肱三頭肌多久練一次比較好，一次練多久合適？肱三頭肌的訓練需要注意些什麼呢？

肱三頭肌三天練一次？

肱三頭肌五天練一次？

還是肱三頭肌一天練兩次？

你是否也會有這樣的疑問？

有的人說，我肱三頭肌一週練兩次，有的人說，我肱三頭肌一週練三次，還有的人說，我肱三頭肌三天練一次。

公說公有理，婆說婆有理，到底誰說的對呢？

但其實呢，肱三頭肌多久練一次取決於你的肌肉恢復情況。如果你在肱三頭肌訓練後恢復得好，那麼也許可以一週四練，如果在肱三頭肌訓練後恢復得不好，那麼一週兩練都費勁。

因此，我們首先了解肌肉恢復的原理，才能詳細的知道肌肉的恢復。

肌肉生長是如何實現的呢？

肌肉是個很神奇的東西，很多人對於肌肉有這樣的誤解，那就是肌肉實在訓練中實現增長，那麼肌肉的增長真的是我們想當然的這樣嗎？

no！no！no！我們的肌肉不是在健身訓練時增長的，而是在休息的時候增長的。

這時很多人就會跳出來說，不可能，我練的時候明明感覺到肌肉很“膨脹”明顯可以感覺到肌肉比原來圍度要大，這肯定是肌肉增長了。

至於這種感覺，還真不是肌肉的增長，那這種感覺如何解釋？

這種感覺其實就是我們訓練時肌肉chong血，肌肉會有暫時性的“膨脹”這種膨脹感不是肌肉在增長，而是肌肉chong血。你也可以這樣來理解，熱脹冷縮，我們在訓練前，身體的溫度不會很高，當我們訓練到中途時我們身體會發熱，尤其是目標肌肉群發熱程度最高，目標肌肉群就會熱出現“熱脹”的情況。

所以，你現在知道了嗎？肌肉不是在訓練時增長的，而是在休息的時候增長的。我們訓練時感覺到肌肉變大並不是肌肉在增長。

那麼，我們在健身房的訓練是不是白做了？

當然不是，我們在健身房裡只是對肌肉施加能夠促進肌肉增長的刺激。肌肉只有得到足夠的刺激才會有增長的空間。

肌肉增長的過程是先刺激然後“破壞肌肉纖維”，然後修復肌肌肉纖維，最後實現肌肉量的增加。所以，你現在懂了嗎？我們在健身房裡只是做到了增加肌肉量的第一步刺激破壞。但是僅僅做到給肌肉的刺激，肌肉就能夠實現增長嗎？

不一定。

為什麼說不一定呢？

因為肌肉的增長除了要足夠的刺激肌肉還需要恢復。

肌肉恢復又是什麼呢？肌肉恢復跟肌肉的增長又有什麼關係呢？

你平時在健身房有沒有聽到這樣的抱怨，那就是，為什麼我每天都練胸肌，胸肌怎麼一點變化都沒有？

胸肌練不大是為什麼？

說到這，我們就不得不提肌肉恢復的週期了。

那麼肌肉恢復週期是什麼呢？

前面我們提到了肌肉增長的第一步，練，但是單單是練還不夠。

肌肉在訓練之後肌肉纖維就會遭到破壞，遭到破壞之後的肌肉就會自我修復，一般情況下，大肌肉群72小時才能夠達到恢復的要求。

我們人體的大肌群有：背部肌肉群，臀部肌群以及腿部的肌肉肌群等。

一般完成訓練後，小肌群至少需要48個小時才能完成恢復。

人體相對較小肌群有：肱三頭肌，肱二頭肌，小腿的腓腸肌，以及前臂的肌肉群等。

肱三頭肌肌肉在訓練之後到肱三頭肌肌肉完全恢復期間的這一個過程所需要的時間就是肌肉恢復的週期。

超量恢復

我們訓練的目的是破壞肌纖維為，當人體的某一部分肌肉纖維被破壞，人體則會透過自身的免疫功能，去修復被訓練破壞的肌纖維，這種“破”與“立”的關係，就是肌肉實現增長的方式，這個原理也叫做肌肉超量恢復原理。

肌肉的超量恢復原理也就是肌肉量增加的原理。

所以，我們要實現肱三頭肌肌肉的增長，那麼就必須遵守肌肉超量恢復的原理。

不管你是一週三練也好還是一週四練也罷，都要滿足肌肉增長的條件和原則。

只有在滿足了肌肉增長條件和肌肉的增長原則的基礎上，確定訓練的頻率才有意義，不然一切都只是徒勞。

除此之外，不建議連續兩天鍛鍊相同的肌肉群。

為什麼不建議連續訓練同一肌肉群？

因為這樣會導致某一肌群過度疲勞，錯過了良好的恢復時間，沒有恢復肌肉就無法超量恢復，實現肌肉的增長。

所以，對於增加肌肉量來說，肌肉的恢復顯得格外的重要，因為訓練只能給肌肉刺激，只是給肌肉生長打基礎，而肌肉是否能實現增長的關鍵是超量的恢復，我們也可以看出，如果肌肉沒有得到有效的恢復，就算你的訓練的效果再好，也無法實現肌肉量的增加。

在健身訓練中，我們假如一味的追求肌肉的增長和肌肉圍度的增加，那麼就可能會出現訓練過度的情況，訓練過度就會使肌肉極度的疲勞，肌肉疲勞而又沒有得到有效的恢復那麼肌肉就會停止生長。

簡言之就是：假如你練肱三頭肌練的過於勤快，訓練的次數太多，這對於肌肉的增長不但沒有益處，反而會阻礙肌肉的生長。

所以，肱三頭肌多久練一次呢？

肱三頭肌不屬於人體的大肌群，肱三頭肌2-3天左右練一次。如果肱三頭肌肌肉恢復的好，恢復的快，2天練一次，如果肱三頭肌肌肉恢復的慢，3天練一次。這是正常的情況下比較好的訓練安排。

不管怎麼安排都需要滿足以下條件：

①滿足肌肉恢復週期，

②滿足超量恢復原則

我們的目標就是讓肱三頭肌有足夠的恢復時間，讓肌肉量增加，從而實肱三頭肌肌肉圍度的增加。

那麼，肱三頭肌一次練多久呢？

肱三頭肌的訓練時間安排要看個人的能力，每個人的能力都不想相同，身體能力自然也不同，訓練的時間也會有所差異。

有的人身體能力強能持續對肱三頭肌進行訓練，有的人能力弱，只能堅持訓練20分鐘的肱三頭肌訓練。

所以，我的建議是：在一般的情況下

初學者的肱三頭肌的訓練時間控制在25分鐘左右。

中級訓練者的肱三頭肌的訓練時間控制在40分左右。

高階訓練者肱三頭肌的訓練時間控制在55分鐘左右。

其次，我們要還要了解一個肱三頭肌訓練的誤區，並不是肱三頭肌訓練的時間越長越好，我們對於肱三頭肌的訓練應該“練之有度”，因為適度訓練肱三頭肌可以增肌，過度訓練肱三頭肌反而會產生負面影響。

反之，我們也應該明白另一點：肱三頭肌的訓練不足，肱三頭肌同樣無法實現肌肉的增長。

最後

肱三頭肌多久練一次為好呢？我的建議是2天左右練一次。肱三頭肌一次練多久為好呢？一般情況下我的建議是40分鐘左右就OK。

肱三頭肌只有訓練週期合理，滿足肌肉增長原理以及滿足超量恢復的原則的基礎上，才能實現肱三頭肌肌肉量的增加，才能實現肱三頭肌圍度增加，達到肱三頭肌增肌的目的。

那麼肱三頭肌的訓練中具體要注意些什麼問題呢？

肱三頭肌的訓練中，最需要注意的問題就是肘關節。

不管你是做正握下壓還是反握下壓還是單臂下壓或者是槓鈴仰臥臂屈伸，啞鈴臂屈伸，亦或者是啞鈴頸後臂屈伸，還是並握頸後臂屈伸。

這些肱三頭肌的訓練動作都有一個要求，那就是肘關節固定。

我們在訓練肱三頭肌的訓練中也是最容易犯的錯誤，不管是新手還是有經驗的訓練者，都會或多或少的會犯肘關節晃動的錯誤。

雖然我們不完全要求肘關節一定要鎖死，但是儘量要保持肘關節不要晃動幅度過大。這是肱三頭肌訓練中最需要注意的問題。

正確肘關節做法展示：

錯誤做法展示：

總結：

肱三頭肌的訓練頻率沒有固定的次數，只有建議的次數。真正適合你的訓練次數和訓練時間是：根據你的身體能力，在滿足肌肉增長原理，超量恢復原則以及肌肉恢復週期的條件下適合你的訓練次數和訓練時間。

肱三頭肌是肱二頭肌的對抗肌，訓練肱三頭肌對我們的臂圍生長有很大的突破！

那麼我們多久訓練一次？一次訓練多久？

肱三頭肌在胳膊上也算是大肌群了，可以拿出來一天時間，單獨和肱二頭肌一起訓練！兩者其配合起來效果更好！其中兩者訓練方式有很多中，一組肱二頭肌彎舉，一組肱三頭肌龍門架繩索下壓！結合訓練兩者，每練其中一個部位對另一個部位也是能夠有著刺激！結合背部大群肌一起訓練，槓鈴划船，在做槓鈴划船動作時肱三頭肌也是有著輔助發力，一組槓鈴划船，一組肱三頭肌訓練！一次訓練多久，只要能夠達到肱三頭肌訓練量足夠，如單獨訓練可做一些：肱三頭肌頸後彎舉，高位下壓，體後撐，等動作……動作要領：肱三頭肌訓練動作大部分都是依靠肘部關節活動，如：體後撐，在我們的屈伸過程中，肘部關節避免過度的超伸，微微彎曲一點，動作幅度減少！

單單練肱三的孤立動作無法練出最大的肱三，主要還是練臥推和推舉，再帶一個肱三的孤立動作即可。一週安排3次訓練，每次練2-3個動作，每個動作3-4組，複合動作次數在5次，單關節動作8-12次。只要不斷增加負重，肱三就會越來越大。3個動作練完一般20-30分鐘這樣。

手臂的肌肉都是屬於耐力比較強的小肌肉群，和腹部一樣都是可以隔一天一練。肱三頭肌又是大臂肌肉面積最大的，在鍛鍊時要保證節奏，控制離心力，不可以貪圖大重量而導致每一次動作都不標準，要充分感受肱三頭肌的肌肉泵感。

具體多久練一次比較好，這要看你整體肌肉的發展，如果肱三頭肌相對其他肌肉群略顯薄弱，可以一週鍛鍊2次來進行強化它，每次30分鐘左右。但正常來講，一週一次訓練完全足以。

什麼是肱三頭肌？下面我先簡單介紹一下：

肱三頭肌：

起點：長頭起自肩胛骨盂下結節，外側頭起自肱骨體後面橈神經溝外上方，內側頭起自橈神經溝內下方。

止點：尺骨鷹嘴。

功能：近固定時，使肘關節伸，長頭還可以使肩關節伸。遠固定時，使上臂在肘關節處伸。

鍛鍊步驟及注意事項：

1、開始前要做簡單的熱身，比如腕關節，肘關節和肩關節的活動，還有對目標肌肉的啟用。2、再做正式組之前，要選擇好3-4個動作，比如剛剛說過的各種彎舉，鍛鍊過程中注意呼吸節奏，在做向心收縮呼氣，離心收縮吸氣，以3-3制節奏控制速度，向心3秒離心3秒。每個動作做3組，每組15個（如果是女性朋友的話可以做到25個）。一定要做到組組力竭，這樣才能給目標肌肉最大程度上的破壞，之後才能增大肌纖維。3、鍛鍊後要拉伸和放鬆，再搭配合理的飲食和良好的睡眠，可以起到事倍功半效果。

一般來說，肌肉鍛鍊後的恢復過程時間的長短由多種因素決定，如訓練水平、負荷量大小、身體機能狀態等，小肌肉群恢復的比較快，但也至少24小時，一般是48小時才能完全恢復進行下一次的鍛鍊，肱三頭肌即屬於小肌群，因此隔天一練較為合適。

肱三頭肌位於上臂後面皮下，有三個頭，長頭，中間頭，側面頭（也有其他稱謂）。

三頭肌訓練的起始動作最好是一個可以承受更大重量的、多關節動作。這很容易理解，對比一下胸部訓練。當兩組關節一起運作（對三頭肌來說是肩關節和肘關節），你募集了更多的肌肉組織，因此相比於孤立訓練可以舉起更大的重量。儘管你失去了一些對於肌肉的關注度，第一個動作的目的是把負重最大化。

三頭肌的多關節包括負重雙槓，雙槓器械等等單關節練習如下壓可以在一開始就作為熱身來完成。但是這些組不應該做到力竭，而是放在訓練的最後來做。

計劃中應該考慮加入手臂過頭的動作，有利刺激三頭肌長頭。長頭附著於肩關節上，這意味著只有你的手臂被置於頭上，三頭肌的長頭才會得到充分的拉伸，也就能最大程度地收縮。

不要為了重量而限制動作幅度，這在健身中所有動作通用。不少人為了堆重量，就一直在犯這個錯誤。在第二點中說到，肌肉在充分拉伸時更加有力。充分的拉伸意味著全程的幅度，也意味著更好的全域性發展。急於求成的你可能會犧牲動作幅度的代價，這就是說你可能只做半程組。而這是一個高階技巧，不過是在全程動作之後作為補充，而不是取而代之。

你可能看到有人在下壓時做半程組而且做的很重。在這些例子中，肌肉遠遠沒有達到充分拉伸的位置。此時就應該適當減小重量，把動作做完全程。

三頭肌一週練兩次比較好，我是練胸帶著三頭練一次練完恢復好後二頭三頭再來次轟炸，需要注意的就是動作一定要標準，剛開始不要重量過大，關節容易受傷，練後要充分的拉伸放鬆，動作很多種，要選擇最適合自己的動作

肱三頭肌作為一個小肌群，建議一週安排2-3次的訓練，最少2次，最多3次，既保證了訓練頻率，又有肌肉恢復的時間，訓練效果比較好。每次鍛鍊45-60分鐘的時間，確保每次鍛鍊充分刺激肌肉。鍛鍊肱三頭肌，首先要了解他的結構，分為內側頭，外側頭和長頭，要想讓其充分發展，在鍛鍊的時候一定要將3個位置都鍛鍊到，缺一不可，鍛鍊時一定要將動作做標準，長位移，頂峰收縮，身體穩定，孤立三頭髮力。常見的問題有，只做半程軌跡，重量太大，身體其他地方借力太多，都沒有充分鍛鍊要目標肌肉。選擇4-6個動作，每個動作4-6組，每個動作8-12個力竭，每組間休息30-60秒。另外訓練完一定要做充分的拉伸

肱三頭肌作為手臂最大的肌肉群，相對比肱二頭肌的訓練組數和強度要稍微多一些！個人建議肱三頭肌每隔一天可以練一次，組數比肱二頭肌多幾組！

練肱三頭肌時需要注意的問題：1.若是多關節大重量的訓練需注意提前對肘關節進行充分的熱身。2.若是做單關節時建議可以放在開頭或者做為收尾力竭動作

肱三頭肌多久練一次，一次練多久和需要注意什麼？

換句話來說就是肱三頭肌的訓練頻次、訓練強度和訓練計劃應該怎麼安排，我們一個個來說。

我們先來看看肱三頭肌的肌肉構成

肱三頭肌位於上臂肱骨後面，有長頭、外側頭和內側頭三個頭，因此而得名。

肱三頭肌的起點：長頭起自肩胛骨盂下結節，外側頭起自肱骨體後面橈神經溝外上方，內側頭起自橈神經溝內下方；止點：尺骨鷹嘴；肱三頭肌的功能：近固定時，使肘關節伸，長頭還可使肩關節伸。遠固定時，使上臂在肘關節處伸。

我們主要透過肘關節伸的相關動作對肱三頭肌進行鍛鍊。

肱三頭肌的訓練頻次

肱三頭肌的肌肉增長和其他肌肉沒有區別，都是在經過鍛鍊獲得機械張力刺激後，產生了肌纖維撕裂，然後透過營養補充和充足的休息，修復好的肌纖維比之前更粗壯，這個現象叫做超量恢復，也是我們增肌的過程。

一般肌肉超量恢復的週期在48-72小時左右，在這個期間，肌肉會痠痛也比較無力，不適合再進行訓練。

因此，我們肱三頭肌的訓練頻次應該在一週1-2次即可。

由於肱三頭肌在胸部訓練中也會受到刺激，所以在每個訓練計劃週期中單獨安排一天手臂訓練日對肱三頭肌進行鍛鍊就能達到足夠的訓練頻次，使肱三頭肌獲得不錯的鍛鍊效果。

肱三頭肌的訓練強度

肱三頭肌雖然不屬於大肌肉群，但是肱三頭肌本身能夠承受較大的訓練重量和訓練強度，因此我們在安排肱三頭肌訓練計劃的時候，要特別注重訓練強度，積累足夠的訓練容量（重量*次數*組數）

我個人在手臂訓練日一般喜歡安排四-五個肱三頭肌訓練動作，總組數20組左右，訓練重量從5RM、12RM到力竭都有，達到對肱三頭肌的充分刺激。

訓練時長方面建議注意組間間歇，保持在1小時以內，過長的訓練時間會讓肌肉神經過度疲勞影響訓練質量，更容易在訓練後期因神經疲勞增加受傷的風險。

肱三頭肌的訓練計劃

一、仰臥槓鈴臂屈伸 5RM*5組

仰臥在槓鈴凳上，背部緊貼椅背，雙手握住槓鈴杆（建議用曲杆，對腕關節比較友好），握距與肩同寬；手臂向正上方伸直，讓槓鈴處於胸口正上方，手臂和軀幹垂直；大臂內收夾緊軀幹，肘部朝向雙腳方向，保持大臂和軀幹垂直不動，屈肘將槓鈴勻速緩慢地向額頭下放；至槓鈴接近額頭，小臂和地面起碼平行為止，肱三頭肌發力伸肘將槓鈴推回初始位置。

仰臥槓鈴臂屈伸能夠使用較大的訓練重量來對肱三頭肌整體進行刺激，因此我建議使用5RM的訓練重量，這樣對於增肌和增力都有不錯的效果。

需要注意的是，在做仰臥槓鈴臂屈伸的時候，我們的大臂要和軀幹時刻保持垂直不動，肘部始終朝向雙腳方向，這樣能夠讓肱三頭肌孤立發力，避免其他肌肉代償，也能減少肩關節受到的壓力，避免受傷的風險。

二、龍門架V把下壓 8RM*4組

面向龍門架站立，將鋼索調整至最高點，握把換成V把（也可以用橫杆，V把對手腕壓力更小）；雙手握住V把兩端，上半身微微前傾，大臂保持和地面垂直夾緊軀幹，小臂屈起雙手位於胸口高度；肱三頭肌發力伸肘將V把向下壓，至手臂伸直為止；在頂峰感受肱三頭肌擠壓的感覺，維持1-2秒，然後勻速屈肘讓V把回到初始位置。

龍門架V把下壓能夠對肱三頭肌的外側頭起到很強的刺激作用，而外側頭是肱三頭肌中最大的一部分，因此使用8RM左右的重量是比較合適的。

做V把下壓的過程中，大臂要和地面垂直，夾緊軀幹，僅僅透過小臂的移動來完成下壓動作，如果大臂也移動了的話，背部肌肉會參與動作，影響我們的訓練效果。

三、龍門架反手下拉 12RM*4組

面對龍門架站立，將鋼索調整至最高點，握把換成橫杆；雙手以反手的姿態握住橫杆，握距與肩同寬，掌心朝上，大臂和地面保持垂直夾緊軀幹，小臂屈起，橫杆位於胸口高度；肱三頭肌發力伸肘將橫杆向下拉，至手臂伸直為止；在頂峰保持1-2秒，感受肱三頭肌擠壓得感覺，然後屈肘讓橫杆回覆到胸口的高度。

龍門架反手下拉對肱三頭肌的訓練以長頭為主，透過反手握杆的姿態，減少了肱三頭肌外側頭的發力，讓長頭成為主要的發力部位。

很多朋友肱三頭肌外側肌肉水平遠遠發達於內側就是因為長頭缺少了鍛鍊，透過龍門架反手下拉，我們能夠提升肱三頭肌長頭的肌肉水平，讓肱三頭肌的形狀更均衡美觀。

四、龍門架繩索下拉 力竭*4組

面向龍門架站立，將鋼索調整至最高點，握把換成繩索；雙手握住繩索兩端，身體微微前傾，大臂和地面垂直夾緊軀幹，小臂屈起雙手位於胸口的高度；肱三頭肌發力伸肘將繩索向身體兩側下拉，拉至最低點，繩索兩端位於身體兩側的時候，小臂內旋，讓掌心朝向身體後方；在頂峰維持1-2秒，感受到肱三頭肌三個頭交界處肌肉擠壓的感覺，然後屈肘讓繩索兩端回覆至胸口的高度。

龍門架繩索下拉放在整個肱三頭肌訓練的最後，以力竭組的形式能夠徹底打磨肱三頭肌，同時能夠對肱三頭肌的短頭進行刺激，是練出肱三頭肌馬蹄印必不可少的訓練動作。

繩索下拉由於是肱三頭肌短頭主導發力，建議使用很輕的訓練重量，以儘可能多的訓練次數讓肱三頭肌達到力竭，這樣鍛鍊效果才會更好。

總結

肱三頭肌是一塊比較容易訓練的肌肉，在平時胸部訓練的臥推、俯臥撐等訓練中，肱三頭肌就能獲得不錯的刺激效果。

我們可以在每週的訓練計劃中額外安排一天的手臂訓練日，透過上面的訓練計劃對肱三頭肌進行有效訓練，需要注意每組的間隔不要太長，將整個訓練在1小時內完成，這樣能夠保證足夠的訓練效率，帶給肱三頭肌很好的刺激效果。