怎樣跑步瘦腿？跑步前後切記拉伸小腿！

　　跑之前切記用個5，6分鐘的時間慢慢走起來作為熱身。跑完了記得要趁肌肉發熱拉伸5，6分鐘的，尤其是小腿。拉伸可以顯著減少痠疼，防止肌肉受傷。肌肉總不拉伸會越長越“緊”，柔韌性會變差。最主要的是，修長的小腿不是你們這些小清新的畢生追求嗎？

　　怎樣跑步瘦腿？儘量選擇柔軟地面！

　　最好能跑塑膠跑道，沙灘，草地這些比較柔軟的地面，儘量避免水泥地，寧跑上坡別跑下坡。另外，最重要的一點是，跑步再好也是一個單方向單肌肉群的運動。為了避免受傷和審美疲勞，為了全面發展肌肉和體能，把跑步和其他有氧運動，比如橢圓機，登山機，單車，腳踏車，跳操，游泳，CW，無氧間歇這些混合起來做是最好的。這樣做也會讓身體摸不準你的規律從而維持或提高運動效率。

　　怎樣跑步瘦腿？時間堅持30分鐘以上！

　　想瘦就要堅持！人體做有氧的時候需要熱量，而最開始消耗的是身體裡糖原和脂肪，糖原被消耗乾淨了才會開始增加脂肪分解和消耗，根據體質不同這個時間差不多是20到30分鐘。所以說有氧一定要跑30分鐘以上，一般跑40到60分鐘來達到有效減脂的目的！

1、跑前一定要記得做熱身運動。

在跑步前的熱身，主要是對腿部的拉伸運動。只有在預熱充分，並且拉伸到位的情況下，小腿才能以“最佳狀態”投入“作戰”，這樣，在適合的時間範圍內，既能使你體內多餘的卡路里得到充分燃燒，又不至於使小腿變粗。

2、腳部落地技巧

　跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕鬆不費勁，但是對於小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走，回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過於發達呢?

3、做到有氧運動

真正的有氧運動，是讓細胞裡的脂肪再有氧的情況在氧化分解。當運動時間不足時，脂肪不能充分分解，而運動加劇時，進入你身體的氧氣就會越少，氧氣不足會導致細胞進行無氧呼吸產生乳酸，會增加小腿及膝蓋的負擔，肌肉也會加速增長。而真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上，而一般的慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了。這樣的運動自然能夠達到減肥瘦腿的目的。

4、做完記得拉伸

運動完之後拉伸是小腿塑形的至關重要點。愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離牆一臂寬的距離，然後用手扶牆支撐，身體與牆面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。

5、熱水泡腳

拉伸小腿之後用熱水泡腿，會有更好的效果。將小腿放入熱水中可以使小腿的血液充分迴圈，使肌肉徹底放鬆。

6、按摩小腿

泡好之後再用身體乳按摩小腿，也可以使用普通的乳液。按摩的時要順著肌肉伸展的方向由下至上，還可以輕輕拍打，讓小腿更好的吸收營養，而且，還可以使腿部肌肉順著你按摩的方向縱向伸展，保持你的一雙美腿。

7、要想真正達到減肥減脂的效果，還是貴在堅持。兩天打漁三天篩網，絕對是不行的，那樣再多技巧也瘦不了腿。

關於怎麼跑步才能有效的瘦腿，突發奇想，從另外一個切入角度考慮這個問題：我們不妨瞭解下怎樣跑步才能把腿跑粗。

首先對於大部分華人尤其是女性，在這個普遍以苗條為美的審美標準下，並沒有幾個人想把腿變粗。其次把腿練粗練壯的方式有很多，但跑步恐怕是效果最差的一個。但是我仍然想嘗試一下，因為這樣思考問題有助於我們更好的理解如何跑步不粗腿這個問題。

1、全力衝刺的短跑

長跑和短跑在中文中都叫跑，很容易讓大家混淆這兩種跑的不同。但是在英文的語境中，類似100米的短距離衝刺叫做sprinting，而running更多指的是中長跑和慢跑。其實短跑是無氧運動，是距離短、負荷強度高、瞬間性強，並且要求很強爆發性的運動。所以短跑很難持續很長時間，整個過程是在無氧的狀態下完成的，這個和長跑有本質的區別。

如果你像短跑運動員那樣訓練跑步，你的肌肉會增加，但是腿不會馬上變粗，最開始的時候也許還會變細，因為脂肪的消耗，但是隨著腿部脂肪的消耗殆盡，下面的肌肉就會顯現出來，慢慢的肌肉就會變粗，尤其是臀大肌和股四頭肌群。

2、向上傾斜跑

這是一個很有意思的跑法，首先向上跑你也跑不了多快，只能慢慢的跑，所以這樣跑首先一定會消耗你的脂肪來供能。其次向上是一種抗阻力的發力方式，因為地心引力向下嘛。因為抗阻力的存在，所以這種跑法是可以刺激增加你的腿部肌肉的，回想一下你在爬山時腿部的酸脹程度就明白了。

理論上講，向上跑既能消耗脂肪也能增加肌肉，如果帶上個沙袋效果還會更好，但是會不會有效的讓腿變粗呢？只能說確實會讓你腿部肌肉變強，但不一定會看起來變粗？相比較舉重一類的純粹抗阻力運動，向上傾斜跑的粗腿效果差很多。

3、全程前腳掌著地

這恐怕又是一個爭議話題的漩渦中心，其實原本大部分人都是先腳跟著地的，後來隨著《天生就會跑》、《跑步，該怎麼跑？》等書籍的上市以及五指鞋和赤足跑的流行，很多人開始嘗試前腳掌先著地。

用前腳掌著地的跑法在概念上是沒錯的，可以讓身體重心與雙腿保持在同一直線，避免煞車效應、讓膝蓋來吸收衝擊。

但是，假設你全程前腳掌著地跑步，估計你的速度也不會太慢（不信你用前腳掌著地慢慢跑一個試試），其次你會明顯感受到小腿更緊張，這個落地姿勢對小腿的發力要求很高，看下面這張圖片你也能看得出來。長久堅持前腳著地的姿勢跑步，你就可以和纖細小腿說拜拜了。

其實不只是前腳掌著地的跑步姿勢，凡是重心靠近腳尖的站立走路姿勢和運動方式，都會讓你的小腿變緊張，例如穿高跟鞋，跳繩時腳尖著地，或者芭蕾舞中眾多的直立動作，長期如此，都會粗腿，尤其是小腿。

4、跑步運動混合抗阻力訓練

這就不用多說了，假如你除了跑步之外還進行腿部的抗阻力運動訓練，例如深蹲和硬拉，再加上吃的也很好，補充足夠的蛋白質碳水。如果你能把跑步、抗阻力訓練和營養飲食這三項都平衡的很好，那麼你的腿部肌肉也會茁壯成長。

那麼如果我每天都跑，或者每次跑的量都很大（例如馬拉松運動員每週的訓練量都超過100公里），或者採用快慢結合的間歇式跑法，我的腿會不會粗呢？很遺憾，很難，這幾種跑法只能讓你的減脂效果更好。

如果你看到這裡，我上面說的幾種能把腿跑粗的方式雖然有幾分道理，但想透過跑步把腿跑粗卻是在一本正經的胡說八道。

跑步，這裡指的是長距離的慢速有氧跑步，是世界上公認的最有效的減脂方法之一，當然也可以減掉你腿部多餘的脂肪，只不多是減脂的速度和先後而已，雖然個體差異不同，但是觀察了眾多實際案例，我發現在全身減脂的過程中，大部分人的腿部脂肪往往是身上最後一塊被減掉的肉。

為什麼跑步能減脂呢？我們來複習一下有氧運動是如何消耗脂肪的。

新陳代謝是個比較複雜的過程，可以把身體內的熱量轉化為能量，當你跑步的時候，你的身體就要燃燒熱量轉化為能量，以保證你能繼續跑下去，跟燒鍋爐讓火車跑是一個道理，你也可以想象你的身體內有一個鍋爐。

當你越跑越久，距離越跑越長的時候，光靠食物吃進去的卡路里就不夠了，你身體內的鍋爐就開始尋找別的熱量來燃燒，這個時候你身體內脂肪和肌肉中的熱量就是主要原料。這就是為什麼跑步可以消耗吃進去的熱量，還可以減少身體脂肪，同時也會掉肌肉的原因，尤其是長距離長時間的跑步。

同時，跑步也可以讓你的腿部肌肉變得更強壯有力，但是，這裡要強調一下，強壯有力絕不代表粗，肌肉腿而導致的腿粗是普通人當中是很少見的。

為什麼呢？我們複習一下關於肌肉生長的過程。

當我們進行力量訓練的時候，肌纖維會被扯斷一小部分，讓肌肉產生裂縫，這個過程叫做肌纖維超微結構損傷。當身體察覺到這種損傷時，我們的身體就會釋放一種叫做細胞活素的物質，它指揮肌肉進行修復。因為運動時不只是調動一根肌纖維，所以會有很多細胞活素一起進行肌肉的修復，你可想象一下這個壯觀的場景，這個修復和加固的過程會使我們的肌肉變粗，這裡的變粗不是說肌肉纖維數量增加了，而是肌肉纖維的直徑增加了。這個過程叫做肌肉的增長。

但是肌肉的增長也是需要很多條件的，比如日常一般的走路站立活動是無法刺激肌肉增長的，必須是更大強度和更長時間的刺激，換言之也就是你絕鐵的重量和次陣列數。光刺激還不行，還得有足夠的後勤保障，肌肉才會乖乖增長。比如攝入充足的蛋白質，充分的休息和睡眠，釋放激素（睪酮激素）等，只有做好了這些後勤保障，我們的肌肉才能被充分、健康的修復和加固。足以見得生長肌肉是一件很困難的事情，對於沒有睪酮素的女性就更難了。

總結一下，跑步作為有效的有氧運動，是減脂的好方法，全身減脂的過程中當然也包括你的腿，所以跑步時可以減腿上脂肪的。

但是跑步同時也作為一項刺激雙腿大部分肌肉群的運動，堅持跑步可以促進腿部肌肉的增長，使它看起來更飽滿，更結實，線條更明顯。但是肌肉的增長絕不代表粗。

導致你的腿粗的原因通常有兩個，一個是腿部脂肪多，一個是腿部肌肉過於發達。

但是很多人仍然抱怨說，我堅持按照要求進行跑步，也放鬆拉伸了，但是一段時間之後，腿還是變粗了不少，因為這裡面涉及的原因太過於複雜，例如跑步時間、跑步距離、跑步速度、你現在的體重的體脂含量、你自身的肌肉含量、肌肉增長的能力、你的飲食狀況、熱身和拉伸是否進行等等，還有更重要的——基因。

假如有兩個人，按照完全一樣的生活飲食和訓練方式進行跑步，最終的結果仍然有可能是，一個人腿跑細了，一個人腿跑粗了，而且很多人的跑粗了只是暫時現象，如果你放在一個更長的時間線去觀察，把腿跑細仍然是主流。

很多練肌肉練塊兒的人，還擔心跑步會把自己腿上好不容易練出來的肌肉跑沒了呢。所以我認為，完全不必擔心腿變粗而懼怕跑步，做好正確的跑步準備，學好跑步知識，就放心的去跑吧~

運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了。而在跑步前的熱身，主要是對腿部的拉伸運動。只有在預熱充分，並且拉伸到位的情況下，小腿才能以“最佳狀態”投入“作戰”，這樣，在適合的時間範圍內，既能使你體內多餘的卡里路得到充分燃燒，又不至於使小腿變粗

技巧2：腳的落地方式

對於一些能力不強的跑者，尤其是初跑者，跑步速度慢，想透過慢跑減肥的，基本上維持的就是一個後腳跟落地的狀態，這時候就必須配備後跟緩衝好的鞋子，來抵消奔跑時候產生的巨大沖擊力。你會發現，越是給初跑者的鞋子，後跟的減震越多，因為初跑者能力不足，只能靠裝備了。

注意，這裡強調的是初跑者。跑步到底哪個部位先著地，由能力和裝備決定。能力強的話，想怎麼跑都行；能力不行，就乖乖買雙適合自己的跑鞋，用全腳掌或者腳後跟落地吧。

技巧3：有氧運動

真正的有氧運動，是讓細胞裡的脂肪再有氧的情況在氧化分解。當運動時間不足時，脂肪不能充分分解，而運動加劇時，進入你身體的氧氣就會越少，氧氣不足會導致細胞進行無氧呼吸產生乳酸，會增加小腿及膝蓋的負擔，肌肉也會加速增長。而真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上，而一般的慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了。這樣的運動自然能夠達到減肥瘦腿的目的。

技巧4：拉伸小腿

運動完之後拉伸小腿是塑形最重要的一點。

小腿充分伸展，肌肉才不會堆積在一起。一個簡單有效的方法：站到離牆一臂寬的距離，然後用手扶牆支撐(用五指支撐並做俯臥撐運動效果會更好)，身體與牆面成30度的角。堅持5分鐘，小腿的肌肉會被無限拉伸。注意根據自己的身體柔韌度來調節。

技巧5：熱水泡腿

拉伸小腿之後用熱水泡腿，會有更好的效果。將小腿放入熱水中可以使小腿的血液充分迴圈，使肌肉徹底放鬆。泡好之後再用身體乳按摩小腿，也可以使用普通的乳液。按摩的時要順著肌肉伸展的方向由下至上，還可以輕輕拍打，讓小腿更好的吸收營養，而且，還可以使腿部肌肉順著你按摩的方向縱向伸展，保持你的一雙美腿！

對於想要瘦身的妹子來說，最怕聽到的詞就是跑步，因為大家對於跑步的第一印象是會增長肌肉，其實正確的跑步方式是不會讓你成為肌肉腿的。那麼如何跑步才可以有效的瘦小腿呢？我從以下三方面提出建議。

一、跑步前的準備

跑步前的熱身運動尤為重要。運動時，心臟從安靜狀態轉入運動狀態，這樣會造成心臟壓力的提高，所以跑步前為了使心率提高，我們需要提前熱身。而且熱身運動也會預防我們跑步時肌肉拉傷。熱身運動主要是活動關節和拉伸韌帶。為了防止韌帶拉傷，我們最好是先活動關節，然後拉伸韌帶。時間在十到十五分鐘左右就足以。二、跑步中需要注意的事項

1.跑步的方式。對於想要瘦小腿的朋友，最適合的跑步方式是慢跑。

2.跑步的時間。因為真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後才開始,所以跑步運動需要堅持半小時以上。時間在傍晚五點到晚上七點之間最適合減肥，因為此時人的運動能力達到最高點。

3.跑步地點。要儘量選擇柔軟的地面，比如塑膠跑道，儘量不要選擇坡路，因為跑步最容易對下半身造成骨骼關節傷害，這樣才能減少對自己的運動傷害。

4.腳的著地方式。很多朋友跑步時會以前腳掌落地，跑起來不那麼費力氣。但是，要想達到減肥瘦小腿的效果，正確的姿勢應該是用腳跟著地，然後讓衝擊力迅速分散到全腳掌。三、跑步結束後的

跑步結束後，可以慢走來調整一下身體，等呼吸均勻後，進行拉伸小腿的工作。比如壓腿，還有很多拉伸的方式，簡單的舉一個例子:人站直,一條腿儘量往後踏一步,保持鞋底著地,身後的那條腿保持筆直,前腿彎曲,身體垂直。雙臂盡力往後拉。堅持8-12秒,換腿再做一次。人站直,一條腿往前伸並保持筆直,後腿彎曲,身體微微向前伸,雙臂在前拉緊。堅持8-12秒,換腿再做一次。回到家以後，可以泡腳放鬆身體，半個小時最佳。以上就是我的一些建議。希望對大家有用！

分享一個健身房做過教練的經驗（健身的木棉），跑步機上跑步的人十個有6個都不會跑步，導致了膝關節疼、小腿變粗、瘦身效果差，然後我需要挨個上去指導（工作職責）現提供基礎知識跑步的正確方式：

1.頭、軀幹保持自然正直，挺胸、收腹雙眼平視，肩部放鬆，從側面看耳朵、肩部和髖部要保持在同一條直線上。2.髖部放鬆，膝關節不要過伸，腳後跟外側先著地，然後迅速過渡到腳後跟內測，再過渡到前腳掌，跑步時候身體有騰空的過程，腳掌不要過度內翻或外翻，避免震顫，否則可能會造成下肢關節損傷。（補充：因為我的建議是針對初跑者，所以作為跑步新手，在保護好自己的前提下，採用腳後跟著地的方式是比較安全實際的，等到水平提高了可以採用前腳掌著地的方式）3.擺臂動作與腿部動作要配合，擺臂的速度同步頻，左腳前邁時右臂前擺，右腳前邁時左臂前擺，擺臂時肩部放鬆，手掌自然半握拳。並以肩關節為軸，曲軸約90度。手臂向前並向內側擺動時，手可以接近胸部高度，但不要超過身體正中面，手臂向後擺動時，手可以接近臀部高度。4.跑步時腳應該在身體的正下方著地，要提升速度可以加大步幅和加快步頻。

提示：以下七個動作側重練習臀部和腿部。屬於有氧和無氧的混合運動，堅持練習不僅能瘦腿，對全身減肥也有幫助。當然如果你全身肥胖比較嚴重的話，你要需要配合每天40-60分鐘其他的有氧運動，例如快走、跑步等，減掉更多脂肪，才能擁有美腿的視覺效果。

瘦腿第一招：深蹲腿外展

動作要領：蹲下時，挺胸收腹，目視前方，兩腿張開稍稍比肩寬，兩腳向外開啟約45°；臀部往後坐，保持臀部與膝蓋同高；膝蓋不要超過腳尖太多。

練習次數：30秒一組，每次2~3組。

瘦腿第二招：深蹲後蹬腿

動作要領：蹲下時，挺胸收腹，兩腳開啟45°左右，臀部往後坐，膝蓋不要超過腳尖太多；後蹬時，腳尖用力踮地，腿要伸直。

練習次數：30秒一組，每次2~3組。

瘦腿第三招：深蹲推舉

動作要領：兩腿張開比肩寬，開啟45°左右，膝蓋不要過分超過腳尖；上舉時手臂儘量伸展，腰背挺直。（←教練手上拿的是一個普通籃球，如果沒有籃球的，可以找其他東西替代）

練習次數：30秒一組，每次2~3組。

瘦腿第四招：蹲踞啞鈴

動作要領：臀部往後坐，挺胸收腹，身體不要前傾，臀部與膝蓋同高；上舉時兩臂伸直，手臂放下時，肩膀往下壓，不要聳肩。

練習次數：30秒一組，一次2~3組。

瘦腿第五招：弓步提膝

動作要領：後面的腿膝蓋不要著地，腳不要往外翻；蹲下時，前面的腿的大腿與小腿稱90°；提膝時，提起的腿的大腿儘量往腰腹貼。

練習次數：30秒一組，一次2~3組。

深蹲第六招：箭步蹲

動作要領：後面的腿膝蓋不著地，腳不要外翻，腰背挺直，目視前方。

練習次數：30秒一組，一次2~3組。

深蹲第七招：箭步轉體

動作要領：後腿膝蓋不著地；左右轉體主要轉動腰腹，目視前方，下半身保持穩定。

練習次數：一組30秒，每次2~3組。

導致腿粗的幾個原因

1.天生肌肉腿

有的人天生肌肉腿，只要稍做運動，腿部就容易長肌肉，破壞腿部線條，顯腿粗。對於這些人，建議儘量少做腿部的運動，但是全身性的一些運動還是很有必要的。（但是要注意，這一類人在人群眾比率很低，大約5%不到，絕大多數的女人普通的健身運動是很難讓腿長肌肉的）

2.蹺二郎腿

蹺二郎腿這一習慣看起來是那麼不起眼，但是如果整天都是保持蹺二郎腿的動作，腿部的血液和淋巴迴圈就會受到阻礙，進而導致下半身浮腫。情況發展嚴重的話，下肢靜脈會漸漸突出，嚴重影響下身迴圈，導致脂肪增厚，連肌肉都會僵硬。

3.久坐不起

在椅子上坐一整天都不起來走動走動，下身不囤積脂肪才怪！此外坐著的時候鼠蹊部（雙腳的起點）受到壓迫，血流、淋巴迴圈因此滯留，腿部就容易浮腫。

4.運動後不拉伸

對於女性朋友來說，運動並不容易長肌肉，跑步也不會令腿變粗。但是運動會鍛鍊肌肉，使得肌肉緊張，如果不做拉伸，被鍛鍊到的肌肉就會僵硬突出，顯得腿粗。拉伸要認真仔細的做足10分鐘以上哦。

慢速晨跑能有效瘦腿，切記不能飯後跑步會對腸胃有傷害。下年給大家介紹幾種瘦腿方法。

向上傾斜跑

這是一個很有意思的跑法，首先向上跑你也跑不了多快，只能慢慢的跑，所以這樣跑首先一定會消耗你的脂肪來供能。其次向上是一種抗阻力的發力方式，因為地心引力向下嘛。因為抗阻力的存在，所以這種跑法是可以刺激增加你的腿部肌肉的，所以跑完之後記得配合塑 魅~婷按摩腿部肌肉，緩解腿部肌肉痠痛，加速脂 肪燃 燒，回想一下你在爬山時腿部的酸脹程度就明白了。

泡腳瘦腿

泡腳半小時，泡的時分趁便擊打腿部經絡，對瘦腿作用極好。我自個很引薦用這種辦法。許多人瘦身，都說減了10幾斤，哪都瘦了，連胸都小了，可是腿仍是沒有瘦。泡腳的優勢在於泡的過程中能夠推進腿部乃至全身的血液迴圈，腿部就不會堆積那麼多脂肪了，腿也就瘦了。

我以前200斤，大象腿，水桶腰，這些在我身上都集全了！

經過兩年的跑步減肥，大象腿消失了，水桶腰沒了，小細腿，小蠻腰我又重新找回來了！

以前因為腿粗，腰粗，我都買不到合適的褲子，後來透過跑步成功減肥，27的腰圍都不在話下。

跑步瘦腿，瘦腰並不是神話，只要你去堅持，你也能做到！

我相信有不少人都在為自己的大粗腿而苦惱，有許多人都想跑步來減腿，但是，許多人又害怕跑步會讓我們練成肌肉腿！

其實就是庸人自擾，下面就結合我的親身經歷，給大家總結一些科學的跑步減肥瘦腿方法！

想要減腿，首先你要知道大象腿形成的原因！

我們的身體有三個地方最容易堆積脂肪，我們的肚子，我們的大腿，我們的臀部，而這些部位堆積的脂肪也很難被消耗掉，久而久之就形成了大象腿！

我們該怎麼解決呢？

1. 找到源頭，控制脂肪

既然腿部是最容易堆積脂肪的，那麼我們就要想盡辦法減少脂肪的攝入，避免過度的脂肪堆積，這樣才能從根源上解決大象腿！

所以，我們應該避免攝入高熱量，高脂肪的食物！我們一定要把薯片，巧克力之類的零食戒掉！

同時每天的飯量要進行嚴格的把控，對自己每天攝入的熱量了如指掌！

2. 慢跑減肥，消耗脂肪

當我們控制好脂肪的攝入，再透過慢跑減肥，那麼我們腿部的脂肪就要開始哀嚎了！

我建議大家每天可以跑步30分鐘，這可以有效地燃燒腿部的脂肪！

當然，我們一定要堅持，千萬不能半途而廢，你也不要問我為什麼堅持半個月還沒有效果，要知道跑步是一個要長久的事情，最少要三個月以上才能看到明顯的效果！

3. 合理運動，避免肌肉腿！

當我們開始跑起來的時候，大象腿就開始離我們越來越遠了！

但是在跑步的過程中，我們一定要避免自己的腿變成肌肉腿，所以我們得采取合適的方法！

跑步前充分的活動肌肉，放鬆肌肉，加快血液流動！

跑步後我們應該拉伸肌肉纖維，讓我們的腿型越變越好看，同時充分的按摩放鬆也是必不可少的！

跑步瘦腿真不是夢，掌握合適的方法，讓你擁有一雙纖細的美腿！

1、跑步時，慢跑是瘦小腿的，快跑是長肌肉的。所以要保持每400米3分鐘或稍慢一些的速度，跑半個小時，不僅可以瘦小腿，減肥效果也不錯。

2、跑完步洗熱水澡，半個小時以上。不僅可以放鬆，還不會鍛煉出很多的肌肉。

3、按摩。有肌肉的小腿，要減下去，就要把肌肉先變成肥肉。順著小腿往腳踝方向按摩，長期下來，不僅可以塑造腿型，使腿看起來勻稱些，還可以按摩掉不少肉肉。

4、每天定時去做小腿的伸展，方法是將一隻腳腳掌部放在樓梯臺階上，伸直，身體重心向下、向前壓。這樣你的小腿會被充分拉伸到。交替進行，每次保持的時間在30秒就夠了。

5、在休息的時候儘量將小腿放置於比大腿高的地方。

以我個人的經驗來說，我認為跑步不會很有效的瘦腿，它只會讓你的肌肉變得更加緊實，如果跑步之後不進行拉伸，腿上就會形成肌肉，對於女生來說，腿上過多的肌肉影響腿型的美觀。

而拉伸是個很重要的環節，他可以很有效的讓你在劇烈運動消耗大量熱量後腿部進行放鬆，阻礙肌肉的形成，使腿部形成一個良好的輪廓。

如果想要有針對性的瘦腿還是在健身房教練的專業指導下對腿部進行專門的鍛鍊。

很多有一個誤區，以為跑步只會讓腿部越來越粗，其實跑步可以有效地瘦腿。

第一點：做熱身運動

做運動前都需要進行必要的熱身運動，而跑步前的熱身運動主要是針對腿部的拉伸運動。只有預熱充分，小腿才能以最好的狀態投入到接下來的跑步運動中。

第二點：有意識地重心前移

跑步的時候，我們只有保持重心前移，才可以不那麼費力。如果是上半身前移，但是屁股往後壓，這樣每跑一下重心都會在後面，步伐就會變得沉重，大腿必須要變得很粗壯，才能有更大的力量推動你完成持續的動作。所以保持重心前移是很重要的。

第三點：跑步的姿勢是重點

跑姿我們要注意，前腿要彎曲，以後腳跟落地。需要注意的重點是，要始終保持小腿不要發力，腳掌前部不要受力。

第四點：擁有一雙舒適的跑鞋。

如果長期跑步，必須擁有一雙專業的跑步鞋，這樣不僅有利於跑步運動的開展，也能保護我們自身的健康，減少跑步過程中的運動損傷。

第五點：運動完成後繼續拉伸小腿運動完後拉伸小腿是很重要的環節，只有小腿充分伸展，肌肉才不能夠堆積在一起，做拉伸，讓小腿肌肉得到大強度的拉伸，可以更好的塑形。

為了讓腿瘦，實際上要做的是2件事情，“燃燒腿部脂肪”，“不要增加大塊的腿部肌肉”。這裡分別來說明。

1）區域性燃脂是不存在。

2）低強度慢跑，直接燃燒脂肪

3）高強度快跑，不直接燃燒脂肪，但間接燃燒脂肪。（高強度後身體處於容易燃燒脂肪的狀態，而且燃燒的糖原其實放到明後天也就成了脂肪）

你的鍛鍊方法決定了長什麼肌肉

那你一定會有碩大的肌肉腿。看看短跑選手就知道了。

這個跟健身房力量訓練增大塊肌肉是一個道理，

快肌，塊頭大，爆發力大，耐力差

那你一定會有細細的腿。看看馬拉松選手就知道了。

慢肌，塊頭小，爆發力小，耐力好

拉伸只是放鬆，不會對腿的粗細產生什麼影響。

剛剛鍛鍊後，腿部變粗只是肌肉充血了，不是肌肉纖維變大了，

即便不拉伸，血液也會慢慢迴流。

拉伸了只是加快肌肉放鬆而已。

不要期望拉伸讓你瘦腿。

腿部減肥時很多人都是跑步，但是都沒注意跑步後對腿部肌肉的抻拉，後一部分注意了對腿部減肥有十分的幫助希望大家注意。

想高效的瘦腿，需要在跑步的時候注意以下幾個問題：

1.正確的跑前熱身

熱身是讓自己的身體接收到一個訊號，切換到運動模式中。讓血液從休息的位置開始轉移到需要運動中用到的四肢和核心部位。

如果想簡單一些的話，快走大約3分鐘左右的時間就可以簡單的熱身了。如果想更專業一些的話，下列有一整套的熱身活動：

2.採用正確的跑步姿勢

小腿越跑越粗，很大程度上是因為跑步的發力問題。很多人實際上跑步邁不開步子，習慣的用小腿帶動著大腿發力。實際上，發力的應該是臀部。可以進行身體前傾，到身體失去平衡的瞬間邁開步子感受一下。

3.跑後做拉伸

跑步過程中肌肉會收縮變緊，如果沒有適當的拉伸，小腿肌肉會變得僵硬。所以可以進行下列的跑步後拉伸活動：

能做到上訴幾個方面的話，小腿就會越跑越細呦

跑前熱身，跑後拉伸必不可少，可以有效緩解肌肉緊張，避免走進越跑腿部肌肉越發達的窘境。另外，想要跑步還能瘦腿塑形，可以試試爬坡跑，坡度可以有效的鍛鍊到更多的肌肉群。

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

現在很多人都有這樣的困擾，那就是腿變得越來越粗了，如果你習慣逛街，你會發有很多人的腿都非常的粗，身材比例非常的不協調，下半身胖，上半身瘦，真的是不怎麼好看！

現在的人對自己的身材越來越關注，很多人也想擁有小細腿，擁有好的身材，但是這可沒那麼容易做到，大家都知道，想要讓腿變粗，那真是件很簡單的事情，想要腿瘦下來就真的是很難了！

很多人都對自己的大象腿絕望了，但是有的人卻不放棄，依然在尋找各種各樣的辦法瘦腿，我甚至見過有的人為了瘦腿竟然在腿上抹一些瘦腿精油，這種辦法瘦腿幾乎是不可行的。

其實現在有一部分人透過跑步成功的瘦腿了，他們每天堅持跑步運動，日積月累，結果自己的腿越變越細，最終逆襲成功，把自己的腿跑成了小細腿，這讓他們非常的高興！

如何從粗腿變成細腿？這並不難，跑步讓你輕鬆獲得！今天我就來給大家講一講透過跑步收穫小細腿的要領！

首先你要明白，為什麼你的腿那麼容易粗？

其實有不少人上半身的身材還不錯，就是腿有點粗，這讓很多人納悶，為什麼腿那麼容易變粗呢？其實這與人體的生理結構有關，身體裡的脂肪很容易在腹部和腿部堆積！

肥胖總是從腹部開始，然後向四肢擴散！人體每天都在攝入熱量，如果你的身體無法把他們全部消耗掉，它們只能轉化成脂肪儲存在身體，而大腿小腿的位置就成了堆積脂肪的首選位置！

透過跑步收穫小細腿要領，方法！

1. 從飲食問題下手

你每天吃的熱量太多，吃的食物太多，你的身體又消耗不完這些熱量，所以脂肪就會越來越多，腿就會越來越粗，誰想要解決腿粗的問題，我們還是得從自己的飲食下手！

控制住了熱量也就控制住了脂肪，每天的飲食要清淡了，水煮小青菜，包菜，西蘭花，水煮魚，水煮牛肉，水煮雞胸肉，適當的水果，每天吃一些含有纖維素多的粗糧！

2. 每天跑40分鐘左右

很多人每天跑十幾分鍾20分鐘，發現自己的腿並沒有明顯的變細，其實這與我們跑步時間不足有關！首先給大家講一點，跑步減脂是全身性的，區域性減脂是不存在的，所以跑步能瘦腿！

跑步前的20分鐘主要以糖原為能量，後來才大量的燃燒脂肪，所以我們每次都要跑40分鐘，這樣才能讓腿部的脂肪參與到跑步的能量消耗，幫助我們瘦腿！

3. 熱身，拉伸瘦腿

如果我們選擇跑步瘦腿，那麼我們一定要注意兩點，一個是跑步前的熱身，另一個就是跑步後的拉伸，現在很多人雖然透過跑步把腿上的脂肪消耗了，但是卻練成了肌肉腿！

我相信誰都不願意自己的腿變成肌肉腿，那樣子真的很難看！所以跑步前的熱身和跑步後的拉伸可以有效的規避這一個問題！熱身可以讓肌肉放鬆，拉伸可以塑造肌肉形狀！

4. 瘦腿更快的跑步方法

有的時候你會發現跑著跑著瘦腿的效果就逐漸的下降了，其實這是我們跑步的方法造成的，有的時候我們應該採用瘦腿更快的跑步方法，這樣才能讓腿更快的變細！

我建議大家採用快跑和慢跑結合的方法，以慢跑的速度每次跑兩百米，以快跑的速度每次跑80米，這樣燃燒的脂肪多，所以瘦腿會瘦的更快，而且也不容易遇到瘦腿瓶頸！

跑前熱身

跑步時腿部運動最多，在熱身時候，多做一些腿部的熱身運動，比如說弓步行走，踢腿，抬腿等。這樣可以讓腿部肌肉進入“準備”狀態，避免在正式開跑後，拉傷腿部肌肉。

另外，熱身運動會消耗糖分，這樣子，在跑步時就能提前進入消耗脂肪功能狀態，提高燃脂效率，讓腿瘦得更快。

而當跑步速度很快，那你就處於無氧運動狀態，主要消耗糖分來供能，減脂效果不明顯，但對肌肉鍛鍊效果好。因此，速度過快，你會比較難瘦，但容易長肌肉。

姿勢正確：跑步姿勢對於瘦腿相當重要，尤其是落腳的技巧。很多MM跑步會用前腳掌落地，跑起來輕鬆不費勁。但正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。

跑後拉伸：跑後拉伸主要是放鬆小腿的肌肉，減輕其緊繃感。此外，拉伸還能讓肌肉看起來更有線條感，腿部顯得直而細。跑後拉伸小腿的一個有效動作就是推牆拉伸。

有能力的人可選擇長跑，沒能力的人可以伸拉磨腿，刺激承山，承筋，委中等穴位，使之出汗，長期堅持腿部肌肉有力，也可以說是瘦腿了。只是本人看法，不一定對，也是我近年來鍛鍊身體的一點體會。

首先，在時間上，應該選擇清晨跑步，其次，按照正確的姿勢跑步，最後，跑步一定要注意節奏，一定要連續不間斷的跑步，一般慢跑可以堅持一小時，中快速度的跑步的話，半小時就可以了。除此以外，你還應該按照下面的動作示範，每天練習十分鐘，保障自己的瘦腿效果。