補鈣最好的食物當然是牛奶。

神奇的大自然有很多的食物富含鈣。例如碳酸鈣是含鈣量最高的一種，吸收率可達39%，可溶於胃酸，已成為劑型最多、應用最多的補鈣劑。雞蛋含有豐富的蛋白質、脂肪、卵黃素、卵磷脂、維生素和鐵、鈣、鉀、葉黃素和玉米黃素等人體所需要的礦物質。豬肝含有多種營養物質，它富含維生素A和微量元素鐵、鋅、銅，而且鮮嫩可口。香菇被譽為“菌類皇后”。研究顯示，香菇中維生素D的含量比大豆高20倍，比海帶高8倍，有助於人體鈣的吸收，預防骨質疏鬆。

乳酪是以牛奶或羊奶為原料，透過凝乳酶將奶中的酪蛋白和脂肪凝聚起來，經過加工和發酵製成的食品，由於脫去了奶中的水分，乳酪中鈣及維生素D等營養物質的含量大大增加。紫菜營養豐富，每100g幹紫菜含蛋白質24～28g、鈣330毫克、磷440毫克、鐵32毫克，其蛋白質、鐵、磷、鈣等含量居各種蔬菜之冠，故紫菜又有“營養寶庫”的美稱。芝麻醬中含鈣量比蔬菜和豆類都高得多，僅次於蝦皮，經常食用對骨骼、牙齒的發育都大有益處，芝麻醬中含鐵比豬肝、雞蛋黃都高出數倍。蝦皮素有“鈣庫”之稱，礦物質含量和種類豐富，除了含有陸生、淡水生物缺少的碘元素，鐵、鈣、磷的含量也很豐富。但我認為牛奶是補鈣最好的食物。

牛奶中含有豐富的鈣、維生素D等，包括人體生長髮育所需的全部氨基酸，消化率可高達

的吸收。種類複雜，至少有100多種，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白質、乳糖、無機鹽

等。

多吃蔬菜和牛奶補鈣效果好

很多人都偏愛於吃肉類食品，但是蔬菜裡不僅含有大量的鉀、鎂元素，可幫助維持酸性平衡，還能減少鈣的流失，同時蔬菜本身就含有不少鈣。因此我們要多吃一些類似小油菜、小白菜、芹菜等補鈣蔬菜。牛奶中還有大量的蛋白質，每250克牛奶中就還有250毫克以上的鈣，並且還有豐富的鉀和鎂，對鈣的吸收還有促進作用。牛奶不僅不會讓人體液偏酸，也不會促進鈣的流失，所以牛奶是補鈣的最佳食品。

另外，給大家幾點建議，可能效果會更好。

1、早補優於晚補。人體的鈣質往往是處於入不敷出的情況，因此補鈣應最早最好，當然從嬰兒時期就注重補鈣也是不為過的，如果等意識到自己開始缺鈣時再補鈣，那是就已經晚了。

2、注意飲食補鈣。我們每天都需要進食，在選擇食物的時候，儘量選用一些含鈣量高的食物，有意識的學會從食物中得到鈣的補充，長期堅持，也會得到不錯的補鈣效果。

3、藥物補鈣不可缺。補鈣是一件很重要的事情，因此有必要選擇鈣片補充體內的鈣質，補鈣的同時還能補充大豆異黃酮類雌激素，不僅使骨骼得到鈣的補充，還能美容養顏，使您更加年輕漂亮。

奶和奶製品是補鈣的最佳食品，不僅鈣含量高，而且鈣吸收好。豆和豆製品、水產、肉類、蛋類也是補鈣的良好食品。

蔬果類和穀物類的補鈣效果甚微，不僅鈣含量不高，而且含有較多植酸和草酸，會與鈣結合形成不溶解的植酸鈣和草酸鈣，從而影響鈣的吸收。。

補鈣除了合理選擇鈣製劑之外 ,日常也有許多食物可供鈣源補充 :

乳類與乳製品 :

牛、羊、馬奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳、冰激凌。 500毫升鮮牛奶可補充 600毫克鈣。 魚蝦蟹類與海產品 :鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。 肉類與禽蛋 :羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、豬肉鬆等。

豆類與豆製品 :

黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐乾 ( 100克豆腐於可補充 200毫克鈣 )、豆腐皮、豆腐乳等。

蔬菜類 :

芹菜、油菜、胡蘿蔔、蘿蔔纓、芝麻、香菜、雪裡蕻、黑木耳、蘑菇等。

水果與乾果類 :

補鈣最重要的是吸收，並不是越多越好；蛋殼中的鈣含量非常高，可以將其搗碎後放在食物或白開水中食用或飲用，以方便人體對鈣的吸收，這種簡便的方法常常被人們忽視；老年人不宜只靠喝牛奶這種單一的方式來補鈣，而應夾雜著吃一些蝦皮、海帶、豆製品、骨頭湯等含鈣高的食物；補鈣應適量，否則會物極必反，帶來很多隱患；補鈣的同時不宜食用富含磷酸鹽、草酸、蛋白質的食物，否則會影響鈣的吸收。

1、牛奶

　　健康提示：夏季牛奶飲用也要需有選擇

2、海帶和蝦皮

　　海帶和蝦皮是高鈣海產品，每天吃上25克，就可以補鈣300毫克呢。並且它們還能夠降低血脂，預防動脈硬化。

　　海帶與肉類同煮或是煮熟後涼拌，都是不錯的美食。蝦皮中含鈣量更高，25克蝦皮就含有500毫克的鈣，所以，用蝦皮做湯或做餡都是日常補鈣的不錯選擇。

　　友情提醒：容易對海製品過敏的人們要小心食用喲。

3、豆製品

　　大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。500克豆漿含鈣120毫克，150克豆腐含鈣就高達500毫克，其他豆製品也是補鈣的良品。

　　友情提醒：豆漿需要反覆煮開7次，才能夠食用。而豆腐則不可與某些蔬菜同吃，比如菠菜。菠菜中含有草酸，它可以和鈣相結合生成草酸鈣結合物，從而妨礙人體對鈣的吸收，所以豆腐以及其他豆製品均不宜與菠菜一起烹製。但，豆製品若與肉類同烹，則會味道可口，營養豐富。

4、動物骨頭

　　動物骨頭裡80%以上都是鈣，但是不溶於水，難以吸收，因此在製作成食物時可以事先敲碎它，加醋後用文火慢煮。吃時去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鮮湯。

　　友情提醒：魚骨也能補鈣，但要注意選擇合適的做法。幹炸魚、燜酥魚都能使魚骨酥軟，更方便鈣質吸收，而且可以直接食用。

5、蔬菜

　　蔬菜中也有許多高鈣的品種。雪裡蕻100克含鈣230毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右。

　　友情提醒：這些綠葉蔬菜每天吃上250克就可補鈣400毫克。

6、補鈣藥物

　　如今市場上的補鈣藥物適合於依靠食物攝入不能滿足鈣需求的兒童、青少年、孕/哺乳期婦女、老人，甚至於工作緊張、壓力大、生活沒有規律的白領女性。它的優點是操作簡單，並且容易控制補充量。

　　食物的科學烹調能夠增加鈣的攝入。這裡介紹幾種多鈣食品的烹調方法：

　　1、可以把小黃魚製成酥魚。做法是：把鍋燒熱，在鍋內放入蔥、姜鋪底，把10公分左右長的小黃魚排放在上面，加適量醋用慢火燉爛，甚至可以連魚頭、魚刺都變酥了。這樣，整條魚都變成了可以食用的鈣劑。

　　2、高壓鍋飩雞。可以把雞肉、雞骨儘量飩爛、飩酥，鼓勵寶寶把軟骨嚼碎嚥下，也能夠補充鈣質。

不同年齡段，對鈣的需求不一樣 ，中國成人日需要鈣量為800毫克。一日三餐中的飲食，能提供400－500毫克的鈣，如果加上牛奶、各種奶製品、豆製品等食物，一般能滿足日需要鈣量。 母乳餵養的新生兒，2－3歲食用牛奶或配方奶粉的幼兒都不需要另外補鈣。幼兒4歲以後，處於快速生長期，日需要鈣量平均為800毫克，除了透過飲食中獲得的鈣外，可以適量補鈣。孕婦、乳母或更年期前後婦女，日平均需要1200毫克鈣，特別是更年期婦女，體內雌性激素陡然下降，造成鈣的大量流失，膳食中的鈣不能滿足需要時，應該補鈣。另外，男性更年期比女性一般晚10年，也會造成鈣的大量流失，同樣需要補鈣。 不同形式的鈣劑，吸收率基本一致 鈣劑的形式各種各樣。老百姓購買鈣劑之前，肯定會想，什麼形式的鈣劑最佳呢？常見的鈣化合物分無機鈣與有機鈣。無機鈣主要有碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等為有機鈣類。它們被製成片劑、膠囊、泡騰片、口服液、咀嚼片等形式。選擇的時候，除了根據自己的偏好之外，還要考慮哪一種補充劑最適合自己。 鮑善芬認為，胃酸分泌正常或偏多的成人，可以選擇碳酸鈣；如果有胃病疾患，譬如萎縮性胃炎，由於胃酸分泌較少，可以選擇有機鈣。幼兒可以選擇乳酸鈣或葡萄酸鈣。 天然食物中牛奶每百克含鈣100－120毫克，每袋市售牛奶中含鈣約為240－280毫克，而且容易被人體吸收，是最理想的鈣源。如果一個兒童每天喝250毫升奶和一杯酸奶，就可以補充400－500毫克鈣，再輔以含鈣豐富的蔬菜、豆製品等，基本上可以滿足鈣的需要。 豆類，魚蝦類，榛子、花生等乾果，海帶，木耳，香菇、芝麻醬以及許多綠色蔬菜等都是鈣的良好來源。豆腐在點滷過程中加入一些電解質，使蛋白沉澱，如南豆腐中加石膏即硫酸鈣，北豆腐加的滷水即含鎂的鹽，對補鈣也是有益的。 在日常烹調過程中，還要注意減少鈣的損耗。如食物應保險貯存；牛奶加熱時不要攪拌以免造成鈣的流失；菜應先洗後切，不宜切得過碎，炒菜要多加水，烹調時間不要太長；菠菜等含草酸較多的蔬菜，應當先用熱水焯一下，以溶去草酸】

1.

牛奶

每

100

克牛奶所含營養素如下：

熱量

(54.00

千卡

)

、

蛋白質

(3.00

克

)

、

脂肪

(3.20

克

)

、

碳水化合物

(3.40

克

)

、維生素

A

(24.00

微克

)

、鈣

(104.00

毫克

)

等，含有很多的礦物質。

而且鈣磷比例非常適當，

利於鈣吸收。

所含營養物質種類復

雜，至少有

100

多種，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白質、乳糖、無機鹽等。

2.

豆製品

豆製品是以大豆、小豆、綠豆、豌豆、蠶豆等豆類為主要原料，經加工而成的食品。

大

多數豆製品是由大豆的豆漿凝固面成的豆腐及其再製品。

豆製品的營養主要體現在其豐富蛋

白質含量上。

豆製品所含人體必需氨基酸與動物蛋白相似，

同樣也含有鈣、

磷、

鐵等人體需要的礦物

質，重要的是，豆製品不含膽固醇。

3.

肉類和蛋類

肉類幾乎是最普遍受人喜愛的食物。

肉中的蛋白質含量在

10%

至

20%

之間，

肉類食物的蛋

白質是完全蛋白質，可以提供人體所需的全部種類的胺基酸，促進鈣的吸收。

蛋類中的蛋清營養素主要是蛋白質，

而蛋黃比蛋清含有較多的營養成分，

鈣、

磷和鐵等

無機鹽多集中於蛋黃中。

4.

海產品類

如海帶，

它是一種營養價值很高的蔬菜，

與菠菜、

油菜相比，

除維生素

C

外，

其粗蛋白、

糖、鈣、鐵的含量均高出幾倍、幾十倍。

還有蝦皮，

蝦皮中含有豐富的蛋白質和礦物質，

尤其是鈣的含量極為豐富，

有“鈣庫”

之稱，是缺鈣者補鈣的較佳途徑。

5.

黑木耳

黑木耳中含鈣量大於

300

毫克，比牛奶的含鈣量還高，能夠為人體提高大量的鈣元素，

此外，黑木耳也是有預防心腦血管疾病的功效，既補鈣又防病，是大多數人的補鈣選擇。

6.

食醋

食醋本身沒有鈣元素，按理說是不能增加人體內的鈣含量，但是，據研究，人體對鈣的

需要是個連續的過程。

白天人們可以從食物中獲得鈣，

但夜晚人們入睡後不再進食，

人體仍

需要一定量的鈣，就只有向骨骼索取。因此，夜間骨鈣的丟失量是最大的。

專家建議，睡前應補一定量的鈣，最簡單有效的方法就是喝杯陳醋飲料，既能安神，

又

能促進鈣的吸收。同時，由於睡前人體的含鈣量較少，這時攝取的鈣質能很快被吸收。

7.

榛仁

榛仁在各種堅果中含鈣量最高，

每

100

克炒榛子的鈣含量高達

815

毫克，

能夠滿足成年人

一天的鈣需求量。但堅果類能量普遍偏高，每天一小把即可，以免能量過剩。

補藥一堆，不如芝麻一把！

查《中國食物成分表》，100克芝麻的含鈣量是牛奶的8倍，如果打成芝麻醬其含鈣量是牛奶的12倍，芝麻中還含有豐富的維生素E及花青素，建議自制成芝麻醬（養素充分釋放，利於吸收）每天一兩勺，常食能夠延年益壽，勝過補藥一堆！

補鈣最好的食物是奶類及奶製品，因為其含鈣量豐富並且吸收率高，而且其所含養營素的品種比較齊全 ，其次是豆類、堅果類、綠色蔬菜、各種瓜子、海產品、芝麻醬等也是含鈣比較豐富的食物。

部分食物含鈣量(每100克含鈣)：:牛乳104毫克、黃豆191毫克、河蝦325克、豆乾308毫克、芹菜80毫克、冬菇55毫克、大白菜45毫克。

對於鈣我們成人每天需要補充800毫克，青少年需要補充1000毫克，乳母需要補充1200毫克。我們每天食用300克牛奶、100克豆類、400蔬菜、150克肉魚禽蛋，就可以補充1000毫克以上的鈣。

如利用豆類堅果類補鈣時應注意適量，因為他們均含有比較多的油脂(油脂含量在40%左右)，可能一不小心就會造成脂肪攝於超標。 我們還要注意到，乳糖不耐受的人群不能透過奶類製品補鈣，討厭奶味的人群，他根本就不會去喝牛奶。再如易產生脹氣的人群不宜吃豆類、結石患者人群不宜吃高鈣食物等等……綜上所述，沒有完美的食物，只有合理的搭配。在補鈣的同時，既要膳食平衡，還要因人而異。

討論補鈣要吃什麼食物，首先要明白鈣的一些基本知識。人在20-39歲達到骨鈣峰值，40歲開始緩慢降低，50歲加速降低。也就是說，40歲以前要儘可能地讓身體多儲存鈣，40歲之後已經錯過了最佳的骨鈣儲存期，只能注意，如何儘量提高鈣的吸收率，讓它不要降低的太快了。

正常成年人，鈣的膳食推薦攝入量為800mg/天，上限值為2000mg/天。50歲以上推薦攝入量為1000mg/天。儘量食補,如果需要吃鈣片的話,一定要看清楚每片的含鈣量，以確定吃多少。

1、 奶類：營養界普遍認為，牛奶中鈣的吸收利用率最好，從而提倡全民喝奶。不過介於牛奶營養價值的爭議實在是太多，個人根據自己情況判斷斟酌。

2、水產品：小魚小蝦、海帶、紫菜、蝦皮等含鈣豐富。

4、深色蔬菜：木耳、香菇、莧菜、小油菜、芹菜、茄子、蘿蔔纓、甘藍、雪裡蕻、小茴香、香菜。

人體對於鈣的吸收率是個非常複雜的事情，總的來說，促進鈣吸收的有利因素和不利因素分別有以下幾個方面。我們要做的是，儘可能地瞭解其中的關鍵之處，從而思考並靈活應用在日常生活中。

促進鈣吸收的有利因素有：

1、維生素D：有食物來源和面板合成兩個途徑。動物性食品中含VD但含量較低。每天曬太陽20分鐘即可獲得充足的VD，VD可在體內儲存，意思是有太陽的時候可以適當多曬一些。要注意：塗厚的防曬霜不行、隔著玻璃不行、不是必須要直曬、樹蔭下就可以、最好半個胳膊露出來。

2、膳食中的蛋白質：魚肉豆蛋奶為優質蛋白，當然在糧食中也含有蛋白質。奶類和魚蝦水產品豆類本身就含有豐富的蛋白質，因此其中的鈣易於吸收。用蔬菜補鈣法要注意和富含蛋白質的食物搭配。

3、維生素C：注意搭配富含維生素C的蔬菜和水果來促進鈣的吸收。

4、 適宜的鈣磷比例：一餐膳食中多種食物，這個比例很難算清楚。注意多樣化均衡飲食就可以了。另外，VD充足可以調節體內的鈣磷平衡。

5、 機體需要量增加：這是人體自身的一個調節機制，比如骨折等需要鈣多的情況下，身體對鈣的吸收率會提高。

影響鈣吸收的不利因素有：

1、草酸：草酸與鈣結合，會妨礙鈣的吸收。因此要避免含草酸多的蔬菜（菠菜、空心菜、厚皮菜），或者食用前焯水去除大部分草酸。

2、植酸：粗糧和麥麩中含植酸較多。

3、 膳食纖維：膳食纖維過多，影響消化功能，降低鈣的吸收。比如一些減肥者、素食者，吃菜過多，就極有可能纖維素攝入過多。

4、脂肪：脂肪過多會導致鈣排出增加，以及VD的損失。

5、激素類藥：如甲狀腺激素、腎上腺皮質激素對鈣的吸收有很大影響。

6、酒、茶、咖啡：這三者均有利尿作用，導致體內鈣的排出增加。因此長期大量飲酒、茶和咖啡的人，更需要注意補鈣。

7、 鹽：膳食中鹽多會造成尿中鈣的排洩增多。

好多！沒有最好，只有更好！

比如牛奶，乳酪和奶製品，蝦皮，芝麻醬，花生 紫菜 木耳 雪裡蕻 黑豆 幹海帶等等，如果，你沒有乳糖不耐受（喝完牛奶拉肚子）的情況的話，推薦牛奶和奶製品！

其他的比如蝦皮這個，市售的好多都是鹹的，鹽容易超標啊，而且要考慮量的問題，一天二兩蝦皮這個吃著有難度，

芝麻醬也是，雖然鈣高，但是能量也高，容易發胖！

綜合起來，蔬菜也有鈣含量高的，但是要考慮草酸和加工方式

所以，補鈣最佳方式可以要綜合考慮攝入量，飲食接受程度，這些方式決定

一說起骨質疏鬆，很多人第一個想到的就是補鈣，單是補鈣就可以了嗎？其實不是，適當的運動和曬太陽也是預防骨質疏鬆非常關鍵的因素，但是您知道到底怎樣曬太陽才能起到最好的效果嗎？什麼樣的運動才適合預防骨質疏鬆呢？

怎樣曬太陽才能達到最佳效果？

維生素D可以促進鈣的吸收，而我們獲得維生素D的主要途徑就是曬太陽。因為Sunny中的紫外線照射在面板上，在皮下脂類的作用下才能轉化成維生素D。雖然這是免費的，但是在曬太陽的時候還是要注意：

1、直曬，因為玻璃會阻擋紫外線，所以不能隔著玻璃曬太陽，而且保證每天連續太陽直曬30分鐘，儘量暴露面板；

2、防曬倍數較高的防曬霜、遮擋紫外線的太陽傘，都會影響效果的。所以，建議大家每天抽出半小時接受日光浴。在炎熱的夏天為了避免曬傷，可以利用早上的時間曬太陽。

如果遇到寒冷的冬天，或者霧霾天氣不適合曬太陽怎麼辦？食物中含有的維生素D含量非常不能得到滿足。另外，不論是食物中獲得的維生素D還是曬太陽獲得的維生素D，都需要在體內經過肝臟、腎臟的轉化變成具有活性的維生素D才能發揮作用，但是對於一些老年人，由於肝、腎功能減退，自身活化維生素D的能力有限，食物獲得不能滿足，曬太陽不能保證，建議您在臨床醫師或營養師的指導下補充適量的維生素D補充劑。

什麼運動更適合預防骨質疏鬆？

運動對於預防骨質疏鬆非常重要，但是選擇運動型別也很重要。

1、負重運動。負重運動可以減少骨量流失，所以建議您每天都有負重運動。也許您會問了，什麼是負重運動？難道是舉重？其實我們說的負重運動不僅要受到地心引力的作用，另外還要鍛鍊到肌肉力量。如快走、慢跑等。其實我們日常生活中提著菜籃子買菜、揹包快走就恰好是這種鍛鍊，增強了肌肉力量，有助於促進骨量的積累和減少骨量大。如果身體條件允許，您可以在看電視的時候一手舉個啞鈴做做蹲起運動，或者把啞鈴換成厚一點兒的書也行。

2、協調性練習。注意身體協調性的練習，這樣可以避免摔倒，有效預防骨質疏鬆性骨折的發生，尤其對於老年人意義更大，如太極拳、廣場舞等。世界衛生組織也呼籲全世界的老年人，有條件的可以練習太極拳，因為經常打太極拳和不打太極拳的人相比，跌倒的機率可減少47%，髖部骨折率可降低25%。

可見，太極拳是非常適合老年人做的運動，現在天氣越來越暖和，您不妨出去走走，在這樣風和日麗的季節，外出曬曬太陽、打著太極拳是多麼兩全其美的事。