練馬甲線得先減脂，需配合無氧加有氧的練習，有氧減脂，無氧塑型。馬甲線不是某一個體式就可以練出來的，也不是一天兩天的事就可以出來的。

並且也要根據個人體質而言，每天至少堅持練習一個小時，一般脂肪較少的人群半個月就會看到效果。

想要擁有一個完美的馬甲線，必須髂腰肌、腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌全方位練習。所以卷腹、平板、側平板，靜態、動態等等一節課下來都要編排到位。

(1)每天跑步

跑步是一種助消除肚子脂肪的方法。腹部脂肪涵蓋了腹部肌肉，所以不管做多少個仰臥起坐，如果仍有過多的脂肪，那麼須要一段時間才看得到腹肌.

(2)簡易腹部運動

1.側躺，身體成一直線。雙臂交叉於胸前，雙腿合併，抬離地面，手肘朝向臀部，重複10次

2.舉輕量啞鈴過頭頂，肘部微曲，背部挺直，慢慢彎至左側，暫停一下，恢復到直立位置，然後彎曲到右側，每側重複6-10次；

站直，雙手握住啞鈴，扭到右邊，然後左邊，腹肌縮緊，快速轉動，每側重複10次。

(3)做腹部運動

每天做腹部運動防贅肉。

1.側彎: 站立，腳與臀部同寬，一手插腰，另一隻手往下延伸，再回來，做50次。 換邊，再做50。

2.扭轉: 站立，雙手放在腦後，手肘開啟，膝蓋微寬。確保臀部不移動，先扭到一邊，然後再換邊，兩側交替，共做100下

3.仰臥起坐: 躺在地板上，肩膀離地，雙臂伸展過頭頂，腳尖指向天花板。雙臂提高，伸向腳趾，腿保持45 - 90度角，身體看起來就像摺疊刀，做40次。

想要有腹肌就不該吃太多的脂肪。「養肌食物」包括燕麥片和雞蛋。但必須以運動方式消耗掉，因它們是高熱量高碳水化合物的食物。

二、練就馬甲線飲食須知

1：吃早餐能抑制一天的食慾。

2：不吃宵夜。飯後刷牙、早點睡都有幫助。

3：避免液體卡路里。奶茶或冰沙的熱量可能有300卡路里以上。

4：每一餐或點心，都要有蔬果。

5：選擇粗糧，避免精製食品如白麵包、蛋糕等。

6：控制周遭環境，不要囤積高熱量垃圾食物。

7：使用較小的碗盤，讓大腦有”多”的錯覺。

8：每餐吃瘦肉蛋白質，增加飽和時間。

9：小心高熱量的醬料或沙拉醬。

女神們的飲食秘密：

1：Miranda Kerr: 非常健康的有機飲食。大量的蔬菜、酪梨、魚和新鮮水果

女性馬甲線是現如今社會所流行的趨勢，每位女性應該都想擁有，女生有了馬甲線之後穿上短款上衣，給人感覺身材超棒，很性感。瞬間自信爆棚，因此大家都會想擁有。下邊說一下我的健身經驗，女性怎麼練才可以練出來馬甲線。

首先鍛鍊之前一定要啟用核心，就是所謂的練腹部的一些動作，核心啟用之後再進行力量訓練。此時力量訓既練會達到跟好的訓練效果，又可以鍛鍊腹部的深層肌肉。其方法是：平板支撐+側支撐+靜態的仰臥捲起，根據自己自身情況制定時間，我是10分鐘。時間控制在10分鐘以內就OK了。時間不宜過久，時間過久會影響接下來的力量訓練。啟用之後開始進行你所計劃的力量訓練。和平時一樣，一個小時以內。

力量訓練之後進行腹部訓練時間大概為20分鐘。方法是：直腿上抬20+胸部抬起30+俄羅斯轉體60+側臥捲起（每側15個）迴圈四個動作四組，一組休息30秒。練腹結束進行拉伸。最後進行有氧。例如：跑步，登山機，橢圓儀。都OK！

多去了，喜歡！興趣！吃苦！耐勞！堅持！努力！飲食！有氧！無氧！都是必須的！我堅持到不好，但運動沒停，有點馬甲線，但肥肉還不少，我知道主要沒有堅持無氧運動，一直有氧運動，游泳每天堅持，今天游泳2公里，

謝邀！關於女生怎麼練馬甲線，首先需要減脂，女性本身脂肪含量高於男性，所以想要馬甲線，先要減脂！其次才是鍛鍊，主要以卷腹，仰臥抬腿，側臥抬腿等腹直肌，腹內外斜肌訓練為主，力竭之後再做幾組平板支撐，收緊腹橫肌，因為女性增肌相對比較困難，所以先從減脂開始吧。

1.健康的飲食、規律的作息；2.找到自己的節奏鍛鍊，制定自己的計劃；3.適時的改善計劃，最好有教練或者大神帶著，哈哈！

做之前要先熱身15分鐘，原地跑步10分鐘，身體拉伸5分鐘；

每個動作20下，連著做完兩個動作後休息30秒，再做下面兩個動作，做完所有動作為一組，每天做2-3組；

動作完成後要記得拉伸和放鬆腹部肌肉，要及時喝水，半小時後補充蛋白質。

下面是王珞丹馬甲線練習前後對比，你來感受下

簡單講：就是要增加腹直肌的厚度和降低腹部脂肪的厚度，如圖她的皮下脂肪很薄，但腹直肌的較厚，才能看到腹直肌的立體感，理論上是很簡單的，但實際做起來就沒那麼簡單了。不管是女性鍾愛的馬甲線還是男性迷人的人魚線，下面是我收集整理的訓練知識以及非常重要的飲食配合，你參考開始訓練吧！

現在很多女生想減肥或健身的目的大多是因為：馬甲線。尤其辦公室久坐或產後媽媽的腹部贅肉尤其明顯。那麼，如何輕鬆擁有迷人的馬甲線呢？

首先，要減脂，降低身體的體脂肪 [減脂只有全身，沒有區域性哦！] ，女性的體脂肪率在15%-17%，男性的體脂肪率在10%-12% ，即可出現線條。

減脂需要注意哪些？1）科學的飲食

每日蛋白質每公斤攝入1.5-2克，碳水化合物攝入每公斤2-4克為正常值。

例如，60公斤為例，每天攝入蛋白質的範圍在：90-120克 ，碳水化合物的範圍在：120-240克。

減脂原則：攝入總熱量 < 消耗總熱量 [低碳水+高蛋白+少油]

2）合理的運動

先做無氧運動，再做有氧運動，提高身體新陳代謝，加快脂肪燃燒。建議在40分鐘-50分鐘每次運動。

3）良好的作息

養成早睡早起的習慣，尤其不要熬夜，晚上11點後是各個器官排毒休息的時間，熬夜不僅影響身體還會降低減脂效果。

4）愉悅的心態

長期生氣，鬱悶，壓力過大，會讓神經處於緊張狀態，同樣會給身體造成壓力。

其次，有效的訓練計劃，可以讓腹部線條更加完美。

腹肌肌肉包括：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。

訓練動作上，可以分為：上腹部、中腹部和下腹部訓練。

上腹部訓練動作：

中腹部訓練動作：

下腹部訓練動作：

每個動作3-5組，8-12次/組。

下面是腹部馬甲線常用的訓練動作，分別可以練習腹直肌下側，上測，中側，腹外斜肌。動作由初級和進階構成，可以根據自己的體能合理的選擇適合自己的動作。很多專業知識，你嗎可以檢視我發表的系列文章。

初級小迴圈

1.仰臥舉腿（腹直肌下側），每組15-30個，間歇5-15秒.

2.卷腹（腹直肌上側），每組15-30個，間歇5-15秒.

3.腳踏車（腹直肌下側），每組15-30個，間歇5-15秒.

4.側起（腹外斜肌），每組15-30個，間歇5-15秒.

5.舉腿觸腳(腹直肌中側)，每組15-30個，間歇5-15秒.

6.平板(核心)，每組20-60秒，間歇5-15秒.

進階小迴圈

1.夾球舉腿(腹直肌下側)，每組15-30個，間歇5-15秒.

2.藥球卷腹(腹直肌上側)，每組15-30個，間歇5-15秒.

3.腳踏車(腹直肌下側)，每組15-30個，間歇5-15秒.

4.側交叉(腹外斜肌)，每組15-30個，間歇5-15秒.

5.藥球觸腳(腹直肌中側)，每組15-30個，間歇5-15秒.

6.側支撐(核心)，每組20-60秒，間歇5-15秒.

建議，如果能夠加上有氧及合理的飲食，效果會更加明顯喲。

1、單腿仰臥起坐：提膝小腿保持平行地面，另一側腿不能離地；卷腹起身時雙手用力前伸；抬腿時呼氣，下放時吸氣。

2、屈膝收腹：雙手撐於臀部兩側；雙腿運動時，臀部一起跟著前後捲動；收腿時呼氣，伸腿時吸氣。

3、倒蹬車：下背緊貼地面，雙腿倒瞪腳踏車，動作緩慢。

4、平板支撐：頭-肩-背-臀-膝-踝呈一條直線，小臂按緊地面，手肘朝腳的方向用力，腳尖用力向前勾起。

5、腹部拉伸：腿部完全緊貼地面，手將身體撐起，用力拉伸腹部，下巴上揚，挺胸。

快40啦馬甲線還是要有噠

主要一直不是特別瘦，體脂一直19%以上，如果體脂再低一點，應該更明顯

說到女生的馬甲線，一定避不開的一個人，就是南韓女團成員鄭秀晶↓

這位是第一個靠馬甲線圈粉的女偶像，除了在飲食上的搭配，大量的練舞運動是她保持身材的原因。除了她之外，隊長宋茜也是擁有名品馬甲線的人↓

這是宋茜參加活動時的生圖，腹部的線條在燈光下都可以看到陰影！像她們這樣的好身材，是練出來的，而不是瘦出來的，所以集美們千萬要把身體健康放在第一位哦。

接下來我們來說一說女生的馬甲線應該怎麼練。

下圖同樣是平坦的腹部，左邊的雖然也是瘦的，但是給人的感覺是不緊緻有點鬆垮的；右邊的腹部不僅有力量感，還能看到較為明顯的馬甲線。

相對於男性來說，女生的體脂率會比較高，所以要練出六塊八塊腹肌來，並不是太容易，但是可以練出肌肉線條，這就是馬甲線。

夏天快到啦，刷到這則問答的話，記得練起來呀，畢竟馬甲線不是靠說說就有的。

建議以下動作兩側都練習相同時間、次數，每個動作練習5-8組。

▲坐在墊子上，雙腿向前伸直，繃直腳背，軀幹保持伸展狀態向後傾，雙手伸直放在放在身後兩側，放在能夠儘可能開啟雙肩的位置，雙腿交叉屈膝在膝蓋外側點地，一組練習20-30次。

▲斜板式開始，雙手在雙肩的正下方，雙腳腳尖點地，屈左膝，腳尖靠在右腿內側，雙手推地尾骨向上，腹部儘可能靠近大腿，像下犬式一樣，臀部回落，左膝蓋向外開啟，這樣為一個完整動作，練習20-30次；然後換另一側練習相同次數。

▲側臥在墊子上，雙腳併攏、繃直腳背，雙腿伸直，屈右肘，右小臂托住頭部，左手向前伸直輕點地面，腹部發力，右肘和雙腿同時離地儘可能向上，呼氣，落下，重複練習20-30下，換另一側練習相同次數。

▲坐柱式開始，雙手在臀部兩側撐地，伸直雙臂，臀部為離地，雙腳腳尖朝上，吸氣，雙腳腳尖向前踩實，屈膝向前，臀部平行於地面，練習20-30次。

練習馬甲線時，高熱量食物也要減少攝入哦，管住嘴邁開腿，這樣鍛鍊的效果才會更快吶！

一個女性擁有沙漏身材，不但要胸大和臀翹，還要要腰腹的脂肪減掉，腰必須要小。

一個女性擁有馬甲線腹肌在夏天穿上超短的緊身上衣是多少性感和迷人。

其實想要減小腹部脂肪，你無需進行大量的腹肌鍛鍊，只要選擇合適的訓練，同時針對腹部和全身脂肪進行進行鍛鍊時，少即是多。

重要的是你要始終如一地進行訓練：

鍛鍊概述：為了獲得最快的結果，我們將這些練習與HIIT模式結合起來，以最大程度地燃燒脂肪。反向平板支撐交替觸腳：

在此項運動過程中，整個腹部區域，手臂和背部肌肉都會參與。

怎麼做：

如上圖所示，進入相反的平板撐支位置，背部朝地面，支撐的手臂伸直，腿的膝蓋彎曲。確保阻力帶在腳踝上方，位置A為起始位置。抬起左手觸控抬起的右腳趾，確保在運動時收緊腹部。返回起始位置，並在另一側進行相同操作，右手觸控左腳趾。重複推薦的設定。彈力帶側抬腿：

這將真的擊中較低的腹部。

怎麼做

進入臀部的起始位置A，雙腿懸停在離地面10釐米的地方，雙手從後面支撐背部。彈力帶應該在腳踝上方，以使您獲得最大的伸展度。從右腿或左腿開始，將其儘可能地抬高，直到感覺到彈力帶的最大舒展。在動作中保持雙腿交替。

注意：確保將手正確地放在身體後面以支撐背部。

彈力帶軀幹扭曲抬腿：

同時刺激腹斜肌、下腹肌和上腹肌，非常有效，甚至雙腿也將從中受益。

怎麼做

如上圖所示，從位置A開始，雙腿分開與肩同寬，雙手放在胸部上方。將綁帶纏繞在腳上，在抬高左腿部的同時向右扭曲上半身，重複，然後換邊重複。每個動作持續時間：可以按照動圖的時間進行，也可以按下面HIIT的時間進行。每個動作30秒，（儘自已能力多做），休息15秒，繼續下一個動作。3個動作完成後算一輪，做4輪。為什麼增加的HIIT 的有氧運動可增加脂肪燃燒？

在腹肌訓練中增加HIIT有助於燃燒身體整體的脂肪，還可以提高後燃脂效應，即使在睡覺時也可以使身體處於燃脂模式。

與在跑步機上跑步30分鐘相比，你可以在更短的時間內完成訓練並獲得更好的效果。

為了獲得最佳結果，每週進行4次訓練，或隔天要進行，這樣，你的身體有足夠的時間恢復。

現在越來越多的人開始健身，馬甲線這個詞彙開始普遍，馬甲線是指沒有贅肉的腹部。由肌肉線條和腹部兩部分組成，因外觀看起來和馬甲相似，所以稱為馬甲線。想要快速擁有馬甲線，可以透過無氧運動和有氧運動結合的方法來集中訓練腰部肌肉線條。事實上腹肌包括腹直肌和腹內外斜肌，馬甲線主要是指腹直肌的邊緣輪廓，為了避免鍛鍊的枯燥，同時也為了達到更好的鍛鍊效果，可以換著做不同的動作。今天教大家一個快速打造馬甲線的方法，簡單易學，很適合女生去練習。

導語：馬甲線是什麼？馬甲線是腹部肌肉腹直肌的線條，一左一右清晰對稱，線條的形態好像一件馬甲似的，故此得名馬甲線。對於現代人來說，馬甲線是非常受歡迎的，因為馬甲線不僅是自律的象徵，還被很多人看成是性感的象徵，所以很多人都喜歡練馬甲線。今天就讓我們看看如何練出超漂亮的腹部線條吧，這麼做迅速最佳化自己的腹部。

透過本文你可學到：

1、怎麼練馬甲線；

2、如何保養馬甲線

一、這麼練馬甲線

（一）進行大量針對性的無氧運動

首先我們需要透過運動鍛鍊馬甲線，我們需要進行大量的針對性無氧運動，從而幫助自己的腹部得到充分的鍛鍊。有的人會選擇透過有氧運動練馬甲線，例如開合跳和跑步，實際上有氧運動很難達到快速增肌的良好效果，尤其是女性的雄性激素比較匱乏，在練肌肉方面更加困難，所以我們一定要透過正規的無氧運動進行腹部的肌肉鍛鍊。

在這裡我建議大家進行針對性的無氧運動，我們想要練出腹部的肌肉，就不要進行深蹲或衝刺跑。我們可以進行針對於腹部的無氧鍛鍊，例如卷腹、平板支撐、仰臥起坐、站立觸足等運動，堅持進行這些運動，可以快速練出腹部的肌肉。

（二）堅持進行拉伸運動

我們需要堅持進行拉伸運動，透過拉伸運動最佳化我們的腹部線條。拉伸運動不僅可以幫助我們消除乳酸堆積，還可以讓我們的肌肉線條變得更加的清晰，刻畫出更加漂亮的馬甲線。有的人雖然有馬甲線，但是並不是非常有魅力，因為它的馬甲線可能長得並不漂亮。如果我們可以堅持進行拉伸運動，就可以練出清晰漂亮的馬甲線了，讓我們拉伸起來吧！

二、這麼保養馬甲線

你以為練出了馬甲線就萬事大吉了嗎？不，我們還需要想辦法保養好自己的馬甲線。沒錯，馬甲線是需要保養的！

（一）保持運動的頻率

想要保養好馬甲線，我們需要保持好運動的頻率，每週進行至少三次的運動，才可以幫助腹部的肌肉得到充分的鍛鍊，幫助我們保持好馬甲線的清晰程度。但是這裡的一週三練，只是給大家一個參考的數字值，一週具體練幾次，大家可以根據自己的生活與身體素質進行適當的調整。

（二）控制飲食的熱量

想要保養好馬甲線，需要控制好飲食中的熱量攝入。如果熱量攝入過高，則容易引發肥胖，從而讓自己的馬甲線消失。你練馬甲線可能需要幾個月的時間，可是吃胖只需要幾天的時間，這可一點都馬虎不得呀。

導語：不知道你有沒有發現，很多女生都喜歡對著鏡子自拍，她們或刻意或不經意地露出腹部的線條，看上去真的是美極了。這種線條可不是誰都能有的，這種線條叫馬甲線，只有腹部肌肉含量很高的人才能有。有馬甲線的人都是非常有魅力的，為了成為一個有魅力的女生，我們要學習這份馬甲線的修煉大法！

一、適當進行無氧運動

說起練馬甲線，我們肯定不能錯過無氧運動。無氧運動的力度較大，正好適合擠壓和撕裂肌細胞，當肌細胞被撕裂後會自我修復，修復後的肌肉細胞會有所成長，進化成一個2.0版本的肌肉細胞，這就是肌肉成長的原理。我建議大家進行這兩項比較簡單的無氧運動，透過這兩項很有效的運動，讓我們練出馬甲線。

（一）卷腹

第一項運動是卷腹，卷腹是一項流行又實用的有氧運動，很多人都在透過卷腹鍛鍊自己的腹部肌肉。我們在進行卷腹的時候，需要採取仰臥的姿勢，雙手抱住頭部，以腹部肌肉進行主要的發力，讓我們的上半身捲起來，整個人像一張紙一樣捲起來。我建議進行4組，1組進行15個。

（二）平板支撐

第二項運動是平板支撐，平板支撐屬於一項靜態的無氧運動，非常容易進行。我們需要透過俯臥的姿勢進行平板支撐，整個運動的過程中由手臂和前腳掌共同支撐著身體，軀幹一定要發力，主要由腹部進行發力，才可以鍛鍊到腹肌。我建議進行3組，1組進行15個。

二、適當進行拉伸運動

接下來我推薦各位女生進行一些拉伸運動，我們可以透過拉伸運動緊緻肌肉，還可以讓我們放鬆因為無氧運動所帶來的痠疼與肌肉的緊繃感。我建議大家進行這兩項運動，這兩項拉伸運動可以針對於腹部肌肉，讓我們快速練出馬甲線，而且輕鬆容易，比較適合女生。

（一）坐姿體前屈

第一項運動是坐姿體前屈，坐姿體前屈是一項經典的拉伸運動，可以幫助我們的腹部最佳化肌肉線條。我們需要端正坐好，不要彎曲關節（伸直手臂與雙腿），以腹部發力讓上半身前屈，儘量用手指尖觸碰自己的雙腳（有的人不能完全觸碰到，沒有關係）。我建議進行1組，1組進行15個。

（二）反臺式

反臺式是一項瑜伽運動，我們可以透過反臺式鍛煉出腹部的線條，如果你的腹部已經有了一點線條，這項運動可以讓你的馬甲線更清晰。我們需要反向進行平板支撐，面部朝上，用手腳撐起自己的軀幹，幫助我們的腹部肌肉得到充分的鍛鍊。

結束語：看到了這裡，我們對於女生如何練出馬甲線，已經有充分的瞭解。馬甲線是非常有魅力的，如果你可以練出來一定能變身女神。如果你想要擁有漂亮的馬甲線，就透過本文進行鍛鍊，堅持鍛鍊就一定可以擁有漂亮的腹部線條。話不多說，讓我們趕緊練起來吧！

男性痴迷於塊狀分明的巧克力腹肌，女性渴望擁有健身女王般的馬甲線。馬甲線作為女性好身材的標配，被健身女性所痴迷。女性如何透過健身，快速練出馬甲線呢？

先來一張馬甲線圖，請準確識別什麼是馬甲線。

看了這傲嬌的身材，你對自己的身材有所求麼，你目前的身材狀況是什麼樣的呢？

相信你肯定聽說過，足夠瘦的人馬甲線的輪廓都是明顯的。想要練出馬甲線，首先想到的應該就是體脂率了。你首要的任務是將自己的體脂率保證在20%以下。

一般來說女性的體脂達到18%，馬甲線就很明顯了。那為何還要做力量呢，是因為力量訓練可以讓肌肉塊狀更明顯。馬甲線更突出，身材更有型。

要想降脂，第一步當然是減脂。減脂就要控制飲食，就要加強有氧運動，當然這是針對個人體質來看的。如果你腹部脂肪較多的話建議先減脂，本身就很瘦的人，可以減少有氧運動的量，主要以腹肌訓練為主。

有氧運動沒有捷徑，只有長時間的堅持。每次跑步至少40分鐘，每週至少3次，堅持半年效果明顯。當然跑步的速度是有要求的，勻速的慢跑是最不能見效的，變速跑，衝刺跑，效果較好。

跑前做好熱身拉伸，可以給大強度的跑步做好緩衝，減輕跑步過程中可能造成的膝關節受傷機率。體脂率有所下降之後，嘗試開始腹部的力量訓練。強度循序漸進的提升。

下邊分享幾個馬甲線的訓練動作。

1. 摸膝卷腹

卷腹的動作可以讓上腹部做捲曲，鍛鍊上腹部肌肉。摸膝卷腹是後來衍生出來的動作，很多人在做腹部練習時習慣了仰臥起坐，但是仰臥起坐長時間做的話，後背部可能產生損傷，腰肌勞損等問題就源於此。

所以在卷腹的過程中保證下背部緊貼墊子很關鍵，動作從開始到結束後背部始終不離地，雙手抱頭，但不依靠脖頸借力。收緊腹部，依靠胸椎帶動發力使得上腹部捲曲。

2. 雙手觸腳踝卷腹

對於腹部兩側脂肪堆積較多的女性來說，這個動作可以多做，或者做側卷腹。

仰臥於墊子，雙腿彎曲自然分開，小腿與地面呈90度。頭部保持中立位，雙臂伸直，依靠腹部兩側的蠕動帶動上半身去接觸腳後跟。注意不要起身，後背部貼緊墊子。

3. 仰臥抬腿

好多人屬於內臟肥胖，腹部平坦，但小腹鼓鼓。透過仰臥抬腿的方式可以刺激到下腹部。透過下腹部向上捲曲的方式刺激下腹部發力。

依舊保持仰臥，雙腿併攏彎曲抬高，讓小腿與地面呈平行式，雙膝帶動下腹部回縮，臀部無需太過抬高，適度即可，下背部最好不要騰空，以免受傷。

4. 平板支撐

上邊三個動作是針對腹直肌進行的訓練，而平板可以很好的刺激腹橫肌，作為保護核心穩定的腰帶，所有人都不得不練。練好腹橫肌，核心更穩定，傳遞力量更便捷迅速。

這個動作主要透過俯身支撐的方式，靠雙臂以及肘關節支撐，雙腳腳尖著地，臀部夾緊，讓整個身體從側面看是一個收緊的平板式，臀部不要過分下塌，腰部不過分下塌。過程中感受到前腹部酸困就對了，如果後背部難受則應停止。

除了上述的動作外，腹部的練習動作花樣百出，以上呈現的是腹部各部位訓練的基礎版，健身者可在這些基礎動作練熟練之後，加大腹部的訓練難度。

馬甲線是腹肌的初始狀態。其實馬甲線關鍵不在於練而在於夠不夠瘦，所以換而言之，馬甲線更多的是瘦出來的，而不是練出來的。打個比方來說，像力量舉，舉重運動員他們的腹肌很強大，但是腹肌隱藏在厚厚的脂肪之下。所以不減脂，再強大的腹肌也一樣看不到。

所以要想快速出馬甲線做到兩點就可以了 減脂加輔助腹肌訓練。當我們在減脂的時候，腹部脂肪慢慢減少，這個時候我們就可以感受到之前隱藏在腹部的肌肉，如果這個時候加強腹肌訓練，馬甲線很容易就出來了。

下面從減脂和腹肌訓練兩個方面談

減脂的核心是消耗大於攝入，那麼就是管住嘴邁開腿，控制飲食和增加運動消耗是必要的。

控制飲食要做到合理安排飲食但不要極端節食

極端節食當然會瘦，還會瘦的很快，但是隻是體重秤的數字，是傷害身體健康為前提。極端節食減的大部分是水分，甚至還有肌肉，容易造成易胖體質陷入越減越肥的怪圈。所以在減肥飲食中，科學安排合理飲食是關鍵。健康的減肥能量缺口大約是每天消耗能量比攝取多500卡。一般現在也有計算食物熱量的APP，可以記錄自己飲食熱量，最低不要低於自己的基礎代謝即可。

如果不太方面計算熱量，那麼在飲食中注意粗細糧結合，多吃蔬菜和蛋白質食物，清淡飲食，不吃夜宵，注重營養即可。

邁開腿有氧運動和力量訓練相結合

1 增加有氧運動消耗脂肪達到有氧心率和時間

例如跑步，快走，動感單車，有氧操等，要想更好的消耗脂肪，還要達到達到有氧心率和時間。目前最流行的觀點是，有氧煅練的最適宜心率區間為最大心率的60～80%: 最適宜運動心率＝心率儲備X（60%-80%）+靜止心率.。有個比較簡單方式就是在運動中達到氣喘但是還可以正常交流的情況，就可以判斷為有氧心率。運動時間一般認為在半個小時以上效果更好，時間可以控制在半小時到一小時左右。

2增加器械訓練 運動方式多樣化

我們在飲食中注意多補充蛋白質（蛋白質是增肌的營養）同時也要配合器械訓練，鍛鍊肌肉。運動方式多樣化，也可以增加HIIT等高強度間歇練習，使得減脂效率最大化。

腹肌訓練參考

練腹可以用各種卷腹的動作加下平板支撐和轉體的動作結合。女生其實脂肪減少，稍微配合一下訓練，馬甲線相當容易。所以娛樂圈很多女演員好像隨隨便便練下就有馬甲線，其實還是因為她們夠瘦，稍微練一下，脂肪蓋不住肌肉。下面介紹幾個動作，簡單參考一下

現在瘦身不僅是減掉脂肪那麼簡單了，擁有一個健康的馬甲線才是真女神。那到底什麼是馬甲線呢，馬甲線其實就是女生肚臍兩旁的兩條肌肉線條，像穿了馬甲一樣凹下去，所以被稱為“馬甲線”。明星什麼的現在最喜歡炫馬甲線了，比如前段時間很火的鄧紫棋、袁姍姍。女星、達人都在練馬甲線，已經形成了新的美腹潮流。不僅要小蠻腰還要有馬甲線，馬甲線之美是健康力量之美，更是一種堅持，一種對生活的態度。有馬甲線才是最性感的。

今天就給大家推薦10個經典啞鈴動作，手把手教你如何用啞鈴練出迷人馬甲線！（沒有啞鈴，可以用礦泉水代替）

1、啞鈴曲臂卷腹

動作要領：

1、仰臥於墊上，屈雙臂於身體兩側，腹部收緊，向上卷腹

2、雙手握緊啞鈴，肩胛離開地面，保持自然呼吸

3、屈雙腿雙腳踩穩地面，腰部不離開地面，下顎收至鎖骨位

2、仰臥啞鈴腿屈伸

動作要領：

1、仰臥於墊上，雙腳夾住啞鈴屈腿向上，雙手抱雙腿

2、保持腹部收緊，腰部不離開地面，保持自然呼吸

3、肩胛離開地面，向上呼氣，向下吸氣

3、仰臥啞鈴推胸

動作要領：

1、保持腹部收緊，腰背貼緊地面，保持自然呼吸

2、雙手握緊啞鈴，向胸前推至雙手觸碰，向上呼氣，向下吸氣

3、仰臥於墊上，屈雙腿雙腳踩穩地面

4、啞鈴前平舉

動作要領：

1、雙腿與肩同寬，雙臂上提至胸部正前方，迴圈完成

2、自然站立，保持腰背挺直，自然呼吸

3、保持腹部收緊，雙手握緊啞鈴，向上呼氣，向下吸氣

5、啞鈴提肩

動作要領：

1、自然站立，保持腹部收緊，雙手握緊啞鈴

2、雙腿與肩同寬，雙臂向兩側提起至與肩平行，迴圈完成

3、保持腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣

6、啞鈴俯身飛鳥

動作要領：

1、俯身屈膝，雙腿與肩同寬

2、雙臂向兩側展開至與肩部平行，保持腹部收緊，迴圈完成

3、雙手握緊啞鈴，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣

7、啞鈴深蹲

動作要領：

1、保持腹部收緊，膝關節不超過腳尖，自然呼吸

2、雙手握緊啞鈴，向上呼氣，向下吸氣

3、雙腳開啟大於肩寬，雙腿曲腿下蹲

8、啞鈴曲臂上舉深蹲

動作要領：

1、雙腳開啟兩倍肩寬，雙腿曲腿下蹲，自然呼吸

2、雙手握緊啞鈴，屈雙臂大臂與肩平行

3、保持腹部收緊，膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣

9、啞鈴前弓步蹲

動作要領：

1、膝關節不超過腳尖，腹部收緊，向上呼氣，向下吸氣

2、下蹲至大腿與小腿垂直，腿部發力恢復初始位

3、自然站立，雙手握緊啞鈴，雙腳交替向前邁步

10、啞鈴提踵

動作要領：

1、自然站立，雙手握緊啞鈴，雙腳併攏

2、小腿發力向上提，腳尖支撐身體，保持自然呼吸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣