。但是對於一般人而言，做一個非常標準的俯臥撐是非常困難，所以就要求鍛鍊肱二頭肌的新人們一定要注意。俯臥撐的動作標準不求數量，只要求質量，讓俯臥撐的效果達到最好。

個人認為肱二頭肌是最容易練的的肌肉，反正我是，稍微一練馬上就出來，現在正為胳膊太粗發愁，現在我來談談我的簡單看法：

首先，熱身運動，其實做任何運動鍛鍊之前都要熱熱身，防止關節、韌帶、肌肉的拉傷；

其次，是選擇合適的鍛鍊方法。既然要快速的練肌肉，那就必須要低次數高強度，肱二頭肌最簡單的練法就是彎舉，如舉啞鈴彎舉、站立滑輪拉力器彎舉。每次就加重到自己能舉起來的最大限度，然後做到極限，反覆如此。至於舉啞鈴的方式那就多了，直立啞鈴交替彎舉、直立曲柄啞鈴彎舉、佈道凳彎舉等等。

第三，除了鍛鍊，還要有充足的休息時間，利於肌肉的生長。

第四，要有充足的營養，肌肉不會憑空產生，在鍛鍊的同時要注意營養物質的攝入，要多吃高蛋白低脂肪的食物，如果有需要可以吃點蛋白粉。

一直以來，獲得健美的手臂肌肉都是很多健身人士夢寐以求的事情，而大臂上的肱二頭肌，更是自然而然的成為了訓練的重點。那麼如何對其進行訓練，讓肱二頭肌看上去更有利，肌峰更加的高聳呢，這也成為了我們一直在探索的問題。

但在很多人的認識中，力量訓練是必須依託於器械的，特別是手臂的訓練，他們普遍認為若想獲得強壯的手臂肌肉，就必須在各式各樣的器械中揮灑汗水，因為沒有器械就無法進行手臂的孤立性訓練。

事實上，自重訓練也是一種很好的訓練方式，相對於要求更專業器械的訓練來說，自重訓練更為靈活，而且整體性更強，除去目標肌群外還能很好的提升你身體各部分的力量及協調等各方面的能力。

要想完美地訓練一塊肌肉，那麼你就得充分的瞭解其肌肉結構以及功能。肱二頭肌位於上臂前側，有長、短兩個頭，它起到的作用主要有三個，屈肩、屈肘及前臂後旋。在對其進行訓練之前你需要知道的是，肱二頭肌所需的訓練組數是較多的，你必須在每組動作中都做到力竭才能獲得最好的訓練效果。

自重二頭肌彎舉

對肱二頭肌進行訓練絕對少不了彎舉類的動作，自重二頭肌彎舉便是一個很好的訓練動作。其優點在於你只需要一個單槓、或是一個吊環，便可對手臂力量進行訓練，且能夠靈活的調整動作難度。單槓或是吊環位置越高，身體越垂直，這個動作就越容易，反之越難。

需要注意的是這個動作乍看之下與划船類動作很相似，但二者是有很大區別的。當你做自重劃船時，你的肘部會向後拉，從而啟用你的背部肌肉。但自重二頭肌彎舉動作中，肘部的位置是基本不變的，只有前臂在進行彎曲和拉的動作，整個動作過程都是用手臂來發力，與背部訓練完全相反。

當前臂彎曲時，讓手內旋會使得你的訓練效果達到最佳，就像在做啞鈴彎舉的時候也會新增旋轉的動作，原理就是因為內旋動作讓你的肌肉進一步的收縮，從而讓肌肉受到更大的刺激，獲得更好的訓練7效果。

反身自重二頭肌彎舉

這個動作與自重二頭肌彎舉很相似，即是將手臂放在身後反向進行的自重彎舉動作，能夠伸展肱二頭肌長頭。但需要你具有良好的肩關節靈活性，且在動作過程中，切勿用肩部的力量來將身體拉起，保持身體緊繃，單純利用前臂彎曲的力量來進行動作。

同樣的，單槓或是吊環位置越高，身體越垂直，這個動作就越容易，反之越難。

這個動作對於肩關節的活動度有一定的要求，在訓練前你需要做一些肩部的熱身訓練動作，開啟肩膀的活動度，如果在訓練中肩部有疼痛感的話，那麼請立即停止訓練。

最後，肱二頭肌是手臂的重要組成部分之一，對其的訓練是必不可少的，但一定要記得，在制定訓練計劃前你還需要考慮到整體性，在訓練肱二頭肌時也不要忘記肱三頭肌的存在，對二者同時進行訓練，能夠事半功倍。

肱二頭肌多久能練出來？一般至少堅持3個月左右而且隔三差五就給肌肉充充血，保持活力

肱二頭肌很多人都說容易練，但是也有人說比較難練，這是因為鍛鍊其他肌肉時會順帶練到肱二頭肌，但是在鍛鍊肱二頭肌過程中很容易出現借力情況，對肱二頭肌的刺激不夠大，那樣自然沒有效果。

因此肱二頭肌多久能練出來是因人而異的，每個人的實際情況和鍛鍊情況都不一樣，鍛鍊效果也就會不一樣，如果能夠用正確方式且堅持鍛鍊肱二頭肌，那短時間內就能練出來，但是如果姿勢錯誤或是不能堅持，那想要練出來可就難了。

而通常來說至少得堅持3個月左右才能看到肱二頭肌有明顯的肌肉輪廓了。

肱二頭肌一次練多久能練出來

根據自身情況而定。

鍛鍊肱二頭肌其實不是看時間，而是看動作質量的，如果姿勢錯誤即使練再長時間也是白費功夫，建議鍛鍊時間根據自身動作完成情況而定，不要追求速度，按質按量完成最重要。

肱二頭肌一週練幾次能練出來

2-3次。

肱二頭肌是不適合天天練的，那樣肌肉得不到休息恢復，只會導致肌肉疲勞、拉傷，而不會見到肌肉增長，因此一週練個2-3次就可以了。

肱二頭肌怎麼練能最快練出來

跪姿單臂彎舉

動作要領：

1、雙手持一對大重量啞鈴置於身體兩側，跪在地板上。

2、向上彎舉啞鈴並向外旋手腕，當啞鈴舉到肩部前方時，掌心向後。

注意：右手做3次後換左手做3次，左右交替連續做5分鐘。如果你能連續迴圈10次，也就是每側做30次，就加點兒重量。

斜向彎舉啞鈴

動作要領：

1、坐在45度傾斜的健身椅上，雙腳著地，雙手完全伸展，拿起啞鈴。

2、一次舉一邊啞鈴，舉到肩膀寬度，手臂要完全彎曲，然後慢慢把啞鈴放到起始位置。

注意：一開始每次做兩組，每組6到8下。過一兩週增加到三組。之後你會慢慢變壯，可以逐漸加大啞鈴重量了。

集中式彎舉啞鈴

動作要領：

1、坐在健身椅上，雙腳平放在地，相距肩寬。

2、往前稍傾，讓右肘靠著右膝內側，讓手臂完全伸直，把啞鈴往胸部彎舉，讓手肘保持原位。

3、你可以把另一隻手放在另一邊膝蓋上，來保持平衡。

注意：每次做兩組，每組6到8下。然後換另一隻手。

引體向上

這種引體向上雖然一開始可能比較難，但是是增大肱二頭肌的絕佳方法。

動作要領：

1、雙手緊握金屬棒，保持和肩寬同等距離，手掌向內。

2、雙腳併攏，雙手拉起身體，讓下巴比手臂還高，然後慢慢放下身子，回到起始位置。

注意：一開始每次做兩組，每組6到8下。過一兩週你變壯以後增加到三組，每組8到12下。

肱二頭肌鍛鍊的注意事項

1、想要較快的見到肱二頭肌的肌肉輪廓，要注意保證合理的飲食，多補充高蛋白質食物，能幫助肌肉增長。

2、充足的睡眠對於肌肉增長也是有幫助的，因此想要練出強壯的肱二頭肌，是離不開好的睡眠的。

3、不能單純看肱二頭肌鍛鍊時間的長度，要結合鍛鍊的頻率、正確的鍛鍊方式和姿勢以及長期堅持，那樣才能在較短時間內練出肱二頭肌。

想要有強壯的手臂不能只注重二頭，實際上手臂70%都是三頭肌，兩年以前我的大臂圍度是37.5目前屈臂45，手臂訓練的秘訣就是二頭三頭超級組，泵感超級強烈，而且由於二頭三頭互相拮抗，訓練一側另一側就可以休息，簡單高效。訓練計劃如下：

窄距臥推8~12RM

槓鈴彎舉（寬距）10~15RM 4組

龍門架繩索下壓10~15Rm

龍門架繩索彎舉（對握）8~12RM 4組

龍門架直杆下壓8~15RM

器械託臂彎舉8~15RM(頂峰收縮) 4組

龍門架V把下壓8~10RM

器械託臂彎舉（對握）8~12RM 4組

仰臥槓鈴臂屈伸8~12RM

槓鈴彎舉（窄距）10~15RM 4組

頸後啞鈴臂屈伸8~12RM

上斜啞鈴彎舉10~12RM 4組

雖然手臂在我們的日常生活中經常用到，也不容易囤積脂肪，而且在練胸背等動作的過程中，也會經常貢獻出力氣，但並不代表你的手臂就不需要專項的訓練。

下面推薦4個肱二頭肌的鍛鍊動作。

1.啞鈴彎舉

啞鈴彎舉可以說是相當傳統的肱二頭肌訓練動作了，這個動作無論是在家還是在健身房都可以隨時做。阿湯哥在拍攝《碟中諜6》的期間，為了強化自己的肱二頭肌，直接把副駕駛加裝了彈力帶來鍛鍊彎舉。所以別說沒時間練，這個動作簡單好學，你肯定一學就會。

首先我們保持坐姿，選擇合適自己重量的啞鈴。然後讓手臂的肘部抵緊大腿內側，這樣的目的是有一個支撐點可以解決不穩定的問題。接著把前臂保持放鬆下垂狀態，保持手肘微曲，然後收縮肱二頭肌，將上臂向上抬起，注意舉起的過程中手腕不要過分彎曲，以免小臂借力。舉至最高點的時候，可以將手腕進行翻轉，這個小技巧可以充分地擠壓肱二頭肌，也就是讓你的小拇指高於你的大拇指。在頂峰時保持1~2秒的收縮，然後緩緩恢復到初始位置，但手臂不要鎖死，保持微屈狀態即可，每個動作可以做10~15次，每次做3~5組即可。

2.牧師椅啞鈴彎舉

無論是選擇啞鈴還是槓鈴，全憑個人的喜好程度。這裡我們先用啞鈴作為代替，首先將一隻手握住啞鈴，把手臂放在牧師椅的斜板上，將手臂找一個支撐點，以減少身體其他部位的借力。利用肱二頭肌的收縮將啞鈴上舉，然後慢慢下放啞鈴，直到你的上臂得到有效伸展。在做這個動作的時候，我們可以選用相對較重的啞鈴，因為這個動作會更加穩定，即使滑落也不會讓你受傷。

3.反握引體向上

這個動作透過舉自己能很好的刺激到肱二頭肌的力量，也可以帶動一部分背部肌群。但這個動作如果你是和背部訓練作為同一天的時候，我建議你把它放在前面，不然當你的背部沒有一絲力氣的時候，你很難完成較多的組數。首先保持雙手反握單槓，握距與肩同寬即可，然後雙腿保持微屈也可以交叉來增強穩定性。然後肘關節向前，身體向後傾，肱二頭肌和背部一起發力，讓胸部上沿儘量的貼近橫槓，到最高點的時候收緊肩胛骨，然後緩緩恢復到初始位置。過程中不要利用慣性來擺動，這對你的訓練沒好處。

4.槓鈴彎舉

做這個動作的時候，我建議大家選擇曲槓，因為這個器械會比直槓效果更好。在做這個動作的時候，需要注意的點也比啞鈴要多。因為做槓鈴彎舉的時候，身體借力也會比較大，身體可能會出現搖擺等情況，這時候我們就要保證自己的核心收緊，儘量地穩定身體。

尤其要注意下放的過程中，一定要儘可能的伸直手臂，但不要鎖死。很多人在實際訓練中並沒有完全伸直手臂，直接就做下一次動作，這樣的效果並不如預期。

肱二頭肌我們能快速的找得到，也是我們常用到的肌肉，一個喝水、看書的動作都會用到肱二頭肌，下面介紹幾種婷仔經常練習的動作：

1、整體圍度：

（1）槓鈴/啞鈴彎舉：

其中，啞鈴彎舉可以調節左右對稱性，收縮幅度大，但是相對來說稍微難掌握一點

（2）反握引體向上：

拳心朝向自己，略窄握距

（3）拉力器彎舉：

（影片中利用龍門架進行彎舉，原理同拉力器彎舉）

力的持續性更好，如果仰臥的話效果會更好，不會借力

（4）上斜彎舉

2、偏外側頭的訓練：

窄握的彎舉動作都可

3、偏內側頭的訓練：

（1）寬握彎舉

（2）牧師凳彎舉

（3）彎舉器

（4）蜘蛛彎舉：俯身於上斜凳上

4、肌峰的訓練：

集中彎舉

說到肱二頭肌，婷仔覺得不能不提一下肱肌，位於肱二頭肌下半的深層位置，它可以提升手臂的飽滿度，練習肱肌的訓練動作常用到的有：

（1）錘式彎舉：做的過程中，如果前臂旋後，對肱肌的刺激會更大

（2）反握彎舉

PS：訓練時建議先練自由重量（啞鈴、槓鈴），後練固定器械（運動軌跡固定，容易掌握，容易上大重量）；相似的動作放在一起，效果更好；動作越少，組數越多，偏重於增肌；正式訓練最好每次只專心練一個部位，可換4~5個動作，1個動作做3~4個正式組(最熟練的可以4~6組)，可以一組(增肌)10次左右；每次正式訓練50~60分鐘最好，不管是身體還是狀態；

肱二頭肌生長在手臂前側，控制著肘部的彎曲，經常能夠看見人彎起手臂展示自己的肱二頭肌，而肱二頭肌的具有兩個頭，長頭和短頭，將這兩塊肌肉訓練強壯，但其實還有一塊重要的肌肉，肱肌，也是在肱二頭肌位置，在考下一點，訓練強壯之後也能夠讓肱二頭肌變得發達，那麼該怎樣訓練肱二頭肌使其強壯呢，下面就為大家推薦一些訓練動作，幫助大家訓練出強壯的肱二頭肌。

1.槓鈴彎舉，這個動作直接刺激肱二頭肌的發展。採用站姿，雙腳站距於肩同寬，雙手緊握槓鈴，握距與肩同寬，雙臂自然下垂，保持大臂不動，將槓鈴舉起，彎曲手臂，使槓鈴向肩部移動，直到肱二頭肌充分收縮，停頓片刻，以較慢速度還原，同時還有變式，採用寬握，能夠對於肱二頭肌內側加強刺激，動作做8-12次，做3-5組即可。

2.牧師凳彎舉，這個動作能夠使肱二頭肌長頭提前收緊，然後使肱二頭肌收縮，能夠得到與眾不同的收縮效果，首先坐在凳前，將雙手放於檯面上，雙手握緊槓鈴，大臂與檯面貼緊，保持穩定不要移動，然後彎曲手臂，直到肱二頭肌收緊，接著停頓片刻，緩慢下放至原位，

3.上斜登啞鈴彎舉，這個動作將肱二頭肌提前拉長然後進行收縮刺激，躺在上斜凳上，角度約為45度，雙臂握緊啞鈴，自然下垂，保持上臂不動，向上彎曲手臂，直到肱二頭肌收緊，接著停頓片刻，回到初始位置，在收緊位置，還可以伴隨小臂的外旋，能夠加強刺激到內側，並且這個動作對於肌峰塑造非常有效，動作做8-15次，做4-5組即可。

4.錘式彎舉，這個動作採用小臂前旋，讓後收縮手臂，能夠訓練到肱肌，讓手臂從側面看更加強壯。採用站姿，挺胸，雙腳站距與肩同寬，雙手握緊啞鈴呈對握式，保持大臂不要移動，彎曲手臂，感受肱二頭肌收緊，接著以較慢速度回到初始位置，這個動作能夠有效刺激肱二頭肌外側，使手臂從正面觀看更加寬厚，動作做8-12次，進行3-5組即可。

以上就是訓練肱二頭肌的一些訓練方法，透過從外側內側上端下端分別刺激訓練肱二頭肌，再加上肱肌訓練全面加強肱二頭肌圍度發展。

肱二頭肌是生長在手臂上的肌肉，收縮的效果，能夠使肘部彎曲，是一個非常受歡迎的訓練部位。而肌肉生長與訓練負重起著一定的關係，其中使用8-12rm的重量進行是最肌肉增長最快速的，而這個rm指的就是進行8-12次力竭的重量，所以訓練也儘可能遵循8-12rm的原則，下面就為大家推薦幾個動作，訓練出強壯的肱二頭肌。

1.槓鈴彎舉，首先採用站姿，雙腳站距於肩同寬，雙手緊握槓鈴，握距與肩同寬，雙臂自然下垂，保持大臂不動，將槓鈴舉起，彎曲手臂，使槓鈴向肩部移動，直到肱二頭肌充分收縮，停頓片刻，以較慢速度還原，同時還有變式，採用寬握，能夠對於肱二頭肌內側加強刺激，動作做8-12次，做3-5組即可。

2.錘式彎舉，首先採用站姿挺胸直腰，雙腳站距與肩同寬，雙手握緊啞鈴呈對握式，保持大臂不要移動，彎曲手臂，以雙手相對的姿勢向上彎舉，感受肱二頭肌收緊，停頓片刻。接著以較慢速度回到初始位置，這個動作能夠有效刺激肱二頭肌外側，使手臂從正面觀看更加寬厚，動作做8-12次，進行3-5組即可。

3.牧師凳啞鈴彎舉，首先調整牧師凳座椅高度，調至合適位置，雙手握緊啞鈴，放於牧師凳上，保持挺胸姿勢，手臂伸直貼緊靠板，然後使用肱二頭肌力量向上曲肘，至肱二頭肌收緊，此時停頓片刻，緩慢下放到手臂伸直，然後重複進行8-15次，進行3-5組即可。

以上就是動作推薦，當然想要達到最快速的增長肌肉，不僅需要對於肌肉的刺激，還需要保證營養的充足與睡眠的保證，這樣在於修復原料和環境上都會達到最有效的效果，才能夠最快速的訓練出強壯的肱二頭肌。

如果你有鍛鍊經驗，練起來還是比較快的，如果沒有，練起來是比較慢的，你可以先學一下哪些動作是練習二頭肌的，這裡給你介紹幾個，

常規的啞鈴彎舉

斜託彎舉

垂試彎舉

單臂啞鈴彎舉

長肌肉，一般的訓練模式是8到12個一組，組間休息一分鐘左右，增加肌肉力量的訓練模式是1到6個一組，組間休息可以是1分鐘到5分鐘之間，這兩個模式你都要去把握好，訓練負荷、訓練次數，還有休息和飲食都要配合起來，不要熬夜，保證好睡眠。

希望以上的回答可以幫到你。