想要很好的增強心肺功能，前提先提高肺活量和耐力，平時可以多做深呼吸，來強化呼吸功能，日常試試吹氣球或是水中屏氣法，都是可以提高肺活量，空閒時多練胸式呼吸，鍛鍊呼吸肌的收縮功能，結合運動從而增加心肺功能。

有氧基礎打好了，再去提高跑步成績。

根據你的描述分析，你要解決的是兩個問題。先解決有氧基礎問題，再解決配速問題。

有氧基礎不好就會出現跑步心率高，呼吸跟不上這種情況。那麼如何訓練才能提高有氧基礎呢？

我們在平時的訓練中，多進行有氧慢跑，堅持一段時間我們的有氧水平就會提高。你只跑三公里，那平時的慢跑訓練時間每次保持在30～40分鐘，跑二休一或者跑三休一，連續休息不要超過三天。在進行有氧慢跑時，採用深呼吸的方式，三步一吸，三步一呼，大多數人慢跑時心率應該保持在140左右。如果不看心率，邊跑邊能說話也可以。

隨著跑量的增加，你的有氧水平會越來越高，配速也會逐步提高，跑起來心率不再會那麼高，也不會氣喘如牛。

有氧基礎打好了，就可以適當地提高配速了。怎麼提高呢？每週可以加入間歇跑訓練。間歇跑就是跑一段歇一段，儘自己最大的努力去跑。間歇跑訓練可以提高我們的最大攝氧量以及身體清除乳酸的能力，從而提高我們的配速。每週可以跑6×400米，組間休息時間不要過長，最好是上一組所需時間的一半。

然後平時還要加強一些力量訓練。比如平板支撐，蛙跳，提踵，弓箭步跳，深蹲等訓練。有了強大的力量，我們可以跑得更快，更穩。

你現在3公里跑15分鐘，配速5′00，心率180，顯然這個不是有氧跑，這種跑法很累而且對身體沒有什麼好處。你還想提速到13分鐘，也就是配速4′19″，那最好是夯實了有氧基礎再去嘗試提速。

當然了，你也可以透過間歇跑訓練短時間內提高配速。但是這不是長久之計，這樣跑太辛苦了。

所以，我認為，你應該先解決有氧基礎問題，再去解決配速問題。

要想提升跑步成績，必須堅持長期的有氧運動，下面為你分享我是如何來做到讓心肺在運動的過程中從當初開始跑步上氣不接下氣，到最後跑上7，8公路感覺心 肺跳動平穩，平常沒跑步的時候就學著饒口令數棗，一個棗，二個棗，三個棗……一直數到發不出聲為止，是一口氣反覆多練，長期練對跑步非常有幫助，另外提供一些方法給到大家，方法一：原地高抬腿，方法二：坡路訓練，方法三：跳繩練習供大家參考。

如何提升跑步成績，心肺功能跟不上？謝謝提了個問題。以前我體弱多病。我現在跑著跑快了也喘。這個用別人說的話是本能。但他從養生的角度是說呢？你不妨吃一些那個是五穀雜糧。菜呢？吃排骨也好吃，雞也好吃。羊肉牛肉也好。不妨加紅糯米。豆腐。土豆地瓜。加上一些豆製品。弄那個紅糯米，你不妨用個布袋裝起來，跟排骨也好，記也好，牛羊肉也好，一起燉了。他們菜裡散發著那個糯米的方香，飲食改變一下子。五穀雜糧吃多點兒菜平衡。是因為你也是不當所造成的。也可能我說這話你不服。那麼你吃一個月的時間，你在跟以前的鍛鍊看看一樣不一樣。健康是吃出來的。關鍵是怎麼吃是調養的問題。實在不會看我的影片。點關注不迷路，我帶你吃出健康之路。這是我的意見。謝謝！

第一慢跑，第二加提高營養代謝能力，建議查查是不是消化能力有問題，比如寒性體質，有胃寒等，這是心肺功能不好的原因之一。

我想很多玩家在跑步過程中都面臨過這個問題。

就是跑步速度一提高，不僅心肺不舒服，而且感覺站不穩，感覺有隨時摔倒的風險。

我們有兩種途徑解決這個問題，第一個途徑就是靠時間把跑步速度提上去。

但你要想明顯看到跑步速度的提高，我推薦你用第二種途徑，也就是加強敏捷訓練。

什麼是敏捷訓練？

我們的身體素質，可以分成好多種模組，比如柔韌性、反應力、平衡性和協調性等等。

而敏捷性，幾乎集中了這幾個身體素質模組。

平衡性

平衡性可以直接總結為控制身體重心的能力，這在跑步過程中非常重要。

如果說你把身體重心都不能有效控制，那麼跑步速度自然提升不上去。

所以在我們日常跑步敏捷訓練當中，一定要加入平衡性動作。

平衡動作，一般是切換重心的動作。

協調性

簡單來說，協調性就是身體各個部位肌肉和關節互相配合的能力。

比如說，你加快了跑步速度以後，那麼你的上肢擺臂，也要配合好，不然就會感覺彆扭，進而跑步起來。

協調性訓練，一般進行的是複雜動作，也就是多個部位同時參與的訓練動作。

爆發力

爆發力，指的就是快速募集肌肉力量和關節功能的能力。

爆發力訓練對身體影響非常重要，爆發力越強，關節就越不容易受傷。

除此之外，你的節奏和身體控制能力也會更強，所以在跑步訓練時，非常有必要加入爆發性動作。

當然對於跑步來說，我們訓練的主要是下肢爆發和腰腹爆發。

所以真正的敏捷訓練，就會同時包含平衡性、協調性和爆發力這三個身體素質模組的訓練動作。

適合跑步的4個敏捷動作

上面說了敏捷訓練的三個要求，那麼在下面進行實際訓練的時候，就可以選擇能同時滿足這三個要求的訓練動作。

那麼下面就給大家分享4個我認為非常適合跑步的敏捷訓練動作。

這些動作本身具有一定難度，所以在前期訓練的時候，一定要注意安全。

（1）箭步蹲跳

第一個動作就非常有難度，箭步蹲跳這個動作，一方面要求你快速切換重心，從而鍛鍊身體平衡素質。

另一方面還需要你提供跳起來的爆發力力量，所以可以提高腰腹和下肢的爆發力。

雙手叉腰，新手玩家可以藉助一根繩子或者彈力帶進行輔助。

雙腳一前一後，跳起來的同時切換兩腳位置。

上身稍微前傾，將重量壓在前面那條腿上面。

後面那條腿，保持膝蓋張力，不能完全放鬆。

（2）波比跳

波比跳屬於複雜動作，所以這個動作可以提高我們的身體協調性，讓我們全身配很能力更強。

同時加入蹲跳這個環節，也可以提高我們的下肢和腰腹爆發力量。

雙手雙腳支撐於地面，雙腳微微分開。

抬起臀部，收起雙腳，讓身體從俯臥狀態切換成下蹲狀態。

募集腿部力量，向上起跳，越高越好。

加快動作節奏，不太需要進行“俯臥撐”環節。

（3）高抬腿

大家都知道，在跑步的時候，要想跑步更加穩定輕盈，就需要用腹部帶動大腿來跑步。

那麼高抬腿動作，就可以達到“核心跑法”的作用，同時還具備提高身體協調的功能。

自然站立於地面，腳後跟微微抬起，不要完全落地。

抬起一條腿，同時對側手臂往前擺。

快速切換腿部，快速切換手臂擺動，二者配合好。

（4）單腿跳臺階

注意一下，這個動作真的是高危動作，但是這個動作能帶來的收益也是非常高的。

一方面可以鍛鍊平衡性，另一方面可以鍛鍊爆發力，最後還能鍛鍊控制能力（定點跳）。

抬起一條腿，用另一條腿支撐，不需要用手抓住腿。

膝蓋微屈發力，跳上或者跳下臺階。

在跳的時候，兩隻手可以控制中心。

不需要跳到腳踝酸脹、腿部酸脹，每條腿跳十來次就夠了。

以上就是能提高跑步速度和表現的4個敏捷訓練，具體安排的時候有兩種方案。

一種是每個動作練2組，作為跑步前的熱身訓練，這樣可以直接提高跑步表現。

還有一種是每週一三五跑步、二四六練這幾個動作，每個動作5組，前期不太明顯，但是最終表現會更好。

第一慢跑，第二加提高營養代謝能力，建議查查是不是消化能力有問題，比如寒性體質，有胃寒等，這是心肺功能不好的原因之一。

先走步，一點一點的往上升，先走1000步，第二天，2000步，等走到一天5000步或六千步，你就可以慢跑，在以後慢跑1000米，在此往上漲米數，一天，一天跑，看自己的身體情況慢跑。

首先從你的跑步資料上來分析

總體上你的步頻在178/分，這個資料在正常人裡面是合格的

從大資料顯示，全程馬拉松參賽人群的平均步幅為1.02米

也就是說你的步頻和步幅都在正常的資料中，如果你想提高你的跑步成績的話，從你的資料上看。最大攝氧量是你的短板

你的資料為44，由於不清楚你的年齡。20-29歲男性的最大攝氧量水平如下

30-39歲男性的最大攝氧量如下

所以你的跑步成績的提高主要是兩方面

1:步幅

2:最大攝氧量

1:步幅

而且你想提高的是3km的成績，所以你的步幅要朝著1.4米去努力，這就需要你的腿部的力量能夠滿足你更大步幅的要求

可以使用一些下肢的力量訓練去提高腿部力量，比如弓步蹲等動作

2:最大攝氧量

最大攝氧量的提高方式

可以用配速訓練和間歇訓練共同提高

配速訓練的訓練方法：

舉例

第一種：

以4.30min的配速跑3min ，然後休息1min

以4.30min的配速跑4min，然後休息1min

......持續到8min，然後休息1min

......持續到7min，

......持續到6min

第二種：

以4.30min的配速跑20-30mim

高間歇訓練

高於最大攝氧量的90%運動

運動2-3min，休息時間小於2min的訓練

很高興能解答你的問題，再解答之前我們首先要認識什麼是心肺能力，人體全身均需要依靠氧氣，以燃燒體內儲存的能量，讓它們變成熱能，器官及肌肉得到熱能才能活動。氧氣由肺部吸入，故肺部容量大小及活動次數便很重要；而心臟則負責把氧氣，透過血液迴圈系統送到各個器官及部位，故心臟跳動的強弱會影響血液的流量。

因此，心肺功能是包括了血液的迴圈速度、心臟跳動的強弱、肺部的容量及次數。

而要量度心肺功能，最好便是進行運動測試，因為人體運動時對氧氣的需求量十分大，故最能「考驗」心臟及肺部的活動能力。

心肺功能指的是人的攝氧和轉化氧氣成為能量的能力。整個過程，牽涉心臟制血及泵血功能、肺部攝氧及交換氣體能力、血液迴圈系統攜帶氧氣至全身各部位的效率，以及肌肉使用這些氧氣的功能。

心肺功能良好，也反應身體主要機能都可健康運作，從而可推斷出患慢性疾病如心血管病、內分泌系統疾病、呼吸系統疾病的機會較低。

帶氧運動可鍛鍊心肺功能。一般來說，溫和、達最高心跳率（即220減去自己年齡）60%至70%的運動量，消脂功能最好，在運動中的能量消耗有40%來自脂肪、60%為碳水化合物。如果要鍛鍊心肺功能，則需達到最高心跳70%以上的劇烈運動，而此時能量消耗90%為碳水化合物、10%為脂肪。

例如太過肥胖者需要運動消脂，雖然劇烈運動消耗的熱量大，但是不適合一開始便急於進行太劇烈的運動，因其心肺功能仍不能應付；或需先以溫和運動消脂，並提高基本心肺功能，逐漸減重瘦身後，才能增強運動量，以鍛鍊心肺功能，進一步提高消脂效果。 　一般人並不清楚本身的心肺功能到什麼水平，因此必須進行心肺功能測試，評估體能和身體狀況後，才開始進行適合的運動，逐步鍛鍊與提升心肺功能。

增強心肺功能可以有效預防心臟病的發生，以規則性、持續性、有節奏的運動最有效；至於大的運動，如舉重，則對心肺功能沒有促進作用。能夠促進心肺功能的運動，大致可以分為3類：

第一類是有一定運動量，對心肺功能的促進最為有效的運動，如騎車、游泳、爬樓梯、慢跑、快速走路、爬山等。每週從事這類運動3至4次，每次30分鐘，即可收到很好的效果。

第二類運動雖然不激烈，但仍然是可以選擇的運動，每週3至4次，每次30分鐘以上，對心肺功能還是有促進的功能。比如中速快走、網球、籃球等。

第三類運動是不太激烈或是不持續性的運動，雖然對心肺功能的促進有限，但仍能改善肌肉張力，減少精神緊張，消耗多餘的熱量。

其中低運動量的園藝工作、家務事、跳舞等，只要能每天持續作還是能降低心臟病發病率。

長期不運動的人需要遵照慢慢遞增運動量的方式來運動，唯有這樣，才能減少運動危險性並得到運動的最大益處。

運動中發病大部分是由於運動過於激烈或時間過長，尤其對長期不運動的人較容易發生。其實這些都是能夠預防的，在發作前心臟可能有一些警訊，如胸悶、頭暈、呼吸困難、眩暈等。當有這樣的徵兆出現時，要馬上停止運動，找醫生診斷。

對心臟病患者來說，最佳的運動量可以透過測量心率來判斷，用170減掉年齡後，再乘上90%，就是運動後的最佳心率。

測量心率的方法是在運動停止後，馬上測量15秒的心率，把這個值乘以4。比較後就可以知道，運動量是不是合適。

如何提升跑步成績和心肺功能，那麼我們首先要了解一下影響跑步的因素有哪一些和影響心肺功能的因素有哪一些。

第一：影響跑步成績的因素

影響跑步成績的因素有很多，但是具體到人的身體上，簡要說幾點，步頻，步幅，身體素質，正確的技術動作。步頻是指你在規定的時間內抬腿次數，平時練習的過程中一定要加一些規定時間快跑的動作，比如在30秒沒原地進行快速高頻的小步跑和高抬腿，有助於提高你成績；步幅的話理解就簡單一些，是指你兩腳之間的距離，有些人跑步過程中步幅就很小，人家跑一步等於你跑1.5步。增大兩腳之間的步幅就需要我們平時注意髖關節的訓練，要學會送髖，可能這個聽起來不好理解，那麼在練習過程中你多拉一下韌帶，比如劈叉，這個是不錯的選擇。從圖中瞭解到您是長跑的專案，長跑的專案需要維持身體的穩定性，所以你加強你的腰腹力量，練習過程中練習仰臥起坐30次一組或者做平板支撐1分鐘，堅持每天完成四組。另外，跑步跑的輕不輕鬆離不開基礎技術的支援，需要你去多觀看跑步影片，你只要明白落地腳跟身體位置這兩點就好，對你跑步過程很重要。

第二：影響心肺功能的因素

在這裡我只跟您分享重要的兩點，一是跑步的強度，是指你在規定時間內與完成的距離成正比，距離越長時間短，說明強度大，比如你在一百米的距離原來用14秒的時間跑完，現在要你在13秒內跑完，你的運動強度就增加，運動心率就上去了。二是最大攝氧量，是指你在吸氣中最大氧氣量是多少，這個跟您跑步過程中的節奏想關，看你採用的是兩步一呼兩步一吸，還是三步一呼一吸，節奏紊亂的話會影響你跑步的整體動作，導致你覺得心肺不舒服，也就是呼吸不順暢。

第三：提高成績的有效措施

1.加強自身的核心力量

核心力量包括力量，靈敏，柔韌等，針對不同的體育專案練習的專項輔助練習也會相應改變，你是跑長跑的，我比較建議您平時在家抽時間出來練習腰腹力量（仰臥起坐，平板支撐，單手左右兩點支撐，兩頭起），上面的動作每個堅持做一分鐘，堅持每天完成六組，不出三個月，你的身體素質會有質的飛躍。

2.加上節奏訓練，同時加強心肺功能訓練

建議您堅持兩步一呼兩步一吸，保持固定的節奏跑步，效果會好轉。很多在描述心肺功能的時候都很籠統的帶過去，在這跟您具體分享如何提高心肺功能的間歇跑的三種訓練方法：1.輕量1000米訓練，400+300+200+100，用百分之八十的應用力去跑，每組休息3-5分鐘。2.1500米的中量級訓練，250+300+450+500，這些跑的距離根據自身的素質去制訂，但必須完成1500米，也是每組休息3.-5分鐘。3.高強度3000米跑的訓練，這一項訓練起來相對來說比較辛苦，800+400+800+400+600，這個跑起來得根據自身的實際情況出發，間歇休息時間也需要加長。

仰臥起坐摸膝蓋

平衡支撐

單手側身支撐

跑步的姿勢，這個六年級孩子60米7.46，100米12.23，觀察他動作

集體照

成績

提升跑步成績，要從提高肌肉力量、肌肉耐力、肺活量、攝氧量，使用適合的腳掌著地方式、步頻、步幅等方面入手。3000米距離並不算遠，好好努力一下，配速達到4分，並不是太困難。

提問者已經有一定跑步基礎，感覺喘，可能是呼吸方式的問題，也可能是肺活量不夠，或者是攝氧量有點低，心率是否過高要看年齡、運動量等多種情況。

首先看與呼吸有關的問題。

呼吸方式和頻率。跑步時使用腹式呼吸，呼吸深度越深，吸入的氧氣越多，排出的二氧化碳越多。跑步時幾步一呼、幾步一吸，我認為並沒有嚴格的規定，完全看個人情況。我在跑步時大約3到4步一呼、一吸，呼吸深度比較深。我幾乎沒有兩步一呼、一吸的時候。我跑步時兩步一呼、一吸不能保證呼吸深度。我覺得可以試試三或四步一呼一吸。

其次，最大攝氧量和肺活量。

最大攝氧量是指人體在運動時，每分鐘能攝入氧氣的最大體積，在做劇烈、高強度有氧運動時，每分鐘才能達到最大攝氧量。相同條件下，人體能攝入和使用的氧氣越多，就能燃燒更多的糖或脂肪，為運動提供更多的動力。最大攝氧能力強雖然不一定代表這個人有氧運動能力就一定強，但是如果最大攝氧能力比較低，有氧運動能力肯定不會太強。對於業餘跑者來說，不要太過於糾結最大攝氧量這個指標。

對於業餘跑者來說提高最大攝氧量的方法和提高肺活量的方法比較類似，都是做變速跑。比如全力衝刺跑100米，然後慢跑100-300米，然後再重複迴圈一定次數。衝刺跑的距離或時間越長，越消耗體力，對肺活量的提高效果相應越好。

除了變速跑，平時跑步時定速跑也很重要。建議定速跑至少跑5公里以上，建議試試10公里。良好的長距離耐力跑能力對於提高3000米成績也非常重要。

三，步頻、步幅。

很多文章建議把步頻控制在180，實際上步頻並不是一個固定值，而是一個範圍。步頻在180-190時比較適合。步幅與腿長、速度等關係密切，隨著步頻、速度的提高而提高，只要不刻意大步幅跑步就行。可以用APP鍛鍊步頻。

不同步頻、步幅，難易程度不同。

四、肌肉力量和肌肉耐力。

肌肉是運動的基礎，沒有足夠的肌肉力量就談不上提高運動成績。對跑步來說最重要的是腿部股四頭肌、膕繩肌兩大肌群的肌肉力量，其次是臀部肌肉力量，主要是臀大肌肌肉力量，小腿股三頭肌和脛骨前肌的肌肉力量也很重要。還要有足夠強的核心力量等力量。

可以做深蹲、箭步蹲、倒蹬機蹬腿等動作鍛鍊股三頭肌；做硬拉鍛鍊豎脊肌和膕繩肌，做俯臥腿屈伸鍛鍊膕繩肌；做提踵鍛鍊小腿股三頭肌；抬起腳面鍛鍊脛骨前肌；卷腹和平板支撐鍛鍊腹肌；硬拉和山羊挺身鍛鍊豎脊肌等。

使用大重量，6-12RM，最多15RM重量能明顯提高肌肉體積，對跑步者來說也能提高肌肉力量，沒太大必要用1-6RM重量。提高肌肉耐力，除了做耐力有氧運動之外，也可以用25-30RM重量做器械鍛鍊。

每週做3次力量鍛鍊，先提高肌肉力量，再提高肌肉耐力。也就是先增肌，提高肌肉力量，再提高肌肉耐力。如果意志力足夠強，用小重量做到力竭也能達到增肌的目的。每次器械鍛鍊60分鐘左右，時間不宜過長。如果不去健身房鍛鍊，就只能在家裡做徒手深蹲，可以使用重量較大的重物增加鍛鍊難度。

五、腳掌著地方式。

前腳掌著地時跑步速度最快，但小腿能力要非常強，跟腱彈性要非常好，需要專門鍛鍊。全腳掌著地速度適中，對膝、髖、踝關節傷害最小，最適合亞洲跑者。後腳跟著地速度最慢，但實際上大多數人都是用後腳跟著地，包括很多馬拉松選手也用後腳跟著地。三種腳掌著地方式都可以，只要適合自己就行。我比較傾向用全腳掌著地。

六、跑步訓練和力量、耐力訓練。

先以提高肌肉力量和耐力訓練為主，每週至少鍛鍊3次，其它時間可以做變速跑為主的鍛鍊。等到肌肉力量和耐力提高以後，先增加變速跑的次數提高肺活量和最大攝氧量。最後再以耐力跑為主，不要只跑3000米，跑量可以提高到5-10公里，只有跑好較大跑量，才能跑好3000米。