我是個農村人 也不知道什麼是營養餐 那就寫我認為的營養餐 一個雞腿 再來個番茄炒蛋 紫菜蛋花湯

最好葷素搭配，營養均衡早餐吃飽而且蛋白質補充充足，雞蛋一到兩個。牛奶250ml到500ml。午餐豐盛一些，炒菜燉肉米飯饅頭晚餐以湯類或者粥為主。吃7-8分飽就可以了。

分享我給一個遠方親戚的搭配的健康指導

56歲，170斤，180身高，男，職業公務員 退休

糖尿病：空腹9.0

喜歡吃葷，水果基本不吃，蔬菜就吃白菜和芹菜。

客戶分析：

BMI= 85kg / 1.8*1.8 =26 大於24 屬於超重範圍

診斷：需要減脂肪，考慮到他的年齡，建議以每週0.5kg/周的目標來減。

標準體重（kg）=身高（cm）-105

170-105=65kg

他的能量係數屬於輕體力勞動 ，檢視能量係數30

目前所需的總熱量為：（170-105）*30=1950kal/天

每天蛋白質佔總熱量的15%，脂肪佔總熱量的25%，碳水佔總量的60%

蛋白質P：1950*0.15=292.5kal 約等於 292

（相當於3份能提供優質蛋白的食物）

脂肪F：1950*0.25=487.5kal 約等於488

（相當於5份油脂或堅果類食物）

碳水C：1950*0.6=1170kal

（相當於12份碳水化物，包括不限於谷薯類食物，根莖類蔬菜，水果類）

【飲食每次餐數指導】

一日三餐的能量分配比例：3:4:3，上午10點，下午3點左右，可以各設一次早加餐，午加餐，進而減少晚餐和中餐的能量的攝入。

從三個維度來維護他

飲食治療原則

——控制總能量，合理飲食、少量多餐、定時定量、低脂肪、低糖、低鹽、高纖維素飲食、清淡飲食，戒菸限酒

運動治療

——持之以恆，量力而行地進行有氧運動；

五個指標監測

——力爭達標，五項指標：體重、血糖、血壓、血脂、血液粘度。 需要定期的檢測

關於碳水的部分

一般推薦他每日攝入的總碳水化合物不宜少於130g/d ，這是基礎。

儘量選擇GI在70以下的吃，選擇粗纖維蔬菜、低甜度水果，而非單一品類食物，在增加飽腹感的同時，還能避免出現“血糖過山車”。

粗糧+細糧結合起來吃 ，提高食物的營養價值，促進氨基酸、礦物質、膳食纖維的吸收，降低食物的血糖指數。

粗糧：小米、高粱、玉米、蕎麥、薏米、紅小豆、綠豆、芸豆等，全麥麵包、糙米。

蕎麥饅頭、蕎麥麵條、玉米！

關於蛋白質的部分

Tips：糖尿病患者每日蛋白質的需要量為1.0g/kg，約佔總能量的15%，其中動物性蛋白質應占總蛋白質攝入量的40%～50%。

【蛋白質】

每日蛋白質的需要量為1.0g/kg

建議動物蛋白+植物蛋白搭配著吃，選擇低脂且易消化吸收的優質白食物。

肉類食物優選：魚蝦、建議選擇脂肪少的純瘦肉。

蛋類：雞蛋

奶類：低脂牛奶、無糖酸奶、奶粉

豆類：豆腐、無糖豆漿、豆乾

56歲，鈣流失速度大於鈣沉積速度。骨質疏鬆風險增加，建議補充牛奶，吃豆腐

關於脂肪

【脂肪】

對脂肪的日需要量為0.6～1.0g/kg

可以日常每天：補充原味堅果、谷薯類食物

關於膳食纖維

【膳食纖維】可高於健康成年人推薦量，25～30 g/d，或10～14 g/1000kcal

建議他每日的膳食纖維攝入量30g左右！

推薦一個飽腹感強的食物-燕麥，因為燕麥含有豐富的膳食纖維，主要是β－葡聚糖。研究發現，β-葡聚糖具有較高的黏滯性，對於超胖的客戶，在攝入燕麥後，其控制食慾的能力的得到改善，具有改善肥胖和腰部脂肪堆積的作用！

菌藻類&其它食物：金針菇、平菇、黑木耳、魔芋、海帶、圓白菜、豆角

關於維生素：

為了預防併發症，需要額外補充維生素和礦物質，對抗自由基的抗氧化營養素。

水果：儘量選擇GI在50以下的吃

低GI的水果：蘋果、柚子、橘子、獼猴桃、香蕉

飲料：牛奶

蔬菜：每天保證300g-500g，粗纖維的蔬菜：

黃瓜、油菜、圓白菜、

如何補水

【補水】

每天攝入2500ml的水。

關於運動

增加日常活動量，初期每天進行至少20-30分鐘的中等強度活動，慢慢增加運動時長，針對他的職業習慣，建議開始從走路開始，適量的慢走、慢跑，每週可同步進行兩次抗阻力運動（力量訓練）！

對於我個人而言的話，我每天的三餐就是一下：

早餐的話，我一般是吃蘋果、雞蛋、牛奶或者是一些粗糧，營養還很健康，一定要少吃油炸食品；

午餐的話我就是正常吃，還是要正常的攝入碳水化合物，一般會燒兩個菜，一個葷菜，一個素菜搭配一下，然後一份飯；

晚晚餐的話就是一碗小菜豆腐湯，或者各種湯類，不吃米飯。

每天三頓飯要按時吃，合理的搭配飲食更加健康。

俗話說：餓了就吃，困了就睡！這是身體基本需求傳遞給我們的訊號。可怎麼吃才能在滿足味蕾的同時又做到營養均衡呢？主要掌握以下三點：

1、葷素搭配：肉類能提供豐富的蛋白質，蔬菜能提供豐富的植物纖維。二者需均衡，不能顧此失彼，因為肉類飽和脂肪酸和膽固醇較多，多食易引起動脈硬化及腫瘤等疾病。反之，又易因營養不良導致貧血、免疫力下降等問題。

2、多吃菌類：老人家常講，吃四條腿的不如吃兩條腿的，吃兩條腿的不如吃一條腿的，吃一條腿的不如吃沒腿的。所謂一條腿，指的就是菌類。菌類含豐富蛋白質和維生素，可以增進食慾，幫助消化，改善體質。

3、多吃粗糧：所謂粗糧就是穀物中的玉米、高粱、蕎麥、紅薯、土豆以及各種豆類。而大米白麵就是細糧啦！適量多吃粗糧不僅吸收到更多的營養、膳食纖維，還可以預防便秘、大腸癌。粗糧隨健康，也要適量，過量食用容易消化不良。

我比較喜歡做美食，而且結婚後越發覺得吃飯挺關鍵的，營養很重要。現在生活節奏快，壓力大，每天能吃上美味又有營養的飯菜，不光是滿足口欲填飽肚子，更能讓人放鬆精神愉悅心情，在餐桌旁小憩褪去一天的疲憊，填飽肚子，明天繼續出發。各種肉類魚類海鮮蛋類奶類，新鮮蔬菜和水果。反正基本上一週不重樣。我家人比較喜歡吃肉，牛肉羊肉吃得比較多，豬肉少，豬肉一般吃排骨。雞肉更少，雞肉一般是雞胸肉做炸雞排，還有雞翅給孩子們做紅燒雞翅。我家飲食蔬菜的比重比肉少一些，洋蔥胡蘿蔔大蒜是家裡常備一定有的。綠葉菜冰箱裡也保證一直有，蔬菜沙拉一直會有，一週會做一次，再有就是檸檬基本一直在喝。下面圖片是我最近做的一些美食，希望對你有幫助謝謝。

早上一般建議清淡為主，豆漿，無糖麵包，水煮雞蛋，超市買的無糖麥麩。中午可以葷素搭配著吃，西藍花，雞胸肉，土豆，胡蘿蔔，海魚，蝦，和瘦肉累，如宮保雞丁，清蒸魚，水煮蝦都是可以的，低油高蛋白，不然發胖還健康，晚上也一樣清淡為主，可以做一些瘦肉粥，或者水煮紅薯都是不錯的選擇

食物營養搭配需要掌握幾個原則

一 對營養素的認識

人體需要6大營養素：蛋白質，脂肪，碳水化合物，礦物質，維生素和水。當然還包括了膳食纖維。

二 這6大營養素分佈在哪些食物中

當然這看起來有點難，但其實一點都不難，我們或多或少都已經積累了一些營養知識了，如吃水果可以補充維生素，喝牛奶可以補充蛋白質和鈣，多吃蔬菜，雜糧有利健康等。

關於這些知識，普通人只需要購買一本中國居民膳食指南就可以了。裡面的內容通俗易懂，有指導意義，也不會像食譜一樣的受食材限制。專門針對中國居民的日常膳食做指導的科普書。

三 該吃多少量和怎麼吃

膳食指南里的膳食寶塔裡就已經很明確告訴你了，蔬菜每天要吃1斤左右，水果半斤，肉類75克（約手掌那麼大）等。

下面是我分享自己的日常食譜

我家的一日三餐是之早餐安排：

工作日早餐早餐以方便快捷兼顧營養為主、中午在公司吃，週末早餐以豐富營養為主兼顧口味和喜好為主。

01、燕麥泡牛奶、酸奶+水煮雞蛋+水果

燕麥選用即食燕麥，堅果燕麥，經過焙烤的水果堅果燕麥片泡在牛奶或者酸奶裡就可以吃了，不需要加熱，冷泡即可。

燕麥含有非常豐富的葡聚糖，維生素和礦物質元素，生酚和燕麥皂苷等。葡聚糖是一種可溶性膳食纖維，有降低血管膽固醇和血脂的作用。我們吃燕麥時感覺到粘稠的物質就是葡聚糖，燕麥有很強的飽腹感，所以備受減肥人群的追捧。吃下150克的大米毫無壓力，但是吃下150克的燕麥可能就真的吃不下，為什麼？因為燕麥有很強的飽腹感啊！所以適合減肥時食用。

02、玉米、牛奶、水煮雞蛋和水果

玉米、雞蛋是早上起來洗漱時放入蒸鍋中蒸，洗漱好就可以吃了，水果和牛奶都是現成的，這已經很方便了吧。

03、紅薯、酸奶、水煮雞蛋+水果

紅薯和雞蛋同樣是早上起床後，放到鍋中蒸，洗漱完就熟了，水果和牛奶都是現成的，很方便，既可以在家吃，也很好打包帶走路上吃或者到單位吃。

04、雜糧粥

聽到粥是不是會覺得一點都不方便，其實不是的，雜糧粥可以晚上放鍋中預約早上煮好，起床洗漱完就可以吃了。勤快點的，可以再煮個雞蛋，再帶上一喝牛奶和幾個水果就是一頓很好的早餐啦。

05、麵條

其實做麵條只要10分鐘就可以了，工作日每天都吃玉米、紅薯、燕麥會很寡淡，所以我不會每天都那樣吃，味蕾會反抗。

我做麵條都是用昨晚上剩下的雞湯或者排骨湯，早上放鍋中煮開加入麵條和青菜、打個雞蛋煮幾分鐘就可以了。整個過程約10分鐘左右，

吃得最豐盛的早餐當然就是週末了，不管是出去喝早茶還是在家，都會很認真的準備早餐。

週末早餐分享：

一、紅豆花生紅棗湯、水煮小白菜、煎雞蛋、蒸玉米、水果（橙子、聖女果）、豆漿

二、芝士焗麵包片、煎荷包蛋、餃子、蒸玉米、青菜、雞湯（昨晚沒吃喝，剩下的）

三、芝士焗紅豆、銀耳紅棗燉牛奶、獼猴桃

四、肉絲芹菜麵條、花生紅棗紅豆湯、橙子、核桃

五、玉米豌豆胡蘿蔔蛋炒飯、水煮青菜、銀耳湯、橙子

六、銀耳湯、紅糖饅頭、嫩煮蛋、煮水煮青菜、牛奶

按時吃早餐有助於穩定血糖，有利於控制體重，對胃更加友好，不管多忙碌，給自己做一份早餐總能帶來很多能量和幸福感哦。

我的一日三餐之午餐安排：

工作日一般都在公司食堂吃，其實在食堂吃飯有個好處是有很多菜品可以選擇，公司的食堂菜品種類還算豐富，蔬菜類、肉類、魚類、豆腐都有。

缺點是有些菜油鹽較多，我在食堂不會選擇的菜品的是油炸類的食物，因為你知道的，油炸食物不僅會讓食物裹上很多油，還產生很多有害物質如丙烯醯胺。

食堂油炸用的食用油不會用了一兩次就會倒掉的，畢竟成本很高，油炸過的油還會迴圈用於炒菜和多次油炸使用，非常之不健康。

在公司食堂，我一般都會選擇兩素一葷，素菜裡有綠葉青菜我一定會有優先選擇綠葉菜，剩下的一素就隨意。

時常的組合是：西紅柿炒蛋+青菜+滷雞腿+米飯；菜花+青菜+蒸魚+米飯；藕片+青菜+雞蛋+米飯等組合。一定要有蛋白質食物也就是所謂的葷菜（魚、肉、蛋等)+蔬菜，蔬菜種類儘量多種多樣，我都是要吃兩種以上，碰到太油膩、太鹹的菜會拿一碗熱水涮一下再吃。

午餐的熱量應該佔到一日總能量的40%左右，所以我一般都是吃到飽為止。

我家的一日三餐之晚餐的安排;

下班後的晚餐要吃的食物我主要是看我早餐吃了什麼，午餐吃了什麼，還缺哪些營養，需要從哪些食物中攝取就吃哪些食物。

比如我早餐吃了雞蛋、牛奶、薯類、水果，中午吃了青菜、菜花、滷雞腿，那我晚上會選擇吃青菜、豆腐、魚或者蝦等食物。

中午吃蔬菜少，早上也吃不上蔬菜，我會在早餐後吃上兩粒維生素片，晚餐做蔬菜的量就會特意增加，一是蔬菜量增加，二是種類增加。如果中午在食堂葷菜吃的少，蛋白質不夠，那我會在下午增加一杯酸奶，如果沒帶，那晚餐就多吃魚、豆腐、肉等。

總之晚餐的準則就是：一天當中，缺啥補啥。

分享一些我的晚餐食譜：

1、芝士玉米豌豆胡蘿蔔焗飯、芹菜豬肉餃子、板栗雞湯、青菜

食材種類豐富，蛋白質食物有芝士、雞肉；蔬菜類有玉米粒、豌豆粒、胡蘿蔔、青菜，有紅色、綠色、黃色深色蔬菜，主食是紅豆藜麥大米飯，板栗算澱粉類食材。

這一餐共有10種以上的食材（餃子只算一種），加上早餐和中午吃的飯菜，中國居民膳食指南推薦的一天攝入12種食物種類已經能達標了。

蔬菜的混合搭配和吃雜糧飯是實現食物多樣化的有利方式之一。

2、燉羊肉、菌菇豆腐雞蛋湯、清炒菠菜

優質蛋白質食物有羊肉、雞蛋、豆腐；蔬菜有菌菇、菠菜，包括米飯共有6種食材，有葷有素。營養結構較為合理，可以達到營養健康。

3、煎魚、青椒悶豆腐、清炒空心菜、藜麥大米飯

魚和豆腐都屬於優質蛋白，蔬菜有青椒和空心菜，這一餐共有6種食材。也是葷素搭配，主食有雜糧，營養結構較合理。

4、瘦肉豆腐菌菇胡蘿蔔湯、清炒油麥菜、藜麥小米大米飯

這一餐共有8種食材一人份，烹飪方法簡單，用時30分鐘以內，蛋白質食物同樣有瘦肉和豆腐，蔬菜有菌菇、胡蘿蔔和油麥菜，葷素搭配。

5、番茄醬蝦、西紅柿蛋湯、玉米胡蘿蔔豌豆雞蛋炒飯、青菜、清蒸紫薯

兩人份的晚餐，共8種食材，有蛋白質、有蔬菜，種類豐富，營養搭配較為合理。

6、肉末豆腐、玉米豌豆胡蘿蔔雞蛋炒飯、清炒菠菜、蒸紫薯

——合理搭配

以紅糖發糕和黑芝麻豆漿為例，可以從營養上面適當的搭配。如:

【紅糖發糕】

有著補血益氣、美容養顏的效果，對於抗衰老也有明顯的作用。經常飲用還能健脾暖胃、緩中止痛、活血化淤。

【黑芝麻豆漿】

有著潤髮、提高大腦發育和改善記憶力，幫助食物消化和通便排毒，減少身體毒素，改善便秘問題。

兩者接合，選好營養。有利於對你選擇合適口味的搭配。

@美食領域

還是要多吃蔬菜！比如西蘭花，西紅柿！肉肉可以減減！我們在家裡活動少，再說肉還這麼貴！多吃點水果！有道理吧？

中國有句古語，那就是“中午飽，一天飽”，這說明午餐是一日中主要的一餐。 由於上午體內熱能消耗較大，午後還要繼續工作和學習，因此，不同年齡、不同體力的人，午餐熱能應占他們每天所需總熱能的40％。 主食根據三餐食量配比，應在150-200克左右。可在米飯、面製品(饅頭、麵條、大餅、玉米麵發糕等)中間任意選擇。副食在240-360克左右，以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛：肉、蛋、奶、禽類、豆製品類、海產品類、蔬菜類，按照科學配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。一般選擇50-100克的肉禽蛋類，50克豆製品，再配上200—250克蔬菜，也就是要吃些耐飢餓又能產生高熱能的炒菜，使體內血糖繼續維持在高水平，從而保證下午的工作和學習。但是，中午要吃飽，不等於要暴食，一般吃到八九分飽就可以了。

俗話說早上要吃好 中午要吃飽 晚飯要吃少，說說我傢伙食搭配吧

早餐

1.粥（配饃饃 雞蛋或者鹹鴨蛋 小菜比較榨菜 青菜 等）任意選擇

2.豆漿 （配餅 麵包 小菜或者紅薯）

3.清淡的麵條 （西紅柿雞蛋麵或者青菜肉絲麵）

4.週末孩子在家還會準備一些一些蛋卡 蛋糕

一般這些，輪流換著換著做，早餐還是要清淡為主營養跟的上，還要做的快

中餐

我們家3口人一般是兩菜一湯

1.主食一般是米飯為主

2.湯（1.骨頭湯（時間允許的情況會湯老火湯）2.紫菜蛋花湯 西紅柿雞蛋湯 青菜肉絲湯快速出湯）

3.菜 有葷素 （青菜（幾乎每天都一定必備） 魚（一週之少會做5次）肉（中午一般都會準備））

會豐盛一些

晚餐

麵條（西紅柿雞蛋麵 青菜炒麵 各種麵食）

粥 （配小菜 或者魚）

晚餐一般準備的食材不會太多太豐盛

以上就是我家的大概伙食搭配了

首先您要知道自己是什麼體質，再透過食物來搭配適合自己的營養餐

1、人的體質有虛實寒熱之分，食物的“食性”則有溫涼寒熱四性、酸苦甘辛鹹五味和歸經之特性。

2、根據不同的體質型別、採取”熱則寒之、寒則熱之、譃則補之、實則瀉之”的原則，就能達成體質飲食養生的功效。

3、中醫將體質分為九種（氣虛、氣鬱、陰虛、陽虛、血瘀、溼熱、痰溼、特稟、平和）這是國家衛生部制定的標準，是國標，沒有任何人可以質疑。所以營養餐也要根據體質來搭配。

4、例如：氣虛體質以益氣健脾為主,易搭配的營養餐小米山藥粥，其他的食物還有（糯米、扁豆、菜花、豆腐、馬鈴薯、紅薯、牛肉、雞肉、雞蛋等）

忌耗氣食物：檳榔（海南）、空心菜、白蘿蔔等。

對家裡的營養早餐，是這樣搭配的，早上一個雞蛋，一碗玉米稀飯，小青菜一盤，外加一個饅頭，這樣的營養特別的豐富，我這樣搭配，早上的營養餐，是所有中國家庭中都能達到的最簡單實惠，又有各種營養的早餐，作為富有的人家，我就不敢給他們說，按我這早餐去定著的，因為我們只是一個普通家庭，只要能達到不缺營養，為最好的標準，那麼我搭配的早餐的營養在什麼地方呢？第一個雞蛋早上吃，相當於喝上一袋牛奶，這個可能應該大多數人都知道，一個雞蛋的營養就能代替一袋牛奶，玉米粥的營養，含有千維素，葉黃素…等人體所需要的營養，饅頭也同樣含有所需要的營養，小青菜含有蛋白質，胡蘿蔔素，維生素，還有鈣等，一個普通人的早餐，能有質量豐富的營養，也就足夠了，大家覺得我這個營養早餐搭配的好的話，你也用我的營養早餐吧！每天早上給家裡人搭配這樣的早餐，你的胃一定不會缺少營養。

一天三餐早上是最重要的，也是營養吸收最好的時候，經過一個晚上的新陳代謝，胃也空了，一般早上會煮一些小米粥和雞蛋，也會做些餅