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每人每日吃鹽最好不要超過6克，既能預防，又能治療血壓。儘量避免進食高鹽食物和調味品，如:榨菜,鹹菜,醃肉,辣醬等，豆腐滷也要少吃，一塊豆腐滷含鹽大約5克。做菜時，口味要清淡些。

吃鹽越多，高血壓越難控制，血壓越高，得其他病：如冠心病、腦卒中的可能也越大。 每人每日吃鹽最好不超過6克，既能預防，又能治療高血壓。

方法/步驟

每人每餐放鹽不超過2g（即一個2g的標準鹽勺）,每人每天攝入鹽不超過6g，普通啤酒瓶蓋去膠墊後一平蓋相當於2g。

儘量避免進食高鹽食物和調味品，如：榨菜、鹹菜、黃醬、醃菜、醃肉、辣醬等；早飯儘量不吃鹹菜或豆腐乳，一塊4cm見方的腐乳含鹽量5g。

利用蔬菜本身的風味來調味，如：青椒、番茄、洋蔥、香菇等和味道清淡的食物一起烹煮，可起到相互協調的作用

利用醋、檸檬汁、蘋果汁、番茄汁等調味汁來增添食物味道；對非糖尿病的高血壓患者，可使用糖醋調味，以減少對鹹味的需求。

膳食中鈉鉀比值與血壓水平呈正比，適當增加鉀的攝入量而不增加鈉攝入量，也可取得降壓效果。但對於腎功能不全患者應慎用，以防血鉀升高。

每人每餐放鹽不超過2g（即一個2g的標準鹽勺）,每人每天攝入鹽不超過6g，普通啤酒瓶蓋去膠墊後一平蓋相當於2g。

儘量避免進食高鹽食物和調味品，如：榨菜、鹹菜、黃醬、醃菜、醃肉、辣醬等；早飯儘量不吃鹹菜或豆腐乳，一塊4cm見方的腐乳含鹽量5g。

利用蔬菜本身的風味來調味，如：青椒、番茄、洋蔥、香菇等和味道清淡的食物一起烹煮，可起到相互協調的作用；

利用醋、檸檬汁、蘋果汁、番茄汁等調味汁來增添食物味道；對非糖尿病的高血壓患者，可使用糖醋調味，以減少對鹹味的需求。

膳食中鈉鉀比值與血壓水平呈正比，適當增加鉀的攝入量而不增加鈉攝入量，也可取得降壓效果。但對於腎功能不全患者應慎用，以防血鉀升高。

高血壓日常飲食如何調理

第一：日常飲食中減少油膩食物的攝入。

第二：飲食清淡一點，減少高鹽食物的攝入。

第三：戒菸酒，平時要培養良好的生活習慣。

第四：適當多吃一些富含鉀和鈣的食物。

第五：不要吃刺激性的食物，飲食儘量清淡一點。

第六：科學的搭配，適當攝入優質蛋白。

第七：每天喝一杯天然硒蕎子茶。這個茶裡面有一種黃酮類物質，其主要的成分是蘆丁，它可以起到幫助提升血管通透度，軟化血管的作用，對降低血壓有很好的幫助。而且，天然硒蕎子茶裡面還含有豐富的微量元素硒，飲用可以幫助人體補硒，有助於維持身體各個重要器官的健康運轉，有助於預防腫瘤疾病和降低心血管疾病的發病率。因此，每天喝天然硒蕎子茶，對於高血壓患者是有很好的幫助的。

高血壓是中國老年人最常見、患病率最高的慢性疾病，有資料表明中國高血壓患者的人數已突破3億。高血壓可對心腦血管帶來長期、持久的傷害，甚至導致腦卒中、心肌梗死等嚴重心腦血管事件。大量的研究證據顯示，過量的食鹽攝入是導致血壓升高的決定性因素之一，如果平均一個人每日多吃食鹽2克，那麼他的收縮壓和舒張壓的平均值會分別增高2.0毫米汞柱及1.2毫米汞柱。反過來，如果少吃2.4克鹽，健康人的平均收縮壓可下降2.3毫米汞柱，舒張壓可下降1.4毫米汞柱；而高血壓患者的平均收縮壓可降低5.8毫米汞柱，舒張壓可降低2.5毫米汞柱。因此，限鹽作為高血壓非藥物治療的重要措施之一，在全球各國高血壓指南中得到一致的強調和推薦。《中國居民膳食指南》規定正常人每人每天吃進體內的食鹽量平均不超過6克，但對於高血壓來說，每天食鹽量應該限制在2~5克為宜。不過在現實生活中，要真正限鹽達標的難度很大，其中一個重要的原因就是很多人如何控制食鹽的攝入，一不小心就過量了。藉此機會，下面小編就來介紹幾種高血壓患者用得著的限鹽措施。

一、使用限鹽勺，逐漸減少食鹽的用量

可以購買定量鹽勺，如下圖，使用的時候可以把計算好之後、定量好的鹽事先舀出來放在一個固定容器中作為一餐的食鹽用量，然後計算要烹飪的幾個菜，再把一餐要攝入食鹽的總量分配到菜餚中即可。這個方法可能剛開始使用的時候會比較繁瑣，但是隻要使用幾次之後，相信小夥伴會發現其實也挺簡單的，因為每天用餐的人數基本不變，菜餚的數量也基本不變，為了家人的健康繁瑣一點又何妨。當然如果沒有限鹽勺也可用啤酒蓋代替，一個啤酒蓋所盛的大約為2克。

二、替代法

在烹飪的時候儘可能的保留食材的天然味道，烹飪時就不需要加入過多的食鹽等調味品來增加食物的滋味。可以透過不同味道的調節來減少對鹹味的依賴。如在烹飪菜餚的時候放少許醋，提高菜餚的鮮香味，有助於適應少鹽的食物；也可以在烹飪食物時使用花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜、檸檬汁等天然調味料來調味，替代一部分鹽和醬油。高血壓風險較高的人也可以使用高鉀低鈉鹽，既滿足對鹹味的要求，又可減少鈉的攝入。

三、烹飪方法多樣，併合理運用烹飪方法

烹飪菜餚可以等到快出鍋時再加鹽，能夠在保持同樣鹹度的情況下，減少食鹽用量，並且這樣可以保證碘的攝入，因為碘遇熱後易丟失，特別是不要把碘鹽在熱油中同菜一起煎炸。對於燉、煮菜餚，由於湯水較多，更要減少食鹽的用量。烹飪菜餚時加糖會掩蓋鹹味，所以不能憑感覺判斷食鹽是否過量，而應該使用量具。用鹹菜作為烹飪配料時，可用水沖洗或浸泡，以減少食鹽的含量。

四、高血壓患者限鹽小妙招

可能看到上面的內容很多人還是覺得臣妾做不到，那麼下面就說幾個限鹽小妙招，儘可能的減少食鹽的攝入。如下：1、不吃或少吃鹹菜、豆腐乳、耗油、醬油、味精等高鹽的食品；2、儘量不吃或少吃市場或超市中熟食；3、可根據實際購買低鈉鹽；4、做菜時用醋、蔥、蒜、辣椒、芥末等調味，以增加食慾，減少對鹽的需求；5、吃麵食時拌麵的湯水留下不喝，不用炒菜中的菜湯拌飯；6、餐桌上不放置供人隨時取用的鹽瓶和醬油瓶等；7、迴歸大自然，儘量利用蔬菜本身的味道，儘可能不放鹽，如西紅柿炒雞蛋、番茄菜花、清蒸茄子等；8、要學會集中放鹽，把鹽末直接撒在菜上，味蕾受到強烈刺激，會喚起食慾；9、多吃菌類，如以蘑菇、木耳等主料的湯菜，味道鮮濃，可少加鹽或不加鹽；10、少吃零食，一些加工食品雖然吃起來沒有鹹味，但是在加工的時候都添加了食鹽，如麵條、麵包、餅乾等。

總之，對於已經發生高血壓的患者來說，限鹽是有益的。實踐證明，單純限鹽即可可能使早期或輕型的高血壓患者血壓回復正常。而限制鹽的攝入量，對病情較重的高血壓患者來說還可以提高降壓藥物的療效，可使降壓藥物的使用量減少，從而減少降壓藥物的副作用和藥品費用。因此，高血壓患者應該在日常生活中嚴格限制食鹽的攝入，以減少心血管風險。

需要說明的是：1、參考文獻：《中國居民膳食指南2016》p109-111，中國營養學會編著。

提綱：

一、高血壓飲食治療

二、教你怎麼減鹽做飯：麻婆豆腐

三、控鹽小貼士

正文：

一、高血壓飲食治療

限制鈉離子，補充鉀離子

採取低鈉飲食，供給食鹽以2~5g/d為宜。美國對高血壓病患者提出每日攝入鈉鹽的量小於2g。我們生活中，天然含有2~3g鈉鹽。高血壓患者要注意烹飪時僅可以加入1g鹽。

增加鉀離子攝入量有利於鈉離子和水的排出，有利於高血壓治療。

建議患者多吃新鮮綠葉菜、豆類、水果、香蕉、杏、梅等。

熱量限制

體重每增加25斤，收縮壓上升1.3kpa(10mmHg),舒張壓0.9kpa(7mmHg)。

建議肥胖和超重的高血壓病患積極減肥，但是不宜過快，體重減輕4~8斤（每月）。

中度以上肥胖者宜限制每天攝入熱量1200kcal以下，或每千克體重提供15~20kcal的熱量。

補充鈣離子和鎂離子

鈣離子與血管的收縮和舒張有關，鈣有利尿作用，有降壓作用。

補鈣食物推薦：牛奶、還帶、豆類、新鮮蔬菜

提醒：慢性腎功能不全者不宜補鈣

鎂離子缺乏時，血管緊張肽和血管收縮因子增加，可能引起血管收縮，導致外周阻力增加。

補充鎂離子的食物推薦：香菇、菠菜、豆製品、桂圓

限煙戒酒，推薦飲茶

尼古丁刺激心臟，使心跳加快，血管收縮，血壓升高，促使鈣鹽、膽固醇等在血管壁沉積，加速動脈硬化的形成。

茶葉建議飲用綠茶，但不宜喝濃茶。

合理選擇食物

高血壓患者需要多吃保護血管和降血壓的食物

推薦：芹菜、胡蘿蔔、番茄、荸薺、黃瓜、木耳、海帶、香蕉

降血脂食物

推薦：山楂、大蒜、洋蔥、海帶、綠豆、香菇

營養素與藥物的相互作用

單胺氧化酶抑制劑（如：帕吉林），用藥期間不宜食用含高酪胺的食物

不宜食用：扁豆，蘑菇，醃肉，酸奶，香蕉，葡萄乾，啤酒等

不宜食用：甘草及其製品，例如甘鏈片

二、教你怎麼減鹽做飯

今日舉例：麻婆豆腐的減鹽做法（5g鹽）

主料；豆腐一塊150克、牛肉末40克；調料：豆瓣醬15克、豆豉5克、鹽1.5克、醬油7克、黃酒10克、大蒜末20克、肉湯300ml、水澱粉適量、花生油15克；配料：青蒜末30克、花椒麵1克、香菜末5克。

先把豆腐切成2釐米見方的丁。

在清水裡放少許鹽。

把切好的豆腐在水中。

浸泡15分鐘。

然後撈出備用。

炒勺上火燒熱，注入適量花生油便炒肉末。

肉末變色後下入郫縣豆瓣醬煸炒

煸炒出香味後下入豆豉煸炒

把豆豉煸炒出香味後，下入蒜末煸炒。

然後烹入黃酒炒勻。

炒香以上材料後倒入肉湯煮開。

然後放入適量的醬油。

用鹽調味。

然後下入豆腐煮開。

豆腐煮大約3-5分鐘。

用水澱粉勾芡。

此時要邊搖鍋邊用手勺推動鍋底，使豆腐不至糊鍋，當澱粉徹底糊化後便可出鍋碼盤。

裝盤以後趁熱均勻的撒上一層花椒麵。

然後，撒上青蒜末和少許香菜末，假如不喜香菜可不放。此菜至此便告全部操作完成。

三、控鹽小貼士

1、少放鹽，使用限鹽勺2、少吃鹽漬食品少吃榨菜、鹹菜和醬制食物，或者選擇低鹽榨菜。3、調節味蕾，關注食物的自然風味4、在外就餐選擇低鹽食物主動要求餐館少放鹽，儘量選擇低鹽菜品5、閱讀營養標籤在閱讀營養成分表和成分說明時，選擇“低鹽”“少鹽”“無鹽”的包裝食品和罐頭食品（低鈉：≤120mg/100g或100ml）

高血壓如何控鹽？

前不久，一陣“一覺醒來就變成了高血壓患者”風颳來，讓人們再次聚焦於高血壓。想必高血壓患者們常聽醫生說的一句話就是“要多注意飲食，不要吃那麼多鹽吶”，雖然這話是聽到了，但是仍有不少人不知該如何控制自己的攝鹽量。

答案搶先看：其實醫生們說的不要吃那麼多鹽是為了限制鈉的攝入，世界衛生組織已提出每人每日攝入的鹽應少於6g。[1]但是對於高血壓患者和高危人群來說，每日的攝鹽量不應高於2.4g。

【限制每日每餐用鹽量】

要注意的一點是上面世界衛生組織提出的攝鹽量是針對普通人群的，對於一些高血壓患者和高危人群的日常攝鹽量應當控制在一個更低的量，在綜合對比了多個膳食指南後，建議該類人群的每日攝鹽量應少於或等於2.4g，[2]並且隨著年齡的增長這個值應該減小。

為了更有效的控鹽，我們可以細化到每一餐的攝鹽量，高血壓患者和高危人群每餐的攝鹽量不應超過0.8g，大約等同於40粒米的重量。

不少超粉表示0.8g鹽可能在做菜的時候手一抖就放多了，那麼這時候話食君有個小建議，就是可以更換更小的取鹽勺子啦！

【避免高鹽調味品、食物攝入】

一些高鹽的調味品如味精、醬油，還有一些高鹽的食物如腐乳、鹹魚等，話食君建議高血壓患者們還是能免則免。

雖然平常也知道某些調味料或食物的鹽分很高，但是患者們就是忌不了口。

那麼下面話食君就給大家展示一個數據吧：一塊4cm3的豆腐乳（即平時常見的大小）含鹽量就能達到5g。那麼如果一時控制不住吃了一塊腐乳的話那就嚴重超過了應當遵循的攝鹽量了哦，這對患者的病情也會造成一定的影響。

還有一點就是大家要儘量避免外出就餐，因為餐館往往為了增加菜品風味而新增非常多的味精、食鹽，這樣一來我們難以保證菜裡面的鹽含量，就更加容易超標了。

【採用低鈉鹽烹飪食物】

不少粉絲向超哥反映，鹽放少了菜就沒有味道了，沒味道菜也變得不好吃了，該怎麼辦？

話食在這裡給大家提兩個建議：

①利用其他食物的本身風味作為調味劑調節一些比較清淡的菜餚的味道。

如辣椒、姜等，這樣做既降低了鹽的攝入又可以增加菜餚的風味。

②使用低鈉鹽。

據相關資料記錄長時食用低鈉鹽烹飪的食物可減少約30%的鈉的攝入，但是儘管低鈉鹽的鈉含量比較低，它也不是可以無限制的加的。[3]

建議還是按照普通鹽的分量加入，不要因為加了鹽後味道不夠再繼續加，那麼這樣造成的後果就是攝入的鹽仍然是超標的哦！

【總結】

身體是革命的本錢，我們要時刻關注愛護自己的身體，切勿因一時貪吃而攝入過多的鹽，高血壓患者和高危人群要時時刻刻記著自己一天不能吃超過2.4g的鹽哦！

參考文獻

[1]李若青,陳珏材,何洪波,趙志鋼,鍾健,倪銀星,陳靜,祝之明. 高血壓患者肥胖程度及鹽攝入量對血壓的影響研究[J]. 中國實用內科雜誌,2015,35(04):338-341. [2]陳曉凡,李幼平,陳志康,邱燕玉,黃少桐. 全球高血壓膳食干預指南的質量評價[J]. 中國循證醫學雜誌,2015,15(01):36-46.

[3]戴娜,胡晶,何迎春,謝雪姣,庹勤慧,陳劍雄. 高血壓病的病因及日常預防[J]. 中國醫藥導報,2016,13(36):74-77.

控鹽聽起來容易，做起來真難… 處處是坑，但是又不得不自救。

控鹽難有3個重要原因：

1⃣️ 在外面吃飯比例高，口味被“培養”出來了。

2⃣️ 調味品看起來五花八門，基本上7成含鹽，重複使用的機率很大。

3⃣️ 但是包裝類食物，絕大多數都含有Na，就是鹽當中對健康產生影響的離子。

如果沒有基本的營養學知識，就很容易莫名其妙的把鹽吃過量。

【舉個例子】：

▪️早上吃一包蘇打餅乾，喝個牛奶，吃一枚茶葉蛋，還有一個火腿腸。

蘇打餅乾、茶葉蛋，火腿腸裡都是含鹽的。

▪️中午餐廳吃飯、或叫外賣、或便利店買盒飯、麻辣燙、涼皮兒、各類面…

但凡在外面吃飯，少鹽就是不現實的

▪️晚上如果還是在外吃，基本上跟中午一樣慘。如果自己做，調味品也是少不了的。

既用醬油又用鹽，還有雞精、蠔油、蒸魚豉油，全部含鹽。

【該怎麼辦】：

1⃣️ 終極大招：過水。 鹽是溶於水的。

2⃣️ 儘量不喝鹹湯，比如打滷麵湯、西湖牛肉羹、凡是很濃郁的，鹽都很多。

3⃣️ 自己做飯多用蔥薑蒜、醋、芥末、各種香料粉（孜然、五香粉、白胡椒、黑胡椒、花椒、大料、肉桂、迷迭香、羅勒等等）。

【學會看營養標籤】

所有食物背後都有一個營養成分表，要求是有以下五項：

▪️能量

▪️蛋白質

▪️碳水化合物

▪️脂肪

▪️鈉（Na）

但是要關注這個表的單位，有的是以100g為單位。有的是以一份兒為單位，比如醬油就常用15ml為一份兒。注意換算。

我叫田雪。

我在推廣“好好吃飯”的理念。

我總結建立了211飲食法，用最簡單的方法幫你學會如何好好吃飯。

掌閱APP上的音訊節目《吃出漂亮 簡易高效的女神餐譜》收聽量排名第一。

我認為：

好好吃飯，應該是精英階層的基本生活狀態。

重新定義吃飯，一起全面升級生活方式吧。

高血壓的人對鹽的攝入量需要而外注意。控鹽不單單說的是我們吃的鹽巴，曾經一個高血壓的人跟我說她的鹽的攝入量控制的可好了為什麼需要不見得下降，詢問後才發現是不用鹽了改用醬油和大醬了。所以你要想要能控制鹽的攝入量，你需要知道鹽都常在哪裡？怎樣才能實現控鹽。

控制鹽攝入方法：

1.用高鉀低鈉鹽。

低鈉鹽那是比普通的食鹽少30%左右的鈉，但是鹹都能和普通的鹽基本相同，所以是在烹調時使用的鹽量不變就可以減少鈉的攝入量。達到控制食鹽的目的。

2.使用鹽勺或者是啤酒瓶蓋

這些方法呢，都可以幫助我們，知道我們每天食鹽的攝入量，幫助控制鹽的攝入，鹽勺它的容量是每勺兩克啤酒瓶蓋大概是六克，就是我們一天的限鹽量，小於6克。

3、減少隱性鹽的攝入。

就是我們平時看不到的食鹽攝入，比如說醬油大醬，味精，雞精，面鹼，蝦皮兒，魷魚絲兒，話梅，牛肉乾兒，菜湯，醃製食物，還有一些加工食品，比如說餅乾麵包，掛麵，泡麵，雖然呢，他們有的沒有鹹味兒，但是鈉含量都不低，也算是隱形鹽。應該算入鈉（食鹽）的總攝入量。

4、少吃魚肉罐頭，還有一些醃製蔬菜，不要喝菜湯，少在外就餐。

週末聽高血壓學術會議，這是一年中高血壓學術會議最為經典的一場，基本上所有的高血壓大腕專家都會參加這個會議。在這場大腕專家雲集的會議上，再次聽到一位高血壓專家聊起“鹽敏感型高血壓”。也是巧了，在回家路上看手機也有一位粉絲朋友詢問相關問題。今天，張大夫就給大家介紹一下這個“鹽敏感型高血壓”。

首先說鹽是人體必需的營養物質，鈉鹽在人體正常生理活動中起著重要的作用。比如說維持人體電解質平衡和滲透壓、血容量、酸鹼平衡、細胞電活動，以及維持迴圈血壓等重要作用。而早在2600年以前，《黃帝內經》就有“鹹者，脈弦也”的論斷。這也是人類對於食鹽和高血壓最早的認識。近百年來，大量的流行病學研究也都認識到吃鹽和高血壓之間的關係，而且人們也逐漸對於“鹽敏感型高血壓”有了更加深刻的認識。

1、什麼是“鹽敏感性高血壓”？

不同人對於食鹽的敏感性不同，因為這個特點，將高血壓分為鹽敏感性高血壓和非鹽敏感性高血壓。而鹽敏感性高血壓是指患者的血壓隨著食鹽攝入量的增加而增加，同時食鹽攝入量減少後，血壓就可以隨之下降，平均血壓變化至少在10%。說的更加通俗一點，就是一種與食鹽密切相關的高血壓型別。

2、那麼，肯定很多人會問，我們現在大概吃了多少鹽合適？

其實這個問題張大夫曾經多次講過，我們國家現在人均每天食鹽攝入量是12g，北方居民可以達到18g，有的地區甚至更高。那麼，在醫學上認為普通人平時每天吃多少食鹽比較合適呢？

而世界衛生組織和歐洲醫學界認為，普通人每天食鹽攝入量不要超過5g。而中國、美國、日本三個經濟總量前三位的國家高血壓指南認為普通人每天食鹽攝入量不超過6g。

總之，在吃鹽這個問題上，除了上面指南推薦的吃鹽劑量，其實還要看每個人的具體情況。比如說是否有戶外體力活動等因素都影響著食鹽攝入量。這裡也提醒大家，對於那些戶外體力活動比較多的人，是可以考慮多吃一些食鹽的。而一些老年人，因為怕低鈉血癥，也不建議過度的低鹽飲食。

關於鹽的誤區

“烹飪過程中新增的鹽不是人們攝入鹽的主要來源”。在許多國家，膳食中約80%的鹽來自加工食品。所以即便你不放鹽。飲食中的鹽更多地來自加工食品，這些食品含鹽量特別高（如方便食品，鹹肉、火腿和香腸等加工肉類、乳酪、鹹零食和泡麵等）

如何減少飲食中的鹽

減鹽規劃和促進使用微量營養素對食鹽、調味品和鹽含量高的作料（濃縮固體湯料、醬油和魚露）進行營養強化的規劃可以相互補充。

可以透過以下措施減少家庭鹽消費量：

準備食物階段不加鹽；餐桌上不放鹽罐；限制鹹零食的消費；選擇鈉含量較低的產品；關於鹽、鈉和鉀鈉是保持血漿容量、酸鹼平衡、神經脈衝傳導和正常細胞功能的必要營養素。過量鈉與不良健康結局包括高血壓有關。膳食鈉攝入量的主要因素是相關人口的文化和膳食習慣。鈉天然存在於多種食物中，如牛奶、肉和貝類。麵包、加工過的肉類和零食以及調味品（如醬油、魚露）等加工食品中的鈉含量很高。世界上很多地方用作食品新增劑的穀氨酸鈉中也含有鈉。鉀是保持體液總量、酸和電解質平衡以及正常細胞功能所需的必要營養素。鉀常見於多種未經加工的食物，特別是水果和蔬菜。增加鉀攝入量可以降低成人的收縮壓和舒張壓。

這樣做，不知不覺減了鹽：

技巧一：買低鈉鹽

普通食鹽按照相關的國家標準，氯化鈉的含量有三個級別：一級含量≥ 99.1%，二級含量≥ 98.5%，三級含量≥ 97%。而低鈉鹽，裡面含有60%~70% 的氯化鈉，同時還有20%~30% 的氯化鉀和8%~12% 的硫酸鎂。可見，低鈉鹽的鈉含量要比普通鹽低1/3左右。

由於氯化鉀本身也能產生一定的鹹味（雖然不及氯化鈉），所以，低鈉鹽的鹹味和普通精製碘鹽的鹹味相差不會很大。

所以，使用低鈉鹽，是家庭中減少攝鹽量最簡單的方法。

特別提醒：腎或心功能不全，糖尿病及使用保鉀利尿劑的患者，由於鉀的代謝功能不完善，不宜使用低鈉鹽，否則可能造成高血鉀、心律失常等不良後果。

技巧二：晚放鹽

做一道菜，即使是放同樣多的鹽，放鹽的先後順序不同，菜吃起來的鹹度感覺差別也是很大的。要達到同樣的鹹味，晚放鹽比早放鹽用的鹽量要少一些。

技巧三：從一道菜變淡開始

習慣重口味的人，你要是一下子就把菜全部都做得清清淡淡的，估計食之無味、食不下咽。

其實，只需要從一道菜變淡開始就可以了。比如一頓飯做了4 道菜，可以有3 道菜還是保持之前的重口味，然後挑其中一道做淡一點點。如此循序漸進，每天淡一點點，並隨著口味的適應，漸漸把第二道、第三道菜也做淡了。

這樣鹹淡搭配，堅持一段時間之後，你會發現，原來自己也可以吃得很清淡的。

技巧四：加醋放姜

在菜裡面放點醋，不僅能提高菜餚的鮮香味，還能減少鹽的用量。

當然，番茄醬、檸檬汁，也有類似的效果。（12）

改變飲食習慣、沖洗鹽重的罐頭食品、使用其他調味料、不吃外賣快餐以及購買新鮮食材可以幫助控制鹽的攝入。

1.高血壓與鹽有什麼關係？

大多數人每天都要吃鹽，鹽是一種簡單的化學物質，由等量的鈉和氯組成。高血壓可能與很多因素有關，鈉含量較高的飲食可能也會影響血壓。如果鈉含量過高，細胞內的鈉離子濃度會增加，血管平滑肌會收縮，最終導致血壓上升。

即使只是稍微減少飲食中的鈉含量，也可以將血壓降低2-8毫米汞柱。2.5克鹽中的鈉含量約為1000毫克，《中國居民膳食指南》建議高血壓患者和中老年人每天攝入的鈉不超過1500毫克（3.75克鹽）。

2.如何才能飲食少鹽？

除了可以幫助降低血壓，飲食少鹽還許多其他益處，包括改善血管健康、減少尿蛋白流失、降低腎結石風險以及保護心臟腎臟。日常生活中人們攝取的鈉，大多來自於加工食品和外面餐館賣的食物。天然食材的鈉含量一般都很低，但是製作加工的過程會新增鈉。

對於華人來說，鹽是每天吃飯必不可少的調味品。以下建議可以幫助高血壓患者做到飲食少鹽：

均衡飲食，少吃飽和脂肪，多吃水果蔬菜、全穀物和高纖維食物；

使用其他調味品，比如香料、辣椒和醋；

不要用醬油等代替鹽，醬油或者其他醬中也含有很多鈉；

仔細閱讀食物標籤，選擇低鈉食物；

鼓勵家人和自己一起慢慢改變飲食習慣，這樣成功率更高；

儘量購買新鮮食材自己在家做飯，外賣和快餐等食物的含鹽量較高。

3.常見食物的鈉含量小貼士：改變飲食習慣並不是一件易事，高血壓患者可以試著每天減少一點鹽，循序漸進調整自己的吃鹽量。

這個問題問的很具體明確，正好也借這個問題，給大家談一下高血壓患者控鹽的問題。

在這裡要給大家明確一個概念：高血壓患者控鹽，控的實際上不是鹽，而是“鈉”。大家都知道，食鹽的化學名叫“氯化鈉”，氯化鈉中的Na離子，是導致血壓偏高的“罪魁禍首”之一。鈉是人體中非常重要的一種離子，它對於維持身體的電解質平衡起著非常重要的作用，但當攝入過多時，多餘的鈉會導致血液中水分的瀦留，是血容量增大，從而導致血液對於血管壁的壓力升高，造成高血壓。因此，很多高血壓患者都有口味偏鹹的生活習慣。

高血壓患者如何控鹽？

現在網上整天說，一天不要超過6g鹽，但是實際上真正如何做到，卻很少有人去說清楚。實際上這6g鹽的概念是如何來的呢，歸根結底，還是對於“Na”的控制，研究表明，每天攝入不高於2300mg的鈉，對於人體的血壓影響較小。而透過氯化鈉的分子式推算，2300mg的鈉，就是6g鹽。

6g鹽如何控制呢？這也是很有講究的事，現在市面上有一種控鹽勺，平平一勺正好是6g，另外大家還可以用普通的啤酒瓶蓋，去掉裡面的膠墊，平平一蓋鹽的數量，大約也是6g左右。但必須提醒大家的是：嚴格控制炒菜時用的鹽，還遠遠不夠。在我們的生活中，有很多隱形鹽的攝入，包括但不限於以下幾種：

醃製品：如鹹菜、豆腐乳、鹹鴨蛋、泡菜等，這些食物中都含有大量的鹽；

加工肉製品：加工肉製品中的鹽不光來自於食鹽，還包括防腐劑、新增劑等，如亞硫酸氫鈉、苯甲酸鈉、穀氨酸鈉（味精）等；

海產品：海產品中往往含有較其他食物多的鹽分，海鮮好一點，但如蝦皮、海米、蝦醬等，裡面的Na的含量就更高。

雖然口味的調整是一個艱難的過程，但還是希望大家能夠為了自己的身體健康，清淡飲食，逐步減少鹽的攝入。

鹽是生活中不可缺少的調味品，一道菜裡可以沒有醬油，沒有味精，但是不能沒有鹽。那麼高血壓患者應如何控鹽呢？

鹽攝入過多可以直接導致血壓升高，控制鹽的攝入量是高血壓患者在醫院聽大夫說的最多的一句話，這也成了高血壓患者最苦惱的一件事，其實也沒有我們想象當中那麼難，要想控制鹽的攝入量是有很多方法和竅門的。

只要在烹調過程中注意一下幾點就不難做到；1、菜出鍋前放鹽，在菜出鍋前放入少量的鹽或醬油來調味，鹽味尚未深入到食品的內部，而舌頭的味蕾是很敏感的照樣能感覺到鹹味。這樣在同量的鹹度下可以減少鹽的攝入量。2、多放醋，少放糖，醋的酸味可以強化鹹味，多放醋就不會感覺鹹味太淡，同時酸味可以增強食慾，對於食慾不振的人來說是一舉兩得，不僅能促進消化，促進食慾還能減少鹽的用量。3、限制調味品用量，雞精或味精都是含鹽量很高的調味品，如果要用應減少鹽的用量。還有一些醬類調味品，含鹽量也是很高的，在仔細品嚐後加入少量鹽或不加鹽。4、使用低鈉鹽，這是減少鹽攝入量最簡單的方法，低鈉鹽中含有25%-30%的氯化鉀，在不影響味覺的情況下輕鬆限制鹽的攝入量，同時還能補鉀。

高血壓患病率在逐年遞增，為了預防這種嚴重的慢性病，倡導清淡少鹽膳食已成為當務之急。每天食鹽攝入量應是多少呢？中國營養學會建議健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）的攝入量是6克，相當於一啤酒瓶蓋的量。

高血壓是最常見的慢性病，也是心腦血管病最主要的危險因素，其腦卒中、心肌梗死、心力衰竭及慢性腎臟病等主要併發症，不僅致殘、致死率也高。高血壓也是一種“生活方式病”，認真改變不良生活方式，限鹽、限酒、控制體重，有利於預防和控制高血壓。

國內外的實踐證明，高血壓是可以預防和控制的疾病，降低高血壓患者的血壓水平，可明顯減少腦卒中及心臟病事件，顯著改善患者的生存質量，有效降低疾病負擔。中國已將高血壓防治作為慢性病防治的切入點，為有效控制中國的高血壓患病率。

高鹽攝入是高血壓發病重要的危險因素之一，同時也造成心血管病發病與死亡風險增加，全球心血管病死亡中，每年165萬歸因於過多鈉鹽攝入。中國人群高血壓發病的重要危險因素之一是高鈉膳食。人群中，鈉鹽（氯化鈉）攝入量與血壓水平和高血壓患病率呈正相關。膳食鈉/鉀比值與血壓的相關性甚至更強。中國14組人群研究表明，膳食鈉鹽攝入量平均每天增加2克，收縮壓和舒張壓分別增高2.0mmHg和1.2mmHg。

一、鈉鹽引起高血壓的機制

中國人群日常鈉鹽攝入量顯著高於歐美國家人群，北方地區高於南方，一些少數民族如哈薩克族、藏族人群鈉鹽攝入較高，且證實鈉鹽攝入量與血壓水平、高血壓患病率相關。

攝鹽多時，經尿排鈉也增多，但人體的排鈉功能是有限的。攝入過多的鹽，會導致鈉瀦留。

目前公認鈉瀦留是高血壓病的發病機制。鈉瀦留使細胞外液量增加，引起心排出量增高；小動脈壁的含水量增多，引起周圍阻力增高；由於細胞內外鈉濃度比值的變化而引起的小動脈張力增加等。終致血壓升高，血壓升高又會加重心臟和腎臟負擔，進一步引起排鈉障礙，從而使血壓更高，即形成惡性迴圈。

飲食中鹽致病是有條件者的，對體內有遺傳性鈉運轉缺陷使之對攝鹽敏感者才有致高血壓的作用。中國人群60%為鹽敏感型及存在飲食高鈉的特點。

二、減少鈉鹽攝入的降壓效應

大量研究表明，適度減少鈉鹽攝入能降低正常血壓者和高血壓患者的收縮壓與舒張壓水平。目前認為,長期限鹽干預有助於預防或減緩血壓隨年齡的上升，減少高血壓患者心血管病的發病與死亡。減少鈉鹽攝入的降壓效應在高血壓患者亞洲人中更顯著。

2006年，WHO建議鹽（氯化鈉）的攝入量＜5g/d(或2g鈉)應作為人群營養攝入的目標。

2011年，《中國高血壓防治指南2010》也指出，每人鈉鹽攝入量逐步降至＜6g/d，並預期能使收縮壓降低2-9mmHg。

鈉鹽可顯著升高血壓以及高血壓的發病風險，而鉀鹽則可對抗鈉鹽升高血壓的作用。中國各地居民的鈉鹽攝入量均顯著高於目前世界衛生組織每日應少於6克的推薦，而鉀鹽攝入則嚴重不足，因此，所有高血壓患者均應採取各種措施，儘可能減少鈉鹽的攝入量，並增加食物中鉀鹽的攝入量。

三、高鹽對降壓藥的影響

經科學試驗應激可使正常飲食的大鼠血壓升高，R P F ( 腎血流量)下降，而使鹽負荷大鼠的血壓進一步升高，RPF下降更明顯，同時伴有顯著的抗利鈉、抗利尿反應。而高鹽飲食的大鼠血壓升高的同時還有RPF、PRA( 腎素活性)、ANG Ⅱ ( 血管緊張素Ⅱ ) 明顯增加。同時發現，鹽負荷大鼠對應激表現出更強烈的心、腎反應,提示鹽可能增加了交感神經對應激的反應。有研究發現高鹽飲食可使每一次神經衝動神經末梢釋放去甲腎上腺素含量增加, 使應激引起的心血管反應亢進。

目前常用的降壓藥一般為利尿劑、血管擴張劑、腎素- 血管緊張素轉換酶抑制劑等。鈉鹽的作用與之相抵抗，故高鹽飲食常可降低降壓藥物的作用效果。限鹽或加用利尿劑可增加ACEI的降壓效應。長期限鹽干預有助於降低血壓和減少高血壓患者服用降壓藥的用量。

四、限鹽自我管理

目前膳食調查法，尤其是24h膳食回顧與多種方法聯合運用仍被國內外大型營養調查和各類小型研究所採用。24h膳食回顧法是由調查員對個體進行詢問的調查方法，詳細詢問並記錄被調查者前24h內各種進食情況：包括品種和數量。限鹽指導包括以下內容：

1、儘可能減少烹呼叫鹽，建議使用可定量的鹽勺。

2、減少味精、醬油等含鈉鹽的調味品用量。

3、少食或不食含鈉鹽量較高的各類加工食品，如鹹菜、火腿、香腸以及各類炒貨。

4、增加蔬菜和水果的攝入量。

5、腎功能良好者，使用含鉀的烹呼叫鹽。

以上由 荊門市中醫醫院劉青提供答案！

一般來說，人體對鈉的安全攝入量為每天不超過6克鹽，大約1個啤酒瓶蓋的量。食物中、其他調味品中都會含有少量的鹽，因此，即使感覺烹飪時加的鹽不多，其實攝鹽量已經超標了。

比如：

饅頭的製作過程中需要用到小蘇達或純鹼，其中的成分是碳酸鈉、碳酸氫鈉。所以一個饅頭的含鈉量相當於0.8克到1克的鹽，而每天吃6個饅頭就達到了每天6克的食鹽量，加上鹹菜，鹽的攝入量已經超量。

炎炎夏日就想吃清爽的涼麵消消暑氣，而涼麵因為油麵經過礆水處理而比一般麵條含有更多的鈉，再淋上可口的麻醬，導致涼麵的鈉含量高達1200至1265毫克，佔了一天食鹽攝取量的一半。

嚴格限鹽可有效降低血壓，避免高鹽的措施包括：

(1)每人每餐放鹽不超過2克(即一個2克的標準鹽勺)；

(2)儘量避免進食高鹽食物和調味品，如榨菜、鹹菜、豆腐乳、黃醬、醃菜、醃肉、辣醬等；

(3)利用蔬菜本身的風味來調味，例如將青椒、蕃茄、洋蔥、香菇等和味道清淡的食物一起烹煮，可起到相互協調的作用；

(4)利用醋、檸檬汁、蘋果汁、番茄汁等各種酸味調味汁來添增食物味道；對非糖尿病的高血壓患者，可使用糖醋調味，以減少對鹹味的需求；

(5)採用富鉀低鈉鹽代替普通鈉鹽，但對於伴有腎功能不全的患者應慎用，以防血鉀升高。

高血壓這個疾病目前越來越普遍，據不完全統計，中國現在患有高血壓的人數已經達到兩億，而且還有繼續往上增長的趨勢。那麼，對於高血壓如何進行治療或者預防就是一個影響國民健康的重要問題。我們經常說高血壓患者要控制鹽的攝入，為什麼鹽對高血壓就有影響而且如何做才能有效的控制？

高血壓是一種血管性疾病，與人體的內分泌系統有很大的關係。其中有一個系統名為腎素-血管緊張素，該系統分佈於全身各個地方，如血管壁，透過生成血管緊張素作用於血管的平滑肌，使得血管收縮或者間接作用於交感神經和腎上腺，促進兒茶酚胺的分泌，從而收縮血管升高血壓。鹽中所含有的鈉離子、鉀離子、氯離子等對該系統有一定的影響，但是形成致病需要一定的條件，只有體內鈉轉運出現缺陷才可以，而在中國大約有60%的人屬於鹽敏感型。

既然鹽會引起高血壓，那麼在日常生活中我們需要如何做才能進行控制？首先在食用的量上需要多加留心。世界衛生組織建議：每個人每天的食鹽量應該不超過6g，而對於高血壓的患者應該控制在2.4g以內。這個數目是很小的，可能我們手一抖，就會多放，因此建議家裡面在放鹽時可以選擇小一點的勺子，每次就會少一點。另外還要注意的是很多人說不能放鹽，那就多加一點調味品來增加口感。需要注意的是很多調味品，如醬油、味精，都含有鹽分，所以使用調味品也是要進行控制的。

高血壓的患者一定要嚴格的控制鹽的攝入，才能有效的降壓。

本期答主：薛利圓，醫學碩士

大家都知道高血壓的人群要少吃鹽，但是具體該怎麼吃，每次吃多少，才能在飲食上真正做到控制食鹽的攝入來達到控制血壓的目的，這也是很多人的困惑。

正常人每日攝入食鹽的量應低於6g，那麼對於高血壓人群來講，在正常人的基礎上還要適當的降低，食鹽量以每天不超過5g為宜，每日如果能控制在2～4g最好，這時大家又該有疑問了，我該怎麼知道6g、5g……具體是多少呢？總不能買個電子秤每次都稱稱，那豈不是太麻煩了，確實，這樣做的話，實在是太麻煩了，一般情況下，普通啤酒瓶蓋去膠墊後一平蓋相當於2g，那麼根據這樣大致就可以估算出來了，可以將每天的量平均分到三餐中或者也可以根據自己的實際情況和口味將每日的食鹽總量分成三頓飯，平時要儘量避免進食含鹽量高的食物如鹹菜、各種醃製品等。

醫藥研究證實，限鹽能有效降壓和降低高血壓病死亡率。限鹽主要是限鈉補鉀，鈉是引起高血壓的主要因素，而補鉀不僅能降血壓，還可減少降壓藥用量。

看一下我們日常鹽攝入的途徑：

1.烹調時加入的鹽：限制每日鹽的攝入量，這部分很多人已經注意了。

2.烹調時加的調料如：醬油、醬和味精等。零食中含鹽如薯片、火腿腸、瓜子、話梅等。

3.多食材自身含鹽：，如空心菜、豆芽、紫菜等。

“鹽乃百味之首”，對於很多人來說“少鹽沒味”吃不下飯，那麼平時生活中如何做到即享受美味又控制鹽量呢？

1.食用低鈉鹽：與普通鹽相比，低鈉鹽中加入了30%的氯化鉀使氯化鈉的含量降到70%了左右。在不影響鹹味感覺的同時，把鈉鹽量降低1/4到1/3，同時增加了鉀攝入量 。

2. 使用含鹽調料時少放鹽：用醬腐、乳、辣醬烹調食品時不放鹽。也可以用無鹽味精、減鹽醬油代替普通調味品。

3.少吃零食：有些零食中的鹽容易被人們忽視，如薯片、火腿腸、瓜子、話梅等。吃零食要考慮零食的含鹽量與每日可攝入的總鹽量關係。

4.利用隱性鹽：在烹製海鮮、芹菜、香菇等含鹽食材時少放鹽，或者把這些食材和其他食物一起烹製。用蔥、姜、蒜、辣椒、花椒、醋等食材的味道，增加食物的美味同時減少鹽的攝入。

5. 多吃含鉀多的食物：如海帶、紫菜、木耳、山藥、香蕉、馬鈴薯、魚類、西紅柿和幹蘑菇等。

很多人剛開始吃低鹽飲食時可能覺得味道淡，但慢慢就習慣了這種感覺，而減少了鹽的攝入。

參考文獻：

［1］ 楓林. 小心傷人於無形的隱性鹽. 江蘇衛生保健 2015.9

［2］ 陸基宗. 限鹽補鉀--防治高血壓的第一步 求醫問藥 2016.5

時間：2018.7.17